Можно ли похудеть без диеты только от тренировок
Как известно, при помощи физических упражнений можно очень сильноускорить процесс похудения. Есть случаи, когда без спорта вообще похудеть неполучится. Но если неправильно заниматься спортом, похудению он не поможет.«Советский спорт» разбирается в нюансах.
Почему жесткие диеты не помогут похудеть, а спорт поможет?
Ответ на этот вопрос достаточнопрост, утверждают специалисты. Дело в том, что и то, и другое – и жесткие диеты,и спортивные занятия – выполняют одну и ту же задачу. Просто выполняют разнымиметодами: садясь на жесткую диету и занимаясь спортом, Вы пытаетесь создатьдефицит калорий. Другими словами, сделать так, чтобы съеденных калорий быломеньше, чем потраченных. Но садясь на диету, Вы заставляете организмэкономить и вгоняете его в серьезный стресс со всеми вытекающими последствиями,а при помощи спортивных нагрузок Вы заставляете ваш организм большетратить. И это, само собой, вовсе не одно и то же.
Попробуем провести аналогию счасто встречающейся в нашей жизни ситуацией: вы решили накопить денег накакую-нибудь дорогостоящую покупку. У вас есть два варианта – меньше тратитьили больше зарабатывать. Но ведь быстрее накопить получиться, если и тратитьменьше и зарабатывать больше.
Так и с похудением. Вам нужнорасходовать калорий больше, чем Вы съедаете, и тогда недостающие калорииорганизм может взять из запасов жира. В условиях дефицита питания организмстремится во что бы то ни стало сохранить свой прежний вес. Голод слишком частосопровождал человечество во все века, поэтому у человеческого организмасуществует система реагирования на резкое снижение количества питания.Организмначинает не только экономить энергию (калории), но и компенсировать недостатокэнергии за счет сжигания собственных мышц. В условиях голода мышцы организмусжигать намного выгоднее, чем жир.
Кроме того, мышцы постоянно требуют энергию: чем больше мышца, тем больше онатратит на каждое движение. Если человек голодает, организм экономит, а мышцымешают ему экономить. Вывод очень прост. При жесткой диете:
- метаболизм замедляется,
- мышцы уменьшаются,
- жир остается,
- формы теряют объемы,
- кожа становится дряблой и целлюлитной,
- Вас мучает зверский аппетит, сопротивляться сильнейшим позывам голода не выходит,
- и Вы начинаете больше есть, азначит, набираете еще больше лишнего жира, чем до диеты.
Если Вы занимаетесь спортом, тоВаш организм начинает больше тратить и на ускорившийся метаболизм и натренировки. Таким образом,энергозатратыорганизма увеличиваются на 20-50%.
В цифрах, за 1 час физической нагрузки можно сжечь от 200 ккал до 1000 ккал. Фактически, при правильновыстроенных тренировках, можно сжигать 1-2 кг жира за пару недель.
Если Вы занимаетесь спортом и еще начинаете есть немного ниже нормы, то успех в похудении Вам гарантирован! В этом случае кроме возросшихэнергозатратжиросжигание увеличит небольшой дефицит калорий.
Как заниматься спортом, чтобы похудеть
Безграмотный тренинг способенсвести на «нет» любые усилия и принести огромное разочарование.
Существует 2 принципиальноразных типа физической нагрузки.
Наш организм может получатьэнергию из веществ двумя разными способами:анаэробным (в реакции полученияэнергии не участвует кислород) и аэробным (в реакции получения энергииучаствует кислород).
Соответственно и все видыфизической нагрузки можно разделить на аэробную и анаэробную.
В анаэробном режиме организм работает, когда человек поднимаеттяжести маленькое количество раз (1-6) с большими перерывами. Примеромтакой нагрузки могут быть приседания со значительным утяжелением.
В аэробном режиме организм работает при совершении циклических движений достаточно продолжительное время без перерывов.
Видов аэробной нагрузки очень много:
- ходьба,
- бег,
- занятия на велотренажере,
- ходьба на лыжах,
- занятия на степ-платформах,
- танцевальная аэробика,
- плавание и т.д.
Для похудения принципиальноважно, к какому виду относится спорт, которым Вы занимаетесь.
Анаэробные нагрузки заставляют мышцы расти.
Если Вы хотите иметь красивую,упругую попу, то ягодичная мышца должна быть достаточно сильно развита. Но всю красоту Ваших мышц никтоне увидит, если они будут покрыты толстым слоем жира. Поэтому вернемся кжиросжиганию.
Аэробная нагрузка идеальнадля похудения по следующим причинам:
- Она сжигает большое количество калорий.
- Аэробная нагрузка ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур – митохондрий, которые служат своегорода «топками» для сжигания жира. Чем больше в Ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира Вы сможете«пережечь».
- Аэробика стимулирует секрецию «пережигающих» жир энзимов.
- После аэробики мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, чем после силовых нагрузок и поэтомутренироваться можно до 5-ти раз в неделю.
- При аэробном тренинге жир начинает сжигаться прямо во время тренировки.
На силовых же (анаэробных)тренировках жир почти не затрагивается и начинает расходоваться через 30-45минут после последнего упражнения. Если вообще начинает! Стоит немного поестьбыстроусвояемой пищи и потраченную на занятии энергию организм восстановит изпищи.
Еще одна несомненная пользааэробных нагрузок относится к похуданию косвенно: эти нагрузки тренируютсердечно-сосудистую систему.
Ваше сердце за один удар начинает перекачивать больший объем крови и вспокойном состоянии пульс у тренированного человека значительно ниже, чем унетренированного, а значит сердце тренированного человека больше отдыхает именьше изнашивается.
Какой вид аэробной нагрузки – лучший для похудения
Конечно же, идеальное тело – этоокруглые упругие мышцы, обтянутые кожей с минимальным количеством подкожногожира. И для создания такого тела нужны оба вида нагрузки: силовая (анаэробная)и аэробная.
Если лишние килограммы не мешаютвам выполнять силовые упражнения с правильной техникой, то можно начатьтренировки с обоими видами нагрузок.
При большом количестве лишних килограммов стоит сначала похудеть, а потом«оттачивать» нюансы.
Для похудения идеально подходитлюбая нагрузка аэробного вида.
Если у Вас есть возможностьприобрести велотренажер или заниматься на подобных тренажерах в спортивном зале– это будет самым лучшим вариантом. Езда на велосипеде или занятия навелотренажере сжигают за час от 500 ккал до 1000 ккал (зависит от интенсивностинагрузки и массы тела занимающегося).
Кроме того, велосипед «бережет»Ваши колени. Для большинства людей с лишним весом банальный подъем на 2 этажадается с огромным трудом, что уж тут говорить о беге или занятияхстеп-аэробикой.
Велотренажер позволяет вдовольно комфортном положении тела достаточно продолжительнотренироваться.
Еще один хороший вид нагрузки:
- ходьба,
- ходьба с ускорением,
- ходьба с утяжелением.
Ходьба не требует абсолютноникакого оборудования. Кроме того, в отличие от однообразного окружениятренажерного зала или комнаты, гулять можно по городу, любой местности,наслаждаясь сменой пейзажа.
Если Вы просто будете ходить наработу и с работы пешком (или какую-то часть пути) по 30-40 минут туда иобратно, то ежедневно Вы будете тренироваться 1-1,5 часа, тратя при этом от 200ккал до 600 ккал.
За 5 рабочих дней на ходьбу Высожжете от 1000 ккал до 3000ккал.
А это сжигание 200-500 г жировых отложений и похудение на 1-2 кг жира за месяц(1кг жира в теле человека содержит 7800 ккал).
Никаких мучений с диетами,никаких тренажерных залов, никаких затрат на кроссовки и тренировочные костюмы.Даже наоборот – экономия на проезде, прекрасное настроение от прогулки, никакойутренней толкучки в перегруженном транспорте.
Увеличить нагрузку при ходьбеможно с помощью любого утяжеления. Главное, чтобы вес был распределен на оберуки равномерно, или находился в рюкзаке, чтобы позвоночник оставалсяпрямым.
Если же у Вас есть время и Выфизически готовы к интенсивным занятиям, то степ-аэробика подойдет Вамидеально. При занятиях на степах периодически происходят ускорения, прыжки,смена темпа – все это увеличивает количество сожженных калорий и тренируетсердце.
Что касается бега, то немноголюдей могут бежать 30-60 минут, а 15-минутные тренировки слишком короткие длязаметного результата. Кроме того, для бега нужно специальное покрытие. Бег пожесткому асфальту может давать слишком большую нагрузку на колени и привести ктравмам.
Беговые дорожки сейчаспользуются большой популярностью и вполне могут заменить прогулки по улице,эффект которых мы уже разобрали.
Плавание, хоть и достаточномного калорий сжигает, не лучший вид нагрузки для похудения. Занятия обычнопроходят в прохладной воде.
Жир кроме запасов энергиивыполняет еще и функции некой теплоизолирующей прослойки между внутреннимиорганами и окружающей средой. Если же Вы находитесь в прохладной воде, организмбудет беречь жир как термостойкую прослойку. Похудению это явно непоможет.
Вариантов много. Выбирайте, чтоВам по душе. Занятие должно приносить удовольствие, а не быть часовым мучением.Если не понравился один вид физической нагрузки – попробуйте что-нибудь другое.Гормональная система нашего тела устроена так, что правильно подобранноеспортивное занятие вызывает выброс гормонов счастья, и Вы получаетеудовольствие.
Многие утверждают, что не любят спорт. Подобное происходит только из-за того,что их заставляли выполнять слишком тяжелые упражнения, к которым они не былиготовы, что вызывало развитие стресса. Подберите подходящие для себя вид иинтенсивность упражнений и получайте удовольствие от похудения!
Как контролировать питание при занятиях спортом для похудения
При занятиях спортом обязательнонужно контролировать количество съеденных калорий!
Неоднократно проводилисьисследования учеными из разных стран, подтверждающие факт увеличенияпотребления пищи при занятиях спортом, если это не контролировалось.
Спорт увеличивает аппетит сам посебе + человек с чистой совестью позволяет себе наесться досыта, ведь онпотрудился и много сжег. Эти 2 фактора приводят к бесконтрольному увеличениюпотребляемых калорий на 15-30% по сравнению с периодом до занятий спортом.
Как Вы уже поняли, похудеть притакой ситуации не получится: все, что сожгли – опять наели.
Источник
Пляжный сезон позади, но это не означает, что можно расслабиться и запустить себя. Если ваша фигура оставляет желать лучшего, прочитайте нашу статью. Вы узнаете, что наиболее эффективно для похудения: диета или силовая тренировка.
Как похудеть с помощью силовой, а не диет?
Конечно, вы пробовали всевозможные диеты, чтобы похудеть. Но как только вы перестали ограничивать себя в питании, с трудом сброшенные килограммы вернулись. Если вы попытаетесь с помощью диет получить стройное и хорошо тренированное тело, вы быстро расстроитесь и сдадитесь. Лучше попробуйте силовую тренировку: она не только поможет сбросить лишний вес, но и сделает тело подтянутым!
Почему вы похудеете
Когда мы занимаемся силовыми тренировками, весы обычно показывают больше килограммов, чем раньше. Но это не потому, что мы набрали вес. Мышцы просто тяжелее жировой ткани.
Если вы соблюдаете диету, вы очень быстро теряете вес, много воды и даже мышечную массу. А мышцы очень важны для похудения: они замещают собой жировую ткань. Если мышц нет, жировая клетка быстро займет свободное место, и килограммы «полетят» вверх. Привет, эффект йо-йо!
Вы поправляетесь, потому что снабжаете свое тело большим количеством энергии, чем оно может расходовать. Если вы увеличите энергетические затраты, ускорите свой основной обмен веществ и уделите внимание питанию, вы сможете успешно похудеть без каких-либо диет.
Ваши мышцы – самый большой орган обмена веществ. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. И не только во время спорта, а круглосуточно. После интенсивной тренировки мы возвращаемся в состояние покоя, но частота сердечных сокращений и дыхательная активность остаются повышенными. Это означает, что тело все еще сжигает калории. Так что стоит наращивать мышцы и начинать худеть с помощью силовых тренировок.
Также стоит упомянуть о том, что тренированная мышца производит нейромедиаторы, которые положительно воздействуют на весь организм. Силовая нагрузка также полезна для иммунной системы и может предотвратить такое заболевание, как диабет.
Как начать силовую тренировку?
Если вы раньше не занимались спортом, то следует начать с легкой тренировки на выносливость. Сформируйте базовую координацию и медленно восстанавливайте свое тело. Начните с езды на велосипеде, скандинавской ходьбы или бега. Ваша форма улучшится, и ваш метаболизм будет ускорен. Теперь можно приступить к силовым тренировкам. Для этого вам не нужны гантели и тяжелые веса.
В начале для упражнений достаточно веса вашего тела. Старайтесь тренировать все группы мышц равномерно. Особенно важно проводить разминку до начала занятия. В противном случае вы можете получить травму. Тогда вам придется преждевременно остановить процесс похудения. После всего лишь нескольких тренировок вы заметите, что нагрузка стала менее сложной.
На что стоит обратить внимание при похудении с помощью силовых тренировок
Когда вы впервые начнете силовые тренировки, не беритесь за тяжелые веса. Начните с собственного веса тела, а затем переключитесь на легкие гантели. Делайте несколько повторений.
Две тренировки в неделю по 20 минут идеальны. Примерно через 3 месяца вы можете увеличить интенсивность. Так ваши мышцы получат новый стимул, и вы сможете добиться нового прогресса.
Очень важно делать упражнения правильно. Многократные повторения при неправильной технике не дают желаемых результатов и даже могут навредить. Если вы хотите сделать следующий шаг и взять вес и снаряжение, лучше всего обратиться за помощью к тренеру.
Каждое движение вы должны делать осознанно и правильно. Если вы ощущаете боль или сильную нагрузку, сделайте перерыв. Только тогда вы сможете похудеть и сделать это без травм.
6 ключевых правил силовой тренировки
Чтобы вы вскоре заметили свой первый прогресс, вам следует обратить внимание на несколько вещей.
1. Регулярно делайте физические упражнения
Очень важно регулярно тренироваться. Каждую неделю выделяйте хотя бы 2 дня на тренировку. Обязательно делайте паузу между занятиями хотя бы сутки – отдых очень важен для мышц.
2. Увеличение нагрузки
Вы заметите, что в начале вы очень быстро достигнете первых тренировочных успехов. Через несколько месяцев будет немного сложнее. Увеличьте нагрузку и интенсивность занятий либо делайте новые упражнения.
3. Разнообразие важно
Конечно, похудение с помощью силовых тренировок работает очень хорошо. Тем не менее лучше не ориентироваться только на поднятие тяжестей. Меняйте каждые 6-8 недель интенсивность и пробуйте новые упражнения. Высокоинтенсивная интервальная тренировка идеально подходит для этого.
4. Делайте перерывы
Формирование мышечной ткани и сжигание жира происходит не во время тренировок, а в перерывах. Дайте каждой группе мышц не менее 24 часов отдыха. Регенерация невероятно важна. Без качественного отдыха и сна тренировка принесет больше вреда, чем пользы. Начинающим достаточно 2 тренировок в неделю.
5. Силовые перед кардио
Если вы хотите развивать силу и выносливость в один день, сначала выполните тренировку мышц, затем переходите к кардио.
6. Сначала крупные мышцы
Сначала тренируйте свои большие мышцы, а затем маленькие. Поскольку чем больше мышца, тем больше энергии будет сожжено, и вы сможете похудеть быстрее. Большие группы мышц – это все мышцы, которые помогают нам выполнять движение, например, мышцы бедра и ягодиц, затем следуют мускулы груди и спины.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Источник
Мне за 30-ть. Всегда была пышкой. Жесткие диеты и не еда после 18 – противопоказаны (проблемы с жкт). Стала ходить в зал. Нравятся тренажеры, шейпинг и аэробика – терпеть не могу. Занимаюсь час-час-пятнадцать, три раза в неделю. Примерно так: 20 минут дорожка, потом минут 35-40 силовые – примерно по 4 подхода, по 8-10 раз каждый, заканчиваю либо снова дорожка (люблю я это дело), либо вело. В дни, когда не хожу в зал, каждое утро 40 мнут интенсивная ходьба, каждый вечер упражнения для хондроза (врач подобрал комплекс). Не объедаюсь, но покушать люблю. Скажите, есть у кого реальный пример похудения при таких физ. нагрузках? Спасибо!
Автор
[4027961847] – 18 августа 2009, 14:45
1.
Гость
[3606537909] – 18 августа 2009, 15:52
2.
Автор
[4027961847] – 18 августа 2009, 15:59
Гость
Автор, а зачем диета и не еда после 18?но ограничения по любому
попробуйте правильно питаться
правильно и вкусно, поищите, полно низкокалорийных рецептов
ешьте фрукты, овощи, готовьте на пару, варите, гриль, запекайте…полно вариантов
а если проблемы с жкт то и подавно надо отказаться от булочек, сладостей, жаренностей пр. гадостей
3.
Гость
[102107723] – 18 августа 2009, 16:08
4.
Автор
[4027961847] – 18 августа 2009, 16:24
Гость
Без корректировки питания похудеть практически невозможно. Хотя безусловно тело будет выглядеть и чевстоввать себя лучше. Жесткие диеты ни к чему. Попробуйте ради интереса полностью отказаться от сладкого и мучного, оставьте себе какое-то разумное количество сахара для чая-кофе, если вы его употребляете. Я таким образом как-то порхудела на 3 кг за месяц, причем лишнего веса у меня было совсем не много при росте 173 я весила 65.
Первый коммент полностью поддерживаю.
5.
Гость
[765691605] – 18 августа 2009, 16:38
Полтора года хожу на фитнес. За первые 4 месяца похудела на 8 кг.Потом вес остановился.Как-то делала пару раз перерыв по месяцу,чувствовала, что объемы мои увеличивались,хотя вес стоял на месте.Так как занятия мои вечерние, есть после них в течении двух часов не рекомендуется, а потом уже и спать пора.Сделала такой вывод, что фитнес теперь для меня скорее для поддержания веса, чем для его уменьшения.А чтобы скинуть еще кг, то нужно посидеть на диете.
6.
Гость
[102107723] – 18 августа 2009, 16:40
7.
Автор
[4027961847] – 18 августа 2009, 16:45
Гость
Полтора года хожу на фитнес. За первые 4 месяца похудела на 8 кг.Потом вес остановился.Как-то делала пару раз перерыв по месяцу,чувствовала, что объемы мои увеличивались,хотя вес стоял на месте.Так как занятия мои вечерние, есть после них в течении двух часов не рекомендуется, а потом уже и спать пора.Сделала такой вывод, что фитнес теперь для меня скорее для поддержания веса, чем для его уменьшения.А чтобы скинуть еще кг, то нужно посидеть на диете.
8.
Автор
[4027961847] – 18 августа 2009, 16:46
Гость
“Не есть” совсем не обязательно, но вечерняя еда должна быть легкой. То есть вариант стэйк с запеченым картофелем в 8 вечера или тарелка пасты (пусть даже с легким овощным соусом) не лучший выбор. Правильный выбор это небольшой кусок рыбы ( грамм на 100 – вполне достаточно для ужина) и свежие или паровые овощи, или легкий творог с фруктами или… см. первый пост.
Могу сказать, что когда мне бывает нужно похудеть, я это делаю именно отказом от сладкого и от ужина ( вместо ужина – поллитра кефира или немного нежирного творога с фруктами.)
9.
лиса
[178777700] – 18 августа 2009, 16:48
╧ 6, Вы на европейский манер макароны пастой обзываете??????
10.
Ума
[258450500] – 18 августа 2009, 16:49
Автор, сладкое сладкому тоже рознь. Если вы себе жизни без сладкого не представляете, то можно перейти на мармелад или зефир (без шоколада) или сухофрукты, но, опять же, смотря в каком количестве это есть
11.
Ума
[258450500] – 18 августа 2009, 16:51
кстати, я похудела на 8 кг. именно после отказа от ужинов
12.
Гость
[765691605] – 18 августа 2009, 16:55
Я в отличии от вас не люблю кардиотренажеры, это единственный вид тренировки,где у меня сбивается дыхание,хотя занимаюсь на них, но выходит всего раз в неделю по 30 мин., можно и потерпеть ))). Очень люблю стептренировки,силовые упражнения.
13.
Гость
[765691605] – 18 августа 2009, 16:57
А вообще, мой тренер говорит, что это мы приходим к ним ради похудения, а их основная цель, это наше здоровье.А и правда, я совсем перестала жаловаться на боли в сердце.:-)
14.
Автор
[4027961847] – 18 августа 2009, 17:00
Гость
Я в отличии от вас не люблю кардиотренажеры, это единственный вид тренировки,где у меня сбивается дыхание,хотя занимаюсь на них, но выходит всего раз в неделю по 30 мин., можно и потерпеть ))). Очень люблю стептренировки,силовые упражнения.
15.
Автор
[4027961847] – 18 августа 2009, 17:01
Гость
А вообще, мой тренер говорит, что это мы приходим к ним ради похудения, а их основная цель, это наше здоровье.А и правда, я совсем перестала жаловаться на боли в сердце.:-)
16.
Гость
[765691605] – 18 августа 2009, 17:06
Автор
Гость
У меня стало лучше с моей всд. Раньше при перемене погоды трупом была – сейчас (тьфу-тьфу!) если и замечаю, то слабо. А у Вас боли в сердце иногда возникали при начале занятий в тренажерке?
17.
Автор
[4027961847] – 18 августа 2009, 17:18
Гость
АвторГость
У меня стало лучше с моей всд. Раньше при перемене погоды трупом была – сейчас (тьфу-тьфу!) если и замечаю, то слабо. А у Вас боли в сердце иногда возникали при начале занятий в тренажерке?Нет, у меня по жизни очень высокое давление и боли в сердце были связаны с этим.Как только мой организм привык к регулярным тренировкам, всё и перестало болеть.))
18.
Гость
[765691605] – 18 августа 2009, 17:27
17, Месяца три,наверное. Хотя, если честно, то я, видимо, не отношусь к тем людям, которые с радостью бегут на тренировку. Просто у меня достаточно большая сила воли, и если что-то мне нужно, то я всегда буду это делать. Опять же, привыкла! Однако я и не скажу, что делаю это через силу. Получается середина, наполовину. )))
19.
Гость
[3815507763] – 18 августа 2009, 17:59
20.
Гость
[3815507763] – 18 августа 2009, 18:08
21.
Женя
[246084763] – 19 августа 2009, 03:02
Если ложитесь спать около 12 то смело ужинайте в 7-8 вечера,но только постными белками 150-200 грамм + некрахмалистые овощи.Я сама так делаю,рост 175,вес 55.
23.
simon
[1474534950] – 21 августа 2009, 18:01
Хожу на фитнес 2 месяца- по 3 раза в неделю. Сжигаю примерно 300 калорий за занятие, а вес как был так и есть. Думал что занимаясь только фитнесом можно худеть. Оказывается не всё так просто. Дааа, вот проблема.
Внимание
Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!
24.
ттт
[1165109844] – 26 августа 2009, 16:27
simon, 300ккал очень мало-это 45 минут очень спокойного бега.если у вас желание сбросить вес,надо бегать (не ходить,не на эллипсе и не на велике работать), если здоровье позволяет 3 часа в неделю. и это не считая силовых тренировок 3 раза к неделю и хорошо бы добавить плавание раза 2-3 в неделю. ну и конечно умерить питание (почти со всем согласна в постах выше),не есть после 6-7 и конечно же достаточно спать!
Источник