На кето диете сорвалась
Саша КУЗНЕЦОВА размышляет, что делать, если жирная жизнь дала сбой.
О боже! Вы обнаружили себя доедающим плитку молочного шоколада! Или селедку под шубой! Или макающим хлеб в борщ! Все кончено. Кетоз ушел навсегда. Вы сорвались и теперь придется все начинать с начала.
Все нормально, срыв на кето случается с каждым. Нелегко с наскока поменять питание, к которому привык.
Почему я срываюсь на кето?
Если вы сорвались, первое, что нужно сделать, это простить себя. Вы человек, у вас есть обстоятельства, социальные обязательства, есть ностальгия, и ваши пищевые предпочтения во многом определяет кишечная микробиота, которая так просто не меняется.
Второй шаг — спокойно сесть и подумать, что стало толчком к срыву.
Ностальгия по вкусу? Это понятно и естественно. С переходом на кето начинает казаться, что ВСЕ: любимых вкусняшек больше не будет и тут же их хочется вдвойне. В этом нет ничего предосудительного.
Вы уже давно на кето (несколько месяцев), вам хочется чизкейк к кофе, а разрешенного под рукой нет? Съешьте. Не ешьте, а съешьте. Не превращайтесь в кето-маньяка и кето-пуриста.
Любовь к сладкому заложена в нас эволюционно. На кето уходит неконтролируемая тяга к сахару, но не любовь, нет. Сделайте ее созидательной – почти любой рецепт, выпечка воспроизводятся в кето версии. Если вам до боли хочется орео или манную кашу, вы всегда можете приготовить их в низкоуглеводном варианте.
Обстоятельства были выше вас? Праздники, выходные у мамы, сбор урожая у бабушки: поесть углеводов сверх меры — нормально.
Когда организм уже привык к кето, вы можете не обижать родных отказом. Съели мамину картофельную запеканку, а впереди еще несколько дней вместе? Предложите помощь на кухне, добавьте кетогенности меню, вместо пюре из картошки – пюре из брокколи или цветной капусты. И, я надеюсь, вы не станете отказываться от настоящей итальянской пиццы во время путешествия по Неаполю?
Кето кажется вам аскетичным рационом? Вы что-то делаете не так. Пытаетесь есть два раза в день, если хочется три. Кладете один тонюсенький лепесток сливочного масла в овощи. Вы не едите мясо вечером, потому что ели его в обед, а значит, переберете белка. Вы не берете добавку, потому что «нормальный кетозник уже бы наелся». Это неправильно. Конечно, пока вы мучаетесь с подсчетами — процентов, калорий, граммов — будет казаться, что спасение в картофельном салате и слойке со сгущенкой. Ешьте досыта: после плотного обеда о шоколаде не думаешь.
Вам физически плохо без сладкого/углеводов? Возможно, это говорите не вы, а витаминные и минеральные дефициты, гормональный дисбаланс. Мне, например, от сахарной ломки помог пиколинат хрома. Если без десерта вы не чувствуете сытости, проверьте инсулин, особенно если вы были жутким сладкоежкой до кето. На всякий случай.
Плохо может быть на этапе кето-гриппа. Это проходит, но требует времени. Если в период кето-адаптации вы «сорвались», скорее всего, повторный заход на кето будет таким же некомфортным. Учитывайте это, когда вернетесь на рельсы низкоуглеводного питания. Кето-грипп, в сущности, нужно просто перетерпеть (а еще смягчить приемом магния и согревающим костным бульоном). И вы посмотрите на мир другими глазами.
При этом не нужно себя насиловать. Без медицинских показаний кетоз — не цель. Помните об этом. Иногда лучше поднять углеводы с помощь овощей и не мучиться, чем в итоге сорваться на торт.
Вы не высыпаетесь или в стрессе? Недостаток энергии и жизненные трудности часто толкают нас к углеводам. Срыв на кето – это не повод быть строже к своему пищевому поведению, а, напротив, поворотный момент, точка, на которой надо остановиться и задуматься: относитесь ли вы к себе бережно?
Как вернуться на кето после срыва?
«Срочно объявляю интервальную голодовку на неделю, а следом сажусь на яичный пост».
Нет, так делать не надо. Это путь к нарушениям пищевого поведения. Если вы уже положили на тарелку углеводов, сократите жиры в этот прием пищи. На следующий день после условного тортика просто продолжайте питаться как обычно. Тот же завтрак и второй прием пищи, когда проголодаетесь.
Но помните, что:
- Вы можете отечь: это нормально, пройдет. Можно сделать лимфатический массаж и выпить черный кофе.
- Не взвешивайтесь. Прибавка в весе после углеводной загрузки – это вода, она уйдет, как только вы вернетесь на кетопуть.
- Вы будете хотеть есть больше. Да, инсулин в крови может не успеть вернуться к кетозным показателям за ночь. Это тоже нормально, не пугайтесь и продолжайте есть по голоду.
Какая бы причина не вызвала срыв на кето, помните: людям сложно противостоять пище. Мы эволюционировали миллионы лет впроголодь, у нас внутри есть система – “есть еда – ешь”. Люди, которые рассказывают о своем идеальном кетопитании – вруны или трусы. Кето здорового человека – позволять себе иногда слабости, чтобы глобально не отступать от выбранной философии питания. Мы едим, чтобы жить, а не наоборот. Кето для нас, а не мы для кето.
Источник
Кето-диета подразумевает обилие жиров и белков в рационе, тогда как от углеводов нужно полностью отказаться. Поэтому для любителей жирных мясных блюд такой тип питания будет весьма кстати, у сладкоежек же, напротив, может вызвать негативные эмоции, что рано или поздно приведет к срыву. Какие ошибки допускают худеющие на кето-диете? Как вернуться на кето после срыва и что делать, если отчаянно хочется сладкого?
Какой бы легкой ни казалась диета, она всегда ограничена определенным набором продуктов. И у худеющих (особенно у новичков) время от времени происходят срывы на вкусную, но вместе с тем “вредную” для фигуры пищу. Вот и кето-диета не стала исключением, ведь большинство женщин и мужчин не могут устоять перед кремовым пирожным за чашкой чая в теплой дружеской компании или перед “случайной” шоколадкой, которая так некстати попала к ним в руки. Поэтому информация о срывах и способах их преодоления будет актуальна для всех, кто придерживается (или пока только пытается) популярной кето-диеты.
Основные ошибки на кето-диете
Желающие похудеть нередко допускают ошибки, которые приводят к срывам, стрессовым состояниям и отсутствию желаемых результатов на кето-диете. Вот некоторые из них.
Интуитивное питание
В попытках достичь интуитивного способа питания (т. е. когда человек, будучи на “одной волне” со своим организмом четко осознает, что именно из продуктов ему в данный момент нужно и полезно) худеющие часто “спускают тормоза” и начинают есть либо все подряд, либо больше обычного. И в том и в другом случае они рискуют не достичь поставленной перед собой цели. Поэтому диетологи настоятельно рекомендуют (особенно тем, кто только встал на путь похудения) вести дневник, в котором стоит отмечать каждое съеденное блюдо с примерным подсчетом граммов и калорий.
Со временем такой подход позволит выработать привычку есть меньше и только то, что необходимо.
Заниженная или завышенная калорийность
Слишком завышенная калорийность подразумевает большое количество жира в рационе, когда при сильном чувстве голода и желании сладкого человек начинает потреблять много мясных и рыбных блюд.
Другая распространенная ошибка – недостаток жиров и белков в рационе. С целью быстрее достичь желаемых результатов люди зачастую “забывают” нормально питаться, снижая количество порций и полезных продуктов до минимума. В результате чего организм испытывает острый дефицит питательных веществ, что способствует нарушению метаболизма и появлению психологического стресса с последующим срывом.
При резком дефиците калорий в составе пищи (ниже 1400) организм начинает делать срочные “запасы”. Поэтому вес не только не снижается, но и наоборот становится больше. Подсчет калорий без того, чтобы впадать в крайности, поможет решить эту проблему.
Дефицит минералов
На кето-диете организм первым делом избавляется от лишней жидкости, вместе с которой теряется большое количество накопленных минералов. Но этого не произойдет, если вместе с жирной и белковой пищей употреблять достаточно свежих овощей (особенно капусты) и зелени (укроп, листья салата, зеленый лук, петрушка и т. д.).
И, в случае необходимости можно пить специальные добавки.
Перевес по макронутриентам в приемах пищи
Макронутриенты – это питательные вещества, необходимые организму для полноценного функционирования (белки, жиры, углеводы). Поэтом важно распределять их суточную норму на весь день (понемногу на каждый прием пищи).
Основная ошибка худеющих – съесть, например, на завтрак вкусный сливочный десерт, что обеспечит организм нормой белка на весь день. И, если днем или вечером употребить еще что-то белковое, а жирного наоборот меньше, может произойти резкий скачок инсулина с неконтролируемым чувством голода.
Каждый прием пищи должен содержать примерно одинаковое количество белков и жиров.
Мало зелени в рационе
Чтобы восполнить потребность организма в витаминах и минералах, одной лишь жирной пищи будет недостаточно. Нужны овощи и свежая зелень (к примеру, их можно добавлять в уже готовые супы или мясные блюда). Диетологи рекомендуют ежедневно употреблять что-то из свежих овощей и зелени (брокколи, белокочанная капуста, укроп, петрушка, кинза и др.).
Злоупотребление кето-десертами и выпечкой
Выпечка и кето-десерты должны быть ограничены по максимуму во время кето-диеты. Да, иногда можно побаловать себя чем-то вкусненьким, но это не должно стать привычкой, заменяя собой полноценные обеды и ужины (с качественным мясом, овощами и зеленью).
Шоколад в рационе
Еще одна популярная ошибка у новичков – употребление шоколада. Многие считают, что нет ничего страшного в том, чтобы раз в день скушать одну-другую дольки шоколада. Они практикуют данное правило… и в дальнейшем не могут остановиться. В организме происходят резкие скачки сахара с последующим его падением и сильным чувством голода.
Поэтому, чтобы не стать шоколадоманом, рекомендуется с первых дней воздерживаться от употребления конфет и шоколада.
Быстрый переход к интервальному голоданию
Интервальное голодание подразумевает отказ от питания в определенный период (у каждого это индивидуально). Например, худеющий может питаться 2 раза в день с 12-16-часовыми интервальными голоданиями, полностью отказываясь на данный период от употребления всякого рода пищи. Со временем такой подход дает хорошие результаты и человек быстро теряет накопленную жировую массу.
Однако не стоит приступать к интервальным голоданиям сразу, с первых дней диеты. Это может вызвать психологический стресс в организме, и обернется срывом.
Зачем выходить из кето-режима
Из кето-режима выходят в следующих случаях:
- Когда уже достигнут желаемый результат и в диете больше нет необходимости.
- Когда кето-диета больше некомфортна худеющему.
- Когда нужно прервать данный режим по состоянию здоровья.
- Когда ощущается острая потребность в другой, “запрещенной” пище.
Как вернуться на кето после срыва
Для тех, кто в силу разных обстоятельств “сорвался” с кето-диеты, важно знать, как вернуться к прежнему режиму питания без вреда для здоровья. Следующие способы помогут это сделать.
Иногда позволяйте себе читмил
Читмил – это плановое нарушение (прерывание) диеты. Например, человеку хочется мороженого или тортика, и он устраивает себе послабление – употреляет желаемый десерт и наслаждается жизнью, после чего снова возвращается к диете. Некоторые диетологи рекомендуют использовать этот способ в качестве “передышки”.
Почему читмил на кето – это все же плохо
Читмил на кето – это все равно что бросивший вредную привычку алкоголик или курильщик, которые периодически разрешают себе выкурить 1-2 сигаретки или выпить бокал вина. Получится ли у них таким способом преодолеть зависимость? Едва ли это возможно. Так и здесь: кето подразумевает отказ от углеводов, но если периодически употреблять их в пищу, человеку будет их хотеться все больше и больше. Поэтому процесс похудения может затянуться на неопределенный период. И в этом главная опасность читмила.
Следите за глюкозой и кетонами по крови
Отслеживание уровня глюкозы и кетонов в составе крови (с помощью анализов) поможет понять, какие продукты идут на пользу, а от каких лучше отказаться. Но самый эффективный способ контроля – не употреблять сладкую пищу.
Всегда завтракайте
Полноценный завтрак поможет лучше контролировать себя в течение дня, помогая пережить острое желание съесть чего-нибудь “вредного” и избегать бесполезных перекусов (например, если завтрак был в 8:00 утра, а в 11:00 уже возникает легкое чувство голода).
Распланируйте перекусы
Если в течение дня у человека не будет возможности нормально поесть, стоит заранее распланировать перекусы. Пример: ломтики авокадо с солью и оливковым маслом+горсть грецких орехов. Подобные “перекусы” необходимо брать с собой, чтобы не возникло соблазна съесть шоколадку или чипсы.
Поставьте перед собой цель
Четко поставленная перед собой цель (например, похудеть к лету или “влезть” в старые джинсы к отпуску) поможет не размениваться по мелочам, отвлекаясь на срывы и читмил. Поэтому грамотная и привлекательная цель может стать отличным мотиватором, обеспечивая 50% успеха.
Займите чем-то свои руки
Когда все вокруг едят что-то “вредное” и невероятно вкусное, психологи рекомендуют чем-то занять свои руки (чтобы отвлечься от мыслей о еде). Например, можно пойти и заварить себе чай, заняться уборкой или найти любое интересное занятие.
Практикуйте интервальное голодание
В самом начале диеты интервалы между приемами пищи должны быть небольшими (от 3-4 часов). Позже, когда организм немного привыкнет к кратковременному голоданию, интервалы можно постепенно увеличивать до 12 часов и более. Придерживаясь такого рациона, человек быстрее достигнет поставленной перед собой цели. Это подтверждают многие звезды и именитые люди, добившиеся отличных результатов в похудении.
Перекусы во время интервального голодания могут все испортить, поэтому их следует избегать.
Что делать, если хочется сладкого
Если хочется сладкого на кето-диете, выход один – терпеть! Через 1-2 месяца, когда ослабеет углеводная зависимость, худеющему станет гораздо легче пережить психологический “разрыв” со сладостями, и уже не потребуется столько усилий, чтобы контролировать неуемное чувство голода.
Заключение
Кето-диета – это отличный способ избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Единственный минус такой системы питания – частые срывы на сладкое. Поэтому, чтобы легче и быстрее достичь поставленной цели, необходимо соблюдать определенные правила, и четко распланировать приемы пищи и перекусы. Ведение дневника поможет вести учет калорий и количество съеденного, а наличие увлекательного хобби поможет на время забыть о еде. И главное – кето-диеты нужно придерживаться длительное время (хотя бы несколько месяцев), и отказаться от сладкого.
Источник
Чувство разбитости, как с похмелья. Вялость, опухшее лицо в зеркале… И складочка жира над ремнём джинсов, которой не было неделю назад. Что это было?? Откуда в мусорном ведре все эти фантики и упаковка из-под торта?
А это, девушка, у вас был срыв. Или, как его ещё называют, “углеводный запой”. Обидно? Да, еще как! И очень стыдно – и перед собой, и перед знакомыми, которые знают, что ты на диете. Мол, как же так, всё про кето знаю, всё умею, а вот – не смогла удержаться…
Ну ничего. Все мы – живые люди, и главное – всё поправимо!
На кето-диету возвращаться легко и приятно – просто потому, что ничего особенного делать не нужно. Просто продолжаем есть ту натуральную еду, к которой мы уже привыкли, в знакомых нам кето-пропорциях. А НЕнатуральную еду и сладости, если они успели завестись в доме, без жалости и сострадания можно раздать тем, кто готов их взять…
Три правила возвращения на кето, о которых не стоит забывать:
1. Включаем “кето-минимализм”. Это важно. Сейчас нам не нужно ни кето-выпечки, ни сливок, ни даже творожных сыров. Не стоит вводить себя в искушение. Минимум углеводов из самых простых продуктов! Зелень, сельдерей, авокадо, огурцы и капуста – причем лучше в свежем виде, чем в приготовленном, – наше всё. Живём неделю в таком режиме, чтобы ваш организм смог все понять, простить и забыть.
Углеводы в период возвращения на кето лучше всего получать из самых простых и безобидных овощей и зелени.
2. А был ли голод? Вспоминаем базовое правило кето-диеты – есть, только когда по-настоящему голоден. Именно оно позволяет людям на кето питаться 1-2 раза в день, БЕЗ перекусов.
Но это умение приходит далеко не сразу, и для этого важно уметь отличать голод от аппетита. Если углеводный запой продолжался несколько дней, то скорее всего, “настройки сбились”, а значит, несколько дней придётся потерпеть.
Чувствуем, как разыгрался аппетит? Идем на кухню, наливаем себе чай. Или завариваем кофе. Или смешиваем минералку с яблочным уксусом (1-2 ч.л. на стакан воды). Пузырьки шибающие в нос, кисловатый вкус, почти как у шампанского брют – все это и развлечёт, и отвлечёт нас от мыслей о еде. А там и до обеда или ужина недалеко…
3. Вот как съем пачку масла, как войду обратно в кетоз… Ээээ… Стоп! С жирами сейчас тоже поаккуратнее. Пока мы не в кетозе, все эти жиры могут быть использованы против фигуры…
Наша задача – спокойно и без нервов есть два или три раза в день – досыта – самую простую еду и следить, чтобы на тарелке было достаточно белка и в норме – жира. К куску свиной шеи или к куриному окорочку не нужно добавлять майонез или масло, они и так достаточно жирные!
Кстати:
Сегодня я прочитала в кето-блогах ещё один совет, который возможно стоит взять на вооружение. Употребляйте один вид белка в один прием пищи. Проще говоря, лучше не добавлять сыр в яичницу и не заливать яйцами курятину. Фишка в том, что для усвоения разных видов белка нашему организму требуются разные ферменты, и когда мы намешиваем много всего в одной тарелке, мы сильно усложняем ему задачу.
Ну что же, на этом пока всё. О том, как я сама пережила углеводный срыв и что при этом ощущала, можно прочитать здесь.
С Любовью, Ваша Золотая Рыбка
Надеюсь, эта статья была для вас полезна! Не забудьте поставить “нравится” и подписаться на канал! ))
Источник
Иногда бумеранг не возвращается – он выбирает свободу
Станислав Е. Лец
Зачем выходить из кето режима?
Когда я начал практиковать кетогенную диету, тоне думал, что у меня может возникнуть такой вопрос – “Зачем выходить из Кето?”. Я не собирался находиться в кетозе постоянно. Мечтал о том, когда я смогу есть привычные «вкусные» углеводы. Я не представлял, что Кето будет удобно и комфортно и не захочется выходить из кето специально. Я даже не подозревал, что перестану хотеть углеводы вообще. Но перетерпев кето адаптацию и почувствовав эту энергию и комфорт нахождения в кетозе, а также научившись питаться качественно и разнообразно, я понял, что выходить из кетоза не хочу. Но всему приходит конец.
Получив от кетогенной диеты все, что я хотел, она осталась просто комфортным режимом питания. Но когда этот режим питания становиться не комфортен зачем мучиться и пытаться соблюдать его во что бы то ни стало? И как-то однажды я вышел из кетоза по необходимости. И это было так… обычно. Кроме небольшого перестроения пищеварения я не ощутил особой разницы. Изменения состояния начали ощущаться через 1-2 недели. Я стал ощущать упадок сил и стал скучать по энергии кето режима, вот, пожалуй, и все. Кстати подробно о прекращении кетогенной диеты я писал в статье «Что будет после кето».
Получается, что выходить из кетоза можно и нужно, когда:
- Кето питание становиться неудобно из-за обстановки: командировки, отпуска, праздники.
- Кето питание не комфортно вам вообще, и вы достигли поставленных целей.
- Вынужденный выход из кето. Разные обстоятельства.
- Постоянно-периодичные чередования кето режима и обычного питания.
Эти перерывы могут быть продолжительными и нет. И от продолжительности перерыва кето питания зависят способы и скорость возвращения в кето режим. Для себя я разделил перерывы в кето режиме на три варианта:
- Кратковременный выход из кето – это на 1-2 дня.
- Среднесрочный выход из кето – это около 1 недели.
- Долгосрочный – от одного месяца и больше в перерыве кето режима.
Для каждого варианта есть свои удобные и правильные способы возвращения в кето режим.
Самый легкий вариант выхода и возвращения в кето – это когда вы случайно или специально вышли, всего на 1 день. А чаще на один вечер. У меня такое происходило несколько раз и фактически кроме анализов «Кетоглюком», проведённых ради интереса, я и не понял, что выходил из кето режима. Организм, прошедший кето адаптацию и привыкший к питанию кетоновым телами легко перестраивается с углеводного питания на жировое и обратно. Но для перестроения на кетоновый режим все же требуется больше времени, чем для выхода из кето.
Выйти из кето режима просто – съели углеводы и вышли из кето. А для возвращения необходимо сжечь все свободные углеводы в организме.
Итого, чтобы вернуться в кето режим после непродолжительного перерыва, надо просто о продолжить соблюдать кетогенную диету, питаясь строго по своему кето меню. Можно совместно с непродолжительным голоданием.
Вы можете помочь организму вернуться кетоз, выпив с утра Броне кофе и пару капсул МСТ, если у вас нет Масла кокоса. Так же хорошо в этот день пропустить обед и на ужин съесть, что-то очень кетозное. Например, Кето ролл или Жиробомбу. Если вы не знаете, что это, воспользуйтесь поиском на нашем сайте, у нас есть все эти рецепты.
Что делать если пришлось выйти из кето режима на неделю? Вы можете вернуться обратно так же легко, но в этот раз у вас будет небольшая кетоадаптация.
Поступаем аналогично, начинаем соблюдать кето диету, параллельно можно подключить физические нагрузки и интервальное голодание. Подготовленный организм входит в кетоз на второй день правильного питания жирами, после недельного прорыва.
Для возвращения в кетоз после недельного перерыва я делаю все вместе п опунктам:
- Пропускаю завтрак и обед, либо заменяю его на Бронекофе.
- После обеда провожу лёгкую кардио тренировку, либо пешую прогулку на 6-7 км.
- Хороший ужин с правильным кето питанием, но с пониженным содержанием углеводов (до 10 грамм). Плюс клетчатка неусвояемая.
- С утра я вновь в кетозе, если нет – второй такой же день и кетоз гарантирован.
А как же вернуться в кето режим после длительного перерыва?
И тут все тоже, но стоит умерить свой пыл. Входить в кетоз после перерыва в несколько месяцев лучше более плавно. Ваш организм уже забыл, что такое кето. Алгоритм возвращения в кето режим следующий:
- Начинанием соблюдение своего меню и принципов кето питания.
- Ждем 2-3 дня, замеряем уровень кетонов, если кето не наступило подключаем интервальное голодание и легкие физические нагрузки.
- Входим в кетоз и вновь ощущаем все прелести Кето Адаптации, но в лёгком варианте. Для организма знакомого с кетозом, кетодаптация длится меньше и не так неприятна. У меня она занимает около 1 недели.
В заключении важный момент по возвращению в кето режим: Кето питание и кето режим — это не тот вариант питания, когда вы меняете его каждый второй день. Если вы вошли в кето, то оставайтесь в нем, либо не входите вообще. Я читал советы «горе кетозников» которые говорили о необходимости «углеводных загрузок» на кето режиме. Кто-то советовал наедаться углеводами 1 раз в неделю, кто-то каждый 3-й день. Эти люди просто не знают, что такое кетогенный режим, как изменяется обмен веществ на кето и как организм перестраивается на кето режиме.
При правильном соблюдении кето диеты и глубоком вхождении в кетоз вам просто не понадобятся углеводные загрузки. Они убивают весь смысл и всю пользу от настоящей кето диеты. Советы по углеводным загрузкам – это суррогат. Выбирайте в кето вы или нет, не мучайте себя и свой организм.
Если у вас есть вопросы, задавайте в комментариях, я обязательно отвечу. Напишите о своём опыте здорового питания, это будет полезно тем, кто только собирает сведенья о здоровом образе жизни.
Какой бы вы режим питания не выбрали, главное, чтобы он был полезным и комфортным для вас. Здоровья вам друзья!
Полезный материал? Поделитесь им с друзьями – это лучшая благодарность за наш труд!
Вам может быть интересно:
Подборка кето гарниров на любой вкус.
Было время, когда я отказался от гарниров на кето диете. Мне показалось, что не стоит запариваться. Зря! Овощи крайне важны для качественного питания. Кето без овощей и зелени — это не полноценное и полезное питание. Учтите это. Сегодня, я приготовил для вас, подборку кето гарниров. Попробуйте, возможно вы найдёте рецепт, …
Источник