Наставления для тех кто на диете

Об эффективности жестких диет знают все желающие убрать лишний вес. Но и вред от такого рациона не является секретом. Последствия его соблюдения непредсказуемы. Кроме того, жесткая диета не должна быть длительной, создается риск стремительного набора веса после ее прекращения. Оптимальным вариантом является грамотная диета для похудения, которая может стать постоянным рационом без риска для здоровья. Основой для нее является разработанное меню на неделю, учитывающее все нюансы.

Какой должна быть безопасная диета для похудения

Эффективная и безопасная диета для похудения должна совместить полноценную поставку микро- и макроэлементов и постепенное сжигание имеющихся жировых отложений. Разработать правильное меню на неделю несложно. Нужно использовать таблицы питательной ценности и калорийности продуктов, руководствоваться общими правилами. Главных принципов такого рациона несколько:

• объем поступающих калорий должен быть меньше расходуемых за день;
• значительную часть должны занимать медленно усвояемые углеводы;
• основной энергетический запас набирается в первой половине дня;
• рацион включает 5-тиразовое питание в определенные часы.

Диета для похудения создает дефицит калорий. Это стимулирует расходование жировых тканей на выработку требуемой энергии. Это и приводит к постепенному, безопасному снижению веса. Углеводы, которые усваиваются медленно, обеспечивают ощущение сытости, исключают переедание. Эти элементы содержатся в рисе и гречке, макаронах из твердых сортов пшеницы и цельнозерновом хлебе. Можно включить в меню на неделю и других поставщиков медленных углеводов: хлебцы, пшено, печеный картофель. Регулярное поступление белков особенно важно для тех, кто занимается фитнесом, спортом. Нужно учесть, что диета для похудения может включать не все виды белковой продукции. К безопасным, полезным продуктам относится куриная грудка, индейка, рыба и яйца. Лучшим поставщиком белка являются молочные товары с низким содержанием жира: творог, молоко, сметана, сыр, кефир. Не нужно включать в меню на неделю выпечку и кондитерские изделия, консервы. Нежелательно употреблять фрукты с высоким содержанием сахара: виноград, бананы, инжир.

Как создается оптимальное меню на неделю

Важно понимать, что диета для похудения не должна являться испытанием, наказанием. Составляя меню на неделю нужно ориентироваться на любимые продукты, блюда, обеспечивать разнообразное питание. Дефицит калорий должен составлять не более 20% от нормы. Превышать показатель не стоит, это усложнит работу организму. Диета для похудения предусматривает соблюдение определенного времени для еды. Это обязательное условие для качественной переработки. В стандартное меню на неделю кроме завтрака, обеда и ужина включаются дополнительные приемы пищи: 2-й завтрак и полдник. Они исключат чувство голода. Составляя меню на неделю нужно ориентироваться на следующую схему:

• завтрак – белковые и зерновые продукты, ягоды/фрукты;
• ланч – овощи/фрукты (для занимающихся спортом или фитнесом белковые продукты);
• обед – овощные, зерновые, белковые продукты, жиры;
• полдник – аналогичен ланчу;
• ужин – овощные и белковые продукты, жиры, клетчатка.

Диета для похудения не включает животных жиров, их заменяет растительное масло, для которого ежедневная норма составляет 2 столовых ложки. Количество овощных, зерновых, белковых продуктов в приемах пищи составляет 1 оптимальную порцию. Узнать ее объем несложно. Сожмите руку в кулак, он и является вашей порцией. Зеленых овощей можно съесть больше нормы. Они могут использоваться в качестве добавки к любым блюдам. При составлении меню на неделю в ужин допускается повышать количество углеводов на порцию. Это может быть:

• 100 г отварного постного мяса;
• 200 г ягод/фруктов;
• 100 г каши;
• 100 г рыбы;
• кусочек хлеба;
• 150 г творога (200 г для спортсменов);
• 200 г овощей.

Главные ориентиры в меню на неделю для потери веса

Любая диета для похудения минимизирует объем поступления энергетического топлива, что способствует естественному процессу сжигания жиров. Однако это не значит, что рацион должен быть скудным. Организм нуждается в поддержании баланса белков, углеводов и жиров, ему необходимы минералы и витамины в жизненно важных процессах. Составляя индивидуальное меню на неделю, эти факторы необходимо учитывать. Достаточное количество белка требуется для системы естественной защиты, постоянного обновления клеток, тканей. Его дефицит станет причиной регулярных простудных, инфекционных заболеваний. При недостатке белка ухудшается структура кожи, волос, ногтей, появляются ранние признаки старения. Продукты, содержащие этот элемент, должны составлять примерно треть рациона. Желающим сбросить вес нужно включать в меню:

• молочные продукты с низким содержанием жира,
• бобовые,
• морепродукты,
• курицу,
• яйца,
• рыбу.

Необходимо обеспечить ежедневное поступление 10% жиров. В противном случае неизбежны нарушения в работе организма. Сливочное масло, жирное мясо, маргарин в рацион включать не нужно. Обеспечить поставку этого элемента без влияния на вес поможет растительное масло, рыба, орехи. Главным топливным сырьем для организма являются углеводы. Его избыток, употребление легкоусвояемых видов приводят к накоплению жировых отложений. Но исключать элемент из питания нельзя. Энергетический материал организму необходим. Можно употреблять продукты, включающие сложно усвояемые углеводы. Они есть в большинстве овощей, фруктов. Фруктовая и овощная продукция в сбалансированном меню занимает примерно 7 частей. Все они приносят немало пользы. В этих дарах природы много витаминов, аминокислот, минеральных солей, участвующих в процессах метаболизма. Кроме того, категория этих продуктов обширная. Это дает возможность создать разнообразный рацион, соответствующий личным предпочтениям в пище. Вкусное разнообразное питание не только обеспечивает качественную поставку нужных элементов, но позволяет получать наслаждение от еды, заряд хорошего настроения. С таким меню похудение не превратится в испытание.

Что обеспечит грамотная диета для похудения?

Грамотная диета для похудения, в первую очередь, поможет корректировать фигуру. К такому результату приводит не только пониженная калорийность, заставляющая расходовать жировой запас на создание энергии. Сбалансированное меню на неделю налаживает работу системы пищеварения, восстанавливается активность процессов метаболизма. Продукты перерабатываются качественно, что исключает пополнение жировых отложений. Правильная диета для похудения обеспечивает полноценную поставку минералов, витаминов, аминокислот. Укрепляется защитная система организма, налаживается выработка гормонов, других элементов. Если меню на неделю составлено грамотно, гарантируется оздоровление всего организма. Продуманная диета для похудения обязательно приведет к желанной цели. Но если хочется укоротить этот путь, нужно дополнить ее регулярными тренировками.

Больше статей автора Анны Худновой читайте здесь.

Риск любого заболевания и продолжительности жизни зависит от нескольких

составляющих:

✅Образ жизни – 50 %

Режим дня, двигательная активность и профилактика стресса, качество и гигиена питания.

Учитывая только эту составляющую, можно продлить себе жизнь до 50 %.

✅Окружающая среда – 20-30 %.

Экология, загрязнение природы и продуктов.

✅Наследственность – 20-25 %.

Переносимость молочного сахара, белка злаков глютен, реакция на кофеин и другие вещества, степень усвоения витаминов группы В – все это индивидуально и определяет наше долголетие

Микрофлора кишечника

Согласно исследованиям, в кишечнике с возрастом снижается разнообразие микрофлоры. Чем меньше становится это разнообразие, тем выраженнее одряхление организма. Уменьшается количество представителей нормофлоры, и возрастает доля патологических бактерий и грибков, которые способствуют воспалительным процессам кишечника.

Употребление растительной пищи, пробиотиков и пребиотиков может содействовать увеличению числа полезных видов микрофлоры, способствующих снижению избыточной массы тела, профилактике хронических заболеваний и замедлению старения.

Пробиотики – препараты, содержащие полезные микроорганизмы

Пребиотики – это неперевариваемые, подвергаемые брожению компоненты пищи, которые выборочно стимулируют рост и повышают активность одного или нескольких видов микроорганизмов, которые благотворно сказываются на здоровье. Такими микроорганизмами, например, являются лактобациллы и бифидобактерии.

Пребиотики способствуют снижению уровня холестерина в крови, рисков сердечно-сосудистых и опухолевых заболеваний.

Пребиотики природного происхождения

Низкокалорийное питание и периодическое голодание

У многих модельных организмов(от одноклеточных дрожжей до приматов) в многочисленных экспериментах выявлено положительное влияние постоянной низкокалорийной диеты (20–40 % от суточной нормы калорий) на продолжительность жизни, массу тела, уровень заболеваемости.

Действительно, ограничительная диета вызывает позитивные метаболические и клеточные изменения, в частности снижает уровень окислительных повреждений, воспаления, оптимизирует энергетический метаболизм (организм переключается от сжигания глюкозы на утилизацию жировых запасов), активизирует защитные механизмы в клетках (разрушение старых и поврежденных структур клетки).

Особенно полезной оказалась низкокалорийная диета, богатая полифенолами которые, например, можно получить, употребляя в пищу гранаты, помидоры, голубику и другие ягоды.

Полифенолы — органические химические вещества, которые присутствуют в растениях. Эти соединения обладают сильным антиоксидантным эффектом.

Однако, оказалось, что позитивные эффекты диеты связаны, скорее, с устранением негативного влияния переедания в контрольных группах животных.

Касаемо человека, хроническое недоедание может привести к необратимым патологическим изменениям в организме.

Формой ограничительной диеты, лишенной необходимости постоянно потреблять малое количество калорий, является периодическое или прерывистое голодание. Оно заключается в нескольких циклах отказа от еды, но не от питья, лишь на некоторое время.

Общепринятые типы голодания:

????️ограниченный по времени прием пищи с длительными перерывами

????️питание через день

????️снижение калорийности приема пищи два раза в неделю

????️постная диета.

Прерывистое голодание и щадящие режимы питания (например, употребление 500–600 ккал/день на протяжении 2 дней в неделю) оказывают положительное влияние на уровни инсулина, глюкозы, маркеров воспаления и артериальное давление.

У людей с избыточной массой тела, которые 2 дня в неделю употребляли всего 500 ккал на протяжении 6 месяцев, обнаружено снижение количества жира в брюшной области, артериального давления, увеличение чувствительности к инсулину. Похожие результаты дает 2–3 недельное голодание каждый второй день.

Прерывистое голодание схоже по эффектам с постоянным 20% ограничением калоража.

Длительное голодание (менее 200 ккал в день) может иметь негативные последствия, и его можно осуществлять только в специализированном медицинском учреждении под надзором врача!

Есть диета, способная оказывать схожее положительное воздействие на организм, как и голодание, но сводящая к минимуму негативные его последствия. Это 5-дневный режим, предполагающий употребление от 725 до 1090 ккал в сутки. При этом микронутриенты присутствуют в необходимом количестве. Периодическое применение такой диеты способствует увеличению уровня маркеров регенерации и уменьшению выраженности маркеров диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, канцерогенеза и старения.

Авторы разработки рекомендуют использовать этот подход только под контролем врача. Особенно осторожными с голоданием следует быть в пожилом возрасте (после 65 лет), поскольку недостаток употребления белков именно в этом возрасте способствует нежелательной потере мышечной массы.

Пользуется популярерстью и диета, при которой прием пищи за сутки ограничен определенным интервалом времени (обычно менее 12 ч) без изменения качественного или количественного состава пищи.

При этом типе диеты уменьшается жировая масса тела, но не теряется мышечная масса.

На протяжении более 20 лет проводились два исследования, в одном из которых (Nurses’ Health Study) наблюдали более 80 000 женщин, а в другом (‘Health Professionals’ Follow-up Study’) – более 40 000 мужчин. Оказалось, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием животного белка и насыщенных жиров, имел более высокий риск смертности, чем те, кто употреблял больше растительных белков, поли- и мононенасыщенных (растительных) жиров. Наибольший риск смертности обеспечивали трансжиры (содержатся в маргарине и продуктах питания с его добавлением – покупная выпечка, печенье, чипсы).

Как решить проблемы своего пищеварения?

Газообразование в желудочно-кишечном тракте

Американская гастроэнтерологическая ассоциация дает следующие рекомендации, как уменьшить количество газа в пищеварительном тракте.

????️ Если вы носите зубные протезы, посетите стоматолога, чтобы убедиться, что они установлены должным образом.

????️Избегайте жевательной резинки или сосания леденцов (особенно жевательной резинки с сахарозаменителем или диетических конфет, содержащие сорбит).

????️Исключите из своего рациона газированные напитки и уменьшите объем потребляемых продуктов, содержащих много фруктозы, таких как кукурузный сироп.

????️Если у вас непереносимость лактозы, избегайте молока и молочных продуктов, таких как мягкие сыры.

????️Ешьте меньше газопродуцирующих продуктов, таких как белокочанная, цветная и брюссельская капуста, брокколи, отруби и бобы.

????️Важны ходьба, бег, гимнастика и другие упражнения.

Изжога

При исследованиях наиболее всего вероятность изжоги возрастала в тех случаях, когда:

• прием пищи осуществляется всего 1–2 раза в день большими порциями;

• ежедневно употребляется мятный чай и прохладительные напитки;

• съедается много томатных продуктов;

• наибольшая порция пищи съедается вечером вместо равномерного распределения ее между обедом и ужином.

Согласно рекомендациям Американской гастроэнтерологической ассоциации, при возникновении симптомов изжоги следует избегать следующих продуктов:

• жареной или жирной пищи;

• шоколада;

• мяты;

• алкоголя;

• кофе;

• газированных напитков;

• кетчупа и горчицы;

• томатного соуса;

• уксуса;

• цитрусовых и соков из них;

Профилактикой изжоги может быть:

????️прием пищи небольшими порциями, не позже чем за 2–3 часа перед сном;

????️устранение избыточного веса;

????️избегание давления на брюшную полость, в том числе посредством тесной одежды;

????️отказ от курения.

Для выяснения причин изжоги необходимо проконсультироваться с врачом.

Запор

Для профилактики запоров можно прибегнуть к некоторым простым мерам.

????️ Стоит употреблять в пищу больше продуктов, содержащих нерастворимые (цельнозерновой хлеб и крупы, бобы, кожура овощей и фруктов) и растворимые (овсяные отруби, бобы, ячмень, овощи и фрукты) растительные волокна, не менее 18 г в день.

????️Рекомендуется постепенно повышать количество пищевых волокон в диете, чтобы улучшить их переносимость и избежать вздутия кишечника и метеоризма при внезапном увеличении.

????️Риск запора увеличивается при недостатке двигательной активности. Ежедневные легкие физические упражнения помогают его уменьшить.

????️Рекомендуется адекватное потребление жидкости, до 1,5–2,0 л в день.

Экология питания

Как минимизировать риски поступления токсинов из пищи в организм?

????️Не переедать

????️Избегать долгого хранения продуктов

????️Не оставлять продукты в открытом виде на столе 

????️Не хранить открытыми консервы в жестяных банках

????️ Не готовить и не хранить пищу в алюминиевой посуде, так как алюминий в избытке токсичен. 

????️Не хранить продукты долго в пластиковой таре, особенно при повышенной температуре. 

????️Как можно реже использовать копчение или жарку.

????️Минимизировать применение ненатуральных чистящих средств.

????️Употреблять по возможности выращенные «органическим способом» овощи и фрукты во избежание попадания в организм пестицидов. 

Пищевые аллергии и проблемы с пищеварительным трактом – источник дополнительного хронического воспаления, ведущего к преждевременному старению. Обследуйтесь на наличие этих проблем и при необходимости пройдите лечение! 

????️ Основную роль в усвоении пищи играет нейроэндокринная регуляция пищеварения – важно, чтобы еда была вкусной, а настроение при приеме пищи – хорошим.

????️Не стоит есть на ходу и отвлекаться на другие дела. Тщательное пережевывание облегчает работу желудка.

????️Переход на правильное питание должен быть постепенным. Продукт за продуктом стоит заменять более вредную пищу на полезную, например красное мясо – индейкой или морепродуктами. Важно разнообразие пищи. Можно распланировать неделю так, чтобы в течение ее гарнир и белковое блюдо не повторялись. Это позволит снизить вероятность развития аллергических реакций на пищу и избежать приедания. 

По книге А. Москалева” Кишечник долгожителя. 7 принципов диеты, замедляющей старение.”