Можно ли тыквенные семечки при диете дюкана
Знаменитый французский диетолог Пьер Дюкан внес важные изменения в свою диету. И это отличная новость, поскольку список продуктов расширился. Так, например, доктор отныне разрешает черный шоколад без сахара. Однако есть и нюансы:
допускаемые продукты разрешены только в белково-овощные дни!
И, как и прежде, ДОПы можно употреблять только с хорошими отвесами.
АТАКА – допустимые продукты не разрешены
ЧЕРЕДОВАНИЕ – 2 допустимых продукта в белково-овощной день
ЗАКРЕПЛЕНИЕ – 3 допустимых продукта в день (за исключением белкового четверга)
СТАБИЛИЗАЦИЯ – допустимые продукты становятся разрешенными. Но 100 продуктов диеты Дюкана остаются основой предпочтительного рациона питания
Лестница Питания – один допустимый продукт в день с утра вторника до вечера пятницы включительно.
Одна норма продукта из этого списка – 1 допустимый продукт.
В случае застоя прекратите использовать допустимые продукты и возобновите, как только плато будет преодолено.
ОБНОВЛЕННЫЙ СПИСОК ДОПУСТИМЫХ ПРОДУКТОВ
- Актимель 0% – 1 баночка
- Авокадо – 1 маленький менее 100 г или 1/2 среднего 150 г
- Конфеты без сахара и жевательная резинка сверх нормы считаются ДОПом (до 10 шт. сверх разрешенных), но остерегайтесь метеоризма и диареи в случае чрезмерного употребления
- Какао 21% жирности – 1,5 ст. л.
- Какао 11% жирности – 2 ст. л.
- Черный шоколад без сахара 70% какао – 3 маленьких квадрата или 2 больших квадрата в день
- Сметана 4% жирности 2 полные ст. л.
- Кокосовая вода – два средних стакана или большой стакан
- Кокосовое молоко – 3 ст. л.
- Кокосовые сливки – 2 ст. л.
- Люпиновая мука – 30 г
- Крахмал (любой) – 20 г
- Цельнозерновая мука – 20 г
- Тыквенная мука – 25 г
- Пшеничная мука грубого помола – 15 г
- Соевая мука – 30 г
- Льняная мука – 20 г
- Кокосовая мука – 20 г
- Миндальная мука – 20 г
- Кэроб – 25 г
- Конопляная мука – 25 г
- Сорговая мука – 20 г
- Сыры: до 15% жирности – 30 г
- Фрукты. Один из следующих фруктов:
– 100 г клубники,
– 100 г малины,
- 100 г черники,
– 100 г красной смородины,
– 100 г арбуза,
– 100 г грейпфрута,
– один средний апельсин
– два небольших мандарина,
– половина яблока 150 г
– два финика
- Лимон: несколько капель или даже долька лимона разрешены, чтобы придать вкус и аромат чаю или устрицам, но большой лимон = 1 допускаемый продукт.
- Орехи и семена (сверх разрешенной нормы):
– 4 ореха или 5 ядер миндаля,
– 6 лесных орехов,
– 10 ядер арахиса,
– 20 семян тыквы
- Гаспачо готовый – 1 большая чашка
- Пшеничная клейковина – 50 г
- Для вегетарианцев на ДД клейковина не ДОП
- Кунжут, чиа – 1 полная ст. л.
- Кокосовое молоко до 15% жирности – 150 мл
- Соевое молоко – 300 г
- Овсяное молоко – 300 г
- Сухое обезжиренное молоко. При достижении 800 г молочных продуктов, сухое молоко может использоваться только в качестве допустимого продукта = 30 г
- 1 ст. л. растительного масла (сверх нормы) –
Ложка масла может быть заменена 6 маслинами или 8 оливками среднего размера.
Или:
– миндаль 18 г
– необжаренный арахис 20 г
– жареный арахис 17 г
– лесной орех 17 г
– грецкий орех 16 г
– орехи кешью 14 г
– бразильские орехи 14 г
– орех пекан 14 г
– кедровые орехи 15 г
– какао-бобы 15 г
– семена подсолнуха 17 г
– семена тыквы 18 г
– семена кунжута 18
– 40 г тыквенных семян, взвешенных с их скорлупой.
- Поп-корн: сухие кукурузные зерна – 1 ст. л.
- Темпе. Вегетарианцам темпе разрешается. Для невегетарианцев это ДОП = 50 г
- Соевый протеин (не путать с изолятом): до 50 г в день для увеличения содержания белка в рецепте. Однако его не следует использовать в качестве замены приема пищи.
- Киноа – 40 г в приготовленном виде
- Кускус из пшеницы средней зернистости (не мелкозернистой) – 1 ст. л.
- Пшеничные отруби свыше нормы – допускаемый продукт 2 ст. л., итого максимум 3 ложки в день.
- Соевые отруби – 30 г
- Красное или розовое вино – 1/2 стакана
- Йогурт 0% жирности с фруктами без сахара
- Сухие колбаски до 13% жирности – 25 г
Администрация сайта не всегда может ответить на все ваши вопросы, поэтому не стесняйтесь
помогать друг другу. Прежде чем задать вопрос по поводу продуктов питания, ознакомьтесь,
пожалуйста, со списком.
Источник
Здесь Вы найдете полный список продуктов диеты Дюкан, которые можно есть в неограниченном количестве + новые продукты, добавленные в список (источник – сайт www.dukan.ru)
Здесь Вы найдете полный список продуктов диеты Дюкан, которые можно есть в неограниченном количестве + новые продукты, добавленные в список (источник — сайт www.dukan.ru)
Разрешенные продукты и их ограничения в рамках диеты
Новые продукты, добавленные в список:
- ЛАПША ШИРАТАКИ: разрешено потреблять в пищу без ограничений. Питательный продукт, богатый натуральными волокнами, нормализует работу кишечника и является чрезвычайно низкокалорийным. Лапша ширатаки родом из Азии (Китай и Япония). Чаще всего продается в форме спагетти, при этом не обладая их калорийностью.
- ТОМАТНАЯ ПАСТА: этап Атака и ЧБ — до 2-х столовых ложек. Без ограничений с Чередования в БО дни.
- РАСТИТЕЛЬНОЕ МАСЛО: (оливковое, подсолнечное, рапсовое и т.д.) разрешено, начиная с этапа чередования. Отличаются высоким содержанием жирных кислот Омега-3, полифенолов и витамина Е (антиоксиданта), необходимых для здоровья организма. Этап Атака/БЧ — 1 кофейная ложка, Чередование — 1 чайная ложка, Закрепление — 1 столовая ложка.
- ЯГОДЫ ГОДЖИ: разрешены, начиная с этапа атаки. Ограниченная доза: 1 столовая ложка в дни ЧБ, 2 столовые ложки в дни БО.
- СЕМЕНА ЧИА: разрешены, начиная с этапа чередования — 1 столовая ложка. 1 ст. л. семян чиа в соответствии с % РНП (рекомендуемой суточной нормой потребления) — это 14% пищевых волокон и 100% Омега-3. Семена чиа способствуют снижению веса, поддержанию нормального уровня холестерина, дают ощущение сытости и являются ценным антиоксидантом.
- СЕМЕНА ЛЬНА: разрешены, начиная с этапа чередования — 1 чайная ложка в чисто белковые дни (ЧБ) и 2 чайных ложки в белково-овощные дни (БО). Семена льна богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, 6, 9 (они есть в рыбе, яйцах) для ускорения метаболизма, и растворимыми пищевыми волокнами — для очищения организма.
- ПШЕНИЧНЫЕ ОТРУБИ: Все этапы: 1 столовая ложка при запорах или для приготовления десертов. НЕ заменяют овсяные отруби, НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО в рамках диеты Дюкан. Стабилизация: также рекомендуется 1 ст.л.
- ЛУК РЕПЧАТЫЙ: Этап Атака: 1 средняя луковица в день. Чередование: 1 в ЧБ; в БО – без ограничений.
- ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК: Как приправу можно и в ЧБ, начиная с Атаки.
- КОРНИШОНЫ, маринованные огурцы (маленькие): 2-3 корнишона можно в ЧБ, начиная с Атаки.
- КРАБОВЫЕ ПАЛОЧКИ: Жирностью >0,1г на 100г, то не более 8шт в день. До 0,1г включительно — без ограничений. Не является допускаемым продуктом.
- КУРИНЫЕ ЯЙЦА: Если холестерин в норме, можно употреблять в пищу один яичный желток в день и любое количество яичных белков, так как белки не содержат холестерина. При повышенном содержании холестерина, рекомендуем ограничиться двумя яичными желтками в неделю. Сделайте акцент на белках, в частности, когда готовите по рецептам Дюкан.
Продукты животного происхождения: начиная с этапа Атаки
Постное мясо
-говяжий стейк
-говяжий язык
-говяжье филе
— говяжий антрекот
— дичь
— кролик
— огузок
— ростбиф
— телятина
— телячья печень
— вяленая говядина
— почки
— говяжья вырезка
Мясо птицы
-куриная ветчина
— индейка (без кожи и жира)
-ветчина из индейки
— куриная печень
-курица (без кожи и жира)
— печень цыпленка
-куриные сердечки
— перепел
Рыба
— барабулька
— белый палтус/копченый палтус
— большеголов
— дорада
— икра
— камбала
— кефаль
— крабовое мясо/крабовые палочки
— лосось/копченый лосось
— макрель
— мерланг
— меч-рыба
— морской окунь
— морской лещ
— морской язык
— морской черт
— налим
— окунь
— палтус
— пикша
— путассу
— радужная форель
— рыба
-меч
— сайда
— сайра
— сардина
— скат
— скумбрия
-сардины
— сельдь
— треска
— тунец
— хек
Морепродукты
-большой краб -гребешки — кальмары — каракатица — краб — креветки — лангустина — лангуст — мидии — моллюски — морская улитка — морской еж — омар — ракушки — раки — устрицы
Растительные белки
-овсяные отруби
— тофу
Молочные продукты 0% жирности
— зернистый обезжиренный творог
— мягкий обезжиренный творожок
— обезжиренное молоко
— обезжиренный йогурт без добавок с подсластителем
— обезжиренный плавленый сыр
-обезжиренный творог
Куриные яйца
Продукты растительного происхождения: начиная с этапа Чередования
артишок
— баклажан
— брокколи
— брюссельская капуста
— грибы
— дайкон
— зеленая фасоль
— кабачок
— капуста
— кольраби
— лук
— лук-порей
— морковь
— огурец
— полевой салат
— помидоры
— ревень
— репа
— редис
— салат
— латук
— свекла
— сельдерей
— сердцевина пальмы
— соя
— спаржа
— тыква
— цветная капуста
— фенхель
— шпинат
— эндивий
Узнавайте про диету Дюкана первыми
Я рассказываю о разрешенных продуктах, изменениях в этапах диеты, новых рецептах основных блюд и сладостей, делюсь опытом похудения и отвечаю на вопросы. В рассылках бывает и про скидки на мои торты.
Источник
Проблема лишнего веса никогда не стояла так остро, как в настоящее время. Нередко стройность становится синонимом успешности, так же, как дизайнерская одежда и белоснежная улыбка. И, наоборот, имеется убеждение, что полнота присуща тем, кто не может позволить себе качественные продукты, личного диетолога и квалифицированного врача. Практически каждая женщина и многие мужчины хотели бы видеть себя такими же стройными, как в юности, поэтому перепробовали не одну методику избавления от лишних килограммов. Диета Дюкана – одна и самых популярных систем питания и в России, и на Западе.
В чем суть системы питания по Дюкану? Эта диета должна понравиться тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, но не желает ограничивать свои потребности в еде, не хочет испытывать чувство голода. Автор диеты – врач-диетолог из Франции положил в основу своей системы питания употребление неограниченного количества белка. Этот элемент пищевого набора не накапливается в организме, если человек в избытке употребляет продукт, богатые белком, так как накапливаются жиры и углеводы.
Белок необходим человеку, без него не будет обновляться кожа, расти волосы, вырабатываться красные кровяные тельца. Дюкан предложил ограничивать употребление углеводов, из которых организм получает энергию. В результате человек, сидящий на диете, тратит запасы энергии своего организма и избавляется от лишних килограммов.
Диета Дюкана в свое время перевернула представления о том, как следует питаться тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. Диетологи считали, что этого можно добиться исключительно за счет снижения калорийности пищи. В течение 20 лет Дюкан опробовал свою систему, описал свой опыт в книге, моментально ставшей бестселлером.
Этапы. Особенность диеты в том, что вес не только неуклонно снижается, но и набранные килограммы больше не возвращаются.
Система питания по Дюкану состоит из четырех этапов, каждый из которых занимает определенное количество времени:
Белковая атака. Длится 5-7 дней, в течение которых происходит ускорение обмена веществ и сжигание жира за счет употребления белковых продуктов, выбранных из списка 72 разрешенных продуктов. За этот период можно избавиться от 4 лишних килограммов.
Круиз. Длится столько времени, сколько нужно на сжигание лишнего веса со скоростью 1 кг в неделю, то есть, чем более превышен вес над нормативными показателями, тем длиннее будет этот этап диеты. Разрешается применять 100 продуктов (72 белковых + 28 видов овощей для компенсации недостающих углеводов). Чередуются белково-овощные и белковые дни.
Консолидация. Промежуточный этап между временем строгого ограничения и послаблениями в питании. Каждые 10 дней закрепляется результат от одного потерянного килограмма. В организм постепенно вводятся фрукты, сыр, продукты, содержащие крахмал, цельнозерновой хлеб. Каждый четверг устраивается белковый день для контроля веса.
Стабилизация. Завершающий этап диеты, длится всю жизнь. Предлагается следовать 3 принципам: отказ от лифта, сохранение белкового четверга, ежедневное употребление 1 ст. л. овсяных отрубей.
На протяжении нескольких месяцев человек, сидящий на диете Дюкана, ограничивает в своем рационе жиры и углеводы, питаясь протеинами. Для минимизации побочного эффекта белковых продуктов рекомендуется употреблять ежедневно не менее 1,5-2 литров воды. Для профилактики запоров нужно принимать овсяные отруби, плюс дополнительно нужны витаминные препараты.
Содержание:
- Можно ли пить алкоголь, вино?
- Можно ли кофе?
- Можно ли куриный бульон на диете дюкана?
- Можно ли кефир?
- Можно ли морскую капусту?
- Можно ли спаржу?
- Можно ли грибы?
- Можно ли крабовые палочки?
- Можно ли сыр?
- Можно ли печень?
- Можно ли скумбрию, селедку?
- Можно ли орехи, семечки?
- Можно ли фасоль?
- Можно ли колбасу, сосиски?
- Можно ли сахар?
- Можно ли мёд?
- Можно ли фрукты?
- Можно ли хлебцы или пшеничные отруби?
Можно ли пить алкоголь, вино?
Крепкий алкоголь запрещено употреблять на всех этапах диеты, кроме последнего. Белое и красное вино запрещено на начальном этапе атака, его разрешается пить по 3 ст. Л. В сутки на этапе круиз и консолидация, потому что в нем присутствуют углеводы.
Можно ли кофе?
Да, кофе без сахара можно пить без ограничений в течение всей диеты.
Можно ли куриный бульон на диете дюкана?
Курица входит в список продуктов, разрешенных на всех этапах диеты. Перед приготовлением нужно снять с нее кожу и собрать жир. В бульон можно добавить специи в разумных пределах.
Можно ли кефир?
Кефир жирностью 0% входит в список разрешенных продуктов, на всех стадиях диеты, так как она допускает употребление обезжиренных кисломолочных продуктов.
Можно ли морскую капусту?
Морскую капусту, как и любые водоросли, запрещено использовать на этапе атака, разрешается на следующих стадиях диеты.
Можно ли спаржу?
Можно есть спаржу без добавления масла на всех этапах диеты кроме первого.
Можно ли грибы?
Грибы – источник растительного белка, их не включают в меню на этапе атака, и едят на всех остальных стадиях диеты.
Можно ли крабовые палочки?
Крабовые палочки – разрешенный продукт, богатый белком, поэтому есть их допускается до 8 штук в день на всех этапах.
Можно ли сыр?
На этапе атака все сыры однозначно запрещены, затем разрешается не более 30 г сыра в день, если он имеет до 7% жирности, и на этапе консолидации твердый сыр до 40% жирности можно есть до 40 г в сутки.
Можно ли печень?
Печень можно есть на всех этапах диеты, лучше, если это будет куриный субпродукт или телячья печень.
Можно ли скумбрию, селедку?
Скумбрия и селедка в соленом, копченом и консервированном виде входят в список продуктов, разрешенных на всех этапах, как источник ценного белка и полезных омега-3-кислот.
Можно ли орехи, семечки?
Категорически нет, как источник большого количества жиров.
Можно ли фасоль?
На первых двух этапах фасоль лучше не употреблять, а вот на этапе консолидация можно позволить себе 1-2 раза в неделю порцию в 220 г. Спаржевую фасоль нельзя есть лишь на этапе атака, затем она разрешена к употреблению.
Можно ли колбасу, сосиски?
Все колбасные изделия содержат большое количество скрытого жира, поэтому их не рекомендуют для включения в меню.
Можно ли сахар?
Нет, сахар категорически запрещается использовать в любом виде, потому что в это углеводный продукт.
Можно ли мёд?
Мёд однозначно запрещен, как концентрированный источник углеводов.
Можно ли фрукты?
К употреблению фруктов следует подходить избирательно, так как не все они входят в список разрешенных продуктов из-за высокого содержания углеводов. На этапе стабилизации не разрешается употреблять дыню, ананас, грейпфрут, персик, манго, арбуз, абрикосы, киви, ежевику, клубнику, айву, сливу, черную смородину, ежевику.
На этапе консолидации к этому списку прибавляется виноград, бананы, груши, авокадо, персик. В этот период можно съедать по одному яблоку в день или по 150 г черники.
Можно ли хлебцы или пшеничные отруби?
Пшеничные отруби можно смешивать с овсяными отрубями на всех этапах диеты в количестве 1 ст. л. в сутки. Хлебцы из цельнозерновой муки приемлемы на этапе Консолидация по 2 штуки в день.
Любые разрешенные продукты рекомендуется употреблять умеренно, контролируя количество съедаемой пищи. Для соблюдения белкового Четверга на любом этапе используются только продукты, рекомендованные для этапа Атака. Соблюдение этой диеты – пожизненная ноша для тех, кто хочет обрести стройную фигуру.
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование:
Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы
Источник
Тыквенные семечки – польза и вред для организма, сколько нужно съесть
Пищевая ценность, состав и калорийность тыквенных семечек
В 100 граммах семян тыквы содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (1):
- Калорийность: 541 ккал (27%).
- Углеводы: 17,8 г (6%).
- Жиры: 45,8 г (71%).
- Белок: 24,5 г (49%).
- Клетчатка: 3,9 г (16%).
- Витамин A: 380 МЕ (8%).
- Витамин K: 51,4 мкг (64%).
- Тиамин: 0,2 мг (14%).
- Рибофлавин: 0,3 мг (19%).
- Ниацин: 1,7 мг (9%).
- Витамин B6: 0,2 мг (11%).
- Фолиевая кислота: 58 мкг (14%).
- Кальций: 43 мг (4%).
- Железо: 15 мг (83%).
- Магний: 535 мг (134%).
- Фосфор: 1174 мг (117%).
- Калий: 807 мг (23%).
- Цинк: 7,5 мг (50%).
- Медь: 1,4 мг (69%).
- Марганец: 3 мг (151%).
- Селен: 5,6 мкг (8%).
- Омега-3 жирные кислоты: 181 мг.
- Омега-6 жирные кислоты: 20703 мг.
Тыквенные семечки также содержат незначительное количество таких витаминов, минералов и питательных веществ, как витамин C, пантотеновая кислота, холин и натрий.
Семена тыквы и масло семян также содержат много других питательных веществ, таких как фитостерины, которые, как было выявлено, приносит большую пользу здоровью (2, 3).
Резюме:
Семечки тыквы богаты антиоксидантами, железом, цинком, магнием и многими другими питательными веществами. В 100 граммах этих семян содержится 541 калория.
Польза тыквенных семечек для организма человека
Благодаря высокому содержанию антиоксидантов, витаминов, минералов и других питательных веществ, употребление семян тыквы связано с уменьшением риска развития некоторых типов рака, улучшением здоровья предстательной железы у мужчин и мочевого пузыря у женщин и мужчин, улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы, снижением уровня сахара в крови и многими другими полезными эффектами. Вот, чем полезны тыквенные семечки:
1. Высокое содержание антиоксидантов
Семена тыквы содержат антиоксиданты, такие как каротиноиды и витамин Е (4, 5, 6).
Антиоксиданты могут уменьшить воспаление и защитить ваши клетки от вредных свободных радикалов. Из-за этого потребление продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь защититься от различных заболеваний (7).
Считается, что высокий уровень антиоксидантов в тыквенных семечках частично отвечает за их положительное влияние на здоровье. В одном исследовании, когда крысам с артритом давали масло семян тыквы, наблюдалось уменьшение воспаления. Крысы, получавшие противовоспалительный препарат, испытывали побочные эффекты, тогда как крысы, которым давали масло семян тыквы, не имели побочных эффектов (8).
Резюме:
Тыквенные семечки богаты антиоксидантами, которые могут помочь защитить от болезней и уменьшить воспаление.
3. Уменьшают риск развития определенных раковых заболеваний
Рацион питания, обогащенный семенами тыквы, был связан с более низкими показателями рака желудка, молочной железы, легких, предстательной железы и толстой кишки (5).
Большое наблюдательное исследование показало, что их употребление было связано с уменьшением риска развития рака молочной железы у женщин в постменопаузальный период (9).
Другие исследования показывают, что лигнаны в семенах тыквы могут играть ключевую роль в профилактике и лечении рака молочной железы (10).
Дальнейшие исследования в пробирках показали, что добавка, содержащая семена тыквы, способна замедлить рост раковых клеток предстательной железы (11, 12).
Резюме:
Некоторые данные свидетельствуют о том, что тыквенные семечки могут помочь предотвратить некоторые виды рака.
4. Улучшают здоровье предстательной железы и мочевого пузыря
Тыквенные семечки могут помочь облегчить симптомы доброкачественной гиперплазии предстательной железы (ДГПЖ) – состояния, при котором предстательная железа увеличивается и может вызвать проблемы с мочеиспусканием.
Несколько исследований на людях обнаружили, что употребление этих семян снижает симптомы, связанные с ДГПЖ (13).
В исследовании, где обследовались более 1400 мужчин, изучалось влияние потребления тыквенных семечек на ДГПЖ. Через год мужчины, употребляющие их, сообщили об уменьшении симптомов и улучшении качества жизни (14).
Есть также исследования, которые предполагают, что употребление семян тыквы или их прием в качестве добавок может помочь лечить симптомы гиперактивного мочевого пузыря (ГАМП). В одном исследовании было установлено, что при ежедневном приеме 10 г экстракта тыквенного семени мочевыделительная функция у мужчин и женщин с ГАМП улучшается (15).
Резюме:
Тыквенные семечки могут уменьшить симптомы доброкачественной гиперплазии предстательной железы и гиперактивного мочевого пузыря.
5. Очень высокое содержание магния
Семена тыквы – один из лучших природных источников магния. Это важно, так как нехватка магния в организме является распространенным явлением во многих развитых странах. Например, только в США около 79% взрослых потребляют магний ниже рекомендуемой суточной дозы (16).
Магний необходим для более чем 600 химических реакций в организме. Адекватные уровни магния важны для:
- Контроля артериального давления (17).
- Снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний (18).
- Формирования и поддержания здоровых костей (19).
- Регулирования уровня сахара в крови (20, 21).
Подробно о роли магния в организме читайте на этой странице — Магний: для чего нужен организму, в каких продуктах содержится.
Резюме:
Семена тыквы – богатый источник магния. Здоровые уровни магния важны для вашего кровяного давления, здоровья сердца, костей и регулирования уровня сахара в крови.
6. Улучшают здоровье сердца
Тыквенные семечки – хороший источник антиоксидантов, магния, цинка и жирных кислот, которые могут помочь сохранить здоровье сердца (22).
Исследования на животных также показали, что масло семян тыквы может помочь снизить высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина. Это два важных фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (23, 24).
Исследование, в котором участвовали 35 женщин в постменопаузальный период, показало, что употребление масла семян тыквы снижает диастолическое артериальное давление на 7% и увеличивает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП на 16% в течение 12-недельного периода (25).
Другие исследования показывают, что за положительное влияние на здоровье сердца могут отвечать ферменты оксида азота, содержащиеся в масле семян тыквы (26).
Оксид азота помогает расширять кровеносные сосуды, улучшать кровообращение и снижать риск образования холестериновых бляшек в артериях.
Резюме:
Питательные вещества в семечках тыквы могут помочь сохранить здоровье вашего сердца, уменьшая артериальное давление и повышая уровень «хорошего» холестерина.
7. Снижают уровень сахара в крови
Исследования на животных показали, что тыква, семена тыквы, порошок из семян тыквы и тыквенный сок могут снизить уровень сахара в крови (27, 28).
Это особенно важно для людей с сахарным диабетом, которым стоит усилий контролировать уровень сахара в крови.
В нескольких исследованиях было установлено, что добавление в рацион питания сока тыквы или порошка семян тыквы снижает уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа (28).
Высокое содержание магния в тыквенных семечках может быть ответственным за их положительное влияние на людей с сахарным диабетом.
Наблюдательное исследование с участием более 127 000 мужчин и женщин показало, что диеты, богатые магнием, были связаны с 33% уменьшением риска развития сахарного диабета 2 типа у мужчин и 34% уменьшением риска развития этого заболевания у женщин (29).
Чтобы подтвердить это положительное влияние на уровень сахара в крови, необходимо провести дополнительные исследования.
Резюме:
Семена тыквы могут помочь снизить уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа. Однако требуется больше исследований.
8. Богаты клетчаткой
Тыквенные семечки – отличный источник клетчатки (пищевых волокон). Ядра семян тыквы содержат 3,9 грамма клетчатки на 100 грамм, что обеспечивает организм на 16% от рекомендованной суточной нормы потребления.
Рацион питания с высоким содержанием клетчатки может способствовать хорошему здоровью пищеварительной системы. Кроме того, диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и ожирения (30).
Подробно о том, что представляет собой клетчатка и для чего она нужна, читайте здесь — Клетчатка: что это такое и для чего нужна.
Резюме:
Цельные семена тыквы – отличный источник клетчатки. Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с разносторонней пользой для здоровья, включая снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и ожирения.
9. Могут улучшить качество спермы
Низкие уровни цинка связаны со сниженным качеством спермы и повышенным риском бесплодия у мужчин (31).
Поскольку тыквенные семечки являются богатым источником цинка, они могут помочь улучшить качество спермы. Данные одного исследования на мышах свидетельствуют о том, что они также могут помочь защитить сперму человека от повреждений, вызванных химиотерапией и аутоиммунными заболеваниями (32).
Семена тыквы также содержат большое количество антиоксидантов и других питательных веществ, которые могут способствовать здоровому уровню тестостерона и улучшить общее состояние здоровья.
Вместе все эти факторы могут способствовать повышению уровня рождаемости и репродуктивной функции, особенно у мужчин.
Резюме:
Высокое содержание цинка в семенах тыквы может помочь улучшить качество спермы и фертильность у мужчин.
10. Могут помочь улучшить сон
Если у вас проблемы со сном, вы можете употреблять семена тыквы перед сном. Они являются естественным источником триптофана – аминокислоты, которая может способствовать здоровому сну. Считается, что потребление около 1 грамма триптофана помогает улучшить сон (33).
Однако, чтобы получить необходимый 1 г триптофана, вам нужно будет съесть около 200 граммов тыквенных семечек.
Цинк в этих семенах также может помочь превратить триптофан в серотонин, который затем превращается в мелатонин – гормон, регулирующий ваш цикл сна. Кроме того, семена тыквы являются отличным источником магния. Адекватные уровни магния также были связаны с улучшением сна (34).
Некоторые небольшие исследования показали, что прием добавок магния улучшает качество сна и общее время сна у людей с низким уровнем магния (35, 36).
Резюме:
Семена тыквы – хороший источник триптофана, цинка и магния, которые способствуют хорошему сну.
11. Легко добавить в свой рацион
Если вы хотите испытать полезные свойства тыквенных семечек, хорошей новостью является то, что их легко включить в свой рацион. Во многих странах они являются популярными закусками, которые можно употреблять в сыром или жареном виде, соленые или несоленые.
Помимо их употребления в чистом виде, вы можете добавлять их в коктейли или йогурт и фрукты.
Вы можете включить их в пищу, добавляя в салаты, супы или зерновые завтраки. Некоторые люди используют тыквенные семечки в выпечке в качестве ингредиента для приготовления сладкого или несладкого хлеба, тортов и пирогов.
Однако, как и многие семена и орехи, они содержат фитиновую кислоту, способную снизить биодоступность некоторых питательных веществ, которые вы получаете с пищей.
Если вы регулярно едите семена и орехи, вы можете попробовать проращивать их перед употреблением – это позволит уменьшить содержание фитиновой кислоты и увеличить питательную ценность. Обжаривание также может помочь.
Резюме:
Семена тыквы можно легко включить в рацион в качестве закуски или в качестве дополнительного ингредиента к различным блюдам.
Обладают ли тыквенные семечки другими полезными свойствами?
Богатое содержание питательных веществ в семенах тыквы означает, что они могут обладать многими другими полезными свойствами, например, повышать уровень энергии, способствовать лучшему настроению и иммунной функции.
Их употребление в пищу может помочь устранить дефицит некоторых питательных веществ и способно защитить от различных проблем со здоровьем.
Сколько нужно съесть тыквенных семечек, чтобы извлечь пользу?
Для того, чтобы употребление тыквенных семечек приносило только пользу, их следует употреблять в умеренных количествах, так как их избыток может вызывать нежелательные побочные эффекты (о которых вы узнаете ниже).
Тыквенные семечки должны быть частью разнообразного здорового рациона питания и потребляться в рекомендуемых количествах. Рекомендуемое ежедневное количество потребляемых ядер семян тыквы равно 30 граммам.
Вред тыквенных семечек для организма человека
Хотя тыквенные семечки, несомненно, полезны для здоровья, они могут стать источником нежелательных побочных эффектов. Вот, чем вредны тыквенные семечки:
Газы, диарея или запор
Избыточное потребление семян тыквы, даже при тщательном пережевывании, может привести к кишечным газам и диарее. Семена тыквы богаты пищевыми волокнами, которые достигая вашего толстого кишечника расщепляются бактериями.
Газообразование является побочным эффектом этого процесса, особенно у людей, которые не привыкли к богатой клетчаткой пище. Употребление большего количества клетчатки, чем вы привыкли, также может привести к рыхлому, водянистому стулу.
Однако, если у вас после употребления семян тыквы всегда наблюдается диарея, вы можете иметь непереносимость или чувствительность к пище. Запор также является возможным, хотя и менее вероятным побочным эффектом после употребления семян тыквы – клетчатка, которую вы получаете в результате употребления большого количества семян тыквы, также может вызывать запор.
Предотвращение побочных эффектов
Употребление тыквенных семечек в умеренных количествах (порция — 30 грамм) и с большим количеством жидкости может предотвратить проблемы с пищеварением. Известно, что семена тыквы также вызывают головные боли и мигрени у некоторых людей. Однако, если вы не склонны к мигреням, вы, вероятно, не будете испытывать их после употребления этого продукта.
Избегайте токсинов в испорченных тыквенных семечках
Хотя ненасыщенные жирные кислоты в семенах тыквы способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, они также делают семена склонными быстро портиться. Употребление прогорклых семян тыквы подвергает ваш организм вредному воздействию свободных радикалов и токсичных соединений, которые могут увеличить риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний. Свежие сухие тыквенные семечки могут находиться в пиковом состоянии около двух месяцев в герметичном контейнере в холодильнике. Семена, имеющие затхлый, масляный или травянистый запах, вероятно, прогоркли. (37, 38)
Семена тыквы, Тыква
Источник