Можно ли сделать перерыв в диете

Почему организм не сжигает жир?

Садясь на диету (уменьшая потребление пищи и калорий) вы думаете, что сразу же заставляете тело получать недостаток энергии из жира, что приведет к похудению. На самом деле чем активнее вы ограничиваете организм, тем сильнее он сопротивляется этому. Для ускорения метаболизма нужна другая стратегия.

Жир для нашего тела – вовсе не отвратительная мягкая субстанция, а резервный источник энергии. Как только приток калорий снижается, организм включает тревогу и активизирует накопление запасов, чтобы пережить надвигающийся голод.

Почему люди толстеют?

Формировавшиеся тысячелетиями механизмы невозможно изменить сотней лет неправильного пищевого поведения: упрощая можно сказать, что чем здоровее человек, тем активнее он будет набирать запасы подкожного жира при избыточной калорийности питания.

Очевидно, что организм наших предков специально запасал жир, чтобы пережить долгую зиму, когда пищи не хватало. Не имеющие подкожного жира люди просто не смогли бы пережить многомесячный период ограниченного питания, и умерли бы от голода.

Как быстро вернется идеальный вес?

Большинство людей мечтает похудеть резко и сразу: отпуск скоро, а на пляже появляться стыдно. Но важно помнить, что те 3-4 кг, которые вы сбросите за неделю, будут всего лишь излишками воды или даже мышцами, но за жир организм серьезно не возьмется.

Для того, чтобы действительно похудеть, вы должны находиться на диете месяцами: учитывая то, что тело может сжигать максимум 400-700 г жировой ткани в неделю(1), рассчитайте сами, сколько недель понадобится вам для возвращения идеального веса и нормального индекса массы тела.

Почему строгие диеты опасны?

Исследования показывают, что чем строже диета, чем сильнее проявляется процесс возврата к изначальному весу(2). Для того, чтобы не только похудеть, но и сохранить вес, важно худеть медленно и постепенно, делая периодические восстановления от диеты.

Представьте, что организм не получает достаточное количество энергии несколько месяцев: обменные процессы будут максимально замедлены, а каждый грамм лишнего жира будет цениться на вес золота. Тело будет делать все, чтобы сохранить этот жир.

Гормональные изменения на диете

При постоянном недостатке калорий уменьшается выработка лептина и тиреоидных гормонов T3 и T4. Благодаря лептину приходит чувство насыщения, и организм понимает, что съедено достаточно, а гормоны Т3 и Т4 отвечают за расщепление подкожного жира(3).

«Отключением» этих гормонов организм пытается не дать себе умереть от голода: низкий уровень лептина снижает насыщение от пищи и заставляет есть больше, а снижение уровней Т3 и Т4 ограничивает сжигание жира для сохранения экстренных запасов.

Как восстановить метаболизм?

Примерно раз в 10-14 дней нахождения на диете нужен один день нормального питания. Естественно, это не означает, что вы можете есть что угодно и сколько угодно: важно сохранять дневную норму калорийности, но потреблять как минимум 150 г углеводов.

Если же вы находитесь на диете несколько месяцев, то раз в 4-6 недель вы должны отказываться от нее на неделю, и питаться в рамках дневной калорийности. Помните, что без таких передышек вы существенно усложняете и замедляете процесс похудения.

Почему перерывы от диеты работают?

По сути, вы сбиваете организм с толку: он не успевает подстроиться, и включить режим накопления «голодных» запасов. Правильным кардио и снижением дневной калорийности не более чем на 20% вы заставляете тело плавно и верно сжигать жир.

Кроме того, считается, что дни передышки помогают и на психологическом уровне: зная, что можно позволить себе один день «отдыха», в который разрешается менее серьезно относиться к калориям, проще находиться на диете все остальное время(4). Именно поэтому интервальное голодание и диета 16/8 обычно более эффективно.

***

Для того чтобы процесс сжигания жира не останавливался, с определенной периодичностью необходимы дни, в которые потребляется обычная норма калорий. Таким образом нормализуется гормональный фон и снимается психологическое напряжение от диеты.

Источники:

1. Adjusting the Diet, Lyle McDonald, source
2. Wing RR and RW Jeffrey. Prescribed ‘Breaks’ as a means to disrupt weight control efforts. Obes Res (2003) 11: 287-291.
3. The Rapid Fat Loss Handbook, Lyle McDonald, source
4. The Full Diet Break, Lyle McDonald, source

Рано или поздно потеря веса замедляется, а сама диета становится невыносимой. Во многом это связано с гормональными адаптациями, когда дефицит калорий вынуждает организм экономить ресурсы – снижать уровень гормонов, непроизвольно сокращать двигательную активность, притуплять эмоциональные реакции. Для физиологического и психологического восстановления целесообразно устраивать перерыв в диете каждые 6-8-12 недель.

Физиологические и психологические выгоды от перерыва

Организм адаптируется к любой диете, замедляя обменные процессы:

• Снижается уровень лептина, гормонов щитовидной железы, нейромедиаторов, половых гормонов;
• Повышается уровень кортизола, а вместе с ним появляется отечность;
• Непроизвольно сокращается двигательная активность, снижаются затраты калорий на выполнение повседневных дел;
• Притупляются эмоциональные реакции, растет неудовлетворенность и апатия;
• Замедляется потеря веса.

Плюс ко всему снижается уровень основного обмена, ведь вы становитесь легче, ваше тело тратит меньше калорий. Если со снижением основного обмена уже ничего не поделать, кроме как пересчитать калораж на новый вес, увеличить интенсивность/объем тренировки и базовую активность, то остальные вышеперечисленные проблемы можно решить с помощью перерыва в диете.

Повышая калорийность рациона на две недели, вы:

1. Восстанавливаете гормональный фон, что позволит вам потерять еще больше жира на следующем этапе диеты;
2. Психологически отдыхаете от тотального контроля, настраиваясь на новый цикл похудения;
3. Закрепляете новые пищевые привычки, которые помогут удержать вес, когда диета закончится.

Кроме того, разделяя процесс снижения веса на относительно короткие этапы, у вас больше шансов довести начатое до конца. Особенно, если лишнего веса много.

Принципы перерыва в диете

Оптимальная длительность перерыва – 14 дней. Этого времени достаточно, чтобы отдохнуть, восстановиться и набраться сил на дальнейшее похудение. Его желательно проводить каждые 6-8-12 недель диеты (имеется в виду питание с дефицитом калорий).

Если диета была слишком низкокалорийной или ограничительной, как например, низкоуглеводная, то процесс перехода в поддерживающий режим может занять около двух недель. В течение этого времени нужно постепенно повышать количество углеводов, корректировать поступление жиров и белков до уровня поддержания.

Уровень поддержки – тот калораж, при котором вы не худеете и не набираете вес, когда расход энергии соответствует ее поступлению. Простейший и более точный способ – умножить соответствующий активности коэффициент на текущий вес тела. Если для похудения нужно было отнять 10-20%, то для поддержания ничего отнимать не нужно.

При расчете БЖУ также следует ориентироваться на текущие потребности. Важно, чтобы жиров было не меньше 0,9 г на кг веса, белков не меньше 1,5 г на кг веса, а количество углеводов не должно быть ниже 120-130 г в сутки. Это минимальные потребности, а не норма.

Что можно есть во время перерыва в диете?

Вот здесь начинается самое интересное. Вы даже не представляете, сколько людей считают перерыв в диете индульгенцией на обжорство и лень – начинают есть все, что не ели во время диеты, задвигают тренировки, меньше двигаются. Перерыв же, ОТДЫХ. Но это грубейшая ошибка.

Во время перерыва вы едите всю ту еду, которую ели и на диете – настоящую цельную пищу. Вы едите птицу, рыбу, яйца, а не колбасу. Покупаете макароны твердых сортов пшеницы, а не пельмени. Вы все так же запекаете, варите, тушите, готовите на гриле, а не жарите. И все так же ограничиваете простые углеводы, потому что с ними выйти даже за пределы уровня поддержания очень легко. Поэтому я нахожу перерыв самым лучшим способом закрепить новые пищевые привычки.

Лайл Макдональд, подобно описавший концепцию перерыва в диете в своей книге «Диета: Гибкий подход», предлагает отличный способ нежесткого контроля, когда вы в течение дня питаетесь правильно здоровыми продуктами, а вечером делаете один свободный прием пищи. Во всяком случае, это лучше, чем есть все подряд.

Несколько советов на случай перерыва:

1. С повышением калорийности/углеводности питания вы неизбежно наберете 1-2 кг. Это нормальная физиологическая реакция – восполнятся гликогеновые депо, а гликоген связывает воду, поэтому вы станете немного тяжелее. Паниковать не стоит, вы отдохнете и сбросите еще больше в следующем цикле похудения.
2. Питайтесь здоровой пищей, оставайтесь активными, не переедайте и взвешивайтесь, чтобы вместо 1-2 кг не набрать 3-4 кг.
3. На время перерыва желательно снизить интенсивность или/и объем тренировок, чтобы психологически разгрузиться, но компенсируйте это послабление увеличением уровня базовой активности – больше двигайтесь, гуляйте, пойдите на плавание/танцы, играйте с детьми/животными, добавьте легкие кардиотренировки. Это поможет снизить градус стресса и лучше восстановиться.
4. Через две недели с боевым настроем возвращайтесь к диете и тренировочному режиму.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!