Названа самая эффективная для здоровья головного мозга диета

Если целенаправленно составлять рацион из определенных продуктов, то вполне реально улучшить память, повысить концентрацию внимания, облегчить и ускорить умственную работу, а также просто улучшить самочувствие.
Исследования указывают на неоспоримую связь между пищей, которую мы едим, и тем, насколько эффективно работает наш мозг.
Другие исследования подтверждают, что употребление определенных продуктов стимулирует выработку серотонина, допамина, норадреналина и других нейромедиаторов.
Таким образом, если позаботиться о постоянном питании, которое будет полезным для головного мозга человека, то можно не только избавиться от утомляемости и хронической усталости, но и начать быстро высыпаться, складывать в уме большие числа, запоминать большое количество важной информации и главное — предупредить многие тяжелые заболевания, связанные со старением клеток мозга.
В этой статье мы поговорим об общих принципах такого питания, а также о том, какие конкретно продукты нужно включать в рацион, приведя список из 20 самых лучших.
Общие принципы питания
Головной мозг — один из самых сложно устроенных органов человеческого тела. Без него невозможна ни умственная работа, ни нормальная физиология.
Для его функционирования требуются:
- разнообразные аминокислоты;
- полиненасыщенные жиры Омега 3 и Омега 6;
- витамины, особенно витамины Е и С;
- вода и многие другие вещества и соединения.
Поэтому принципы питания для сохранения здоровья мозга сводятся к нескольким простым правилам.
- Введение в рацион определенных продуктов, содержащих все необходимые для мыслительного органа полезные вещества. Это нежирное белое мясо, жирная морская рыба и морепродукты (кроме икры), овощи и фрукты, крупы, орехи, натуральные нерафинированные масла, не слишком жирные кисломолочные продукты, зелень и приправы. Можно также соблюдать специальную MIND-диету для улучшения когнитивных функций.
- Исключение вредной для мозга еды, которая засоряет сосуды, уменьшает кровообращение и снижает его работоспособность. К ней относятся полуфабрикаты, фаст-фуд, колбасы, копчености, жирное мясо и молочные продукты, сладости с рафинированным сахаром, сдоба, лимонады, алкоголь, крепкий черный чай и кофе в больших количествах, соль.
- Употребление достаточного количества жидкости. Ткани мозга на 80 % состоят из воды, поэтому недостаток жидкости в организме пагубно сказывается на обменных процессах, на скорости передачи нервных импульсов. Из-за недостатка жидкости в организме первым умирает именно мозг. О важности воды для мозга мы подробно поговорили в отдельном материале.
Топ 20 наиболее полезных продуктов
Продуктов, обеспечивающих полноценное питание, улучшающих кровообращение и работу мозга в целом, довольно много. Помня обо всех них, можно легко составить очень разнообразное меню для всех возрастов и на все случаи жизни.
1. Морская рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты — обязательный компонент диеты, направленной на улучшение работы мозга и всей нервной системы. Фосфор, йод, минералы, жирные кислоты Омега-3 помогают мозгу сохранить работоспособность и молодость. Они влияют на:
- снижение уровня «вредного» холестерина;
- очищение стенок сосудов от жировых бляшек;
- активное насыщение клеток мозга кислородом и питательными веществами.
Люди, употребляющие морепродукты хотя бы один раз в неделю, гораздо реже жалуются на плохую память и утомляемость. А вероятность развития болезни Альцгеймера в этом случае значительно снижается. Подробнее о влиянии омега-3 кислот на мозг смотрите в отдельной статье.
Для полноценного рациона достаточно выбирать буквально 2-3 сорта рыбы, например, лосось, тунец, семга, форель или сельдь. Из морепродуктов обязательно нужно есть морскую капусту, можно выбирать кальмары, мидии, устрицы и пр.
2. Яйца
Лецитин, жирные кислоты, витамин В12 нужны головному мозгу особенно. При их нехватке начинается атрофия органа, что в принципе естественно для возрастных изменений. Но они могут начаться гораздо позже и быть менее заметными.
Самый полезный компонент — это желток яйца. Вопреки общепринятому мнению, он, скорее, полезен, нежели вреден, несмотря на то, что содержит большое количество холестерина.
В желтке яйца есть холин, питающий клетки и нейроны мозга, без которого они не смогут формироваться и существовать.
При регулярном употреблении яиц достаточно съедать 1-2 яйца в день. При таком количестве отложение холестерина на стенках сосудов не грозит.
3. Молоко
Молоко необходимо мозгу, поскольку оно содержит триптофан — вещество, являющееся источником для синтеза серотонина — гормона радости. Поэтому молоко обязательно должно быть на столе у того, кто кому хочется поддержать хорошее настроение, оптимизм и бодрость.
Кроме того, антиоксидант глутатион, который недавно обнаружен исследователями в молоке, улучшает работу нейронов и позволяет сохранить рассудок до самых преклонных лет. Единственное условие — молоко должно употребляться регулярно.
4. Злаки
Диетологи советуют в любом возрасте есть много каш из цельных круп.
Важно это и для мозга растущего человека и для взрослого: для обоих одинаково важно иметь хорошую память. Дело в том, что овес, пшеница, ячмень, необдирный рис и отруби из них содержат много фолиевой кислоты и тиамина, то есть витамина В6.
Таким образом, каши и цельнозерновой хлеб полезны не только как средство улучшения обмена веществ, но и как прекрасный стимулятор кровообращения и улучшения мозговой деятельности.
5. Орехи
Семечки и орехи используют и как самостоятельный перекус, и в качестве дополнительного ингредиента в блюдах. В них содержится все то, что так необходимо клеткам мозга:
- витамины Е, группы В;
- фолиевая кислота;
- жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и пр;
- минералы, в том числе магний и калий.
Такие орехи, как миндаль, грецкие, кешью, арахис, фундук, пекан, а также все виды семечек питают мозг, дают много энергии, улучшают память, поднимают настроение и даже ослабляют признаки депрессии. Они содержат достаточное количество жиров, поэтому, употребляя их, можно быть уверенным в достатке растительных жиров в организме.
6. Зеленые и листовые овощи, зелень
Некоторые считают эти растения не больше, чем приправами или добавками к пище Однако в них содержится такое количество важных для умственной деятельности витаминов, что даже разовая ударная доза может помочь:
- запомнить или вспомнить большое количество ценной информации;
- поднять продуктивность мыслительной деятельности;
- снять переутомление.
Такими результатами зелень обязана большому количеству витаминов группы В, фолиевой кислоте. Ценность этих веществ в том, что они уменьшают количество гомоцистеина, который накапливается в организме с возрастом, разрушает стенки сосудов и приводит к таким патологиям, как ослабление памяти и даже болезнь Альцгеймера.
7. Ягоды
Польза таких ягод, как черника, брусника, клюква, земляника, малина, ежевика и др. не вызывает никаких сомнений. Витамины, сахара, клетчатка, антиоксиданты, флавоноиды из ягод помогают:
- при больших умственных нагрузках;
- для улучшения координации и памяти;
- для сохранения молодости и повышения работоспособности клеток.
Даже если свежие и замороженные ягоды появляются на столе один раз в неделю, то качество умственной деятельности заметно повышается.
8. Сухофрукты
Богатый витаминно-минеральный состав делает сухофрукты продуктом первой необходимости для тех, кто хочет, чтобы голова работала быстро и хорошо. Курага, изюм, чернослив, инжир, финики и другие сушеные фрукты и ягоды:
- снижают уровень «плохого» холестерина в крови;
- чистят сосуды головного мозга от холестериновых бляшек;
- улучшают память и концентрацию внимания;
- помогают сохранить хорошую координацию.
Сухофрукты не относятся к тем полезным продуктам, которые можно есть чем больше, тем лучше. Как и орехи, они употребляются в небольшом количестве из-за высокой калорийности и сильной концентрации других веществ. Достаточно десятка ягод или 2-3 столовых ложек смеси перемолотых сухофруктов.
9. Мед
Мед — признанный лекарь сердечно-сосудистой и нервной системы. При постоянной умственной работе он обязательно нужен в рационе как средство:
- очищающее кровь и сосуды от «вредного» холестерина;
- помогающее работе кровеносного русла, а значит улучшающее мозговое кровообращение;
- дающее много энергии.
Подробнее о важности меда для мозга смотрите в отдельном материале.
10. Растительные масла
Нерафинированные растительные масла вообще не содержат холестерина, а значит не способствуют развитию атеросклероза. Более того: они помогают растворению и выводу из организма уже имеющихся холестериновых отложений.
Нерафинированные масла прямого отжима, к тому же, содержат жизненно важные омега-3, омега-6, а также менее важную, но полезную омега-9 ненасыщенные жирные кислоты. Благодаря им, а также витаминно-минеральному составу, полезные для мозга масла:
- способствуют сохранению здоровой сосудистой системы, предотвращая засорение артерий;
- укрепляют стенки сосудов мозга;
- помогают повышению концентрации внимания, укреплению памяти и сокращению времени на проявление нервно-психических реакций.
11. Горький шоколад
Многие знакомы с эффектом, который появляется после съеденной дольки шоколада. Эта сладость не только вкусная, но и полезна тем, что:
- повышает настроение за счет выработки серотонина — гормона радости;
- улучшает мозговое кровообращение;
- благодаря флавонолу, помогает сохранить молодость клеток мозга, борясь со свободными радикалами.
Большое количество антиоксидантов содержится не только в шоколаде, но и просто в какао-порошке. Но самым полезным продуктом, содержащим какао-бобы, является темный и горький шоколад. Там содержание какао-бобов максимальное и доходит до 95%. Подробнее о влиянии шоколада на мозг здесь.
12. Кофе
По поводу полезности кофе для мозга и сердечно-сосудистой системы ученые постоянно спорят.
Существует много теорий относительно механизмов воздействия кофе на сосуды. Одни из них заключается в том, что молекула кофе похожа на молекулу вещества, которое находится в каждой клетке, называемого аденозином.
Аденозин замедляет выработку энергии. И когда молекулы кофе заменяют аденозин, энергетические процессы в клетках мозга выходят на новый уровень.
13. Чай
Кроме кофе, есть ряд напитков, которые могут помочь сохранить функциональность мозга на высоком уровне. К ним относится чай. И черный, и зеленый чаи содержат катехины. Эти уникальные вещества помогают:
- улучшить мозговую активность;
- хорошо запоминать информацию;
- расслабляться, быстрее восстанавливать силы.
Чай лучше употреблять утром и днем. В этом случае его можно выпить столько, сколько хочется, с пользой для умственной деятельности и без ущерба для сердца, сосудов и нервов.
14. Куркума
Эта удивительная приправа родом из Индии. Но ее активно используют и в кулинарии, и в народной медицине как средство, отлично помогающее повышению продуктивности мозга. Куркума для мозга интересна тем, что способна:
- снимать воспалительные явления в тканях мозга;
- восстанавливать нейроны;
- разрушать бензоат натрия, который мешает связям между клетками мозга;
- действовать как антиоксидант, защищающий клетки от старения;
- дарить позитивный настрой за счет выработки гормонов дофамина и серотонина.
15. Карри
Приправы очень хорошо сказываются на кровообращении, повышении продуктивности мозга и на сохранении его активности.
Кроме того, что это пикантная приправа, придающая приятный вкус блюдам, карри:
- поддерживает мыслительные способности за счет содержания куркумина;
- помогает бороться со свободными радикалами, то есть продлевает молодость мозгу.
Причем не нужно думать, что всю пищу нужно засыпать этой приправой: достаточно съедать одно блюдо в неделю, чтобы получить всю пользу.
16. Имбирь
Пряность с острым вкусом и свежим ароматом очень полезна для сердца, сосудов и клеток мозга. В народной медицине для лечения, в целях профилактики и для стимуляции мозговой деятельности используют имбирь как средство:
- разжижающее кровь;
- улучшающее мозговое кровообращение;
- при регулярном употреблении заметно улучшающее память;
- предотвращающее развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Имбирь для улучшения мозговых функций можно применять и в свежем виде, и в порошке. Чаще всего его смешивают с лимоном и медом. Полезно также эфирное масло имбиря: его растворяют в молоке, кефире или капают на мед и сахар.
17. Лимон
Ценность лимона для мозга связана прежде всего с высоким содержанием в нем витамина С, калия, магния и других минералов. Лимон помогает:
- очищению сосудов от холестериновых наростов;
- профилактике переутомления и снятию стресса.
Лимон, употребляемый в свежем виде, в составе витаминных смесей и настоев, будет хорошо сказываться на умственной деятельности. Эфирное масло лимона также эффективно: его можно использовать и для ароматерапии, и принимая внутрь из расчет 1-2 капли на стакан фруктового сока, чайную ложку меда или на кусочек сахара.
18. Чеснок
Чеснок при отсутствии противопоказаний обязателен в рационе каждого человека. Помимо витаминов, ценных минералов, фитонцидов, сахаров и других важных компонентов, в чесноке есть специфическое вещество аллицин, которое вырабатывается после размельчении чесночного зубчика.
Чеснок нужен мозгу в сыром виде: при термообработке остаются только вкусовые его свойства, многие же полезные свойства разрушаются. Свежий чеснок:
- улучшает состав крови, разжижает ее, способствуя лучшему кровообращению;
- снижает выработку в печени так называемого «вредного» холестерина, не давая ему осаживаться на стенках сосудов мозга;
- омолаживает клетки, нейтрализуя свободные радикалы.
19. Обычная вода
Мозг не может нормально работать без достаточного количества жидкости в организме. Нередко чувство хронический усталости, сонливость являются признаками нехватки влаги в организме.
Лучшим способом пополнить запасы жидкости и тем самым обезопасить мозг от обезвоживания является употребление обычной питьевой воды: она лучше всего усваивается, не неся в себе дополнительных калорий, как, например, фруктовый сок. К тому же, она не является мочегонным средством, как кофе или чай.
Более или менее подходящей альтернативой воде могут быть травяные отвары. Но и в случаях с ними могут быть противопоказания. Поэтому питьевая вода — лучший источник жидкости для клеток мозга.
Взрослому человек необходимо выпивать около 2 литров воды в сутки. Этот объем легко распределить по 2 стакана на раннее утро, время между завтраком и обедом, обедом и полдником, полдником и ужином. При проблемах с сердцем, выделительной системой и пр. можно немного сдвинуть график приема воды на дневное время, чтобы выпить всю воду до 16 часов.
20. Красное сухое вино
Натуральное красное вино издавна известно как средство, стимулирующее работу мозга и защищающее его от преждевременного старения.
Единственное условие: его можно употреблять не более 50-150 мл в сутки в зависимости от пола, возраста, комплекции и сопутствующих заболеваний. В противном случае, вместо активизации и сохранения умственной деятельности, это может привести к прогрессирующему слабоумию.
Красное вино содержит хороший набор микроэлементов и антиоксидантов, которые:
- предупреждают развитие атеросклероза, расширяя артерии и очищая их от холестериновых бляшек;
- защищают сосуды головного мозга от разрушения, укрепляя их;
- предупреждают возрастную деменцию и продлевают молодость.
Чего следует избегать?
Если составляется рацион для полноценного функционировани мозга, то вредные для умственной деятельности продукты нужно исключать или сводить их употребление к безопасному минимуму.
- Алкоголь. Для расширения сосудов мозга допустим, но лишь периодически. В качестве однозначно полезного можно назвать только красное вино, и то в очень ограниченном количестве. Регулярное употребление остальных напитков влечет за собой разрушение мозговых клеток. Подробнее о воздействии алкоголя на мозг смотрите в отдельном материале, а конкретно про пиво тут.
- Жирная пища. Жирное мясо, копчености, жареное, а также жирные молочные продукты способствуют развитию атеросклероза сосудо, так как вызывают переизбыток «вредного» холестерина, который откладывается на стенках сосудов и мешает кровоснабжению тканей мозга.
- Рафинированный сахар. Энергия нужна для умственной деятельности. Но лучше для этой цели использовать фруктозу, которая содержится в меде и фруктах. В свою очередь, обычный сахар разрушающе действуие на клетки мозга.
- Энергетики и искусственные стимуляторы. В отличие от натуральных продуктов-энергетиков, искусственные дают лишь видимый эффект бодрости. На самом деле они истощают нервную систему, так как используют внутренние резервы организма, искусственно стимулируя их. После употребления энергетиков наступает упадок сил и депрессия.
Особенности рациона для ребенка
Для нормального развития организма ребенка обязательны продукты из списка, которые нужны для развития и стимуляции полноценной работы мозга. За исключением некоторых нюансов.
- В рационе ребенка или подростка должно быть больше белковой пищи: белого нежирного мяса. рыбы, морепродуктов.
- Для составления детского меню несколько меньше используют пряные и острые приправы, ориентируясь на возраст и вкусовые пристрастия ребенка.
- Исключается красное вино, поскольку этанол в его составе противопоказан детям.
Заключение
Если знать о составе и особенностях употребления многих продуктов, то можно питаться так, что это будет очень благоприятно сказываться на состоянии мозга. Правильное ежедневное меню поможет не только качественно выполнять любую умственную работу, но и сохранит остроту и свежесть мышления на многие годы, независимо от возраста человека.
Источник
Согласно исследованиям ученых связь между тем, чем мы питаемся и деятельностью головного мозга, неоспоримо, имеется. Другая группа исследователей пришла к выводу, что при употреблении некоторых продуктов усиливается синтез норадреналина, серотонина и др. нейромедиаторов.
Источник: Гугл Картинки
Все это говорит о том, что если человек будет придерживаться полезного для головного мозга рациона питания, то сможет избавиться не только от хронической усталости, но и предупредить развитие болезней, возникающих в результате старения головного мозга.
Список продуктов, которые несут наибольшую пользу для деятельности головного мозга:
Источник: Гугл Картинки
1. Рыба и морепродукты. Они содержат в своем составе: Омега-3 жирные кислоты, йод, фосфор, минералы, которые улучшают деятельность нервной системы в целом, а также способствуют сохранению молодости.
Под их влиянием активизируется доставка кислорода и питательных веществ к клеткам и тканям, снижается количество вредного для организма холестерина. Человек, в рационе которого присутствуют дары моря, намного реже жалуется на утомляемость и плохую память. У таких людей вероятность развития болезни Альцгеймера ничтожно мала.
В рацион достаточно включить 2 или 3 сорта рыбы, например, сельдь, форель, тунец, а из морепродуктов достаточно будет употребления морской капусты и кальмаров.
Источник: Гугл Картинки
2. Яйца. В составе куриных яиц содержатся витамин В 12, жирные кислоты, лецитин. При недостатке этих веществ в организме головной мозг начинает подвергаться возрастным изменениям.
Наиболее полезным компонентом яйца является желток. В нем содержится холин, который питает нейроны головного мозга. При употреблении одного или двух яиц в день отложение на стенках сосудов холестерина маловероятно.
Источник: Гугл Картинки
3. Молоко. В нем содержится аминокислота триптофан, из которой синтезируется гормон радости – серотонин. В состав молока также входит антиоксидант глутатион, который активизирует деятельность нейронов, позволяя оставаться до преклонного возраста при полном рассудке, только если молоко будет ежедневно присутствовать в рационе.
Источник: Гугл Картинки
4. Злаки. В них присутствует достаточное количество витамина В6, В1, а также фолиевой кислоты. Каши, приготовленные из злаков, способствуют улучшению пищеварения, кровообращение, способствуя активизации мозговой деятельности.
Источник: Гугл Картинки
5. Орехи и семечки. В их составе много витаминов группы В, Е, фолиевой кислоты, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, калия, магния и др. минералов. Они служат для организма источником энергии. При их употреблении в пищу улучшается память, уходит депрессия, повышается настроение.
Источник: ГуглКартинки
6. Зелень и листовые овощи. Их употребление способствует повышению продуктивности мышления, умственной деятельности. В них много фолиевой кислоты и витамина В, которые снижают в организме уровень гомоцистеина. Это вещество способно с возрастом накапливаться в организме и разрушать сосудистые стенки.
7. Ягоды. Содержащиеся в них флавоноиды, антиоксиданты, клетчатка, витамины, помогают выдерживать повышенные умственные нагрузки, способствуют улучшению памяти.
Источник: Гугл Картинки
8. Сухофрукты. При их употреблении улучшается мыслительная деятельность, память, снижаются показатели плохого холестерина. Так как сухофрукты являются достаточно калорийным продуктов, их не рекомендуется есть в больших количествах.
9. Мед. При постоянной умственной деятельности это незаменимый продукт, способствующий улучшению мозгового кровообращения.
Источник: Гугл Картинки
10. Растительные масла. В них не только нет холестерина, но они также способствуют выведению из организма его отложений на стенках сосудов. В нерафинированных продуктах содержатся Омега-3, Омега-6 и Омега-9 жирные кислоты. Благодаря им и витаминам, входящим в состав растительных масел укрепляются стенки сосудов головного мозга, повышается концентрация внимания, улучшается запоминание.
11. Горький шоколад. Стимулирует синтез гормона радости – серотонина, способствует улучшению мозгового кровообращения. В состав также входят флавоноиды, которые помогают бороться со свободными радикалами.
Источник: Гугл Картинки
12. Кофе. По поводу пользы этого продукта для мозга мнения ученых противоречивые. Одна из теорий в пользу кофе утверждает, что его молекула идентична аденозину, входящему в состав клеток, которые способствует замедлению образования энергии. Если кофейная молекула заменяет аденозин, то энергетические процессы в клетках усиливаются.
Источник: Гугл Картинки
13. Чай. В состав черного и зеленого чая входят катехины. Они способствуют улучшению мозговой активности, хорошему запоминанию, помогают расслабиться и восстановить силы.
Источник: Гугл Картинки
14. Куркума. Употребление приправы в пищу способствует продуктивной работе головного мозга. Куркума снимает воспаление, оказывает антиоксидантное действие, защищая нейроны от возрастных изменений. Благодаря приправе человек пребывает в хорошем настроении, благодаря выработке в организме серотонина и дофамина.
15. Карри. За чет куркумина приправа способствует повышению мыслительной активности. Карри активно борется со свободными радикалами.
Источник: Гугл Картинки
16. Имбирь. В народной медицине имбирь применяют с целью стимуляции активности мозга. Употребление корня имбиря способствует улучшению памяти и препятствует развитию паркинсонизма и болезни Альцгеймера.
17. Лимон. Продукт обладает способностью чистить сосуды от холестерина, препятствует переутомлению и снимает стрессовое состояние. Употребление свежих лимонов оказывает положительное влияние на умственную деятельность.
Источник: Гугл Картинки
18. Чеснок. Употребление в пищу чеснока активизирует процесс кровообращения, борется со свободными радикалами, препятствует образованию вредного холестерина.
19. Чистая питьевая вода. Это один из лучших источников воды для клеток организма. Вода способствует выведению из клеток продуктов распада и токсичных веществ.
Источник: Гугл Картики
20. Красный виноград и гранат. Является источником антиоксидантов, стимулирует деятельность головного мозга. В них много полезных веществ, способствующих укреплению сосудистой стенки и препятствующих ее разрушению.
Источник: Гугл Картинки
Похожие статьи:
Список идеальных продуктов для похудения
Названы продукты, которые помогают избежать рака
Самые полезные продукты для сердца
Какие продукты нельзя есть при остеопорозе
Что нельзя есть при повышенном давлении
Названы продукты, содержащие хороший холестерин
Названы продукты, которые помогают избежать рака молочной железы
Продукт, который помогает сбросить лишний вес и обладает омолаживающим действием
Названы самые опасные для здоровья продукты питания
Подписывайтесь на канал Секреты красоты и здоровья. Теперь ежедневно на нем будут выходить полезные заметки.
Если понравилась статья, поделитесь ей со своими друзьями в соцсетях и не скупитесь отмечать “палец вверх” .
Источник