Можно ли сидеть на диете больше
С приближением пляжного сезона люди все чаще задумываются о том, что нужно сесть на диету. Каждый думает о том, как привести себя в порядок и наслаждаться своим видом в зеркале.
К сожалению,
диета редко приводит к стойкому избавлению от лишнего веса.
Более того, она имеет ряд побочных эффектов.
Еще в далеком 1945 году ученые выяснили, что ограничение рациона и строгие диеты приводят к серьезным изменениям в отношении человека к тому, что он ест, и эти изменения значительно затрудняют процесс долгосрочного похудения.
С тех пор ученые провели множество исследований, которые подтверждают, что ограничение калоража не дает результатов в долгосрочной перспективе, однако посыл «Меньше ешь, больше двигайся» все еще остается на пике популярности.
Данная статья поможет вам понять, почему диета – это не выход, и как другими способами можно добиться стойких результатов в жиросжигании.
Сначала о причинах.
1. Чередование периодов строгой диеты и нормального питания ухудшает композицию тела и общее здоровье.
Несколько исследований показали, что диета является предвестником набора веса в будущем. Как это возможно?
Задумайтесь над тем, что обычно происходит в организме, когда вы садитесь на диету: вы ограничиваете потребление калорий и увеличиваете физическую активность на какой-то период времени.
Это заставляет вас чувствовать себя лишенными привычных радостей и постоянно испытывать чувство голода. Более того, вы начинаете терять мышечную массу так же быстро, как и жир.
В этом случае резко падает скорость метаболизма, поэтому сразу,
как только вы увеличите потребление калорий или уменьшите физическую активность, вес снова вернется к вам в виде жира, но не мышц.
Вы не только наберете больше жира, чем у вас было в начале диеты, но и рискуете заработать воспаление и подхватить парочку заболеваний.
Люди, которые пытались сидеть на диетах, имеют более высокий риск развития диабета и сердечных заболеваний, чем те, кто не менял питание, не тренировался и оставался при своем весе.
2. Диета не поможет решить проблемы с фигурой
То, как люди относятся к своей фигуре, показывает их отношение к себе в целом. Внешний вид и уверенность в себе – тесно взаимосвязанные понятия.
Но диета и избавление от лишнего веса не смогут решить всех проблем в этих сложных взаимоотношениях.
Привычка сидеть на диете, особенно если диета подразумевает ограничение калорий, обычно связана с депрессией, расстройством настроения и негативным самовосприятием. Эти когнитивные расстройства не будут устранены даже в том случае, если вам удастся избавиться от лишнего веса и достичь желаемого результата.
Негативное восприятие собственной фигуры не исчезнет вместе с жиром.
3. Диеты увеличивают склонность к диетарным расстройствам
Пугающий факт: диетарные расстройства – это психические заболевания с высоким процентом смертности.
Постоянные диеты значительно увеличивают ваши шансы заработать полноценное расстройство пищеварения. Наиболее высокому риску подвержены определенные группы населения, например, студенты или спортсменки.
Ученые все еще пытаются выяснить, каким именно образом диеты приводят к диетарным расстройствам. Мы осознаем, что ограничение калорий является основным стрессовым фактором, который приводит к неврологическим изменениям в работе мозга и чрезмерной озабоченности вопросами питания.
Наряду с выработкой привычек, связанных с ограничением потребления пищи или исключением из рациона того или иного продукта, любители диет часто рискуют приобрести патологические привычки, которые могут перерасти в настоящее заболевание.
4. Диеты вырабатывают бескомпромиссный подход к еде – «все или ничего»
Поднимите руку, если вы садились на диету, желая стать идеальными, а затем срывались и съедали все, что могли найти в холодильнике, обещая себе, что начнете заново с завтрашнего дня.
Подобное происходит и в том случае, когда люди начинают делить все продукты на хорошие и плохие, прилагая максимальные усилия к тому, чтобы потреблять исключительно полезную пищу.
Оба подхода приводят к появлению чувства вины в том случае, если люди нарушают данную себе установку.
Они вгоняют себя в депрессию и испытывают тревожность. Такой подход нельзя назвать полезным и состоятельным.
5. Из-за диет мы перестаем чувствовать связь с собственным организмом
Из-за диеты вы вынуждены игнорировать чувство голода и абстрагироваться от естественных сигналов, которые тело посылает мозгу.
Со временем диета приводит к снижению чувствительности мозга к лептину
– гормону, который способствует подавлению чувства голода и обеспечивает чувство насыщения после еды.
Если люди теряют чувствительность к лептину, то восстановить ее бывает крайне сложно, а значит, сложно держать под контролем чувство голода.
Это одна из причин, по которой люди часто поглощают огромное количество еды, наедая тысячи калорий, и при этом продолжают испытывать чувство голода.
6. Диеты способствуют усилению стресса и увеличению уровня кортизола
Чтобы начать снижать вес, необходимо достичь энергетического дефицита (сжигать калорий больше, чем потреблять). Каждый раз, когда вы достигаете такого дефицита, уровень кортизола начинает расти, так как организм начинает сжигать жир для получения необходимой энергии.
Если организм нормально реагирует на стресс, то никаких проблем не возникнет: вам удастся избавиться от лишнего жира.
Диеты, особенно подразумевающие подсчет калорий, ввергают организм в психологически стрессовую ситуацию, заставляя его чувствовать угрозу.
Это приводит к повышению уровня стресса и, соответственно, к увеличению выработки кортизола.
В итоге получается замкнутый круг: высокий уровень кортизола «подпитывает» состояние тревожности и усугубляет наше недовольство самим собой. Все это также может способствовать усилению озабоченности питанием и развитию вредных привычек, приводящих к диетарным расстройствам.
7. Диета дарит ложные надежды
Существует множество доказательств, подтверждающих, что диеты не дают результатов.
- Целых 97% людей, сидевших на диете, снова набирают тот вес, от которого им удалось избавиться, иногда даже больше.
- Менее 20% людей удается сохранить хотя бы 10-процентное снижение веса в долгосрочной перспективе.
Несмотря на все это, нам все еще пытаются внушить мысль о том, что нужно меньше есть и больше двигаться, чтобы избавиться от жира.
Спросите любого человека на улице, как избавиться от лишнего веса, и он скажет, что нужно сидеть на диете и заниматься спортом.
Даже большинство врачей считает, что придерживаться этого принципа – это именно тот совет, который мы так от них ждем.
Прочитайте: Пять вещей, о которых вам не расскажет ни один диетолог
Проблема в том, что каждый считает себя исключением из правил.
Несмотря на все это, мотивация не заставляет себя ждать: нет ничего более желанного для большинства людей, чем избавление от лишнего веса.
Исходя из данных ограниченного количества исследований, известных большинству людей, диета должна давать результаты.
К сожалению, человеческий организм устроен намного сложнее, чем думает большинство людей и даже врачей. Главная идея должна заключаться в том, что для стойкого избавления от лишнего жира вам необходимо выработать такие привычки, которые не заставляют вас рвать на себе волосы.
Что же стоит попробовать вместо диеты?
Об этом читайте в следующей статье: список из пяти пунктов.
Перевод: Виктор Трибунский
Источники
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то полезное из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
Источник
Сегодня существует достаточно большое количество самых разнообразных диет. Вместе с тем, далеко не все знают о том, как правильно сидеть на них так, чтобы не приносить вред организму. Конечно же, существуют экстремальные способы, помогающие избавиться от лишних килограммов в рекордные сроки, однако все они чреваты серьезными последствиями для организма.
Какие бывают диеты
Прежде чем ответить на вопрос, сколько можно сидеть на диете без вреда для здоровья, необходимо разобраться в том, что же это такое. Это греческое слово означает «образ жизни». Изначально она являлась набором правил и предписаний, которые помогали избегать вредных продуктов и соблюдать принципы здорового питания.
Сегодня же диета чаще всего рассматривается в качестве временной меры, которая помогает убрать лишние килограммы.
Выделают два вида:
- жесткие;
- мягкие.
Жесткие диеты
Жесткие диеты достаточно популярны среди женщин, ведь они позволяют в течение очень короткого времени сбросить до 5 кг. О них вспоминают перед праздниками, ближе к лету и в других случаях, когда стать стройной и красивой нужно в максимально сжатые сроки.
Важно помнить, что быстрое похудение при помощи экспресс-диет таит в себе серьезную опасность.
Поэтому врачи предостерегают, что ни одна такая диета не может длиться больше 7 дней.
Они представлены в основном так называемыми монодиетами. Принцип достаточно прост: можно есть сколько угодно, но всего лишь один продукт. При этом мучное и сладкое находятся под строжайшим запретом. Среди них наиболее популярны:
- яблочная,
- кефирная,
- рисовая,
- гречневая.
Пожалуй, наиболее известной является гречневая. Благодаря высокому содержанию белка в этом продукте ее даже признали полезной. Вместе с тем, даже она не должна длиться больше двух недель.
Существенным недостатком каждой из них является то, что вес, так быстро потерянный, в короткое время возвращается снова. Чтобы результаты были более длительными, необходимо полностью пересмотреть свой подход к питанию.
Мягкие диеты
Этот тип не дает очень быстрых результатов. Вместе с тем, утраченные с их помощью килограммы не спешат возвращаться. Кроме того, придерживаться таких диет можно достаточно долгое время, до двух месяцев. При этом важно ориентироваться на состояние собственного здоровья. Общая слабость, головокружения, анемия указывают на то, что усилия, направленные на то, чтобы похудеть, слишком затянулись.
Общее черты всех мягких диет сводятся к следующим принципам:
- из мяса разрешается только белое и постная говядина в отварном виде;
- в рацион можно включать все овощи (картофель – в минимальном количестве) и фрукты (минимальное количество банана и винограда);
- разрешаются нежирные молочные продукты, а также растительные масла;
- можно употреблять крупы и хлеб из муки грубого помола;
- под запретом алкоголь, продукты, содержащие сахара, копчености, соленья;
- количество калорий, употребленных за сутки, не должно превышать 2500 (расчет ведется индивидуально в зависимости от интенсивности физических нагрузок);
- приступать к еде можно только тогда, когда чувствуешь настоящий голод.
Результативность мягких диет полностью зависит от правильности соблюдения рекомендаций.
Диета, на которой можно сидеть хоть всю жизнь
Если воспринимать диету как систему правильного питания и составить свой рацион таким образом, чтобы он содержал полезные продукты в разумных количествах, то это однозначно принесет организму только пользу. Если вы рационализируете свое меню и приведете в соответствие количество потребляемых и растрачиваемых ежедневно калорий, вам не потребуются никакие строгие диеты, а ваш вес всегда будет в норме.
Советы диетологов для желающих похудеть
- Острое желание сладкого указывает на потребность организма в глюкозе. Не отказывайте себе в этом удовольствии, просто выбирайте правильные сладости. К примеру, мед расщепляется в организме гораздо дольше сахара, поэтому лучше остановить свой выбор на нем.
- Шоколад – это не только вкусное, но и полезное лакомство, если его потребление не превышает норму 200 г в неделю. Отдавайте предпочтение черному шоколаду.
- Ешьте маленькими ложечками и тщательно пережевывайте, и тогда чувство насыщения придет гораздо раньше.
Источник
Углеводов не есть, про жиры забыть, на сладкое и мучное смотреть, как на врагов народа. Таких правил приходится придерживаться тем, кто пытается похудеть благодаря самым известным и популярным диетическим схемам. Но, прежде чем следовать одной из них, подумайте: нужны ли вам такие строгие ограничения, если аналогичного результата можно добиться другими, более приятными способами? Если, чтобы легко и надолго похудеть, надо не голодать, а, наоборот, есть и побольше? Мы собрали, как минимум, 7 доводов в пользу того, что не садиться на строгие диеты, а просто немного пересмотреть свои пищевые привычки. Вот они.
1. От углеводов худеют, без них — наоборот
Совместное исследование нескольких европейских институтов показало: основу рациона самых стройных и худых людей составляют… углеводы. А вот обладатели лишнего веса, наоборот, уделяют этим веществам незаслуженно мало внимания. Говоря языком цифр, идеальное содержание углеводов в суточном меню составляет до 64% или примерно 361 грамм в день. А это 3 или 4 печёных картофелины среднего размера, приправленные овощным, крупяным или смешанным гарниром.
Естественно, основная масса низкоуглеводных диет предлагает ограничить потребление подобных продуктов до 30% от суточного рациона. Есть и такие, которые запрещают есть более 30 граммов углеводов в день. Так что неудивительно, что после резкого похудания они порой ведут к ещё большему увеличению веса.
2. «Диетический стресс» заставляет объедаться
Нехватка питательных веществ и постоянная одержимость лишними килограммами приводит худеющих к стрессу и депрессиям. Есть и чисто физиологическая причина этого явления: без углеводов мозг не может нормально функционировать, что отрицательно влияет как на умственные способности, так и на настроение. Результат: организм вырабатывает избыточное количество стрессовых гормонов (например, кортизола), которые усиливают аппетит и заставляют вас «нападать» на холодильник, поедая всё, что попадётся на глаза.
3. Крупы и хлеб подавляют аппетит, яблоки и капуста — разжигают
Спросите у любого «знатока» диетологии, как похудеть быстро и надолго, и он сразу посоветует вам отказаться от мучного, заменить крупяные гарниры на овощные, а лучше вообще питаться одними яблоками. Не верьте таким рекомендациям. Да, сладкая сдоба и белый хлеб действительно добавляют вам лишних сантиметров; но вот цельнозерновой хлеб, макароны и прочие изделия из твёрдых сортов пшеницы отнюдь не провоцируют ожирение, а даже наоборот. Недавнее исследование показало, что потребление углеводов в такой форме заставляет мозг понять, что организм «сыт». А после — ускоряет обмен веществ, тем самым препятствуя образованию лишнего жира. Особенно эффективны в этом смысле продукты, содержащие так называемый стойкий крахмал и клетчатку, вроде молодого картофеля, бананов, овсянки.
Что касается яблок, клетчатка в них тоже есть, однако кислота, содержащаяся в этих фруктах, провоцирует выделение желудочного сока и вызывает усиление чувства голода. Поэтому запомните: одно яблоко до обеда — хорошо. Сплошное яблочное питание — не приведёт ни к чему хорошему.
4. «Запрещённые» продукты не дают переедать
Многие углеводистые продукты намного сытнее, чем жировые и белковые, потому что перерабатываются организмом гораздо медленнее. Благодаря этому мозг дольше считает, что потребности в питательных веществах пока нет, и, соответственно, не посылает желудку сигнал о том, что вы голодны. К таким продуктам относят бобовые, коричневый рис, картофель, бананы и мучные изделия из твёрдых сортов пшеницы (в том числе хлеб и макароны, которые для большинства диетиков ошибочно являются неприкосновенными). Исследование Университета Суррея показало, что после употребления хотя бы одной порции такой еды в день (150-200 г) потребление калорий на следующий день снижается в среднем на 10%. Для наглядности: 10% от рациона среднестатистической женщины — это 150-200 килокалорий.
5. Чем больше съешь — тем больше похудеешь
Многие диетические режимы основаны на так называемых «разгрузочных» днях, когда потребление пищи ограничивается до минимума разными способами. Один из них — отказаться от завтрака и ужина и поесть один раз в обед.
Это совершенно неправильно. Первый приём пищи за день запускает метаболизм и настраивает его на дневной режим работы; то есть, пока мы не поели, организм думает, что спит, и растрачивает энергию очень экономно. Получается, вместо того, чтобы сбрасывать лишние калории, мы сознательно мешаем их переработке.
А вот если съесть на завтрак что-нибудь посытнее (например, тарелку овсянки со свежими ягодами), обмен веществ тут же запустится на полную катушку, и расход энергии в сутки возрастёт аж на 25%!
6. Без мучного вырастет живот
Правильная еда заставляет различные механизмы сжигания жира работать активнее, а её отсутствие — их притупляет. Учёные доказали, что, когда клетчатка или стойкий крахмал проходят через ЖКТ, в организме выделяются особые энзимы, которые способствуют расщеплению жировых тканей, особенно в области живота. Эксперимент на лабораторных крысах подтвердил: эти вещества не только «сгоняют» лишние жиры, но и препятствуют отложению новых, причём калорийность пищи роли не играет.
7. На большинстве диет усидеть невозможно
Исследование английских социологов показало: около 80% диет заканчиваются… ничем. Отчаявшиеся диетики либо не выдерживают и возвращаются к привычному рациону, либо выдерживают — но затем снова наедают всё сброшенное таким трудом. Причём, чем сложнее диетические предписания (если нужно рассчитывать калории, выискивать особые продукты, есть по часам и т.п.), тем больше у худеющего шансов на провал. Так стоит ли так мучиться, чтобы потом опять вернуться к началу? Как говорят диетологи, намного эффективнее не выдумывать себе какой-то временный чудо-рацион, а постепенно переходить на постоянное правильное питание. Это медленно, но всё-таки верно подарит вам стройную фигуру и хорошее самочувствие.
Смотрите также:
- 7 ловушек жирной пищи. Почему от неё трудно отказаться и в чём содержатся скрытые жиры? →
- Волюметрика – новая система питания, которая поможет похудеть →
- Диета грешников. Можно ли похудеть за неделю →
Источник
По результатам исследований коллектива ученых из крупных университетов США, лишь 1/5 части людей удалось сбросить лишний вес, составляющий не менее 10 % от массы их тела. Одна из причин, осложняющих похудение, — возникновение эффекта плато. Так называют явление, когда вес после некоторого периода снижения остается на одном месте, несмотря на все усилия.
Неудивительно, что отсутствие прогресса разочаровывает и способствует отказу от нового образа жизни. Однако с эффектом плато можно и нужно бороться.
AdMe.ru нашел научно доказанные способы сделать так, чтобы вес сдвинулся с мертвой точки, а энтузиазм не угас, пока вы не достигнете нужной цифры на весах.
1. Заниматься силовым тренингом
Тренировки с сопротивлением (с гантелями, гирями, на силовых тренажерах) менее эффективны для потери веса, чем кардио, зато позволяют сохранить уровень метаболизма, что немаловажно при долгосрочной диете. Силовые тренировки буквально «заводят» обмен веществ, не давая организму войти в состояние пониженного энергопотребления.
Только не забудьте перекусить белковой пищей после занятия: тогда мышцы окрепнут, а лишнего жира не прибавится ни на грамм.
2. Менять калорийность питания в течение недели
Во время диеты наш хитрый организм приспосабливается к урезанному рациону, сокращая энергетические расходы. По сути, тело адаптируется к новым условиям жизни, продолжая трепетно хранить накопленные килограммы — вдруг придут голодные времена? А снижение калорийности рациона только еще больше убеждает его в этом.
Чтобы обмануть организм, можно прибегнуть к приему под названием «циклы калорий». 2 дня в неделю следует питаться примерно на 1 000 или 1 200 ккал с минимумом углеводов, а в остальные — на 1 500 ккал. Такой ход не даст метаболизму замедлиться, но создаст необходимый для похудения дефицит калорий.
3. Отличать реальное плато от мнимого
В первые дни диеты из организма уходит лишняя вода, что заставляет цифру на весах резко упасть. Однако для потери 0,5 кг именно жира необходимо создать дефицит в 3 500 ккал. Неважно, как вы это сделаете — с помощью диеты или спорта, но, очевидно, процесс будет не самым быстрым.
Многие люди принимают очень медленный сброс веса за плато, поэтому теряют энтузиазм и бросают диету. Наберитесь терпения и дайте себе слово взвешиваться не чаще 1 раза в неделю: так прогресс будет более ощутим.
4. Делать ставку на белок и овощи
Низкоуглеводные диеты признаны лучшей стратегией для потери веса. Белок и клетчатка делают нас сытыми и ускоряют метаболизм, в то время как углеводы провоцируют скачки уровня инсулина, усиливая чувство голода и способствуя накоплению запасов жира. Словом, если вы на диете, лучше съесть кусочек нежирного мяса, чем сладкий фрукт.
5. Менять набор упражнений
Тысячелетия борьбы за выживание научили наш организм одной простой вещи: ресурсы надо экономить всеми возможными способами. Тело человека через некоторое время приспосабливается к нагрузке, в том числе и к упражнениям в спортзале. Следовательно, после нескольких недель однообразных тренировок прогресс сойдет на нет.
Вывод только один: раз в 1–1,5 месяца спортивную программу необходимо менять. Есть много вариантов: переходить с йоги на пилатес, а с пилатеса на степ-аэробику, вводить новые упражнения, затрагивающие самые разные группы мышц, или менять веса у гантелей.
6. Позволять себе вкусную еду
Способность противостоять желанию поесть требует правильного функционирования нейронных схем. Однако, если человек долгое время сидит на диете, его мозг усиливает вожделение к еде: нам кажется, что шоколадка или печенье принесут больше радости, чем оно есть на самом деле.
Именно поэтому диетологи настаивают на включении в рацион небольших (и это ключевое слово) порций «запрещенных» продуктов. Балуя себя время от времени, мы предупреждаем масштабные срывы, из-за которых кажется, что диета не работает.
7. Делать перерасчет калорийности рациона
Количество калорий, необходимое для поддержания или сброса веса, зависит не только от физической нагрузки, но и от массы человека. Если очень полный человек будет потреблять в день 2 000 ккал, он похудеет, а если той же цифры будет придерживаться субтильная барышня, она поправится.
Не забывайте после каждых 5 сброшенных килограммов делать перерасчет калорийности рациона: это необходимо для дальнейшего похудения.
8. Следить за режимом сна
Как давно выяснили ученые, плохой сон и потеря веса несовместимы. Биологических причин у такой связи много, но в целом можно сказать следующее: недосып создает стресс, который приводит к усилению чувства голода, изменению гормональных уровней и метаболизма в целом. Поэтому задача минимум — не жертвовать сном ради тренировки, а задача максимум — создать условия для полноценного сна.
9. Считать калории
Ученые доказали, что худеющие без постороннего наблюдения люди спустя несколько недель следования диете переставали тщательно контролировать качество и количество еды в рационе. Разумеется, это приводило к остановке в процессе избавления от лишних килограммов, хотя подопытные считали, что они питаются так же, как и раньше.
10. Учитывать особенности организма
Не секрет, что перед началом менструального цикла в организме женщины ощутимо прибавляется воды — как, впрочем, и при неумеренном потреблении жидкости (особенно на ночь), употреблении соленой пищи, алкоголя и даже молочной продукции. Реакция каждого организма на тот или иной продукт очень индивидуальна, и это следует учитывать. Не забывайте анализировать свой рацион и влияние новой еды на вес.
К примеру, у автора этой статьи случился застой в похудении всего лишь из-за неумеренного употребления помидоров. Пусть это всего лишь овощи и сами по себе лишних калорий они не несли, но почему-то именно они способствовали задержке воды в организме.
После исключения из рациона того или иного продукта отек уйдет уже через 1–2 дня, однако пара лишних килограммов на весах приводит в панику и отчаяние сидящую на диете женщину. Забудьте о весах и воспользуйтесь сантиметром: он легко докажет ваш прогресс, и это убережет вас от утешительной порции печенья.
А вы сталкивались с эффектом плато при похудении? Удавалось ли вам побороть его?
Источник