Можно ли занимаясь бегом похудеть без диет
В этой заметке я расскажу, как нужно бегать что бы похудеть.
В последнее время с приходом лета я вижу много людей, бегающих на стадионах. И из этих нескольких человек спрашивали меня: «почему я не худею несмотря на то что я бегаю каждый день?».
Сначала я расскажу, почему бегая каждый день по 10-20 минут трусцой сжечь жир очень сложно, а потом раскрою «секрет» как нужно бегать, что бы эффективно сжигать жир.
Начнем, отвечаю на главный вопрос «Почему я не худею несмотря на то что я бегаю каждый день?!». Ответ прост: потому что, бегая трусцой 10-20 минут ты практически не сжигаешь жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена, он является легкоусвояемым сахаром который находится в клетках твоего организма. И твой организм быстро восстанавливает гликоген, который опять идет на покрытие энергозатрат. И такой процесс при беге трусцой может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки твоего организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, мудрый организм принимается за жировые клетки. Как организм понимает, что нужно использовать в качестве горючего жир? Врачи говорят, что когда увеличивается приток крови к жировым клеткам, и увеличивается количество кислорода, растворенного в этой крови, начинает расщепляться жир, то есть когда ты начинаешь уставать и тяжело дышать.
И так есть желание избавиться от лишнего жира бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, то есть за 40-50 минут нужно «раскочегарить» организм и еще минут 10-20 побегать сжигая жир. Именно поэтому кардио лучше делать после полноценной силовой тренировки в течении 20-30 минут после того, когда весь гликоген на ноле или почти исчерпался на силовую тренировку.
Но! При беге трусцой больше часа организм исчерпывает весь запас гликогена, а скорость расщепления жира недостаточно высока что бы покрыть все затраты энергии и в этот момент организм начинает расщеплять легкодоступный белок, который находится в твоих мышцах. Поэтому если ты хочешь подсушиться, но не хочешь потерять мышечную массу то бег трусцой не самый выгодный вариант.
Что де делать тем, кто хочет скинуть несколько килограммов жира но не хочет тратить на это по часу один раз в день или расставаться с качественной мышечной массой. Отвечаю. Интервальный бег. Что же такое интервальный бег? Это чередование бега на максимуме с промежутками отдыха. Например,: 100 метров шаг, 100 метров бег трусцой, 100 метров спринт с максимальной вашей скоростью.
Что же происходит с организмом при интервальном беге. При беге 100 метров на максимуме, что является очень ресурсоемким занятие, данное расстояние покрывается тем самым гликогеном. О котором я упоминала выше. Дальше, когда вы идете пешком 100 метров, организм восстанавливает организм для следующего рывка, но при этом для покрытия текущих нужд расщепляется только жир. Возможно это происходит потому что во время спринта приток крови значительно увеличивается к жировым клеткам и количество растворенного кислорода очень высоко. И главное, что это работает. И последние 10 метров ты бежишь трусцой, отдыхаешь, и одновременно восстанавливаешь гликоген. Через пол часа такой тренировки ты потратишь уйму калорий, сожжешь кучу жира и к тому же очень устанешь.
Внимание- при интервальном беге сердечно сосудистая система подвергается повышенной нагрузки и если у вас есть проблемы с сердцем или сосудами, НЕОБХОДИМО предварительно посоветоваться с врачом.
Ну и конечно же девочки 80% успеха это питание.
Смотрите так же:
«Я хочу себе рельефный пресс!» – Ок. Ты готова ради этого…
Топ 4 опасных продуктов, замедляющих жиросжигание.
12 лет в спортзале. Мотивация Арнольда Шварценеггера. ТАК МОГУТ ВСЕ!
Источник
Многие люди начинают бегать с надеждой похудеть. И я не исключение. До начала занятий бегом стабильно весил 89 кг.
Но не многие люди знают нюансы похудения с помощью бега. В итоге не получают результата, разочаровываются в занятиях и самих себе, и бросают бег.
Эффективен ли бег для похудения?
кадр из фильма “Беги, толстяк, беги”
Во-первых, надо понять простую вещь: худеете вы только тогда, когда есть отрицательная разница между количеством потребленных калорий и затраченных. Проще говоря: тратить больше энергии, чем получать с пищей. Поэтому первый вывод напрашивается сам собой:
Любая пробежка эффективнее, чем отсутствие таковой.
Во-вторых, бег для похудения не ограничивается тратой калорий. На самом деле тратится их не так уж и много – и всё это можно быстро наесть, если себя не контролировать. Особенно, это важно для тех людей, кто только начал бегать, и занятие длится 20-30 минут. Калорий на такой тренировке вы потратите мало. Но всегда помните первый вывод. Любая активность, любая тренировка вызывает положительные сдвиги в организме – хотя бы ускоряет ваш обмен веществ. Поэтому, вывод второй:
Не поощряйте себя за выполненные тренировки вкусной едой. Чтобы “сжечь” последствия съеденного гамбургера, вам придется бегать более часа.
В-третьих, важную роль играет интенсивность бега: для похудения нужно следить за пульсом и бегать в интервале 60-70% от вашего максимального пульса. Примерное значение максимального пульса можно рассчитать как 220 минус ваш возраст (например, 190, если вам 30 лет).
В этом режиме тренировки энергетический обмен смещен в сторону расщепления жиров (до 65% всей вырабатываемой энергии). Нагрузка не большая, организму не нужно срочно высвобождать энергию из гликогена, из которого её легче получить, чем из жиров (об этом в следующих статьях), мышцам с избытком хватает кислорода. У нетренированных людей эта пульсовая зона очень часто соответствует быстрому шагу – возможно начать следует именно с ходьбы. Постепенно переходя на бег в легком темпе – около 7 мин/км. Вывод третий:
Бегайте медленно. Так медленно, чтобы можно было свободно разговаривать на бегу. Либо вовсе начините с энергичной ходьбы.
В-четвертых, организм устроен так, что даже работая в нужном диапазоне интенсивности, сначала он будет брать энергию из тех источников, из которых эту энергию легче получить (сахар в крови, гликоген запасенный в мышцах и печени). Поэтому, эффективная продолжительность занятия должна составлять не менее 40 минут – это то время, которое необходимо, чтобы растратить запасенный организмом гликоген.
Идеально, если будете так заниматься в течение 60-80 минут – просто постепенно наращивайте время тренировки до этих значений. Устать вы не успеете (кто же устает от часовой ходьбы?), зато укрепите своё сердце и заставите организм максимально эффективно расходовать жировые запасы. Заниматься таким образом можно хоть каждый день. И кстати, бег/ходьбу можно с успехом заменить велосипедом, но кататься нужно будет немного подольше. Очередной вывод:
Не торопитесь завершать тренировку пораньше. Отработайте 1 час в нужной зоне интенсивности.
Не забывайте также, что есть перед тренировкой нельзя. В кровь поступит лишний сахар, и вы просто будете тратить лишнее время на то, чтобы “сжечь” всё то, что только съели. Не ешьте минимум 2 часа перед такой тренировкой, в идеале – больше. Например, тренируйтесь утром до завтрака (если не испытываете связанный с этим дискомфорт – не всем подходят тренировки натощак). Это ускорит все процессы.
Что в итоге:
Бег для похудения – реальность!
Соблюдайте элементарные правила:
- Создавайте небольшой дефицит калорий;
- Следите за калорийностью питания и регулярно занимайтесь;
- Бегайте медленно, постепенно доведите продолжительность занятия до 60-80 минут
- Не гонитесь за результатом – как и в любом деле, необходимо набраться терпения. Результат придет сам через 1-2 месяца.
P.S. похудел с помощью бега с 89 до 74 кг.
Продолжение темы похудения с помощью бега: Как бегать так, чтобы худеть, но не терять мышечную массу?
Советы начинающим:Как часто следует бегать?
Скользкая тема:Пиво полезно для бегунов. Правда или миф?
Всем успехов в тренировках! Поделитесь этой записью в соцсетях, если советы вам помогли.
Большое спасибо, что читаете меня! Буду и дальше стараться для вас –подпишитесь на канал, так я точно буду уверен, что пишу полезные статьи. В комментариях вы всегда можете указать желаемую и интересующую вас тему для дальнейших статей.
Мой сайт: https://alexanderkholod.run/runfatrun/
Канал в Telegram: https://t.me/runninglife
Источник
Андрей Глинка · 2 июля 2019
23,5 K
Журналист, редактор Кью в разделах «Спорт», «Экология», «Кино», «Медиа»…
Похудеть безусловно можно, но для этого должны быть соблюдены несколько условий. Во-первых, чтобы происходило похудение, нужно тратить больше, чем получаешь. Похудение начнется уже тогда, когда вы создадите небольшой дефицит (в 10–20%) в суточном потреблении калорий. Также необходимо часть углеводов в рационе заменить на белки, так как во время физических нагрузок в первую очередь расходуются углеводы. Во-вторых, существует такое понятие «жиросжигательная зона» — это такая зона пульса, при которой организм может выполнять длительные тренировки, расходуя преимущественно жиры. Эта зона индивидуальна для каждого, у нетренированных людей она достигается даже при быстрой ходьбе. Чтобы рассчитать жиросжигательную зону, необходимо знать свою максимальную частоту пульса (МЧП), рассчитать ее можно по формуле «220 минус возраст в годах». Жир будет гореть при 60–70% от МЧП. В среднем это пульс 115–135 ударов в минуту. Но стоит помнить, что первые 40–50 минут организм будет бежать на своих запасах углеводов (гликогена), соответственно жир станет топливом только по истечение этого времени. Минус таких тренировок в том, что со временем организм приспособится и к ним, поэтому длительность тренировок должна расти. Чтобы бегать меньше, но по-прежнему терять жир, надо подключать силовую работу. Поэтому ответ на вопрос «не привыкнет ли организм?» — да, привыкнет.
Я бы добавил только, что МЧП лучше все-таки посчитать под нагрузкой (есть разные приборы и их можно найти). Т.к… Читать дальше
Эксперт проекта «Audiophile» , консультации по выбору аудио-техники компактного…
Бегаем в кардиозоне.
Нижний предел целевой зоны = y+(220-x-y)*0.5
Верхний предел целевой зоны = y+(220-x-y)*0.8
Где: x — возраст, y — ЧСС в покое.
Ну и устраиваем дефицит ккал, постепенно урезая по 5-10% каждую неделю до того момента, пока не пойдет снижения веса. Все это контролируем через приложения плана Fat Secret. Читать далее
Привет! Меня зовут Мила Микитюк! Сертифицированный диетолог- нутрициолог…
Да, конечно! Это прекрасная комбинация. Главное, как часто бегать. Так как бег это отличная кардио нагрузка, к тому же можно делать бег с ОФП или с ускорениями. То есть постоянно менять тренировки! Тогда Вы не только сбросите лишние кг, но и буднете анаболически тренированным человеком. Организм научится эффективно использовать различные типы энерго… Читать далее
Конечно можно, и этому есть тысячи подтверждений. Кроме того, можно похудеть, только занимаясь бегом и не следя за питанием, но тогда придётся очень много бегать. Или не бегая, а только следя за питанием. В этом случае придётся следить за питанием намного внимательнее, чем при совмещении с занятиями бегом. Привыкание есть, но если всё делать… Читать далее
Мой вес 80 кг в 14 лет, я начал заниматься бегом, смогу ли я похудеть за 3 месяца бега?
Сеть реабилитационных центров «Решение» 18 лет спасает жизни людей от алкогольной
и нарк… · reshenie-web.ru
Конечно!!!
Вопрос лишь в том, насколько вы похудеете. Если к бегу вы еще и скорректируете питание, то результат будет более внушительным.
А вообще, я бы рекомендовала вам обратиться к врачу для того чтобы оценить соотношение роста и веса, понять в каких пределах должен быть ваш “нормальный” все, разобраться с чем связан набор лишней массы тела. Вероятно есть психологические сложности и лишний вес, как способ “заесть” проблемы. Помощь психолога в подобном случае может существенно помочь.
Прочитать ещё 3 ответа
Как правильно бегать,чтобы избавляться от жира,не сжигая мышечную массу?
Natural Bodybuilder – instagram.com/vasiliy_drobot
Лучше всего бегать натощак с утра. Так жиросжигание идёт наилучшим образом благодаря повышенным уровням гормонов (гормон роста – основной жиросжигающий гормон) и прочих ферментов. Чтобы тренировка дала результат необходимо подобрать такую её интенсивность, чтобы организм почувствовал физиологический стресс в ответ на который он выдаст ещё выброс гормонов (например, адреналина). То есть можно трусцой пробежать несколько км и даже не вспотеть – да, вы потратили калории, но гормонов при этом не выделилось и желание компенсировать потраченную энергию пищей будет на много выше, чем если бы вы пробежали тоже самое расстояние с повышенной скоростью, а в конце на стометровке выложились по максимуму.
Для того чтобы минимизировать потерю мышечной массы, нужно продолжать силовые тренировки и не снижать веса, однако объём тренировок (то есть количество подходов/ упражнений) необходимо уменьшить примерно в половину. Также на сушке потребность организма в белке возрастает ещё больше, чем при тренировках на массу, но углеводы и жиры держите под контролем, чтобы не набирать обратно то что потратили на тренировке.
Прочитать ещё 2 ответа
Как быстрее можно скинуть вес, если учесть, что человек и так будет голодать и по возможности делать физические нагрузки, чем ещё дополнить список?
Короче. Голодать даже не вздумай, это дохлый номер. Ты, конечно, похудеешь, но не думай, что это не оставит свой след на твоём здоровье. Это подорвет его настолько, что придется потратить годы на восстановление, и то не факт, что сможешь восстановить.
Во-первых, в первую очередь ты потеряешь все свои мышцы, потому что организму для питания прежде всего нужен белок и он будет в первую очередь расщеплять запасы белка (то есть мышцы), а не жир. Это приведет к тому, что ты банально тело поднять с кровати не сможешь.
Далее расщепится жир. Жир, который в женском организме является необходимым условием для выработки женского гормона — эстрогена. Когда уровень жира в организме упадет ниже нормы, гормон перестанет вырабатываться и у тебя пропадёт менструация. От недостатка эстрогена в организме поднимется уровень мужского гормона — тестостерона, вследствие чего тебя ждет жирная кожа, прыщи, лишние волосы там, где их быть не должно. Ещё дальше — в яичниках могут возникнуть множественные кисты, которые придется лечить очень долго, лёжа в больнице + гормональная терапия для восстановления гормонального фона.
От отсутствия необходимых питательных веществ, витаминов и микро/макроэлементов у тебя начнут ломаться ногти, выпадать волосы и не будет сил не то что физические нагрузки выполнять, но даже подниматься по лестницам и элементарно ходить. И я не преувеличиваю.
От недостатка калорий ты будешь постоянно испытывать жуткий холод, трястись и ходить с синим носом и красными глазами.
А дальше самое интересное.
Когда тебе всё это наконец-то надоест и ты решишь питаться правильно, тебя будет поджидать сюрприз: отныне тебя будет разносить от каждого съеденного яблочка, потому что —тадам! — ты убила к чертям свой обмен веществ. Ты будешь пытаться есть здоровую пищу, но будешь поправляться даже от мизерных порций, потому что твой организм во время голода пережил дикий стресс и теперь запасает в жир всё, что в него попадет. А так как мышц у тебя уже не осталось, будут исключительно только кости и жир. Поэтому ты снова будешь пытаться похудеть, но твоему организму по-прежнему будет ужасно не хватать полезных веществ, это будет адский круговорот, который никогда не кончится и в конце концов или убьет тебя, или заставит смириться с тем, что ты будешь весить больше, чем до того, как начала худеть.
Весело? И не надо думать, что ты себя до такого не доведешь, что ты только “чуть-чуть похудеешь”, потому что и я так думала, и все так думали, но с голодом не выйдет “чуть-чуть”.
Теперь слушай, что нужно делать, чтобы и похудеть, и удержать вес, и не убить обмен веществ.
1. Прежде всего — нужно есть. Никогда и ни за что нельзя позволять организму испытывать стресс от голода, потому что иначе он всегда будет стараться запасать. У тебя должно быть как минимум три полноценных приёма пищи в день и два-три перекуса между ними. Ешь овощи и зелень. Откажись от сладкого, мучного, газировки, майонеза, но ни в коем случае не избегай полезных жиров: жирный творог, сметана, орехи — это очень важно для твоего женского здоровья!
2. Ешь маленькими порциями — по 200-300 грамм.
3. Соблюдай баланс белков, жиров и углеводов. Тебе нужно не менее 60-80 граммов белка, не менее 30 граммов жиров и около 200 граммов углеводов в день.
4. Подсчитывай калорийность тех продуктов, которые ты ешь, но не сходи с ума от цифр. Чтобы не нанести ущерба здоровью, желательно не урезать калораж ниже 1200 ккал.
5. Пей много воды — это не миф, вода действительно очень нужна организму и ускоряет обмен веществ. Минимум литр в день.
6. Принимай витамины группы В, магний и железо.
7. Очень полезно по утрам делать средний глоток льняного масла. Кроме содержащихся в нём полезных жиров и витаминов для твоих ногтей, волос и кожи, оно содержит растительный аналог эстрогена, поэтому положительно влияет на женский гормональный фон и обмен веществ. Запивай водой, чтобы было менее противно.
8. Физические нагрузки тоже полезно будет добавить, только не нужно себя изнурять. Просто больше ходи пешком, старайся ходить везде, где можно ходить, если любишь бегать — бегай, если хочешь плоский живот — качай пресс.
Ну и в завершение распишу свой примерный рацион, чтобы ты имела представление:
Сразу после того, как проснусь, делаю глоток льняного масла, запиваю стаканом воды.
Завтрак: чередую различные молочные каши (овсяная, манная, гречневая, рисовая, пшеничная etc.). Завтрак должен содержать в себе углеводы, чтобы запустить работу мозга. После завтрака два-три часа не берешь в рот ничего, кроме воды. Через два-три часа можно сделать перекус.
Перекус: яблоко, груша, банан, любой фрукт, свежий овощ или салат из свежих овощей, йогурт, орехи (что-то одно). После этого снова два-три часа не берешь в рот ничего, кроме воды.
Обед: прежде всего снова выпиваешь стакан воды. Далее можно гречку, рис, овощи, овощное рагу, суп, курицу, рыбу, омлет, картофельное пюре, любое сочетание мяса с овощами, но я мясо не ем, поэтому либо крупы с овощами, либо омлет с овощами, либо просто тушеные овощи или суп. Опять-таки 200-300 грамм, не переедай. И опять два-три часа в рот ничего, кроме воды.
Перекус: стакан воды и любой вариант из прошлого перекуса.
Ужин: стакан воды и я обожаю творог, ем его каждый день, а кисломолочные продукты лучше есть вечером.
Два часа вода, затем можно опять перекусить, но я просто пью перед сном кефир, ряженку или теплое молоко с медом.
На самом деле можно прекрасно избавиться от действительно лишнего жира, а не мышц, если просто заменить всё мучное и сладкое на фрукты и овощи, добавить литр воды в день и уменьшить порции. Только ради Бога не голодай.
Прочитать ещё 2 ответа
Что будет, если я начну заниматься спортом(100 отжиманий, 100 приседаний, 100 поднятий пресса, пробежка на 10 километров), и питаться 3 раза в день?
Психолог.
Спорт после 50.
Правильный образ жизни.
https://www.judo-russia.com/
Давайте предположим что Ваш вес 60 килограм. Исходя из этого, Вы за одну тренировку перетаскаете на отжиманиях, приседаниях и прессе, 18 тонн! Только вдумайтесь в эту цифру – 18.000 килограмм! Силовая выносливость у Вас будет вполне на высоте, но через некоторое время у Вас прекратится прирост силы, так как для роста силы у Вас должен быть постоянный напряг. А в этом случае вес идеально проработан. Эта программа больше подходит для утренней зарядки и выполняется в течении 5 минут, плюс – минус 1-1,5 минуты. Кросс 10 километров зарядкой не назовёшь, это полноценная беговая тренировка. Всё будет зависеть где Вы бежите, на улице, или на беговой дорожке. На скорость, в рваном темпе, гладью итд итп. В любом случае такая беговая тренировка минимум будет развивать Вашу сердечно-сосудистую систему и поможет избавиться от лишнего веса. Мало информации Вы предоставили, трудно дать консультацию. По поводу 3-разового питания, я питаюсь 1 раз в день на протяжениии уже лет 30-35, строго перед сном. Мой вес 83 килограмма, объём бицепса 43 сантиметра, объём грудной клетки 125. Я не жирный. Мне моего 1-разового питания, вполне хватает для удержания и в нужный момент прирост разумных килограммов и сантиметров. Я ни когда за объёмами не гнался. Считаю что главное не большие объёмы иметь, а большую силу. Дайте большее информации и я лучше отвечу.
Прочитать ещё 3 ответа
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
По данным Колледжа спортивной медицины (США), чтобы сбросить вес тела до нормального, эффективнее всего бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Однако полные люди, как правило, не настолько физически подготовлены, чтобы выдержать такой режим без вреда для сердца и суставов. Поэтому американские врачи рекомендуют начать с бега по 15-20 минут по 2 раза в неделю, а еще 2 раза в неделю активно ходить по 30-40 минут. Постепенно увеличивайте время бега и заменяйте ходьбу на бег. По мнению американцев, 2-4 месяцев достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.
Прочитать ещё 10 ответов
Источник