Можно ли похудеть в тренажерке без диет

Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут. Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.

Можно ли с помощью тренажеров похудеть

Решение бороться с лишним весом при помощи спортивных тренировок является очень правильным. Это один из самых эффективных методов похудения наряду с диетами. Только у него есть свое важное преимущество: в процессе работы на тренажерах не только уходит жир, но также укрепляются и подтягиваются мышцы.

Но чтобы добиться действительно весомого результата, следует правильно построить занятия. Для многих поход в зал означает упорную работу на износ, которая обычно происходит именно на силовых занятиях. Если уделять все внимание только такому виду тренировок, избавиться от лишнего веса не получится. Наоборот, он будет даже набираться. От усердного выполнения упражнений на тренажерах для прокачки мышц будут увеличиваться подкожный жир и мускулатура.

Существует и такой вид нагрузок, как аэробная. Она, наоборот, активизирует процессы сжигания жира. Но при этом еще уменьшается и мышечная масса. В таком случае идет активное похудение, но не формируется красивый и подтянутый рельеф.

Необходимо найти баланс, при котором будет стремительно уходить лишний вес, а фигура приобретать приятные очертания. Поэтому нужно стараться работать в зале на различных тренажерах, которые позволят сочетать силовую и аэробную нагрузки. Только тогда получится достичь лучшего результата.

Как правильно заниматься и сколько в спортзале

Существует несколько вариантов тренировок, совмещающих силовые и аэробные нагрузки. К таким разновидностям относятся суперсеты, круговые и комбинированные занятия. Считается, что самый первый вариант является наименее эффективным, так как предполагает меньшую нагрузку. Остальные два идеально подходят для интенсивного сжигания лишнего жира.

То, сколько времени нужно уделять тому или иному виду нагрузки, зависит от цели, которую перед собой поставил человек. Если он стремится сбросить как можно больше лишних килограммов, ему следует чаще выбирать аэробные нагрузки, чем силовые. Например, три раза в неделю, а качать мышцы – всего один. В противном случае все ровно наоборот.

Все тренеры и спортсмены с опытом утверждают, что без соблюдения правильной диеты быстро похудеть не получится. Поэтому следует придерживаться сбалансированного и здорового питания, не есть вредные продукты. Нужно таким образом сочетать занятия на тренажерах и потребление пищи, чтобы организм всегда сжигал калорий больше, чем получает.

Важно также определить оптимальное количество повторений упражнений. Заниматься нужно таким образом, чтобы тренировки состояли из нескольких подходов. При этом промежутки отдыха между ними должны быть минимальными по времени.

Если поставлена задача сбросить как можно больше лишних килограммов, необходимо следить за частотой своего пульса. Дело в том, что процессы сжигания жиров запускаются только тогда, когда частота сердечных сокращений достигает определенной цифры. Она равняется примерно 120-140 ударам в минуту. При этом в таком режиме нужно тренироваться не менее получаса.

Программа тренировок для худеющих

Самым оптимальным вариантом будет комбинированный метод. Он позволит сочетать силовые и аэробные нагрузки, направленные как на проработку мышц, так и не сжигание лишнего жира. При этом занятия на тренажерах для мужчин и женщин будут отличаться. Программа интенсивного похудения в спортивном зале предполагает минимум три занятия в неделю, каждое из которых длится не менее часа. Все упражнения из комплекса повторяются не менее 15 раз.

Тренировка для девушек из трех дней

На самом первом занятии основное внимание уделяется мускулатуре груди, бедер и ног. Программа включает такой набор чередующихся силовых и аэробных нагрузок:

• Разминка на велотренажере десять минут.
• Приседы со штангой. Девушкам не нужно выбирать очень тяжелый снаряд, зачастую хватает одного грифа. Приседать необходимо не очень глубоко, чтобы бедра приходили в параллель с поверхностью.

• Жим ногами. Необходимо выбрать тренажер с платформой, который позволит прокачать мышцы бедер и голеней. Для выполнения упражнений нужно сесть на наклоненную скамью и упереться ступнями в платформу. Ноги должны быть расставлены не уже ширины плеч. Необходимо разгибать колени, отталкивая от себя платформу.
• Аэробная нагрузка: тренажер-эллипсоид, или орбитрек.
• Становая тяга. Необходимо взять гриф штанги, достаточно широко расставив руки, ноги немного согнуты в коленях. Наклониться вперед, опустив утяжелитель примерно до середины голени, выпрямиться.

• Упражнение на наклонной скамье. Взять в каждую руку не очень тяжелую гантель, лечь, спину выпрямить. Поочередно сгибать руки в локтях.
• Работа с тренажером «бабочка». Руки расположены в параллели с полом, их сведение происходит медленно, без резких движений.
• Завершается тренировка беговой дорожкой.

Во время второго дня разрабатываются мышцы спины и брюшного пресса. Программа состоит из следующих упражнений:

• Разминка: беговая дорожка.
• Обратные подтягивания. Выполняются с помощью тренажера машина Смита, где можно отрегулировать необходимую высоту.
• Степпер.
• Скручивания. Необходимо ноги расположить на возвышении, руки положить за голову. Выполнять скручивания, стараясь максимально дотянуться до ступней.
• Гиперэкстензия на тренажере. Необходимо выпрямлять спину, отводя руки назад и напрягая лопатки.
• Велотренажер.

Гиперэкстензия на тренажере

Последний день тренировок предполагает распределение нагрузки на руки, плечи и ноги. Включает в себя:

• Разминка: беговая дорожка или скакалка, 2 подхода по 100 прыжков.
• Заход на возвышение с утяжелителем. Необходимо взять две гантели и степ. Делать шаг на возвышение сначала одной ногой, потом другой, вернуться в исходное положение.
• Выпады вперед с гантелями или грифом.
• Беговая дорожка в течение 10 — 15 минут.
• Тяга верхнего блока. Выполняется сначала к груди, затем за голову.
• Подъем гантелей сидя. Расположиться на возвышении, корпус немного наклонить вперед. Разводить руки с утяжелителями в стороны.
• Завершение тренировки с орбитреком.

Заход на возвышение с утяжелителем

Тренировка для мужчин из трех дней

Начинаются занятия так же с проработки мышц груди, ног. Необходимо всего сделать три подхода по 13 повторений каждого упражнения. Комплекс такой:

• Разминка: степпер или беговая дорожка.
• Жим лежа. Необходимо расположиться на специальной скамье. Выбрать штангу подходящего веса, выполнять жим. Если руки расположить довольно широко, будет качаться грудь, а если узко – трицепс.

• Остаться на скамье, но теперь выполнять разведение рук в стороны с утяжелителями.
• Тренажер «бабочка».
• Тяга верхнего блока. Выполняется с широко расставленными руками к груди.
• Гиперэкстензия на тренажере.
• Обратные подтягивания.

• Тяга в наклоне. Необходимо взять в руки штангу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях. Выполнять подтягивание штанги к поясу, спину сохранять ровной.
• Завершение тренировки беговой дорожкой.

Второй день предполагает распределение нагрузки на спину, пресс, грудь:

• Жим сидя. Взять штангу, расположить ее за головой. Выполнять жим вверх, спина прямая.
• Тяга нижнего блока. Необходимо сесть на тренажер, зафиксировать ноги, взяться руками за трос. Тянуть груз на себя, как можно сильнее стараться свести лопатки.

• Перерыв на беговую дорожку.
• Подъем туловища на наклонной скамье. При этом при возвращении в начальное положение нужно не касаться спиной поверхности.
• Планка. Выполняется с расположением ног на нестабильной основе, например, небольших гимнастических мячах.
• Отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди, необходимо при выполнении упражнения делать небольшой наклон вперед.
• Обратные отжимания с опорой на предмет.
• Завершение тренировки аэробной нагрузкой: беговая дорожка или велотренажер.

Комплекс для третьего дня включает такие упражнения:

• Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере с платформой.
• Выпады. Делаются с утяжелителями, в каждую руку следует взять по одной гантели.
• Велотренажер.
• Жим на скамье Скотта.
• Подъем ног в висе. Необходимо подтянуть их к груди. Для усложнения упражнения можно постараться поднять выпрямленные ноги.
• Завершение тренировки беговой дорожкой.

О программе тренировок в тренажерном зале для мужчин смотрите в этом видео:

Как увеличить результативность занятий

Регулярных нагрузок на различных тренажерах не хватит для того, чтобы привести фигуру в порядок и избавиться от лишнего веса. Необходимо соблюдать ряд рекомендаций, касающихся питания и образа жизни:

• Свое утро следует начинать со стакана чистой воды, чтобы организм пробудился.
• Нужно соблюдать диету. Полностью из рациона рекомендуется исключить сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу. Также нужно питаться не менее пяти раз в день небольшими порциями.
• Необходимо пить много воды, не менее 2 литров в сутки.
• Поездкам на транспорте следует предпочесть ходьбу пешком, так получится сжигать еще больше калорий.
• Что касается занятий в тренажерном зале, начинать следует с небольшого веса и не сильных нагрузок.
• Не забывать делать упражнения на растяжку.

Совмещение различных видов нагрузок и регулярность занятий на тренажерах позволят приблизиться к идеальному телу. Походы в спортзал помогут избавиться от лишнего веса, проработать все группы мышц. Главное – не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Никто еще ни изобрел ничего более эффективного для похудения, чем тандем физических нагрузок и диеты.

Полезное видео

О том, как быстро похудеть в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

Желая избавиться от избыточного веса или просто привести тело в спортивный вид, большинство женщин сразу приобретают абонемент в фитнес-клуб в надежде, что этим решат поставленную задачу. Желая не просто похудеть, а сделать это в короткий срок, представительницы прекрасного пола изводят себя неимоверными нагрузками, но чаще всего не получают результата.

Можно ли похудеть в тренажерном зале

Чтобы разобраться в том, как быстро похудеть в спортзале женщине с лишним весом, нужно рассмотреть все аспекты, влияющие на накопление, отложение и сжигание жира.

Жир бывает подкожным и внутренним. Внутренний откладывается на таких органах, как сердце, желудок, легкие и т. д. Этот жир не только портит внешний вид человека, но и затрудняет работу всего организма.

Нельзя сбрасывать со счетов питание и образ жизни. Ведь все, что было сожжено на тренировке, легко восполняется жирной калорийной пищей в неумеренных количествах и в неподходящее время.

Есть еще психологическая составляющая личности, которая с легкостью может свести на «нет» любые усилия. Если женщина или девушка имеет привычку заедать все жизненные неурядицы, то легче избавиться от неурядиц, чем от привычки. Помочь в этом вопросе может женский психолог, но и спортивные нагрузки внесут огромную лепту. Ведь при физических занятиях в кровь человека выделяются некоторые биологически активные соединения, например, андрогены, эндорфины, адреналин, которые повышают настроение и снижают уровень тревожности.

Таким образом, похудеть в спортзале можно, но только с учетом физиологии, питания, образа жизни и психологии. Если потреблять калорий больше, чем в состоянии сжечь организм, то спортзал не поможет, наоборот, масса тела может даже увеличиться за счет наращивания и укрепления мышц.

Как похудеть в тренажерном зале: выбор тренажеров и программы похудения

Все тренажеры подразделяют на две большие  группы: кардио и силовые.

Кардио-тренажеры

Новичкам начинать кардио-этап тренировки нужно с беговой дорожки. Тренер фитнес-клуба покажет, как регулировать усилия, изменяя скорость трека и угол наклона. Правильный забег начинается с быстрой ходьбы с постепенным ускорением. Далее повышается уровень наклона, что имитирует бег в гору.

Степпер имитирует подъем по лестнице. Используя этот тренажер, нужно следить за коленями. Первые занятия лучше проводить под наблюдением инструктора.

Эллиптический тренажер имитирует быстрый бег на лыжах. Этот агрегат дает минимальную нагрузку на суставы, позволяя самостоятельно выполнять упражнение даже новичкам. Важно лишь наступать всей поверхностью стопы. Постепенно следует повышать нагрузку сопротивления педалям. Тренажер задействует все мышцы тела, гармонично тонизирует мышечный каркас, ускоряет похудение.

Велотренажеры бывают с вертикальной и горизонтальной посадкой. Второй вид отлично подходит при рекомендации сниженной нагрузки на позвоночник. У тренажера регулируется скорость и угол подъема в гору, основная нагрузка на бедра и пресс.

Гребной тренажер очень эффективно прорабатывает все мышцы тела, давая на них равномерную силовую нагрузку. Заняться освоением этого тренажера лучше во второй или третий месяц регулярных тренировок. Движения имитируют греблю в лодке.

Силовые тренажеры для женщин

Тренажер-наездник равномерно нагружает все мышцы тела, но не дает нагрузки на суставы, что позволяет использовать его самостоятельно. Подходит для людей с заболеваниями суставов и вен. Тренажер-наездник можно использовать в начале силовой тренировки для разгона жира по всему телу.

Скамья для пресса и упор для пресса помогут прокачать всю группу мышц корсета. Именно на этом тренажере отрабатывается плоский живот, о котором так мечтает каждая девушка.

Блочный тренажер для пресса — еще один вариант прокачки мышц живота. Здесь имеется возможность регулировки веса, что поможет при необходимости увеличить или снизить нагрузку.

Полезен будет хула-хуп. Это не совсем тренажер, но эффективность его достаточно высока. Массажные хула-хупы, а также обручи с утяжелителями применяются для большего эффекта.

Силовые скамьи бывают для жима ногами и для сгибания-разгибания коленных суставов. Эти тренажеры предназначены для прокачивания мышц бедер и ягодиц.

Очень популярны фитнес-станции. Это большой тренажер, который легко перенастраивается под разные виды занятий. Прокачать на нем можно все группы мышц, используя как собственный вес, так и утяжелители. Работа на таком тренажере в первое время может показаться сложной из-за переналадок. Но в каждом фитнес-клубе есть тренер-инструктор, готовый помочь начинающим спортсменам.

Программа похудения

Фитнес-клубы работают с раннего утра и до позднего вечера. Это удобно не только потому что у всех разные графики работы, но и потому, что каждый человек обладает индивидуальными биоритмами. Есть совы, а есть жаворонки. Учитывать особенности своего организма необходимо. Для сов наиболее эффективными будут вечерние тренировки, а жаворонки получат от занятий больше пользы утром.

Начинать занятия лучше на голодный желудок, через 2-3 часа после приема пищи. В этом случае гликоген в мышцах уже истощился, и расход энергии сразу будет обеспечиваться за счет жира.

Любой организм очень неохотно отдает энергию из жировых отложений. Отделение жировых клеток, их расщепление и поступление углеводов в кровь происходит крайне медленно. Помочь этому процессу можно с помощью пищевой добавки левокарнитин (L-карнитин).

Левокарнитин принимают за 30-40 минут до тренировки. Он помогает быстрее разогреть организм и меньше чувствовать усталость.

Тренировка в тренажерном зале как для женщин, так и для мужчин должна происходить в следующей общей для всех последовательности:

1. разминка;
2. кардио-нагрузка;
3. силовая нагрузка;
4. кардио-разгрузка;
5. заминка (желательно в виде растяжки).

Разминка готовит суставы к занятиям, поэтому она крайне важна. Неподготовленные суставы могут травмироваться и дальнейшие занятия станут невозможными. Разминку нужно производить в направлении от кончиков пальцев ног и рук к сердцу, именно так циркулирует венозная кровь. При малоподвижном образе жизни кровь в конечностях начинает застаиваться, поэтому необходимо начинать именно оттуда. Разминать можно одновременно ноги и руки.

Итак, разминка. На каждое движение отводите 30-40 секунд:

1. Сгибание-разгибание пальцев ног и рук одновременно.
2. Вращение стопами и кистями рук.
3. Вращение голени относительно бедра и предплечьем относительно плеча.
4. Вращения ногами относительно туловища и вращение плечевыми суставами.
5. Вращения головой в разных направлениях.
6. Наклоны туловища в стороны, вперед и назад.

Далее — разогрев мышц. Здесь помогут кардио-тренажеры. Сначала используются беговая дорожка и эллипс, затем степпер, велотренажер и гребной тренажер.

Беговая дорожка и эллипс условно относятся к кардио-тренажерам легкой группы, так как не требуют больших усилий. Начинать нужно с быстрой ходьбы, постепенно переходя на бег.

Теперь на очереди велотренажер или степпер. На них уходит жир преимущественно с бедер и ягодиц. Гребной тренажер сжигает жировые отложения на животе и спине.

Кардио разогрев выполняется 7-10 минут. В процессе использования кардио-тренажеров стоит уделить особое внимание пульсу, он не должен превышать максимально допустимого значения.

Если частота сердцебиения начинает превышать норму, следует снизить нагрузку, но не останавливаться.

Силовая нагрузка должна начинаться с маленьких весов, с небольшого количества подходов и повторений. Общее время — 30-45 минут, приблизительно 3 подхода по 15 повторений. Преимущественно занятия проводятся на тренажерах, дающих нагрузку на индивидуальные проблемные зоны, но и остальные части тела должны работать, ведь жир сжигается по всему организму.

Проводя силовой этап тренировки, рационально использовать круговой подход, что означает проход всем тренажерам последовательно несколько раз. Это позволит всем группам мышц оставаться в тонусе на протяжении всей тренировки.

Кардио в конце тренировки особенно эффективно, при этом сжигается все, что «разогнала» силовая нагрузка. Производится в обратном разминочному порядке, но с большей интенсивностью. Продолжительность — 10-15 минут.

Завершать тренировку необходимо заминкой, которая приводит мышцы в обычное спокойное состояние, снимает напряжение, успокаивает пульс. Наиболее предпочтительной заминкой является растяжка. Именно при растяжении мышц снимается избыточный тонус и кровь равномерно распределяется в кровеносной системе. Растяжка позволяет избежать закисления мышц молочной кислотой. Легкие приятные болевые ощущения при растяжке разогретых мышц также позволяют избавиться от жировых отложений за счет гормонов, выделяющихся в кровь.

Важно повторять тренировки регулярно, а не от случая к случаю. Минимально нужно проводить 2-3 тренировки в неделю. Когда организм привыкает к нагрузкам и продолжительности занятия, необходимо плавно увеличивать и то, и другое. Определить необходимость повышения нагрузок помогут ощущения в процессе тренировки. Когда приходит ощущение «остывающих мышц» и нет усталости от нагрузок, то пора увеличить количество повторений или поднимаемый на силовых тренажерах вес. Продлевать нужно и время занятий, постепенно до 2-2,5 часов.

Тренировки для начинающих женщин и девушек

Тренажерный зал для женщин — не единственный вариант. Есть еще групповые занятия, среди которых выделяют кардио, силовые и, особенно эффективные, круговые тренировки. Групповая тренировка в зале для девушек может стать отличным мотиватором для занятий, ведь в группе и под зажигательные ритмы специально подобранной музыки час пролетает незаметно.

Сейчас модно практиковать йогу на свежем воздухе в парках. Йогой можно заниматься и в фитнес-клубе, это отличная тренировка в зале для похудения начинающих девушек и женщин с большим количеством лишнего веса, а также для тех, кому противопоказаны высокие нагрузки.

Стоит попробовать разные варианты, их можно комбинировать, чередовать и совмещать. Важно найти вариант по душе, чтобы идти на занятия с удовольствием, а не как на каторгу.

Собираясь на тренировку, следует запастись водой. Пить необходимо в течение всего времени занятий, равномерно, по несколько глотков. В процессе нагрузок с потом организм теряет не только воду, но и минеральные вещества, поэтому не лишним будет прием поливитаминных и минеральных комплексов, хотя бы на первых порах.

Не напрасно многие фитнес-центры оснащены саунами. Это еще один, бонусный этап похудения к тренировке. Если противопоказаний нет, не стоит пренебрегать такой возможностью, процесс сжигания жира от этого еще более ускорится.

Завершением любой тренировки должен быть душ. Он может быть прохладным или горячим, но лучше, если он будет контрастным. Помимо пользы для организма, он приведет в тонус эмоциональное состояние.

Как правильно заниматься в спортзале

Итак, как же правильно похудеть в спортзале девушке, выбирающей в качестве площадки для тренировок тренажерный зал? Соблюдать следующие рекомендации:

• Можно отдавать предпочтение тем или иным видам тренажеров, но нельзя пренебрегать при этом остальными. Это обеспечит равномерное сжигание жира по всему телу.
• Нельзя начинать занятия на силовых тренажерах, не размявшись на тренажерах кардио-группы. Конечно, можно побегать и без беговой дорожки, но продуктивнее будет использовать тренажеры, вовлекающие в движение руки, плечи, весь корпус.
• Нельзя допускать больших перерывов между подходами. Важно, чтобы мышцы оставались в разгоряченном состоянии в течение всей тренировки. Если все тренажеры нужного вида заняты, можно использовать любой, но только не стоять. Как вариант, можно сделать приседания, ведь упругие ягодицы еще никому не помешали.
• При любых упражнениях, связанных со сгибанием коленных суставов, важно следить, чтобы нога сгибалась на амплитуду, не превышающую длину стопы. Отследить это довольно просто. При выполнении приседаний из положения стоя (ноги расставлены на ширину плеч, стопы смотрят строго вперед), отвести таз назад, не позволяя коленям выходить за линию стоп.
• При большой избыточной массе тела начинать процесс похудения нужно с акцента на питание. Что же касается спортивных нагрузок, то для начала идеально подойдет скандинавская ходьба по лесу или парку.

Главное — это желание, стремление к поставленным целям и осознанный выбор, которые непременно приведут к отличным результатам. Похудение — процесс комплексный, он касается не только физической нагрузки, но и питания, и образа жизни, и психологии.