Можно ли орехи и семечки на диете

Кетогенная диета должна быть хорошо сбалансированной, с этим спорить нельзя. Но есть список так называемых “кето-дружественных” продуктов, которые можно употреблять на низкоуглеводной диете, а вот реакция организма на на них будет неоднозначной. Вы можете наслаждаться ими, а можете испытывать серьезные проблемы с самочувствием. Сегодня мы обсудим такую спорную категорию, как орехи и семечки.

Что такое орехи и семена?

Это близкие продукты, которые мы получаем из разных частей растения.

Как ни странно, орехи классифицируются как фрукты, хотя они не являются ни мягкими, ни сладкими. За исключением грецких орехов, орехи содержат большое количество полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот.

Семена по сути являются “эмбрионами” растений. У них нет жесткой скорлупы, как у орехов, а шелуху чаще всего можно есть (например, кунжут или семя льна). В отличие от большинства орехов, семечки содержат много полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).

И орехи, и семена содержат меньше углеводов, чем фрукты, зерновые и некоторые овощи. Кроме того, они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, включая витамины группы В, витамин Е, магний, калий и селен.

Как орехи и семена влияют на уровень сахара в крови и кетоз?

Орехи и семена содержат низкое или умеренное количество углеводов, в зависимости от типа. Общее количество углеводов на 30 граммов варьируется от низкого уровня в 3,5 грамма для бразильских орехов до высокого уровня в 12,6 грамма для семян чиа.

Однако во многих случаях более половины этих углеводов – это клетчатка, которая не повышает уровень сахара в крови и, следовательно, никак не влияет на состояние кетоза.

В отличие от углеводов, волокна не перевариваются и не всасываются в тонкой кишке из-за особой структуры. Людям не хватает ферментов, чтобы усвоить клетчатку. Вместо этого она проходит через тонкую кишку и попадает в толстую кишку. Дальнейшая ее судьба зависит от того, является ли она растворимым или нерастворимым волокном.

Нерастворимое и растворимое волокно.

Нерастворимая клетчатка просто проходит через толстую кишку и помогает увеличить объем стула, не принося никаких калорий. Такой клетчатки в орехах и семечках около 70-75% клетчатки.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель, который замедляет движение пищи по пищеварительному тракту, что помогает вам чувствовать себя сытым. Как только растворимая клетчатка попадает в толстую кишку, она используется бактериями кишечника в качестве источника пищи и ферментируется в короткоцепочечные жирные кислоты, включая бутират, ацетат и пропионат.

Эти жирные кислоты обеспечивают около 1-2 калорий на грамм растворимой клетчатки, в зависимости от типа волокна. Усваиваемые калории из грамма углеводов, как мы помним, это 4 на 1 грамм.

Несмотря на то, что ферментация растворимой клетчатки в жирные кислоты обеспечивает ваше тело несколькими калориями, они не повышают уровень глюкозы в крови. Исследования показывают, что растворимая клетчатка, наоборот, может улучшить регуляцию сахара в крови.

Образующиеся жирные кислоты в основном используются для поддержания здоровья кишечника, но они также могут оказывать благотворное влияние на другие органы и ткани. Так, бутират усиливает сжигание жира, ацетат помогает контролировать аппетит, а пропионат можно использовать для глюконеогенеза в печени и кишечнике.

Растворимая клетчатка повышает уровень сахара в крови?

Роль пропионата в глюконеогенезе довольно относительна. Тем не менее, пропионат составляет только около 20% всех жирных кислот. Кроме того, имейте в виду, что только 25-30% клетчатки растворимы и способны к ферментации в такие жирные кислоты. Поэтому любое повышение сахара в крови, связанное с пропионатом, будет минимальным.

Более того, недавние исследования показывают, что глюконеогенез на уровне кишечника действительно улучшает показатели сахара в крови, что приводит к лучшему самочувствию и снижению инсулинорезистентности. Таким образом вы легко можете снизить факторы риска метаболического синдрома.

Наконец, большое количество исследований подтверждает, что клетчатка может помочь снизить объемы потребляемой пищи и, соответственно, без проблем ограничить калорийность рациона.

Следовательно, потребление небольшого количества орехов и семян, богатых клетчаткой, может помочь контролировать уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину и снизить метаболические факторы риска.

Подходят ли орехи и семена для похудения?

Орехи и семечки считаются высококалорийной пищей. Действительно, большая часть из них содержит около 160-210 калорий на 30 граммов!

Исследования миндаля, грецких орехов и фисташек показали, что не все их калории поглощаются, потому что часть жира остается в природной “ловушке” внутри волокнистой стенки ореха во время пищеварения.

Например, хотя этикетка на упаковке грецких орехов гласит, что порция в 30 граммов содержит 185 калорий, исследования доказывают, что только около 146 из этих калорий поглощаются вашим организмом.

Хотя аналогичные исследования не проводились на других орехах, возможно, что часть их калорий также может не усваиваться.

С другой стороны, орехи и семена – это прямой путь к перееданию, особенно когда они потребляются прямо из общей упаковки. Лучше всего разделить их и ограничить себя одной или двумя порциями в день, если вы пытаетесь сбросить вес.

Содержание углеводов в орехах и семечках, а также их основные питательные вещества и потенциальные преимущества для здоровья (указано для порции в 30 г).

Миндаль.

Углеводы: всего углеводов: 6,1 г, клетчатка: 3,5 г, чистые углеводы: 2,6 г.

Основные питательные вещества: витамин Е – 37% от РСН (рекомендуемая суточная норма).

Потенциальная польза для здоровья: улучшение здоровья сердца. В одном исследовании люди с повышенным холестерином, которые потребляли 36-72 грамма миндаля в день, продемонстрировали снижение окисленного холестерина ЛПНП, основного фактора риска сердечных заболеваний.

Интересный факт: из всех орехов и семян миндаль является самым высокобелковым – 6 граммов белка на порцию.

Бразильский орех.

Углеводы на порцию: всего углеводов: 3,5 г, клетчатка: 2,1 г, чистые углеводы: 1,4 г.

Основные питательные вещества: бразильские орехи чрезвычайно богаты селеном. Фактически, один бразильский орех обеспечивает более 130% вашей суточной потребности в селене – минерале, который, помимо прочего, необходим для поддержания здоровой функции щитовидной железы. Однако, чтобы избежать потенциально токсичных уровней селена, лучше ограничить потребление несколькими бразильскими орехами в день.

Потенциальная польза для здоровья: уменьшение воспаления. Исследования показали, что бразильские орехи уменьшают воспалительные маркеры в крови и защищают клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами.Следовательно, они продлевают нашу молодость и защищают от хронических заболеваний.

Кешью.

Углеводы на порцию: всего углеводов: 8,6 г, клетчатка: 0,9 г, чистые углеводы: 7,7 г.

Основные питательные вещества: среди орехов кешью являются ценнейшим источником меди обеспечивая 31% РСН на порцию. С другой стороны, в них слишком много для кетогенной диеты чистых углеводов.

Потенциальная польза для здоровья: снижение уровня холестерина. Недавнее исследование показало, что уровень холестерина ЛПНП незначительно снизился у людей, которые потребляли 28-64 грамма кешью в день.

Фундук.

Углеводы на порцию: всего углеводов: 4,7 г, клетчатка: 2,7 г, чистые углеводы: 2 г.

Основные питательные вещества: одна порция фундука содержит почти четверть суточной нормы витамина Е .

Потенциальная польза для здоровья: улучшение липидного профиля . В одном исследовании люди с умеренно повышенным уровнем холестерина потребляли 30 г фундука в течение 4 недель. К концу исследования они продемонстрировали значительное снижение общего холестерина. Кроме того, они испытали значительное снижение аполипопротеина-B, отражая снижение количества частиц ЛПНП.

Орехи макадамии.

Углеводы на порцию: всего углеводов: 3,9 г, клетчатка: 2,4 г, чистые углеводы: 1,5 г.

Основные питательные вещества: орехи макадамии содержат больше мононенасыщенных жиров, чем любые другие орехи, и в то же время содержат больше жира. Фактически, 78% жира из орехов макадамии – это полезные для сердца мононенасыщенные жирные кислоты.

Потенциальная польза для здоровья: повышение ЛПВП и снижение ЛПНП. В 4-недельном исследовании мужчин с повышенным уровнем холестерина употребление 40-90 г орехов макадамии в день привело к увеличению холестерина ЛПВП на 8% и снижению холестерина ЛПНП на 5%.

Орехи пекан.

Углеводы на порцию: всего углеводов: 3,9 г, клетчатка: 2,7 грамма, чистые углеводы: 1,2 грамма.

Основные питательные вещества: орехи пекан являются хорошим источником цинка, обеспечивая одну треть РСН для этого минерала. Кроме того, они – самый низкий орех в чистых углеводах.

Потенциальная польза для здоровья: антиоксидантная защита. Исследование с участием 16 здоровых мужчин и женщин показало, что употребление 90 г орехов пекана приводило к снижению уровня окисленного ЛПНП и повышению уровня антиоксидантов в крови в течение нескольких часов.

Интересный факт: из всех орехов пеканы являются самыми низкоуглеводными.

Фисташки.

Углеводы на порцию: всего углеводов: 7,9 г, клетчатка: 2,9 г, чистые углеводы: 5 г.

Основные питательные вещества: одна порция фисташек обеспечивает 24% вашей суточной потребности в витамине B6.

Потенциальная польза для здоровья: стабилизация уровня сахара в крови. Исследования на людях с диабетом 2 типа показали, что потребление фисташек в диапазоне от 25 до 90 грамм в день помогло снизить уровень сахара в крови, холестерина и триглицеридов.

Грецкие орехи.

Углеводы на порцию: всего углеводов: 3,9 г, клетчатка: 1,9 г, чистые углеводы: 2 г.

Основные питательные вещества: грецкие орехи содержат больше противовоспалительных жирных кислот Омега-3, чем любой другой орех.

Потенциальная польза для здоровья: улучшение состояния сосудов и липидного профиля крови.. Исследования показывают, что грецкие орехи защищают эндотелиальные клетки артерий и снижают уровень холестерина ЛПНП и частиц ЛПНП.

Семена чиа.

Углеводы на порцию: всего углеводов: 11,3 г, клетчатка: 9,9 г, чистые углеводы: 1,4 г.

Основные питательные вещества: семена чиа очень богаты клетчаткой и Омега-3 ПНЖК , которые считаются противовоспалительными. Семена чиа также являются хорошим источником кальция. Одна порция обеспечивает 18% РСН для этого минерала.

Потенциальная польза для здоровья: снижение уровня сахара в крови и чувство сытости. В 12-недельном исследовании, проведенном на 11 здоровых людях, потребление 7-24 г семян чиа ежедневно приводило к снижению уровня сахара в крови после еды и большему насыщению в течение 2 часов после еды. Кроме того, наибольшие эффекты были замечены при самой высокой дозировке семян чиа.

Льняное семя.

Углеводы на порцию: всего углеводов: 8,2 г, клетчатка: 7,7 г, чистые углеводы: 0,4 г.

Основные питательные вещества: льняное семя является лучшим источником лигнанов, крайне полезного типа клетчатки, а также обладает высоким содержанием Омега-3 жирных кислот и очень низким содержанием чистых углеводов.

Потенциальная польза для здоровья: повышение уровня сахара в крови и регуляция инсулина. Исследования у пожилых женщин с избыточным весом в преддиабетическом состоянии показали, что прием 10-13 г льняного семени в день помог снизить уровень сахара в крови, улучшить резистентность к инсулину и повысить потерю веса.

Интересные факты: из всех орехов и семян льняное семя является самым низкоуглеводным. Кроме того, оно обладает противораковыми свойствами.

Семена конопли.

Углеводы на порцию: всего углеводов: 2,5 г, клетчатка: 1,1 г, чистые углеводы: 1,3 г.

Основные питательные вещества: семена конопли богаты гамма-линолевой незаменимой жирной кислотой и магнием . Одна порция обеспечивает 75% ваших ежедневных потребностей в магнии.

Потенциальная польза для здоровья: снижение факторов риска сердечных заболеваний . Хотя высококачественные исследования семян конопли на людях отсутствуют, исследования на животных показывают, что они могут снизить кровяное давление и защитить здоровье сердца.

Семена тыквы.

Углеводы на порцию: всего углеводов: 3 г, клетчатка: 1,7 г, чистых углеводов: 1,3 г

Основные питательные вещества: одна порция семян тыквы обеспечивает 23% РСН железа и 37% РСН магния.

Потенциальная польза для здоровья: снижение уровня сахара в крови и воспалений. 12-недельное исследование на людях с прогрессирующим заболеванием почек выявило значительное снижение уровня триглицеридов, сахара в крови, инсулина и маркеров воспаления у тех, кто принимал по 30 г тыквенных и других семечек каждый день.

Семена кунжута.

Углеводы на порцию: всего углеводов: 6,6 г. клетчатка: 3,3 г, чистые углеводы: 3,3 г.

Основные питательные вещества: семена кунжута обеспечивают 27% ваших ежедневных потребностей в кальции и 25% ваших ежедневных потребностей в магнии на порцию.

Потенциальная польза для здоровья: снижение уровня холестерина ЛПНП и антиоксидантной защиты. В одном исследовании у людей с повышенным уровнем холестерина, которые ели 40 г семян кунжута ежедневно в течение 60 дней, наблюдалось значительное снижение холестерина ЛПНП и повреждения свободными радикалами, наряду с увеличением антиоксидантной активности.

Семена подсолнечника.

Углеводы на порцию: всего углеводов: 5,7 г, клечтатка: 2,4 г, чистые углеводы: 3,2 г.

Основные питательные вещества: семена подсолнечника являются отличным источником витамина Е. Фактически, одна порция содержит почти половину РСН для витамина.

Потенциальная польза для здоровья: улучшение липидного профиля . В исследовании женщин в постменопаузе с диабетом ежедневная порция в 30 г семян подсолнечника в течение 3 недель привела к значительному снижению уровня триглицеридов.

Хотя все орехи и семена полезны для здоровья, некоторые из них больше подходят для кето, чем другие, благодаря низкому содержанию углеводов.

Самые низкоуглеводные. Эти орехи и семена дают менее 3 граммов чистых углеводов на порцию 28 г, кроме случаев, где указано иное количество:

• Льняное семя: 0,4 грамма на порцию в 14 граммов.

• Пекан: 1,2 грамма.

• Семена конопли: 1,3 грамма.

• Бразильские орехи: 1,4 грамма.

• Орехи макадамии: 1,5 грамма.

• Семена чиа: 1,7 грамма.

• Грецкие орехи: 2 грамма.

• Фундук: 2 грамма.

• Миндаль: 2,6 грамма.

Самые “волокнистые”. Эти орехи и семена дают не менее 2,7 г клетчатки на порцию 28 г, за исключением случаев, когда указано иное количество:

• Семена чиа: 10,6 г ( 2,7 г растворимой клетчатки).

• Льняное семя: 3,6 г (1,9 г растворимой клетчатки) на порцию 14 г.

• Миндаль: 3,5 г (0,35 г растворимой клетчатки).

• Семена кунжута: 3,3 г (0,8 г растворимой клетчатки).

• Фисташки: 2,9 г (0,7 г растворимой клетчатки).

• Фундук: 2,7 г (1,1 г растворимой клетчатки).

• Орехи пекан: 2,7 г (0,5 г растворимой клетчатки)

Лучшее соотношение Омега-6 /Омега-3 ПНЖК. Семечки содержат гораздо больше полиненасыщенных жиров, чем орехи. Топ-лучших по соотношению ПНЖК:

• Семена чиа: 1: 3.

• Льняное семя: 1: 4.

• Семена конопли: 2,5: 1.

Орехи и семечки богаты здоровыми жирами и питательными веществами, содержат умеренное количество белка и могут обеспечить организм растворимой и нерастворимой клетчаткой. Исследования показывают, что потребление растворимых волокон помогает снизить уровень сахара в крови, контролировать вес, улучшить здоровье кишечника и дает другие преимущества. В конце концов, они делают кето-жизнь многих людей более приятной.

Но если вы хотите похудеть, соблюдайте умеренность!