Можно ли мед при кето диете

Расставляем точки над i: сколько калорий в меде, почему он не лучше сахара и кому на кето его можно.

UPD: «Для более здорового варианта замените сахар медом». 
«Если вы пытаетесь сбросить вес, используйте мед вместо сахара».

Сколько раз мы слышали подобные советы от гуру ПП и диетологов. Но действительно ли мед лучше сахара? И сколько калорий в меде, если его рекомендуют тем, кто борется с избыточным весом? 

Если в двух словах, то и мед, и сахар имеют идентичный химический состав. Разница в том, что мед легче усваивается, но при этом он и более калориен, чем сахар. 

На днях эксперт ВОЗ Гойка Роглич окончательно развенчала миф о пользе меда: «Замена сахара на мед ничего не меняет. Метаболический эффект от обоих одинаковый. Люди заблуждаются насчет того, что мед полезнее сахара». И уточнила, что мед не несет положительного эффекта и не спасет от диабета. Роглич пояснила, что сладкое в любой форме (сахар, мед, любой десерт) может привести к развитию диабета II типа. Основным фактором в данном случае выступает не вид продукта, а употребляемое количество.

Кричите ли вы “соль-вода”, когда над ухом жужжит пчелка? Эти насекомые для многих — летнее бедствие. Правда, за когда в руках нет мороженого или персика, эта напасть не страшна, но по старой привычке — волнительно. На самом деле, пчелы — одни из важнейших существ на Земле, от которых зависит выживаемость 30% мировых культур и 90% диких растений.

Мед — побочный результат работы этих трудяг. Сырой мед действительно содержит много ценных веществ и да, с натяжкой можно считать, что мед полезнее сахара (если строго — это витаминизированный сахар).

Но можно ли подсластить им кето-жизнь? И сколько углеводов в меде?

 Чем мед отличается от сахара?

Для сравнения важно учитывать несколько факторов.

И мед, и сахар содержат молекулы фруктозы и глюкозы, но усваиваются по-разному. Пчелы добавляют к сырому меду фермент, который расщепляет обе молекулы, так что его сразу можно пускать в дело — использовать в качестве энергии. 

Сахар в этом отношении не так прост — чтобы получить энергию, организму надо выполнить ту же работу, что с медом проделывают пчелы: разбить молекулы глюкозы и фруктозы с помощью ферментов.

Сколько калорий в меде?

Признавайтесь, кто в пэпэшном прошлом забивал в гугл: что калорийнее мед или сахар? Наверное, не одно сердце разбилось, когда обнаруживалось, что в столовой ложке сахара 46 ккал, а в меде — 64 (1, 2).

Можно ли мед на кето?

Увы, нет. В столовой ложке меда 17 г углеводов — и 16 из них приходятся на сахар. В нем вообще нет жира, клетчатки и только десятая часть грамма белка. Мед — высокоуглеводный продукт, его никак не впихнешь в кето-рамки.

Но если очень хочется, мед выбьет из кетоза?

Помните, кетоз — это метаболическое состояние. Кето диета — это гид на пути в кетоз. Большинству для кетоза нужно ограничить углеводы 20 г в день, кому-то можно подняться до 50 г, а спортсмены могут есть до 100 г углеводов в день и даже тогда — в теории — оставаться в кетозе. 

То есть да, вполне возможен вариант, что вы едите высокоуглеводную еду (тот же мед) и остаетесь в кетозе. Но очевидно, что его постоянное потребление скажется на вашем успехе. А немалое количество сахара скажется на здоровье. Не обманывайте себя витаминчиками, в меде нет уникальных веществ, которые нельзя было бы получить из кето-еды. 

Чем полезен мед?

Полезных элементов масса, но надо ли говорить, что с одной чайной ложкой вы не приблизитесь и к половине их дневной нормы. А если будете ежедневно есть больше, то скорее приблизите диабет. 

Где искать полезное из меда в кето-мире: 

• Витамин В6: тунец, фисташки, говядина, курица, желток, горбуша
• Тиамин: икра минтая, свинина, кедровые орехи, печень
• Ниацин: брокколи, спаржа, миндаль, авокадо, печень
• Рибофлавин: печень, почки, сердце, шампиньоны, желток, печень трески 
• Пантотеновая кислота: печень, шампиньоны, цветная капуста, вешенки, желтки 
• Кальций: твердый сыр, жирный творог, кунжут, капуста, петрушка 
• Медь: морепродукты, печень, спаржа, шпинат, капуста
• Железо: говядина, печень, сердце, крольчатина, шпинат
• Магний: шпинат, желток, морская рыба, шоколад 
• Марганец: печень, лисички, шпинат, фундук, желток, чеснок 
• Фосфор: курица, индейка, свинина, субпродукты
• Калий: помидоры, лосось, авокадо, шпинат, тыква
• Натрий: морская капуста, морепродукты, желток
• Цинк: морепродукты, печень, птица, сыр, зеленые овощи 

Стоит ли после такого заявлять безапелляционным тоном о пользе меда? Она есть. Но в сравнении с кето-столом — польза мизерная. 

Какой подсластитель можно на кето?

Выбирайте подсластитель, который не будет дергать ваш инсулин и повышать глюкозу крови. Да, не все они одинаково хороши. На кето используем: 

Стевию: она в 200-300 раз слаще сахара и не дает инсулиновой реакции. Но для некоторых она горчит, с дозировками придется поиграть, чтобы найти свои. 

Эритритол: сахароспирт, который также не дает инсулинового ответа. Оставляет легкий холодок во рту, что не всем нравится. Поэтому часто продается микс из стевии и эритрита — дополняют друг друга. 

Итого: Если вы только встали на кето-путь истинный, про мед лучше вообще забыть. А еще на время полностью исключить фрукты, чтобы не было соблазнов, и организм полностью перестроился на жиры. На этом этапе и за стевию лучше не хвататься, а подождать, когда придет осознание, насколько хороша жирная жизнь сама по себе. Вдруг, и подслащивать не придется.

Для воскресного чтива хочу вам предложить три отличных статьи Лунден Илоны, создателя авторской космецевтики Lundenilona и просто потрясающей девушки. 

Илона много пишет о красоте, здоровом образе жизни и просто является примером человека, добившегося огромных высот своим собственным трудом и упорством. 

Что выделяюет Илону на ряду со всеми фитнес или бьюти-блогерами, она дотошно изучает проблему со всех сторон. 

Мое знакомство с ее статьями началось со статьи о стевии, как полезном и натуральном подсластителе. Тогда эта статья вызвала большой резонанс в сети, так как стевию у нас любят и активно используют, а вот вникать в ее реальную пользу или вред особо никто не пытался.

Кому интересно статья находится тут, кликайте ниже:

Что касается кето-диеты, то для меня эта статья очень ценна прежде всего тем, что это личный опыт человека, которому я лично доверяю и, кроме того, это пополнение нашей рубрики #личныйопыт . 

Илона досконально разбирает диету, с результатами анализов до/после и, думаю, что после прочтения статьи Ваше информационное поле по этому вопросу значительно расширится:)

Ну и на десерт оставила десерт:)Статья о меде и его мифической пользе. Скажу сразу, я была к статье подготовлена, так как мед исключила из своего рациона почти два месяца назад. Это при том, что мой дедушка замечательный пчеловод и к меду у меня привязка не просто как сладкому десерту,  а как к сладкому воспоминанию с детства о том как мы качали мед и я бегала от роя злющих пчел. 

Статья как всегда детальная и подробная. Наслаждайтесь:

Все три статьи,  я считаю, очень достойными и с автором абсолютно согласна, мне возразить нечего. От части потому, что многое пробовала на себе и наш опыт совпадает,  а отчасти потому, что таких детальных исследований я не проводила, потому возразить мне нечем.

Надеюсь, что вам статьи понравятся и жду ваших комментариев. Нам тут будет что обсудить:). 

Дорогие друзья, мой блог, это мой проект, которому я уделяю достаточно много времени и хочу сделать его действительно классным ресурсом с интересной и полезной информацией о здоровом образе жизни и здоровом похудении. 

Спасибо, что подписываетесь на меня! За почти полтора месяца существования блог вошел в 150 самых популярный блогов Московского региона и я считаю это моим маленьким успехом. Он не был бы возможен без вас, спасибо за Ваши комментарии, лайки и перепосты:) 

• Что такое кето-диета
• Виды кето-диеты
• Что нельзя
• Что можно
• Меню на 7 дней
• Кето-диета и похудение
• Вред кето-диеты
• Кому подходит
• Отзыв врача

Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, кандидат медицинских наук, врач гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Сlinic.

Что такое кето-диета

Кетогенная, или кето-диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Такой рацион помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма [1].

Смена питания вызывает состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи [2]. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы [3], [4].

Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но кето-диета позволяет войти в это состояние и постоянно его придерживаться без риска для здоровья.

Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма [4].

Виды диеты:

• стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
• циклическая: пять дней на кето чередуется с двумя днями на высокоуглеводной пище;
• целевая: подходит тем, кто занимается спортом;
• с высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов).

Большинство исследований и экспертных статей посвящены стандартному и высокобелковому режимам[5]. Циклический и целевой варианты меньше изучены и рекомендованы атлетам и бодибилдерам.

Кето-диета — режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Организм получает энергию из животной пищи вместо глюкозы. Такой рацион может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови и похудеть.

Продукты, которых стоит избегать

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона или 20-50 гр продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:

• крупы и продукты с крахмалом: рис, паста, хлопья, картофель;
• сахаросодержащую еду и напитки: газировка, фруктовые соки, выпечка и так далее;
• любые фрукты, кроме ягод;
• бобы и фасоль;
• диетические продукты и пищу с низким процентом жиров;
• соусы и вкусовые добавки, которые содержат сахар и вредные жиры;
• алкоголь.

Продукты, которые нужно включить в рацион

Основные продукты, которые входят в кето-питание [6]:

• мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка;
• рыба: лосось, тунец, макрель;
• морепродукты;
• яйца;
• масло и сметана;
• сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или сыр с плесенью;
• орехи и семена;
• оливковое, кокосовое и масло авокадо;
• свежий авокадо и гуакамоле;
• низкоуглеводные овощи: большая часть зеленых овощей, помидоры, лук, перцы;
• приправы: соль, перец, специи и пряные травы.

Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кето-диеты [7]:

• 0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), вяленое мясо, лосось, сардины, форель, сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, вода, кофе, чай.
• 0-5%: печень, моллюски, креветки, тунец, лобстеры, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (в том числе греческий йогурт).
• 5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкие перцы, зеленая фасоль, авокадо, оливки, клубника.
• 10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.
• 15-25%: миндаль, арахис.

В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.

Меню на неделю по дням

Для кето-диеты подходят натуральные продукты: мясо, рыба, масло, яйца, сыр, грибы, низкоуглеводные овощи, орехи и семена.

Эффективность похудения на кето-диете

Ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения и может быть вредна для здоровья. После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания. Безопасный и эффективный способ добиться нужного веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — с помощью специалистов подобрать подходящий образ жизни и схему питания, которые вы сможете соблюдать постоянно [8].

Эксперты подтверждают, что кето-диета в 2,2 раза эффективнее для похудения, чем рацион с низким содержанием жиров [9], [10]. Снижение веса происходит за счет [11]:

• увеличения количества белка в рационе;
• снижения аппетита;
• изменения пищевых привычек;
• получения энергии из жиров вместо глюкозы;
• быстрого сжигания жира;
• улучшения метаболизма из-за повышения чувствительности к инсулину.

Кето-режим не требует постоянного подсчета калорий, создает ощущение сытости, ускоряет процесс сжигания жиров и препятствует их образованию [12], [13].

Вред кето-диеты

В 2018 году польский профессор Мацей Банах представил доклад о вреде низкоуглеводных диет на Конгрессе Европейского общества кардиологов. Исследования показали, что в контрольной группе из 24 тыс. участников риск умереть от сердечных заболеваний, инсульта и онкологии был на 50%, 51% и 35% выше среди тех, кто придерживался рациона с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов [14].

В январе 2020 года международная организация Комитет врачей за ответственную медицину рекомендовала исключить низкоуглеводные диеты, включая кето-диету из руководства «Диетологические рекомендации для американцев 2020-2025». Врачи указали, что такой рацион увеличивает риск сердечных заболеваний [15].

Кроме того, у состояния кетоза есть побочные эффекты, о которых нужно знать [2],[16].

Кето-диета при диабете

Ученые подтвердили пользу кето-режима для людей, страдающих диабетом II типа. В одном случае 95% пациентов сократили или отказались от лекарств по сравнению с 62% участников, которые соблюдали высокоуглеводную диету[21], [22]. В другом — у 75% участников исследования повысилась чувствительность к инсулину.

Кроме того, проводятся исследования о возможном применении кетоза для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Но собранного научного материала пока недостаточно для обоснованного заключения [23], [24].

Кето-диета эффективно используется в терапии диабета II типа. В остальных случаях польза низкоуглеводного питания в медицине требует дополнительных исследований.

Отзыв врача

Мы задали несколько вопросов Евгении Маевской, кандидату медицинских наук, врачу-гастроэнтерологу, диетологу клиники GMS Clinic.

Полезна или вредна кето-диета?

«Все дело в дозе». На сегодня эта стратегия питания не признана ни одним мировым диетологическим сообществом, а соответственно, не может быть рекомендована официальной медициной.

При таком типе питания энергоемкость рациона более чем на 80% обеспечивается жирами, а потребление углеводов при этом ограничиваются до 20 г в сутки или до 50 г, что более щадяще и несколько лучше переносится. По сути, чаще всего кето-диета является низкоуглеводной (и с этим связан переход в кетоз) и часто высокобелковой. При таком типе питания в организме в изобилии преобладают насыщенные жиры, включая трансжиры, а также белок.

Часто бывает, что у большинства последователей кето-диеты на первоначальном этапе нет четкого понимания, какие продукты допустимы при кетогенной диете, но более или менее понятно, чего следует избегать. Поэтому в ход идут мясные продукты, что имеет свои последствия.

Это может спровоцировать дефицит пищевых волокон, которые содержатся как раз в углеводистой пище, возможен дефицит водорастворимых витаминов, например С, минералов. Такое питание вряд ли можно считать безопасным. И его крайне сложно придерживаться всю жизнь, а ведь только такой вариант позволяет обеспечить стабильный вес, если говорить о похудении.

Какие последствия и опасности есть у кето-диеты?

Потеря веса на первоначальном этапе действительно может впечатлять, еще до того как организм перешел на кетоз и не началось собственно жиросжигание за счет воды. 1 г углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок, и первое, что можно заметить, это уменьшение объемов тела. Если лишнего веса действительно много, то результат первоначально воодушевляет.

Но стоит помнить, что все вернется, если рацион станет прежним. И не все так радужно. Вот некоторые негативные последствия:

• общая слабость, утомляемость при адаптации;
• гипогликемия;
• неприятный запах изо рта и запах пота (из-за изобилия мясной пищи);
• нарушения стула (запоры или склонность к диарее);
• тошнота;
• нарушения работы поджелудочной железы и желчного пузыря, особенно, если есть желчнокаменная болезнь любой стадии;
• желудочная диспепсия;
• камни в почках (для длительной приверженности) и нарушения их функции;
• возможное ухудшение липидного профиля в сторону атерогенного;
• возвращение веса при переходе на обычное смешанное питание.

Также эту стратегию пищевого поведения я связываю с увеличением риска остеопороза, ухудшения мозговой деятельности.

Есть ряд авторитетных зарубежных исследований, с которыми больше знакомы кардиологи, указывающие на то, что при замещении в питании углеводов жирами и белком с целью снижения веса, значительно увеличиваются риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, примерно на 3,5-5%. То есть риск инсульта и инфаркта может возрастать, если всего лишь изменить тип питания.

Соответственно, если у человека нет вышеперечисленных нарушений, то при желании можно пробовать кето-диету и оценить эффект.

Похожую стратегию, но только без введения в кетоз, а со значимым ограничением доли углеводов (именно за счет сокращения простых углеводов), целесообразно использовать для старта у пациентов с нарушением углеводного обмена, когда, например, повышена норма глюкозы или инсулина. Воодушевившись первыми результатами в уменьшении объемов тела, всегда проще продолжать.

Может, просто не есть сладкое и простые углеводы? Это также помогает снизить сахар и похудеть без кетоза?

Учитывая данные о долгосрочных и максимально результативных диетологических стратегиях, а также собственный опыт, могу сказать, что при отказе от сладкого похудеть действительно можно: сладкая еда не только высококалорийна, но и стимулирует аппетит.

Вот только у большинства в