На диете не есть после тренировки

Содержание статьи:

Можно ли кушать после тренировки при похудении?
Основные принципы питания при похудении
Что нужно есть после тренировки для похудения
Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?
Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?
Спортивные добавки для сжигания жира
Какие продукты нельзя употреблять при похудении?
10 лучших продуктов после тренировкой для похудения
Что пить после тренировки?

Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения. В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Его правильная организация позволяет ускорить процесс похудения, сформировать красивые очертания фигуры и оздоровить организм.

Можно ли кушать после тренировки при похудении?

После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Ближайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Более позднее употребление продуктов питания может оказаться бесполезным, поскольку организм уже использовал внутренние источники энергии (жировые отложения, протеин мышц) и не нуждается в питательных веществах.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения – кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов. Но не стоит забывать о том, что вместе с жиром организм интенсивно потребляет собственный протеин, что замедляет реакции обмена веществ. Таким образом, вначале похудение действительно происходит немного быстрее, но постепенно приводит к истощению организма, вызывая угнетение функций всех органов и систем – сброс лишних килограммов останавливается. После таких тренировок тело человека выглядит изможденно и малопривлекательно.

Основные принципы питания при похудении

Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.

Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых, примерно, наполовину. Например, если в тренажерном зале было потрачено 500 ккал, то в организм может поступить порядка 250 ккал. Создаваемый дефицит, приведет к эффективному сжиганию отложений жира.
Питаться нужно часто и маленькими порциями. Фитнес-питание предполагает прием пищи 5 – 7 раз в сутки. Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются. И напротив, редкое или обильное питание вынуждает организм откладывать питательные вещества про запас.
Снижение потребления жира. Нужно помнить о том, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Жизненно необходимая суточная потребность организма в жирах – 0,5 – 0,7 г на 1 кг массы тела. Таким образом, при среднем весе в 70 – 75 кг, человеку в сутки требуется порядка 50 г жира. Превышение этого количества замедляет обмен веществ и приводит к ожирению.

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

Тотальное голодание.
Упование на «чудо-средства» для похудения.
Нерегулярное питание.
Соблюдение монодиет.
Отказ от завтрака или ужина.
Недостаточная физическая активность.
Малое потребление жидкости.
Ожидание быстрого результата.

Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.

Что нужно есть после тренировки для похудения

Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом представители сильного пола скидывают лишние килограммы гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомическими и физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть их необходимо учитывать.

Женщинам

Во время фитнес тренировок требуется порядка 1700 – 2000 калорий в сутки.
Ограничений по употреблению мяса нет. Главное – кушать нежирное мясо с необходимым количеством белка.
Девушкам надо есть продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.

Мужчинам

В период силовых тренировок или фитнеса рекомендуемое суточное количество калорий – 2000 – 2300 ккал.
Необходимо ограничить потребление субпродуктов и мяса в пользу морской рыбы, орехов, бобовых и молочных продуктов.
Рекомендуется употребление продуктов питания, богатых селеном, цинком, витамином Е.

После утренней тренировки

После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.

После вечерней тренировки

На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?

Количество пищи может быть любым. Главное, чтобы оно содержало необходимое количество белка, углеводов и минимум жира. Для наглядности небольшая таблица содержания необходимых питательных веществ в 100 г продукта.

Продукт	Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Куриная грудка	29,9		1,8
Телятина	19,5		1,2
Треска	23,4		1
Творог нежирный	15,9	2,7	0,6
Бананы	1,4	22,5	0,1
Изюм	2	70,9	0,1
Яичный белок	12,6		0,1

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Таким образом, для восполнения потраченных калорий можно будет съесть, например, 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. И т.д.

Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?

Для достижения максимального анаболического отклика от организма, пищу следует принимать в течение ближайших 90 минут после окончания тренировки.

Кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Мелкие кусочки продуктов легче и быстрее перевариваются, не создают чувства тяжести в желудке.

Спортивные добавки для сжигания жира

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
Жидкий протеин (например, Syntha-6 от BSN) – незаменимый во время регулярных тренировок комплекс, содержащий необходимое количество углеводов и полезных жиров. Полностью удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.
Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин – Opti-men, а для девушек – Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.

Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.

Какие продукты нельзя употреблять при похудении?

После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.

Кофеин – мешает полноценному усвоению белка и усложняет процесс восстановления организма. Поэтому кофе, чай, какао, шоколад и другие кофеин содержащие продукты под запретом.
Продукты питания с высоким содержанием жира – нарушают обмен веществ, замедляют скорость усвоения белков и углеводов.

Важно! Указанных продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня допускается прием кофеина для поддержания тонуса организма.

10 лучших продуктов после тренировкой для похудения

Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда.

Телятина – содержит большое количество белка (19,7 г/100 г), витаминов группы В, минеральных элементов и аминокислот, необходимых для полноценной работы мышц. Способствует быстрому восстановлению организма
Куриное филе отварное – источник легкоусвояемого белка (30,4 г/100 г). Высокое содержание аминокислот способствует быстрому восстановлению тканей мышц, а витамины группы В ускоряют процессы метаболизма.
Индейка – богата белком (25,3 г/100 г), витаминами А, Е и жизненно важными элементами. Ускоряет обмен веществ и процесс расщепления жиров. Повышает выносливость организма.
Нежирная рыба – источник полезных аминокислот, витаминов и микроэлементов. Не содержит углеводов и богата легкоусвояемым белком.
Морепродукты – незаменимый продукт питания, богатый природный легкоусвояемым белком, аминокислотами, витаминами и минералами. Нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной системы. Ускоряет транспорт жиров из организма и процессы метаболизма.
Обезжиренный творог – идеальный вариант для позднего ужина после тренировки. Высокое содержание природного белка (17 г/100 г) способствует эффективному восстановлению мышц.
Бобы – низкокалорийный продукт питания с высоким содержанием белка (22 г/100 г). Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
Рис – богат сложными углеводами (24,9 г/100 г), витаминами группы В и необходимыми человеку минералами. Быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, снижает чувство голода и ускоряет реакции метаболизма.
Фрукты – источник природных биофлавоноидов, контролирующих обмен веществ. Повышают выносливость и сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды. Защищают от воздействия свободных радикалов.
Свежие овощи, зелень – содержат большое количество легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают ускорить обмен веществ и процессы распада жиров.

Важно! Сразу после тренировки нужно стараться избегать острых, соленых, пряных блюд. Они возбуждают аппетит и после их употребления есть риск «сорваться» – скушать больше, чем положено.

Что пить после тренировки?

Во время тренировок человек теряет большое количество жидкости, которая выходит через пот. Быстро восстановить водный баланс организма помогут следующие напитки.

Минеральная вода без газа.
Зеленый чай без сахара.
Свежевыжатый сок.

Напитки должны иметь комфортную, комнатную температуру. Количество их употребления ничем не ограничено – можно пить, ориентируясь на чувство жажды и собственные ощущения.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Источник

Сколько советов и противоположных мнений можно услышать в ответ на вопрос о том, надо ли закрывать углеводное окно после тренировки!

Некоторые убеждены, что если поесть сразу после занятия, то избавиться от лишних килограммов не удастся, даже хуже — можно начать обрастать жиром.

Так ли это, что же это вообще такое — углеводное окно, как оно возникает и что с ним, в конце концов, делать?

Углеводное окно после тренировки — что это такое?

Так уж мудро устроено человеческое тело, что после любой физической нагрузки организм включает все свои внутренние резервы, чтобы вернуть в норму все системы жизнедеятельности.

Не имеет значения, какую тренировку вы провели, в любом случае запускаются сложные биохимические процессы — меняется гормональный фон, перестраивается метаболизм.

Именно из-за гормонов наше тело переходит в режим экономии — благодаря этому мы чувствуем прилив сил, готовы просто горы свернуть после физнагрузки.

А сразу же после занятий начинается восстановительный процесс, который длится день, а то и два.

Но сегодня принято считать, что самыми важными являются первые 30-40 минут, которые и называют этим термином — углеводное окно после тренировки.

Гормоны, выделяющиеся во время физических нагрузок, нам хорошо известны, их принято называть адреналин и кортизол (гидрокортизол).

Планировать рацион после спорта следует особенно тщательно

Адреналин помогает всем органам и тканям получать больше кислорода, усиливает ток крови в печени и, собирая в ней запасы гликогена, повышает в крови уровень глюкозы.

Кортизол регулирует энергетический баланс, замедляет расход глюкозы в мышцах, добывая её из других частей тела, стимулирует выработку глюкозы из гликогена в печени, ускоряет усвоение белков и углеводов.

Они защищают организм от стресса, которым для него является сильная физическая нагрузка, переводя тело в состояние экономии, стараются минимизировать ущерб.

Кортизол, вырабатывая глюкозу, начинает искать её везде.

Адреналин уменьшает высвобождение инсулина, накапливая глюкозу для мозга и нервной системы. Но долго пребывать в таком состоянии небезопасно.

Зачем закрывать углеводное окно после тренировки

Если не остановить эту экономию и накопление, вызванные действием стрессовых гормонов, то организм будет удерживать всё, что сможет. Жиры тоже.

Нейтрализовать действие адреналина и гидрокортизола можно с помощью инсулина, а значит, надо съесть углеводы.

После тренировки они усваиваются в 3-4 раза быстрее обычного, поэтому бояться поправиться не нужно.

Намного важнее прекратить разрушение мышечных волокон, пополнив запасы гликогена, сожжённые во время физических нагрузок, и вывести организм из стрессового состояния.

Для начала вы должны определить, что для вас важнее: потеря лишних кило или набор мышечной массы

Какие углеводы нужны для нашей цели — быстрые или медленные?

Мы знаем, что быстрые имеют высокий гликемический индекс и быстро поступают в кровь, что вызывает резкий вброс инсулина.

Медленные так и называются из-за того, что процесс их всасывания в кровь растянут во времени.

Именно они необходимы для похудения. Однако когда вы закончили тренировку, вам будут нужны именно быстрые углеводы.

Существует два мнения относительно того, чем закрывать углеводное окно после тренировки.

Желающим похудеть и избавиться от жира рекомендуют есть фрукты или сладости, а тем, кто хочет накачать мышцы, надо выпить белково-углеводный коктейль.

Поэтому часто можно услышать название «белково углеводное окно после тренировки». Чем объясняют такие разные рекомендации?

Выбор рациона зависит от того, худеете вы или набираете мышечную массу

Тем, что организм найдёт углеводы для компенсации затраченной энергии, если вы приняли их достаточно в течение дня.

А для восстановления мышечной ткани, разрушенной во время занятий, надо обязательно поесть белковой пищи.

Вторая точка зрения состоит в том, что уменьшение жировой прослойки и набор мышечной массы происходят параллельно, а значит, в любом случае надо принимать белково-углеводную пищу.

Это необходимо для постепенного выброса инсулина.

В противном случае организм будет сжигать мышцы. Быстрые углеводы с белками в напитке могут это обеспечить так же, как и медленные углеводы.

Но медленные углеводы усваиваются долго — они не успеют это сделать в короткий срок, когда открывается углеводное окно.

Возьмите с собой в спортзал заранее приготовленный дома белковый коктейль

Совет: каждый из нас сам вправе решать, кого слушать и как закрыть углеводное окно после тренировки. Одно ясно точно — голодать или запихивать в себя еду, когда она не лезет, не стоит.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Да, существует такое мнение, что после тренировки для похудения лучше не есть.

Тогда организм начнёт использовать жир для пополнения запасов энергии.

После любой нагрузки, будь то кардио или силовая тренировка, начинается процесс разрушения мышечной массы. Чтобы не потерять мышцы, которые у вас есть, обязательно надо принять белок.

После тренировки можно съесть ломтик сыра

Чем же закрыть углеводное окно после тренировки на похудение?

Наиболее подходящими вариантами будут следующие:

Стакан молока + ложечка мёда
Натуральный йогурт + ложка мёда или любимый фрукт
Фруктовый фреш + ломтик сыра
Фрукты с орехами
Какао на молоке

Считается, что при сушке женщинам закрывать углеводное окно после тренировки нельзя.

Но как совместить этот постулат с тем, что сушиться без нормального объёма мышц бессмысленно и вредно?

Ведь не закрывая окно, мы способствуем разрушению мышечной ткани. Так в скором времени можно превратиться в мумию.

Посему делаем вывод, что закрывать его всё-таки надо, и не обязательно при этом наедаться, можно просто съесть малюсенькую порцию белковой пищи.

А добиться хорошего результата можно с помощью усиленных упражнений, подкреплённых диетой.

Углеводное окно после тренировки для набора массы

Как мы знаем, мышцы растут уже после нагрузки, когда наше тело восстанавливает их, стараясь сделать запас, чтобы они смогли выдержать нагрузку в следующий раз.

После тренировки можно выпить какао с молоком

Для набора мышечной массы надо обязательно закрывать белково-углеводное окно после тренировки, принимая быстрые углеводы.

Чаще всего для этих целей принимают так называемые гейнеры – белково-углеводные коктейли.

Вы легко можете приготовить такой напиток дома и взять его с собой в спортзал, чтобы не потерять даже минутки драгоценного времени.

Смешиваете в блендере половинку банана, половину стакана молока, 50 г творога и 40 г запаренной овсянки.

Порция выходит небольшая: как раз то, что нужно. Достаём ёмкость из сумки, взбалтываем и пьём коктейль прямо в раздевалке.

Этот напиток очень легко переваривается, а ценные вещества поступят в кровь быстро, что немаловажно.

Для ускорения восстановления мышц и для поддержания их роста надо использовать белковое окно, открывающееся примерно в 23 часа.

В это время можно съесть творог и спокойно улечься спать, зная, что организм сделает всё правильно, и мышечная масса будет увеличиваться.

Какие продукты лучше всего подойдут, чтобы закрыть углеводное окно после тренировки:

Мёд
Варенье
Фрукты и сухофрукты
Гречка
Рис (коричневый)
Нежирные молочные продукты

После тренировки можно позволить себе и ложу любимого варенья

Закрывать или оставить открытым?

Вне зависимости от цели ваших тренировок, самым важным является сбалансированное питание не от случая к случаю, а правильно рассчитанное, грамотно выстроенное.

Если вы едите вовремя и пьёте достаточное количество воды, тогда вряд ли вы настолько истощите свой организм тренировкой, что будете на грани.

В вашей крови и в мышцах не закончатся все запасы необходимых для нормальной жизнедеятельности веществ.

Сколько людей, столько существует и мнений. Кто-то будет вас уверять, что всё это сказки белого бычка, другие, напротив, заверят в истинности каждой фразы.

По любому, вам придётся удостовериться или разувериться в этом на собственном опыте.

Совет: доверьтесь своему внутреннему голосу или мнению тренера, придерживайтесь определённых правил в течение полутора месяцев, делайте заметки, отмечайте происходящие изменения и свои ощущения. После оцените полученный результат и сделайте выводы.

Не устаем напоминать вам о том, как важно пить необходимое количество воды

Каких-либо опубликованных серьёзных научных исследований об углеводном окне, открывающемся после тренировки, на данный момент нет.

Вся информация, которая нам доступна — это наблюдения тренеров и самих спортсменов.

Есть люди, подтверждающие правильность этой теории: им удалось похудеть или набрать вес.

Но кто знает, может это им удалось благодаря комплексу из тренировок и диеты? Поэтому каждый из нас только сам может решить, как ему поступать — закрывать это окно или же оставить открытым.

Источник