Можно ли орехи на безуглеводной диете
Орехи, как известно, богаты здоровыми жирами и растительным белком при низком содержании углеводов.
Поэтому большинство орехов могут вписываться в низкоуглеводную диету, хотя в некоторых видах содержание углеводов особенно низко.
Для тех, кто придерживается более строгих диет с низким содержанием углеводов, в том числе кетогенной диеты, орехи с низким содержанием углеводов могут способствовать успешности диеты.
Вот 9 орехов, идеально подходящих для диеты с низким содержанием углеводов.
1. Пекан
Несмотря на то, что пекан часто ассоциируются с выпечкой, это очень полезные и питательные орехи.
В них не только мало углеводов и много пищевых волокон, они также богаты важными питательными веществами, такими как тиамин (витамин B1), магний, фосфор и цинк.
Содержание углеводов в пекане очень низко, в 100 граммах ореха содержится всего 14 грамм углеводов (8 %).
Было показано, что пищевые волокна, особенно растворимые, которые присутствую в орехах, в том числе и в пекане, снижают уровень сахара в крови и улучшают другие показатели крови, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая «плохой» холестерин ЛПНП.
Было обнаружено, что добавление 42 грамм пеканов в день к нездоровой диете значительно снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с избыточным весом, включая триглицериды, холестерин липопротеинов низкой плотности ЛПОНП и уровень сахара в крови.
Согласно обзору 12 исследований, диеты, которые содержат по меньшей мере 56 г древесных орехов, включая пекан, в день обеспечивают значительное снижение уровня сахара в крови натощак и HbA1c, маркера долгосрочного контроля сахара в крови.
Резюме
Пекан — это здоровые орехи с низким содержанием углеводов, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови и уменьшить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Макадамия
Орех макадамия содержит совсем немного углеводов (14 грамм углеводов на 100 грамм орехв) и богаты полезными жирами, отлично подходят для низкоуглеовдных диет. Он является отличным источником витаминов группы В, магния, железа, меди и марганца.
Эти орехи с масляным вкусом также богаты мононенасыщенными жирами. Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров приносят пользу здоровью сердца, снижая уровень холестерина и улучшая маркеры воспаления в организме.
Исследование, проведенное у мужчин с высоким уровнем холестерина, показало, что 40-90 граммов орехов макадамии в день значительно уменьшают количество маркеров крови, показывающих воспаления и окислительный стресс.
Наличие в рационе продуктов с высоким содержанием продуктов, богатых флавоноидами, к которым относятся орехи макадамии, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшения когнитивных функций, диабета и некоторых видов рака.
Резюме
Макадамия — отличный источник здоровых жиров, антиоксидантов, витаминов и минералов. Включение этих низкокалорийных орехов в ваш рацион может улучшить здоровье сердца и уменьшить воспаление.
3. Бразильский орех
Бразильские орехи — это крупные орехи с низким содержанием углеводов (всего 12 грамм на 100 грамм орехов), которые богаты важными питательными веществами.
Они известны своей высокой концентрацией селена. Всего один бразильский орех обеспечивает более 100% рекомендованного дневного потребления. Селен — это минерал, который участвует во многих важных функциях организма, включая обмен веществ, продуцирование ДНК и иммунный ответ. Он также важен для здоровья щитовидной железы и действует как мощный антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами.
Исследования показали, что употребление бразильских орехов эффективно сокращает множественные маркеры воспаления и повышает уровень холестерина.
Поскольку уровень селена в бразильских орехах чрезвычайно высок, рекомендуемый ежедневный приём не должен превышать четырех орехов, чтобы избежать передозировки (400 мкг селена).
Резюме
Бразильские орехи с низким содержанием углеводов — один из лучших природных источников селена, минерала, необходимого для здоровья.
4. Грецкие орехи
Грецкие орехи не только содержат очень мало углеводов (14 грамм на 100 грамм орехов), но также богаты питательными веществами — витаминами группы В, железом, магнием, цинком, антиоксидантами и полифенолами.
Было показано, что употребление грецких орехов на регулярной основе улучшает здоровье сердца, снижает артериальное давление, способствует улучшению функции мозга и даже стимулирует потерю веса.
Например, 12-месячное исследование показало, что участники, кто получал диетические консультации и употреблял 30 граммов грецких орехов в день, получали значительно большую потерю веса, чем те, кто получал только диетические консультации.
Грецкие орехи богаты здоровыми жирами, включая растительный источник жиров омега-3, альфа-линоленовой кислотой (АЛК).
Было обнаружено, что диеты с высоким содержанием продуктов, богатых АЛК, уменьшают риск заболеваний сердца и инсульта.
Кроме того, было показано, что грецкие орехи улучшают контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
Резюме
Грецкие орехи с низким содержанием углеводов являются богатым источником растительной жирной кислоты ряда Омега-3. Добавление грецких орехов в ваш рацион может способствовать снижению веса, улучшению здоровья сердца и улучшению контроля сахара в крови.
5. Лесной орех
Лесной орех богат здоровыми жирами, клетчаткой, витамином Е, марганцем и витамином К. Содержание углеводов — 17 грамм на 100 грамм ореха. Они также содержат многочисленные антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением в организме.
Кроме того, эти орехи богаты L-аргинином, аминокислотой, которая является прекурсором оксида азота. Оксид азота — это нейротрансмиттер, который помогает кровеносным сосудам расслабляться и важен для здоровья сердца.
Лесные орехи также богаты клетчаткой и мононенасыщенными жирами — обе компонента полезны для здоровья сердца.
Исследования показывают, что диеты, богатые фундуком, помогают защитить от сердечных заболеваний путем уменьшения воспаления, снижения артериального давления и снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП.
Резюме
Лесной орех является прекрасным источником антиоксидантов, а также содержит здоровые питательные вещества, такие как L-аргинин, клетчатку и здоровые жиры.
6. Кедровый орех
Кедровые орехи имеют ярко выраженный аромат и маслянистую текстуру из-за высокого содержания жиров. Они являются отличным источником питательных веществ и особенно богаты витамином Е, марганцем, магнием, витамином К, цинком, медью и фосфором. В 100 граммах кедровых орехов содержится 13 грамм углеводов.
Как и многие другие орехи, кедровые орехи, как было доказано, приносят пользу здоровью сердца, снижая уровень холестерина и предотвращая накопление бляшек в кровеносных сосудах.
Более того, люди, потребляющие древестые орехи, в том числе кедровые орехи, на регулярной основе, как правило, весят меньше, чем те, кто этого не делает.
Кроме того, частое потребление орехов орехов связано с более низким уровнем резистентности к инсулину, снижением уровня сахара в крови, уменьшением воспалений и повышением уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.
Кедровые орехи можно есть сами по себе, в составе смесей, а также добавлять их в салаты.
Резюме
Кедровые орехи богаты питательными веществами, и добавление их в ваш рацион может принести пользу здоровью сердца и помочь вам достичь здорового веса.
7. Арахис
Несмотря на то, что технически арахис является бобовым, они обычно считаются орехами и используются как орехи.
Арахис содержит широкий спектр питательных веществ, включая фолиевую кислоту, витамин Е, магний, фосфор, цинк и медь.
Они также являются отличным источником растительного белка — почти 25 грамм белка (и 21 грамм углеводов) на 100 грамм арахиса.
Арахис богат антиоксидантами, включая ресвератрол, фенольный антиоксидант, который, как было доказано, обладает защитным действием против сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и снижения кокгнитивных способностей.
Исследования показали, что употребление арахиса может способствовать снижению веса и защите от заболеваний сердца.
Поскольку он богат белком и обладает приятным, мягким вкусом, арахис является превосходным ингредиентом, который можно сочетать с различными здоровыми продуктами.
Резюме
Арахис обладает высоким содержанием белка, витаминов, минералов и антиоксидантов. Употребление арахиса может принести пользу здоровью сердца и даже способствовать снижению веса.
8. Миндаль
Миндаль — это низкокалорийные орехи, которые содержат мощный заряд питательных веществ. Они являются отличным источником витамина Е, магния, рибофлавина, меди, фосфора и марганца. В 100 граммах ореха содержится 22 грамма углеводов и 21 грамм белка.
Исследования показали, что диета, богатая миндалем, способствует снижению веса, значительно уменьшая чувство голода и сдерживая желание есть.
Целый миндаль хорошо сочетается с различными продуктами и является удобным вариантом для перекусывания на ходу.
Кроме того, миндаль может быть превращен в другие низкоуглеводные ингредиенты. Например, миндальная мука является популярной заменой традиционной пшеничной муки и может быть использована для изготовления низкоуглеводных блинов, кексов и крекеров.
Резюме
Миндаль — это низкоуглеводные орехи, с высоким содержанием белка, которые могут быть добавлены в ваш рацион различными способами. Миндальная мука — еще один популярный способ включения миндаля в низкоуглеводную диету.
Источник
Есть множество методов обрести стройную фигуру для женщин и мужчин, ведь похудение – не только способ стать привлекательнее, но и забота о собственном здоровье. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, но боитесь слишком жестких диет, попробуйте безуглеводную. Она предполагает очень богатый и сытный рацион и обеспечивает быстрое эффективное похудение.
Что такое безуглеводное питание
Кето-диета пользуется огромной популярностью и считается одной из самых эффективных для похудения. Изначально безуглеводная система питания была разработана для профессиональных спортсменов и бодибилдеров на период сушки для наращивания мускулатуры и мышечной массы. Позже ее стали практиковать для сброса веса и те люди, которые не подвергаются сильным физическим нагрузкам. Ее действие направлено на сжигание подкожного жира, снижение массы тела, подчеркивание рельефа мышц.
Диета предполагает частичное исключение углеводов из рациона. Потреблять их следует не боле 30–40 г в сутки. Есть и более жесткий вариант, в котором количество ограничивается до 15-20 г, но придерживаться его разрешается только спортсменам. Соблюдение диеты постепенно запустит в организме такой процесс, как кетоз. При нем жировые клетки расщепляются, а источником энергии становятся образующиеся кетоновые тела.
Если вы не можете решить, стоит ли садиться на безуглеводную диету, оцените ее главные преимущества. Достоинства системы питания:
- В рацион включено много мяса, поэтому придерживаться легко даже мужчинам.
- Вместо инсулина организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Он сжигает запасы жировых отложений, что способствует эффективному и быстрому похудению.
- Необязательно заниматься физическими нагрузками каждый день. При безуглеводной системе питания жир сжигается даже в состоянии покоя. Если хотите ускорить процесс, устраивайте 1,5-часовые тренировки трижды в неделю.
- Меню с низким содержанием углеводов способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы, выведению холестерина, токсинов.
У безуглеводной системы питания есть такие минусы:
- Диета рассчитана на длительный период времени. Она не подойдет людям, которых интересуют экспресс-похудение за одну неделю.
- Употребление большого количества белковой пищи способствует повышенной нагрузке на почки и печень.
- При поступлении в организм низкого количества углеводов возможно возникновение головокружений, обмороков, тошноты, сонливости, слабости. Недостаточное потребление глюкозы вызывает депрессивные раздражительные состояния.
- Из-за сокращения углеводов в организме возникает дефицит множества полезных веществ, витаминов, микроэлементов.
Не всем людям подходит безуглеводная система питания по медицинским показаниям. Противопоказаниями к ее соблюдению являются:
- беременность;
- период кормления грудью;
- почечная недостаточность;
- сахарный диабет;
- ускоренный обмен веществ;
- заболевания желудочно-кишечного тракта.
Правила питания на кето-диете
Чтобы безуглеводное похудение было эффективным, нужно соблюдать определенные рекомендации диетологов. Правила диеты:
- Повсюду носите с собой таблицу содержания углеводов в еде. С ее помощью вы будете легко составлять меню, где бы вы ни находились.
- Если хотите добиться максимального результата, в первую неделю диеты употребляйте всего 20 грамм углеводов в сутки. Это поможет запустить процесс кетоза. Потом повысьте норму до 30–40 г.
- Чтобы вам не надоело худеть, комбинируйте малоуглеводные продукты из разрешенного списка. Готовьте новые блюда, попытайтесь максимально разнообразить меню.
- Поделите суточный рацион на пять приемов пищи и делайте между ними одинаковые промежутки времени. Ужинайте не позже чем за три часа до сна.
- Физические нагрузки должны быть умеренными. Полностью от них лучше не отказываться, это замедлит процесс похудения. Подойдут бег, плаванье, фитнес.
- Готовьте с минимальным количеством масла. Подойдут тушение, варка, запекание в духовке, жарка на гриле. Если без масла не обойтись, выбирайте оливковое или льняное.
- Не бойтесь употреблять полезные ненасыщенные жиры. Они в сочетании с белками компенсируют углеводное голодание. Не рассчитывайте, что похудеете быстрее, не употребляя жиров.
- Сидя на безуглеводной диете, в сутки нужно обязательно выпивать 1,5-2 литра воды. Раз в три дня разрешена чашка несладкого кофе. В сутки можно пить до литра зеленого чая без сахара.
- На сбалансированной круговой безуглеводной диете можно сидеть от 2 до 6 недель, в зависимости от того, на сколько вы хотите похудеть. Сначала результат будет мало заметен, потому что организму требуется привыкание. Как только он перестроится, вы будете терять до 4 кг в неделю.
- Хотя меню и сбалансированное, нельзя исключить вероятность срыва. Если вы не выдержали и нарушили режим, то определите, почему это произошло. Если вы почувствовали недомогание, то остановитесь и через некоторое время подыщите вместо безуглеводной другую диету. Если причина срыва – зависимость от еды и слабый характер, то продолжайте худеть со следующего дня по тому же графику.
- Выходите из диеты постепенно. Вводите по одному новому продукту раз в несколько дней. Постепенно перейдите на одну из популярных низкоуглеводных диет (Кремлевская, Аткинса и др.).
Сколько углеводов можно есть
Есть несколько разновидностей безуглеводного питания:
- Постоянное. Количество потребляемых углеводов составляет 20 г в сутки из клетчатки. Жира и белка в рационе много. Режим очень жесткий и имеет массу побочных эффектов.
- Круговое. Самый эффективный режим. При нем в течение 6 дней нужно употреблять по 30-40 углеводов из овощей, круп. Благодаря этому организм начнет расходовать собственные жировые запасы. На 7 сутки происходит загрузка углеводами. В течение всего дня нужно употреблять каши, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. В организме запустится выработка ферментов, мышцы насытятся гликогеном, активизируется обмен веществ.
Какие продукты разрешены на диете
Круговой рацион сбалансирован и очень разнообразен, поэтому питание не должно сопровождаться ощущением голода. Основу меню составляют такие безуглеводные продукты:
- Мясо птицы. Подойдут курица, индейка.
- Молочные продукты. Включите в меню сметану, ряженку, сыр, творог, молоко, кефир.
- Красное мясо. В список разрешенной еды попадают баранина, крольчатина, говядина, телятина.
- Рыба. Введите в рацион тунец, камбалу, сельдь, треску, лосось, макрель, форель.
- Овощи, крупы и фрукты. В жестком варианте диеты они запрещены, но рассматривать его стоит только профессиональным спортсменам. Людям, которые просто хотят похудеть, не стоит исключать овощи с фруктами и крупы из списка разрешенной еды.
Мясо, птица и яйца
Эти продукты составят основу вашего рациона. Птицу и мясо можно есть практически любые, только свининой лучше не злоупотреблять. Из способов термической обработки следует выбирать те, которые предполагают использование малого количества масла. Можете запечь, сварить, стушить мясо, птицу. Яйца подойдут любые, но лучше есть больше белков, а не желтков. Список разрешенных продуктов:
Название | Содержание БЖУ, калорийность в граммах на 100 г продукта | |||
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал | |
Яйца перепелиные | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
Яйца куриные | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
Утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 364 |
Индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Курица | 16,0 | 14,0 | 0,0 | 190 |
Свиные тефтели | 7,0 | 10,0 | 12,0 | 172 |
Бифштекс | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
Котлеты | 16,6 | 20,0 | 11,8 | 282 |
Ветчина | 22,6 | 20,9 | 0,0 | 279 |
Бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
Говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
Конина | 20,2 | 7,0 | 0,0 | 187 |
Почки говяжьи | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
Оленина | 19,5 | 8,5 | 0,0 | 154 |
Печень говяжья | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
Кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Баранина | 15,6 | 16,3 | 0,0 | 209 |
Телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
Мозги говяжьи | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
Свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
Язык говяжий | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
Печень свиная | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
Сердце говяжье | 15,0 | 3,0 | 0,0 | 87 |
Рыба и морепродукты
Подойдут любые обитатели водоемов, которых можно употреблять в пищу. Рыба может быть свежей, соленой, копченой. Ее и морепродукты едят в самостоятельном виде и добавляют в салаты, закуски. Отказаться нужно только от рыбных морепродуктов, к примеру, крабовых палочек, мороженых бургеров. Список разрешенной еды:
Название | Биохимический состав в граммах на 100 г продукта | |||
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал | |
Форель | 19,2 | 2,1 | 0,0 | 97 |
Тунец | 23,0 | 1,0 | 0,0 | 101 |
Треска | 17,7 | 0,7 | 0,0 | 78 |
Сельдь | 16,3 | 10,7 | 0,0 | 161 |
Макрель | 20,7 | 3,4 | 0,0 | 113 |
Лосось | 19,8 | 6,3 | 0,0 | 142 |
Камбала | 16,5 | 1,8 | 0,0 | 83 |
Горбуша | 21 | 7 | 0,0 | 147 |
Карась | 17,7 | 1,8 | 0,0 | 87 |
Карп | 16 | 3,6 | 0,0 | 96 |
Кета | 22 | 5,6 | 0,0 | 138 |
Корюшка | 15,5 | 3,2 | 0,0 | 91 |
Лещ | 17,1 | 4,1 | 0,0 | 105 |
Семга | 20,8 | 15,1 | 0,0 | 219 |
Минтай | 15,9 | 0,7 | 0,0 | 70 |
Мойва | 13,4 | 11,5 | 0,0 | 157 |
Морской окунь | 17,6 | 5,2 | 0,0 | 117 |
Осетр | 16,4 | 10,9 | 0,0 | 164 |
Окунь речной | 18,5 | 0,9 | 0,0 | 82 |
Палтус | 18,9 | 3,0 | 0,0 | 103 |
Скумбрия | 18 | 9 | 0,0 | 153 |
Сом | 16,8 | 8,5 | 0,0 | 144 |
Судак | 19 | 0,8 | 0,0 | 83 |
Треска | 17,5 | 0,6 | 0,0 | 75 |
Молочные продукты
Концентрироваться нужно на нежирных твердых сырах и твороге. Можно пить молоко и кисломолочные напитки. Следите, чтобы у них был невысокий процент жирности.
Название | Содержание БЖУ и калорий в граммах на 100 г продукта | |||
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал | |
Творог обезжиренный | 16,5 | 0,0 | 1,3 | 71 |
Сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
Натуральный йогурт 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Ряженка 1% | 3,0 | 1,0 | 4,2 | 40 |
Сметана 10% | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 115 |
Кефир 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
Обезжиренное молоко | 2,0 | 0,1 | 4,8 | 31 |
Фрукты и овощи
Не все растительные продукты одинаково полезны. Из фруктов стоит включить в список разрешенных: кислые яблоки, персики, все цитрусовые. Остальные допустимо употреблять в умеренном количестве. Фрукты можно есть просто так, добавлять в каши, делать соки. Из овощей рекомендуется выбирать преимущественно зеленые: рукколу, кинзу, белокочаную капусту, укроп, петрушку, базилик, листья салата, болгарский перец, огурцы, сельдерей. Гарниры можно приготовить из термически обработанных фасоли, баклажанов, кабачков. Разрешенные фрукты, овощи, зелень:
Название | Содержание БЖУ и калорий в граммах на 100 г продукта | |||
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал | |
Яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Свити | 0,7 | 0,2 | 9,0 | 58 |
Помело | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
Персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
Мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
Лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
Лайм | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
Грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 2,9 |
Апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
Чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
Укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
Помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
Спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
Салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
Ананас | 0,4 | 0,2 | 10,6 | 49 |
Руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
Петрушка | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
Сладкий зеленый перец | 1,3 | 0,0 | 7,2 | 26 |
Патиссоны | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
Оливки | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
Огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
Репчатый лук | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
Порей | 2,0 | 0,0 | 8,2 | 33 |
Кинза | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
Пекинская капуста | 1,2 | 0,2 | 2,0 | 16 |
Брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
Кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
Горох | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
Баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
Орехи и сухофрукты
Эти продукты приносят организму огромную пользу, поэтому их обязательно нужно включить в список разрешенных. К примеру, орехи богаты белком, полезными жирами. Их употребление способствует улучшению состояния кожи, волос, ногтей. Для безуглеводной диеты подойдут грецкие орехи, фисташки, фундук, миндаль, кешью, арахис. Что можно есть:
Название | Содержание БЖУ и калорий в граммах на 100 г продукта | |||
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал | |
Фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
Фисташки | 20,0 | 50,0 | 7,0 | 556 |
Миндаль | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 654 |
Кокосы | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
Кешью | 25,7 | 51,4 | 13,2 | 643 |
Крупы и отруби
Каши должны входить в ваш диетический рацион несколько раз в неделю, в небольших количествах. Подойдут крупы, богатые клетчаткой и белками: овсянка, киноа, горох, гречка. Что выбрать:
Название | Содержание БЖУ и калорий в граммах на 100 г продукта | |||
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал | |
Киноа | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 386 |
Гречка | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
Овсянка | 12,6 | 1,2 | 43,7 | 164 |
Горох | 8,3 | 1,5 | 33,7 | 195 |
Перловка | 9,3 | 1 | 73,3 | 324 |
Пшено | 12 | 2,9 | 69,3 | 334 |
Рис | 7 | 0,6 | 73,7 | 323 |
Таблица безуглеводных продуктов
Чтобы вам было легче составлять меню на каждый день, пользуйтесь перечнем, в котором указано, сколько углеводов содержит та или иная еда. Список безуглеводных продуктов:
Группа продуктов | Название | Содержание углеводов в г на 100 грамм продукта |
Мясо | Вареное | |
Отбивные | ||
Жареное в сухарях | 5 | |
Говяжья печень | 6 | |
Под мучным соусом | 6 | |
Тушеная говядина | 5 | |
Бифштекс | 1 | |
Гуляш из телятины | 2 | |
Колбасные изделия | 1 | |
Свиной гуляш | 9 | |
Вареная курица | ||
Рыба и морепродукты | Вареная | 3 |
Копченый лосось | ||
Соленая селедка | 2 | |
Креветки | ||
Красная икра | ||
Кальмары | 4 | |
Копченая селедка | 4 | |
Молочные продукты | Творог | 3 |
Молоко | 3 | |
Сметана | 5 | |
Сыры | 0,5-2 | |
Натуральный йогурт, кефир | 4 | |
Яйца | В любом виде | 0,5 |
Жиры | Масло сливочное | 1 |
Маргарин | 1 | |
Масло растительное | ||
Майонез | 4-7 | |
Овощи | Морковь | 410 |
Квашеная капуста | 3 | |
Консервированные помидоры | 4 | |
Свежая капуста | 5 | |
Сельдерей | 4 | |
Баклажаны | 3 | |
Цветная капуста вареная | 6 | |
Свежие помидоры | 6 | |
Перец чили | 4 | |
Стручковая фасоль | 8 | |
Свежие огурцы | 5 | |
Брокколи | 7 | |
Грибы | 5 | |
Соленые огурцы | 2 | |
Свекла | 9 | |
Репчатый лук | 8 | |
Кабачки | 4 | |
Зеленый лук | 5 | |
Редис | 0,5 | |
Орехи | Кедровые | 1,7 |
Грецкие | 13 | |
Миндаль | 11 | |
Лесные | 16 | |
Фундук | 1,2 | |
Арахис | 1,8 | |
Фрукты, ягоды | Черная смородина | 19 |
Абрикос | 3 | |
Арбуз | 7 | |
Малина | 17 | |
Слива | 8 | |
Черника | 21 | |
Лимон | 6 | |
Клубника | 8 | |
Вишня | 16 | |
Мандарин | 6 | |
Клюква | 8 | |
Яблоки | 18 | |
Киви | 9 | |
Апельсины | 17 | |
Персики | 9 | |
Груши | 25 | |
Соки | Фруктовые, овощные | 4-5 в среднем |
Какие продукты необходимо исключить из рациона
Соблюдение безуглеводной диеты предполагает отказ от некоторой еды. В перечне запрещенных и ограниченных в употреблении продуктов есть то, что не приносит организму пользы. Этой едой лучше не питаться любому человеку, заботящемуся о своем здоровье. Запрещенные и ограниченные продукты можно поделить на несколько групп:
- Газированные напитки, пакетированные соки. В них содержится огромное количество сахара, вредных добавок, красителей, консервантов. При безуглеводной диете их нужно внести в список категорически запрещенных.
- Крахмалистые овощи. Нельзя есть картошку, морковь, кукурузу, свеклу.
- Алкоголь. Он разжигает аппетит и мешает самоконтролю.
- Сладости, кремовые десерты, фастфуд, консервы, замороженные полуфабрикаты. Содержат транс-жиры и другие вещества, значительно продлевающие срок хранения, но негативно влияющие на организм.
Название | Содержание БЖУ и калорий в граммах на 100 г продукта | |||
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал | |
Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
Кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
Хурма | 0,5 | 0,3 | 15,3 | 66 |
Бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
Виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Белый рис | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Манная каша | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 |
Пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
Блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
Макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Пшеничная мука | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 |
Белый хлеб | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Нарезной батон | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
Конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
Сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
Творожная масса с изюмом | 6,8 | 21,6 | 29,9 | 343 |
Вареная колбаса «Докторская» | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
Пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Сладкая газировка | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
Энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
Как составить безуглеводное меню на неделю для похудения
Диета предполагает большой список разрешенных продуктов, поэтому с выбором рациона проблем не возникнет. Принципы составления меню на каждый день:
- Обязательно включайте в рацион сорта мяса из списка разрешенных. В меню должны присутствовать говядина, немного свинины и субпродуктов, курица, баранина, индейка, кролик.
- Порция пищи на один прием должна включать не больше 0,3 кг мяса и 150 г овощей.
- В обед старайтесь обязательно съедать первое блюдо.
- В рацион должны входить яйца. Варите их вкрутую и всмятку, добавляйте в салаты, готовьте омлеты.
- Обязательно включите в меню кисломолочные продукты. Они могут быть перекусами между основными приемами пищи.
Руководствуясь этими правилами, вы легко подберете себе рацион для диеты любой длительности. Вариант меню на неделю:
Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин |
Понедельник | ||||
0,2 кг вареного бурого риса, стакан кефира 1% жирности, чашка зеленого чая. | 150 граммов салата из капусты и огурца, 3 грецких орешка. | 0,2 кг вареной куриной грудки, 0,3 кг овощного салата. | 40 г сыра, 3 яичных белка. | 100 г творога обезжиренного, 0,2 кг рыбы на пару, 1 кислое яблоко. |
Вторник | ||||
50 г орехов, стакан натурального йогурта. | Зеленое яблоко. | 0,2 кг вареной говядины, 150 мл овощного супа на курином бульоне. | 40 г сыра, стакан кефира. | 100 г салата из морепродуктов и овощей, 3 яичных белка. |
Среда | ||||
150 г овсяной каши, 1 зеленое яблоко, ашка кофе. | 1 грейпфрут или апельсин. | 0,2 кг индейки на пару, 150 мл овощного супа со стручковой фасолью, 1 стакан натурального йогурта. | 150 г салата из капусты и огурца. | 0,2 кг запеченной говядины, 2 помидора. |
Четверг | ||||
Омлет из 2 яиц, 50 г ветчины, чашка травяного чая. | 1 зеленое яблоко, 1 стакан натурального йогурта. | 0,2 кг рыбы на пару, 100 г тушеных овощей, стакан свежевыжатого сока. | 100 г обезжиренного творога. | 0,2 кг отварной говядины, 200 г салата из свежих овощей. |
Пятница | ||||
Стакан кефира 1% жирности, 50 г орешков. | 2 персика. | 100 г тушеной баранины, 100 мл куриного бульона, 100 г винегрета. | 2 яичных белка, 150 г овощного салата. | 2 |