Можно ли при диете есть творог 18 процентов жирности
Творог – очень полезный продукт, который знаком нам с самого детства. Хотя любят и едят его далеко не все. А совершенно зря! Регулярное употребление творога – это не только здоровые кости и зубы, но и красивая подтянутая фигура.Он содержит большое количество кальция, который непосредственно влияет на углеводно-жировой обмен. При правильном включении в рацион творог для похудения – практически незаменимый продукт.
Полезные свойства
По сути, творог является концентрированным кисломолочным продуктом, и содержание в нем животного легкоусвояемого белка составляет до 20%. Основными химическими элементами, которыми он обеспечивает организм, являются калий, кальций и фосфор. И каждый из них по-своему способствует скорейшему похудению:
-
Ионы кальция играют очень важную роль во многих процессах, происходящих в организме. Они влияют на скорость прохождения нервных импульсов к мышцам и свертываемость крови, регулируют работу гормональной системы. - Калий просто необходим для активной работы сердечно-сосудистой системы. Перекачивая кровь, сердце обеспечивает клетки и ткани кислородом. А процесс сжигания жира на химическом уровне – ни что иное, как окисление, которое без кислорода просто невозможно.
- Фосфор активизирует работу головного мозга, ускоряет внутриклеточные процессы, влияет на физическую силу и выносливость. При недостатке фосфора кости станут хрупкими, а все тело будет быстро уставать. Вместо того, чтобы вести активный образ жизни, человек с недостатком фосфора будет проводить время лежа на диване.
Любые белковые продукты достаточно сытные, чтобы как минимум на пару часов утолить голод. При этом творог не содержит углеводов, из-за избытка которых и набирается лишний вес. Можно ли реально похудеть на твороге, зависит от того, какой продукт вы выбрали и в каком количестве он употребляется.
Какой творог лучше
Обычно считается, что для похудения подходит только обезжиренный творог. Доля правды в этом утверждении есть – чем меньше жирность продукта, тем ниже его калорийность. Но грамотно продуманная диета учитывает не только свойства каждого продукта, но и особенности их сочетания. И с точки зрения, какой творог лучше, нужно решать, понимая, не создает ли выбранная вами диета сильного дефицита жира.
В низкожировой диете творог из цельного молока в небольших количествах (до 100 граммов в день) имеет право на жизнь. Особенно если она длится дольше одной недели. Дело в том, что вместе с пищей мы получаем необходимые для нормальной жизнедеятельности витамины, часть их которых (А, Д и К) являются жирорастворимыми. Поэтому если полностью исключить жир из рациона, тело испытает недостаток этих витаминов.
На сегодняшний день в продаже можно найти такие виды творога:
-
жирный (19-23%) – вырабатывается из цельного молока, при похудении можно кушать редко и в небольших количествах; - классический (4-18%) – производится из молока, с которого предварительно сняты сливки, при жирности до 9% может использоваться в диетах как один из основных продуктов;
- нежирный (1,8%) – молоко дополнительно проходит процесс обезжиривания, отличный диетический продукт, но и содержание кальция в нем тоже понижено;
- обезжиренный (0%) – этот вид появился сравнительно недавно, как ответ на запросы потребителей. Фактически это чистый белок, который содержит минимум калорий, но и польза от него минимальна. Иногда он продается, искусственно обогащенный кальцием и назвать его на 100% натуральным продуктом сложно.
Вообще молочными продуктами с 0% жирности увлекаться не стоит. При их изготовлении молоко проходит столько видов обработки, что теряет практически все свои полезные свойства.
Худеют или толстеют от творога, зависит не от его жирности, а от съеденного количества. Поэтому для организма полезнее 50 граммов классического продукта, чем 100 граммов обезжиренного.
Способы употребления
Способов похудения на твороге великое множество – от монодиеты до включения его в качестве основного или дополнительного продукта в рацион практически любой диеты. Лучше всего употреблять творог утром или на ночь. Легкий творожный завтрак обеспечивает заряд бодрости и отсутствие чувства голода практически до самого обеда. А съеденная на ужин порция творога с йогуртом или кефиром обеспечат нормальный и полноценный сон. В обеденное время лучше употреблять более сложные блюда, приготовленные из творога: пудинг, запеканку и т.д.
Монодиета проводится обычно на твороге с жирностью 4-9% и может длиться без вреда для здоровья от 3 до 7 дней. При этом в меню допускается лишь зеленый чай, 1-2 чайные ложки меда, 1-2 несладких фрукта (обычно яблока), горсть сухофруктов (кураги, изюма, чернослива) и стакан молочнокислого продукта в день. Калорийность такого рациона минимальна и составляет от 600 до 900 ккал, что намного ниже среднего физиологического минимума. Поэтому активные физические нагрузки на этот период исключаются.
Результатом может быть похудение до 3-5 килограммов за неделю. Если просидеть 3 дня только на нежирном (1,8%) твороге и несладком зеленом чае, уйдет до 3-4 килограммов. Но это в основном результат мочегонного действия зеленого чая, а не сжигания жира.
Выходить с такой диеты надо плавно, даже за 3 дня обменные процессы успевают замедлиться. Поэтому если после нее снова начать объедаться, сброшенные килограммы незамедлительно вернутся на свои места.
Вкусные рецепты
Включение в ежедневный рацион диетических блюд на основе творога позволяет значительно уменьшить калорийность суточного рациона и при этом обеспечивает организм необходимыми питательными веществами и не создает дефицита витаминов.
Важно, чтобы рецепт не включал сахара, сливочного масла, пшеничной муки высшего сорта, большого количества яиц (особенно желтков).
Ниже приведены рецепты нескольких полезных и малокалорийных блюд их творога, которые помогут разнообразить любую диету для похудения:
- Запеченное яблоко с корицей и творогом. Из большого зеленого яблока аккуратно удалить серединку. Столовую ложку нежирного творога смешать с чайной ложкой меда и 1/4 чайной ложки корицы и поместить в яблоко. Поставить в разогретую до 180С духовку и запекать в течение 15 минут. Это блюдо может стать великолепным полдником и даже ужином.
-
Творожная масса с медом и ягодами. Для этого блюда понадобится: 100 граммов творога (4-9%), 2 ст. ложки кислых ягод (смородины, черники, клюквы и т.д.), 1 ст. ложка меда. Все помещается в блендер и взбивается до однородной массы. Очень вкусно и полезно в сочетании с зеленым чаем или компотом из сухофруктов. Прекрасный и полезный вариант для завтрака. - Творожный коктейль с бананом. Для его приготовления необходим 1 спелый банан, 50 граммов творога (жирность по желанию, но чем она выше, тем выше калорийность), стакан несладкого 1,5% йогурта, можно добавить щепотку ванили или корицы. Все поместить в блендер и взбить до получения легкой однородной массы. Выпить небольшими глотками вместо 1-2 приемов пищи (лучше заменить завтрак и ужин).
Другие рецепты вы можете поискать в кулинарных книгах, на диетических сайтах или придумать самостоятельно. Творог прекрасно сочетается с большинством диетических продуктов.
Результат творожного похудения
Поскольку противопоказания к употреблению некислого творога средней жирности полностью отсутствуют, такая диета является одной из самых полезных и универсальных. Ее можно придерживаться даже во время беременности и кормления грудью, но калорийность рациона в этом случае необходимо согласовать с врачом. Подойдет она и для тех, кто не терпит сильного чувства голода, так как творог хорошо снижает аппетит.
Отзывы похудевших говорят, что заменив 1-2 приема пищи на блюда из творога за месяц можно потерять без особых усилий от 2 до 5 килограммов в зависимости от остального рациона и первоначального веса.
Для организма от творожной диеты только польза, и вред никому она нанести не может, если только не сидеть слишком долго на одном твороге (монодиета). Регулярное употребление творога попутно улучшит состояние волос, ногтей, зубов и сделает вас более выносливыми и подвижными.
Автор: RunikA
С этим читают
Отзывы и комментарии
Источник
Творог — один из основных источников белка с хорошей усвояемостью и приемлемой ценой, ведь в масштабах экономического кризиса, многие люди заинтересованы в дешевом источнике белка, а те, что ворочает железо, нуждаются в повышенном потреблении белка.
Надо ли рассказывать что такое творог? Думаю, каждый знает, что это кисломолочный продукт, который получают путем сквашиванием молока с помощью либо молочной кислоты, либо сычужного фермента. Образовавшуюся в процессе производства сыворотку удаляют.
Речь сейчас мы ведем именно о твороге, а не о творожном продукте или творожной массе. Полезен только натуральный творог, не содержащий консервантов, загустителей, крахмала, подсластителей и растительных жиров.
Творог имеет свою классификацию, в зависимости от массовой доли жира:
- Жирный 19-23%;
- Классический 4-18%;
- Нежирный 1,8%-2%
- Обезжиренный (диетический) – менее 1,8% жира.
С советских времен осталось устойчивое заблуждение, что творог не может иметь жирность меньше 1,8%, мол, для этого нет технических возможностей. Это великое заблуждение. Технологии настолько шагнули вперед за последние 20 лет, что современное оборудование позволяет получить творог с жирностью 0,1%.
Это многократно доказано различными экспертизами целого ряда обезжиренного творога, например, «Савушкин хуторок», «Домик в деревне» и другие.
Творог на диете
Начнем с того, что похудеть можно только в том случае, когда суммарное количество энергии, полученной с пищей, будет чуть ниже, чем необходимо вашему организму для восстановления клеток, тканей, поддержания температуры, движения, одним словом – функционирования организма.
Исходя из этого, для потери жировой массы может быть неважно, какой творог вы будете есть – жирный, обезжиренный или полужирный… Важно, сколько в итоге вы употребите калорий и сколько израсходуете.
Если сравнивать содержание полезных минералов и витаминов в твороге жирном и обезжиренном, то оно практически одинаково, разница несущественна, отличие лишь по жирорастворимым витаминам А и Е – они определяются лишь в жирном твороге, с массовой долей жира 18%, а в 9-0% твороге отсутствуют. Тоже самое касается фолиевой кислоты и таких минералов, как медь, цинк, фтор.
Но чем выше доля жира в твороге, тем обычно в нем меньше белка и выше калорийность:
Виды диет
Как известно, диет великое множество, но среди длительных диет, когда целью стоит похудение не на 2-3 кг, а 10 кг и более, выделяют три варианта:
- низкоуглеводная диета
- низкокалорийная диета
- сбалансированная диета
Давайте сразу договоримся, что помимо похудения мы занимаемся фитнесом. Кто медленно, с натугой, 2-3 раза в неделю, кто энергичнее 3-5 раз в неделю, но только мышечная нагрузка не позволит нам при похудении превратиться дряблую сутулую, осунувшуюся и злую грымзу.
Малоуглеводная диета
Сюда относятся все низкоуглеводные и безуглеводная диета. Они предполагают очень низкое содержание в рационе углеводов (любых – и простых и сложных). Так, на Кето-диете их содержание может составлять не более 10% от всей пищевой энергии. При этом велика доля белков и жиров. Расчет прост: на 1 кг собственного веса нужно съедать в среднем 2,2 г белка, 1,8 г жиров и 0,22-0,4 г углеводов.
Вот примерный расчет калорийности для мужчины с легкой физической активностью (1-2 неизнурительные тренировки в неделю), весом 75 кг на кетогенной диете:
При таком раскладе он будет худеть на 120 г в неделю. Если уменьшить общую калорийность можно худеть более интенсивно.
В рамках этой диеты не имеет особенного значения, какой жирности творог употреблять. Но в целом, в общей массе жиров 70-80% от общего количества должны составлять мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и лишь 20-30% — насыщенные — животные жиры (из яиц, творога, мяса).
Если взять предыдущий пример, то человек весом 75 кг на кето-диете должен есть не более 27-40 г животных жиров. Т.е. если взять творог жирностью 9%, то в одной пачке уже 18 г жира – чуть больше половины нормы!
Низкокалорийная диета
Эта диета подразумевает существенное ограничение калорийности, обычно она допускается на короткий период времени, неделю или две. Все потому, что от длительного дефицита калорий (энергии) организм замедляет метаболизм. Кроме того, при недоедании в организме в первую очередь начинает разрушаться мышечная ткань, но не жировая.
Но малокалорийное питание довольно эффективно на старте программы похудения, когда человек имеет очень большой избыточный вес (в течение 3-5 дней).
В этом случае снижение калорийности проще всего начать с уменьшения жиров в рационе. Но так как существуют жирорастворимые витамины, без которых мы никак не будем здоровы, то полностью исключать жиры нельзя. Остается преимущество за источниками витаминов А и Е – растительные масла и рыбий жир, но никак не за жирным творогом.
Поэтому на низкокалорийном режиме питания целесообразно употреблять обезжиренный творог.
Сбалансированная диета
Хочу сразу предупредить, что не нужно путать такие понятия, как обезжиренная диета и сбалансированная. Сбалансированная – это план ЗОЖ (здоровый образ жизни), рациональное соотношение основных нутриентов: жиров, белков, углеводов.
Калорийность при этом, как всегда должна быть чуточку ниже, если вы хотите похудеть. Ниже на 200, максимум 300 кКал (при потребности в 1800-2000 калорий). Занижение на 500 калорий – это уже малокалорийное питание!
В сбалансированной диете расчет питания такой:
от общей энергии рациона — 30% белки, 15-20% жиры 50-55% углеводы.
Вот пример расчета калорийности для женщины:
15-20% жиров – это не так уж и много, и опять же на 70-80% приходиться на долю мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Т.е. если вам надо в день примерно 70 г жиров, то из творога (а также яиц и мяса) вы может употребить не более 17 г.
Поэтому если вы будете есть жирный творог, придется избавиться от сливочного масла, жирного мяса и желтков. Решайте сами, что вам удобнее, что вкуснее.
Кальций из обезжиренного творога
Очень часто в сети попадаются разговоры на тему, что обезжиренный творог бесполезен для организма, потому что кальций из него не усваивается. Но так ли это?
Это очередное заблуждение, и удивляет, что иногда его распространяют люди, называющие себя диетологами!
Приводятся такие цифры на 10-15 мг кальция надо 1г жира. Кто и откуда взял эти цифры? Непонятно. Но они переписываются из статьи в статью.
На самом деле, потребность взрослого человека в кальции составляет 1000 мг. Чтобы кальций усваивался, необходим витамин D. Его норма для взрослых 2,5 мкг для мужчин и женщин. Детям до 3-х лет, беременным и кормящим матерям норма выше – до 10 мкг. Витамин D не просто проводник кальция, повышающий его усвоение, он нормализует баланс кальция и фосфора.
Снижает усвоение кальция недостаток витамина D, и соответственно факторы, препятствующие нормальному усвоению витамина D (недостаток витамина Е, некоторые лекарства, например, кортикостероидные гормоны, антибиотики или применение минеральных слабительных).
Кроме того, снижает усвоение кальция избыточное количество насыщенных жиров – происходит образование невсасывающихся кальциевых мыл.
Поэтому в США, например, любой диетолог посоветует отказаться от жирного молока и творога в пользу обезжиренного.
Кроме того, образование творога — вполне естественный процесс, можно получить творог в домашних условиях из одного только молока, когда оно скисает. И жирность домашнего творога будет в среднем 4-5%, просто потому, что жирность молока среднестатистической (не племенной) коровы не выше 3,6-4%. А вот жирный творог 9-18% сам по себе не получиться – для этого на производстве добавляют сливки.
Надо ли упоминать, что для нормального усвоения кальция из рациона стоит исключить маргарин, бекон, сало и т.п. продукты. Но обязательно оставить растительные жиры и рыбий жир. Кстати, печень трески – отличный источник и витамина D и омега-3 жиров. Это особенно важно тем, кто избегает солнца из-за боязни онкологических заболеваний.
Вернемся к кальцию из обезжиренных продуктов. Пищевой жир улучшает способность организма усваивать витамин D, но не сам кальций. Механизм такой: жирная пища стимулирует выделение желчи в тонкую кишку, что способствует усвоению не только жиров, но и жирорастворимых витаминов, таких как витамин D (А и Е). Сам же кальций не растворим в жирах.
Кроме того, многократные исследования детского питания показали снижение всасывания кальция из детских молочных смесей, содержащих пальмовый олеин – так как пальмовое и кокосовое масла содержат насыщенные жирные кислоты. А теперь вспомним – именно пальмовым маслом чаще всего сдабривают творог недобросовестные производители.
Я уже писала про творог Вкусный день обезжиренный, предположительно в нем как раз пальмовое масло. А поэтому всем, кому нравиться его нежный маслянистый вкус стоит задуматься, сколько нерастворимых солей кальция (кальция пальмитат) путешествует по их кишечнику и именуется таким словом как «шлаки».
Очень много исследовательских работ этой теме посвящено у доктора Бесс Доусон Хьюз (Bess Dawson-Hughes) из университета Тафтс (Tufts University — научно-исследовательский центр по проблемам старения) в Бостоне. Эта ученая дама — директор лаборатории метаболизма костной ткани, и большинство её трудов посвящено именно усвоению кальция.
Кстати, одно из исследований доктора Бесс Доусон-Хьюз посвящено изучению воздействия высокопротеиновых и низкопротеиновых диет на здоровых мужчин и женщин пожилого возраста (именно пожилые находятся в группе риска остеопороза).
Эксперимент длился около десяти недель и показал, что потери кальция с мочой в обеих группах были одинаковым. Но испытуемые из группы с повышенным употреблением белков показали более высокий уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) и более низкий уровень перекрёстно-связанного N-телопептида (специфический маркёр резорбции кости). Это подтверждает теорию того, что высокопротеиновая диета больше защищает от потерь костной массы. А теория развития остеопороза на высокобелковой диете — всего лишь миф.
Effect of dietary protein supplements on calcium excretion in healthy older men and women. Dawson-Hughes B, Harris SS, Rasmussen H, Song L, Dallal GE, опубликовано The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2004 г.
Кальций для похудения
В связи с ростом ожирения у населения, в США проводились многочисленные исследования. Данные по ним свидетельствуют, что люди с высоким употреблением кальция реже страдают ожирением и синдромом инсулинорезистентности.
Как я уже упоминала, в теле среднестатистического человека содержание этого элемента составляет примерно 1000 мг. При этом 99% всего кальция находиться в костной ткани, а 1% — в плазме крови.
В плазму крови кальций поступает из кишечника с едой и водой, а при недостатке пищевого кальция — из костной ткани в процессе резорбции.
Элемент кальций настолько важен для организма (координирует мышечные сокращения, в том числе сердцебиение, участвует в передаче нервных импульсов, воздействует на проницаемость мембран для ионов калия, влияет на натриевую проводимость клеток), что серьезные его колебания были бы смертельны.
Поэтому концентрация ионов кальция в плазме регулируется с огромной точностью – отклонение от нормы даже на 1% запускает процесс восстановления равновесия (норма 1,1-1,3 ммоль/л). Одним из основных регуляторов обмена ионизированного кальция в крови является гормон кальцитриол.
И эффект похудения связан, в первую очередь, с циркуляцией кальцитриола, который регулирует внутриклеточный кальций в адипоцитах. Если его недостаточно поступает с пищей, организм, как по тревожной кнопке начинает секрецию кальцитриола, чтобы тот блокировал расход внутриклеточного кальция.
Многочисленные исследование метаболизма жировой ткани продемонстрировали, что с повышением уровня внутриклеточного Са(2+) происходит подавление липогенеза и липолиза, так как кальций регулирует захват жира адипоцитами. Повышенное поступление кальция в организм, подавляет продукцию кальцитриола и повышает интенсивность утилизации жиров.
«Effects of calcium and dairy on body composition and weight loss in African-American adults» Zemel M. B., Richards J., Milstead A., Campbell P. — 2005 г.
Однако те же исследования показали, что кальций из молочных продуктов, оказывает куда больше влияния, чем кальций из пищевых добавок. Самой биодоступной формой кальция из БАДов на сегодняшний день считается Цитрат кальция – он легко растворяется в воде и хорошо усваивается организмом.
Источник