Можно ли на кето диете есть семечки
В зависимости от типа, орехи и семена обеспечивают низкое или умеренное количество углеводов. Общее количество углеводов на унцию (28 граммов) варьируется от низкого уровня в 3,5 г для бразильских орехов до 12,6 г для семян чиа.
Однако во многих случаях более половины этих углеводов являются клетчаткой, которая не повышает уровень сахара в крови.
В отличие от углеводов, волокно не переваривается и не абсорбируется в вашем тонком кишечнике. Людям не хватает ферментов, которые разрушали бы волокна и позволяли ему усваиваться. Вместо этого, волокно проходит через ваш тонкий кишечник и входит в вашу толстую кишку. После этого его судьба зависит от того, растворимое это волокно или нет.
Нерастворимая и растворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка просто проходит через толстую кишку и помогает наполнить ваш стул. Поэтому она не содержит никаких калорий. Около 70-75% волокна в орехах и семенах нерастворимы.
Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель, который замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, что может помочь вам почувствовать сытость. Когда растворимая клетчатка попадает в толстую кишку, она используется в качестве источника пищи для ваших кишечных бактерий и ферментируется в короткоцепочечные жирные кислоты, включая бутират, ацетат и пропионат.
Эти кислоты обеспечивают примерно 1-2 калории на грамм растворимого волокна в зависимости от типа волокна. С другой стороны, один грамм усваиваемого углевода обеспечивает 4 калории.
Несмотря на то, что ферментация растворимого волокна в жирные кислоты дает вашему организму несколько калорий, это не повышает уровень глюкозы в крови. Фактически, исследования показывают, что так вы можете улучшить регуляцию сахара в крови.
Растворимая клетчатка повышает уровень сахара в крови?
Пропионовая кислота может сыграть роль в глюконеогенезе, однако, она составляет лишь около 20% всех жирных кислот. Кроме того, имейте в виду, что только 25-30% клетчатки растворимы и способны к ферментации. Поэтому любое повышение уровня сахара в крови, связанное с пропионовой кислотой, было бы минимальным.
Более того, недавние исследования показывают, что глюконеогенез в кишечнике фактически улучшает удаление сахара в крови, что приводит к улучшению регуляции сахара.
Хотя точные механизмы сложны, имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что жирные кислоты могут помочь контролировать уровень сахара в крови, повышать чувствительность к инсулину и снижать метаболические факторы риска.
Наконец, большое количество исследований подтверждает, что волокно может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить количество потребляемых вами калорий из смешанных блюд.
Читайте также:
Орехи макадамия: польза и вред
Таким образом, потребление умеренного количества богатых клетчаткой орехов и семян может помочь контролировать уровень сахара в крови, повышать чувствительность к инсулину и снижать метаболические факторы риска
Подходят ли орехи и семена для снижения веса?
Орехи и семена считаются высококалорийной пищей. Действительно, большинство из них содержит около 160-210 калорий на унцию (28 граммов).
Интересно, что исследования миндаля, грецких орехов и фисташек показали, что не все их калории поглощаются, потому что во время пищеварения часть жира остается в ловушке внутри фиброзной стенки ореха.
Например, хотя на этикетке упаковки с грецкими орехами указано, что порция на 1 унцию (28 грамм) содержит 185 калорий, исследования показали, что ваше тело поглощает только около 146 из этих калорий.
Есть ли в вашем рационе орехи?
ДаНет
С другой стороны, орехов и семян очень легко переесть, особенно, если вы употребляете их прямо из упаковки. Если вы пытаетесь сбросить вес, лучше распределить их и ограничить себя одной или двумя порциями.
Лучшие орехи и семена для кето диеты
Хотя для здоровья полезны все семена и орехи, некоторые из них больше всего подходят для кето или очень низкоуглеводного образа жизни. Ниже приведены лучшие из них, которые можно включить в свой рацион на регулярной основе.
Меньше всего чистых углеводов (на порцию в 28 г)
- Льняное семя: 0,4 г на 14 г
- Пекан: 1,2 г
- Семена конопли: 1,3 г
- Бразильские орехи: 1,4 г
- Орехи макадамия: 1,5 г
- Семена чиа 1,7 г
- Грецкие орехи: 2 г
- Фундук: 2 г
- Миндаль: 2,6 г
Наибольшее количество клетчатки (на порцию в 28 г)
- Семена Чиа: 10,6 г (2,7 г растворимого)
- Льняное семя: 3,6 г (1,9 г растворимого) на 14 г
- Миндаль: 3,5 г (0,35 г растворимого)
- Семена кунжута: 3,3 г (0,8 г растворимого)
- Фисташки: 2,9 г (0,7 г растворимого)
- Фундук: 2,7 г (1,1 г растворимого)
- Пекан: 2,7 г (0,5 г растворимого)
Лучший показатель соотношения жиров Омега-6 к Омега-3
- Семена Чиа: 1:3
- Льняное семя: 1:4
- Семена конопли: 2,5:1
Таблица и сравнение орехов и семян на кето
Ниже вы найдете таблицу некоторых из самых низкоуглеводных орехов и семян, а также их количество чистых углеводов на 100 г и средний размер этой порции.
Показать таблицу
| Продукт | Размер порции | Калории | Белок | Жир | Всего углеводов | Клетчатка | Чистые углеводы |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Миндаль | 23 ореха (28 г) | 164 | 6 г | 14 г | 6 г | 3,5 г | 2,5 г |
| Несоленое миндальное масло | 1 столовая ложка (16 г) | 98 | 3,5 г | 9 г | 3 г | 1,5 г | 1,5 г |
| Миндальная мука | 1/4 стакана (25 г) | 150 | 6 г | 11 г | 6 г | 3 г | 3 г |
| Бразильские орехи | 5 орехов (25 г) | 165 | 3,5 г | 17 г | 3 г | 2 г | 1 г |
| Кешью | 1/4 стакана (28 г) | 150 | 4 г | 12 г | 10 г | 1 г | 9 г |
| Несоленое масло кешью | 1 столовая ложка (16 г) | 94 | 3 г | 8 г | 4,5 г | 0,5 г | 4 г |
| Несладкий измельченный кокос | 1/4 стакана (20 г) | 71 | 1 г | 7 г | 3 г | 2 г | 1 г |
| Орехи макадамия | 6 ядер (14 г) | 102 | 1 г | 11 г | 2 г | 2 г | 0,8 г |
| Масло из орехов макадамия | 1 столовая ложка (14 г) | 97 | 2 г | 10 г | 2 г | 1 г | 1 г |
| Фундук | 12 орехов (17 г) | 106 | 2,5 г | 10 г | 3 г | 1,5 г | 1,5 г |
| Орехи пекан | 10 половинок (14 г) | 98 | 1,3 г | 10 г | 2 г | 1,5 г | 0,5 г |
| Орех пили | 1/4 стакана (30 г) | 210 | 3 г | 24 г | 1 г | 1 г | 0 г |
| Кедровые орехи | 2 столовые ложки (20 г) | 148 | 2,7 г | 14 г | 2 г | 1,3 г | 0,7 г |
| Фисташки | 25 орехов (17,5 г) | 98 | 3,5 г | 8 г | 5 г | 2 г | 3 г |
| Тыквенные семечки (очищенные) | 1/4 стакана (30 г) | 180 | 9 г | 14 г | 4 г | 3 г | 1 г |
| Кунжут | 2 столовые ложки (18 г) | 103 | 3,2 г | 9 г | 4 г | 2 г | 2 г |
| Семечки подсолнечника (очищенные) | 1/4 стакана (30 г) | 160 | 6 г | 15 г | 6 г | 3 г | 3 г |
| Масло из семян подсолнечника | 1 столовая ложка (16 г) | 99 | 2,8 г | 9 г | 4 г | 1 г | 3 г |
| Тахини (кунжутная паста) | 1 столовая ложка (15 г) | 89 | 2,6 г | 8 г | 3 г | 1 г | 2 г |
| Грецкие орехи | 7 половинок (14 г) | 93 | 2 г | 9 г | 2 г | 1 г | 1 г |
Ваши любимые орехи и семена на кето?
Если в вашем низкоуглеводном рационе есть орехи/семена, какие вы любите больше всего? У вас есть 3 варианта ответа )
Семена подсолнечника
60
459
Визуальные руководства по продуктам
Подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.
Источник
.
Ольга Кравченко запись закреплена
Я не могу понять-орехи можно,а семечки нельзя.Но в 100 гр семечек подсолнуха 3.40 углеводов, в грецких орехах-7.00,а в арахисе-9.90.Где правда ?
4
Нравится
Показать список оценивших
Показать список поделившихся
Семечки нельзя из за омега 6. Ну, как нельзя, вы же сами строите свою диету. Если вести ‘строгое’ кето, то семечковые мы не едим.
То же самое и с арахисом, технически это Боб, который растёт под землей, а мы едим наземное.
Но по бжу это весьма кето и ваш выбор.
Евгения, Спасибо за ответ.А на строгом кето грецкие орехи можно ?
Ольга, по идее мы исключаем триггеры, пробивающие на жор, до стаба, а это в среднем месяца три. Орехи и сыр, молочка многих дёргают, лучше убрать их.
Евгения, в плане омега6 некоторые орехи тоже недалеко от семечек ушли
О,спасибо за совет.Теперь уберу и семечки,и орехи.Посмотрю результат и отпишусь.Спасибо.
Спасибо.Буду искать свой вариант.Четвёртый раз сажусь на эту диету.И каждый раз не получается.Жор не пропадает,вес не снижается.Уже отчаялась и ищу-в чём же моя ошибка ?
Ольга, у всех индивидуально. Только методом проб и ошибок. У меня например орехи, семечки, молочка не провоцируют жор. А вот овощи могут запросто. Поэтому у меня в рационе овощей почти нет. Или совсем в небольших количествах и не каждый день.
Ольга, надо смотреть исходник, макросы, режим питания и меню
Ольга, прекратите жрать и жор пройдёт.
Ольга, тоже не могу понять ни как, что кушать в каком виде, и в каких порциях, и про сыр не понятно можно его или нельзя
Нонна, почитайте тему для новичков, там продукты разрешенные, скачайте fatsecret, там считаете.
Оксана, мне тоже с минимум овощей легче живётся.
Когда ела 3600-3800 ккал,то вес снижался по 100 гр. А вот когда на 1400 ккал-вес увеличился на 300 гр. Так и топчусь на месте.Единственная радость-живот уменьшается (только живот)
Ольга, мало блюсти калораж, надо ещё и продукты подобрать, и соотношение БЖУ выстроить правильно для похудения. 1400 кКал не может стать критически низкой отметкой, чтобы организм начал запасать, а не отдавать.
Ольга, разбег такой) надо найти свой правильный каллораж и на большом и на маленьком можно не худеть, а набирать и конечно что входит в эти калории ещё важнее
Спасибо всем .Буду и искать и не сдаваться.Потом обязательно напишу.в чём была ошибка.Ещё вопрос-если по вечерам подташнивает немного-то нормально ? А если ненормально,то что делать ?
Ольга, это может быть от жиров, не справляется поджелудочной. Ферменты попейте.
Ольга, калории сильно не снижаейте, не вводите организм в стресс. Сначала еште по голоду, накормите его кето едой. Постепенно сами увидите, что вам будет хотеться меньше есть и реже. А то так и будут срывы
Спартак, какая то новая диета,сметану можно,селёдку!
А почему нельзя, обоснуйте?
Спартак, нет таких продуктов в списках разрешённых! Раз выбрали себе диету,следуйте верным курсом!
Ир, мне кажется потому что в приправах всяких,лучек, уксус!
Светлана, откуда в Селедке приправа, Лук и уксус?
Светлана, вот и пишите, что нельзя Лук и уксус, а не селедку.
Ир, И лук ем, и чеснок, и селедку, эту мантру о запрещенных продуктах можно было бы придерживаться но…не у всех к примеру есть возможность пороть сёмгу, скушая 50 грамм сельди что я могу нарушить? Соль нужна, жир, белок…все окей.
Спартак, это Вам к Светлане, я не против, ни лука, ни чеснока и уж тем более селедки. И даже не против молочки и орехов. Все это я ела и возможно, через какое-то время снова буду включать в рацион.
Ир, сорян. Ага , к ней….. Она просто не понимает из чего состоят те или иные продукты.
Спартак, нет, это просто ее позиция, на все более-менее сомнительные продукты Светлана говорит, что нельзя.
Светлана, в селедке омега3 больше ,кстати,чем в семге,,,,и по цене она доступнее.
Ох уж эти семечки. Всегда любила. И каждый раз зарекаюсь. А набор веса может спровоцировать что угодно. Я вчера и не ела толком, сегодня плюс 300 грамм.
Я одного не могу понять для чего вы каждый день весы мучаете и себе нервоз поднимаете не спешите всему свое время
Ирина, Весы мучить надо.А то читаю иногда-набрала 20 кг и не заметила-когда и как.А чтобы знать отчего ты поправляешься,а отчего худеешь-надо изучать и взвешиваться.
Ольга, согласна. Я тоже незаметно для себя набрала 15 кг при маленьком росте. И ведь никто не сказал об этом, ни муж ни друзья. Я себя в зеркале не воспринимала пухленькой. Очнулась после того как отдышка появилась.
Я с Ириной согласна, если вы на Кето, то весы на некоторое время нужно оставить в покое, а вот замеры талии делать
семечки можно, грамм 50 точно!
Юлия, Спасибо.Я примерно столько и ем.Отказаться от них нет никаких сил.
Спартак, Супер !!! Я только сейчас проанализировала своё питание-действительно так ! Сколько много бы я не съела одного продукта-голодная,а стоит пойти закусит чем-то другим и всё ок.Но я не обращала на это внимания и не задумывалась.Спасибо огромное за ценнейший совет.
Ольга, Сегодня вечером скушал- Сардина в масле из банки-3 куска, огурец 5 долек, яйцо, сало, сыр, форель слабосолёная-30 грам, капуста морская грамм-70, капуста квашеная-50 грамм, арахис жареный-20 грам семечки-20, чай.
Ах да Майонез Махеев на яйцо грамм 20…
Спартак, Всего,но понемногу.Я когда-то читала,что человек часто бывает не голоден,просто ему нужны все вкусовые ощущения-солёный,острый,горький,сладкий.И ,ЕСЛИ КАКОГО-ТО ОЩУЩЕНИЯ НЕ ХВАТАЕТ-ОН ЧУВСТВУЕТ ГОЛОД.
Спартак, Сколько примерно ккал у Вас выходит за день ?
Ольга, Не знаю, но мне так в кайф. Дошло что трусы спадывают.
Ольга, Правда ем медленно…мин 30-40
Спартак, Моя мечта !!! И я так хочу,чтобы при виде красивого мужчины у меня трусы спадали )))
Ольга, лучше уж, чтоб при виде Вас у мужчин трусы топорщились, чем вяло спадали
Вот тут я с Вами полностью согласна.Кето мне в помощь.
Ах да, ИГ…ем в 14 и 18….
Какие ещё орехи можно?!Только миндаль!
Светлана, а в миндале вообще 16,2 углей-больше,чем в семечках и грецких орехах.
Ольга, считайте поштучно по весу. Вообще вначале их не рекомендуют. Так же как и сыр и сливки. Только сливочное масло можно.
Сметану и селёдку на кето можно.
Источник
Орехи и семена занимают отдельное место в кетогенной диете, так как они содержат мало углеводов и много клетчатки и полезных жиров, что делает их идеальной закуской.
В частности, семена тыквы наполнены большим количеством клетчатки, витаминов группы В, витамина Е, магния, калия и селена.
Всего 1/4 стакана (около 64 г) тыквенных семечек без шелухи содержит:
- Калории: 187
- Всего углеводов: 6,15 г
- Клетчатка: 1,35 г
- Чистые углеводы: 4,8 г
- Жир: 15,83 г
- Белок: 8,48 г
Витамины и минералы:
- Витамин К: 17,7 мкг (22,25% от рекомендуемой ежедневной нормы)
- Железо: 14,4 мг (28,75% от рекомендуемой ежедневной нормы)
- Магний: 184,5 мг (46,25% от рекомендуемой ежедневной нормы)
- Медь: 2,575 мг (24% от рекомендуемой ежедневной нормы)
- Марганец: 1,05 мг (52% от рекомендуемой ежедневной нормы)
Читайте также:
Орехи и семена на кетогенной диете
Плюсы для здоровья
1. Семена тыквы — богатый источник магния
Ваше тело использует магний в более чем 300 ферментативных реакциях, включая переваривание пищи, восстановление мышц и работу нервной системы.
Вот почему признаки и симптомы дефицита магния часто включают головную боль, мигрень, воспаленные и чувствительные мышцы, повышенную раздражительность (учащенное сердцебиение без причины), преувеличенные симптомы ПМС и мышечные спазмы.
1/4 стакана тыквенных семечек содержит почти 50% вашей дневной нормы магния. Это делает семена тыквы отличной кетогенной закуской или добавкой к вашему любимому кето-рецепту.
Кроме того, магний важен для контроля уровня сахара в крови и артериального давления.
В одном 12-недельном исследовании у пациентов с прогрессирующим заболеванием почек тыквенные семечки снизили уровень сахара в крови, уровень инсулина и воспаления.
2. Естественный источник железа
Железо является важным минералом, чей дефицит может ощущаться как:
- Усталость
- Слабость
- Головные боли
- Сбивчивое дыхание
- Холодные руки и ноги
- Ломкие ногти
Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший “углеводный наркоман”, счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос эксперту
Особенно ярко недостаток железа проявляется у женщин в период менструации, поэтому, если вы ищете естественный источник железа, добавьте в свой рацион больше тыквенных семечек
.
3. Могут контролировать уровень сахара в крови
Семена тыквы содержат много белка, жира и клетчатки, поэтому ученые предполагают, что препараты из тыквы и семян могут снижать уровень сахара в крови и воспаление. Также они могут снизить риск развития диабета 2 типа на 33-34%.
4. Хороший источник здоровых жиров
Семена тыквы содержат жирные кислоты омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами.
Минусы для здоровья
1. Фитаты или анти-питательные вещества
Фитиновая кислота является природным соединением, которое растения производят, чтобы защитить себя от хищников. Вы можете найти её в орехах и семенах, таких как бразильские орехи, семена подсолнечника, семена чиа, семена кунжута и льняное семя.
Но, несмотря на плохую репутацию, фитиновая кислота не так плоха, как считают. Да, она ухудшает усвоение некоторых питательных веществ, таких как цинк, железо и кальций. Однако это относится только к еде, вместе с которой вы употребляете фитиновую кислоту, а не к потреблению пищи в течение всего дня.
Также фитиновая кислота плохо переваривается, что особенно проблематично, если у вас уже есть проблемы с кишечником, такие как дисбактериоз или протекающий кишечник.
Чтобы 100% обезопасить себя, соблюдайте следующие рекомендации:
- Избегайте употребления большого количества орехов, семян и бобовых
- Обжаривайте семена при низкой температуре с небольшим количеством морской соли, пока они не станут хрустящими.
Любите ли вы тыквенные семечки?
Конечно)Нет
2. Жирные кислоты омега-6
Да, семена тыквы содержат вредные кислоты омега-6, но в неактивной форме линолевой кислоты. Чтобы преобразовать их в противовоспалительную гамма-линоленовую кислоту, вам понадобится много дополнительных факторов, таких как витамин С, цинк, магний и витамин В6.
Если вы придерживаетесь здоровой кето-диеты с большим количеством хороших жиров, вам не нужно беспокоиться о вреде омега-6.
Обязательно ешьте семена тыквы с большим количеством овощей с низким содержанием углеводов, высококачественного белка и полезных жиров, чтобы получить все преимущества гамма-линоленовой кислоты.
Источник
Определить, какие продукты подходят для кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, может быть непросто.
Многие орехи и семена содержат мало углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) и содержат много полезных жиров, что делает их идеальными.
Они также богаты белком, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Тем не менее некоторые сорта содержат меньше углеводов, чем другие.
Вот 13 лучших орехов и семян, которые будут соответствовать вашему кето образу жизни.
1. Орехи пекан
Пекан – это орехи с отличным профилем питательных веществ, что делает их превосходным выбором для людей, придерживающихся кето-диеты. В 30-граммовой порции орехов пекан содержится (1):
- Калории: 196 ккал
- Белок: 3 грамма
- Жир: 20 грамм
- Всего углеводов: 4 грамма
- Клетчатка: 3 грамма
- Чистые углеводы: 1 грамм
Это жирный, подходящий для кето орех, который может помочь снизить уровень инсулина.
Инсулин – это гормон, который может заставить ваш организм накапливать жир, поэтому он идеально подходит для поддержания низкого уровня инсулина при попытке похудеть.
Фактически, 1-месячное исследование с участием 26 взрослых показало, что у тех, кто ежедневно съедал около 43 грамм орехов пекан, наблюдалось снижение уровня инсулина и улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с контрольной группой (2).
Орехи пекан можно употреблять на кето-диете в качестве закуски или измельчать и использовать в качестве панировки с низким содержанием углеводов для приготовления рыбы или курицы.
2. Бразильские орехи
Бразильские орехи – это разновидность древесных орехов, выращиваемых в Южной Америке. В 30 граммах бразильских орехов содержится (3):
- Калории: 185 ккал
- Белок: 4 грамма
- Жир: 19 грамм
- Всего углеводов: 3 грамма
- Клетчатка: 2 грамма
- Чистые углеводы: 1 грамм
Они также являются отличным источником селена – микроэлемента, который необходим для различных функций организма, включая репродуктивную функцию и синтез белка (3, 4).
Некоторые исследования показывают, что люди, соблюдающие кето-диету, могут подвергаться повышенному риску дефицита селена (5).
Один бразильский орех обеспечивает организм более 100% от вашей ежедневной потребности в селене, что делает его идеальным продуктом для получения достаточного количества этого жизненно важного минерала (3).
Тем не менее из-за их исключительно высокого уровня содержания селена, лучше всего ограничить потребление 1–3 бразильскими орехами в день, чтобы избежать потребления слишком большого количества этого минерала, так как избыточное потребление может иметь негативные последствия для здоровья.
3. Семена чиа
Семена чиа представляют собой крошечные, твердые, черные или белые семена, которые содержат полезные пищевые волокна и омега-3 жирные кислоты. В 30 граммах семян чиа содержится (6):
- Калории: 138 ккал
- Белок: 5 грамм
- Жир: 9 грамм
- Всего углеводов: 12 грамм
- Клетчатка: 10 грамм
- Чистые углеводы: 2 грамма
Приблизительно 60% жира в семенах чиа является омега-3 жирными кислотами, которые обладают мощными противовоспалительными свойствами (7, 8).
6-месячное исследование с участием 77 человек показало, что у тех, кто потреблял около 30 грамм семян чиа на каждые 1000 ежедневно потребляемых калорий, наблюдалось большее снижение уровня воспалительного маркера C-реактивного белка (CRP) по сравнению с контрольной группой.
Это же исследование показало, что те, кто ежедневно потреблял семена чиа, теряли больше веса и имели большее сокращение окружности талии, чем контрольная группа (9).
Пудинг из семян чиа – это популярное блюдо с низким уровнем содержания углеводов, которое готовится путем вымачивания семян чиа в жидкости в течение нескольких часов, пока они не приобретут желеобразную текстуру. Вы также можете добавить семена чиа в смузи или протеиновые коктейли.
4. Орехи макадамия
Макадамия – это орехи, родом из Австралии. Они очень жирные, что делает их идеальными для кето-диеты. В 30 граммах орехов макадамия содержится (10):
- Калории: 204 ккал
- Белок: 2 грамма
- Жир: 21 грамм
- Всего углеводов: 4 грамма
- Клетчатка: 2 грамма
- Чистые углеводы: 2 грамма
Несколько исследований связывают орехи макадамия с улучшением уровня холестерина (11, 12, 13).
Например, 4-недельное исследование с участием 17 мужчин показало, что у тех, кто получал 15% своих калорий из орехов макадамия, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП (плохой) на 5,3% и увеличение уровня холестерина ЛПВП (хороший) на 8% (11).
Орехи макадамия – идеальная закуска с высоким содержанием жира. Вы также можете купить подходящие для кетогенной диеты молоко, пасту и муку из орехов макадамия, чтобы заменить этими продуктами обычно потребляемые продукты с высоким содержанием углеводов.
5. Семена льна
Семена льна богаты клетчаткой и омега-3 жирными кислотами. В 30 граммах семян льна содержится (14):
- Калории: 131 ккал
- Белок: 6 грамм
- Жир: 9 грамм
- Всего углеводов: 9 грамм
- Клетчатка: 8 грамм
- Чистые углеводы: 1 грамм
Эти крошечные семена были изучены на предмет их потенциального благотворного влияния на кровяное давление и здоровье сердца.
В 6-месячном исследовании, в котором участвовало более 100 человек, у людей с повышенным артериальным давлением, которые ежедневно употребляли 30 грамм льняного семени, отмечалось значительное снижение общего уровня артериального давления по сравнению с контрольной группой (15).
Семена льна можно купить в цельном или измельченном виде. Их можно добавлять в подходящую для кето-диеты выпечку, супы, смузи и протеиновые коктейли. Льняное молоко также доступно в качестве низкоуглеводной альтернативы коровьему молоку.
6. Грецкие орехи
Грецкие орехи – популярный вид орехов, выращиваемых и употребляемых во всем мире. В 30-граммовой порции грецких орехов содержится (16):
- Калории: 185 ккал
- Белок: 4 грамма
- Жир: 18 грамм
- Всего углеводов: 4 грамма
- Клетчатка: 2 грамма
- Чистые углеводы: 2 грамма
Они являются подходящим для кетогенной диеты орехом с высоким содержанием жиров, который может помочь здоровью сердца, уменьшая такие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, как высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой) и кровяного давления.
6-месячное исследование с участием 100 человек показало, что у тех, кто придерживался низкокалорийной диеты и получал 15% калорий в виде грецких орехов, имели более низкий общий уровень холестерина и ЛПНП (плохой), а также более значительное снижение артериального давления, чем у людей на стандартной низкокалорийной диете (17).
Грецкие орехи можно употреблять в качестве сытной закуски или в качестве ингредиента в подходящих для кето десертах с низким содержанием углеводов, таких как пирожные или помадка. Они также являются отличным дополнением к салатам.
7. Семена конопли
Семена конопли являются отличным источником растительного белка и полезных жиров. В 30-граммовой порции семян конопли содержится (18):
- Калории: 155 ккал
- Белок: 9 грамм
- Жир: 14 грамм
- Всего углеводов: 2 грамма
- Клетчатка: 1 грамм
- Чистые углеводы: 1 грамм
Некоторые исследования показывают, что уникальные белки в семенах конопли могут помочь снизить кровяное давление (19).
Более того, они богаты линолевой кислотой – типом жира, который, как было выявлено в исследованиях на животных, потенциально защищает от болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний (20, 21).
Семена конопли можно использовать в разнообразных подходящих для кето-диеты р