Можно ли орехи на кето диете

Орехи на кето есть или не есть – вот в чем вопрос? Ответ положительный, но главное знать меру и количество углеводов. А чтобы шекспировские страсти не сводили вас с ума – мы сделали визуальный гид “Какие орехи можно на кето”.

Орехи можно на кето, но есть нюансы.

• Ниже мы будем все называть орехами, но тут фигурирует и боб (арахис), и костянки. А каштан редко попадает в такие рейтинги, хотя он-то как раз самый что ни на есть орех.
• Большинство продуктов на планете содержат либо много жиров, либо много углеводов. Орехи – исключение, они содержат и полезные жиры, и углеводы – иногда много.
• Поэтому орехи на кето диете можно, но осторожно. Их легко переесть – остановиться сложно, а одна горсть способна обнулить суточный лимит углеводов. Давайте посмотрим, какие лучше выбрать, чтобы этого не произошло.
• В нашем визуальном гиде указано количество углеводов на 100 грамм. Кстати, говорят, именно столько умещается в трех ладошках, но размер рук у всех разный, поэтому простые кухонные весы все-таки надежнее.

Нет времени читать? Самый лучшие орехи – пекан и макадамия.

Указано количество чистых углеводов в 100 граммах

Какие орехи на кето можно есть смело?

Пекан, бразильский орех и макадамия – имеют самое низкое содержание углеводов, в них много жира и полезных веществ. Например, одна порция бразильских орехов содержит 175% дневной дозы селена (1).

100 г = 20 бразильских орехов = 40 орехов макадамия = 66 половинок пекана

Любите мякоть кокоса – велком, в нем всего 6 грамм углеводов. Формально это не орех, а костянка – семечка с разросшейся мякотью.

Какие орехи можно на кето ограниченно

Фундук, грецкие, миндаль и кедровые орехи. Когда мы рассуждаем про вред и пользу орехов, мы не можем зацикливаться на количестве углеводов. В миндале 9 г углеводов на 100 г, зато и вся дневная доза магния. А еще они содержат антиоксиданты, то есть снижают окситативный стресс (2).

Вот так растет коварный кешью

В группу самых небезопасных орехов на кето попадают фисташки и кешью. Этих коварных дружочков нужно совсем чуть-чуть, и суточный лимит в 20 грамм углеводов будет выполнен и перевыполнен.

В арахисе меньше углеводов, чем в фисташках и кешью. Но он не орех, а боб. Не увлекайтесь им, особенно на начальном этапе.

100 г = 3/4 чашки фисташек = 60 орехов кешью = 2/3 чашки арахиса

Каштаны прекрасны, но совершенно порочны. Поэтому давайте договоримся: если судьба занесла вас в Париж, вы гуляете в романтическом настроении и вас манит аромат жареных каштанов, так тому и быть – надо брать. Во всех остальных случаях – руки прочь! Тоже правило касается косточек абрикосов. Если любимая бабушка их бережно просушила, поколола и добавила ядра в варенье, съешьте. Не думайте об углеводах, думайте, какую радость вы доставили бабуле. В других ситуациях абрикосовым косточкам нет места на кето.

В 100 г каштанов – дневная порция углеводов кетобиохакера.

Можно ли урбеч на кето

Однозначно да, из него можно приготовить прекрасный десерт или съесть ложку с кофе после вкусного жирного завтрака. Урбеч появился на полках магазинов буквально пару-тройку лет назад, хотя на самом деле у него вековая история. Благодарить за его появление нужно дагестанцев, которые придумали восстанавливать им силы.

Чем урбеч отличается от ореховой пасты? Способом приготовления. Правильный урбеч сделан на каменных жерновах. Те не перемалывают в муку орехи и семечки, а выжимают из них масло, оно пропитывает жмых и получается нежная и в то же время зернистая структура.

Плюс его делают из сырых орехов и семян. В результате и получается более насыщенный вкус.

При покупке обращайте внимание на состав: из каких орехов или семян приготовлен, не добавили ли туда сахар, сироп или мед – классический вариант делается именно с ними. Если состав чистый, покупаем и наслаждаемся.

Как использовать орехи на кето диете

На кето мы исключаем перекусы. Они допустимы на этапе перехода и адаптации, но все-таки орехи – не лучший выбор, если вы проголодались между приемами пищи. Используйте орехи в горячих блюдах, салатах или перемалывайте в пасту и макайте в нее овощи, например, сельдерей, огурец.  В общем делайте все, на что хватит фантазии и главное совести.

Можно съесть несколько орешков на десерт после основного блюда – с чаем или кофе.

Чем опасны орехи на кето

Содержат фитиновую кислоту – антинутриент, который мешает вписываться полезным веществам. Если вы регулярно употребляете орехи на кето, замачивайте их, а потом просушивайте при небольшой температуре.

Орехи довольно легко заражаются плесенью. Не стоит ждать чудес от орехов, которые гораздо дешевле конкурентов.

Из пп-прошлого многие помнят: орехи – хороший перекус. На кетодиете мы уходим от дробного питания. Есть часто и по чуть-чуть неполезно.

Различайте чувство голода, когда действительно не хватает энергии, и чувство голода, когда хочется съесть «то, не знаю что, ведь нужно порадовать себя или отвлечься».

Во втором случае вы только добавите жир, в котором нет необходимости, и израсходуете суточную норму углеводов. Всегда помните: орехи крайне питательны, содержат минералы, белки, большое количество жиров, калорий.  Поэтому, если стоит цель снизить вес, а отказаться от перекусов пока не выходит, выбирайте более жирные и менее углеводистые варианты.

• Вот здесь – полезные перекусы на кето
• Пять полезных кето снэков

Орехи могут скрывать всякое. Старые, усталые, невкусные орехи улучшают сахаром, медом или каким-нибудь неполезным маслом. Видите на пачке, коробке соблазнительные  слова «сладкий чили», «поджаренные с медом», «соленая карамель» или «острые» – проходите мимо. Читайте состав, производители любят подсыпать сахар даже туда, где его нет и не должно быть по всем законам логики.

Лайфхак: как побороть желание есть орехи

Знаете, какие орехи самые коварные? Соленые! Они способны вызвать почти наркотическую привязанность, дикий и неуправляемый ореховый жор.

Несколько лет назад профессор Дерек Дентон с коллегами провел ряд опытов и сделал вывод: обычная соль может вызывать такую же зависимость, как сигареты или наркотики, когда ее не хватает – активирует аналогичные зоны мозга, что и при зависимости (3).

Вот несколько лайфхаков, которые помогут вовремя остановиться с обычными и солеными орехами:

• поймите, сколько орехов вы можете себе позволить, затем отсыпьте нужное количество в отдельную чашку, не доставайте прямо из пакета или упаковки – не заметите, как та закончится.
• старайтесь не есть бездумно во время просмотра кино, чтения книги. Только осознанно, когда действительно хотите есть.

Итого:

На кето можно орехи, но очень важно следить за количеством и качеством. Не воспринимайте их как “еду”, скорее – как десерт или специю. Мы на кето очень любим ореховую выпечку на десерт. Например, миндаль + арахис = полезное печенье для монстра.

Исследования, на которые мы ссылаемся в этой статье:

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S096399691730474X
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18029489
https://www.pubfacts.com/detail/21746918/Relation-of-addiction-genes-to-hypothalamic-gene-changes-subserving-genesis-and-gratification-of-a-c

Орехи — супер удобный вариант перекуса. Кроме того, поскольку большинство орехов содержат больше полезных жиров, чем углеводов, они идеально подходят для кето-диеты. К сожалению, не все орехи подходят тем, кто сидит на кето.

Польза орехов на кето

Богаты питательными веществами

Орехи богаты витаминами и минералами, такими как магний, селен, витамин Е и марганец. Магний — важный минерал в вашем организме, помогающий в производстве энергии и синтезе белка. Селен действует как антиоксидант и может укрепить вашу иммунную систему. Марганец способствует перевариванию жиров и углеводов, и помогает регулировать уровень сахара в крови.

Содержат клетчатку

В большинстве орехов много углеводов, но при этом они богаты пищевой клетчаткой, что снижает количество чистых углеводов. Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови и уменьшает воспаление, тем самым помогая снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Отличная закуска

Поскольку орехи идеально подходят для еды на ходу, из них получаются отличные кето-закуски. Здесь следует отметить одно но: их легко переесть. Если вы носите орехи с собой в течение дня, не забудьте заранее разбить их на порции, чтобы предотвратить переедание.

Топ 5 орехов с низким содержанием углеводов

1. Орехи макадамия

При содержании 21 грамма жира и 2 граммов чистых углеводов на 28 г, макадамия на 75% состоит из жира. Из общего содержания жира 17 г состоят из мононенасыщенных жирных кислот, которые снижают резистентность к инсулину и уровень холестерина, а также предотвращают накопление жира на животе и сердечные заболевания.

Орехи макадамия содержат магний, марганец, калий и селен, которые, как было доказано, способствуют снижению веса, снижению уровня артериального давления, снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а также действуют как противовоспалительные средства.

2. Орехи пекан

Орехи пекана на 70% состоят жира. Порция орехов пекан в 28 грамм содержит 1 г чистых углеводов, 20 г общего жира и 3 г белка. 20 г жира включают 12 г мононенасыщенных жиров, 6 г полиненасыщенных жиров и 2 г насыщенных жиров.

Орехи пекан содержат большое количество олеиновой кислоты, которая, как было доказано, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, улучшая иммунитет и снимая воспаление.

3. Бразильские орехи

Бразильские орехи содержат 18 г жира, 4 г белка и всего 1 г чистых углеводов на порцию 28 г.

В одном исследовании ученые обнаружили, что одна порция бразильских орехов может снизить уровень липидов в сыворотке крови, таких как холестерин и триглицериды. Также они содержат высокий уровень селена, который помогает улучшить когнитивные функции у пожилых людей и борется с окислительным стрессом.

4. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат 18,3 г жиров (13,2 г из которых — полиненасыщенные), 4,3 г белка и 1,9 г чистых углеводов на порцию 28 г.

В различных исследованиях грецкие орехи помогли участникам похудеть, снизить риск рака и предотвратить повреждение клеток.

5. Фундук

Порция фундука в 28 г содержит 17 г жира, 4 г белка и 2 г чистых углеводов.

В некоторых исследованиях фундук помог снизить уровень общего холестерина, не влияя на уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.

Орехи, которые можно употреблять в умеренных количествах

1. Кедровые орехи

Содержат 19 г жира, 4 г белка и 3 г чистых углеводов на порцию 28 г.

Хотя 3 грамма чистых углеводов могут показаться не слишком высокими, это может составлять 10% от вашей дневной нормы углеводов, если вы придерживаетесь 30 граммов углеводов в день.

2. Миндаль

Содержит 14 г жира (9 г из мононенасыщенных жиров), 6 г углеводов и 5 г белка на порцию 28 г. Да, 6 г углеводов — это много, но 2 грамма из них — это клетчатка. Поэтому миндальная мука, представляющая собой просто измельченный миндаль, является основным продуктом в рецептах кето-выпечки.

Исследования показали, что потребление миндаля снижает риск сердечного приступа, снижает уровень холестерина, уменьшает воспаление и помогает сбросить вес.

3. Кешью

Содержат 12 г жира и 8 г чистых углеводов на порцию 28 г, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах.

4. Фисташки

В фисташках немного меньше жира, но больше белка, чем в большинстве кето-орехов в этом списке. Одна порция (28 г) содержит 13 г жира, 6 г белка и 4,6 г чистых углеводов.

Примеры рецептов с орехами

А что насчет семян?

Как и орехи, семена отлично подходят для кето. Их часто перемалывают в муку, используют в рецептах или превращают в масло. При этом есть некоторые виды семян, которые более кето-дружественные, чем другие. Вот пищевая ценность трех лучших кето-семян (макросы указаны на порцию в 28 г:

• Семена чиа: 1,7 г чистых углеводов, 8,6 г жира, 4,4 г белка
• Семена кунжута: 3,3 г чистых углеводов, 13,9 г жира, 5 г белка [ * ]
• Льняное семя: 0,5 г чистых углеводов, 11,8 г жира, 5,1 г белка [ * ]
• Тыквенные семечки: 3,3 г чистых углеводов, 13 г жиров (6 г из которых — омега-6), 7 г белка

Таблица и сравнение орехов и семян на кето

Ниже вы найдете таблицу некоторых из самых низкоуглеводных орехов и семян, а также их количество чистых углеводов на 100 г и средний размер этой порции.

Рекомендации по употреблению орехов на кето

Избегайте подозрительных ингредиентов

При покупке орехов избегайте упаковок, где в списке ингредиентов указан сахар, ароматизаторы и определенные масла (например, соевое, рапсовое, арахисовое, подсолнечное и другие растительные масла). Эти ингредиенты не только увеличивают содержание углеводов, но и обладают воспалительным действием.

Всегда взвешивайте свои порции

Всегда измеряйте порции с помощью весов или мерной чашки. Хотя большинство орехов в этом списке содержат менее 5 г чистых углеводов, съедая целую горсть, можно легко увеличить дневную норму углеводов.

Стремитесь к разнообразию

Включение в свой рацион разнообразных овощей, мяса, фруктов и других продуктов, а не только орехов, помогает получить множество витаминов, минералов и других питательных веществ.

Следите за своим самочувствием

Орехи содержат антинутриент, называемый фитиновой кислотой, который у некоторых людей вызывает расстройство пищеварения. Фитиновая кислота вызывает проблемы с пищеварением и снижает всасывание минералов, снижая уровень кальция, железа и цинка в организме.

Визуальные руководства по продуктам

Подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.