Можно ли на диете рыбу под маринадом

Приближается Новый Год, и хочется вспомнить о том, что еще тридцать лет назад одним из самым желанных блюд на новогоднем столе, да и вообще, на любом праздничном столе была рыба под маринадом. Сейчас про такую рыбку почти забыли, а очень зря – она же такая вкусная, нарядная и пряная! Предлагаю приготовить полностью диетический вариант этого блюда, избежав присутствия в нем сахара, муки, а так же процесса обжаривания рыбы на масле.

Часто для приготовления рыбы под маринадом берут рыбу целую и разрезают ей на кусочки – так делала и моя мама, и бабушка, а потом в готовом блюде приходилось долго и муторно выковыривать косточки. Поэтому, я предпочитаю для этих целей использовать только филе. В этот раз я взяла замороженное филе трески, которое предлагаю не жарить в кляре, а запечь в духовке.

Филе трески промываем, обсушиваем бумажным полотенцем, выкладываем на противень, застеленный бумагой для выпечки, которая позволит запечь рыбку без использования масла. Сверху каждый кусочек филе солим по вкусу, посыпаем черным молотым перцем и специями для рыбы, в состав которых входит сушеная петрушка, базилик, розмарин и другие ароматные травы.

Отправляем противень с филе трески в духовку на сорок минут при температуре 200 градусов, а пока она готовится, займёмся приготовлением маринада. Для него репчатый лук порежем мелкими кубиками и поджарим его в сухом сотейнике без добавления масла до золотистого цвета.

Морковь натираем на крупной терке или специальной овощерезке, и добавляем ее в сотейник к луку. Тушим их вместе пять-семь минут.

Красный острый перец и чеснок мелко нарезаем и отправляем их в сотейник, туда же добавляем томатную пасту и чайную ложку соли (без горки).

Всё хорошо перемешиваем и тушим пятнадцать минут, а затем добавляем лавровый лист и несколько горошков смеси перцев.

Перед окончанием тушения овощей добавляем к ним столовую ложку шестипроцентного уксуса.
Тем временем рыбка пропеклась в духовке, покрылась аппетитной корочкой и по вкусу не уступает жареной в кляре рыбе, а по полезности даже превосходит её.

Пришло время собирать блюдо в единое целое. Укладываем на дно формы для маринования (я использовала большой прямоугольный пластиковый контейнер с герметично закрывающейся крышкой) маринад ровным слоем.

На него помещаем рыбу (я ее не разрезаю на порционные кусочки до подачи) и закрываем вторым слоем маринада.

Сверху на маринад укладываем еще один слой запеченной рыбы.

Закрываем еще одним слоем маринада, разравниваем его. Лавровые листики и перец горошком тоже должны попасть в емкость, где будет мариноваться рыба, но перед подачей их надо вытащить. Отправляем рыбу в холодильник настаиваться не менее чем двенадцать часов, чтобы она хорошо пропиталась маринадом.

Приготовленное блюдо сервируем с помощью круглой вырубки и подаем к столу, украсив листочками свежей кудрявой петрушки.

Приятного аппетита!

*время указано без процесса маринования рыбки в холодильнике

Время приготовления: 50 мин.

Примерная стоимость порции: 50 руб.

Рыба под маринадом богат такими витаминами и минералами, как:

витамином А – 83,3 %, бэта-каротином – 89,8 %, холином – 11,1 %, витамином B6 – 13,7 %, витамином B12 – 38,1 %, витамином C – 11,5 %, витамином E – 20,6 %, витамином H – 16,3 %, витамином PP – 21,8 %, калием – 14,7 %, кремнием – 35,7 %, фосфором – 18,3 %, йодом – 66,8 %, кобальтом – 264,3 %, марганцем – 11,6 %, медью – 21,2 %, молибденом – 19,4 %, селеном – 31,1 %, фтором – 14,2 %, хромом – 82,1 %

• Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
• В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
• Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
• Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
• Селен – эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Фтор инициирует минерализацию костей. Недостаточное потребление приводит к кариесу, преждевременному стиранию эмали зубов.
• Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».