Можно ли во время диеты пользоваться
Юлианна Плискина, телеведущая, эксперт по здоровому образу жизни, wellness коуч, автор книг о правильном питании
Прочитали десятки книг и статей о похудении, перепробовали 1000 и 1 диету, ограничиваете себя во всех земных удовольствиях, но стрелка весов зависла на ненавистном числе?
Давайте разбираться, какие заблуждения мешают нам похудеть. Из этой статьи вы узнаете, что можно, а что нельзя делать тем, кто встал на тропу борьбы с лишним весом. Проверьте, все ли вы делаете правильно, и замените неэффективные для похудения действия на те, которые быстрее приблизят к заветной цели.
- НЕПРАВИЛЬНО: Бессистемное питание
ПРАВИЛЬНО: Заранее составить план питания и список покупок
Планирование ежедневного меню — верная стратегия, которая поможет сохранить здоровье, сбросить лишние килограммы и минимизировать время, проведенное на кухне. На выходных составьте меню и список покупок, чтобы иметь представление о том, как будете питаться на следующей неделе. Интернет-ресурсы и подборки рецептов низкокалорийных блюд в Сети помогут вам просто и быстро спланировать рацион питания. Если можете осуществить подготовку заранее, подумайте о покупках онлайн — это сэкономит время и деньги.
Не бойтесь отступить от намеченного плана, вы всегда можете поменять местами блюда или превратить остатки ужина в сытный и полезный обед.
- НЕПРАВИЛЬНО: питаться пресной и невкусной пищей
ПРАВИЛЬНО: разнообразить вкус блюд полезными соусами и приправами
Разнообразьте меню нерафинированными растительными маслами — они делают вкус блюд ярким, а прием пищи — богатым полезными ненасыщенными жирами. Заправляйте салаты и блюда оливковым, тыквенным, кунжутным маслами. Ассортимент масел даже в небольшом супермаркете широкий, но не забывайте, что качественное растительное масло не может иметь низкую цену.
Используйте домашние соусы вместо традиционных промышленных. Смешайте свежевыжатый сок лимона с оливковым маслом ExV и ½ ч.л. дижонской горчицы и заправьте 1-2 ст. л. зеленый салат.
Добавляйте специи и травы, чтобы придать аромат и насыщенный вкус блюдам. Запеките рыбу с тимьяном, добавьте свежемолотый перец в овощное рагу или измельченные сушеные помидоры в соус к пасте.
- НЕПРАВИЛЬНО: полностью исключать углеводы из рациона питания
ПРАВИЛЬНО: есть полезные сложные углеводы
Не бойтесь углеводов во время похудения. Люди, которые ограничивают все углеводы в рационе питания, как правило, наносят ущерб собственному метаболизму. Углеводы необходимы для поддержания высокого уровня энергии и здоровья щитовидной железы, но не все углеводы хороши.
Простые углеводы (сахар, джемы, мед, изделия из муки высшего сорта и т.д.) действительно стоит ограничить. Сложные углеводы, в отличие от простых, постепенно усваиваются в организме, подавляют чувство голода и помогают поддерживать баланс веса, так как поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Кроме того, сложные углеводы — своеобразные санитары нашего организма, они улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
Можно похудеть, употребляя умеренное количество сложных углеводов на обед 2-4 раза в неделю. Есть сложные углеводы предпочтительнее на завтрак и обед: несладкие фрукты, зеленые и несладкие овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые.
- НЕПРАВИЛЬНО: полностью исключать жиры из рациона питания
ПРАВИЛЬНО: есть полезные жиры
Избавиться от лишнего жира — не значит избавиться от жиров в рационе питания. Полезные мононенасыщенные жирные кислоты необходимы для здоровья и хорошего самочувствия. Они участвуют в образовании гормонов, защищают органы и уменьшают воспалительные процессы. Если вы ежедневно едите правильные жиры, то ваш мозг, кожа, гормоны и талия будут благодарны за это.
Ненасыщенные жирные кислоты стабилизируют уровень сахара в крови: это значит, что при их употреблении вы застрахованы от внезапных вспышек голода и не спровоцируете вечернее переедание.
Выбирайте:
• 1/4 авокадо;
• 1-2 ст. л. оливкового масла холодного отжима;
• 6-8 орехов и 2 ст. л. семян;
• 1-2 ст. л. натуральной кунжутной пасты.
- НЕПРАВИЛЬНО: Во время похудения отказываться от социальной жизни
ПРАВИЛЬНО: Научиться выбирать полезные блюда в ресторане или на фуршете
На первый взгляд может показаться, что питание вне дома может быть сложным во время похудения. Но не стоит отказываться от социальной жизни и общения с близкими только потому, что пытаетесь сбросить лишние килограммы.
Съешьте перед выходом из дома блюдо, богатое белком, например, творог, хумус с овощными палочками, запеченное куриное филе и т.д. Это обуздает голод и не допустит переедания. В ресторане или кафе обратите внимание на зеленые салаты. Если салатов немного или все они приготовлены со сливочными или майонезными соусами, проверьте спецпредложения (вкладка в меню) или раздел «Гарниры» — в них можно найти сезонный салат или паровые овощи. Это идеальные варианты блюд — до основного приема пищи или в дополнение к нему. Сырые водосодержащие овощи и зелень до еды улучшают работу пищеварительной системы!
Если вы находитесь на мероприятии, осмотрись вокруг. На фуршетном столе отыщите овощной салат в тарталетке (съешьте содержимое, а тарталетку выбросьте) или канапе с овощами, которыми можно перекусить до или после основного блюда.
- НЕПРАВИЛЬНО: Постоянно ограничивать себя во всем
ПРАВИЛЬНО: 1 раз в неделю съедать с удовольствием любимое лакомство
Постоянные ограничения лишают нас всех жизненных удовольствий, что зачастую приводит к перееданию в долгосрочной перспективе. Даже в процессе снижения веса 1-2 раза в неделю можно позволить себе съесть без угрызения совести любимое лакомство. Не удивляйтесь. Потакание своим слабостям является частью здорового образа жизни и программы снижения веса.
Для многих современных людей орторексия (стремление к правильному здоровому питанию, перерастающее в настоящую одержимость) — почти норма жизни. А это так же опасно, как анорексия или булимия.
Поэтому 20% рациона питания могут составлять любимые блюда или десерты. С удовольствием и наслаждением в субботу съешьте небольшой кусочек любимого торта, шарик фруктового сорбета или 2 дольки горького шоколада. Спросите свое внутреннее «я»: что тебе хочется? И смело следуйте его желаниям. Но помните про баланс: правильно питайтесь 80% времени и допускайте не совсем полезную еду для остальных 20%.
Источник
Прежде, чем сесть на какую-либо диету, лучше записаться на прием к врачу-диетологу. Он изучит ваш организм и образ жизни, после чего даст необходимые рекомендации.
Ниже представлены основные советы специалистов, которые помогут избежать типичных ошибок во время диетического питания, то есть что нельзя во время диеты есть или делать.
Ошибка 1. Нерегулярное питание
Многие люди думают, что редкие приемы пищи помогают сбрасывать вес, но на самом деле это наносит большой вред организму человека в целом. Чем реже питается человек в течение дня, тем большие по размеру порции он съедает в остальные приемы пищи. А увеличенный объем порции, съедаемой за один прием пищи, – это непременный вред для организма. Следовательно, пропуск завтрака или, к примеру, ужина – опрометчивое решение, которое понизит эффективность вашей диеты и даже может стать причиной гастрита. Наиболее оптимальное количество приемов пищи в течение дня – от 4 до 5 малыми порциями. Тогда вы не будете чувствовать чувство голода, а пищеварительной системе будет проще выполнять свои функции.
Ошибка 2. Полное безуглеводное питание.
Еще одно заблуждение многих худеющих людей состоит в том, что они считают, что похудеют быстрее, когда полностью исключат углеводы из рациона. На самом деле, многие популярные диеты основываются на безуглеводном питании. Но при этом авторы-диетологи не всегда сообщают обычному потребителю, что, к примеру, его мозг будет плохо работать без поступления углеводов в кровь. Клетчатка и углеводы – необходимые составляющие рациона, в которых ежедневно нуждается организм, особенно когда человек худеет. Другое дело, какие углеводы употреблять в пищу. Пирожные и булочки, сахар – вредные углеводы, вызывающие ожирение, а крупы и овощи – полезные.
Ошибка 3. Голодание.
Полностью отказываться от приема пищи ни в коем случае нельзя, тем более – резко. Голодание – процесс совсем не безобидный. И практически всегда, когда речь заходит о голодании, имеются ввиду разгрузочные дни, что не является тождественным понятием.
Мало того, что голодание способствует нарушению сна, понижает привлекательность и делает нервную систему раздражительной, в итоге можно получить серьезные заболевания ЖКТ, глубокую депрессию и даже смертельный сердечный приступ.
Ошибка 4. Физические нагрузки в спортзале более часа в день.
Человеку кажется, что чем больше он пропотеет и потеряет калорий во время тренировки в спортивном зале, тем эффективнее и быстрее он избавится от надоедливых килограммов. Однако это очередное заблуждение. Не следует изнурять организм тяжелыми многочасовыми тренировками. Нормальная длительность тренировки тела от 45 до 60 минут без учета перерывов. Тренируясь в течение часа, человек на самом деле избавляется от лишних жировых отложений, укрепляя мышечный корсет, а последующее время в случае продления тренировки, его организм просто начнет уставать и выматываться. В итоге он начнет делать лишние запасы, как бы «подозревая», что впереди его ждет длительная тренировка и энергии может быть недостаточно.
Ошибка 5. Ожидание чудотворного эффекта от соблюдения диеты.
Нельзя вести обычный образ жизни и мечтать о том, что только при помощи ограничений в питании вы наладите здоровье и похудеете. Какой бы хорошей ни была диета, ее необходимо сопровождать другими изменениями привычных вещей. Больше ходите пешком, посещайте занятия по йоге, откажитесь от курения – всё это должно сопровождать ваше желание изменить рацион питания.
Ошибка 6. Постановка нереальных целей.
Следует давать реальную оценку своим возможностям и ставить перед собой осуществимые цели. Наметьте план потери веса, который приемлем для организма без создания стресса. Не обольщайтесь, когда читаете в рекламном буклете фразу: «Вы сможете похудеть на 20 кг буквально за месяц!». Лучше настройте себя на мысль, что избавиться от лишних килограммов вы сможете через длительный период, может, на это уйдут годы. Многие люди разочаровываются в диетах и прочих средствах похудения раньше времени именно из-за того, что не могут реально оценить ситуацию. Если вы в течение 30-40 лет набирали вес, то как он может уйти без последствий для организма за 2 месяца?
Ошибка 7. Ежедневное взвешивание.
Когда человек каждое утро становится на весы, это не добавляет ему особого энтузиазма. Ведь нужно учитывать, что у женщин вес нередко колеблется, особенно в период менструации, вплоть до набора нескольких килограммов. Помимо этого, природные колебания в весе также не исключены, и это не должно становиться причиной для лишних переживаний. Ведь ваш организм пребывает в небольшом стрессе, когда пытается научить работать по новым правилам.
Лучший период для проверки изменений веса – один раз в две-три недели.
Ошибка 8. Пользоваться медицинскими препаратами по совету друзей
Если ваши коллеги или подруги расхваливают витаминные комплексы или БАДы, которые им принесли пользу, не нужно срываться и покупать такие же. Во-первых, перед применением любых препаратов для похудения необходима консультация врача-диетолога, поскольку каждый препарат на разных людей действует по-своему. Во-вторых, сначала следует довести до конца собственную методику похудения, не отвлекаясь от продуманной стратегии и не внося изменений. Только в том случае, если эффективность диеты будет низкой, доктор сможет иметь достаточно информации, чтобы откорректировать ваш индивидуальный рацион питания. И вообще, если вы решили сесть на диету, то настраивайтесь на серьезный лад, ведь соблазнов у вас будет очень много.
Ухаживайте за своим телом, не переедайте, и вы всегда будете в центре внимания!
Источник
Диета – одно из основополагающих средств избавления от лишнего веса и оздоровления организма. У многих людей оно связано с голодовкой и жёсткими ограничениям, но это всеобщее заблуждение. Рассмотрим, что можно есть при диете для похудения, как составить список продуктов и от чего следует отказаться.
Общие принципы выбора продуктов
Человеческому организму для поддержания работоспособности необходим набор нутриентов:
- Белков;
- Жиров;
- Углеводов.
Их содержание в продуктах разнится. Основная задача при составлении плана питания – максимально снизить калорийность, заменив «вредные» вещества полезными. Выбранные продукты должны отлично усваиваться организмом и содержать в себе максимальное количество полезных веществ.
Список продуктов, которые можно есть во время диеты для похудения
Разрешенные продукты
Овощи
В диетический рацион идеально впишется зеленая фасоль, капуста, кабачки и лук. Ими вы замените нецельнозерновой хлеб, шоколадные изделия.
Молочное
Молочные продукты – важная часть рациона, о которой не следует забывать. Сделайте акцент на творог с невысоким содержанием жира (0-2%) и сыре, натуральных йогуртах. Таким образом, вы сократите потребность в жирных блюдах, газированных напитках и сладостях.
Мясное
Из мясных продуктов наименее калорийные – индейка и телятина. В них содержится большое количество белка – строительного материала для организма.
Мучное
Чёрный цельнозерновой хлеб — прекрасный помощник при сбросе лишнего веса. Рис и макароны из твердых сортов пшеницы богаты сложными углеводами, дающими организму энергию на длительный промежуток времени.
Яйца
Наравне с индейкой обладают одним из самых высоких показателей по содержанию белка. Съев 2-3 яйца, вы сможете сполна насытить организм, полученных нутриентов может хватить на половину дня. При употреблении стоит исключить желток, так как богат углеводами.
Продукты, помогающие худеть
Зелёный чай с лимоном и имбирём – натуральный жиросжигатель, его легко приготовить в домашних условиях и стоит он дешевле, чем любой спортивный жиросжигатель. Насыщает организм полезными микроэлементами.
Апельсины богаты клетчаткой, пищевые волокна попадая в организм разбухают, давая чувство насыщения.
Корица поможет стабилизировать и снизить уровень сахара в крови, что в свою очередь притупит чувство голода.
Миндаль – обладает интересным свойством: 2/5 находящихся в его составе жиров усваиваются организмом, а остальные выводятся, не успев пройти все стадии расщепления.
Овсянка – лучший друг всех спортсменов и главное блюдо на завтрак. Овсянка на воде обладает большим количеством клетчатки и растительного белка.
Гранат, кокос, манго – улучшают пищеварение, дарят чувство насыщения, повышают иммунитет, ускоряют обмен веществ.
Спортивные добавки
Кофеин – повышает не только физические и умственные способности, но и является одним из самых безопасных жиросжигателей в мире. При его правильном употреблении и тренировках, можно достичь неплохих результатов, снижая свой вес на 1-2 кг в неделю.
L-карнитин – природное вещество, относящееся к группе В. При приёме ограничивает выработку жиров и служит дополнительным источником энергии.
Значение воды во время диеты
Вода — обязательный атрибут любой диеты. Она помогает поддерживать оптимальное состояние организма и вымывает шлаки и токсины. Обычному человеку требуется выпивать 1,5-2 литра воды в день, но если кроме диеты вы еще и тренируетесь – то 3-3,5 литра.
Что нельзя кушать во время диеты?
Продукты, потребление которых следует ограничить
Белый хлеб и макароны из нетвердых сортов пшеницы – имеют в составе множество простых углеводов, слабо насыщают организм.
Чёрный чай – сильно уступает по качественным характеристикам зеленому. Во время производственного процесса в него добавляют множество «левых» добавок, сводящие пользу от него на «нет».
Сладкое – сильно повышает уровень сахарозы в крови, из-за чего происходит ускоренное жирообразование. Если хотите вкусненького – съешьте белый зефир, 1 штуку в день. Классический продукт не только низкокалорийный, но и богат белком.
Майонез, сырный соус и подобные добавки – можно по чуть-чуть добавлять в пищу. Вредны для употребления в большом количестве из-за высокого содержания трансжиров.
Бананы, ананасы, арбузы – в обычной жизни хороши для перекусов, но они имеют высокий гликемический индекс – это значит, что в них содержание углеводов выше среднего, они относительно быстро перерабатываются организмом, не давая чувство насыщения.
От чего отказаться полностью?
Чипсы, сухарики, картошка фри – имеют огромное количество простых углеводов и трансжиров, которые моментально откладываются в виде жировых запасов. В одной средней пачке чипсов содержится порядка 550 килокалорий и, чтобы от них избавиться, потребуется около недели четкого соблюдения диеты.
Сладкие газировки (Sprite, Pepsi, Fanta и другие) – при употреблении вызывают сильные скачки сахара в крови, что неблагоприятно влияет на его функционал. При регулярном употреблении этих напитков возникает привыкание и изжога, ухудшается усвоение пищи.
Пиво – снижает выработку тестостерона в организме, повышает выработку эстрогена, приводит к появлению «пивных животов» и «свисающих боков».
Гамбургеры и другие блюда в точках быстрого питания – сильно востребованы у вечно спешащих людей. Приготавливаемая там пища никак не ассоциируется со здоровым питанием, так как технологии и применяемые при приготовлении ингредиенты сильно тормозят обменные процессы, вызывая чувство голода и желание купить ещё.
Завтрак, обед и ужин при правильном питании
Завтрак – идеальное время 7.00 утра. Съешьте овсянку на воде или гречневую кашу с грибами – они обеспечат вас энергией до полудня. Здесь допускается съесть 1-2 конфеты или зефир для хорошей работы головного мозга.
Обед – 13.00. Хорошим блюдом будет рис с индейкой или овощной суп-пюре. Вы получите в оптимальное количество нутриентов до вечера и избавитесь от необходимости «перекусов» через каждые полчаса.
Ужин – 18.00-19.00. Важно, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Предпочтительно съесть салат из овощей, печеный картофель, фаршированный зеленью.
Как вкусно кушать на диете: полезные блюда, которые вам понравятся
Кислородный сок
За основу возьмите яблочный и вишневый сок. Смешайте их и добавьте воздух с помощью кислородного баллончика. Субстанция вспенится, напиток станет воздушным и тонизирующим.
Фруктово-ягодный десерт
Подготовьте и нарежьте следующие компоненты:
- Груши;
- Яблоки;
- Апельсины;
- Красная смородина;
- Дыня.
Выложите кусочки плотными слоями в сервировочном кольце и слегка посыпьте сахарной пудрой.
Куриная грудка в рукаве в соусе сацебели
Порежьте курицу на крупные куски и положите их в рукав, добавьте немного соли и соус сацебели. Перемешайте, проткните рукав для запекания и оставьте в духовке для запекания на полчаса при температуре 220 градусов.
Белковый омлет
Ингредиенты:
- Белки яичные;
- Молоко;
- Зелень;
- Чёрный молотый перец;
- Масло растительное;
- Соль.
Вымойте, обсушите и нарежьте зелень. Добавьте в белки немного соли и взбивайте венчиком или миксером до образования лёгкой пены. Затем добавьте зелень, чёрный молотый перец и молоко, после чего быстро перемешайте. Жарить блюдо необходимо на растительном масле, разогретом на сковороде. Каждая сторона обжаривается 2-3 минуты до образования золотистой корочки.
Диетический салат с курицей
- Филе куриное;
- Огурец;
- Ананас;
- Натуральный йогурт.
Запеките куриное филе или отварите. После этого нарежьте все составляющие на соломку среднего размера. Заправьте натуральным йогуртом. Блюдо готово.
Диетическое овсяное печенье из хлопьев
- 2 столовые ложки мёда;
- 200 миллилитров горячей воды;
- 200 грамм овсяных хлопьев.
Залейте хлопья водой на 40 минут и оставьте их. Затем смешайте с мёдом. Разложите ровными порциями на противень с бумагой для запекания. Готовьте 15-20 минут при температуре 180 градусов.
Видеорецепты блюд для похудения
Источник