Можно ли употреблять углеводы при диете

Проблема лишнего веса с каждым годом становится все актуальнее. Так, по данным ВОЗ, стал известен тот факт, что люди, не дожившие до 50 лет в 97% случаев имели лишний вес.

Вместе с избытком веса приходят различные патологии, самыми частыми и серьезными из которых являются сахарный диабет, артериальная гипертензия, атеросклероз. Следствием последних двух является инфаркт и инсульт.

Таким образом, тучность – это не только эстетическая проблема, но и медицинская.

Чтобы привести свой вес в порядок, следует начать с правильного питания. Да-да, именно с него, а не с диет и голоданий!

Чтобы стабилизировать свой рацион, важно понимать, какие продукты должны составлять его основу, в какое время можно есть те или иные продукты, а о чем лучше вообще забыть.

Много вопросов среди желающих похудеть вызывают именно углеводы, ведь они могут принести, как пользу, так и вред. А как найти золотую середину, мы попробуем вам подсказать.

Что важно знать об углеводах?

Для нормального функционирования организму нужны, как белки, так и углеводы. Последние являются источником энергии для организма. Они участвуют во многих процессах, в том числе в окислении жиров и белков.

При этом существует две группы углеводов:

• простые или «быстрые» углеводы;
• сложные («медленные») углеводы;

Первая группа – быстрые углеводы, отрицательно влияют на организм и, как правило, становятся причиной лишнего веса.

Все дело в том, что они содержат большое количество сахара, который повышает уровень инсулина в крови. А именно высокий уровень инсулина мешает в процессе похудения.

Таким образом, пользы от быстрых углеводов нет, они быстро расщепляются, не дают насыщения на длительное время, при этом высококалорийны и являются главной причиной повышения уровня инсулина.

К простым углеводам относят:

• любые кондитерские изделия: торты, пирожные, вафли;
• выпечка в виде всех хлебобулочных изделий, печенья;
• фаст-фуд: чипсы, бургеры, хот-доги;
• сгущенное молоко;
• картофель;
• сладкие газированные воды и соки, содержащие сахар и консерванты;
• фрукты с большим уровнем фруктозы, например, бананы, виноград или арбуз;

Относительно соков и фруктов: от них полностью отказываться не стоит, так как они являются источником витаминов и энергии, но правила их употребления все же есть.

Во-первых, любые фрукты можно есть только в первой половине дня. Ближе к вечеру метаболизм замедляется, организм готовится ко сну и не успевает перерабатывать калории в энергию, тем самым откладывая их “про запас” в жир.

Во-вторых, соки можно пить, но только натуральные, а не из пакетов и без добавления сахара.

В-третьих, количество фруктов должно быть строго ограничено в день, и не должно превышать 200-300 грамм.

Медленные или сложные углеводы полезны для организма. Они практически не влияют на уровень инсулина, при этом содержат много клетчатки и других полезных элементов.

К таким углеводам относят:

• зерновые культуры: гречневая, ячневая, овсяная крупы;
• бобовые: чечевица, горох, бобы;
• хлеб грубого помола, из ржаной крупы или зерновой, хлебцы;
• овощи, в частности наиболее полезными являются все виды капусты, сельдерей, огурцы, кабачки и т.д.;
• кислые фрукты, например, цитрусовые, вишня, яблоки;

Вывод из всего этого следующий: в рацион должны входить углеводы, но только из второй группы, то есть медленные.

Важное правило их употребления – включать фрукты в рацион в первой половине дня до 16-00.

Ужин лучше сделать преимущественно белковый (не жирный творог, кефир, йогурт без сахара, рыба не жирных сортов и так далее).

Если вы хотите быстрее добиться эффекта похудения, то можно купить спортивное питание и включить его в свой рацион.

К примеру, при похудении полезны будут такие добавки спортивного питания, как:

• протеиновые коктейли;
• ВСАА и аминокислотные комплексы;
• жиросжигатели;
• L-карнитин;
• энергетики;
• предтренировочные комплексы;

Так, например, если купить многокомпонентный протеин с низким содержанием углеводов или казеин, замешать его в шейкере и выпить, то он вам может вполне заменить ужин. Он сытный, имеет малое количество калорий и наполняет организм нужными аминокислотами, поддерживая его во время сна.

Если вам сложно без сладкого, на помощь придут заменители сахара, низкокалорийные или бескалорийные джемы и сиропы, а для перекусов можно использовать специальные низкоуглеводные белковые батончики. Они вкусные, низкокалорийные и полезные.

Так сколько же употреблять углеводов?

Если углеводы не будут поступать в организм вовсе, вы начнете терять мышечную массу и будете чувствовать себя не очень хорошо, скажем так, поэтому полностью от них отказываться не стоит.

Так, суточная норма углеводов при нормальной массе тела составляет 2-3 гр. на килограмм веса. Если ваша цель похудеть, то количество углеводов стоит ограничить до 100-120 грамм в сутки. Естественно эту массу должны составлять только медленные углеводы.

Важно правильно распределять в течение дня белки, жиры и углеводы, которые поступают в наш организм, тогда он будет работать правильно.

Завтрак:

• 70% сложные углеводы;
• 25% белок;
• 5% жиры;

Перекус:

• 50% углеводы;
• 47% белки;
• 3% жиры.

Обед:

• 50% углеводы;
• 45% белки;
• 5% жиры.;

Ужин:

• 75% белки;
• 20% углеводы;
• 5% жиры

Поддержание формы при помощи спортивного питания

Правильно составленный рацион – это бОльшая часть успеха в похудении. А если его дополнить еще физическими нагрузками и спортивными добавками, то вы добьетесь успеха гораздо быстрее.

Например, вы можете купить L-карнитин и начать его принимать перед тренировками. Это одна из самых популярных пищевых добавок (среди женщин), которая улучшает жировой обмен.

Карнитин нельзя назвать жиросжигателем, он обладает немного иными свойствами (способствует утилизации жирных кислот в качестве источника энергии), но в комплексе с физическими нагрузками и правильным питанием он может дать хороший результат.

Протеин, аминокислоты и комплексы на основе ВСАА играют важную роль в строении тела.

Любые протеиновые смеси позволяют регулировать правильное соотношение БЖУ, так как они содержат максимум белка и минимум жиров и углеводов (в случае с чистыми аминокислотами жиры и углеводы отсутствуют полностью).

При помощи данных спортивных добавок вы сможете регулировать поступление белка в организм и при этом потреблять минимум калорий.

Незаменимы и жирные кислоты. Их, как правило, мы потребляем недостаточно не только во время диеты, но и в повседневном рационе.

Поэтому настоятельно рекомендуем вам купить OMEGA-3. Эти жирные кислоты не только поддерживают наш организм, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, но и помогают бороться с лишним жиром.

Также не лишними будет и CLA (конъюгированная линолевая кислота).

Чтобы получить максимальный эффект за более короткий срок, можно купить жиросжигатели и включить их в свою программу похудения.

Жиросжигатели бывают разные: от совсем безобидных «натуральных» с мягким эффектом, до термоядерных, заставляющих вас интенсивнее расходовать энергию благодаря энергетическому подъему. Как правило, такие жиросжигатели содержат кофеин, эфедру, гуггулстероны и другие эффективные компоненты. Они действуют за счет стимуляции нервной системы, тем самым ускоряя процесс похудения.

Важное правило приема жиросжигателей – это систематические физические нагрузки, правильное питание и отказ от алкоголя.

Также, нужно учесть, что мощные жиросжигатели не рекомендуется принимать при проблемах с давлением и сердечной мышцей.

В процессе похудения многие стремятся убрать из рациона углеводы, так как они способствуют отложению жировых запасов. И под «санкции» подпадают не только сладости и хлебобулочные изделия, но и полезные углеводы в виде круп и зерновых. Сегодня мы разберем, почему безуглеводные диеты вредны и какие углеводы стоит употреблять при похудении.

К каким последствиям приводит нехватка углеводов

Распространено мнение, что при отказе от углеводов организм не получает гликоген, который используется для образования энергии, и тело начинает искать дополнительный источник топлива в жировых отложениях. Однако с жировыми клетками организм начинает «съедать» мышцы, чтобы получить аминокислоты. Чтобы такого не случалось, необходимо есть часто и мелкими порциями белковую пищу. Именно такие принципы и соблюдается в сушке.

Но даже сушка требует определенного подхода. Нельзя убирать углеводы из рациона резко в один день. В такой ситуации организм испытывает стресс. Поэтому важно снижать потребление углеводной пищи постепенно. Чтобы снижать вес, необходимо обеспечить дефицит калорий, при этом необязательно отказываться вовсе от углеводной пищи. Просто углеводы имеют высокий калораж и их умеренное потребление может обеспечить необходимые условия для снижения веса.

Бывает, что даже полное исключение углеводов не дает нужного разрыва между получением и расходом калорий. Тогда некоторые начинают урезать белки и жиры, а ведь это приводит к снижению мышечной массы и сбоям в выработке гормонов. Поэтому не спешите идти путем исключения, выберите путь баланса.

Углеводы и сушка вполне совместимы

Углеводы в нашем организме преобразовываются в энергию, если вы полностью от них отказываетесь, будьте готовы к состоянию усталости, бессилия и нервозности. Ваша рабочая эффективность может упасть как на работе, так и в спортивном зале, привести к депрессии и срывам. Заставлять себя ходить на тренировки будет все сложнее.

Не бойтесь углеводов – они полезны

Если вы будете употреблять углеводы в разумных количествах, то всего вышеописанного не случится. Углеводы дадут вам энергию для упорной тренировки, вы станете намного сильнее и выносливее, продуктивность возрастет. Все сработает в обратной зависимости:

больше потребление калорий – больше энергии для тренировки – активная физическая нагрузка – расход большого количества калорий

К тому же в пользу углеводов есть еще один факт: углеводные соединения входят в основу пампы мышц. Во время безуглеводных диет пампинг способствует уменьшению объемов мышц, а иногда их увеличению. При этом мышечные волокна лучше снабжаются питательными веществами во время выполнения упражнений и легче восстанавливаются.

При этом редкие радости в виде десерта помогут вам легче переживать все тяготы, связанные с диетами. Ведь жесткие рамки приводят к моральному истощению, а перекус в виде любимого печенья раз в неделю может сгладить острые углы.

Как углеводная пища может навредить при сушке

Углеводы, безусловно, улучшают здоровье и состояние, но только при определённых условиях:

– углеводы должны потребляться в умеренном количестве;

– предпочтение необходимо давать медленным углеводам;

– вы едите углеводы в первой половине дня.

Какое количество углеводов не навредит похудению

Количество углеводов, которые вы можете съесть, зависит от режима питания, особенностей диеты, физической нагрузки, а также от вашей общей активности. Но при любых обстоятельствах, даже при сушке, вам не повредят 80-200 граммов в день.

При этом быстрые углеводы тоже можно есть, только в малых дозах. Из общего количества потребленных углеводов они не должны превышать 30%. Не забывайте сочетать быстрые углеводы с L-карнитином. Так организм отправит лишние калории в гликогеновые хранилища печении мышечных волокон. В противном случае путь калорий лежит в жировые ткани.

Какое время суток подходит для употребления углеводов

Углеводы лучше всего съедать в первой половине дня, желательно, чтобы это был завтрак. При этом кардио-тренировка перед приемом пищи только улучшит усвоение углеводов. Вы можете пробежаться или сделать зарядку и попрыгать на скакалке. Старайтесь употреблять суточную норму углеводов именно утром, чтобы в остальное время ваш организм настроился на активное жиросжигание.

Резюмируем

Углеводы полезны для здоровья и даже при похудении. Но при употреблении необходимо соблюдать определенные правила. Суточную норму углеводов не должны составлять сладости. Если вы безудержная сладкоежка, постарайтесь найти достойную замену десертам. Например, делайте бутерброды с арахисовой пастой или ешьте фрукты.

Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.