Можно ли на один день нарушить диету
Знатоки фитнеса и диетологи, еще совсем недавно, скептически высказывались о том, что бы хотя бы на один день, отходить от диеты или строгого режима питания. Однако исследования подтвердили, что нарушение диеты всего на день не повредит, а наоборот может даже ускорить процесс похудения. Новая для вас информация? Возможно, просто узнайте больше о том, можно ли нарушать диету в определенные дни, и зачем это нужно делать.
В действительности же такая идея становится все более известной и популярной. Давайте рассмотрим все подробно, действительно ли можно нарушать режим питания. Некоторые из плюсов:
1. Повышается обмен веществ. Если периодически нарушать строгую диету, то увеличивается выработка гормонов Т-3 и Т-4. При соблюдении строгой диеты выработка этих гормонов существенно снижается. Соответственно снижается метаболизм или обмен веществ. Поэтому нарушая диету, мы увеличиваем выработку этих гормонов и повышаем свой обмен веществ. Что нам и нужно.
2. Повышается скорость основного обмена веществ. Недопустимо даже малейшее снижение обмена веществ. Если скорость метаболизма снизится, хотя бы на 6% то соответственно замедлится скорость потери лишнего жира. При избытке калорий организм повышает скорость основного обмена веществ. Некоторые исследования показали результат в 9% от исходной скорости обмена, а в отдельных случаях может быть и больше.
3. Повышается содержания лептина в крови. Если на протяжении 72-х часов и дольше происходит дефицит калорий, то уровень лептина заметно снижается. Благодаря достаточному количеству калорий лептин возрастет, что вызовет выработку гормонов Т-3 и Т-4. Этот скачок поспособствует увеличению потребления энергии.
4. Психологический отдых. Отдых от диеты положительно влияет на психологическое состояние худеющего. Ведь можно есть все что хочешь не переживая за количество съеденных калорий, и при этом все ровно худеть. Процесс похудения должен быть комфортным, иначе долго вы не продержитесь. Позволяйте себе иногда такую передышку, и определите, какой это будет день.
Дополнительные доказательства
Однако стоит помнить что «отпускные дни» помогут тем, кто в остальные дни придерживается низкокалорийной диеты. Если потребление калорий в обычные дни завышены, то такие «отпускные» только навредят. Вы будете делать два шага вперед и два шага назад, то есть попросту, вы будете стоять на одном месте, и в одном весе.
Не бойтесь что сорветесь. Если вы любите пиццу, так скушайте ее раз в неделю, отведите душу, если вы любите конфеты съежьте граммов 200. Однако помните, что например съеденный целиком торт, это не «отпускной день», это серьезный вред для вашего организма. Подходите к выбору желаемой пищи с разумом.
Когда и как правильно нарушать диету?
Что ж, мы уже с вами обсудили, что можно себе позволять «отпускные дни». Однако не стоит объедаться всем, чем попало. Важно знать, как это делать правильно. Ведь битва за красивое тело еще закончена.
Периодичность таких, заранее определенных дней зависит от калорийности вашего питания. Если ваш дефицит составляет всего 100 кал то «отпускные дни» вы, честно говоря, не заработали. А если дефицит составит 500 кал, то вы можете сделать себе такой день раз в неделю.
Стоит также учитывать степень ожирения:
– 10% жировой ткани – 1 «отпускной» на каждые 5-7 дней;
– 10-12% жировой ткани – 1 «отпускной на каждые 7-9 дней;
– Более 12% жировой ткани – 1 «отпускной раз в 14 дней;
Если жировая ткань составляет более 16 % то в таком случае лучше не нарушать режим питания «отпускным днем». Однако один раз в две недели можно увеличить калорийность за счет сложных углеводов.
Рекомендации
– Спланируйте заранее, когда вы себе устроите «отпускной день»
– Подумайте, что именно вы хотите: пиццу, мороженое, конфеты, торт.
– Обратите внимание на состав и калорийность вкусностей. Посчитайте, сколько чего вы сможете съесть, что бы ни выйти за пределы суточной калорийности. Если вы съедаете 1500 калорий, и каждый день не доедаете 500, тогда в этот день вы можете поглотить 2000 калорий.
– Все же, самое вредное стоит съесть в первой половине дня, а уже во второй сделайте кардио-нагрузку.
– Подумайте также о порциях. Может вместо 200 г конфет вам хватит всего 5 штучек.
– Во время принятия такой пищи не торопитесь. Задумайтесь, действительно ли вы ощутили огромное блаженство, или это больше психологический аспект? Возможно, в следующий раз вам захочется побаловать себя более полезными вкусностями.
Так что попробуйте, возможно, вашему организму такие «отпускные дни» подойдут только на пользу.
Источник – информации.
Источник
Слишком строгая диета может свести на нет твои усилия по снижению веса. Чтобы терять килограммы, тебе следует раз в неделю нарушать свои же правила.
Все знают, как худеть. Надо меньше есть, больше двигаться и купить себе новые штаны. Мало кто обращает внимание на нюансы. На такой, к примеру: чем больше ты сбрасываешь, тем больше твой организм жадничает — метаболизм замедляется, чувство голода обостряется. Никто не хочет терять заначки, даже если это всего лишь раздувшиеся жировые клетки. Именно поэтому большинство «заходов на диету», стартовавших в новогоднюю ночь, тонут в кружке пива уже на майские, если не раньше.
Но, с другой стороны, почему первый же проступок — это провал всей диеты. Что страшного-то? Это отбросит тебя всего на день-два назад. На самом деле некоторые диетологи полагают, что правильная программа по снижению веса должна оставлять пространство для маневра. А именно: ты просто обязан допускать контролируемые перерывы в самоистязании.
Тело для жизни
Один из самых популярных методов похудения в США сейчас — программа Body for Life («Тело для жизни»). Ее автор Билл Филлипс, в частности, советует своим последователям придерживаться строгой диеты (много белка, мало жиров и т.д.) шесть дней в неделю. А седьмой использовать как «свободный день», когда можно есть все что угодно: пиццу, оладьи, бигмак или даже парочку на обед — на твой выбор. Эта «разгрузка» убедит твой организм, что голодомор еще не наступил и сохранять внутренний жир любыми способами нет необходимости. Но еще важнее психологическое влияние таких перерывов. Если ты впадешь в депрессию от поедания брокколи, это не поможет тебе дотянуть до заветного уровня.
«Тебе не следует принимать правила, которые ты не сможешь соблюдать», — говорит Филлипс. 80% толстяков, которые сбросили хотя бы 10% по принципу «подохну от овощей, но своего добьюсь», возвращают себе потерянные кило в течение года. Кто гарантирует тебе, что ты попадешь в остальные 20% (если, конечно, ты не сделан из стали)?
Программу «Тело для жизни» в течение 12 недель проверяли на добровольцах ученые из колледжа Скидмор (США). Даже с учетом тех 12 дней, когда можно было есть все что угодно, средний суточный объем калорий участника теста к концу испытаний снизился на 29%, а вес — на 5,5 кг. И вот любопытное наблюдение: если в начале программы все испытатели с особым рвением использовали весь «жирный» день, то в ходе третьего месяца многие уже ограничивались одним преступным обедом или даже просто греховным десертиком. Хочешь повторить их успех? Тогда читай наш FAQ по дискретному похуданию.
1. Кому нужно нарушать?
Если ты самый настоящий жирдяй, да еще и худеешь только методом ограничений в еде, все эти разговоры не про тебя. Что значит «настоящий»? Твой вес — под 100 кг, а объем талии превышает 90 см. Это знак, что ты нарушал уже достаточно. Придется потерпеть. А более всего перерывы нужны парням, которые проводят изнурительные тренировки в качалке, сидя на диете. Без поблажек организм таких клиентов неминуемо взбунтуется — как мы уже говорили, он поймет, что наступили тяжелые времена и надо спасаться.
«Многие диеты предполагают резкое сокращение потребления углеводов и жиров», — поясняет диетолог Алан Арагон. Мало жиров (в особенности насыщенных) означает падение уровня тестостерона — ты будешь вялый, а мышцы не будут расти. Мало углеводов — хуже вырабатываются гормоны щитовидной железы, что замедляет процесс избавления от жира. Ну и кроме того, уровень лептина (гормона, регулирующего чувство насыщения) начнет падать, а уровень грелина (его антипода, обеспечивающего чувство голода) — расти.
Запланированное нарушение диеты может вернуть все гормоны на оптимальный уровень и временно поддержать твой метаболизм. Но вот что важно: «нарушение» не значит смертельное переедание. Сложный способ проконтролировать объемы поглощаемого таков: а) высчитай объем калорий, которые расходуешь в течение недели; б) построй свой план питания так, чтобы (даже с учетом регулярных нарушений режима) за неделю ты все равно тратил бы больше энергии, чем потреблял.
2. Какую еду лучше выбирать для «жирных» дней?
Чего нет в твоей диете — то и ешь в свой единственный выходной, советует Арагон. Если ты сократил прием жиров — налегай на моцареллу, хороший стейк, чизкейк. Если сел на низкоуглеводную диету, в твою тарелку приглашаются макароны и жареная картошка.
Но все это не имеет значения, если тебе хочется чего-то конкретного. «Бывает так, что вожделенная шоколадка начинает сниться тебе каждую ночь, — явно со знанием дела рассуждает Арагон. — Это никуда не годится — куда полезнее будет съесть чертову шоколадку. Иначе в какой-то момент она полностью завладеет твоим сознанием, парализует волю, и тогда одной плиткой ты не обойдешься». Другими словами, главное, чтобы ты получал от греховного дня настоящее удовольствие.
3. Когда лучше всего нарушать?
На первый взгляд, для диетической анархии больше всего подходят выходные. Но это опасное время, легко скатиться к неконтролируемому обжорству в течение целого дня. Лучше побалуй себя в будний день, накануне самой тяжелой тренировки — дополнительные калории плюс твое хорошее настроение сделают ее более продуктивной.
А если ты планируешь нагрешить лишь одним приемом пищи, то пусть это будет ужин дома (его проще всего контролировать — как по объемам, так и по составу блюд). И длиться он должен не долее 45 минут от первого движения вилкой до последней сытой отрыжки.
4. Как часто следует нарушать?
Билл Филлипс, как мы уже говорили, рекомендует один свободный день в неделю. Наш советник, диетолог Алан Арагон, более гибок: он просит своих клиентов соблюдать диету 90% времени, оставляя 10% калорий на нарушения. Есть три варианта:
- Одно серьезное нарушение в неделю — 2000–3000 калорий отменной низкокачественной пищи.
- Два нарушения в неделю по 1000–1500 калорий.
- Один небольшой грех каждый день.
«Большинству парней достаточно 200–300 калорий, чтобы перевести дух», — говорит Арагон, добавляя, что это самый популярный вариант. Профессор колледжа Скидмор Пол Арчьеро (тот самый, который руководил полевыми испытаниями программы «Тело для жизни») согласен, что надо ограничивать не время, а объемы: он разрешает худеющим под его командованием 15% «свободных» калорий: «Большинство растягивают эти 15% на неделю. Нарушения становятся вкраплениями в полезную еду. Это очень эффективный способ сидеть на диете».
Вывод
Итак, повторим напоследок: вполне нормально баловать себя время от времени или даже каждый день, если на то есть желание. В конце концов, так ты не нарушаешь диету — это твоя диета и есть.
Поешь на ночь!
Поесть перед сном — не только плохо, но и хорошо.
1. Больше мускулов
Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sport & Exercise, доказывает: употребление казеина (основной белок, содержащийся в молоке и молочных продуктах) после вечерней тренировки за 30 минут до сна увеличивает синтез белка в организме мужчин.
2. Лучше метаболизм
Исследование Университета штата Флорида показало: если тренированный мужчина съест скромную закуску (150 ккал, белок или углеводы) перед сном или прямо посреди ночи, то его метаболизм с утра будет выше, чем если бы он лег спать натощак.
3. Меньше голода
Перекус перед сном снижает чувство голода с утра и помогает с меньшими мучениями пережить голод между приемами пищи в течение всего следующего дня. Что это будет за перекус, для этого пункта не так важно, но (см. п. 1 и п. 2) пусть все же это будет белок.
4. Ниже вес
Для нас это какая-то загадка, но тем не менее: согласно исследованию Wane State University, худеющие, которые на ночь едят немного хлопьев для завтрака (видимо, чтобы голод не мешал им спать), сбрасывают в среднем 1 кг за месяц. Люди с той же диетой, но не евшие хлопьев перед сном, — только 0,5 кг.
Источник
Рано или поздно, каждый худеющий человек сталкивается с соблазном праздничного застолья, ресторанных деликатесов или просто, бабушкиных пирожков. Иногда, очень хочется наесться картошки фри, гамбургеров или тортиков.
Можно ли расслабиться в такой момент и при этом не нанести серьезный вред прогрессу?
Ответ: можно и сегодня я расскажу несколько правил, которые нивелируют вред от «дня греха». о
Фото из открытых источников
Вы, наверное, уже в курсе, что многие диетологи рекомендуют включать в рацион, так называемые «обманные дни» или читмилы (cheat meal в переводе мошенничество с едой). Читмил – это, как правило, один из дней недели, в который разрешается есть все подряд, а потом человек возвращается к обычному графику питания.
Постоянные читатели канала знают, что я категорически против подобного подхода и вот почему:
1. У человека формируется ложное представление о ценности еды. Он планирует читмил, ждет его с нетерпением, думает о продуктах, которыми он напичкает свой желудок и в итоге, начинает воспринимать еду, как награду. Этого нельзя допускать ни в коем случае.
Запомните: еда – это всего лишь топливо и не более того. Мы не собаки, готовые ради костяшки стоять на задних лапах.
2. Очень много людей с лишним весом страдают настоящей зависимостью от еды. В начале похудения они себя пересиливают, затем привыкают, и подобная слабость может легко откатить прогресс на точку старта и привести к длительному зажору.
Фото из открытых источников
3. И последняя причина – это гомеостаз или состояние равновесия организма. Он быстро привыкает к четкому рациону и начинает работать, как часы. Но малейший срыв, может нарушить все процессы и остановить липолиз на несколько дней. Соответственно, если вы устраиваете читмил раз в неделю, то прогрессивных дней у вас останется 2-3 из 7 возможных.
Если вы уже давно соблюдаете принципы правильного питания, добились серьезных результатов в похудении и еда не является для вас культом, то устраивать «дни греха» время от времени можно. А вот если вы новичок, все еще имеете большой процент жира, и ваш дефицит калорий составляет менее 500 Ккал, то даже не думайте об этом.
5 правила безопасного читмила:
- Спланируйте этот день заранее и распишите график приема на весь день. Перепишите все продукты, которые вы хотите съесть. Изучите их состав и калорийность. Помните – это день удовольствия, а не самоотравления.
- Чтобы провести читмил без вреда для вашей фигуры, необходимо не выйти за рамки суточной нормы потребления калорий. Например, если в обычные дни дефицит калорий составлял 500 ккал и вы потребляли 1500 ккал, то на читмил можно запланировать меню на 2000 Ккал.
- Постарайтесь съесть все самое вредное и калорийное в первой половине дня, а после обеда проведите хорошую кардиотренировку.
- Подумайте над объемом и количеством пищи. Быть может вас удовлетворит несколько конфет, а не целый торт.
- В конце дня проанализируйте результаты и ощущения. Подумайте «стоила ли игра свеч» и посмотрите за тем, как ваш организм поведет себя в ближайшее время.
Лично у меня, после читмилов вес вставал на 2-3 дня «как вкопанный». Пару раз я срывался в зажор. Поэтому недолго думая, отказался от этой идеи навсегда. Иногда я позволяю себе расслабиться, но не делаю это систематически.
Как вы относитесь к читмилам? Хочется услышать мнение практиков…
Пишите в комментарии – будем обсуждать.
Еще больше полезной информации о похудении и правильном питании вы можете найти на нашем новом канале в Телегр@м (ссылка здесь) переходите и подписываетесь. Будем дружить, общаться и обмениваться опытом!
Источник
Чит-дей – понятие, знакомое всем, кто хоть раз сидел на диете. Некоторые диетологи и фитнес-тренеры советуют их своим клиентам, чтобы не было желания сорваться.
Другие запрещают, считая, что так можно свести на нет все усилия и жертвы. Следует разобраться, зачем действительно нужен чит-дей и есть ли от него польза.
К слову, я всегда использую чит-дни, называю их иначе “зажорными днями”. У меня это – каждая суббота.
Что такое чит-дей, как он работает
Понятие «чит-дей» практически не переводится с английского. Самый близкий вариант на русском языке – «загрузочный день». Заключается он в том, что раз в неделю (или реже) мы, сидя на диете, можем позволить себе съесть абсолютно все, что пожелаем.
Важное правило – это может быть только один день, после которого обязательно нужно вернуться к тренировкам и правильному питанию!
Поклонники чит-дея объясняют его необходимость тем, что, постоянно ограничивая себя в питании, человек рано или поздно сорвется. Если же регулярно позволять себе что-то «запрещенное», держать себя в рамках намного проще.
Такого мнения, как правило, придерживаются поклонники принципа 90/10 в питании. То есть, на 90% соблюдая правила здорового образа жизни и правильного питания, можно позволить себе в 1 случае из 10 отойти от строгих правил.
Плюс зажорных дней
Спортсмены и диетологи называют такие преимущества загрузочных дней:
- Человеку, особенно непривыкшему к здоровому питанию, легче соблюдать диету. Чит-дей может работать как система вознаграждения за недельное «голодание» и работу в зале.
- У тех, кто сидит на жесткой диете, обедненной углеводами, есть возможность получить недостающие вещества, в том числе глюкозу, которая помогает работе мозга.
- Регуляция гормона аппетита: улучшая работу гормона лептина, мы тем самым улучшаем процесс насыщения организма.
- Нормализация работы щитовидной железы. Постоянно придерживаясь низкокалорийных диет, мы снижаем выработку гормонов, отвечающих за нормальную работу щитовидки. Повышая периодически калорийность питания, мы одновременно стимулируем выработку необходимых гормонов.
- Психологический момент – разрядка и ощущение отсутствия каких-либо запретов. Это чувство помогает повысить самооценку и поддерживает уверенность в себе.
А теперь о минусах
Существует и несколько недостатков чит-дея.
Во-первых, употребляя ударные дозы простых углеводов (а именно тортами и выпечкой грешат многие худеющие), можно нарушить обмен веществ и при определенной склонности организма привести к развитию диабета. Так что, какие-то рамки все равно должны быть.
Во-вторых, после обильного поедания сладкой или соленой пищи возможно появление отечности, последствия которой будут сходить еще пару дней. Кроме того – психологический момент: есть риск не выйти вовремя из загрузочного дня и нарушить диету.
В целом чит-дей выполняет преимущественно психологическую функцию: он поддерживает нас, помогая справиться с ограничениями в питании. Придерживаться загрузочных дней или нет – решение каждого человека в отдельности.
А вы применяете загрузочные дни?
Каждую субботу делаю зажорный день. Мне так проще худеть. Показываю, что ем
Буду благодарна за лайк. Подписка на канал Вечно на диете здесь.
Источник