Можно ли нарастить мышечную массу на белковой диете
Чаще всего для наращивания мышечной массы используют белковую диету. Она даёт очень хороший результат. При ее соблюдение происходит сгорание жира и вырисовывается великолепный рельеф мышц.
К быстрым углеводам относятся: картофель, сладости, макаронные и мучные изделия. Есть их необходимо в умеренном количестве. Углеводы способствуют увеличению уровня сахара в крови и очень быстро поступаемся глюкоза превращается в жир. Одно правило для всех, будь ты худышка или накачанный культурист, употребления углеводов лучше сократить до минимума.
Суть белковой диеты в употреблении большого количества белка и в ограничении употребления углеводов и жиров. Белки участвуют в процессе поддержания мышц и образовании новых клеток. Употребление большого количества белка ведет к образованию новых строительных «элементов» в организме, а уменьшение употребляемых углеводов и жиров приводить организм к сжиганию жировых отложений.
Итак, давайте рассмотрим основные правила белковой диеты:
Многоразовое питание
Все что человеку необходимо употребить за день, нужно разделить на пять приёмов пищи. Лучше есть меньше, но чаще. Трех разовое питание для набора мышечной массы, недостаточно. Если есть много и редко, то обязательно возникнут жировые отложения. Завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.
Ограничить употребление быстрых углеводов
К быстрым углеводам относятся: картофель, сладости, макаронные и мучные изделия. Есть их необходимо в умеренном количестве. Углеводы способствуют увеличению уровня сахара в крови и очень быстро поступаемся глюкоза превращается в жир. Будь ты худышка или накачанный культурист, одно правило для всех: употребление углеводов лучше сократить до минимума.
Снизить употребление жиров
Уберите из рациона сало, жирное мясо, майонез, маргарин, сливочное масло и колбасу. Но помните, что не все жиры вредны. Обязательными жирами в рационе является, например, растительное масло, жиры которого участвуют в выработке, мужского гормона, тестостерона. Без жиров, не возможен жировой обмен в организме.
Движение жизнь!
Физические упражнения плюс правильное питание и результат не заставит долго себя ждать.
Физические упражнения
Пить достаточно воды
Вода распределяет питательные вещества в организме и выводить из него продукты распада. Вода необходима для обмена веществ и терморегуляции. Без воды снижается продолжительность и качество выполняемых нагрузок. В день необходимо выпивать восемь стаканов чистой воды, не считая бульонов и чая.
Соблюдение режима работы и отдыха
Не стоит без остановки потеть в тренажерном зале. Каждому человеку нужен отдых. Расслабление.
Употребление белка в большом количестве
Основные белковые продукты: творог, яйца, мясо курицы, мясо индейки, рыба, каши, орехи, грибы. Кроме белков, нужно так же включать в свой рацион витамины и микроэлементы. Хорошо с белковой пищей сочетаются овощи, зелень и фрукты.
Для того чтобы увидеть красивый мышечный рельеф на своем теле необходимо соблюдать диету от четырех до восьми недель.
Не стоит сразу рассчитывать на мгновенный результат. Мышцы начнут расти, только в том случае, когда количество энергии поступаемое с пищей будет выше расходуемой энергии. Иногда, чтобы сдвинуть вес с «мертвой точки», необходимо увеличить калорийность употребляемой пищи на 50 или даже 100%! Чтобы была заметна прибавка в весе, нужно постепенно увеличивать калорийность употребляемой еды. Как только вес станет больше на 600-800 грамм за неделю, стоит остановиться на выбранных продуктах. И придерживаться выбранного ранее меню.
Источник
Множество девушек и мужчин страдают полнотой, и пытаются избавиться от лишнего веса, но также существует огромное количество людей, которые стремятся всеми силами к увеличению веса. Некоторым покажется это странным, но тем людям, которые испытывают недостаток веса, приходится очень сложно. Помимо того, что с эстетической точки зрения, сильно худой человек, это некрасиво. С другой стороны, недостаток веса может привести к осложнению со здоровьем.
Также недостаток веса очень влияет на приобретение одежды, так как очень худым людям, трудно подобрать одежду. Например, брюки могут подойти по длине, но будут очень большими в талии и бедрах или наоборот платье будет идеально сидеть по линии талии, но будет страшно коротким по длине рукава и длине самого изделия. Поэтому множество людей с недостатком веса с завистью смотрят на пышные формы своих соперниц. Но для правильного набора веса и наращивания мышечной массы нужно всего лишь немного. Выявить причину похудения и правильно подобрать диету.
Причины похудения
Существует две причины быстрого похудения. Первая причина может и не зависит от вас, но вот вторая из причин напрямую зависит от желания человека поправиться.
Первая причина
Перед тем как приступать к набору веса и к диете нужно пройти медицинское обследование. Иногда потеря веса может быть причиной определенных заболеваний, такими как:
- Патология щитовидной железы.
- Патология желудочно — кишечного тракта.
- Повреждение нервной системы.
- Заражение паразитами.
- Онкологические заболевания.
- Анорексия.
Только после медицинского обследования, исключив все возможные заболевания, можно начинать поправляться.
Вторая причина
- Быстрый обмен веществ.
- Неправильный образ жизни
- Употребление алкоголя, табакокурение.
- Большое потребление кофеина.
- Неправильно питание.
- Малое количество потребляемых калорий за день.
- Быстрый ритм жизни.
Основные ошибки тех, кто хочет набрать вес
Многие считают, что для набора веса необходимо постоянно питаться калорийной пищей, особенно это касается тех, кто вынужденно сидел на низкокалорийной диете или тех людей, у которых было выявлено такое заболевание, как анорексия. Не стоит слушать тех, кто советует, есть на ночь и все запивать очень сладким чаем. Знайте, если человек переедает, то пища у него плохо усваивается. Ведь набитый пищей желудок плохо ее перерабатывает. Вам не удастся, не только набрать вес, но вы можете заполучить проблемы с желудком.
Также множество людей советуют употреблять в пищу большое количество масла и сала (животные жиры), но это прямой путь к повышенному холестерину и к проблемам с сердцем.
Еще некоторые люди советуют для набора веса употреблять большое количество булочек или тортов, но не стоит прислушиваться таким советам, так как значительное количество сладостей повышает уровень инсулина, нарушает обмен веществ и впоследствии может привести к сахарному диабету.
Как правильно набирать вес
Нельзя начинать резко набирать вес это плохо отразится на здоровье. Вес необходимо набирать постепенно, примерно по 200 грамм в неделю. Помимо этого, не нужно чтобы набранный вами вес превращался в жир, для этого необходимо будет посещать спортзал. Это требуется для наращивания мышечной массы, а не жировой прослойки. Для того чтобы набрать вес необходимо увеличить потребление калорий на 400 — 500 единиц в сутки. Для правильного набора веса необходимо каждый день наблюдать за увеличением веса при помощи ежедневного взвешивания на напольных весах. Если вы заметите, что вы начинаете сильно быстро набирать вес, то количество потребляемых калорий необходимо уменьшить. И наоборот, если вес будет увеличиваться недостаточно, то количество потребляемых калорий необходимо увеличить.
Среднестатистическая норма потребления калорий
Для того чтобы подобрать правильную белковую диету необходимо знать среднее количество потребляемых вами калорий в день. Потребление калорий у каждого человека может быть разным в зависимости от возраста и образа жизни. Также норма калорий совершенно различна для мужчин и женщин.
Сидячий образ жизни:
- Для мужчин от 19 до 50 лет норма составляет 2400 — 2200 калорий в сутки.
- Для женщин от 19 до 50 лет 1800 — 2000 калорий в сутки.
Умеренно активный образ жизни:
- Для мужчин в возрасте от 19 до 50 лет норма будет 2400 — 2800 калорий в сутки.
- Для женщин возрастом от 19 до 50 лет норма 2200 калорий в сутки.
Активный образ жизни:
- Для мужчины от 19 до 50 лет норма колеблется от 2800 до 3000 калорий в сутки.
- Для женщины возрастом от 19 до 60 лет суточное потребление составляет 2200 — 2400 калорий в сутки.
Супер диета для правильного набора веса
Эта белковая диета для набора мышечной массы подобрана специально для постепенного набора веса. Средний объем калорий колеблется от 2 600 до 2 800 калорий в день. Все меню составлено из полезных продуктов, в которых содержится необходимое количество белков, жиров и углеводов для организма. В скобках для каждого продукта указана его калорийность.
Понедельник (2784,49 калорий). | |
| На завтрак: | Можно приготовить 200 гр. омлета (368), бутерброд с селедочным паштетом (261), свежим огурцом (15) и помидором (19). Запить компотом из сухофруктов (150). |
| На обед: | Первое — 250 гр. супа с лапшой и курицей (130). Второе — 100 гр. жареной курицы (210) и 100 гр. зеленого горошка (73), и два кусочка хлеба (85,5). |
| Полдник: | Подойдет пол стакана натурального йогурта (75) и 100 гр. сухофруктов с орешками (483). |
| На ужин: | Можно позволить себе 150 гр. пюре из картофеля (159) с котлетой «по–киевски» (705,99). Запить все это можно стаканом овощного сока (50). |
Вторник (2718,45 калорий). | |
| На завтрак: | Хорошо подойдет 100 грамм пшеничной каши с молоком (396); полстакана йогурта (82,50) и 50 гр. орешков (250); запить все можно зеленым чаем без сахара (0). |
| На обед: | Первое — 300 гр. куриного супчика с гречкой (144). Второе — 100 гр. пельменей (245) с овощным ассорти 200 гр. (38), с такими овощами, как болгарский перец, огурец. Запить можно стаканом яблочного киселя (242,50). |
| Полдник: | Можно себе позволить 100 гр. натурального йогурта (60) и стакан свежей клубники (71,75) или других свежих ягод. |
| На ужин: | Замечательно подойдет 150 гр. омлета приготовленного с помидорами и сыром (513), 100 гр. печенья (417) со стаканом молока и ложкой меда (258,7). |
Среда (2664,30 калорий). | |
| На завтрак: | Сварите три куриных яйца (264) и приготовьте к ним 200 гр. салата из свежих овощей. Для салата подойдут огурцы, помидоры, зелень и оливковое масло (62). На сладкое можно себе позволить 30 грамм изюма (79,20) с абрикосовым соком (95). |
| На обед: | Первое — 250 гр. супа с лапшой и курицей (130). Второе — 100 грамм жареной (384) говядины и 100 грамм вареной фасоли (123). На десерт — два апельсина (93,60). |
| Полдник: | Хорошо подойдет стакан кефира (127,50) с 50 гр. изюма (132). |
| На ужин: | Можно приготовить себе сэндвич с огурцом, помидором, кусочком курицы, твердым сыром и кетчупом (510). Десертом на ужин будет 100 грамм шоколада (544) и стакан фруктового сока (120). |
Четверг (2800,66 калорий). | |
| На завтрак: | Замечательно подойдет приготовленная перловая каша на молоке с добавлением меда, тертых яблок и орехов (416). Запить все это можно чаем с бутербродом (139,10). |
| На обед: | Первое — 250 гр. мясных щей (80). Второе — 100 гр. макарон высшего сорта (337) с битками (223,86); салат со свежими овощами и курицей (240); зеленый чай. |
| Полдник: | Бутерброд с сыром и помидором (368,16); стакан фруктового сока (120) 30 гр. кедровых орешков (201,90). |
| На ужин: | Хорошо подойдет 200 гр. жареного хека под соусом (250) с картофельным пюре 200 гр. (212). К этому блюду можно приготовить 100 гр. греческого салата (89). Запить черным чаем с молоком и сахаром (107,50). |
Пятница (2503,50 калорий). | |
| На завтрак: | Можно съесть 100 гр. пельменей (245) с таким же количеством овощного салата (31). Десертом для завтрака будут 4 сливы (50,40) с вишневым компотом (247,50). |
| На обед: | Первое — 250 гр. горохового супа с копченостями (197,50). Второе — 100 гр. отварной свинины и столько же салата с пекинской капустой (59), плюс 2 кусочка хлеба (85,50). Запить все это пиршество можно яблочным киселем (242,50). |
| Полдник: | Хорошо подойдет банан (104,50) и грамм 660 печенья (250,20) с чаем. |
| На ужин: | Можно приготовить 150 гр. тунца запеченного в сливках (133,50) и 100 гр. цветной капусты, приготовленной с сыром и майонезом (429,40), стакан томатного сока (52,50). |
Суббота (2687,75 калорий). | |
| На завтрак: | Можно приготовить тушеную говядину с луком — 100 гр. (232) и столько же макарон высшего сорта (337). Запить какао (232,50). |
| На обед: | Первое — 250 грамм сырного супа с фрикадельками (180). Второе — 100 гр. салата из свежих овощей, брынзы, зелени, заправленным оливковым маслом (138). К салату можно добавить 100 гр. жареного тунца (139). Запить сливовым компотом (240). |
| Полдник: | Стакан домашнего кефира (157,50) и 50 гр. орешков (250). |
| На ужин: | Подойдет 150 гр. спагетти (516) и 100 гр. жареного куриного филе (153), кусочек хлеба (42,75), стакан морковного сока (70). |
Воскресенье (2755,85 калорий). | |
| На завтрак: | Подойдет 200 гр. запеканки из творога, приправленной сметаной и изюмом (388,80). Также будет уместным бутерброд с сыром и помидором (368,16) вместе с чаем. |
| На обед: | Первое — 250 гр. рыбной солянки (62,50). Второе — 100 гр. макарон высшего сорта (337) и 100 гр. свиных тефтелей (172) со свежим огурцом (15), два кусочка хлеба (85,50). Запить имбирно клубничным чаем (45). |
| Полдник: | Для него можно приготовить пару оладьей с медом (155,44). К ним можно подать стакан сока из цитрусовых фруктов (65). Груша (56,70) и 50 гр. орехов (250). |
| На ужин: | замечательно подойдет тушеная индейка 150 грамм (124,50), 100 гр. отварной зеленой фасоли в томатном соусе (172) с кусочком хлеба (42,75), 100 грамм сыра (363). Запить все это можно стаканом томатного сока (52,50). |
Читайте также:
Источник
Современные принципы наращивания мышечной массы не требуют специфических пищевых продуктов, сложных кулинарных рецептов и принципиально строгих рамок проведения рациона дня, как для мужчины, так и для женщины. Чем проще система похудения и наращивания мышц, тем она эффективнее и полезнее.
Перед началом ее применения необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом, а как быть дальше, мы обо всем расскажем.
- Мышечную диету можно применять на протяжении любого периода времени
- Она не имеет определенного «входа » и «выхода»
- Однако снижать и увеличивать калорийность продуктов нужно постепенно, что бы не вызвать расстройство пищеварительной системы
- Питание должно быть частое, минимум 5-6 раз, а также маленькими порциями. Таким образом, питательные вещества будут всасываться в кровь постепенно, и формировать жировые прослойки, которые так необходимы для наращивания мышечной массы
- Большинство употребляемых продуктов обязаны быть высококалорийными, иначе ухудшиться усвоение питательных компонентов. Овощей и фруктов должно быть в рационе не более 30%, ведь избыточная клетчатка не позволит выработки большого количества природных веществ для формирования пресса фигуры
- Следите за ограничениями пустых углеводов и жиров. Это значит, в рационе необходимо исключить хлебобулочные, мучные, кондитерские, жаренные, копченные, жирные, консервированные изделия, ведь при избыточном употреблении углеводов образуется гормон инсулина, который увеличивает подкожный жир, а не рост мышечной массы
- Регулярное обильное питье, не мене 3 л. в сутки. Избегайте обезвоживания и истощения организма. Кроме воды можно вводить в рацион компоты, напитки, без сахара и сластителей
- Перед тренировкой обязательно нужно кушать каши и овощные салаты, что обеспечит мозг и мышцы энергией на целый день
- После тренировок — наиболее объемный прием пищи, ведь именно в это время открывается углеводно-белковое волокно, адсорбируются питательные вещества, которые идут на восстановление мышц.
Суточная норма белков — 25%, жиров — 10%, углеводов — 65%.
Каждый для себя может составить специальную таблицу и отмечать каждый день, какое количество калорий было использовано во время составления рациона питания.
Многие бодибилдеры с опаской относятся к множеству продуктов каждодневного рациона питания, поэтому следует сделать, полный перечь тех, которые можно вводить в суточный рацион и тех, которые замедляют рост мышечной системы.
Белковый состав блюд
- Нежирное мясо птицы, предпочтительно курицы, оно легко усваивается и не содержит жира
- Различные виды рыбы, можно жирных и морепродукты
- Кисломолочные изделия низкой жирности, это кефир, йогурт, молоко, сыр, творог…
- Вареные яйца, дневная норма — до 6 шт.
- Бобовые — главный источник белка (горох, бобы, фасоль)
- Орехи — это и витамины полезные микроэлементы.
Обязательно контролируйте норму прима этих продуктов в каждодневном рационе, правильная дозировка и процент белкового насыщения поможет эффективнее нарастить мышечную массу.
Углеводные составляющие
- Зерновые продукты:
- овсяная, пшеничная, просяная, рисовая, гречневая каши, для поддержания энергии в течении дня
- лапша и макароны из твердых сортов пшеницы грубого помола
- черный хлеб
- мюсли и хлопья, для разнообразия скудного рациона питания
- Грибы и овощи, каждому по вкусу придется картофель в разных его проявлениях. Только не жаренный, без добавления масла и соли.
- Зелень и фрукты различных видов и сортов. Они содержат множество витаминов и минералом.
- Источник жира — рыба и морепродукты, можно добавлять в блюда немного растительного масла.
Владислав в свои 34 года испробовал на себе действие белковой диеты для набора мышечной массы, результаты были ошеломляющие. Всего за 4 недели он смог добиться высоких показателей, фигура стала подтянутой и накаченной.
Сегодня он раскроет нам секреты меню белковой системы питания на неделю.
Завтрак. Порция овсяной каши на молоке с низким процентом жирности.
Второй завтрак. Нежирный творог.
Обед. Отварная курица или рыба — 200 г, без добавления приправ и соли.
Полдник. Нежирный сыр, 2 яйца, орехи.
Ужин. 150 г творога.
Перед сном стакан нежирного кефира.
Можно разбавлять рацион салатами из овощей, разнообразными блюдами с мяса и рыбы, главное количество калорий не должно превышать 1200 Ккал.
Обязательно спортивные упражнения, тренировке, физические нагрузки, бег и плаванье.
У людей с разным обменом веществ и телосложением план питания должен различаться.
При ускоренном обмене веществ можно употреблять больше пищи, соответственно следует увеличить дневные порции белка, углеводов и жиров. Ведь для наращивания мышечной массы понадобится больше энергии и усилий. И также наоборот. Важно, не забивать желудок до отказа, не переедать. Использовать калории в пользу для восстановления мышц.
Диета для роста мышечной массы, отзывы пользователей
Данило, 24 года.
«Я всегда старался быть на виду у всех мальчиков и девочек, так что когда меня призвали в армию, решил изменить свое тело. Длительные походы в тренажерные залы меня только изматывали, а результата не приносили. Ведь для меня целью было не похудение, а наращивание мышечной массы. И вот мне встретился на пути человек, тренер команды бодибилдеров, который рассказал про чудодейственную белковую диету, и я приступил к ее выполнению.
Специальная таблица расчета калорий висела у меня на холодильнике, я строго регулировал количество белков, жиров и углеводов. Через три недели я добился таких поразительных результатов, которых не мог получить и на треть за год проведения в тренажерном зале. После меня призвали в армию, и особо контролировать диетическое питание было невозможно. Но, скажу я вам честно, упругость мышц не исчезла, сейчас осталось провести профилактический этап на белковой диете, что бы эффективно закрепить конечный результат.
Всем советую не лениться, а всегда поддерживать свое тело в красоте и порядке! Женщины это очень любят!»
Начинающий бодибилдер Степан, 20 лет.
«Нам рассчитали калории и расписали меню специалисты, поэтому сложности на этом этапе не возникали. Далее необходимо было строго придерживаться указанного меню и суточной нормы, что уже было более хлопотно. Но раз вступил в школу начинающих бодибилдеров, держись и покажи высокую силу воли. Многие из нас отступали от правил питания, нарушали режим тренировок и были за это негласно наказаны — результата не было.
Я не сдался, терпел, старался и через два месяца после строгой диеты смог похвастаться перед всеми своими заслуженными формами тела. Да, кроме диеты нужно было еще выполнять специальные упражнения на укрепления пресса живота, мышц рук, ног, ягодиц, и т.д. Все задания расписывались в ежедневники, и каждый фиксировал свои достижения в конце дня.
Сегодня я перешел в другую группу, выступаю на арене и имею несколько высоких наград. Спортивная белковая диета подарила мне надежду, карьерный рост, финансовое благополучие и крепкую семью. Я шагаю вперед и не останавливаюсь при возникновении малейших трудностей, чего и Вам искреннее желаю.»
Источник