Можно ли употреблять протеин при диете

По данным многих исследований, увеличение потребления белка при сбалансированном питании, а также контроле дневной калорийности рациона, способствует значительному уменьшению объема подкожного жира и улучшении общего состояния структуры тела. Связано это с диет-индуцированным термогенезом и увеличением сытости человека[1].

Но, давайте обо всем по порядку…

Многие привыкли считать, что протеин необходим исключительно для набора мышечной массы. Однако на самом деле, эту питательную смесь можно добавлять в свой рацион абсолютно в любой ситуации, будь то желание сбросить лишний вес, подсушиться перед соревнованиями или просто поддерживать уже имеющуюся физическую форму на должном уровне.

В этой статье мы максимально подробно рассмотрим вопрос того, какую роль играет белок во время сжигания лишнего жира. По мимо этого, разберемся поподробней в теме того, что же это за добавка, а также можно и нужно ли принимать протеин непосредственно при похудении, и как правильно это делать.

Что такое ПРОТЕИН?

Несмотря на распространенность данной добавки и наличие огромного количества информации, различных клинических исследований, которые, кстати, находятся в открытом доступе в интернете, большинство людей до сих пор не знают, что именно собой представляет протеин. Так вот, чтобы вы полностью усвоили данный материал, и в будущем у вас не возникало никаких вопросов, давайте немного поближе познакомимся с этим продуктом (РЕКОМЕНДУЕТСЯ).

Протеин – это достаточно популярный так скажем «фитнес продукт», который содержит в себе высокую концентрацию белка. В магазинах он продается в порошковой форме. Помимо основного органического вещества в добавке содержатся BCAA-аминокислоты, а также, совсем незначительную часть от продукта занимают: углеводы, жиры и натуральные ароматизаторы.

Стоит учесть, что протеин используется не только в фитнесе и бодибилдинге. Подобные спортивные смеси также популярны среди спортсменов смешанных единоборств, легкоатлетов и стронгменов. Такая распространенность связана с весьма положительными свойствами, которыми обладает протеин и о которых просто нельзя не рассказать:

• ускорение восстановления организма после тренировки;
• низкая калорийность продукта, что, кстати, очень помогает при потере лишнего веса;
• содержание полезных, и крайне необходимых питательных веществ, которые просто обязаны присутствовать в рационе каждого спортсмена;
• сохранение большей части мышечной массы во время подготовки к соревнованиям или обычной диете для похудения.

Что касается последнего пункта, это достаточно важный момент, на который следует обратить внимание. Дело в том, что мышцы играют далеко не последнюю роль при борьбе с лишним весом. Процесс окисления жиров на их составляющие не возможен без мышечной ткани так как в них содержится большая часть МИТОХОНДРИЙ. Это своего рода «батарейки», в которых происходит окисление различных веществ, в результате чего, клетки нашего организма получают необходимую энергию. Проблема в том, что при похудении, большая часть людей допускает серьезную ошибку, которая вызывает потерю этой драгоценной мышечной ткани. Как вы понимаете, ошибка заключается в неправильном построении своего рациона и использовании различных “модных диет”. Вследствие чего, наше тело страдает от существенной недостачи питательных компонентов, которые жизненно необходимы для обеспечения нормального функционирования всех органов, любых физических и умственных действий. Так как энергию необходимо откуда-то брать, организму ничего не остается, как начать постепенно сжигать мышечную ткань. В подобных ситуациях здоровый и постепенный процесс похудения сводиться на нет.

Все бы ничего, но после подобного “вредного” похудения, в большинстве случаев, старый образ жизни человека возвращается в прежнее русло, а жир вместе с ним. Отложение новых запасов “жирка” не заставляет себя долго ждать. Но вот в чем соль, после похудения, в результате жесткой диеты, помимо жира, как было упомянуто выше, человек теряет значительную часть мышечной ткани. Когда жир начинает возвращаться, он, так скажем, заполняет пробелы, которые вызваны потерей мышц. В результате чего, после подобной ликвидации жировой прослойки, внешний вид человека может значительно ухудшиться, при этом вес не будет существенно отличаться от начального – до диеты. То есть, в процентном соотношении количество жира увеличиться, а масса тела останется практически неизменной. И это в лучшем случае! Так как во многих ситуациях вес человека значительно увеличивается из-за стресса, вызванного в результате значительного сокращения калорийности и всевозможных ограничений в питании.

По этому, чтобы у вас не было подобного опыта, очень важно работать над сохранностью мышечных волокон и избегать всевозможных режимов питания, которые создают дисбаланс питательных компонентов. Белок в этом деле становиться нам верным помощником. Доверяйте только правильному и сбалансированному питанию. Да, безусловно, вес не будет улетучиваться, как бы этого не хотелось, но зато, если вы будете делать все правильно, не забывая о физических нагрузках, можно не только постройнеть и улучшить свое здоровье, но и удержать вес в будущем.

Вернемся к теме разговора…

Так как в протеине содержится высокая концентрация натурального белка, он помогает избегать недостатка этого макроэлемента, защищая мышцы от распада и помогая целенаправленно расщеплять столь надоедливые триглицериды.

Важность протеина (белка) для здорового похудения

Количество качественного белка в рационе человека прямо пропорционально влияет на сжигание лишнего жира. Очень важно потреблять необходимую суточную норму, так как мы уже знаем, что белок помогает сохранить структуру мышечной ткани (что очень важно при сжигании жира). Также, он улучшает:

• работу иммунной системы;
• увеличивает количество хорошего холестерина в крови человека. Его еще называют липопротеидами высокой плотности ЛПВП (это, кстати, позволяет улучшить работу нашего сердца и снижает риск заболеваний, в частности возникновения атеросклероза);
• усиливает функции ЛЕПТИНА и ИНСУЛИНА (первый – отвечает за регулирование энергетического обмена, второй – задевает все обменные процессы в организме и играет важную роль в регулировании глюкозы в крови человека).

В одном исследовании, которое проводилось в течение 12 недель, было установлено, что испытуемые из группы с высоким потреблением белка, не только потеряли больше жировой массы (без каких-либо существенных различий в общем объеме массы тела) но также испытали снижение холестерина низкой плотности ЛПНП[3].

Как вы видите, белок является одним из важнейших компонентов, отвечающий за множество процессов происходящих в нашем теле. Его недостаток может негативным образом сказаться на здоровье человека. Протеиновые добавки позволяют избежать подобной ситуации, ведь если у человека слишком напряженный рабочий график, загруженность по учебе и пр. проблемы, которые могут сбить режим питания, всегда можно быстро приготовить протеиновый коктейль с помощью шейкера и выпить его, снабдив организм полезным питательным компонентом.

Аминокислоты для похудения

Структура белка состоит из АМИНОКИСЛОТНЫХ ЦЕПЕЙ (заменимых и незаменимых), каждая из которых выполняет различные функции. К примеру, ученые обнаружили, что некоторые аминокислоты с разветвленной цепью выполняют не последнюю роль при похудении. Особенно важным органическим соединением считается ЛЕЙЦИН. Эта аминокислота ускоряет обмен веществ и способствует увеличению синтеза белка, что приводит к дополнительным затратам энергии. То есть, человек тратит больше калорий, в то же время, стимулируя рост мышечной массы (при должных тренировках). Более того, лейцин способствует увеличению производства, так называемого гена UCP3, который улучшает жиросжигающие способности митохондрий.

Также, в протеине содержится алифатическая аминокислота ЛИЗИН, которая улучшает жировой метаболизм. Нехватка этого компонента неблагоприятным образом сказывается на человеке, повышая утомляемость, снижая аппетит и препятствуя здоровому процессу похудения. Помимо этих органических соединений, как в протеине, так и в белке, который мы получаем из пищи, содержаться другие не менее важные аминокислоты, которые также очень важны.

Протеин, как источник качественного белка и аминокислот

Одним из способов получения высококачественного лейцина является потребление сывороточного протеина – одного из самых популярных протеиновых добавок в фитнес индустрии. Что самое главное, при производстве сыворотки используют передовые технологии фильтрации, что позволяет сохранить белковые молекулы нетронутыми. В то же время, холестерин, насыщенные жиры, лактоза и другие компоненты отфильтровываются, способствуя полной метаболической доступности лейцина. Именно из-за повышенного содержания качественного белка (соответственно аминокислот), использование протеина при тренировках направленных на сжигание лишнего жира очень даже эффективно и оправдано.

Сжигайте больше калорий с помощью белка

Существует такое понятие как ТЕРМИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ ПИЩИ. Оно описывает затраченное количество энергии (кКал), которое используется для переваривания потребляемой пищи. Буквально все процессы и действия, которые осуществляются внутри тела, требуют затраты определенного количества энергии. А, как известно, для расщепления продуктов с повышенным содержанием белка, наш организм использует значительно больше энергетических запасов чем, к примеру, на переваривание различных каш, салатов и других продуктов. Это относиться и к протеиновым смесям. Для примера, усвоение белка имеет более высокий термический эффект (около 20-30%) по сравнению с углеводами (5-10%) и жирами (3%). То есть, для расщепления белков на их составляющие, организм тратит достаточно много энергии. Приплюсовать сюда физические нагрузки, правильное питание, которое исключает продукты с большой калорийностью, в результате мы получаем весьма перспективную, во всех смыслах, картину.

Ко всему этому, потребляя белок, у человека пропадает чувство голода (как было упомянуто в начале статьи). Этот положительный эффект от потребления белковой пищи, протеина исключает возможность переедания.

Подобные результаты представлены во многих исследованиях, что в который раз показывает эффективность повышенного приема белков при похудении.

Научные исследования роли белка при похудении

В одном краткосрочном исследовании было установлено, что в течение всего дня, состояние сытости организма была выше в группе с высоким содержанием белка. Соотношение питательных компонентов была таковой: белок / углеводы / жиры – 30%/60%/10%. Во второй группе, с высоким содержанием жира: белок / углеводы / жиры – 10%/30%/60%. Важно отметить, что этот эффект был отмечен и в течение постпрандиального периода, а также во время приема пищи [2]. Безусловно, подобное соотношение белка навряд ли является нормой в обыденной жизни, особенно если взять рацион второй группы испытуемых, но сам факт того, что белок увеличивает состояние сытости на протяжении долгого периода времени и оказывает благоприятный эффект на похудение – ФАКТ.

Результаты одного клинического исследования на пожилых женщинах, которые имеют избыточный вес или страдают ожирением показало, что при диете стоящей из 1400 кКал/сутки (с определенным количеством калорий из каждого типа макронутриентов) и приемом 50 граммов сывороточного белка два раза в день, наблюдалось увеличение потери лишнего веса на 8% больше, чем в группе с добавлением 50 г углеводов. К слову, объем калорий и в первой, и во второй группе был одинаковым[4].

В другом исследовании, где принимали участие две группы с разным процентным соотношением белка в рационе, было установлено, что в случае с низким содержанием белка, испытуемые потеряли больше веса (11,4 +/- 3.8кг). Но, в данном случае 37,5% от общего потерянного веса составляла сухая мышечная масса. В то же время, группа с более высоким содержанием белка, имела немного меньший результат в плане потери веса (8,4 +/- 4,5 кг), однако в этом случае, снижение массы было намного качественнее, чем в предыдущей группе испытуемых, так как процент потери сухой мышечной массы составил всего 17,3%[5].

Какой протеин лучше выбрать для похудения?

На рынке спортивных добавок существует большое количество видов протеиновых смесей. Производители заботятся о предпочтениях большинства людей. К примеру, для заядлых веганов существует соевый протеин. Для вегетарианцев подойдет сывороточный или яичный белок. Также существует молочный, говяжий, рисовый, гороховый и конопляный протеин.  Все эти виды, так или иначе, могут стать отличными помощниками в поддержании достаточной нормы белка при сжигании лишнего жира. Однако в большинстве случаях, рекомендуется покупать белок, который производиться из молока. Ярким примером можно считать ИЗОЛЯТ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА. В нем содержится максимальное количество белка и минимум жиров. Низкая концентрация жиров очень важна, так как они, могут замедлять усвоение основного компонента.

Можно выбрать обычный СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН. В этом виде также содержится большая концентрация белков, он отлично помогает восстанавливать мышцы после тренировки, защищая их от катаболизма. Он будет отличным пособником при диете на сушку или обычном похудении.

Как принимать протеин, чтобы похудеть?

На самом деле, прием “белкового снадобья” во время набора мышечной массы практически никак не отличается от его применения в период сушки или похудении. Скажу даже больше, тут важную роль играет не то, когда принимать протеин, а сколько калорий в день потреблять, чтобы создать необходимую обстановку, во время которой, наш организм начинает расщепление триглицеридов.

Схема весьма простая: сутра необходимо выпить сывороточный белок, так как он максимально быстро усваивается. Это нужно делать для того, что бы пресечь катаболические процессы, которые активизируются именно поутру, после долгого сна, в результате которого, организм длительное время не получал никаких питательных компонентов. Также, белковый коктейль следует пить в промежутках между приемом пищи, за час до тренировки и спустя 20-30 минут после ее окончания.

Если ваш бюджет позволяет совершить покупку нескольких видов белка, стоит задуматься о приобретении сыворотки и казеинового белка. Этот тандем создает синергетический эффект. Казеиновый протеин значительно дольше усваивается, снабжая организм аминокислотами на протяжении 3-5 часов. Его следует принимать, если вы наперед знаете, что в ближайшие несколько часов вам не удастся совершить перекус или сытно пообедать. А вот когда вам нужно быстро закрыть “белковое окно”, на помощь приходит сыворотка.

Обычно, для того, чтобы сбросить лишний вес, потребляют примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела. То есть, если ваш вес составляет 55 кг, необходимо потреблять 100-110 граммов белка. Естественно, не забывая про углеводы, клетчатку, полезные жиры, витамины и пр. питательные компоненты. 

Протеин – лекарство от ожирения?

Ответ к подзаголовку выше – НЕТ. Нужен ли протеин при похудении? Опять же – НЕТ. Следует сразу отметить и предостеречь, что белковый коктейль не является решением всех проблем, связанных со сжиганием лишнего жира, несмотря на его описанную выше полезность и высокое содержание белка. Это всего лишь добавка! Не стоит питать иллюзий на счет быстрого способа избавиться от столь надоедливого подкожного жира. Безусловно, повышенное содержание белкового макронутриента в рационе даст ощутимый результат, но без соблюдения режима, который включает в себя правильное и сбалансированное питание (в том числе, получение белка из натуральной пищи), физические нагрузки, а также здоровый сон – эффекта ждать не стоит.Не нужно «сорвя голову» бежать и покупать протеин!

Внесу небольшую ремарку: Непосредственно сам БЕЛОК, который содержится в обычных продуктах питания, та и в той же добавке, имеет колоссальное значение при расщеплении жиров, однако именно протеиновые смеси, которые продаются в спортивных магазинах питания, не является какой-то панацеей. Белок спокойно можно получать из каши, мяса, рыбы, бобов и прочих продуктов. А вот PROTEIN необходимо включать в свой рацион только в тех ситуациях, когда у вас происходит недостача этого питательного элемента. Например, если вы тренируетесь далеко от дома и после тренировки нужно срочно заполнить белковое окно. Также, прот можно использовать, если вы забыли приготовить натуральную еду, для того, чтобы взять с собой на работу или учебу.

ОЧЕНЬ ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ!!! Основную часть белка из суточной нормы, вы должны получать непосредственно из натуральной пищи. Не стоит заменять еду протеином.  Примерное соотношение получаемого белка составляет 60% – еда, 40% – протеиновые смеси.

Выводы

В принципе, в похудении нет ничего особо сложного и чего-то космически не выполнимого. Это не удел генетически одаренных людей. Сбросить лишний вес может абсолютно любой человек – было бы желание. А вот от того, сколько это займет время, зависит от индивидуальной степени запущенности. Вот, к примеру, статья, где детально расписано о том, на сколько можно похудеть за месяц. Советую ознакомиться с материалом, чтобы вы максимально трезво оценивали ситуацию, ну и заранее просчитали, сколько вам нужно недель, чтобы сбросить лишние килограммы и подготовиться к пляжному сезону, отпуску в теплых краях и пр.

Источники

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15950318?dopt=Abstract
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10403587?dopt=Abstract
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18752682
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21798863
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18810296

С уважением, Администрация сайта!

Последнее обновление статьи: 08.01.2017