Можно ли яйца на диете ионовой

Содержание:

• Регулярная еда
• Разнообразная и здоровая еда
• Питьевой режим
• Наличие всех групп продуктов
• Сбалансированность рациона

У доктора Лидии Ионовой, автора популярной диеты, вышла новая книга, на этот раз — с рецептами. Мы непременно вас с ними познакомим, но сначала предлагаем научиться рассчитывать, чего и сколько есть для похудения или сохранения веса, который вас устраивает. Итак, какие привычки необходимы нам для правильного питания и снижения веса?

Регулярная еда

Эта привычка подразумевает обязательно три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и пару перекусов (лучше фруктами). Помимо этого важно, чтобы ужин был не слишком поздно — лучше всего за 3–4 часа до сна. И еще очень важно, чтобы обед по объему был больше ужина. У большинства моих клиентов, к сожалению, наоборот, ужин по объему превышал обед. Это было одной из причин их избыточного веса, даже при нормальной общей калорийности рациона.

Разнообразная и здоровая еда

Почему же разнообразие рациона является важной пищевой привычкой? Именно разнообразие, а не отсутствие вкусненького — это один из главных принципов здорового питания. Разнообразное меню не только обеспечивает вас витаминами, минералами, аминокислотами и другими незаменимыми факторами питания, но и служит гарантией вашей приверженности здоровому питанию в дальнейшем и профилактикой срывов. Ведь только разнообразная еда не приедается, не вызывает скуку и привычное до программы желание побаловать себя чем-нибудь вкусненьким (в зависимости от гастрономических пристрастий в роли вкусненького могут выступать сладости, выпечка, фастфуд, колбаса и т.д.).

Питьевой режим

Человеку весом, допустим, 80 кг необходимо 2,8 л жидкости. При формировании этой привычки основная задача — постепенно, в течение нескольких недель довести количество потребляемой за день воды до нормы — 35 мл на один килограмм веса.

Эта рекомендация для людей со здоровыми почками. Если у вас есть какие-то проблемы с мочевыделительной системой, обязательно проконсультируйтесь с врачом! Если вам сложно выпивать необходимое количество воды, начните пить перед едой и в промежутках между приемами пищи чистую воду. Кроме того, стоит отказаться от сладких напитков и соков (включая свежевыжатые), заменив последние целыми фруктами, поскольку их гликемический индекс значительно ниже.

Наличие всех групп продуктов

Ваш диетический рацион только тогда имеет все шансы стать сбалансированным, когда в нем ежедневно присутствуют следующие группы продуктов:

1. Белковые продукты
2. Крахмалистые продукты
3. Фрукты
4. Овощи
5. Жиры

Есть еще группа молочных продуктов, и в своей книге “Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой” я включала ее в перечень обязательных для ежедневного употребления в пищу. Но научные разработки в области питания ведутся постоянно, и в последнее время появились работы, где говорится о возможных негативных последствиях регулярного употребления молочных продуктов, особенно для мужчин. Поэтому до появления абсолютной ясности в этом вопросе (если она вообще когда-нибудь появится!) я исключила группу молочных продуктов из обязательных.

Напомню, что к молочным продуктам кроме молока относятся кефир, простокваша, ряженка, йогурт.

Основная задача, которая стоит перед вами, — включить в свой ежедневный прием пищи все пять групп продуктов. В этом случае ваш рацион будет сбалансированным.

В белковую группу входят все продукты, содержащие большое количество белка. Это различные виды мяса и рыбы, творог, сыр, яйца, бобовые (фасоль, горох, чечевица). Продукты белковой группы — основной источник полноценных белков. Они содержат весь набор аминокислот, необходимых для построения и обновления клеток человеческого тела.

К крахмалистым продуктам относятся хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макароны, бобовые (поскольку они содержат и белок, и углеводы), из овощей —картофель. Основное назначение продуктов этой группы — снабжать организм энергией.

К группе фруктов принадлежат, разумеется, сами фрукты, а также ягоды, фруктовые соки и сухофрукты.

В группу овощей, само собой, включены все виды овощей (в том числе и листовых, например салаты, шпинат и пр.), грибы. Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками минеральных солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов, органических кислот и клетчатки.

К группе жиров относятся полезные растительные жиры: все виды масел (подсолнечное, оливковое, соевое, кедровых и грецких орехов, льняное и т.д.), орехи и семечки. Разумеется, в эту же группу входят и животные жиры, но, поскольку мы стремимся свести их потребление к минимуму, специально добавлять их в рацион не стоит.

Сбалансированность рациона

Помимо наличия в рационе основных пяти групп продуктов необходимо определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Даже если вы получаете минимальное количество калорий, но при этом большая их часть приходится на жиры и вдобавок имеется дефицит незаменимых веществ, то такая диета, конечно, может привести к снижению веса, но, к сожалению, обернется потерей здоровья.

Для того чтобы определиться не только с качеством, но и с количеством еды, предлагаю вам “построить” свою пищевую пирамиду. Иными словами, нужно определить, в каких количествах продукты из каждой группы должны присутствовать в вашем рационе. Для удобства количество продуктов мы будем измерять в диетологических порциях.

Шаг № 1. Подсчитайте калорийность вашего ежедневного рациона

Найдите в табличке ниже формулу, соответствующую вашему возрасту и полу, сделайте необходимые вычисления, затем умножьте полученное число на коэффициент физической активности. Это и будет то количество калорий, которое необходимо вам каждый день.

Рекомендованная калорийность рациона

Коэффициент физической активности:

Малоподвижный образ жизни — Х х 1,1.

Умеренная физическая активность — Х х 1,3.

Тяжелая физическая работа — Х х 1,5.

Для примера вычислим нормальную калорийность рациона для женщины 35 лет, которая ведет сидячий образ жизни и весит 70 кг:

(0,0342×70 +3,5377) х 240 = 5,9317×240 = 1423,6

1423,6×1,1 = 1566 ккал.

Шаг № 2. Делайте расчеты, только если хотите снизить вес. Если у вас нормальный вес, смело пропускайте этот шаг!

Итак, калорийность рациона, необходимая для снижения веса, высчитывается следующим образом: от полученного в первом шаге результата отнимите 20%. Но чтобы вместе с лишними килограммами не потерять и здоровье, помните: женщина должна потреблять не менее 1000–1200 ккал в день, а мужчина — не менее 1200–1500.

Продолжим расчеты для дамы 35 лет весом 70 кг, для которой нормальная калорийность равняется 1566 ккал в сутки:

20% от 1566 — это 313 ккал.

Таким образом, калорийность рациона для снижения веса:

1566 — 313 = 1253 ккал.

Шаг № 3. Как “построить” пищевую пирамиду?

Определите необходимое количество порций по группам продуктов для вашего ежедневного рациона и постройте свою пищевую пирамиду.

Пищевая пирамида для снижения веса

То есть нашей “примерной” даме с калорийностью рациона для снижения веса 1253 ккал имеет смысл придерживаться количества порций для 1200 ккал — в средней колонке. Если ваша калорийность для снижения веса равна, например, 1100 ккал, возьмите среднее количество порций между 1000 и 1200 ккал.

Пищевая пирамида для сохранения веса

Продукты из всех групп вы можете сочетать между собой и есть в любое время. Единственная группа, где есть ограничения, и то только если вы снижаете вес, — это крахмалистые. Во время снижения веса их я рекомендую есть до ужина, то есть на завтрак и обед. А при сохранении результата и нормальном весе можете есть их в любой прием пищи.

Шаг № 4. Запомните, что такое одна порция в каждой группе продуктов

1 чашка (200 мл) — общепринятая диетологическая мера объема порции.

Количество продукта в одной диетологической порции

В следующий раз мы расскажем, как составить меню на день и неделю.

Вопросами лечения ожирения занимаются серьезные медицинские центры и маститые ученые в области нутрициологии, диетологии и эндокринологии. Лучшей системой питания, предназначенной для коррекции веса, на последнем Международном медицинском конгрессе по вопросам лечения ожирения, была признана методика под названием «диета Пирамида», разработанная в 2002 году российским доктором-диетологом Ионовой.

Лидия Ионова — выпускница Московского медицинского института им. Семашко, первый российский диетолог, прошедший практику в Кембриджской школе лечения ожирения, основатель собственного диетологического центра в Москве, автор ряда научных работ в области диетологии и книги «Здоровые привычки». В процессе создания методики для похудения автором были использованы собственные практические наработки и материалы Американской Ассоциации лечения ожирения.

Правила диеты Ионовой

Диета Лидии Ионовой, отзывы худеющих которой довольно положительны, подразумевает выполнение следующих правил.

Регулярное питание при диете Ионовой

Во время диеты Ионовой вы должны регулярно питаться 5 раз в сутки: завтрак, обед, ужин и два перекуса (отдавайте предпочтение фруктам). При этом следите за тем, чтобы вечерний прием пищи был за 3 часа до сна. Обед должен включать в себя больше еды, чем во время ужина.

Разнообразный рацион диеты Ионовой

Как может разнообразный рацион диеты Ионовой влиять на похудение и какую пользу он несет? Именно это обеспечивает наш организм полезными витаминами, минералами и аминокислотами. Также, оно выступает в качестве профилактики перед срывами. Это объясняется тем, что разнообразная пища не приедается.

Питьевой режим при диете Ионовой

Например, если ваш вес составляет 80 килограмм, то суточная норма воды для вас – 2,8 литра; для формирования этой привычки при диете Ионовой, вы должны постепенно довести норму питьевого режима до 35мл на 1кг веса. Данное правило подходит лишь тем, кто имеет здоровые почки.

При наличии заболеваний мочевыделительной системы, рекомендуется получить консультацию у врача. Если требуемое количество жидкости вы не можете выпивать в связи с плохим здоровьем, то попробуйте выпивать стакан воды перед и между едой. Не пейте сладкие и газированные напитки.

Употребление всех групп продуктов при диете Ионовой

Чтобы рацион диеты Ионовой был сбалансированным требуется употреблять все группы продуктов, а именно:

1. Белок. Сюда относятся: рыба, мясо, творог, сыр, яйца и бобовые. Белковая пища включает в себя все аминокислоты, которые требуются для построения и дальнейшего обновления клеток.
2. Крахмал. Хлеб, крупы, макароны, бобовые и картофель. Крахмалистые продукты предоставят организму необходимое количество энергии.
3. Фрукты. Помимо самых фруктов, сюда относятся ягоды, соки и сухофрукты. Снабжают организм минеральными солями, важными микроэлементами, органическими кислотами и клетчаткой.
4. Овощи. Выполняют ту же функцию, что и фрукты.
5. Жиры. Имеются в виду лишь растительные жиры, к примеру, масла, орехи или семечки. Разрешены и животные жиры, но их следует сводить к минимуму.

Баланс рациона диеты Ионовой

Сбалансированность в рационе диеты Ионовой является важной составляющей. Несмотря на наличие 5 главных групп продуктов, важно чтобы рацион включал правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Например, если вы потребляете небольшое количество калорий, а основная их часть жиры, то происходит дефицит других важных веществ. От такой диеты вы похудеете, но испортите свое здоровье.

Для правильного количества потребляемой еды, рекомендуется самостоятельно построить пищевую пирамиду. То есть, рассчитать в каком объеме и из какой именно группы вы будете употреблять продукты.

Шаг 1 — Суточная норма калорий

Рассчитайте, сколько калорий за день вы должны съедаеть. Ниже представлена таблица, благодаря которой вы сможете произвести правильный расчет.

Коэф. физической активности:

1. Сидячий образ жизни: Х х 1,1.
2. Средняя физ. активность: Х х 1,3.
3. Слишком активная: Х х 1,5.

Приведем небольшой пример по правильному подсчету: представьте 35-летнюю женщину, ведущая малоподвижный образ жизни, с весом 70кг. Тогда ее суточная норма калорий рассчитается следующим образом:

(0,0342*70+3,3577)*240=5,9317*240=1423,6

1423,6*11=1566 ккал.

Расчеты необходимо проводить только в том случае, если вы желаете похудеть.

Шаг 2 — Рассчет калорийности рациона

Следующий шаг включает в себя расчеты калорийности рациона. Нужно из результата в первом шаге вычесть 20%. Но помните, что женщина должна употреблять не меньше 1000 ккал в сутки, а мужчины на меньше 1200.

В качестве примера будем использовать эту же женщину 35 лет.

20 процентов от 1566 = 313ккал. То есть, чтобы сбросить массу тела вы должны употреблять 1566-313=1256ккал.

Шаг 3 — Распределение количества порций

Для построения пищевой пирамиды требуется распределить порции по классам продуктов. Ниже представлена таблица

Иными словами, для избавления лишних килограмм при потреблении 1253ккал в сутки, требуется придерживаться средней колонки (для 1200ккал).  А если ваш результат со второго шага равен 1100ккал, то разрешается взять среднее значение количества порций между первой и второй колонок.

Ниже представлена таблица, которая поможет сохранить вес

Все продукты можно спокойно сочетать и употреблять во время любого приема пищи. Но лучше относится с осторожностью к крахмалистой группе. Их рекомендуется есть лишь на завтрак или обед. Это правило действует только для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса.

Шаг 4 — Объем порций

Не нужно забывать о правильном объеме одной порции.

Продуктовая пирамида диеты Ионовой

Особенностью диеты, разработанной Лидией Ионовой, являет рацион (пирамида), состоящий из продуктов, чей гликемический индекс меньше глюкозы в два и более раза. Простыми словами, для безопасного похудения она предлагает отказаться от еды, провоцирующей повышение уровня сахара в крови. Чтобы в процессе «переработки» пищи было задействовано больше собственных ресурсов, чем получено извне.

Всю разрешенную провизию доктор Ионова распределила на группы и объединила в своеобразную схему-пирамиду, где каждому продукту отведено свое место и время употребления. Рацион для борьбы с ожирением диетолог предлагает составлять из таких компонентов:

• Злаков – зерновых каш, которые нужно варить, нешлифованного риса, чечевицы и фасоли.
• Мяса нежирных сортов, а также рыбы и морепродуктов в отварном или запеченном виде.
• Молока и кисломолочных продуктов, отдавая предпочтение продуктам с не очень высокой жирностью.
• Фруктов – всех плодов, ягод и цитрусовых, кроме манго и арбуза.
• Овощей в сыром или приготовленном виде, исключая картофель, кукурузу и свеклу.

Кроме этого, допускается ежедневное употребление до 20 г оливкового масла холодного отжима или сливочного, жирность которого не меньше 82%. А вот суточную норму воды придется рассчитывать индивидуально и корректировать в зависимости от изменений показателя веса.

Формула для вычислений такая: на 1 кг веса – 30 мл негазированной и несладкой жидкости. Превышать объем Ионова рекомендует только при интенсивных физических нагрузках. Обычные пешие прогулки или игнорирование лифта под этот «критерий» не попадают.

Преимущества и недостатки диеты Ионовой

Получившая высокие оценки диета Лидии Ионовой обладает множеством преимуществ:

• она полностью сбалансирована по макро- и микронутриентам;
• легко переносится;
• не имеет противопоказаний и подходит всем желающим похудеть, ее можно использовать при диабете, заболеваниях сердечнососудистой системы и желудочно-кишечного тракта;
• поскольку диета основана на принципах здорового питания, она предупреждает развитие многих болезней и способствует улучшению общего самочувствия;
• дает отличные результаты при любой степени ожирения.

Единственным недостатком диеты Ионовой, и то с натяжкой, можно считать необходимость контроля количества пищи в рационе. Ведь понятно, что если постоянно переедать, то, даже употребляя только разрешенные продукты, похудеть вряд ли получится.

Меню диеты Ионовой

Рекомендуемое меню составлено Диетологическим Центром «Клиника доктора Ионовой». Оно не является обязательным и может быть скорректировано по собственному усмотрению, но с учетом общих требований методики и соблюдением временных рамок употребления продуктов. Пища принимается 5 раз в день. Завтраки, обеды, ланчи, полдники и ужины можно располагать по дням недели в произвольном порядке.

День 1

1. Гречневая каша с маслом, зеленый чай или травяной напиток.
2. Порция отварных креветок или паровой рыбы, минеральная вода без газа.
3. 150-200 г творога средней жирности, стакан 2,5% молока.
4. Грейпфрут или два апельсина.
5. Две средних размеров тертых морковки или свекольно-морковный салат.

День 2

1. Овсяная каша, приготовленная на воде, стакан воды.
2. Порция отваренного в подсоленной воде куриного филе, чай без сахара.
3. Стакан питьевого йогурта.
4. Несколько мандаринов или пара яблок.
5. Салат из помидоров с зеленью и растительным маслом.

День 3

1. Перловая каша с маслом, стакан травяного чая.
2. Порция тушеной говядины, несладкий черный чай.
3. Стакан 2,5% кефира.
4. Несколько плодов хурмы.
5. Салат из огурцов на выжимке из оливы.

День 4

1. Овсяная каша на воде, цикориевый напиток.
2. Порция отварной индюшатины, негазированная минеральная вода.
3. Стакан 2,5% молока.
4. 2-3 печеных яблока (можно с ложечкой меда).
5. Салат из белокочанной капусты с лимонным соком и растительным маслом.

День 5

1. Гороховая каша с маслом, зеленый чай.
2. Порция отварных кальмаров или рыбы, запеченной в фольге, минералка без газа.
3. 100-150 г творога средней жирности, стакан кефира.
4. Несколько плодов киви или 2 апельсина.
5. Отварная капуста брокколи.

День 6

1. Рисовая каша с маслом, зеленый чай без сахара.
2. Порция тушеной курятины или пара яиц всмятку, травяной напиток.
3. Стакан ряженки или простокваши.
4. 2–3 груши.
5. Салат из отварной свеклы.

День 7

1. Гречневая каша с маслом, несладкий чай.
2. Порция постной отварной говядины или паровой омлет из 2-х яиц, стакан воды.
3. 50 г твердого сыра, стакан йогурта.
4. Пара яблок.
5. Салат на выжимке из оливы из моркови и болгарского перца.

Результаты диеты Ионовой

Несмотря на то, что диета Ионовой сытная и не относится к разряду жестких, ее эффективность в результате — рекордная. Согласно собранной в клинике доктора Ионовой статистике, пациенты с большим лишним весом ежемесячно избавляются от 5–7 килограммов, причем темпы похудения не снижаются до тех пор, пока не будет достигнута оптимальная масса тела.

Диета Ионовой, отзывы худевших

Отзывы худеющих по методике Лидии Ионовой преимущественно положительные. Питание сбалансировано по основным пищевым нутриентам, однако, некоторые из людей, практикующих эту диету подчеркивают, что фруктово- овощное меню после 18 часов дается с трудном и часто происходят срывы.

Лика, 29 лет

Худела на этой диете и занималась спортом. За два месяца сбросила 10 кг (изначально вес был большой). После того, как бросила спорт и не стала придерживаться диеты, вес вернулся полностью за 4 месяца, хотя я после 18 ничего не ела. В этом питании мне не нравится то, что нужно ограничивать фруктовые соки (мне их не хватало), а также то, что после 6 вечера можно есть только фрукты и овощи. Я не выдерживала и к овощам добавляла кусочек отварного мяса. Еще напрягал режим. Сейчас хожу в бассейн два раза в неделю и нахожусь в поисках новой диеты.

Карина, 34 года

Мне нравится эта диета. Старалась не искать безумные диеты, которые обещают быстрые результаты, но за счет здоровья. Результаты, правда, скромные — 6 кг за 3 месяца при, интенсивных тренировках 3 раза в неделю. Возможно это связано с тем, что у меня был своеобразный подход: сладкое, сдобное и мучное не ем, но, если съела блинчик или конфету, не ругаю себя, а продолжаю дальше правильно питаться. Периодически надо себя баловать, чтобы не сорваться. Готовлю все в пароварке. За первую неделю питания изучила все продукты, имеющие низкий и средний ГИ и сейчас легко составляю для себя рацион. Пью 2 литра воды — хорошо, что сейчас лето, зимой столько бы в себя не влила. Ем медленно, не отвлекаясь на телевизор или книгу. Этой системы буду придерживаться постоянно».

Дарья, 26 лет

Мне нужно восстановиться после родов и для похудения я выбрала систему «Пирамида». Причины выбора две. Во-первых, эту методику разрабатывал специалист, а не дилетант, поэтому вреда причинить она не должна. А во-вторых, судя по описанным правилам и предложенному меню, соблюдать диету будет нетрудно. Надеюсь, что результаты будут такими, как обещано авторами.

Маргарита, 38 лет

Я в течение месяца добросовестно сидела на диете Ионовой, но результата почти никакого не вижу. Разве это результат – за 4 недели 3 килограмма? Притом, что для меня она особо легкой не показалась: на завтрак кашка, на обед кусочек мяса, полдник – стакан кефира, а на ужин одни овощи. И потом – подсчет калорий на день… Мы живем в таком темпе, что забивать голову этой арифметикой совсем нет времени и желания. Короче говоря, не нравится мне эта диета.

Вера Петровна Денисюк, 40 лет

Мой вес стал все больше превышать норму и я решила серьезно заняться похудением. Очень долго подбирала подходящий вариант. Основным препятствием служили не слишком юный возраст и наличие проблем со здоровьем. Прочитала статью, где специалисты отзываются о диете Ионовой, как об одной из самых эффективных и безопасных. Пользуюсь ею уже три месяца и очень довольна результатом — за это время мой вес стал меньше на 8,8 кило. Прекращать диету не собираюсь, избыточный вес еще есть, но диета легко переносится и я, иногда, даже позволяю себе выпить чашечку кофе.

Диета Ионовой, отзывы врачей и специалистов

Как и любая другая система питания, диета Ионовой имеет ряд отзывов от врачей и специалистов по питанию.

Карина Николаевна Смолина, врач-диетолог

Методика доктора Ионовой считается одной из лучших вполне заслуженно. Она достаточно легко переносится, полностью безопасна для здоровья и дает стабильный, долговременный результат. Выход из диеты «Пирамида», в принципе, не нужен – резкого перехода на обычное питание нет. Единственное, что отсутствует в примерном меню, предложенном клиникой Ионовой – первые блюда, хотя при составлении собственного рациона вы вполне можете заменить отварное мясо постным супчиком, с тем же мясом (правда, варить его придется без овощей). И еще: активный образ жизни, как фактор похудения, ни?