Можно ли похудеть с помощью диеты и бега
Многие люди начинают бегать с надеждой похудеть. И я не исключение. До начала занятий бегом стабильно весил 89 кг.
Но не многие люди знают нюансы похудения с помощью бега. В итоге не получают результата, разочаровываются в занятиях и самих себе, и бросают бег.
Эффективен ли бег для похудения?
кадр из фильма “Беги, толстяк, беги”
Во-первых, надо понять простую вещь: худеете вы только тогда, когда есть отрицательная разница между количеством потребленных калорий и затраченных. Проще говоря: тратить больше энергии, чем получать с пищей. Поэтому первый вывод напрашивается сам собой:
Любая пробежка эффективнее, чем отсутствие таковой.
Во-вторых, бег для похудения не ограничивается тратой калорий. На самом деле тратится их не так уж и много – и всё это можно быстро наесть, если себя не контролировать. Особенно, это важно для тех людей, кто только начал бегать, и занятие длится 20-30 минут. Калорий на такой тренировке вы потратите мало. Но всегда помните первый вывод. Любая активность, любая тренировка вызывает положительные сдвиги в организме – хотя бы ускоряет ваш обмен веществ. Поэтому, вывод второй:
Не поощряйте себя за выполненные тренировки вкусной едой. Чтобы “сжечь” последствия съеденного гамбургера, вам придется бегать более часа.
В-третьих, важную роль играет интенсивность бега: для похудения нужно следить за пульсом и бегать в интервале 60-70% от вашего максимального пульса. Примерное значение максимального пульса можно рассчитать как 220 минус ваш возраст (например, 190, если вам 30 лет).
В этом режиме тренировки энергетический обмен смещен в сторону расщепления жиров (до 65% всей вырабатываемой энергии). Нагрузка не большая, организму не нужно срочно высвобождать энергию из гликогена, из которого её легче получить, чем из жиров (об этом в следующих статьях), мышцам с избытком хватает кислорода. У нетренированных людей эта пульсовая зона очень часто соответствует быстрому шагу – возможно начать следует именно с ходьбы. Постепенно переходя на бег в легком темпе – около 7 мин/км. Вывод третий:
Бегайте медленно. Так медленно, чтобы можно было свободно разговаривать на бегу. Либо вовсе начините с энергичной ходьбы.
В-четвертых, организм устроен так, что даже работая в нужном диапазоне интенсивности, сначала он будет брать энергию из тех источников, из которых эту энергию легче получить (сахар в крови, гликоген запасенный в мышцах и печени). Поэтому, эффективная продолжительность занятия должна составлять не менее 40 минут – это то время, которое необходимо, чтобы растратить запасенный организмом гликоген.
Идеально, если будете так заниматься в течение 60-80 минут – просто постепенно наращивайте время тренировки до этих значений. Устать вы не успеете (кто же устает от часовой ходьбы?), зато укрепите своё сердце и заставите организм максимально эффективно расходовать жировые запасы. Заниматься таким образом можно хоть каждый день. И кстати, бег/ходьбу можно с успехом заменить велосипедом, но кататься нужно будет немного подольше. Очередной вывод:
Не торопитесь завершать тренировку пораньше. Отработайте 1 час в нужной зоне интенсивности.
Не забывайте также, что есть перед тренировкой нельзя. В кровь поступит лишний сахар, и вы просто будете тратить лишнее время на то, чтобы “сжечь” всё то, что только съели. Не ешьте минимум 2 часа перед такой тренировкой, в идеале – больше. Например, тренируйтесь утром до завтрака (если не испытываете связанный с этим дискомфорт – не всем подходят тренировки натощак). Это ускорит все процессы.
Что в итоге:
Бег для похудения – реальность!
Соблюдайте элементарные правила:
- Создавайте небольшой дефицит калорий;
- Следите за калорийностью питания и регулярно занимайтесь;
- Бегайте медленно, постепенно доведите продолжительность занятия до 60-80 минут
- Не гонитесь за результатом – как и в любом деле, необходимо набраться терпения. Результат придет сам через 1-2 месяца.
P.S. похудел с помощью бега с 89 до 74 кг.
Продолжение темы похудения с помощью бега: Как бегать так, чтобы худеть, но не терять мышечную массу?
Советы начинающим:Как часто следует бегать?
Скользкая тема:Пиво полезно для бегунов. Правда или миф?
Всем успехов в тренировках! Поделитесь этой записью в соцсетях, если советы вам помогли.
Большое спасибо, что читаете меня! Буду и дальше стараться для вас –подпишитесь на канал, так я точно буду уверен, что пишу полезные статьи. В комментариях вы всегда можете указать желаемую и интересующую вас тему для дальнейших статей.
Мой сайт: https://alexanderkholod.run/runfatrun/
Паблик VK: https://vk.com/myrunninglife
Источник
Доказано, что бег влияет на похудение положительно. Но без первоначальных знаний о правильности проведения занятий похудеть невозможно, есть риск получить травму или иные проблемы со здоровьем.
Каждый желающий сбросить несколько килограммов лишнего веса вспоминает о беге. Позанимавшись кардионагрузками некоторое время самостоятельно и бессистемно и не получив каких-либо быстрых результатов, новички забывают о пробежках.
Почему человек толстеет
Частой причиной возникновения лишнего веса считается небольшая физическая активность при хорошем аппетите. Появляется полнота в случае, когда количество потребленных калорий больше, чем затраченных.
С возрастом у людей снижается метаболизм, уровень обмена веществ. Согласно медицинской статистике, каждые 10 лет снижают активность всех обменных процессов на 8-9%.
В связи с этим объем порций и калорийность продуктов питания с возрастом должны уменьшаться, чтобы человек избежал ожирения в пожилом возрасте. Ко многим тяжелым заболеваниям способны привести инфаркт миокарда, гипертония, сахарный диабет и др.
Что такое бег, и его особенности
Бег является естественным движением, доступным каждому человеку. Считаясь эффективным кардиостимулятором, даже небольшая пробежка ускоряет течение крови по сосудам, насыщает органы и системы кислородом, приводит в тонус мышцы, нормализует гормональный фон.
Вредные вещества при беге вместе с потом выходят наружу, организм очищается. Таким образом, бег влияет на похудение и на очищение. Человек становится выносливее, сильнее и избавляется от ненужного веса.
Помогает ли похудеть и на сколько
При правильно построенных беговых тренировках можно убрать лишние килограммы, превратиться в здорового человека с привлекательной внешностью.
Физическая нагрузка при данном виде спорта сначала расщепляет сахара (в крови), гликоген (в печени и мышцах). Затем в качестве источника энергии расходуются жировые излишки. Чтобы запустить указанные процессы, понадобится 1,5 часа разминки и монотонного бега.
Специалисты произвели средние расчеты, согласно которым для похудения на 1 кг потребуется 19 часов бега, для устранения 10 кг — не менее 180 часов. Физическую нагрузку следует распределять равномерно, заниматься регулярно.
Когда лучше совершать пробежки
Время проведения тренировки каждый подбирает для себя в соответствии с биоритмами, графиком работы, домашними делами.
В вечернее время
Некоторые специалисты считают, что бег в вечернее время эффективен.
Но для этого должны соблюдаться следующие условия:
- Время между ужином и пробежкой должно составлять не менее 2 часов.
- Человек после рабочего дня должен немного отдохнуть, настроиться на тренировку.
- После тренировки до сна должно пройти не менее 2 часов.
При выполнении указанных рекомендаций легко сбросить лишние килограммы смогут даже любители сладкого.
.jpg)
В утреннее время
Для тех, кто привык вставать рано утром и чувствовать себя бодрым, беговая тренировка будет результативна.
Для большей активности перед утренней тренировкой рекомендуется:
- Выпить чашку бодрящего крепкого кофе без сахара.
- Принять контрастный душ.
Некоторым людям, чтобы не спровоцировать гипогликемический приступ, требуется за полчаса до бега позавтракать омлетом, овощным гарниром, хлебцем.
Основные техники бега
Разновидности бега воздействуют на отдельные органы и группы мышц. Чтобы эффективно провести похудение и надолго зарядиться энергией, следует чередовать техники бега.
Трусцой
Бег трусцой не нуждается в подготовке. Благодаря безопасности он хорошо подходит для сжигания жира женщинам и мужчинам любых комплекции и возраста.
Указанный бег можно сравнить с быстрой ходьбой. Его отличием является краткосрочный отрыв тела при смене ног от поверхности земли. Приземление ноги должно происходить на полную стопу, а не на носок. Используя данную технику, человек может развивать скорость движения до 8-9 км в час.
Тренировки длительностью 40-60 минут следует проводить не менее 3 раз в неделю. Разнообразить занятия можно выбором местности со спусками и подъемами. Данная техника бега подходит новичкам и при правильном выполнении позволяет потерять за 1 занятие примерно 400 ккал.
По 5 км
Кому следует сбросить большой вес, специалисты рекомендуют обратить внимание на бег по 5 км. За тренировку расходуется до 2,5 тыс. ккал.
Техника бега на длинную дистанцию имеет свои особенности:
- Необходимо выбрать и поддерживать всю дистанцию одинаковую скорость.
- При сильной усталости рекомендуется перейти на ходьбу в быстром темпе, потом вернуться к прежним ритму и скорости.
- Нельзя сходить с дистанции.
- Тренировка занимает 1,5 часа.
Легкий
Этот вариант бега (футинг) представляет собой ходьбу в быстром темпе. Предназначен для оздоровления больных, нетренированных, ведущих малоподвижный образ жизни тучных людей, страдающих одышкой.
Для похудения данный вид бега нельзя считать подходящим. Часто он используется спортсменами в виде промежуточного отдыха при забегах в быстром темпе.
В гору
При беге на подъем участвуют многие мышечные отделы тела, происходит активное сжигание жира на животе, бедрах, икрах, руках. Такие тренировки следует включать 1-2 раза в неделю.
Подойдет любая местность с возвышениями — пригорок, холм, гора. Бег следует выполнять в теплую и сухую погоду. При этом нужно следить за тем, чтобы участок местности не был травмоопасным и скользким.
При домашних занятиях можно настроить беговую дорожку на наклон.
С ускорением
Для желающих похудеть необходимо включить в свою программу бег с ускорением 1 раз в неделю. Его техника состоит в чередовании скорости движения путем убыстрения и замедления.
Во время правильного выполнения данного упражнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при беге трусцой. Методика подходит и для профессиональных спортсменов, и для новичков.
Правила пробежки для новичков
Чтобы плавно втянуться в занятия, получать от них удовольствие и хороший результат по сжиганию лишнего веса, новичкам следует придерживаться рекомендаций:
- Тренировки должны быть регулярными и правильными.
- Составлять план занятий по принципу — от простого к сложному, с постепенным увеличением нагрузок.
- Перед пробежкой выполнять разминку.
- Контролировать во время и после бега пульс, дыхание, состояние здоровья.
Адаптация к спорту должна происходить без рывков, плавно. В ином случае можно усугубить проблемы со здоровьем. Повышать темп и увеличивать дистанцию можно только тогда, когда организм привыкнет к нагрузкам.
Какую одежду выбрать
Большое значение для занятий беговым спортом имеют правильно подобранные одежда и обувь. Они должны быть легкими, удобными, изготовленными из специальных материалов.
Кроссовки для бега имеют амортизированную подошву, которая облегчает при движении удары о твердую поверхность.
Для занятий подойдет одежда, пропускающая воздух, бесшовная, не мешающая свободным движениям. Она должна легко впитывать влагу, оставляя тело сухим.
Как заниматься на беговой дорожке
Если нет возможности совершать пробежку на свежем воздухе, можно организовать занятия в спортивном зале или дома при наличии беговой дорожки. Вместе со специалистом составляется программа упражнений для похудения.
Она примерно будет выглядеть таким образом:
- Разминка. Быстрая ходьба (4-5 км/ч) в течение 10-15 минут.
- Бег трусцой (9 км/ч) — 15-20 минут.
- Чередование через 3 минуты высокого темпа и ходьбы. Суммарное время упражнения — 20 минут.
- Медленный бег на подъем — 10 минут.
- Бег трусцой — 15 минут.
- Ходьба — 10 минут.
Каким должен быть пульс
При любых занятиях спортом следует контролировать частоту пульса, показывающую скорость перекачки крови через сердце.
Пульс позволяет держать под контролем спортивную нагрузку. Низкие значения свидетельствуют о неэффективности тренировки, требуют увеличения нагрузки.
Для похудения пульс должен составлять 75% от максимального значения.
У спортсменов существует формула расчета требуемого пульса:
(220 — возраст — пульс в состоянии покоя)* 0,5+пульс в состоянии покоя.
Сосчитать пульс в состоянии покоя можно, подсчитав количество ударов за 1 минуту на запястье, в месте отчетливого проявления пульса. У мужчин среднее значение — 70 ударов, у женщин — 80.
Сейчас существуют удобные методы подсчета пульса — пульсометры. При занятиях на тренажере имеются специальные тесты, рассчитывающие нужные значения.
Отличия занятий бегом для мужчин и женщин
Беговые тренировки по силе воздействия на женский и мужской организмы несколько отличаются.
Для мужчин подходит активная нагрузка за малый промежуток времени: так быстро уходит лишний вес. Из-за выплеска тестостерона происходит наращивание мышечной массы, улучшается потенция, повышается выносливость организма.
Женщинам похудеть сложнее. Помимо длительных и регулярных физических нагрузок, важны ограничения в питании. При правильном подходе к занятиям у женщин уходят ненужные килограммы, нормализуются обменные процессы, гормональный фон, улучшается внешний вид.
Как правильно питаться
Без правильного питания, только при помощи физической нагрузки сбросить лишний вес невозможно.
Полезный рацион питания полностью исключает жирную, копченую, жареную пищу, сладости, требует употребления большого количества чистой воды. В среднем ежедневная калорийность пищи при похудении у мужчин составляет не выше 2400 ккал, у женщин — 2000 ккал.
Во время занятий спортом следует придерживаться специального графика питания. Внимание нужно обратить на пищу, богатую белками и жирами.
Как часто и какое время необходимо тратить на бег
Чтобы убедиться, что бег влияет на похудение и получить хороший результат, необходимо выделять время для занятий спортом утром или вечером не менее 4 раз в неделю. Жировые отложения начнут исчезать после 40-60 минут аэробных занятий. Чтобы постоянно поддерживать свою физическую форму, следует сделать пробежки неотъемлемой частью своей жизни.
Что лучше — бег, скакалка или ходьба
Часто у желающих похудеть возникает вопрос, какая физическая активность — бег, прыжки через скакалку или ходьба — приведет к быстрому результату. Для сбрасывания веса подойдут любые упражнения, производимые в комплексе занятий, составленных специалистом.
Предпочтение можно отдать беговым тренировкам на улице в любую погоду.
При длительных прыжках через скакалку работает небольшая группа мышц, остальные системы бездействуют. Прыжки хороши в качестве дополнения к основной нагрузке.
Чтобы ходьба оказала требуемое воздействие на организм человека, имеющего избыточный вес, следует ежедневно проходить большие расстояния и в быстром темпе.
Кому бег противопоказан
К занятиям бегом следует подходить с осторожностью людям, имеющим следующие болезни и состояния:
- Патологии суставов.
- Близорукость средней и высокой степеней.
- Заболевания сердца и сосудистой системы.
- Простудные заболевания.
- Возраст старше 50-55 лет.
При перечисленных заболеваниях и состояниях необходимо получить разрешение врача для допуска к пробежкам.
Отзывы похудевших занимающихся бегом
Елена, 33 года, Москва
После рождения второго ребенка сильно поправилась. Это не устраивало ни меня, ни моего мужа. Узнала, что бег влияет на похудение. Решила заняться утренними пробежками для восстановления формы. Понадобилось почти 3 месяца регулярных занятий в любую погоду. Сбросила 12 кг.
Николай 54 года, Саратов
К своим годам набрал лишние килограммы и получил проблемы с сердцем. По совету своего лечащего врача занялся легким бегом, чередуя его с быстрой ходьбой. Из рациона исключил вредные продукты. Нахожусь в процессе похудения. Сбросил за 2,5 месяца 15 кг.
Валентина, 44 года
Из-за нездоровой любви к сладкому имела лишний вес. Изменить жизнь заставило появление проблем со здоровьем. Начала бегать по утрам. Были срывы. Понадобилось 2 недели, чтобы почувствовать вкус к правильной жизни. Вес медленно, но начал снижаться.
Источник
Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂
26 апр. 2017 г.
Самая главная гонка среди девушек – стройная фигура, которая бы приводила в восторг всех окружающих. Когда начинается поиск эффективного метода для сжигания килограмм, в ход идут все возможные варианты. Можно ли похудеть от бега, помогает ли он, если бегать каждый вечер или утро на протяжении одной, двух или трех недель? Да, такой вид нагрузки оказывает максимальный эффект на жиросжигающие процессы в организме. Главное – правильно подобрать программу и следовать всем рекомендациям.
Бег при похудении
Если речь заходит о борьбе с лишним весом, то все сразу же вспоминают об утренних или ночных пробежках. Те, кто сомневаются, можно ли похудеть с помощью бега, могут заглянуть в любу программу тренировок и увидят, что это обязательный пункт во всех комплексах. Это может быть пробежка на беговой дорожке или на улице в любое время года. Следует понимать, что влияет на снижение веса не сам факт ежедневного кросса, а корректировка питания и повышения сжигания калорий. Бег при похудении – основной инструмент для ускорения метаболизма в организме человека.
Как бег влияет на похудение
Чтобы оценить помощь пробежек при похудении, необходимо понимать процессы, которые происходят в организме человека. Набор веса происходит из-за того, что человек потребляет калорий больше, чем происходит их расход за день. Организм лишние элементы превращает в «запасы», которые откладываются на талии, ягодицах и бедрах. Чтобы эти отложения стали использоваться, нужно повысить энергозатраты. Это и есть ответ на вопрос помогает ли бег похудеть.
Когда человек начинает тренировать свое тело, возникает необходимость в дополнительной энергетической подпитке. Сначала добывает энергия из углеводов, затем тело приступает к расщеплению жира. Бег влияет на похудение за счет повышения энергозатрат, но продолжительность занятия должна быть большой, чтобы дошла «Очередь» до жировых отложений.
Что худеет при беге
Некоторые новички ставят перед собой цель похудеть в каком-то конкретном месте. Тело худеет сразу же везде, а не отдельных частях, но иногда некоторые области уменьшают жировую прослойку быстрее (это индивидуальная особенность каждого человека). Поэтому, ответ на вопрос, что худеет при беге – все: руки, ноги, талия, грудь, спина и ягодицы. Жиросжигающие процесс влияет на все части тела, способствует общему снижению веса и сокращению объемов.
Как похудеть с помощью бега
Необходимо осознавать, что только при помощи кардионагрузок снизить вес не получится. Очень важно придерживаться диеты, чтобы похудеть удавалось за счет повышения сжигания калорий и уменьшения их поступления в организм. Когда вы достигните этого баланса, он будет способствовать снижению веса. Похудеть с помощью бега получится только при условии регулярных тренировок. Нельзя бегать только летом, нужно тренироваться и зимой, к примеру, в спортивном зале на дорожке.
Активизировать процесс жиросжигания удастся только, если вы поднимите свой пульс до определенного значения и будете удерживать его на протяжении длительного времени. Как правило, чтобы похудеть, бегают трусцой. Это помогает поднять ЧСС на 20-30 пунктов от привычного показателя, повысить энергопотребление тела за счет активизации мышц и запустить процесс расщепления жировых отложений. Достигнуть по-настоящему ощутимого результата получится только при регулярных пробежках.
Сколько раз в неделю нужно бегать
Если вы выполняете джоггинг (низкая скорость) и не даете своему организму сильные нагрузки, то можно выходить на пробежку каждый день. Вредно для организма, если в стремлении похудеть вы перенапрягаете свои суставы, мышцы. Оптимальная продолжительно пробежки – час, этого хватит, чтобы запустить процесс жиросжигания и не перенапрячь тело. Худеют ли от бега, если делать это раз в неделю? Нет, этого будет недостаточно для оптимизации обменных процессов и увеличения энергозатрат.
Сколько раз в неделю нужно бегать определяет каждый спортсмен самостоятельно, но количество должно быть не меньше 3-х, иначе положительного результата можно не ждать. Лучше заранее составить себе маршрут, если вы тренируетесь на улице. Сначала будет хватать 1-2 километра, чтобы тело начало привыкать к нагрузкам. Со временем вы должны увеличить свои круги до 5-6 км и бегать без остановок. Если рядом ест стадион, то можно заниматься там, чтобы было легче считать по кругам пройденное расстояние.
В чем лучше бегать
Для занятий важно подобрать удобную одежду, особенно, обувь. Для пробежек по дорогам обязательно нужны кроссовки с хорошей супинацией. На ноги формируется серьезная нагрузка при беге по асфальту, поэтому они очень быстро «забиваются» и устают. В чем лучше бегать, если вы тренируетесь на улице:
- удобные кроссовки, которые поддерживают вашу стопу;
- футболка, а сверху легкая куртка, которую можно снять, когда тело разогреется;
- штаны, которые бы не стесняли ваше движение и шорты, если тренируетесь летом.
Бегать по пересеченной местности гораздо комфортнее, потому что земля способствует более комфортному бегу, а свежий воздух помогает быстрее похудеть. Заниматься на свежем воздухе следует только в теплое время года, зимой холодный воздух может стать причиной простудных болезней. Обязательно следите за дыханием при беге, если дышать неправильно, то вы быстро устанете. Вдох нужно делать носом, выдох – ртом, всегда на одинаковое количество шагов, к примеру: на три шага вдох, на три шага выдох.
Когда лучше бегать
Существует много мнений касательно того, какой бег более полезней – утром или ночью (вечером). Учитывая, что организм каждого человека индивидуален, нет единственного правильного ответа на вопрос, когда лучше бегать для похудения. Цель при данных тренировках – сбросить лишний вес, а не навредить своему здоровью, поэтому тренироваться следует тогда, когда вам это делать комфортнее. К примеру, многим очень сложно вставать утром, и пробежка станет сильным стрессом для тела, а такие потрясения не помогут похудеть.
Можно ли бегать по утрам
Человек должен прислушиваться к своим индивидуальным ощущения. Можно ли бегать по утрам зависит о того, как вы себя после этого чувствуете. При получении заряда бодрости, повышения тонуса мышц, ощущения энергетического пробуждения обязательно придерживайтесь такого режима. Прямо перед приемом пищи выходите на трассу и «накручивайте» пару-тройку километров, чтобы похудеть.
Если же бег трусцой для похудения утром вызывает только недомогание, тошноту или головные боли, следует отказаться от этой затеи и попробовать выйти бегать вечером. Помните, что стресс активизирует в организме совсем не те процессы, которые помогают человеку снижать вес. Можно ли похудеть от бега утром при отрицательном эффекте на организм – нет. Такой способ тренировок не будет способствовать снижению веса.
Можно ли бегать вечером
Тем, кому не нравятся утренние тренинги, подойдет вечерняя пробежка для похудения. Эффективность ее будет столь же ощутимой, но будет проходить в комфортных для вас условиях. Многим гораздо проще выйти на площадку возле дома и перед сном. Бег по вечерам для похудения выполняется по тем же правилам, что и днем или утром. Процесс жиросжигания запуститься при помощи поддержания необходимой скорости на протяжении минимум 40 минут. Можно ли похудеть от бега во многом зависит от вашего личного настроя и желания.
Видео: как бегать для похудения
Как бегать, чтобы похудеть? Бег для новичков!
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Источник