Можно ли во время беременности заниматься спортом и сидеть на диете
Беременность – это чрезвычайно важный период в жизни женщины, во время которого все свои действия необходимо выстраивать таким образом, чтобы они наиболее благоприятно сказывались на вынашивании плода. Рекомендации по поводу физической активности, режима питания и общего графика жизни во время беременности постоянно корректируются в соответствии с релевантными научными данными, поэтому свои знания на этот счет необходимо постоянно обновлять, получая их из современных ратифицированных учебников или исследований, соответствующих научному методу. И в связи с этим принципом, мы решили обновить информацию на нашем сайте о диете и занятиях спортом во время беременности в соответствии с теми научными данными, которые существуют на сегодняшний день.
К сожалению, до сих пор многие думают, что беременным женщинам лучше вообще избегать любой физической активности, а есть нужно побольше, чтобы у ребеночка были ресурсы расти. Само собой, что это все не так! Во время беременности нужно заниматься спортом и следить за питанием, как то рекомендуют делать врачи во всех цивилизованных странах [1]. Но подходить к вопросу организации тренировок и режима питания следует с осторожностью и консультируясь с врачом. Дело в том, что существуют общие противопоказания для всех беременных женщин, в частности, не рекомендуется выполнять упражнения лежа [2], [3], [4], но есть и индивидуальные противопоказания, которые должен установить врач.
К распространенным противопоказаниям относятся: заболевания сердечнососудистой системы, анемия, серкляж шейки матки, многоплодная беременность, гипертония, преэклампсия, преждевременные схватки, преждевременный разрыв плодных оболочек, сахарный диабет, заболевания щитовидной железы, расстройства пищевого поведения и патологическое ожирение. В общем, ещё раз подчеркиваем необходимость консультироваться с врачом, сдавать анализы и, исходя из их результатов, принимать решения о возможностях заниматься спортом во время беременности, уровнях нагрузок и степени общей физической активности.
Спорт при беременности
Физическая активность: беременным женщинам рекомендуется вести подвижный образ жизни [5], но, при этом, следует понимать, что вся двигательная активность должна быть максимально безопасной. С одной стороны, нагрузки должны быть дозированными, с другой стороны, женщинам следует избегать любой малейшей возможности получить травму. И именно поэтому беременным женщинам рекомендуется заниматься спортом [6], поскольку подобная двигательная активность отвечает критериям дозирования и безопасности. Правда, последний критерий проходят не все виды спорта, поэтому вопрос выбора спортивной дисциплины остается открытым, не говоря уже о том, что каждой женщине следует подбирать спорт индивидуально, исходя из её собственного уровня физической подготовки.
Спорт: большинству женщин, которые не занимались спортом, рекомендуется увеличить физическую активность во время второго триместра, используя аэробные нагрузки [7], [8], а девушкам, которые ранее занимались спортом, можно рекомендовать использовать так же и силовые тренировки [9], [10], но им следует снизить интенсивность тренинга на 30-40%. Общими рекомендациями являются: удержание частоты сердечных сокращений в пределах 150 ударов в минуту, то есть, тренироваться в пределах 60-80% от анаэробного порога; не тренироваться в жару и избегать обезвоживания организма, то есть, пить во время тренировки много воды; тренироваться не менее 150 минут в неделю, но короткими тренировочными сессиями по 15-30 минут в день; не тренироваться на высоте или глубоко под водой; избегать натуживания [1].
Диета для беременных
Релевантные научные исследования демонстрируют связь между качеством питания беременной женщины и протеканием беременности. Например, недостаточно калорийное питание с низким содержанием микронутриентов негативно сказывается на состоянии плода [11], так же как и избыточная калорийность, и лишний вес на протекании беременности и родах [12]. Статистика так же демонстрирует, что женщины с медленным увеличением веса во время второго и третьего триместров беременности более склонны к преждевременным родам и выкидышам [13]. Все это свидетельствует о том, что режим питания беременной женщины не должен быть ни избыточным, ни недостаточным, он должен быть оптимальным!
Что такое оптимальный режим питания для беременной женщины? Во-первых, это потребление нормального количества калорий, которое для первого триместра составляет 1800-2400Ккал в сутки. Чем старше женщина и менее подвижна, тем меньше калорий ей необходимо, и, наоборот, чем моложе и подвижнее, тем больше калорий ей необходимо есть. Во время второго триместра количество калорий следует увеличить на 340, а во время третьего на 450 [13]. Ориентироваться, при корректировке калорийности питания, следует на таблицу, выпущенную Национальным институтом медицины США в 2009 году, представленную ниже.
| ИМТ беременной | ИМТ+ (кг/м2) | Увел. веса (кг) | Темп (кг) |
| Недовес | 12.70-18.14 | 0.45-0.60 | |
| Норма | 18.5-24.9 | 11.34-15.88 | 0.35-0.45 |
| Перевес | 25.0-29.9 | 6.80-11.34 | 0.22-0.32 |
| Ожирение | >30 | 5.00-9.00 | 0.18-0.27 |
ИМТ – индекс массы тела
Темп – темп увеличения веса в неделю на 2 и 3 триместре беременности
Во-вторых, большое значение имеют микронутриенты [14], которые рекомендуется есть с каждым приемом пищи, которых должно быть 7 за день. Особенное внимание рекомендуется уделять продуктам, богатым витамин C, железом и фолиевой кислотой. Отдельно рекомендуется, при отсутствии противопоказаний, выпивать по 3 стакана обезжиренного молока в день [13]. Овощи и фрукты рекомендуется есть разных цветов, что должно обеспечить поступление в организм всех необходимых витамин и минералов. От себя можем посоветовать сдать анализ крови на витамины, и, ориентируясь на него, вместе с врачом подобрать себе витаминно-минеральные комплексы, которые помогут купировать недостаток тех или иных витамин. Отдельно заметим, что во время беременности строго не рекомендуется употреблять алкоголь или курить [13], [14].
Тренажерный зал для женщин
Источники:
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206837/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12054382
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12808398
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12802372
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20577058/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23014142
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15241543
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22843114
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21487130/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19636320/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18196946
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16331301
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1876595/
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4064785/
Источник
Беременность
– лучшая пора в жизни женщины, но это
не повод расслабляться и забывать о
своем теле!
В
виду своего нынешнего положения, я
отвечу вам на такие вопросы как —
Каким
должно быть питание во время беременности
и можно ли тренироваться при беременности?
Как сохранить свое спортивное тело?
Питание
во время беременности.
Развитие
вашего малыша полностью зависит от
вашего питания, поэтому хорошо
спланированный рацион имеет первостепенное
значение. Стоит продумать сбалансированную
диету, которая поможет вашему ребенку
получать адекватные питательные вещества
во время беременности, и которая также
предоставит вам необходимую энергию
на весь день.
Не
беспокойтесь о наборе веса, беременность
– это не время урезать калории. Наоборот,
постепенный и устойчивый прирост веса
является хорошим знаком того, что ваш
ребенок набирает необходимый вес.
Сокращение количества калорий не только
мешает развитию органов вашего ребенка,
но и лишает ваш организм необходимого
питания. Это замедляет метаболизм, а
это вам сейчас совсем не нужно.
Помните:
при выборе диеты качество важнее, чем
количество. Большинству беременных
женщин нужно около 300 дополнительных
калорий в день. Ежедневный набор калорий
должно состоять из зерна, фруктов,
овощей, мяса, птицы, рыбы, орехов и
молочных продуктов.
Рекомендован
следующий размер дневной порции: 6-11
порций хлеба и зерна, 2-4 порции фруктов,
четыре или более порций овощей, четыре
порции молочных продуктов и три порции
источников белка (мясо, птица, рыба, яйца
или орехи).
Ешьте
небольшими порциями 5-6 раз каждые два-три
часа. Даже если вы не голодны, помните:
ваш развивающийся ребенок нуждается в
регулярных средствах к существованию.
Высокая частота питания обеспечивает
надлежащий уровень глюкозы в вашей
крови, препятствующий всплескам, которые
приводят к сокращению энергии днем. Как
беременной маме, вам не нужно отнимать
у себя энергию, поэтому не пропускайте
приемы пищи.
Тренировки
при беременности.
Тренировки
также очень важны, несмотря на изменения
в вашем растущем животике. Поначалу это
может показаться идеальным временем,
чтобы отдохнуть и расслабиться, но на
самом деле беременность подходит и для
активной жизни.
Хорошая
тренировка при беременности имеет ряд
преимуществ для будущей мамы. Она поможет
ускорить циркуляцию крови, улучшить
осанку, помогает при бессоннице и в
контроле вес, а также тонизирует мышцы,
что позволяет легче вернуться в форму
после родов. Но
обязательно
поговорите с вашим врачом, чтобы
убедиться, что тренировки для вас
безопасны.
Расскажу
вам о нескольких видах тренировок,
которые на данный момент вам пойдут на
пользу.
Тренировки
в воде
Идеальным
аэробным упражнением во время беременности
считается плавание. Вода устраняет
любую нагрузку на суставы и обеспечивает
бережное сопротивление для поддержания
мышечного тонуса. То же самое касается
занятий аквааэробикой.
Ходьба
Ходьба
всегда являлась самым лучшим и безопасным
физическим упражнением, которое можно
легко выполнять в повседневной жизни.
Прогулки благотворно повлияют
на вашу физическую форму и насытят вас
кислородом.
И
наконец – Силовые
тренировки во время беременности.
Для
обеспечения вашей безопасности и
безопасности вашего будущего ребенка
соблюдайте определенные рекомендации:
Выполняйте
2 упражнения для каждой части тела, в
каждом по 3 подхода, количество повторений
должно быть 8-10 (Держитесь подальше от
отказа мышц).
Увеличьте
периоды отдыха до 2 минут между подходами,
чтобы избежать слишком большого
перегревания и опасно повышенной
частоты сердечных сокращений (Не ниже
140 ударов в минуту). Избегайте задержки
дыхания в любой момент времени.
Держите
сопротивление на низком или среднем
уровне в зависимости от стадии
беременности.
Не
выполняйте упражнения, которые требуют
лежания на спине. Это положение может
уменьшить приток крови к матке и к
ребенку.
Не
выполняйте упражнения на пресс или
упражнения, которые требуют лежания
на животе (кроме Lying leg curls).
Не
выполняйте упражнения, которые могут
привести к потере равновесия. Выпады
и приседания должны быть заменены на
seated leg curls и leg extensions. Свободные веса
могут также привести к потере равновесия,
поэтому рекомендуется использовать
тренажеры, чтобы предотвратить травмы
суставов. Если вы используете свободные
веса, пристально следите за техникой
выполнения упражнения.
Получить
советы вы так же можете написав мне
www.facebook.com/titan.gym.buiucani
либо
посетив наш тренажерный зал Titan
Gym, по
адресу г. Кишинев, Буюкань, ул. Сучевица
41
Здоровья
вам и вашим малышам!
Источник
Вынашивание малыша – счастливое время для женщины, но радость от ожидания ребенка омрачается боязнью набрать вес. Во время беременности будущие мамы становятся круглее и тяжелее, чем до зачатия. Связано это с увеличивающимся животом, гормональными изменениями и ленью. Именно лень и ложное мнение о том, что кушать нужно в два раза больше, приводят к проблемам с весом.
Как похудеть при беременности
Можно ли худеть во время беременности?
По мере развития плода вес будущей мамы увеличивается. Это стандартное явление, если прибавка веса в пределах нормы. Дополнительные килограммы обычно считают так:
- На животе образуется запас жира толщиной примерно 1-1,5 см. Организм таким образом обеспечивает защиту малыша в утробе матери.
- Околоплодные воды весят в среднем 1 кг в третьем триместре.
- Плацента весит 300-500 г.
- За счет увеличения матки и молочных желез добавляется еще 2 кг.
- Средний вес ребенка 3,5 килограмма.
Исходя из расчетов, гинекологи разрешают набрать за 9 месяцев от 8 до 15 кг в зависимости от комплекции и исходного веса женщины. Чрезмерный набор массы – сигнал для пересмотра питания.
Худеть беременным не только можно, но и нужно, если для этого имеются предпосылки. Гинекологи поддерживают здоровое отношение к весу, и при наличии показаний порекомендуют снизить калорийность рациона.
Как правильно похудеть беременной?
Во время беременности на ранних сроках наблюдается изменение обмена веществ. Поэтому, даже если женщина придерживается привычного для нее рациона питания, калорийные продукты могут быстрее оседать на бедрах, чем раньше.
Чтобы сбросить вес без вреда для ребенка, необходимо соблюдать простые правила:
- Убрать из рациона калорийные продукты.
- Пить достаточно жидкости для соблюдения питьевого режима.
- Выполнять физические упражнения для поддержания тонуса.
Беременность – это не болезнь, поэтому менять свои привычки, отказываться от спорта и кушать за двоих не нужно.
Как питаться для похудения беременным?
Быстро похудеть можно при соблюдении простых рекомендаций диетологов:
- Утром перед едой нужно пить воду или фруктовые соки. Особенно полезны морковный и лимонный сок, разведенный в пропорции 50/50 с водой.
- Достаточное количество цельных продуктов в рационе. Это могут быть фрукты с кожурой, пророщенные зерна, овощи, цельнозерновые крупы.
- Мясо не единственный источник белка. Диета беременной должна включать морепродукты, бобовые, грибы и яйца. Обязательно в рацион входят молочные продукты, кунжут и соя.
- Употребление соли желательно сократить до минимума.
- Исключить жареную пищу. Предпочтение отдают блюдам, приготовленным на пару, вареным, тушеным или запеченным продуктам.
- Вместо сладостей в рацион лучше ввести мед.
- Кроме питания важно соблюдать правильный питьевой режим. Желательно употреблять чистую воду или фруктовые соки. Пить много воды не рекомендуется, чтобы не провоцировать отечность.
- Калорийные блюда лучше употреблять в первой половине дня. Это касается и тяжелых для желудка продуктов.
- На ужин оставлять легкие блюда. До и после еды в любое другое время суток диетологи рекомендуют выходить из-за стола с легким чувством голода. Ребенок от этого не будет получать меньше питания. Для нормального развития плода важно качество пищи, а не ее количество.
Спорт поможет похудеть
Спорт без вреда для ребенка
Сбросить вес и поддерживать отличную форму только за счет питания сложно. Но как похудеть при беременности, если активные тренировки невозможны?
В период вынашивания малыша тренировки важно ограничить, но исключать их полностью не нужно. Правила эффективного спорта для беременной просты:
- В первом триместре можно продолжать заниматься спортом в привычном темпе, если комплекс не включает поднятия тяжестей. Допускаются даже упражнения на пресс.
- Во втором триместре активность снижается, поэтому тренироваться лучше по мере сил. Крайне не рекомендуют в этот период любые упражнения, которые делают лежа на спине. Подходы на пресс исключают.
- В последнем триместре нагрузка снижается. Не нужно заниматься через силу, проводите тренировку в свое удовольствие. Любые отягощения на последних месяцах исключают. Рекомендуется отдавать предпочтение йоге, пилатесу.
Женщинам, которые не занимались спортом, не нужно сразу бежать в тренажерный зал. Им советуют проводить облегченные тренировки, которые предполагают аэробные нагрузки. Это ходьба, бег в небольшом темпе, аквааэробика. Можно проводить специальный комплекс упражнений для будущих мам.
Во время тренировок женщина должна контролировать самочувствие. Если состояние ухудшается, нужно срочно остановиться и отдохнуть.
Всегда перед выбором спортивной тренировки рекомендуется посоветоваться с врачом. Он оценит состояние женщины, здоровье плода и подскажет оптимальный уровень нагрузки.
Также интересно почитать: набор веса при беременности
Источник
Во время беременности важно, какое количество килограммов будет набирать будущая мама. От этого зависит общее самочувствие, течение беременности и родов, а также процесс послеродового возвращения в форму.
Кроме того, зачастую при беременности проявляются определенные заболевания или обостряется хроническая патология.
С целью борьбы с проблемами веса или лечения заболеваний необходима специализированная диета для беременных.
Как же правильно подобрать необходимые диеты для беременных, и как длительно их можно придерживаться, чтобы не навредить себе и будущему малышу?
Можно ли беременным сидеть на диете?
Важно помнить, что беременность – это не время для экспериментов с собственным весом и здоровьем. Любые диеты при беременности должен назначать врач.
Категорически запрещено использование обычных, пестрящих в интернете ограничительных и похудательных диет.
Естественно, что необходимость в правильном питании при беременности будет очевидна, так как правильное диетическое питание может позволить избавиться от лишних килограммов, улучшит пищеварение и работу печени с поджелудочной железой, поможет в борьбе с токсикозом и приведет рацион в насыщенное и сбалансированное состояние.
При правильной диете можно поддерживать свое тело в тонусе в течение всей беременности, а затем быстро прийти в форму после родов, обеспечить себя и плод всеми необходимыми минеральными и витаминными компонентами.
Правильной диетой при беременности будет как минимум пятиразовое питание с обилием свежих овощей и фруктов, злаков и белковой пищей, при этом доля жиров и углеводов будет снижена.
Кроме того, во время беременности доктором могут быть назначены особые виды диет:
- с повышенным содержанием белка,
- с пониженным количеством соли или сахара,
- диета для беременных с лишним весом,
- для беременных с пиелонефритами,
- отеками,
- с диабетом, проблемами в здоровье и т.д.
Рассмотрим самые частые из диет.
Белковая диета для беременных
Одним из самых важных составляющих для роста и развития малыша в утробе является белок.
Белки – это источники аминокислот, из которых строятся собственные белки тела плода. Они необходимы для роста, формирования тканей и иммунитета, многих других функций, а также поддержания здоровья самой будущей матери.
Исходя из физиологических потребностей, в организм беременной женины ежедневно должно поступать не менее 100-120 г белка, а к третьему триместру до 130 г.
Основа белковой диеты для беременных – это ежедневная дотация белковых продуктов, пополняющая запасы белков тела. К ним относят:
- два отварных яйца (или омлет, яичница)
- 2 стакана цельного молока
- около 50 граммов творога
- пара листьев салата, либо другие овощи
- горсть арахиса или фисташек
- морепродукты
- блюда из нежирного мяса
- небольшой кусочек сыра.
Эти продукты в различных сочетаниях должны присутствовать в рационе беременной на этой диете. При этом, из рациона беременных на этой диете нужно исключать сладости в виде сгущенного молока, шоколада, пирожных и тортов, рафинированного сахара.
Также стоит свести к минимуму или исключить из рациона свежий хлеб и выпечку, очень сладкие фрукты в виде дыни, винограда и бананов, а также стоит отказаться от продуктов с повышенной жирностью.
Бессолевая диета для беременных
Вы сами знаете, что при употреблении избытка соли на утро можно встать отечными.
При беременности задержка жидкости в организме и так усилена, а при потреблении избытка соли — может перейти в выраженные отеки. Во время беременности соль необходимо ограничивать, а при некоторых условиях необходимо соблюдение бессолевой диеты для беременных.
По канонам этой диеты из питания стоит исключать блюда, которые вы покупаете в магазинах или заказываете в ресторанах, с добавлением избытка соли – это майонезы, консервы, соусы и кетчупы, соленая рыба, морепродукты, черных хлеб и квашеная капуста, твердые соленые сыры.
Необходимо самостоятельное приготовление блюд с отказом от приправ, содержащих соль. Избыточное потребление соли – это первый шаг к отекам и угроза гестозов, отслойки плаценты, лишнего веса и растяжек.
При бессолевой диете за счет того, что исключаются из рациона соленые блюда, перевес происходит в сторону белковой, растительной и молочной продукции.
Рекомендовано употребление при этой диете фруктов и овощей (без соли), молочных блюд (кроме сыров) и кашек.
При такой диете отеки будут постепенно сходить, и не будут возникать вновь, так как без употребления соли жидкость не так сильно задерживается в организме. При такой диете блюда рекомендовано готовить на пару или отваривать, запекать, тушить. От жарки в масле стоит отказаться, равно как и от копченостей и маринадов, кофе.
Диета для беременных для похудения
Обычно врачом прописывается такая диета для беременных с лишним весом, которые прибавляют по верхней границе нормы или сверх нее, или изначально имели избыточный вес, прибавившийся во время беременности.
Избыток веса при беременности – это не просто лишние килограммы, из-за которых потом сложно и долго нужно приходить в форму.
Это еще и повышение давления во время родов, риск рождения крупного малыша, развитие гипоксии у плода и новорожденного, ослабление родовой деятельности, нагрузка на органы и системы.
Важно при беременности держать под контролем свой вес и не есть за двоих, избавляться от лишних килограммов, но делать это правильно.
Диета для беременных с целью похудения не предполагает под собой голодания, беременным оно запрещено.
Важно просто правильно организовать свой рацион, чтобы из него ушли вредные и калорийные продукты, а на смену им пришла полезная еда с низкой калорийностью.
Нужно кушать часто, но очень малыми порциями, а объемы принимаемой пищи должны строго контролироваться. И не стоит перекусывать калорийными продуктами между едой.
Белково-растительная диета для беременных
Эта одна из диет для беременных, основанная на белковой. Она просто является одной из разновидностей белковых диет для беременных.
При такой диете происходит чередование мясных, рыбных и овощных и фруктовых дней. Обычно два дня потребляются белковые продукты, и два дня овощные и фруктовые блюда.
Но такая диета подходит далеко не всем беременным, посоветуйтесь с врачом по поводу ее применения. При таких диетах еще и важно правильное потребление жидкости, не менее четырех стаканов чистой воды в сутки.
Диета при пиелонефрите у беременных
Отдельными вариантами являются диеты при различных патологиях почек, в особенности, при часто встречающейся патологии — воспалении почек (пиелонефрите).
Диета при пиелонефрите у беременных подразумевает особенное питание, которое бы не раздражало воспаленные ткани и способствовало выздоровлению.
В рацион при пиелонефрите необходимо включение мучных блюд с диетическим хлебом без соли, блинами без соли, несдобной выпечкой и несвежим хлебом, приготовленным на муке первого и второго сорта.
Разрешены макароны мелкорубленые, все сорта крупы, нежирные виды мяса, рыба и птица без шкурки, молочные и кисломолочные продукты в виде цельного молока, кефира и ряженки, пресного творога, сметаны и йогурта низкой жирности и кислотности.
Также разрешены паровые омлеты и отварные всмятку яйца, сырые овощи и фрукты, запеченные или отварные, особенно свежие огурцы и помидоры, салат, морковь, яблоки и груши, баклажаны, виноград.
Полезны напитки в виде некислых разбавленных соков, слабого чая с молоком, отвара из ягод.
Можно использовать в ограниченных количествах лавровый лист, гвоздику, корицу, петрушку или укроп.
Запрещено при пиелонефритах беременных употреблять маринованные и квашеные продукты, острые, печеные, соленые и кислые блюда, кондитерские изделия с кремами, сдобу, свежий хлеб, сыр и грибы, бобы и щавель, шпинат, редис и редьку, чеснок и лук, горчицу и какао, алкоголь, кофе и крепкий чай.
Следует учитывать, что все диеты назначаются доктором, и необходимо придерживаться рекомендаций не только относительно рациона, но и относительно продолжительности диеты. К примеру, избыток белков в организме может привести к образованию камней в почках. Поэтому не стоит заниматься подбором диеты самостоятельно, соблюдайте рекомендации вашего доктора.
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ:
Источник