Можно ли всегда сидеть на диете

С приближением пляжного сезона люди все чаще задумываются о том, что нужно сесть на диету. Каждый думает о том, как привести себя в порядок и наслаждаться своим видом в зеркале.

К сожалению,

диета редко приводит к стойкому избавлению от лишнего веса.

Более того, она имеет ряд побочных эффектов.

Еще в далеком 1945 году ученые выяснили, что ограничение рациона и строгие диеты приводят к серьезным изменениям в отношении человека к тому, что он ест, и эти изменения значительно затрудняют процесс долгосрочного похудения.

С тех пор ученые провели множество исследований, которые подтверждают, что ограничение калоража не дает результатов в долгосрочной перспективе, однако посыл «Меньше ешь, больше двигайся» все еще остается на пике популярности.

Данная статья поможет вам понять, почему диета – это не выход, и как другими способами можно добиться стойких результатов в жиросжигании.

Сначала о причинах.

1. Чередование периодов строгой диеты и нормального питания ухудшает композицию тела и общее здоровье.

Несколько исследований показали, что диета является предвестником набора веса в будущем. Как это возможно?

Задумайтесь над тем, что обычно происходит в организме, когда вы садитесь на диету: вы ограничиваете потребление калорий и увеличиваете физическую активность на какой-то период времени.

Это заставляет вас чувствовать себя лишенными привычных радостей и постоянно испытывать чувство голода. Более того, вы начинаете терять мышечную массу так же быстро, как и жир.

В этом случае резко падает скорость метаболизма, поэтому сразу,

как только вы увеличите потребление калорий или уменьшите физическую активность, вес снова вернется к вам в виде жира, но не мышц.

Вы не только наберете больше жира, чем у вас было в начале диеты, но и рискуете заработать воспаление и подхватить парочку заболеваний.

Люди, которые пытались сидеть на диетах, имеют более высокий риск развития диабета и сердечных заболеваний, чем те, кто не менял питание, не тренировался и оставался при своем весе.

2. Диета не поможет решить проблемы с фигурой

То, как люди относятся к своей фигуре, показывает их отношение к себе в целом. Внешний вид и уверенность в себе – тесно взаимосвязанные понятия.

Но диета и избавление от лишнего веса не смогут решить всех проблем в этих сложных взаимоотношениях.

Привычка сидеть на диете, особенно если диета подразумевает ограничение калорий, обычно связана с депрессией, расстройством настроения и негативным самовосприятием. Эти когнитивные расстройства не будут устранены даже в том случае, если вам удастся избавиться от лишнего веса и достичь желаемого результата.

Негативное восприятие собственной фигуры не исчезнет вместе с жиром.

3. Диеты увеличивают склонность к диетарным расстройствам

Пугающий факт: диетарные расстройства – это психические заболевания с высоким процентом смертности.

Постоянные диеты значительно увеличивают ваши шансы заработать полноценное расстройство пищеварения. Наиболее высокому риску подвержены определенные группы населения, например, студенты или спортсменки.

Ученые все еще пытаются выяснить, каким именно образом диеты приводят к диетарным расстройствам. Мы осознаем, что ограничение калорий является основным стрессовым фактором, который приводит к неврологическим изменениям в работе мозга и чрезмерной озабоченности вопросами питания.

Наряду с выработкой привычек, связанных с ограничением потребления пищи или исключением из рациона того или иного продукта, любители диет часто рискуют приобрести патологические привычки, которые могут перерасти в настоящее заболевание.

4. Диеты вырабатывают бескомпромиссный подход к еде – «все или ничего»

Поднимите руку, если вы садились на диету, желая стать идеальными, а затем срывались и съедали все, что могли найти в холодильнике, обещая себе, что начнете заново с завтрашнего дня.

Подобное происходит и в том случае, когда люди начинают делить все продукты на хорошие и плохие, прилагая максимальные усилия к тому, чтобы потреблять исключительно полезную пищу.

Оба подхода приводят к появлению чувства вины в том случае, если люди нарушают данную себе установку.

Они вгоняют себя в депрессию и испытывают тревожность. Такой подход нельзя назвать полезным и состоятельным.

5. Из-за диет мы перестаем чувствовать связь с собственным организмом

Из-за диеты вы вынуждены игнорировать чувство голода и абстрагироваться от естественных сигналов, которые тело посылает мозгу.

Со временем диета приводит к снижению чувствительности мозга к лептину

– гормону, который способствует подавлению чувства голода и обеспечивает чувство насыщения после еды.

Если люди теряют чувствительность к лептину, то восстановить ее бывает крайне сложно, а значит, сложно держать под контролем чувство голода.

Это одна из причин, по которой люди часто поглощают огромное количество еды, наедая тысячи калорий, и при этом продолжают испытывать чувство голода.

6. Диеты способствуют усилению стресса и увеличению уровня кортизола

Чтобы начать снижать вес, необходимо достичь энергетического дефицита (сжигать калорий больше, чем потреблять). Каждый раз, когда вы достигаете такого дефицита, уровень кортизола начинает расти, так как организм начинает сжигать жир для получения необходимой энергии.

Если организм нормально реагирует на стресс, то никаких проблем не возникнет: вам удастся избавиться от лишнего жира.

Диеты, особенно подразумевающие подсчет калорий, ввергают организм в психологически стрессовую ситуацию, заставляя его чувствовать угрозу.

Это приводит к повышению уровня стресса и, соответственно, к увеличению выработки кортизола.

В итоге получается замкнутый круг: высокий уровень кортизола «подпитывает» состояние тревожности и усугубляет наше недовольство самим собой. Все это также может способствовать усилению озабоченности питанием и развитию вредных привычек, приводящих к диетарным расстройствам.

7. Диета дарит ложные надежды

Существует множество доказательств, подтверждающих, что диеты не дают результатов.

Целых 97% людей, сидевших на диете, снова набирают тот вес, от которого им удалось избавиться, иногда даже больше.
Менее 20% людей удается сохранить хотя бы 10-процентное снижение веса в долгосрочной перспективе.

Несмотря на все это, нам все еще пытаются внушить мысль о том, что нужно меньше есть и больше двигаться, чтобы избавиться от жира.

Спросите любого человека на улице, как избавиться от лишнего веса, и он скажет, что нужно сидеть на диете и заниматься спортом.

Даже большинство врачей считает, что придерживаться этого принципа – это именно тот совет, который мы так от них ждем.

Прочитайте: Пять вещей, о которых вам не расскажет ни один диетолог

Проблема в том, что каждый считает себя исключением из правил.

Несмотря на все это, мотивация не заставляет себя ждать: нет ничего более желанного для большинства людей, чем избавление от лишнего веса.

Исходя из данных ограниченного количества исследований, известных большинству людей, диета должна давать результаты.

К сожалению, человеческий организм устроен намного сложнее, чем думает большинство людей и даже врачей. Главная идея должна заключаться в том, что для стойкого избавления от лишнего жира вам необходимо выработать такие привычки, которые не заставляют вас рвать на себе волосы.

Что же стоит попробовать вместо диеты?

Об этом читайте в следующей статье: список из пяти пунктов.

Перевод: Виктор Трибунский
Источники

1. От углеводов худеют, без них — наоборот

Совместное исследование нескольких европейских институтов показало: основу рациона самых стройных и худых людей составляют… углеводы. А вот обладатели лишнего веса, наоборот, уделяют этим веществам незаслуженно мало внимания. Говоря языком цифр, идеальное содержание углеводов в суточном меню составляет до 64% или примерно 361 грамм в день. А это 3 или 4 печёных картофелины среднего размера, приправленные овощным, крупяным или смешанным гарниром.

Естественно, основная масса низкоуглеводных диет предлагает ограничить потребление подобных продуктов до 30% от суточного рациона. Есть и такие, которые запрещают есть более 30 граммов углеводов в день. Так что неудивительно, что после резкого похудания они порой ведут к ещё большему увеличению веса.

2. «Диетический стресс» заставляет объедаться

Нехватка питательных веществ и постоянная одержимость лишними килограммами приводит худеющих к стрессу и депрессиям. Есть и чисто физиологическая причина этого явления: без углеводов мозг не может нормально функционировать, что отрицательно влияет как на умственные способности, так и на настроение. Результат: организм вырабатывает избыточное количество стрессовых гормонов (например, кортизола), которые усиливают аппетит и заставляют вас «нападать» на холодильник, поедая всё, что попадётся на глаза.

3. Крупы и хлеб подавляют аппетит, яблоки и капуста — разжигают

Спросите у любого «знатока» диетологии, как похудеть быстро и надолго, и он сразу посоветует вам отказаться от мучного, заменить крупяные гарниры на овощные, а лучше вообще питаться одними яблоками. Не верьте таким рекомендациям. Да, сладкая сдоба и белый хлеб действительно добавляют вам лишних сантиметров; но вот цельнозерновой хлеб, макароны и прочие изделия из твёрдых сортов пшеницы отнюдь не провоцируют ожирение, а даже наоборот. Недавнее исследование показало, что потребление углеводов в такой форме заставляет мозг понять, что организм «сыт». А после — ускоряет обмен веществ, тем самым препятствуя образованию лишнего жира. Особенно эффективны в этом смысле продукты, содержащие так называемый стойкий крахмал и клетчатку, вроде молодого картофеля, бананов, овсянки.

Что касается яблок, клетчатка в них тоже есть, однако кислота, содержащаяся в этих фруктах, провоцирует выделение желудочного сока и вызывает усиление чувства голода. Поэтому запомните: одно яблоко до обеда — хорошо. Сплошное яблочное питание — не приведёт ни к чему хорошему.

4. «Запрещённые» продукты не дают переедать

Многие углеводистые продукты намного сытнее, чем жировые и белковые, потому что перерабатываются организмом гораздо медленнее. Благодаря этому мозг дольше считает, что потребности в питательных веществах пока нет, и, соответственно, не посылает желудку сигнал о том, что вы голодны. К таким продуктам относят бобовые, коричневый рис, картофель, бананы и мучные изделия из твёрдых сортов пшеницы (в том числе хлеб и макароны, которые для большинства диетиков ошибочно являются неприкосновенными). Исследование Университета Суррея показало, что после употребления хотя бы одной порции такой еды в день (150-200 г) потребление калорий на следующий день снижается в среднем на 10%. Для наглядности: 10% от рациона среднестатистической женщины — это 150-200 килокалорий.

5. Чем больше съешь — тем больше похудеешь

Многие диетические режимы основаны на так называемых «разгрузочных» днях, когда потребление пищи ограничивается до минимума разными способами. Один из них — отказаться от завтрака и ужина и поесть один раз в обед.

Это совершенно неправильно. Первый приём пищи за день запускает метаболизм и настраивает его на дневной режим работы; то есть, пока мы не поели, организм думает, что спит, и растрачивает энергию очень экономно. Получается, вместо того, чтобы сбрасывать лишние калории, мы сознательно мешаем их переработке.

А вот если съесть на завтрак что-нибудь посытнее (например, тарелку овсянки со свежими ягодами), обмен веществ тут же запустится на полную катушку, и расход энергии в сутки возрастёт аж на 25%!

6. Без мучного вырастет живот

Правильная еда заставляет различные механизмы сжигания жира работать активнее, а её отсутствие — их притупляет. Учёные доказали, что, когда клетчатка или стойкий крахмал проходят через ЖКТ, в организме выделяются особые энзимы, которые способствуют расщеплению жировых тканей, особенно в области живота. Эксперимент на лабораторных крысах подтвердил: эти вещества не только «сгоняют» лишние жиры, но и препятствуют отложению новых, причём калорийность пищи роли не играет.

7. На большинстве диет усидеть невозможно

Исследование английских социологов показало: около 80% диет заканчиваются… ничем. Отчаявшиеся диетики либо не выдерживают и возвращаются к привычному рациону, либо выдерживают — но затем снова наедают всё сброшенное таким трудом. Причём, чем сложнее диетические предписания (если нужно рассчитывать калории, выискивать особые продукты, есть по часам и т.п.), тем больше у худеющего шансов на провал. Так стоит ли так мучиться, чтобы потом опять вернуться к началу? Как говорят диетологи, намного эффективнее не выдумывать себе какой-то временный чудо-рацион, а постепенно переходить на постоянное правильное питание. Это медленно, но всё-таки верно подарит вам стройную фигуру и хорошее самочувствие.

Смотрите также:

7 ловушек жирной пищи. Почему от неё трудно отказаться и в чём содержатся скрытые жиры? →
Волюметрика – новая система питания, которая поможет похудеть →
Диета грешников. Можно ли похудеть за неделю →

Источник

Возможно, вы постоянно сидите на диете, даже если уверены, что это не так.

Если люди хотят избавиться от лишнего веса, первое, что приходит им в голову, — ограничить себя в еде, причём довольно жёстко. То есть сесть на одну из множества диет: низкокалорийную, безуглеводную или любую другую. Как ни парадоксально, диеты приводят к набору веса, но это не единственная их опасность.

Самое неприятное в том, что они никогда не заканчиваются. Из‑за них у человека формируется диетическое мышление, которое может предшествовать расстройствам пищевого поведения и в целом мешает наслаждаться жизнью.

Как распознать диетическое мышление

Это набор установок и привычек, из‑за которого человек как будто пожизненно находится на диете. Даже если он уверен, что живёт и питается как обычно, то всё равно воспринимает еду как врага и не может перестать контролировать и ограничивать своё питание.

Диетологи, нутрициологи и психологи, которые работают с расстройствами пищевого поведения, ещё иногда называют такой образ мыслей скрытой диетой. Вот её признаки :

Вы подсчитываете калории. А также углеводы и жиры. Перед тем как съесть что‑то, мысленно прикидываете пищевую ценность еды и определяете, не слишком ли она большая. Причём не всегда осознаёте это.
Вы избегаете «плохой» еды. В эту категорию может попадать всё что угодно, от картошки фри до творога с 5‑процентной жирностью вместо нулевой.
Вы наказываете себя за «плохую» еду. Голодаете после того, как съели кусок торта. Прыгаете через скакалку, чтобы поскорее «сжечь» порцию салата с майонезом. Прикидываете, как придётся расплачиваться за то или иное блюдо.
Вы едите только в определённое время. Например, голодаете после шести вечера. Или делаете большие интервалы между приёмами пищи, даже если очень хотите есть.
Вы начинаете меньше есть перед важными событиями. Свадьбы, дни рождения, корпоративы — всё это становится поводом урезать привычный рацион.
Вы ограничиваете употребление жиров и углеводов. И верите в диетические мифы, которые говорят, что есть их нужно поменьше.
Вы пытаетесь заглушить голод с помощью напитков. Вместо того чтобы сразу поесть, пьёте воду, чай или кофе.
Вы подолгу выбираете, что съесть. Причём ориентируетесь не на свои вкусы и желания, а на то, какая еда самая «безопасная».
Вы стараетесь не есть на людях. Особенно «неправильную» пищу вроде десертов или фастфуда. Вам стыдно и не хочется, чтобы кто‑то посчитал вас обжорой. Поэтому все «запрещённые» продукты поедаете потихоньку, в одиночестве.
Вас волнуют только цифры. Вес, объём талии, толщина жировой складки на животе, индекс массы тела. Вы ориентируетесь только на них, а не на своё самочувствие.

Как формируется диетическое мышление

Мы окружены мифами и стереотипами о еде и питании. Тут и деление еды на хорошую и плохую, и рассказы о том, как вредны углеводы и жиры, и представление о том, что своё питание нужно жёстко контролировать.

Если вы женщина, сюда добавляются ещё и сексистские идеи: женщина должна быть хрупкой феей, которая питается исключительно салатными листьями и пыльцой. Не обходится и без фэтфобных стереотипов: красивым может быть только худое тело, а если человек не сидит на вечной диете, он ленивый и безвольный.

Мы впитываем эти идеи с детского возраста. Они укореняются в сознании, заставляют нас чувствовать вину за каждый съеденный кусок и накладывать на себя жёсткие ограничения.

Сначала это выливается в «открытую» диету. Человек начинает усиленно худеть: голодает, изнуряет себя спортом, взвешивает каждую порцию, придирчиво читает состав на этикетках продуктов. Причём такое поведение воспринимается как правильное, естественное и одобряемое. И в результате становится образом жизни.

Иногда это происходит совершенно бессознательно: человек уверен, что ни на какой диете он не сидит, но тем не менее подсчитывает калории в съеденной пище и ложится спать голодным.

Чем опасно диетическое мышление

1. Оно ведёт к расстройствам пищевого поведения

«Скрытая» диета — это всё равно диета. Поэтому человеку, который такое практикует, приходится иметь дело со всеми её побочными эффектами. В том числе и с расстройствами пищевого поведения: анорексией, булимией, компульсивным перееданием.

2. Оно ведёт к набору веса

Тут играют роль два фактора. Во‑первых, из‑за того, что человек ест меньше, чем ему необходимо, замедляется метаболизм. А во‑вторых, после периода ограничений «худеющий» рано или поздно срывается и начинает переедать.

3. Оно отравляет жизнь

Мешает наслаждаться вкусной едой, заставляет постоянно испытывать вину, считать калории, наказывать себя голодовками и километрами, намотанными на беговой дорожке.

4. Оно поддерживает диетическую культуру

Постоянные ограничения воспринимаются как что‑то нормальное, люди «подхватывают» такое поведение и по сути сидят на диетах, даже если их индекс массы тела вполне в пределах нормы. Причем делают это с самых ранних лет: до 66% девочек‑подростков и 31% мальчиков хотя бы раз пробовали сидеть на диетах. Этот опыт закрепляется и может стать образом жизни.

Как прекратить скрытую диету

В качестве альтернативы диетам психологи и нутрициологи предлагают осознанное, или интуитивное, питание. Его суть в том, чтобы прислушиваться к своему организму и выбирать пищу исходя из собственных ощущений и потребностей.

Вот несколько основных принципов интуитивного питания.

1. Не делите еду на плохую и хорошую

Просто одни продукты вам нужны, а другие — нет. Если вы голодны и чувствуете, что из всех вариантов вам очень хочется съесть гамбургер или кусок торта — нет никакого смысла себе отказывать. Ешьте с удовольствием. Как только вы перестанете ругать себя за «неправильное» питание и демонизировать еду, она уже не будет запретным плодом. Вы начнёте относиться к пище спокойнее, у вас не останется поводов переедать, закидывая в себя «нелегальные» шоколадки, чипсы или булочки.

2. Не голодайте

Если чувствуете, что голодны, и понимаете, что это именно физический голод, а не эмоциональный, — не терпите. Обязательно поешьте. Сильный голод в итоге приводит к перееданию и мешает вам «слышать» свой организм. Вы уже не разбираете, чего вам действительно хочется, а чего нет, и просто сметаете всё, что не приколочено.

Чтобы отличить физический голод от эмоционального, вспомните, когда вы в последний раз ели и что это было. Если с последнего приёма пищи прошло больше 2 часов или он был недостаточно сытным и разнообразным, скорее всего, вы действительно проголодались и пора поесть.

3. Обеспечьте себя разнообразной едой

Старайтесь, чтобы дома всегда было как можно больше разных продуктов: крупы, овощи, фрукты, мясо, птица, рыба, молочка. Чтобы понять, в чём вы сейчас нуждаетесь, у вас должен быть хотя бы минимальный выбор. Довольно часто люди голодают, а потом срываются и голодают снова, потому что не купили заранее продукты, а есть оставшиеся макароны с засохшим сыром как‑то не хочется.

По этой же причине нужно стремиться к тому, чтобы у вас в запасе всегда было хотя бы одно готовое блюдо.

4. Научитесь определять, когда вы наелись

Из‑за бесконечных диет, ограничений и последующих «зажоров» многие уже просто не понимают, когда они голодны, а когда сыты. Не чувствуют точку, после которой начинается переедание, не доверяют себе, пытаются контролировать размер порции и в итоге делают ещё хуже.

Специалисты по интуитивному питанию советуют есть неспешно и вдумчиво, прислушиваться к себе и отслеживать момент, когда вы уже сыты. А также стараться в принципе не есть без чувства голода: даже за компанию, даже если в тарелке осталась всего пара ложек и жаль выбрасывать.

5. Бережно относитесь к своим эмоциям

Иногда мы едим не потому, что голодны, а потому что тревожимся, радуемся или грустим. Проблема в том, что мало кто умеет здраво и экологично проживать эмоции, не срываясь в зависимости и другое деструктивное поведение.

Нужно постараться наладить контакт со своими чувствами, научиться их различать и находить для них выход.

Если у вас не получается самостоятельно выйти из скрытой диеты, лучше всего будет обратиться к психологу, который специализируется на расстройствах пищевого поведения.