Можно ли кушать яичницу на диете

Восполнить потребности организма при прохождении курса по снижению веса позволит включение в рацион яиц. Продукт заменяет мясо, рыбу, т. к. содержит легкоусваиваемые белки, полезные микроэлементы, аминокислоты и минералы. Однако яичница при диете должна быть приготовлена с соблюдением норм калорийности. Диетические блюда готовятся без добавления масла (в мультиварке, духовке, на сковороде). Пользу продукта увеличит добавление зелени и овощей.

Состав яйца и его полезные свойства

Химический состав яиц отличается в зависимости от вида птиц, условий их содержания. По общим характеристикам в 100 г продукта содержатся:

• 12-13% животных белков;
• 12% жиров;
• 1,07% минеральных компонентов;
• 0,67% углеводов;
• 85% воды.

Вещества усваиваются организмом почти на 90%. Для диетического питания и поддержания стабильной физической формы важны следующие компоненты в яйцах:

• калий;
• цинк;
• марганец;
• фосфор;
• железо;
• антиоксиданты;
• холин;
• аминокислоты;
• биотин;
• сера;
• тиамин;
• рибофлавин;
• витамины А, Е, D, К, группы В (В2, В6, В12);
• пантотеновая кислота.

В состав желтка входят жирные кислоты:

• полиненасыщенные (18%);
• мононенасыщенные (52%);
• насыщенные (28%).

Помимо куриных в продаже предлагаются яйца перепелиные, страусиные, от цесарок и т. д. При приобретении важно ознакомиться с составом, который стандартно указывается производителем на упаковке. Наибольшую пользу организму приносят натуральные продукты, произведенные на фермах, в деревне. Важен срок годности и качество ингредиентов для рациона.

Калорийность яиц

Средний показатель калорийности яйца составляет в зависимости от вида 85-150 ккал. Для восполнения суточной нормы белка, который обеспечивает строительство новых клеток, достаточно 2 яиц в день. В яичнице-глазунье, приготовленной с маслом, содержится 243-250 ккал, в белковом омлете – 52 ккал, в стандартном омлете – 184 ккал.

При составлении диетического рациона необходимо учитывать, что утиные и гусиные яйца высококалорийны, в продуктах содержится 184 и 180 ккал. В индюшиных яйцах 160 ккал на 100 г продукта, что оптимально для диетического рациона.

Противопоказания и возможный вред

Продукт является аллергеном, яичный белок (альбумин) может вызывать аллергические реакции у людей с непереносимостью компонента. Возможны высыпания на коже, одышка, отечность, расстройства желудка. Поэтому при наличии предрасположенности к заболеванию необходимо проконсультироваться с диетологами о применении продукта. При составлении рациона важно учитывать переносимость компонентов, которые включаются в блюдо дополнительно (овощи, масла, нежирное мясо, зелень, крупы, отруби и т. д.).

В яичном белке содержится около 210 мг холестерина. Компонент нормализуется лецитином, также входящим в продукт. Яичный холестерин считается безвредным для человека. При этом диетологи рекомендуют не превышать нормы в 1-2 яйца в день.

Возможен риск заболевания сальмонеллезом при заражении продукта. На болезнь указывают тошнота, повышенная температура, расстройство кишечника. Яйца, которые используются в приготовлении еды, должны проходить специальную обработку на производствах. Для предотвращения рисков рекомендуется приобретать яйца у проверенных производителей, перед готовкой еды яйца промываются. Не рекомендуется употреблять продукт в сыром виде.

Превышение нормы яичных компонентов и жиров при употреблении блюд на ночь может спровоцировать развитие заболеваний сердца, сосудов.

Яичница во время диеты

При планировании рациона для снижения массы тела важно учитывать питательные характеристики блюд. Яйца признаны диетическим продуктом, т. к. содержат животный белок, необходимый для рациона снижающих вес. Белковая еда насыщает организм полезными микроэлементами, создает ощущение сытости, снижает аппетит. Не потребуются частые перекусы, которые способствуют набору жировой массы. При этом важно соблюдать ограничения по употреблению продукта, суточная норма включает 1-2 яйца. Остальными ингредиентами яичницы или блюд на завтрак и ужин могут быть овощи, отруби.

Противопоказаны жареные яйца, калорийность подсолнечного масла составляет на 100 г продукта 889 ккал, сливочного – 748 ккал. Подсчитанный диетологами калорийный минимум, позволяющий убавлять массу тела, составляет 700-1400 ккал в день. Следует ограничить либо исключить масла из рациона, заменить поджаренные блюда на еду с паровой обработкой, приготовленную в мультиварке и на сковороде с антипригарным покрытием. В некоторые блюда можно добавлять небольшое количество полезных оливкового и сливочного масла.

Блюда на основе яиц повышают уровень энергии в организме, запускают обменные процессы, снабжают клетки необходимыми микроэлементами и аминокислотами. Состав блюда обеспечивает следующие положительные воздействия на организм:

• улучшение состояния кожи, волос, ногтевых пластин;
• увеличение мышечной массы (при физических нагрузках);
• улучшение памяти, концентрации внимания;
• запуск регенерации клеток и процессов омоложения организма;
• стабилизация нервной системы за счет наличия витаминов В группы;
• улучшение состояния органов зрения;
• снижение отечности;
• повышение пластичности сосудов, клеточных мембран;
• стабилизация процессов окисления в организме;
• укрепление костной системы;
• предупреждение развитие остеопороза;
• улучшение обменных процессов в печени;
• стабилизация энергетического обмена;
• регуляция необходимого уровня инсулина;
• повышение иммунитета и сопротивляемости простудным болезням;
• регуляция кислотно-щелочного и водного баланса в крови;
• обновление клеток крови;
• регуляция гормональной сферы.

Марганец в составе продукта помогает снижать отложения жиров, препятствует возникновению атеросклероза, положительно воздействует на гормональную систему. Медь помогает синтезировать коллаген, лейкоциты, эластин. Для поддержания диетической нормы калорий и снижения веса важно увеличить физические нагрузки, включить тренировки в спортзале и больше пить воды (до 1,5-2 л в день).

Омлет для похудения

В диетический рацион на завтрак можно включать омлет, приготовленный с соблюдением рекомендаций для снижения веса. Блюдо содержит белковые соединения, углеводы, микроэлементы, аминокислоты, витамины. Омлет содержит также молоко, которое полезно, помогает поддерживать иммунитет, стабилизировать нервную систему. Однако требуется учитывать концентрацию холестерина в яйцах и включать в блюдо не более 2-3 шт.

Средняя питательная ценность омлета на 100 г составляет около 120 ккал. При добавлении молока калорийность блюда увеличится до 115 ккал. Включение в рецепт овощей снижает общую калорийность омлета. В блюде с содержанием помидоров на 100 г приходится 95 ккал, включение кабачков снижает калорийность омлета до 60 ккал на 100 г.

Правила приготовления низкокалорийного омлета:

• яйца необходимо тщательно взбивать с нежирным молоком для придания блюду пышности;
• рекомендуется смазать крышку сковороды изнутри для большего поднятия белковой массы;
• добавление 1 ч. л. сметаны на 2-3 яйца придаст омлету нежный вкус и улучшит усвояемость организмом;
• сначала омлет готовится на плите при максимальном температурном режиме, затем переводится на слабую мощность и томится до готовности;
• избыток жидкости может испортить омлет, оптимальные пропорции молока или воды составляют не более 1,5 ст. л. на 1 яйцо.

Для классического рецепта для приготовления на сковороде необходимы следующие компоненты:

• белки 2 яиц;
• нежирное молоко (2 ст. л.);
• зелень;
• масло оливы (1-2 ст. л.);
• соль (по вкусу).

Сковорода смазывается маслом. Взбиваются белки и молоко, в смесь включают порубленную зелень и соль. Состав выливается на сковороду, томится на небольшом огне под плотно прикрытой крышкой 5-7 минут.

В диетическое блюдо могут включаться овощи (оливки, томаты, спаржа, горох, стручковая фасоль). Овощи необходимо предварительно приготовить, отварить в воде или на пару и поместить в готовящуюся массу омлета сверху. Блюдо доводится до готовности на небольшом огне 5-10 минут.

Как готовить диетическую яичницу?

Разработано 3 главных метода тепловой обработки яиц. Продукт можно:

• варить в воде, на пару;
• жарить;
• запекать в духовке.

Стандартное приготовление яичницы включает поджарку на маслах (животных, растительного происхождения), однако по количеству калорий блюда не подходят для дневного рациона при диетах. При разработке комплексов для снижения веса используется паровой метод приготовления яичницы либо методы тушения с добавлением масла оливы.

Нужно руководствоваться следующими рекомендациями для готовки низкокалорийного блюда:

• важно соблюдать ежедневную порцию яиц на 1 человека не более 2 шт.;
• оптимальный вариант диетического блюда предполагает готовку без масел;
• блюда можно поджарить на сковороде с антипригарным напылением;
• низкокалорийными являются блюда, приготовленные в мультиварке, духовой печи;
• польза блюда для снижения веса повышается при включении овощей и зелени, продукты содержат клетчатку, витамины, микроэлементы, улучшающие обменные процессы в организме.

Полезные рецепты

Приготовить блюда с использованием яйца можно на завтрак, обед. Яичницу и омлет можно есть и вечером с соблюдением интервала не менее 5 часов до сна и объема, рекомендуемого диетической порции. В рецепты включают также овощи, нежирное мясо, зелень. Продукты помогают восполнить потребности в суточной норме белковых соединений и кальция.

В перечне блюд из яиц для диетического рациона следующие рецепты:

• яичница с помидорами без масел;
• яичница с зеленью и шпинатом;
• яичница, запеченная в авокадо;
• омлет “Нежность”;
• белковый омлет в духовке;
• омлет в мультиварке;
• овощной омлет;
• омлет с творогом;
• омлет кабачковый;
• омлет с авокадо.

Яичница с помидорами позволит восполнить потребности организма в витаминах и необходимых микроэлементах. Рецепт включает следующие продукты:

• помидоры крупные (2 шт.);
• куриные яйца (2 шт.);
• листья базилика либо петрушки (2 веточки);
• вода (2 ст. л.).

Помидоры и свежую зелень мелко шинкуют, помещают в сковороду или сотейник с невысокими бортами, добавляют воду и тушат 3 минуты. В смесь помещают яйца и тушат 5 минут до готовности под прикрытой крышкой.

Низкокалорийная и витаминизированная яичница со свежей зеленью и шпинатом улучшает пищеварение, создает ощущение сытости, способствует расщеплению жиров. Рецепт включает следующие ингредиенты:

• шпинат (1 пучок);
• яйца (2 шт.);
• сливочное масло [1 ст. л.);
• репчатый лук (1/4 шт.).

Шпинат и луковица шинкуются, обжариваются на сковороде на масле. Затем в блюдо включаются яйца, приправы и тушатся до готовности на небольшом огне. Зелень можно заменить и использовать при необходимости укроп, зеленый лук, кинзу и т. д.

Полезным и питательным блюдом является яичница, запеченная в авокадо. Для рецепта необходимы следующие компоненты:

• яйца (2 шт.);
• крупный авокадо (1 шт.);
• зелень;
• соль, перец.

Авокадо разрезается на 2 части, очищается от косточки и небольшого объема мякоти для увеличения емкости. В части плода выливаются яйца, сверху блюдо необходимо подсолить, поперчить и поставить в разогретую до +180°С духовку. Оригинальное блюдо готовится 15 минут, украшается порубленной зеленью. Преимущество рецепта в наличии легкоусваиваемых кислот, микроэлементов. Питательная ценность на 100 г продукта составляет 180-190 ккал.

Для приготовления омлета “Нежность” требуются следующие ингредиенты:

• молоко с жирностью 0% (3 ст. л.);
• оливковое масло (2 ст. л.);
• яичные белки (4 шт.);
• свежая зелень;
• приправы.

Компоненты необходимо перемешать в посуде и взбить в пену. Сковороду разогревают, смазывают маслом, вливают подготовленную массу. Через 2-3 минуты масса переворачивается и подрумянивается.

Для снижения калорийности блюда белковый омлет можно приготовить в духовке. Для рецепта на ужин для 4-5 человек потребуются:

• куриные яйца (12 шт.);
• замороженный зеленый горошек (200 г);
• капуста брюссельская (260 г);
• репчатый лук (1 шт.);
• петрушка (пучок);
• соль;
• перец;
• масло оливы (4 ст. л.);
• перец болгарский (2 шт.);
• нежирное молоко (400 мл).

Необходимо помыть овощи, высушить и порезать. В сковороде разогревается постное масло, поджаривается лук, затем включается горошек и тушится 5 минут под плотно прикрытой крышкой. В блюдо добавляется капуста брюссельская и тушится 5 минут.

Белки требуется взбить, добавить молоко, приправы, соль и перемешать до пенообразного состояния. В смесь включают порубленную зелень. Овощи перекладывают в емкость, заливают жидким составом, ставят в духовку, разогретую до температуры +190°С, и готовят не более 20-25 минут на слабом огне.

Оригинальным диетическим блюдом с содержанием витаминов, микроэлементов и минимумом жиров является яичница в помидоре. Питательная ценность на 100 г составляет 70-80 ккал. Оптимально использовать рецепт для завтрака. Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• куриные яйца (2 шт.);
• крупные томаты (2 шт.);
• приправы;
• зелень.

Томаты промывают, высушивают на полотенце. Сверху срезается небольшой слой, убирается часть томатной мякоти. В помидоры с очищенной центральной частью помещают куриные яйца, добавляют приправы, соль. Продукт выпекается в предварительно разогретом духовом шкафу либо микроволновке до готовности. Блюдо подают с порубленной свежей зеленью (укроп, кинза, петрушка).

Полезным диетическим блюдом является яичница, дополненная стручковой фасолью. Для приготовления потребуются следующие продукты:

• куриные яйца (2 шт.);
• стручковая фасоль (200 г);
• оливковое масло (1 ст. л.);
• соль, приправы.

Стручковую фасоль необходимо почистить от прожилок и нарезать на небольшие части. Можно использовать замороженную фасоль, однако потребуется предварительно разморозить продукт при комнатной температуре. Фасоль отваривается в воде с добавлением соли, откидывается на дуршлаг для устранения избыточной жидкости. В подогретую и смазанную маслом сковороду помещают готовую фасоль и яйца, перемешивают, готовят 5-7 минут на небольшом огне. Блюдо подается со свежей зеленью. Рецепт оптимален для обедов и ужинов, блюдо некалорийное и питательное.

Диетическим и наполненным микроэлементами, витаминами блюдом является омлет с творогом. Пищевая ценность рецепта на 2 человек составляет 296 ккал. Состав подходит для детского питания, т. к. включает полезные ингредиенты. Для приготовления блюда на 2-3 человек потребуются следующие продукты:

• яичные белки (6 шт.);
• маложирный творог (400 г);
• масло оливы (1 ч. л.);
• приправы;
• соль;
• зелень (петрушка, укроп, листья лука).

Необходимо промыть зелень под проточной водой и обсушить на полотенце. Яичные белки с солью взбиваются в пену вилкой, венчиком либо миксером. В массу включается творог, приправы, ингредиенты перемешиваются. Лук необходимо порубить и включить в основную массу. Сковороду разогревают, добавляют масло оливы, затем творожный состав и плотно закрывают крышку.

На небольшом огне состав требуется тушить 10 минут. Блюдо снимается с плиты и выдерживается под крышкой 2-3 минуты. Омлет подают к столу приправленным рубленой зеленью и с цельнозерновым хлебом. Снизить калорийность рецепта можно, исключив оливковое масло из состава. На сковороде с антипригарным напылением можно готовить омлет без жировых компонентов.

Полезным, насыщающим витаминами и микроэлементами блюдом является яичница с авокадо. Для приготовления необходимы следующие продукты:

• куриные яйца (3 шт.);
• авокадо (0,5 шт.);
• мягкий козий сыр (28 г);
• сливочное масло (1/2 ст. л.);
• свежая зелень для сервировки;
• нежирный бекон (2 ломтика);
• соль, перец.

Необходимо разбить и перемешать яйца. Затем на небольшом огне топится сливочное масло, вливаются яйца, добавляется перец, соль. Время приготовления составляет 2-3 минуты. Яйца переворачиваются лопаткой и снимаются с плиты. Авокадо, сыр, бекон нарезаются небольшими ломтями и выкладываются на яичнице, сверху блюдо посыпается нашинкованной свежей зеленью.

Для обеда и ужина при диетическом питании можно приготовить омлет с кабачками на пару. Блюдо малокалорийно, быстро насыщает и напитывает организм необходимыми микроэлементами. В зимний период можно использовать замороженные кабачки, которые потребуется заранее выдержать при комнатной температуре.

Для приготовления необходимы следующие продукты:

• куриные яйца (2 шт.);
• средних размеров кабачок (1 шт.);
• нежирное молоко (1/3 стакана);
• соль, приправы.

Яйца и молоко перемешиваются с добавлением приправ и небольшого количества соли. Взбивать состав не требуется. Массу выливают в чашу пароварки или мультиварки. Кабачок очищается от кожицы, нарезается и помещается в пароварку к яичному составу. Блюдо готовится на небольшой мощности 25-30 минут.

В перечне рецептов полезного питания гречневый омлет. Рецепт подойдет для обеда и ужина. В блюде содержатся кальций, фосфор, железо, магний и витамины. Продукт быстро усваивается при соблюдении размеров порции. Для омлета на 1 человека потребуются следующие компоненты:

• яйцо (1 шт.);
• белки (3-4 шт.);
• отваренная гречневая крупа (100 г);
• соль, перец;
• зелень.

Необходимо взбить яйцо и белки, добавить в состав порубленную свежую зелень, соль и перец. Массу помещают на подогретую сковороду с антипригарным напылением и готовят 5-7 минут на небольшом огне. К столу блюдо подается со свежими овощами.

Витаминным низкокалорийным блюдом является овощной омлет. Состав подходит для завтрака и обеда. Диетический омлет готовится в духовке, без добавления масла. Для 2 порций потребуются следующие компоненты:

• куриные яйца (4 шт.);
• нежирное молоко (1 стакан);
• соль, перец;
• зелень (кинза, петрушка);
• твердый вид сыра (200 г);
• кабачок (400 г);
• морковь (1-2 шт.);
• болгарский перец (2 шт.);
• репчатый лук (1 шт.);
• брокколи (400 г);
• зеленый лук;
• вода.

Овощи промываются под проточной водой, высушиваются. Кабачки, морковь, перец очищают от семечек. Овощи мелко шинкуются кубиками. Сковороду необходимо подогреть, овощи поджариваются в собственном соку 5 минут, при необходимости добавляется немного воды.

Брокколи помещают в подогретую воду и тушат 5 минут. Овощную смесь перекладывают в формы для выпекания омлета. Яйца взбиваются с солью, затем включается молоко и перемешивается. В пышную массу добавляют приправы. Смесь переливают в форму к овощному составу. В разогретый до +190°С духовой шкаф помещают емкость, время готовки составляет 20-25 минут. За 2-3 минуты до готовности блюдо посыпают тертым сыром.

Отзывы

Елена, 37 лет, Калининград: “Для корректировки веса снижаю калорийность блюд и включаю в ежедневный график физические нагрузки. При этом важно поддерживать организм продуктами с ценным белком, калием, фосфором, поэтому в рационе (утром) обязательны яичница, омлет в мультиварке либо на сковороде без масла. Насыщенность витаминами блюда повышается при включении овощей. Рацион позволяет снижать вес постепенно, без голодания”.

Ольга, 30 лет, Краснодар: “При переходе на диетическое питание для корректировки веса потребовалось изменить способы приготовления яичницы и омлета. Понравились рецепты на пару, варианты приготовления без масла с добавлением овощей, зелени. Продукты содержат ценные для организма микроэлементы и помогают укреплять волосы, улучшать состояние кожи при соблюдении нормы продукта в сутки”.