Можно ли овсянку при безглютеновой диете

Привет, друзья! В одной из прошлых статей про глютен,  я спросила у своих читателей про глютен в овсянке?

Мнения  у многих разошлись, поэтому решила еще немного покопаться в этом вопросе и ответить на него.

Итак, есть ли глютен в овсянке?

Есть ли глютен в овсянке — овес – Да или НЕТ ?

Список круп без глютена обходится обычно без этой культуры.

Но вопрос до сих пор остаётся спорным и не закрытым окончательно.

Есть ли глютен в овсянке?

Дискуссия о необходимости устранения овса из безглютеновой диеты продолжается до сих пор.

Что касается официально объявленной информации, то, согласно заявлению Чикагского Центра по Целиакии (непереносимости глютена): «Овёс нельзя официально причислять к глютено-содержащим крупам».

Считается, что белки, содержащиеся в овсе – авенины — не вызывают типичной для целиакии иммунной реакции в такой же степени, как белки пшеницы, ржи или ячменя.

Исходя из такого подхода, большинство людей с непереносимостью глютена могут позволить себе есть овес в небольших количествах.

• Так в чём же тогда проблема и о чём спор, есть ли глютен в овсняке?

Дело в том, что во многих регионах и государствах овёс в процессе выращивания, сбора, транспортировки, хранения и фасовки часто загрязняется (смешивается) с другими зерновыми культурами.

И это есть проблема.

Конечно, чем серьёзней и добросовестней производитель продукции (фермер, компания по переработке и упаковке), то вероятность этого уменьшена.

Но всё же, как уверяют знающие это дело люди (те, кто непосредственно этим занимается), избежать этого абсолютно — довольно сложно.

Вот в этом и проблема.

Друзья, бывает такое, что открывая пачку, например, с горохом, вы случайно обнаруживаете там зёрнышко-два ячменя или другого злака, да?

Вот тоже самое относится и к овсу.

Этого можно и не заметить. А скорее всего, мы и не замечаем, сколько в нашей пачке крупы, на самом деле, «заблудилось» других злаков.

С крупой проще, а вот с хлопьями сложнее – там понять, какой злак был расплющен и превращён в «пластиночку», уже трудно.

Многие совестливые производители сразу предупреждают о таких вещах, сообщая на упаковке, что «продукт может содержать следы других злаков и семян».

Есть компании, которые выпускают гарантированно «безглютеновую овсянку» («gluten free»). Важно, друзья! Здесь должен быть документ – сертификат — который это гарантирует.

Про следы злаков в этой культуре мы выяснили.

Теперь остался вопрос: есть ли в самом овсе глютен?

И здесь также всё не однозначно.

Попробуем разобраться, есть ли глютен в овсянке.

Так можно или нельзя употреблять овёс с пометкой глютен-фри (без глютена) тем, у кого глютеновая непереносимость?

Вот, что говорят об этом сообщества больных целиакией: если овёс официально сертифицирован, как продукт «глютен-фри» (gluten free), то это гарантия того, что он не содержит глютена.

Но!

Здесь вводит в заблуждение само слово «глютен».

Почему?

Глютен – это специфический белок (протеин), который присутствует в пшенице, ржи, ячмене и овсе.

Глютен – это не один конкретный белок, это название обобщает несколько видов протеинов.

А именно:

•  глиадин (Gliadin) — пшеничный белок,
• гордеин (Hordein) – ячменный белок,
• секалин (Secalin) – содержится во ржи,
• авенин (Avenin) – содержится в овсе.

Поэтому, чтобы быть предельно точными, на овсе, выращенном без загрязнения пшеницей, производителям правильно было бы писать «Gliadin free» (глиадин фри).

• Для чего такая точность?

Дело в том, что «классически проблемными» являются глиадин, гордеин и секалин. Авенин же имеет несколько иную структуру, и не всегда причиняет вред.

Именно поэтому длительное время считалось, что овёс представляет проблему исключительно из-за загрязнения пшеницей во время выращивания.

Однако, после того, как стали появляться чистые сорта овса, выяснилось, что не всё так уж и радужно.

А именно: австралийские учёные нашли, что примерно один из пяти больных целиакией реагируют на авенин овса так же, как и на глиадин пшеницы.

Более того, доказано, что повреждения в организме от употребления злаков могут развиваться длительное время бессимптомно.

Именно поэтому австралийское общество больных целиакией НЕ рекомендует употребление овса без проведения специальных тестов на его переносимость (биопсия).

Наряду с этим, в скандинавских странах врачи допускают присутствие в рационе своих пациентов, больных целиакией, продукты из овса.

На территории же Европы считается недопустимым употребление овсяной крупы и продукции на её основе.

• Что же делать?

Здесь каждый решает сам: прислушиваться к мнению своего лечащего врача, к своей интуиции, доверять исследованиям учёных – вариантов масса.

И в любом из этих вариантов может быть доля риска, если овсянку всё же оставить в рационе.

Риска НЕ будет, если её убрать полностью.

Поэтому вопрос логичнее будет решить так: если польза от употребления овсянки будет превышать риск от её употребления, то тогда есть смысл её оставить в рационе.

Если же речь идёт только лишь о «нравится» и «вкусно» — то это не серьёзно, я думаю… А вы как считаете, друзья?

В любом случае, если у вас уже поставлен диагноз «целиакический синдром», то вам следует избегать всех зерновых, следовых количеств этого белка (глютена) в продуктах, а также быть поосторожнее с овсом: не рисковать вовсе, либо покупать у надёжного производителя качественную овсянку, маркированную как «gluten free».

• Исследование

Вот, что я нашла по исследованиям — есть ли глютен в овсянке.

Вкратце: 39 пациентов с целиакией в течение года следовали безглютеновой диете, из них 23 человека включали в свою диету овёс, остальные же держали диету без овса.

В результате, в группе, употребляющих овёс, было больше проблем с ЖКТ. И, хотя состояние слизистой не ухудшилось, всё же в группе с овсом наблюдалось больше признаков воспаления.

Итак, с очень большими оговорками, но овёс включать в список круп без глютена, всё же, можно.

Решать, а НУЖНО ли – вам. Главное – оценить для себя лично соотношение «польза-риск».

Чем полезна овсяная крупа?

Польза овсяной крупы в том, что это источник сложных углеводов, белка, антиоксидантов, витаминов группы В, витамина Е, железа, магния, фосфора, цинка.

И конечно же, невероятно ценной для нашего здоровья клетчатки, которая замедляет всасывание жиров, снижает уровень сахара в крови и увеличивает чувство сытости.

Овёс оказывает защитное действие на слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, снижает уровень холестерина в крови, и обладает противоопухолевым действием.

Производители действительно могут обустроить производственный процесс щадящим, и сохранять всё полезное по максимуму.

Но это НЕ означает, что сохраняется ВСЁ то, что было ПЕРВОНАЧАЛЬНО.

При любом процессе, где присутствует обработка (даже самая минимальная), потери есть, и они больше, чем нам об этом рассказывают.

•  Что лучше крупа или хлопья?

Сегодня овсяная крупа гораздо менее популярна, куда более востребован продукт в «хлопьях».

Это можно понять: так намного проще — быстрее в готовке.

Но все же  именно крупа намного богаче питательными веществами, чем хлопья, пусть даже произведённые по самой щадящей технологии.

Поэтому, если уж хлопья, то из цельного зерна (вместе с оболочками).

Овсяные отруби

Может быть, вам пригодится такая маленькая «хитрость», призванная сделать вашу овсянку более полезной, и более богатой грубыми пищевыми волокнами и микроэлементами, в ней содержащимися.

Это отруби – грубая оболочка цельного зерна овса.

Отличная штука мульти универсального применения:

• Овсяными отрубями можно и нужно обогащать кашу, тем более, если она из хлопьев, пусть даже цельнозерновых.
• Отруби можно добавлять практически во все блюда.
• Их можно использовать в рецептах, где требуется добавлять белую пшеничную муку.
• Отлично подходят они для приготовления блинчиков, омлетов и панкейков (наших русских оладушек).
• Если готовите котлеты, зразы, биточки, омлеты, и по рецептуре нужна мука, то смело добавляйте овсяные отруби, это намного полезнее, чем белая пшеничная мука (особенно когда не используются яйца — у кого аллергия, кто веган и т.д.).
• Котлеты из грибов, бобовых, гречи, различных круп, овощные котлеты получаются очень вкусными, и держат форму во время приготовления.
• Добавляйте овсяные отруби в начинки, запеканки, в соусы и подливки – консистенция и скрепление массы без вреда для здоровья вам обеспечены.
• Даже в знаменитый овсяноблин из «ПП-кухни» фитнес-тренера и диетологи сейчас рекомендуют добавлять не овсянку либо её муку, а именно отруби из овса по причине их бОльшей полезности.
• Овсяные отруби придают вкусны сами по себе, поэтому сейчас продаётся много «ПП» и «фитнес-снеков», приготовленных на овсяных отрубях, которыми можно с удовольствием и пользой для здоровья похрустеть не только тем, кто в спорте или на диете похудения, но даже детям – это намного лучше, чем сухарики и кириешки из супермаркетовских пакетиков непонятно-с-чем внутри.

Купить их можно в отделах здорового питания, в аптеках, в интернет-магазинах, на полках для диабетиков в супермаркетах (они, к тому же, не содержат, как правило, сахар в составе, что дапёт дополнительную пользу).

Зачастую позиционируются просто как «отруби».

Я чаще всего встречала в форме шариков.

Овсяные отруби – это отличный сорбент, мягкий, но достаточно эффективный.

Используя отруби в своём рационе питания, можно поспособствовать детоксикации организма, очистить кровь, снизить нагрузку на сердце, сосуды и внутренние органы, улучшить всасываемость питательных веществ в ЖКТ, улучшить перистальтику кишечника.

Более эффективно употреблять их отдельно от пищи (в промежутках между едой), запивая достаточным количеством воды.

Единственное противопоказание для употребления овсяных отрубей – это воспалительные процессы в кишечнике, а также недавние операции на кишечнике.

Важное условие при приёме овсяных отрубей (как и любых других сорбентов) – это строгое соблюдение питьевого режима, а именно – употребление чистой питьевой воды (не чая и компотов!) должно быть больше, чем обычно (а «обычно» — это 30 мл воды на каждый килограмм веса тела ежедневно).

Как использовать овсянку в рационе питания?

Как и что можно готовить из овсянки:

• Конечно же, это, прежде всего, овсяная каша. Она может быть сладкая — с ягодами, фруктами, сухофруктами и орешками, или солёная — с овощами, например, очень вкусно получается.
• На молоке – растительном или коровьем, козьем, либо без молока.
• Мюсли и гранола, приготовленные своими руками, намного вкуснее и дешевле, чем магазинные варианты.
• Их можно заготовить впрок, они отлично хранятся.
• Из овсянки можно самостоятельно приготовить растительное молоко, целебный овсяный кисель и овсяный квас.
• Овсяную крупу и хлопья из неё можно использовать для приготовления первых блюд.
• Супчики с овсянкой и овощами – прекрасное, лёгкое, вполне диетическое и полезное блюдо.
• На основе овсяных хлопьев можно приготовить огромное количество различных десертов и сладких блюд.
• Батончики, пудинги, чизкейки, блинчики и блины, овсяные печенья, конфеты, заварные крема для тортов и многое другое – старая добрая овсянка выручит и здесь, ведь из нее готовят овсяную муку
• То, что написано было выше об овсяных отрубях – относится и к овсянке также, то есть, вместо отрубей добавляем по рецепту во время приготовления либо цельные, либо перемолотые в кофемолке/блендере овсяные хлопья.
• И овсяные хлопья, и овсяные отруби – это идеальное и оригинальное решение для тех блюд, которые требуют панировки (муки или панировочных сухарей из пшеничного хлеба).

Соглашусь, что вкус овсяной муки в блюдах понравится не всем. 100% он НЕ понравится тем, кто не любит овсянку в принципе.

Но, если вы читаете эти строки, то, скорее всего, тема овсянки вас, всё-таки интересует.

Остальные поделятся на три группы: те, кто будет в восторге от вкуса, те, кто даже и не заметит разницы, и те, кому будет вначале непривычно, но понимание того, что белая мука – это «откровенное зло», поможет выбрать этот более здоровый вариант.

С некоторыми продуктами овсянка не очень сочетается по вкусу.

И определить, что это за продукты, можно только личным экспериментальным путём.

То, что для одного «сочетается», для другого может означать «совершенно не подходит».

Многие обожают овсянку за её слегка ореховый вкус и аромат.

Но не вся овсянка одинаково вкусна.

Поэтому здесь придётся поискать, и найти для себя ту, которая будет отвечать вашим вкусовым пристрастиям на все 100%.

Поэтому, если вы попробовали овсяную кашу, и вам (или вашему ребёнку) не понравилось – не вычёркивайте её из своего списка продуктов.

Попробуйте купить эту крупу от другого производителя, поищите био-продукт – они более вкусны уже даже просто за счёт того, что не содержат в себе «химии», которая значительно перебивает и вкус, и аромат настоящей овсянки, не говоря уже о вреде для организма этих ядов…

При выборе овсяных хлопьев нужно отдавать приоритет тем, которые нужно варить 10-15 минут. Такие хлопья более полезны за счёт бОльшей сохранности волокон и, соответственно, микроэлементов в них. «Мгновенные каши», типа «размешал – и готово» не подходят.

Как правило, хлопья не обязательно варить, даже если на упаковке так написано.

Их можно просто заливать кипятком и давать настаиваться 15-20 минут.

Можно это делать с вечера, и тогда хлопья можно залить обычной водой комнатной температуры.

За несколько часов они набухнут, как следует, и ваша полезная овсянка будет готова.

• Вкусный рецепт

В качестве рецепта позвольте привести один из способов приготовления очень вкусного, сытного и полезного супа из овсянки и чернослива.

Для его приготовления нам понадобятся:

• овсяные хлопья (примерно 100 граммов),
• чернослив без косточек (100 граммов),
• крупное яблоко и крупная морковь (по 1 штуке),
• сок лимонный (чайная ложка),
• ореховое масло (либо любое другое по вашему вкусу, например, кокосовое масло или масло гхи) — 2-3 столовые ложки, соль.
• Эти ингредиенты рассчитаны примерно на 1 литр воды, то есть, это две-четыре порции, в зависимости от потребностей в количестве порции, ведь, они у каждого свои.

Вы можете менять соотношение продуктов по вашему вкусу, а также экспериментировать с компонентами.

Все компоненты супа гармонично сочетаются друг с другом.

Этот суп лёгкий и полезный, особенно он рекомендуется тем, кто хочет улучшить пищеварение, очистить организм, наладить работу кишечника и уменьшить отёки. В этом случае, конечно же, соли необходимо совсем чуть-чуть.

Отличный вариант здорового завтрака.

Если вам вкус покажется не сладким – не спешите добавлять сахар и сиропы!

Возможно, вам просто поначалу непривычно. У меня было так же.

Но уже на второй-третий раз этот супчик вам покажется идеальным.

Тем более, что морковь, яблоко и чернослив – это весьма сладкие продукты, и сахара там уже более, чем достаточно.

Как готовить:

• Перед приготовлением чернослив нужно обязательно тщательно промыть, залить горячей водой и оставить хотя бы на полчаса, после чего промыть под проточной водой и нарезать кусочками.
• Затем очищаем и натираем на тёрке морковь и яблоко, сбрызгиваем лимонным соком.
• В кипящую воду высыпаем хлопья, морковь и яблоки, даём закипеть, уменьшаем огонь, варим пять минут.
• Снимаем с огня, добавляем в конце чернослив и соль, накрываем крышкой и даём настояться.
• Если добавляем масло гхи, кокосовое или сливочное масло, то можно добавлять в горячий суп. Если добавляем растительное масло (ореховое, кунжутное, масло тыквенных семечек и т.д.), то добавляем в слегка остывший суп, непосредственно себе в тарелку, перед началом трапезы.
• В этот суп можно добавлять растительные либо обычные сливки.

Его можно готовить как на воде, так и на молоке (попробуйте кокосовое, соевое, либо рисовое молоко – очень вкусно!).

Если вам не нравятся блюда в жидком и полужидком варианте, то по этому рецепту можно приготовить кашу — просто уменьшите количество воды.

Этот супчик – для всех сезонов года, даже зимой всегда можно найти компоненты для его приготовления.

В холодное время года особо хочется чего-то жидкого, горячего, маслянистого, сытного, и при этом – чтобы непременно полезного.

Для этих целей это блюдо подходит идеально, попробуйте!

Кстати, вместо овсянки можно использовать и другие безглютеновые крупы.

Про вред овсянки

Сейчас часто можно встретить информацию о том, что овсянка вредна тем, что выводит кальций из организма.

На самом деле, не «выводит» кальций, а «не даёт ему усваиваться».

И дело тут не в овсянке, а в фитиновой кислоте, которая содержится во всех злаковых и бобовых. Фитиновая кислота не даёт усваиваться не только кальцию, но также и другим микроэлементам из пищи.

И, если речь идёт о цельных злаках, то тут вопрос решается простым замачиванием крупы.

С овсянкой сложнее – она, как правило, продаётся уже в обработанном виде, поэтому замачивание вопроса не решает в этом случае.

Вывод таков: предосторожности ради, употреблять овсянку нужно не каждый день, а лишь время от времени «разбавляя» ею свой рацион питания.

Ну вот, пожалуй и все,  вопрос про глютен в овсянке, могу считать закрытым)

А вы едите овсянку, что теперь думаете, есть ли глютен в овсянке?

С вами была Алена, всем пока!

фото@Pexels

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ