Набор на кето диете
Кето-диеты уже несколько лет используют для похудения. Хотя в них нет ничего волшебного с точки зрения метаболизма, некоторым людям они действительно помогают худеть: на кето-диете человек чувствует себя более сытым, и его спонтанное потребление калорий (энергии) в течение дня снижается. А поскольку не все умеют/хотят считать калории и обычно ориентируются на чувство голода и насыщения, это может работать — правда, не для всех, поскольку большую роль играет приверженность диете, а следовать кето сложно долго из-за строгих правил и ограничений.
Уже накопилось достаточно исследований, что кето-диеты эффективны для людей с лишним весом или ожирением (как и большинство диет, которые предлагают простой и понятный способ ограничения калорийности), мало известно о том, насколько они эффективны в плане композиции тела для более стройных, тренированных людей.
Недавнее исследование изучило влияние кето-диеты на рост мышц, и участники, которые придерживались обычного питания набрали больше сухой массы тела, чем те, кто следовал кето. Но у этого исследования было несколько ограничений. Во-первых, сухая масса тела не состоит на 100% из мышц, и хотя мышцы составляют приличную ее часть, именно процент мышечных волокон не измерялся. Во-вторых, обе группы находились на диете с профицитом калорий и ели чуть больше своей нормы, поэтому исследование нельзя переносить на диету с ограничением калорийности питания. В-третьих, участники исследования — тренированные мужчины, а особенности физиологии между М и Ж мешают переносить результаты c мужчин на женщин напрямую.
Хотя исследований кето-диет на женщинах все еще недостаточно, теперь у нас есть некоторые новые данные.
Исследование
Исследование Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women, опубликованное в научном журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition в 2020 году.
Участники: 21 женщина с опытом в фитнесе не менее 2 лет, две группы: кето-диета и обычная. Питание:
- Кето-диета. Белки: 1.7 г / кг массы тела, углеводы: 30-40 г, остальное — жиры до нужной калорийности.
- Обычная диета. Белки 1.7 г / кг массы тела, Жиры: 1 г / кг массы тела, остальное углеводы до нужной калорийности.
Калорийность: в обеих группах 40-45 ккал на килограмм сухой массы тела (планировался небольшой профицит калорий). Тренировки:8 недель, каждую неделю две тренировки на верх тела, две на низ. Программа:
- Неделя 1: сила (3 подхода х 3-5 раз почти до отказа, отдых 3 мин)
- Неделя 2: гипертрофия (3 подхода х 8-10 раз до отказа, отдых 90 секунд)
- Неделя 3: выносливость (3 подхода х 20-25 раз до отказа, отдых 45 секунд)
- Неделя 4: разгрузочная (3 х 12-15 повторений не до отказа, отдых 2-3 минуты)
- Недели 5-8: повторение цикла, с повышением рабочих весов
Результаты
Участницы в обеих группах превысили рекомендованную норму белка, и группа кето ела больше белка, чем обычная группа (115 г в день против 97 г). Так же в кето-группе женщины сообщали о более низком потреблении калорий, чем планировалось — в отличие от обычной группы: 1710 ккал против 1979 ккал.
Композиция тела
- Вес: участницы кето-группы похудели, в среднем, на 2,2 кг, в группе обычной диеты вес незначительно увеличился.
- Жир: в кето-группе уменьшился на 1.1 кг, в обычной — увеличился на 0.3 кг.
- Сухая масса: уменьшилась на 700 г в кето-группе и увеличилась — в обычной.
Тренировочные показатели
- Жим лежа: значительно увеличился в группе без кето (+5.6 кг), а в группе кето +1,5 кг.
- Приседания: обе группы значительно увеличили веса в приседе, но в обычной группе прирост был больше (+15.6 кг против +5.6 кг соответственно).
- Высота прыжка: значительно улучшилась в обеих группах без существенных различий.
Исследование показало, что кето-диета приводит к снижению веса и жировой массы по сравнению с обычным питанием у тренированных женщин, однако это сопровождалось снижением сухой массы тела и повлияло на силовые показатели.
Что это значит
По условиям исследования участницы должны были находиться в профиците калорий (получать энергию с едой чуть выше своей нормы), но кето-группа не смогла сделать этого и ела на ~300 калорий меньше, чего не было в группе обычного питания. Можно сделать вывод, что у участниц кето-группы не было достаточно аппетита, чтобы есть с профицитом калорий, и произошло то спонтанное снижение калорийности питания, которое помогает худеть людям с ожирением. Сложности с поддержением избытка калорий на кето согласуются с другим исследованием, проведенным теми же учеными на мужчинах-бодибилдерах.
Как кето-диета подавляет аппетит? Предполагается, из-за меньшего разнообразия в еде (что снижает эффект сенсорно-специфического насыщения и помогает есть меньше), большого количества белка, меньшей стимуляции центра вознаграждения в мозге (так как нет сахара) и возможное подавление аппетита непосредственно через кетоз — использование жирных кислот для обеспечения мозга энергией, когда в еде почти нет углеводов.
Что касается сухой массы тела, то другие исследования показали, что кето-диеты либо не увеличивают ее, либо даже уменьшают, в том числе, уменьшают и непосредственно толщину мышц. Эти данные указывают на то, что кето-диеты не идеальны для гипертрофии мышц.
Но у исследований есть несколько ограничений. Во-первых, ученые не измеряли напрямую размер мышц. Они измеряли сухую массу тела (все, что не жир), а она не на 100% состоит из мышц, и изменения безжировой массы могут не отражать изменения в мышцах. Во-вторых, уменьшение толщины мышц может быть связано с потерей гликогена и воды в результате безуглеводной диеты, а не с реальным уменьшением мышечных белков. В-третьих, возможно, в потере мышц и снижении силы играет роль не кето-режим сам по себе, а дефицит калорий. Известно, что в условиях ограничения энергии снижается синтез белков и одновременно увеличивается их распад, чтобы обеспечить организм энергией — это предсказуемо влияет и на размер мышц, и на силовые показатели.
Вот почему нам нужны исследования, где дефицит калорий будет контролируемым в обеих группах, а не спонтанным — тогда можно будет сравнить эффект кето и обычного питания на одном и том же дефиците калорий и понять, имеет ли кето какие-то побочные эффекты само по себе.
Выводы
Кето-диета может не подходить, если цель — максимальный рост мышц. Она подавляет аппетит, и это затрудняет употребление достаточного для роста мышц калорий. Вторая проблема — потеря силы и худший прогресс в рабочих весах из-за строгого ограничения углеводов в питании. Это мешает тренироваться достаточно тяжело, чтобы поддерживать мышцы на диете.
Если вы хотите использовать кето-диету, то лучше это делать для похудения (после консультации с врачом на предмет личных противопоказаний к безуглеводному высокожировому питанию), а для роста мышц использовать более классические подходы.
Источник
Что такое кето диета?
Кето диета — это схема питания, подразумевающая практически полный отказ от углеводов в рационе. Механизм работы кето диеты строится на то, что при исключении углеводов уровень глюкозы в крови человека максимально снижается, а тело переходит в кетогенный режим — в этом случае главным источником энергии становятся свободные жирные кислоты и жировые запасы.
Главным плюсом кето диеты является быстрое избавление от лишнего веса без постоянного контроля над калорийностью питания. Кроме этого, исследования эффективных диет для похудения показывают, что кетогенная диета показывает наилучший результат в долгосрочном периоде — то есть, с ее помощью можно не только сжигать жир, но и достаточно долго поддерживать подтянутую форму тела.
Питание по дням
Прежде всего, начинающим кето диету рекомендуется полный отказ от сахара, сладкого и мучного. Если вы никогда не применяли безуглеводные диеты, первые 7-10 дней посвятите изменению привычек питания, чтобы минимизировать в рационе простые углеводы. Данный период является наиболее сложным, поскольку переход организма в кетогенный режим способен вызывать вялость и ухудшение самочувствия.
Если же вы уже знакомы с методикой ограничения углеводов в питании, наиболее простым методом вхождения в кето диету станет интервальное голодание — например, по схеме диеты 16/8. Следуйте этому режиму как минимум 5-7 дней, чтобы понизить уровень глюкозы в крови и более плавно перейти к полному кетозу. Начинающим важно не торопиться — кето-диета должна соблюдаться не менее 4-8 недель.
Кето питание — что можно есть?
Питание на кето диете допускает к употреблению исключительно те продукты, которые не содержат углеводов, не повышают уровня сахара в крови и не дают организму выйти из состояния жиросжигающего кетоза. Полностью запрещены мучные продукты, сладости на основе сахара, сладкие фрукты, сладкие соки и газированные напитки. Также на кето нельзя есть картофель и прочие крахмальные овощи.
Список разрешенных на кето диете продуктов питания:
- все виды мяса (говядина, свинина, курятина)
- все виды рыба и морепродуктов
- куриные яйца
- молочные продукты (сливочное масло, сыр, натуральный творог, молоко в небольших количествах)
- любые растительные масла
- любые зеленые овощи
- орехи в небольших количествах
- ягоды в небольших количествах
- некрахмальные овощи (авокадо, тыква в небольших количествах)
- травы, семена (включая семена чиа), специи
- грибы
Правила питания на кето
Одним из ключевых правил питания на кето диете является употребление большого количества чистой воды. Это помогает существенно снизить негативные последствия диеты (в частности, сложности с пищеварением и запах ацетона изо рта). Также необходимо следить за количеством соли в рационе — часто начинающие кето диету употребляют слишком много соленого, что вызывает обезвоживание.
Отдельно упомянем о необходимости контролировать употребление алкогольных напитков. Кето диета способна повышать уровень аммиака в крови — вместе с употреблением алкоголя это способно провоцировать токсическое поражение печени. Именно по этой же причине кетоновая диета противопоказана при любых заболеваниях печени и почек.
Кето диета на неделю — меню по дням
Во избежание нехватки витаминов при соблюдении кето диеты необходимо включать в ежедневный рацион помидоры черри, зеленые овощи и фрукты с минимальным количеством углеводов (прежде всего, различные ягоды, а также цитрусовые). В свою очередь, хорошим источником минералов станут орехи — как арахис, так и грецкие, кедровые или любые другие.
Калорийность представленного ниже кетогенного меню составляет 1300 ккал. в день, что подходит для желающих похудеть женщин с низким уровнем физической активности. Для мужчин калорийность и размер порций должны быть увеличены. Напомним, что при похудении рекомендуется снижать калорийность питания не более, чем на 15-20% от суточной нормы калорий.
1 день // понедельник
- Завтрак: 2 яйца, 10 г сливочного масла, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара
- Второй завтрак: порция творога без сахара (15 г)
- Обед: рыба (120 г филе) с брокколи и 6 помидорами черри, зеленый чай
- Снэк: 1 желе без сахара и горсть ягод
- Ужин: куриная грудка (120 г) с оливковым маслом (10 мл) и горчицей (10 мл). Салат: 3 больших листа салата, 1 огурец, половина лимона и тертый сыр
Углеводы: 24 г, белки: 75 г, жиры: 96 г
Полное меню смотрите на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/pohudenie/diety/keto-dieta-po-dnyam
***
Кето диета — это питание с максимальным ограничением углеводов. Для начинающих соблюдать кетогенную диету, наиболее сложными являются первые дни, когда организм перестраивается в режим кетоза — могут наблюдаться головокружения и слабость. В дальнейшем обмен веществ меняется и тело привыкает работать в жиросжигающем режиме без углеводов.
Источник
Вы, вероятно, слышали, что кто-то бредит о своей потере веса на кето-диете. Кетогенный образ жизни охватывает весь земной шар, благодаря своим быстрым результатам для тех, кто принимает его. Те, кто любит кето, также любят широкий ассортимент низкоуглеводных вкусных продуктов–не требующих подсчет калорий.
Со всеми фанфарами для кето, есть много предприятий, пытающихся продать “добавки кето”. Дело в том, что низкоуглеводные, цельные продукты по-прежнему являются лучшим кетогенным лекарством, которое существует. Поэтому выбор лучших из них имеет решающее значение для поддержания диеты в течение длительного времени. Мы собираемся посмотреть на 20 лучших продуктов для кетогенной диеты и почему они так идеально подходят для этого способа питания.
ИДЕАЛЬНЫЙ КЕТО ФРУКТЫ И ОВОЩИ
Хорошо сформулированная кетогенная диета избегает обработанный продуктов и вместо этого фокусируется на чистых, цельных продуктах. Овощи, которые являются питательными веществами-плотными, волокнистыми и с низким содержанием углеводов, идеально подходят для этого способа питания.
1-АВОКАДО
Зеленый-это цвет власти для планов кето, а авокадо-король зеленого. Этот маленький фрукт жирный, с низким содержанием углеводов, высоким содержанием клетчатки и содержит больше калия, чем банан. Поскольку кето истощает электролиты, все, что обеспечивает натрий, калий и магний, имеет место в плане жиросодержащего питания. Наконец, есть исследования, которые коррелируют потребление авокадо с уменьшением уровня холестерина ЛПНП .
2-ШПИНАТ
Шпинат невероятно низок в углеводах, высок в волокнах и “упакован” железом, магнием и снова калием. Это прекрасная основа для салата. Вы также можете приготовить его и смешать с яйцами на завтрак .
3-ОЛИВКИ
Противовоспалительная ценность оливкового масла-это просто концентрированная форма олеуропеина в цельных оливках. Эти маленькие фрукты являются идеальной закуской кето, полной жира, с низким содержанием углеводов и питательной плотностью.
4-ЛУК РЕПЧАТЫЙ
Хотя он содержит немного больше углеводов, чем другие продукты в этом списке, лук в умеренном количестве имеют мощные преимущества для здоровья. Они вписываются в кетогенную диету в небольших количествах, приятно ароматизируя блюда с помощью флавона кверцетина. Этот флавон представляет собой вкусовое соединение, которое является ингибитором ангиогенеза, который оказывает положительное влияние на профилактику и подавление рака, а такжет сахарный диабет 2 типа.
5-ЧЕРНЫЙ, СИНИЙ И МАЛИНА
По большей части, вы не можете действительно съесть плод в кетозе, но ягоды-исключение. Потому что их Carb-к-волокно коэффициент почти 1:1, их можно съесть в малом количестве. Эти вкусные маленькие угощения упакованы антиоксидантами, а также, уменьшают воспаление.
6-БРОККОЛИ
Брокколи содержит фитохимические вещества которые помогают уменьшить удар воспалительных состояний внутри тела . Это связано с подавлением хронических заболеваний воспалительного происхождения, таких как рак, диабет и артрит. Кроме того, все любят брокколи, покрытые кето-дружественным сырным соусом.
7-ЦВЕТНАЯ КАПУСТА
Немногие овощи так же непосредственно связаны с кето-диетой, как цветная капуста. Кулинарная универсальность цветной капусты позволяет использовать ее вместо риса, в качестве основы для корочки пиццы и в качестве альтернативы картофельному пюре. Она также содержит те же фитохимические вещества что и брокколи .
РЫБА, МЯСО И ПТИЦА
Многие неверно рассматривают кетогенную диету как ту, в которой вы едите только мясо. Хотя это не так, белки действительно предлагают вам большие питательные преимущества.
8-МОЛЛЮСКИ
Хотя содержание углеводов выше, чем в других морепродуктах, моллюски играют важную роль в кето-диете. Глубоководные животные заполнены морским коллагеном который положительно сказывается на кожу, глаза, мышцы и здоровье кишечника. Кроме того , эти белки насыщены омега-3 жирными кислотами и цинком, которые отсутствуют в рационе большинства взрослых людей.
9-САРДИНЫ
Вы можете оттолкнуться от мысли об этих крошечных рыбных консервах, но они являются одной из самых питательно- плотных рыб на планете. Упакованные с омега-3, белком, селеном и кальцием, они являются отличной закуской, если вы не можете пройти мимо идеи съесть целую рыбу.
10- ЛОСОСЬ СВОБОДНОГО ВЫЛОВА
Свободный вылов является обязательным для большинства рыб, так как выращенная рыба имеет резко отличающийся жировой профиль, более высокий уровень воспалительных омега-6 жиров, которых вы хотите избежать.
11-ГОВЯДИНА ТРАВЯНОГО ОТКОРМА
Как и в случае с выращенной на ферме рыбой, говядина на зерновом корме имеет значительно больше омега-6 и просто не имеет такого хорошего вкуса, как травяные животные. Из-за более высокого профиля омега-3 и ухода, который входит в их выращивание, эта говядина часто дороже, но это стоит своих денег. Она вкуснее, гораздо полезнее для нас.
12-БЕКОН
Вероятно, постер-дитя кето, бекон является одним из самых ароматных видов мяса на планете, а также одним из самых универсальных . Вы можете использовать бекон, чтобы добавить отличный вкус к овощам. И, вы будете наслаждаться подачей его на завтрак, обед или ужин .
13-КУРИЦА
Домашняя птица доступна, проста в приготовлении и относительно дешева. Курица, особенно, имеет такой широкий спектр кулинарных применений во всех культурах, что она является основным продуктом в большинстве диет, кето или нет. Для низкоуглеводных диет, в частности, особое внимание следует уделять куриным бедрам, так как они являются самыми дешевыми, жирными и наиболее ароматными .
14-ЯЙЦА
Хотя они были несправедливо демонизированы в течение многих лет, яйца на самом деле являются одним из самых совершенных продуктов питания на планете. Полный всего, что вам нужно питательно , от белка до жиров и большого количества витаминов и минералов, яйца действительно являются одним из самых основных продуктов питания кето.
15-ОРЕХИ И СЕМЕНА
Как и яйца, орехи-это полноценная питательная пища, полная жиров и фитонутриентов, которые очень полезны для человека . Грецкие орехи являются одним из самых здоровых орехов на диете кето, с высоким содержанием омега-3 и, имеют нейропротекторные преимущества, особенно у пожилых людей . Тыквенные семечки являются фантастическим источником диетического магния и настолько богаты клетчаткой, что они делают отличную закуску.
16-КОКОСОВОЕ МАСЛО
Еще один очень заметный компонент кето-диеты-кокосовое масло с высоким содержанием среднецепочечных триглицеридов. Эти жиры почти сразу превращаются в кетоны, подпитывая ваше тело и обеспечивая предельную ясность ума.
17-КАКАО ПОРОШОК И ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД
Вы создадите случайное удовольствие, которое очень хорошо вписывается в образ жизни кето. Поскольку какао-порошок имеет высокое содержание магния, клетчатки и жира, это отличная смесь для кето-смузи или кофе.
18-КОФЕ
Кофе обладает защитными свойствами для печени, а также создает небольшой термический эффект, усиливая обмен веществ и сжигая больше жира. Естественно, он также полон кофеина, который повышает умственную осведомленность и по существу является причиной того, что офисы и школы функционируют по утрам.
19-СЛИВОЧНОЕ МАСЛО
Масло доступно и вкусно, отлично подходит для приготовления пищи или в качестве дополнения к овощам. Травяное масло идеально подходит, так как оно имеет лучший омега-3 профиль, но любое масло предпочтительнее растительных масел. Некоторые люди даже начали добавлять его в свой утренний кофе, в ритуале, известном как ” кето-кофе.”
20-СЫР
С низким содержанием углеводов, высоким содержанием жира и совершенно вкусным, вы можете расплавить его над буквально всем, или смешать его с яйцами, чтобы повысить вкус вашего завтрака.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ: ВСЯ ЕДА ПОСТАВЛЯЕТ САМОЕ ЛУЧШЕЕ ПИТАНИЕ
Независимо от того, что вы едите, цельные продукты всегда будут самым здоровым вариантом, и кето-диета не является исключением. Получение жиров, клетчатки, белков и углеводов из цельных продуктов питания значительно улучшит ваше здоровье практически во всех мыслимых маркерах.
Кетогенная диета имеет огромное количество преимуществ для здоровья, от пониженного уровня сахара в крови и инсулина до улучшенного сердечно-сосудистого здоровья, плотности костной ткани и ясности ума. Наконец, потеря веса, которую обеспечивают режущие углеводы, часто бывает достаточно, чтобы заставить людей придерживаться диеты и пожинать плоды здоровья помимо просто потери веса.
Вышеуказанные 20 продуктов питания, употребляемые в здоровом количестве и в сочетании с физическими упражнениями, могут создать огромные, длительные, положительные улучшения в здоровье приверженцев кето.
Источник