На диету с субботы на воскресенье
Доказано, что 50% лишнего веса набирается в выходные дни. Связано это с тем, что в субботу и воскресения человек дает себе расслабиться после пятидневной рабочей недели. Обратите внимание на свой распорядок в выходные. Вы больше спите, больше лежите перед телевизором. В это же время принимаете гостей, сами ходите в гости, готовите вкусные обеды. Как тут сесть на диету и похудеть? Диетологи уверены, если взять себя в руки, установить питание на основе разгрузочной диеты выходного дня, то можно добиться неплохого результата.
Можно ли похудеть за выходные
Избавиться от нескольких сантиметров в бедрах и талии можно за выходные, но при соблюдении определенных условий разгрузочной диеты. Даже двух разгрузочных дней хватает, чтобы почувствовать себя легче и бодрее. Если же придерживаться всех правил и рекомендаций во время такого питания и соблюдать диету все выходные, то результат не заставит себя долго ждать. Но помните, что добиться идеальных показателей в этом случае будет сложно, поэтому заниматься придется дополнительно.
Правила диеты выходного дня
Диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил, чтобы разгрузочная диета выходного дня приносила вам только радость:
- Дробное питание. Старайтесь есть маленькими порциями, но часто. Это основа любой диеты, не только разгрузочной.
- Соблюдение водного баланса. Человек должен выпивать по 1,5-2 литра воды без газа в сутки. Сюда не входят напитки или бульоны. Это нужно делать всегда, не важно на диете вы или нет.
- Занятия спортом. Сделайте утреннюю зарядку, посетите тренажерный зал или просто больше ходите пешком.
- Питание. Это самое главное правило разгрузочного дня. Дайте своему организму отдых, не ешьте вредные продукты питания, различные жирные десерты. Если каждый день кушать мучные изделия в большом количестве, то никакие диеты в разгрузочные дни недели не помогут.
- Обратите внимание на термическую обработку продуктов питания. Готовьте пищу на пару, варите ее или запекайте.
- Вредные привычки. Исключить или минимизировать употребление спиртных напитков и сладкой пищи.
Как работает
Количество сброшенных килограммов во время похудения зависит от разных факторов, например, от первоначального веса, наличия или отсутствия здорового образа жизни в будни, индивидуальных особенностей. Не расстраивайтесь, если ваша подруга, с которой вы решили вместе заняться похудением и «сесть» на разгрузочную диету, скинула на один килограмм больше, чем вы. Любой результат в таком деле – это уже хорошо.
В отличие от вредных монодиет или «скупого» питания, разгрузочные дни – это оптимальный способ поправить свою фигуру в лучшую сторону без вреда для здоровья. Голодать вам не придется. Организм в эти дни получает встряску, но при этом сохраняет витаминный и минеральный баланс за счет короткой продолжительности диеты. Принимать или не принимать дополнительные витамины – это решение остается за вами.
Преимущества и недостатки
Как каждая диета, разгрузочное питание тоже имеет свои плюсы и минусы. Последних к радости желающих похудеть меньше. Достоинства:
- Продолжительность. Два дня для ограниченного режима питания это очень немного. Не успели вы сесть на диету, как уже она закончилась.
- Отсутствие адаптации к новому режиму питания. Вам не нужно долго себя настраивать, готовиться и выходить из разгрузочной диеты.
- Разнообразие блюд. Разгрузочные выходные – это не питание при монодиете. Вы можете готовить вкусные блюда из любимых продуктов, соблюдая некоторые ограничения.
- Встряска для организма. Вы все же получите некоторое воздействие на организм во время диеты, но это быстротечное явление, благодаря которому у вас меняется вес.
Недостатки разгрузочной диеты:
- Проведение диеты в выходные. В эти дни мы чаще обычного балуем себя чем-то вкусным и вредным, например, позволяем выпить алкогольный напиток, который не только отрицательно действует на здоровье, но является калорийным.
- Нервное состояние при ограниченном питании. Стресс при разгрузочной диете никто не отменял. С этим нужно смириться и постараться не сорваться на лишний кусочек шоколада.
- Отсутствие привычного графика питания и распорядка дня. К этому тоже нужно привыкнуть, но главное понять, что предыдущее времяпровождение было хуже, чем настоящее при диете.
Варианты диеты выходного дня
Ниже предоставлена диета разгрузочного дня. Ее вы можете корректировать по своему усмотрению, меняя завтраки или обеды с субботы на воскресенья. Главное, придерживаться низкокалорийной основы разгрузочного меню:
Суббота при разгрузочном питании
- Завтрак: творог с сухофруктами, несладкий чай, яблоко или банан на выбор.
- Второй завтрак: стакан кефира, йогурта или закваски.
- Обед: овощной суп-пюре, гречневая каша без сахара на молоке, несладкий чай с галетным печеньем или сухариками (2 штучки).
- Полдник: горсть отварных креветок со спаржей на пару.
- Ужин: отварной кусочек куриной грудки, говядины, телятины, баранины или индейки на выбор, морс.
Воскресенье при разгрузочном питании
- Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай без сахара с ломтиком твердого сыра.
- Второй завтрак: яблоко или банан на выбор.
- Обед: суп на овощном бульоне с брокколи и рисом, салат из овощей по сезону (из редиса, болгарского перца, помидоров, огурцов, капусты и т.д.) с зеленью (петрушка, укроп), несладкий чай, ломтик ржаного хлеба с отрубями.
- Полдник: творог с медом или стакан простокваши.
- Ужин: отварной или запеченный кусочек рыбы, сок.
Обратите внимание, что яблоко или банан можно заменить сезонными фруктами и ягодами: клубникой, малиной, грейпфрутом, грушами, киви, персиками, виноградом. Вместо овощного салата, разрешается съесть запеченный кабачок, баклажан, тыкву, морковь, лук. Подойдет квашеная капуста, но в небольшом количестве. Картофель на разгрузочной диете есть нежелательно. Выбирая мясо, берите свежие нежирные части, например, если это курица, то остановитесь на грудинке (филе). Не усердствуйте с солью и специями, а майонез и кофе отложите подальше.
Как не набрать вес в рабочие дни
Если вы решили заняться собой в выходные дни, то почему бы не начать делать тоже и в будни? Следующие рекомендации позволят вам поправить свое состояние и скинуть лишний вес быстрее в течение всей недели:
- Физические упражнения для похудения. Минимум – это утренняя зарядка, максимум – это посещение тренажерного зала, занятия фитнесом, йогой, спортивными активными играми. Существует множество программ спортивной подготовки, которые занимают 10-15 минут в день.
- Не ешьте за три часа до сна. Если вы привыкли делать ночные перекусы, то лучше от них отказаться. Голод можно «обмануть» теплой водой с долькой лимона или несладким чаем.
- Легкий ужин при похудении. Старайтесь съедать самые калорийные продукты питания до обеда, иначе в ночное время все это отложится на ваших бедрах и животе.
- Прогулки. Заведите привычку гулять по вечерам. Это улучшит сон и насытит организм кислородом.
- Рацион питания. Здесь тоже нужно знать меру. Ограничьте употребление кондитерских изделий, шоколада, маринадов, копченостей (ветчина и сало) и снеков (чипсы, сухарики) настолько, насколько это возможно.
Видео
Отзывы
Ольга, 28 лет
Поправляться я стала еще несколько лет назад, как вышла замуж и родила дочь. Набрала больше 10 кг. Работа и быт не дают нормально смотреть за собой, поэтому я решила устраивать себе разгрузочные дни в выходные. Оказалось сложнее, чем думала. В субботу и воскресенье я готовлю основную часть блюд на неделю. Удержаться и не съесть лишний кусочек тяжело.
Юлия, 32 года
Несколько месяцев назад я весила больше 70 кг, сегодня я могу, не стесняясь назвать свой настоящий вес – 63 кг. Избавиться от 9 кг мне помогла диета выходного дня и тренажерный зал 1-2 раза в неделю. Усилий мало, но результат того стоит: я могу позволить себе открытый купальник и обтягивающее платье.
Николай, 44 года
В юности занимался спортом. Потом бросил, и это ударило фигуре. Занятость не дает вернуться в плаванье, да и возраст не тот. Решили с женой начать с разгрузочных дней. Этого хватило, чтобы почувствовать, как улучшилось самочувствие. К разгрузочной диете подключили утренние пробежки и вечерние прогулки.
Источник
У данного вида диеты не существует диетического курса, так как она имеет продолжительность в два дня. Цель такой системы похудения не дать возможности организму накопить избыточные килограммы тела за выходные дни, именно в это время человек позволяет себе употреблять пищу в больших количествах и без разбора.
Несмотря на свою профилактическую роль, диета на выходные дни является очень полезной для организма.
В субботу и воскресенье человек набирает лишние килограммы веса тела и для того, чтобы устранить это, необходимо использовать популярную диету выходных дней. Всем давно известен тот факт, что лучше вовремя предупредить возникновение каких-либо проблем, чем потом долгое время от них избавляться.
Французские специалисты в области диетологии утверждают, что основная масса избыточного веса образуется у нас именно в выходные дни. Так как после трудовой рабочей недели женщины вынуждены проводить большое количество своего времени на кухне, занимаясь приготовлением разнообразных вкусностей для членов своей семьи. При этом всегда очень сложно удержаться и съесть кусочек чего-нибудь вкусного. Для того чтобы избежать набора лишнего веса, накапливающегося за выходные дни, рекомендуется соблюдать диету выходных дней. При правильно соблюдаемом режиме питания этой диеты Вам предстоит употреблять пищу, которая в общем количестве будет содержать всего 1300 ккал в сутки.
В настоящее время существует два варианта диеты выходных дней.
Первый вариант меню рациона питания диеты выходных дней
Суббота
Завтрак:
- 150 граммов ржаного хлеба;
- 25 граммов твердого сыра;
- один стакан обезжиренного кефира.
Обед:
- по 50 граммов консервированного зеленого горошка и кукурузы;
- большая порция свежего овощного салата, приготовленного из томатов, огурцов, сладкого перца, белокочанной капусты, зелени с добавлением обезжиренного натурального йогурта или небольшого количества оливкового масла.
Ужин:
- 200 граммов отварной или приготовленной на пару морской нежирной рыбы;
- один стакан простокваши или натурального йогурта.
Воскресенье
Завтрак:
- два небольших ржаных сухарика;
- чашка несладкого зеленого чая.
Обед:
- три отварных или запеченных в духовом шкафу картофелины;
- порция салата из квашеной капусты с добавлением зеленого лука и небольшого количества оливкового масла.
Ужин:
- одно отварное куриное яйцо, сваренное вкрутую;
- 200 граммов отварного белого мяса курицы без кожи и жира;
- два зеленых яблока или один большой апельсин.
Совершенно не лишним станет одновременное сочетание соблюдение диеты с активными занятиями спортом. Для этого совсем необязательно посещать тренажерные залы, Вы сможете в домашних условиях крутить обруч, делать утреннюю зарядку, прыгать через скакалку и совершать пробежки на свежем воздухе.
Второй вариант меню рациона питания диеты выходных дней
Завтрак на выбор:
- 30 граммов кукурузных хлопьев, залитых стаканом обезжиренного молока;
- один банан.
Или
- одно отварное куриное яйцо, сваренное вкрутую;
- один стакан обезжиренного молока;
- два ржаных хлебца.
Или
- порция свежего фруктового салата, приготовленного из яблока, груши, винограда с добавлением небольшого количества натурального йогурта;
- одна чашка натурального черного кофе с добавлением небольшого количества нежирного молока.
Или
- 20 граммов твердого сыра с небольшим тостом, приготовленного из ржаного хлеба;
- один свежий помидор;
- один стакан несладкого черного чая с добавлением одной чайной ложки натурального меда.
Перекус на выбор:
- одно яблоко небольшого размера;
- одна чашка натурального черного несладкого кофе.
Или
- 30 граммов твердого сыра;
- половина стакана свежего морковного сока;
- один свежий огурец.
Или
- один большой апельсин и маленькая кисть винограда.
Или
- одна большая груша и грейпфрут.
Обед на выбор:
- порция овощного супа-пюре;
- 150 граммов отварного или приготовленного на пару белого куриного мяса;
- один стакан томатного сока.
Или
- одна порция нежирного куриного бульона;
- 150 граммов отварных креветок;
- две отварных картофелины с одной столовой ложкой майонеза;
- один ломтик ржаного хлеба с отрубями;
- один стакан сливового сока.
Или
- порция нежирного говяжьего супа;
- 150 граммов отварной постной морской рыбы с небольшим ломтиком лимона;
- порция салата из тушеной моркови и свежего или консервированного зеленого горошка;
- один тост из ржаного хлеба;
- один стакан свежего яблочного сока.
Перекус на выбор:
- один стакан натурального несладкого йогурта.
Или
- два кусочка свежего ананаса или один большой грейпфрут.
Или
- 150 граммов свежей или консервированной малины, клубники, черники.
Или
- 150 граммов свежих или консервированных персиков или абрикосов.
Полдник на выбор:
- 50 граммов свежей тертой моркови;
- один ржаной сухарик;
- один стакан обезжиренного кефира.
Или
- 50 граммов твердого сыра;
- порция салат из отварной цветной капусты с добавлением небольшого количества сока лимона;
- одна чашка несладкого натурального черного кофе.
Или
- один сухой хлебец, намазанный одной чайной ложкой натурального меда;
- один банан;
- один стакан несладкого зеленого чая.
Или
- ломтик хлеба из муки грубого помола;
- один стакан свежего томатного сока.
Ужин на выбор:
- 120 граммов тушеной фасоли;
- 100 граммов отварного говяжьего мяса;
- порция свежего овощного салата, приготовленного из томатов, огурца, сладкого перца, зелени с добавлением небольшого количества оливкового масла;
- одна груша или яблоко.
Или
- 25 граммов твердого сыра;
- одна отварная картофелина;
- 150 граммов отварного белого куриного мяса;
- один стакан несладкого зеленого чая.
Или
- граммов нежирной ветчины;
- омлет, приготовленный из двух куриных яиц;
- 30 граммов свежего или консервированного горошка;
- один стакан свежего апельсинового сока.
Или
- 150 граммов отварной нежирной морской рыбы;
- 50 граммов отварного риса;
- небольшая порция салата из отварной свеклы с добавлением небольшого количества растительного масла;
- маленький ломтик ржаного хлеба;
- один большой апельсин.
Основными достоинствами диеты выходных дней является следующее:
-
При вышеуказанном режиме питания вам предстоит употреблять пищу дробно, что не даст вашему организму чувствовать себя голодны. - Рацион питания диеты в достаточной мере разнообразен, содержит мало калорий, богат необходимыми для организма человека минералами и витаминами.
- Большое количество включенных в меню рациона питания свежих овощей и фруктов, способно нормализовать функционирование почек и кишечника.
- В основу рациона питания диеты выходных дней включены блюда, на приготовление которых у Вас не будет уходить большого количества времени, поэтому у Вас появиться дополнительная возможность проведения свободного времени со своими близкими людьми.
Источник
Знакома ли Вам подобная ситуация — практически полный контроль над питанием по будням, и сущий «ад» по выходным и праздникам. Если с понедельника по пятницу наше расписание и распорядок дня позволяет наладить контроль над своим рационом, то к выходным мы оказываемся в ловушке «социальных мероприятий», праздников (здравствуй «Новый год»!), посиделок с друзьями и т.д. и т.п. Если подобное Вам знакомо, то «Добро пожаловать!» и «Давайте разбираться!».
Предлагаю начать с цифр для наглядности (все цифры условные и служат исключительно для иллюстрации, примера).
Итак, допустим Вы знаете свою норму по калориям – 2 000 ккал в день, при этой норме не худеем, не толстеем, а просто поддерживаем текущий вес. Но тут пришла в голову идея чуть-чуть похудеть. Для этого решили сделать дефицит в 200 ккал ежедневно, то есть теперь рацион составляет 1 800 ккал в день. Назовем это «Умеренной» диетой.
Хороший график, ровный ежедневный дефицит -10%, однако в реальности ежедневно удерживать диету на одном уровне калорийности – крайне сложно! И если на буднях отклонение будет минимально, то выходные могут ввести полнейший дисбаланс в рационе. Я называю это «Экстремальной» диетой. Если «Экстремальная» диета — это Ваш вариант развития событий, то предлагаю следующее решение:
«Сбалансированная» диета, либо «Гибкая» диета
С понедельника по пятницу калорийность рациона – 1 600 ккал;
Выходные – 2 300 ккал, минимум 2 гр. белков на кг веса и любая комбинация жиров и углеводов (помним, что 1 гр. белков = 4 ккал, 1 гр. жиров = 9 ккал, 1 гр. углеводов = 4 ккал).
Уловили суть?
Если Вы набираете достаточный запас по дефициту за будни (в примере выше это 1 600 ккал, против 1 800 на «Умеренной» диете) и склонны к уходу в «отрыв» по выходным, то эта схема будет работать для Вас идеально. Среднее ежедневное значение калорийности при «Сбалансированной» диете будет 1 800 ккал, то есть полностью соответствовать запланированной норме дефицита в -10%, в отличие от «Экстремальной» диеты, где ежедневное среднее значение калорийности будет превышать норму на 2%, соответственно вы будете только набирать, несмотря на все ваши старания, соблюдение режима на буднях.
Что еще нужно знать про схему «Умеренной» диеты?
Такое контролируемое, спланированное увеличение калорийности на выходных и есть – РЕФИД. Подробнее о том кому лучше всего подойдет рефид (в зависимость от % жира, заливает/не заливает, как часто и как вообще это работает) в отдельной статье – «Нужен ли нам «Читмил», «читдэй» и «рефид»?» .
Если же Вам больше подходит ровный ежедневный дефицит, либо неизменная ежедневная норма ккал вне зависимости от выходных, то наверняка в день «Х» (ваш День Рождения, либо Новый год, или любой другой праздник, когда Вы будете сидеть за столом со всеми и ни в чем себе не отказывать) разумно применить тактику «Сбалансированной» диеты, просто подготовьтесь заранее, так сказать «запасайте» дефицит калорий для торжеств ???? Кстати, если хотите совсем уж расслабиться, то «фиг с ним» с дефицитом, сохраните хотя бы среднее значение калорийности на уровне Вашей нормы ккал. «Выйти» из праздников «без потерь в форме» — это тоже большой плюс.)
Еще обращаю внимание, что после подобных выходных – обязательно зальет! Встанете в понедельник на весы и увидите прибавку в весе, но если Вы все контролировали, то такая прибавка будет не за счет жира, а за счет накопления гликогена (углеводов) в мышцах, а углеводы удерживают воду, поэтому и зальет (внимание эффект может усиливаться во 2 половине цикла, женские гормоны они такие). Не пугайтесь, вода уходит быстро после нормализации рациона.
Исследования.
Куда ж без них.) Чем больше ежедневных ограничений, чем более жёсткая диета, тем выше вероятность срыва и возврата веса. Жесткие диеты, в отличие от гибких, очень часто приводят к расстройству пищевого поведения, психологическим проблемам, ухудшению настроения и т.д. Было проведено множество исследований на эту тему, и всегда приходят к одному выводу – Жесткая диета, в конечном итоге, заканчивается срывом и возвратом веса к исходным значениям, либо выше. Рацион должен быть подобран таким образом, чтобы Вам было максимально комфортно ему следовать.
Исследования:
- Center for Counseling and Student Development, University of Delaware. USA. «Rigid and flexible control of eating behavior in a college population.» 2005.
- Louisiana State University and Pennington Biomedical Research Center. USA «Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women.» 2002.
- Department of Nutrition and Home Economics, University of Applied Sciences (Fachhochschule), Hamburg, Germany. «Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint.» 1999.
Уверенна Вы знаете, что безответственный зажор на выходных может перечеркнуть усилия всей недели. Очень легко ступить на скользкую дорожку и попасть в бесконечный круговорот «ограничения-срыв-ограничения-срыв», что в конечном итоге не приведет к желаемым результатам. Вот почему так важно держать все под контролем.
«Сбалансированная» диета (гибкая диета) хороша, потому что возникает ощущение, что Вы на диете только 5 дней в неделю, хотя на самом деле вы успешно избавляетесь от жира за счет того, что ежедневное среднее значение калорийности сохраняется в дефиците. При этом не обязательно выбирать именно конец недели (субботу и воскресенье), как день «Х», это может быть любой другой день, главное спланируйте заранее. Более того, то же самое можно использовать и в течение дня, то есть если вечером вы планируете плотно поесть, то в первой половине дня урезайте калорийность. Если вы будете есть вечером, да хоть ночью под одеялом, но при этом сохранять суточный дефицит, то вы будете худеть. Такой прием хорошо использовать в отпуске, когда основная калорийность рациона переносится на ужин, можно запланировать вечерний поход в ресторан и не отказывать себе во вкусной еде, да и спать на сытый желудок легче.)
Запомните, Ваш рацион должен работать на Вас, а не Вы плясать вокруг рациона.
Источник