На диете вес перестал уходить на
Если килограммы не уходят, это не обязательно значит, что прогресса в похудении нет.
С проблемой плато встречаются многие худеющие: сначала вес быстро снижается, а потом замирает.
Есть два варианта остановки веса: когда вы продолжаете терять жир, но масса не меняется, и когда прогресс полностью останавливается. Разберёмся с причинами этих явлений.
Почему жир уходит, но вес не снижается
1. Задержка жидкости
Долгое ограничение в калориях поднимает уровень кортизола — гормона стресса. Он, помимо прочего, удерживает жидкость в организме.
Также задержку жидкости может вызывать избыток натрия . Минздрав РФ предписывает потреблять 2,5 г натрия в сутки. С привычкой к солёным продуктам можно запросто превысить эту норму. Для примера: в 100 г колбасы содержится 1,8–2,2 г натрия, а в 100 г среднесолёной селёдки в два раза больше — 4,8 г.
Как понять, что жидкость задерживается в организме:
- Купить умные весы, которые показывают процент жидкости в организме.
- Проверить симптомы : бесцветная кожа, отёчность лица и конечностей, жёсткость суставов.
- Оценить количество солёной пищи в рационе.
Как решить проблему:
- Снизить уровень кортизола, устроив правильный рефид, временно повысить количество полезной высокоуглеводной пищи.
- Исключить продукты с высоким содержанием натрия.
2. Увеличение мышечной массы
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, за счёт нагрузок растёт мышечная масса. В результате жир уходит, но вес не снижается.
Поскольку при одинаковом объёме мышцы тяжелее жира, вес может даже возрасти. При этом состав тела и внешний вид изменятся в лучшую сторону.
Соотношение мышц и жира. s3.amazonaws.com
Как понять, что дело именно в этом:
- Купить умные весы, определяющие процент жира и мышечной массы.
- Измерять и сравнивать обхват талии и бёдер. Жир легче, но объёмнее, поэтому, если состав тела поменяется, изменятся и размеры.
Если в течение 10 дней не меняется ни вес, ни объёмы, наступило настоящее плато.
Почему жир перестал уходить
Есть простое объяснение этого эффекта: пропал дефицит калорий. Другими словами, вы потребляете больше или столько же, сколько тратите.
Организм хочет избавиться от дефицита и уравнять потребление и затрату калорий. Если вы не обеспечиваете достаточно энергии для этого, тело справляется своими силами.
После нескольких дней диеты замедляется метаболизм, и вы тратите меньше калорий на физическую активность.
Вы потребляете ровно столько же калорий, сколько и до остановки веса, но тело расходует их куда экономнее. Из-за этого исчезает дефицит калорий, а вместе с ним и прогресс.
Кроме того, в первые два месяца диеты увеличивается аппетит. Если вы не считаете калории, есть большой риск съедать больше, даже не осознавая этого.
Особенно хочется вкусного после тренировки, если она не слишком интенсивная и приятная. Тело требует калорий, а вы думаете: «Я только что хорошо поработал, почему бы не позволить себе что-нибудь вкусное»? В то же время шоколадный батончик после получасовой пробежки полностью восполнит потраченную энергию.
Если же вы сорвётесь и съедите что-то калорийное, тело тут же всё усвоит и переведёт в жировые запасы. Клетки жаждут глюкозы и жирных кислот, чтобы восполнить потери. Поэтому непродуманные читмилы могут лишить вас результатов за целую неделю.
Как преодолеть плато
1. Считать калории
Это скучно и отнимает много времени, но без подсчётов трудно преодолеть плато. Собственные ощущения не дают нам точной информации, особенно когда организм пытается сохранить энергию. Рассчитайте свою норму калорий и отнимите от неё 25% — это эффективно для похудения и безопасно для здоровья.
2. Изменить диету
Если вы не можете или не хотите считать калории, пересмотрите своё питание: исключите сладкое и мучное, добавьте больше белка. Он поможет контролировать аппетит и сохранить мышечную массу.
3. Увеличить физическую активность
Майкл Мэттьюс (Mike Matthews), тренер и автор книг о похудении и наборе мышечной массы, советует 4–5 часов силовых тренировок и 1,5–2 часа высокоинтенсивной аэробной нагрузки в неделю. Например, это может быть 60 минут силовой тренировки и 30 минут высокоинтенсивного кардио четыре раза в неделю.
Если вы абсолютно уверены, что дефицит калорий есть, но вес и объёмы не снижаются более 10 дней, причины могут не зависеть от активности и диеты. Например, у вас могут быть проблемы со щитовидной железой или постоянные стрессы. Проконсультируйтесь с врачом — специалист оценит симптомы и при необходимости назначит анализы.
Источник
Для этого женского кошмара диетологи придумали интересное название – «эффект плато». Из-за чего же такое происходит и как заставить свой вес вновь уменьшаться? Сейчас разберемся!
В действительности эффект плато не является ни заболеванием, ни нарушением. Это просто естественная реакция человеческого организма в ответ на похудение. Дело в привыкании человеческого организма, который попросту решает, что ему теперь всегда придется обходиться 1200 (1000 или вовсе 800) калориями в день, и учится справляться с этим. Это и приводит к замиранию показаний весов.
Но эффект плато наступает не только по вине строгих диет. Существуют и иные причины остановки уменьшения веса. Сейчас рассмотрим три наиболее распространенные из них…
Силовые тренировки
Если этих тренировок много или они очень разнообразные. Не надо тренироваться каждый день, так как организм в этом случае точно сможет привыкнуть к нагрузкам, а еще к вашим ограничениям и еде. Кроме того, каждодневные тренировки в сочетании с диетой вызывают еще более сильны стресс, а стрессовая ситуация автоматически заставляет тело сохранять энергию (и жира на талии и бедрах).
Что предпринять?
Составить как можно более разнообразный и правильный план тренировок, включающий в себя не только силовые занятия (накачивание мышц), но и кардионагрузки (разгон жира).
Предменструальный синдром
Он может вызвать не просто остановку, но и увеличение веса. Стали чувствовать себя опухшей и перестали влезать в свои же джинсы? Посмотрите на календарь. Перед началом цикла девушки часто мучаются от отеков, вызванных замедлением вещественного обмена. В этом случае нет ничего странного в том, что процесс уменьшения веса замирает.
Что предпринять?
Ждать начала цикла и обеспечить правильный рацион питания: такой, который не будет вызывать задержку лишней жидкости. Для этого в рацион надо включить побольше овощей и фруктов, а от жареных, жирных и копченых блюд и продуктов надо отказаться, тем более что вы вообще на диете.
Отказ от соли
Сидя на диете, предполагающей отказ от соли (к примеру, японская диета), уменьшение веса также может замедлиться. Дело в том, что соль отвечает за циркуляцию жидкости внутри клеток организма. Полный отказ от соли вызывает обезвоживание.
Что предпринять?
Чтобы не ощущать себя выжатым лимоном как внутренне, так и внешне, не надо садиться на бессолевые диеты. Диетологи советуют каждый день употреблять по 5 г соли, но не забывайте, что в это количество входит вся соль, которую вы добавляете в пищу, в том числе та, которую содержат уже готовые продукты. Таким образом, приучитесь тщательно изучать этикетки.
Если все описанные выше случаи и причины возникновения эффекта плато вам не свойственны, или рекомендации не оказывают эффекта, можно испробовать «общие» воздействия на килограммы: они не просто позволяют преодолеть «мертвую линию», но и ускоряют процесс похудения.
Тренируйтесь
Особенно, если до этого вы прибегали только к использованию диет. В первую очередь вам надо уделить внимание силовым тренировкам, поэтому берите в руки гантели и бодибар или отправляйтесь в спортзал. Такие упражнения стимулируют метаболизм, так как активно работающие мышцы потребляют калории даже во время вашего сна.
Испробуйте метод «зигзага»
Если вы достаточно продолжительное время соблюдаете режим, например, 1500 ккал в день, то нет ничего странного в том, что ваш организм попросту привык к этим условиям. Исправить ситуацию можно всего за несколько дней. Для этого надо сначала резко уменьшить, а потом увеличить количество калорий. Только не набрасывайтесь на торты! Если обычно ваш рацион содержал 1500 ккал, то попробуйте в один день сократить это число до 1200 ккал, а на следующий день увеличить до 1700 ккал.
Не забывайте про кардиотренировки
Особенно если раньше вы выполняли исключительно силовые упражнения. Кардионагрузки полезны особенно тем, кто желает похудеть, так как они сжигают жир и подтягивают тело. Также можно разнообразить свои кардиотренировки, если они входят в ваш комплекс тренировок: испробуйте длительные прогулки, скандинавскую ходьбу, велосипед, бег, танцы или борьбу.
Проведите анализ своего меню
Чего в вашем рационе больше – жиров, белков или углеводов? Вероятнее всего, белков, так как на них основаны почти все диеты, заставляющие нас кушать куриные грудки и листья салата. Попробуйте нормализовать рацион, дополнив его полезными сложными углеводами (крупами, мюсли, бобовыми и кашами). Можно добавить в него немного полезных жиров, к примеру, омега-3 жирных кислот, которыми богата рыба (форель, лосось, тунец), а также льняное, оливковое и прочие растительные масла (их можно потреблять даже в чистом виде по ложке в день, или использовать для заправки салатов).
Переключитесь на дробное питание
Частые приемы пищи приносят много пользы: вы не голодаете, при этом съедая меньше, так как не набрасываетесь на еду, а также вы естественным путем стимулируете метаболизм. Покупайте красивый ланчбокс, заполняйте его свежими овощами и носите с собой.
Полезные советы
1. Не завершайте диету, даже если вес стоит на месте уже неделю или даже дольше. Плато иногда длится до двух недель и более, поэтому если у вас опускаются руки и исчезла мотивация, задумайтесь, не жалко ли вам потом будет приложенных усилий и потраченного времени? Прервав диету, вы ведь все равно наверняка через время к ней вернетесь снова. Обязательно испробуйте описанные выше способы, и вы сможете продолжить борьбу с весом. А если они не помогут, рассчитайте свой ИМТ (индекс массы тела) – возможно, он просто пришел уже в норму, а килограммы перестали уходить, потому что больше и не надо?
2. Если весы перестали показывать уменьшение веса, попробуйте их заменить другим средством измерения. Прекратите взвешиваться и возьмите в руки сантиметр: вес может сохраняться, а объемы при этом уменьшаться.
3. Проведите анализ своей диеты и поработайте над ошибками. Вероятно, вы пьете недостаточно воды (помните про положенные 2 л жидкости в день). Постоянно (хотя бы 1 раз в неделю) заходите в кондитерскую или не можете устоять перед калорийным тортиком на дне рождения коллеги? Иногда дело может быть даже в том, во что вы верите еще со школы: не всегда советы, вычитанные в подростковых журналах, оказываются действенными. К примеру, это касается заблуждения «после шести кушать нельзя». Именно оно иногда вызывает прекращение уменьшения веса: если вы ужинаете в 18-00, а завтрак происходит примерно в 8-00, перерыв между приемами пищи оказывается слишком долгим. Организм переключается в режим «осадного положения», сохраняя все получаемые калории «про запас».
В любом случае люди по-разному реагируют на одни и те же вещи. Если участницы вашего любимого женского форума уверяют, что молниеносно худели благодаря волшебной диете, а вам приходится только с огорчением смотреть на показания весов, это не означает, что надо опускать руки, возвращаясь к привычному образу жизни с сериалами и пиццей на диване. Наберитесь терпения: эффект плато не может длиться более месяца, а часто проходит гораздо быстрее. И не забывайте, что более эффективного способа нормализовать массу тела, чем правильный рацион питания и занятия спортом, сегодня не существует!
Источник
Это самый частый запрос по которому попадают в мой блог читатели, ищущие решение подобной проблемы. Я часто просматриваю интересы своей аудитории и стараюсь на них реагировать
За время проведения онлайн-марафонов я накопила огромный практический опыт, которым с удовольствием поделюсь с вами. То есть это не голая теория, а практика вкупе с изученным теоретическим материалом
Плато(застой веса) весьма неприятная штука, из-за которой 80% худеющих бросают свое начинание не добившись цели. Когда вес останавливается и не движется, очень быстро теряется мотивация терпеть лишения от диеты и физические нагрузки
Проблема в том, что большинство людей не знает причин по которым застой происходит и не знает как с ним бороться. К тому же причин может быть несколько и определить какая в вашем случае непростая задача. Потому давайте разделим эти причины на две группы и по отдельности их разберем
сегодняшние запросы моих читателей
Физиологические причины:
Не все это понимают, но каждое резкое сокращение рациона питание – это стресс для организма, который начинает адаптироваться к новым условиям. Вы воспринимаете ограничение в питании как борьбу за красоту, а организм воспринимает как угрозу для себя. И потому начнет усиленно сопротивляться похудению после резкого сброса в первые неделю-две
Согласитесь знакомая ситуация? В первые пару недель вы скидываете по 2-3 кг в неделю и уже в уме подсчитываете что еще месяц другой потерпеть и здравствуй идеальный вес и красивая фигура. Но мечты разбиваются об реальность! На 3-4-й неделе вес останавливается как вкопанный и ни в какую не уходит, хотя вы делаете все тоже самое
Вы должны помнить, что это естественная реакция организма на похудение. Срабатывают защитные механизмы и он начинает откладываться запасы, даже в условиях дефицита калорий. С этим ничего не поделать, через плато проходят 99% худеющих, даже если делают все правильно. Этот период нужно перетерпеть
Причем мне два раза приходилось сталкиваться с особо упрямыми организмами. Как правило это случается у девушек, чаще всего после вторых родов(но не всегда). Плато начинается с первого же дня диеты и вес может стоять 2-3 недели несмотря на жесткое соблюдение рациона. Это очень сложно психологически вытерпеть, я знала что у девушек все получится если они выдержат психологически. В этот момент им нужна была в первую очередь моральная поддержка. К слову обе вытерпели и после такого застоя их вес быстро пошел вниз
это одна из этих девушек. Ей удалось вернуть осиную талию и узкие бедра
Человеческий фактор(ошибки):
Чаще всего худеющий сам виноват в своем застое. Я разберу самые распространенные ошибки с которыми мне доводилось сталкиваться в своей практике
Один раз не космонавт – ну а что будет от одной шоколадки или похода в Макдональдс? И такие оправдания множатся в геометрической прогрессии. Недельный показатель калорий зашкаливает, вес останавливается или растет
Жесткий дефицит калорий – не удивляйтесь – это тоже плохо. Мне доводилось помогать девчатам, которые худели на 800 ккал в день и после этого их вес месяцами не двигался несмотря на усилия. Важно понимать, что при большом недостатке калорий организм замедлит метаболизм и приспособится к новым условиям. К тому же 800 ккал недостаточно для полноценного функционирования организма. Не стоит использовать диеты меньше 1200 ккал. И даже такое снижение должно быть временным
Снижается вес – снижайте порции – вы похудели на 10% от стартового веса, значит и размер рациона надо снизить на 10%. Со снижением веса снижается энергетическая потребность. И если вы в свои 90 кг будете есть столько же сколько ели в свои 100 кг, то ваш вес остановится
ударим по застою ударным трудом!)
Как бороться с плато?
В первую очередь запастись терпением. Если вы четко соблюдаете диету, то нужно просто потерпеть. Но несколько рекомендаций все таки дам
1) Тренировки – ускорение метаболизма за счет физ.нагрузок помогут быстрее преодолеть застой веса
2) Тайминг приема пищи – приучите организм стабильно получать пищу в определенное время. Так он перестанет откладывать про запас, во время длительных перерывов во время приема пищи
3) Упростите меню – когда с плато сталкивались мои “марафонцы”, я им максимально упрощала меню. Нет, мы не урезали резко калории, а делали меню простым. К примеру утром каша(гречка, овсянка) с молоком, в обед крупа с курицей и овощным салатом, вечером яйцо/сыр с овощным салатом. То есть на неделю значительно сокращали разнообразие блюд и оставляли максимально диетические. Когда вес снова начинал снижаться, разнообразие возвращалось(очень рекомендую максимально разнообразить меню если вы не в плато, чтобы еда не надоедала)
4) Незначительное сокращение – мы с марафонцами часто сокращали во время плато рацион на 20-30 гр. То есть очень незначительно, но данная мера вкупе с вышеперечисленными как правило быстро давала эффект
Надеюсь вам помогут мои советы =) Всем желаю добиться своих целей!)
Читайте также:
Ни спорт ни диета не помогали похудеть. Но все равно добилась результата
Похудела на 7 кг всего за месяц. Как добиться такого прогресса?
Оцените мои старания, ставьте палец вверх и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ!
Источник
Вы считаете каждую калорию, знаете пищевую ценность всех продуктов в магазине, не выходите из дома с контейнером здоровое еды – но всё равно не худеете.
И это абсолютно предсказуемо, если вы придерживаетесь нездоровой низкокалорийной диеты – съедая меньше 1 200 ккал в день. И даже если на первых порах подобная голодовка позволит сбросить несколько лишних килограмм, но спустя время вы неизменно столкнётесь с проблемой остановки веса.
Давайте же узнаем, по каким причинам стать стройнее на низкокалорийной диете не получается. И о том, что делать в каждой конкретной ситуации.
Вы занижаете количество употребляемых калорий
Возможно, вы лукавите при подсчёте калорий и в действительно едите больше заявленных 1 200 ккал. Да, вы записываете утреннюю овсянку и вечерний салат, но, к примеру, забыли о чае с печеньем в обеденный перерыв.
Решение
- Ешьте осознанно. Снимая пробу с готовящегося блюда, можно незаметно для себя съесть пару полных ложек. А молодые мамы и вовсе на “полном автомате” доедают остатки завтрака своих малышей – даже не отмечая это в сознании. С этим надо бороться с помощью силы воли – каждый раз делая паузу и задумываясь о том, что и в каком количестве вы отправляете в желудок.
- Избавьтесь от сладких соблазнов. Если на вашем рабочем столе стоит вазочка с конфетами, вы можете даже не заметить, как одна или две штуки попадут вам в рот. Чтобы этого избежать, уберите съедобные раздражители с глаз долой: в шкаф или ящик стола.
- Считайте “жидкие” калории. Все напитки, кроме воды, обладают пищевой ценностью. Не забудьте учитывать в своей дневной калорийности соки, кофе и чаи.
- Облегчите подсчёт. Сделайте процесс учёта калорий максимально комфортным для себя. Установите самое удобное приложение на телефон или компьютер или заведите для этого красивые блокнот и ручку. Пусть диета приносит вам удовольствие, а не дискомфор.
Вы едите слишком мало
На сайтах о диетах часто пишут, что 1 200 ккал в сутки – необходимый минимум для похудения. А некоторые “разгрузочные” дни и системы похудения звезд и вовсе рекомендуют ограничиться килограммом яблок или литром кефира в день – а это меньше 500 килокалорий!
Однако ни одна подобная диета не учитывает ваши индивидуальные особенности: рост, вес, физическая активность. И “полуголодные” 1 200 калорий в день подойдут для похудения только хрупким девушкам ростом 150 см и весом 40 кг – но у них и так нет лишнего веса. А если ваш рост и вес больше, а в течение дня вы иногда встаете с дивана и передвигаетесь хотя бы в пределах квартиры, то 1 200 ккал – очень мало для вашего организма.
Если длительное время питаться столь скудно, ваше тело привыкнет к постоянному голоданию и замедлит обмен веществ настолько, чтобы вы не падали в обморок от истощения. Зато после диеты, когда вы вернётесь к привычному рациону, организм начнёт оперативно набирать лишний жир даже из огурцов и салат – на случай новой “голодовки”.
Решение
- Восстановите метаболизм. Начните постепенно увеличивать количество калорий (на 50–100 килокалорий каждую неделю), больше отдыхайте, не забывайте о витаминах.
- Пересмотрите своё отношение к строгим диетам. У них разные названия, (часто их приписывают авторству известных личностей) при этом каждая гарантирует потерю от 5 до 10 килограммов в неделю. Но нигде не сказано, что потом вы будете толстеть от простых овощей.
Вы едите нездоровую пищу
Калории бывают разными. Тазик овощей на 500 ккал и плитка шоколада “на ту же сумму” воспринимаются организмом различными путями. Та или иная пища может сильнее или слабее поднимать уровень сахара в крови, перевариваться дольше или короче, насыщать на несколько часов или на пару минут.
Если ваша низкокалорийная диета состоит из переработанных продуктов с большим количествам сахара и жира – это может ощутимо задерживать сброс лишнего веса.
Решение
- Уменьшите количество сахара. Даже если это укладывается в ваш коридор калорийности, ешьте меньше конфет, печенья, шоколада, мягкого хлеба и других быстрых углеводов. Замените их свежими овощами, фруктами, цельными крупами и нежирным белком.
- Увеличьте количество натуральных продуктов. Вы никогда не узнаете, из чего именно сделаны магазинные полуфабрикаты. Предпочтительнее готовить диетические блюда самостоятельно – и вы будете уверены, что там нет вредных транс-жиров и лишнего сахара.
Вы достигли плато веса
При длительном похудении неизбежен момент наступления остановки веса. Несмотря на ваши усилия в зале и безукоризненное следование диете, показания весов будут неизменны в течение дней и недель.
Это говорит о том, что ваше тело уже привыкло к физическим нагрузкам, а а метаболизм адаптировался к системе питания (даже такой скудной).
Решение
- Раскачайте обмен веществ. Устройте себе “читмил” – раз в неделю съедайте всё, что душе угодно, в любом количестве. Разнообразьте свой рацион – старайтесь не есть одни и те же продукты изо дня в день.
- Измените нагрузки. Выбирайте разные типы упражнений, в которых задействованы новые группы мышц. Или смените вид активности полностью: если раньше вы ходили на спокойный пилатес – запишитесь на активную зумбу, если исправно бегали каждое утро – посетите тренажёрный зал.
- Просто подождите. Не опускайте руки и продолжайте делать то, что делаете. А чтобы не портить себе настроение, взвешивайтесь не так часто.
Вы мало времени уделяете отдыху
Недостаток сна приводит организм в состояние стресса и паники. Когда тело не получает энергии ночью, он старается достать её днём – обычно из жирных и вредных продуктов. Именно недосып является причиной неконтролируемого голода и приступов зверского аппетита.
Ежедневные физические нагрузки – это не всегда хорошо и полезно. Если вы занимаетесь активно, мышцам нужно больше времени на восстановление.
Решение
- Больше сна. Больше и качественнее спите: в темноте и тишине, достаточное время и при комфортной температуре.
- Больше отдыха. Делайте перерывы между тренировками на одинаковые группы мышц.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи о здоровом образе жизни и полезном питании!
Оригинал статьи на английском языке:
https://www.quora.com/I’m-a-21-year-old-5′8″-160lb-female-Ive-been-eating-under-1200-calories-and-doing-an-hour-of-cardio-and-weight-training-5-days-a-week-for-3-months-Why-am-I-not-losing-any-weight-or-fat
Источник