Можно на диете мясо заменить рыбой
Мясо – основной источник протеинов. Они нужны организму человека для построения клеток, синтеза ферментов и гормонов, образования гемоглобина, формирования иммунитета, заживления ран, обеспечения процессов усвоения жиров, углеводов, витаминов и минералов. При их дефиците ногти слоятся и покрываются белыми пятнами, появляются отеки, волосы выпадают, кожа становится сухой и бледной, возникает сыпь, наблюдаются частые заболевания и слабость, возможны головные боли и обмороки.
Но это вовсе не означает, что люди, не употребляющие мясную пищу по этическим или иным соображениям, обречены на подорванное здоровье и короткую жизнь. Существует целый список альтернативных источников белка.
Внимание! Суточная норма потребления белка – 65–117 г для мужчин, 58–87 г для женщин. Около 50% из них должны иметь животное происхождение.
Кисломолочные изделия
Кисломолочные продукты богаты белками: в 100 г творога – около 20 г, в том же количестве кефира – 3 г. Употребляя их всего раз в день, можно забыть о проблемах с кишечником. В их состав входят полезные микроорганизмы, которые могут стать частью естественной микрофлоры человека.
Внимание! В твороге и других кисломолочных изделиях с меньшей жирностью больше всего белка. Чем жирнее продукт, тем меньше в нем остается этого вещества.
Бобовые
Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%: от 20 до 40 г на 100 г продукта. Кроме того, они щедры на витамины группы B, минеральные вещества и пищевые волокна. Самые распространенные культуры – горох, чечевица, фасоль, нут, соя.
Внимание! В 1 кг сои в 3 раза больше протеина, чем в 1 кг говядины. И, в отличие от белка животного происхождения, растительный усваивается практически полностью и не содержит холестерин.
Орехи
Придерживаясь вегетарианства, можно кушать орехи. Больше всего белка в арахисе (26 г), меньше – в фундуке и кедре (13 г). В грецком орехе, кешью, кунжуте, фисташках – 18–20 г протеина. В день можно съедать 4-5 орешков.
Зеленый горошек
В 100 г зеленого горошка присутствует практически 5 г высококачественного протеина. Этот продукт можно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.
Грибы
Грибы тяжело перевариваются в организме человека, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Однако изредка можно восполнить ими недостаток белка. Его много в сушеных боровиках – 30 г. В свежих – почти 4 г. В вешенках, сморчках и подосиновиках – 3,3 г. В сыроежках и лисичках – 2 г.
Крупы
Белки есть и в крупах. В овсянке 12, в рисе 7, в перловке 9, в кукурузе – 8, в овсе – 10 г белка. Наиболее богаты протеинами овсяные и пшеничные отруби – 17 и 16 г соответственно.
Внимание! Лучшая по питательным свойствам каша – гречневая. В ней много микроэлементов, особенно железа, и витаминов, 10 г белка на 100 г каши. Регулярно употребляя этот продукт, можно улучшить кроветворение, снизить уровень глюкозы в крови, повысить выносливость. Не зря гречка часто становится основой рациона спортсменов. А родители стараются приучить к ней детей.
Спирулина
Содержание белка в морской водоросли спирулине превышает 65% от ее массы. Он легко усваивается, хорошо насыщает энергией. Если не нравится вкус продукта, можно принимать таблетки и биоактивные добавки на его основе.
Рыба и морепродукты
Животный белок можно получить из рыбы и морепродуктов. Он ничуть не уступает мясному по составу аминокислот и количеству полезных веществ. Но при этом легче усваивается.
Внимание! Рыба и морепродукты богаты витаминами D и E, которые улучшают зрение, состояние кожного покрова и волос.
Если вы включаете в рацион рыбу с морепродуктами, то можете не беспокоиться о дефиците цианокобаламина, или витамина B12, который отсутствует в бобовых и злаковых культурах. Обычно его упоминают, стараясь убедить вегетарианцев в том, что их система питания приносит вред. Кстати, в небольших количествах он есть в листьях салата и кисломолочных изделиях.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник
Замена мяса рыбой.
Сегодня у нас не будет народных рецептов, просто статья, которая тоже связана со здоровьем. Кому-то она будет полезна, кто-то пройдёт мимо, но всё же освежим память и хотелось бы иметь обратную связь, нужны ли будут подобные публикации в этой рубрике, ставьте лайки и спасибо. Я стараюсь для вас и вашего здоровья!!! Поехали.
Итак, представим ситуацию, когда при анализе крови выявляется повышенное содержание холестерина, встаёт вопрос о диете и смене рациона. Холестерин представляет потенциальную опасность для организма: его излишки приводят к образованию тромбов и атеросклеротических бляшек на сосудах.
Прежде чем переходить на таблетки, стоит изменить свой образ жизни и начать соблюдать диету. Этих мер бывает вполне достаточно, чтобы привести показатели холестерина в норму.
Повышенное содержание холестерина само по себе ни о чём не говорит. Желательно исследование крови на липидный спектр ( ЛПНП, ЛПВП). Под словом “холестерин” скрываются два его вида, которые в обиходе называют плохим и хорошим. Плохой- это липопротеин низкой плотности ( ЛПНП). Именно он забивает сосуды делает кровь густой и грозит образованием тромбов. Хороший – липопротеин высокой плотности (ЛПВП). Он, напротив , способен очищать сосуды от ЛПНП.
Замена мяса рыбой.
Чем опасно мясо?
При употреблении в пищу правильных продуктов можно превратить плохой холестерин в хороший. Важно помнить о норме потребления холестерина из пищи ( не более 300 мг в сутки). Подсчитать это легко, если вы знаете продукты, содержащие холестерин в большом количестве. Холестерин частично вырабатывается нашим организмом ( около 80% от нормы потребления) и поступает с пищей ( где-то 20%). Поэтому, даже если мы совсем откажемся от продуктов с его содержанием, ничего плохого с нами не случится. как правило, если в питании преобладают жирные продукты животного происхождения, это может привести к повышению уровня ЛПНП в крови. Больше всего холестерина попадает с мясными продуктами, сырами и животным жиром. Но не стоит отказываться от всего этого сразу. Нужно изучить, в каких мясных продуктах и в каком количестве холестерин содержится, и тогда уже принимать решение об отказе от того или иного вида мяса.
Замена мяса рыбой.
Как приготовить?
Способ приготовления пищи тоже имеет значение. Мясо, например, нужно не жарить, а тушить, отваривать или готовить на пару. Тогда даже свинина станет менее вредной. Если вы откажитесь от мяса, сливочного масла, жирных молочных продуктов. но будете есть картошку фри, гамбургеры и сладости, то холестерина в крови меньше не станет.
Баранина, пожалуй, самое полезное мясо с точки зрения содержания в нём полезных веществ. Однако и холестерина в ней более чем достаточно- 100 мг на 100 граммов. Если без баранины обойтись совсем нельзя, то следует выбирать ту часть туши, от которой будет меньше вреда ( откажитесь от рёбрышек и грудинки). В свинине и говядине холестерина меньше. Самое низкое содержание липопротеинов в телятине.
От каких продуктов лучше отказаться, если вы хотите понизить холестерин? Это субпродукты, свинина, говядина, телятина, тёмное куриное мясо. утка, гусь, колбаса копчёная и варёная, сосиски и сардельки. Относительно безопасно употребление оленины, конины, крольчатины, белого куриного мяса без кожи, цыплят, индейки.
Пациентам, имеющим проблемы со здоровьем, следует обсуждать план диеты со специалистом. Не следует забывать о необходимости регулярного контроля над показателями холестерина в крови.
Замена мяса рыбой.
Рыба лучше!
При гиперхолестеринемии люди с опаской относятся в том числе к жирным сортам рыбы. Однако такая позиция в корне не верна. Небольшой кусочек красной рыбы, например лосося, съеденный на обед, пополнит организм кислотами жирного ряда- омега-3, которые оказывают благотворное воздействие на сердце, сосуды и кроветворение, обеспечивают профилактику инфарктов и инсультов. Лосось, сардина, сельдь на 4% повышают концентрацию правильного холестеринового компонента.
В речных и морских рыбопродуктах содержится широкий набор витаминов и микроэлементов, таких как фосфор с йодом, кальций, селен с цинком, омега-3 с омега-6 ( особенно в форели, сёмге, скумбрии), витамины A, E,B,D, а в некоторых видах и С. Минимальное содержание жиров в рыбе наблюдается после нереста, т.е. в летнее время. Максимум ( 25% от общей массы тельца) по жирам достигается в декабре. Речная рыбка менее полезна, нежели морская, но её следует предпочесть мясу. Самыми понижающими способностями относительно холестерина наделены судак, щука. лещ, налим.
При повышенном холестерине в организме для его регулировки следует употреблять жирные, холодноводные рыбные сорта. Рекомендуется включение в рацион лосося, тунца, форели, сельди, сардины, скумбрии.
Но употреблять рыбу людям с повышенным холестерином нужно правильно. Для этого морепродукты следует запекать, прожаривать в собственном соку на открытом огне ( гриль) или варить на пару. Запрещено использовать растительное масло для приготовления любого рыбного блюда. Особенно вредна жарка рыбы на подсолнечном масле. Такой способ готовки нивелирует все ценные вещества и высвобождает плохой холестерин.
Здоровья вам!
Источник
Белковый дисбаланс возникает из-за неполноценности растительных белков в организме. Таким образом, позиция «я никого не ем» имеет свои плюсы и минусы. Также есть лакто- и ововегетарианцы, которые включают в свой рацион молоко и яйца для того чтобы получать необходимые организму элементы. А если рассматривать полу- или псевдовегетарианцев, которые придерживаются здорового и хорошо сбалансированного рациона питания, то веганы не сильно их жалуют и часто критикуют.
Какие бывают вегетарианцы:
– Строгие вегетарианцы или веганы. Питаются только пищей растительного происхождения, не включают в свой рацион животную пищу (молоко и молочные продукты, также изделия из мяса, рыбы, птицы и яйца).
– Лактовегетарианцы. В свою очередь не употребляют яйца, рыбу, мясо и птицу. Но исключением может служить молоко и кисломолочные продукты.
– Лактоововегетарианцы. Помимо молока и молочных продуктов, также употребляют яйца. Не употребляют рыбу, мясо и птицу.
– Полу- или псевдовегетарианцы. Употребляют молоко и молочные продукты, яйца, но бывают исключения в пользу рыбы и морепродуктов. Не питаются мясом и птицей.
Ловись, рыбка…
Псевдовегетарианцы заменили мясо рыбой и иными морепродуктами. Но нужна ли эта замена? Кто-то утверждает, что рыба превосходит мясо, а кто-то, наоборот считает, что она сильно уступает ему. Дисбаланс белка является очень важной проблемой вегетарианцев, но при помощи рыбы ее можно решить. Аминокислотный состав в рыбном белке хорошо сбалансирован, чего не скажешь о мясном, поэтому он считается полноценным и усваивается быстрее. В рыбе меньше соединительных тканей, которые препятствуют быстрому усвоению белка. Много белка содержится в таких видах рыб как: тунец, горбуша, морской лещ, сельдь, лосось. А если рассматривать железо, то из мяса рыбы оно усваивается намного хуже, чем из мяса животных. Все же в лучшем положении оказываются полувегетарианцы, поскольку если сравнить возможность возникновения железодефицита то при вегетарианском питании (то есть отказ от мясной пищи) он намного выше, чем при включении в рацион рыбы. Также рыба разнится с мясом по другим показателям, например, по содержанию минеральных элементов, витаминов групп A, B и D. Поэтому те люди, которые делают вывод, что рыба полезнее, чем мясо, в связи с тем, что содержание жиров и холестерина в ней значительно меньше, ошибаются.
В рыбе содержится столько же холестерина, сколько и в мясе. Также и по жирности некоторые виды рыб, такие как: минога, морской язык, зубатка, угорь, белорыбица – почти сравнимы с мясом. Вот только не понятно, почему тем людям кому необходимо снизить уровень холестерина (страдающие от болезней сердца и атеросклероза), рекомендуют есть рыбу, а мясо, наоборот, советуют исключить из рациона питания?
Структура рыбьего жира отличается от мясного тем, что в рыбьем жире содержится больше полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) класса омега-3. Эти кислоты эффективно влияют на организм, препятствуя образованию тромбов, а также снижают уровень холестерина в крови. Жирными кислотами класса омега-3 из речных рыб богат лишь карп, этим достоинством может похвастаться морская рыба. Поступление в организм насыщенных жиров может снизиться, если перейти с мяса на рыбу. Этому способствует не только полный отказ от мяса, но и от различных мясных изделий, таких как: колбаса, сардельки, сосиски, полуфабрикаты, в которых содержится очень мало натурального мяса. Данные ограничения в рационе могут помочь тем, у кого имеется наследственная предрасположенность к заболеваниям печени, болезням сердца, атеросклерозу и сосудистой системы.
Кроме рыбы, псевдовегетарианцы употребляют и морепродукты: трепанги, кальмары, мидии и прочие дары, а также питаются раками и икрой пресноводных рыб. Они не сильно жирные, являются источником полноценного белка, а по содержанию йода и некоторых других микроэлементов превосходят мясо животных. Но все же предпочтение лучше отдавать мясу мидий, крабов и пресноводных раков. И как можно реже включать в рацион питания мясо креветок, кальмаров и лангустов, а также икру, так как она богата холестерином, а омега-3 жирных кислот, нивелирующих его действие, мало. Очень много белка содержится в таких видах рыб как: тунец, горбуша, морской лещ, сельдь, лосось. А если рассматривать такой минерал как железо, то его усвоение из рыбы происходит намного хуже, чем из мяса.
А можно ли похудеть?
Если в древности религия и философские убеждения велели людям отказываться от мяса, то на сегодняшний день большинство людей сами становятся вегетарианцами. Они делают это с целью добиться красивой фигуры и оздоровить организм. Есть ли смысл отказывать себе в сочных бифштексах, ароматном шашлыке и нежных отбивных? Судя по данным статистики продолжительность жизни у вегетарианцев и мясоедов одинаковая. Но различие есть, качество жизни у них разное, это можно объяснить тем, что люди, которые отказались от мяса реже страдают от различных заболеваний, таких как: атеросклероз, метаболический синдром, подагра, сахарный диабет, а также ожирение. Так может запретить продавать мясо?
Не соглашусь с этим, поскольку согласно данным статистики вегетарианцы лучше заботятся о своем здоровье, например: практически 80% вегетарианцев не курят, не употребляют алкогольные напитки, а также большинство из них занимаются спортом. Помимо этого, они не просто отказываются от мяса, но и следят за своим здоровьем, в связи с этим они реже болеют. Причем хотелось бы отметить, что псевдовегетарианцы находятся в более выгодной позиции, так как у них нет серьезных проблем со здоровьем, которые имеются у веганов. Однако они не страдают от болезней, типичных для мясоедов.
Таким образом, если вы решили стать вегетарианцем, чтобы похудеть, то помните что можете не достичь желаемых результатов. Необходимо пересмотреть свой рацион питания, для того чтобы исключить из него опасные продукты: сырую пищу нужно есть на завтрак или обед, низкокалорийную – на ужин. Так вы сможете похудеть и сохранить фигуру.
Арсеналом вегетарианца служит:
– Свежие фрукты и овощи в обязательном порядке по 5-7 раз на день.
– Необработанная крупа, изделия из макарон, хлеб с отрубями или зерновой. Потребляют в первой половине дня не реже 2 – 4 раз в неделю.
– Бобовые, такие как: стручковые, чечевица, а также изделия из фасоли и сои (при хорошей переносимости) 3 – 5 раз в неделю.
– Рыба. Важно чтобы она была нежирных сортов и обязательно морская – употреблять не менее 2-х раз в неделю.
– Нежирные морепродукты – преимущественно 1 раз в неделю.
– Жидкость (вода, в том числе несладкие напитки, бульоны) – более 1800 мл на день.
– Обезжиренные молочные продукты и яйца – по желанию человека.
Источник
Белок — обязательная составляющая любого здорового рациона, а при его нехватке возникает множество проблем. Если вы не употребляете мясо или рыбу, то стоит обратить внимание на другие продукты, которые богаты протеином.
Источник фото: pixabay.com
Какова роль белка для здоровья организма
Переоценить роль белка трудно, ведь он:
- участвует в строении мышечной, соединительной и костной тканей;
- формирует иммунитет;
- регулирует синтез гормонов;
- помогает восстановить поврежденные клетки.
Для нормального функционирования организма необходимо употреблять от 15 до 20% белка в расчёте от общего рациона. Белок — источник многочисленных аминокислот, которые используются как строительный материал для нашего тела. Некоторые аминокислоты синтезируется в организме человека, а некоторые поступают к нам извне вместе с пищей.
Каждый белковый продукт содержит разные виды аминокислот. Именно поэтому не нужно останавливать свой выбор на одном продукте, а вводить в рацион и другие. Только так можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.
Однако переизбыток белка, как и его недостаток, вредны для здоровья. В среднем человек должен употреблять 0,8-1 грамм белка на 1 кг веса. При активном образе жизни этот показатель может достигать 2 грамма.
В каких продуктах содержится белок
Источник фото: pxhere.com
Помимо мяса и рыбы, белок можно получить из других источников. Например, животный белок содержится в следующих продуктах.
Яйца
Включают весь комплекс аминокислот, который необходим нашему организму. Содержание протеина в них — от 7 до 13 грамм. Белок яйца полностью усваивается и на долгое время даёт ощущение сытости.
Молоко
Содержит от 3 до 4 грамм протеина. Единственный его недостаток в том, что не каждый может переваривать лактозу. С возрастом в организме уменьшается количество ферментов, которые способствуют её расщеплению. В этом случае лучше употреблять кисломолочные продукты.
Творог
В 100 гр продукта содержится около 15 грамм белка, который легко усваивается организмом.
Натуральный сыр
Богат белком, но содержит много жира, поэтому нужно строго контролировать его употребление. Иначе рискуете поправиться.
Источник фото: pixabay.com
Греческий йогурт
Содержит в 2 раза больше белка, чем обычный йогурт. Такой высокий показатель достигается за счёт фильтрации, при которой удаляется сыворотка.
Морепродукты
Все дары моря богаты белком: креветки, устрицы, мидии, кальмары, осьминоги.
Если вы придерживаетесь вегетарианства, то белок можно также получить из растительных продуктов.
Бобовые
Фасоль богата не только белком (содержит 21 %), но и клетчаткой. При этом в фасоли мало жира и она легко усваивается.
Чечевица содержит от 25 до 28% растительного белка. Большинство аминокислот, которые составляют белок чечевицы, не синтезируются организмом человека. Поэтому очень важно периодически включать её в свой рацион.
Горох также богат белком, как и остальные бобовые — его содержание достигает 23 %.
Источник фото: pixabay.com
Соя — весьма питательный продукт, богатый протеином (содержит 26 %). По составу он похож на животный белок. В пищу можно употреблять соевые бобы или молоко. Однако продукт является сильным аллергеном и подойдёт не всем.
Тофу — в 100 граммах соевого сыра содержится от 8 до 11 грамм белка. Идеальный вариант для вегетарианцев.
Хумус — это пюре из нута, которое готовят с использованием приправ и оливкового масла. Помимо протеина содержится большое количество клетчатки.
Семена тыквы и подсолнечника
В 100 граммах таких семян содержится около 21-24 грамм белка. Но их употребление нужно ограничивать, так как они очень калорийны.
Орехи
Содержат большое количество жиров, как и семечки. Именно поэтому являются весьма калорийным продуктом и быстро насыщают организм. Наибольшее количество протеина содержится в грецком орехе (21 %) и миндале (18%).
Источник фото: pixabay.com
Грибы
Белые — рекордсмен по содержанию белков среди грибов (4 %). Основной их минус в том, что они трудно перевариваются. Поэтому не стоит включать их в свой ежедневный рацион, а лучше употреблять периодически.
Крупы
В качестве источника белка выбирайте киноа (16%), гречку (13 %), овсянку (3%), рис (2,7 %) и кукурузу (3,2%).
Зерновые
Макароны и цельнозерновой хлеб изготавливают из злаков, которые богаты протеином.
Спирулина и хлорелла
Их можно использовать в качестве добавки. Эти водоросли содержат около 70% протеина.
Как видите, выбор белковых продуктов достаточно велик. Поэтому всегда можно найти то, что по вкусу и обеспечить свой организм достаточным количеством протеина. А еще некоторые продукты из списка можно кушать на ночь без вреда для фигуры.
Понравилась статья? Тогда не забудьте поставить лайк и подписаться на Азбуку Диет!
Источник