Можно ли гречку на безуглеводной диете
Безуглеводная диета считается самой «мягкой» или легко переносимой из всех современных диет, несмотря на полное исключение углеводов из рациона. Она разработана для снижения массы и действительно эффективно устраняет подкожный жир. Чем питаться и чего не стоит есть на безуглеводной диете? Как выйти из диеты, чтобы сброшенные килограммы не вернулись? Читайте об этом в нашей статье.
Основные правила диеты
Разрабатывалась эта программа специально для бодибилдеров, участвующих в первенствах и чемпионатах, но, как и многие другие системы питания, вышла из рамок профессионального спорта.
Белковая пища и небольшое количество растительных жиров – основные акценты этой диеты. Ограничение количества углеводов хоть и максимальное, но не полное. Желательно все же потреблять 30-40 г углеводов в день для нормальной работы кишечника и желудка. Полное их исключение из рациона повышает риск развития запоров и других пищеварительных расстройств.
Суть диеты
В основу этого способа питания положен принцип сжигания подкожных жиров самим организмом в условиях постоянной нехватки энергии от углеводов, употребляемых в пищу.
Без употребления углеводов у худеющих отмечается кетоз – состояние, при котором организм получает энергию за счет расщепления жировых клеток. Кетоз считается физиологическим состоянием, в отличие от кетоацидоза – патологии, при которой в крови критически возрастает число кетоновых тел. Длительное течение кетоацидоза опасно для жизни и здоровья. По этой причине к кетозу переходят постепенно. Рекомендуется придерживаться безопасного соотношения: 50% белков, 35-40% жиров, а также 10-15% углеводов.
Реакция организма на отказ от углеводов
В первую неделю нового режима питания с организмом не происходит видимых изменений. Сброс веса либо совсем незначительный, либо отсутствует вовсе. На начальном этапе организм привыкает к получению энергии не из пищи, богатой углеводом, а из собственных жировых запасов.
Сокращение углеводов может вызвать сонливость, легкую слабость. Также реакцией организма могут стать запоры. Повышение объема белковой пищи создает нагрузку на работу печени и почек. Ещё одна частая реакция организма на эту диету – легкое стрессовое и даже депрессивное состояние из-за того, что мозг получает меньше глюкозы.
Сжигание жира на этой диете не требует ежедневных интенсивных тренировок.
Этапы диеты
Постепенный переход организма к потреблению энергии из расщепленных жировых клеток происходит в 4 этапа.
- Первый этап. Употребление углеводов только утром. Через несколько часов после завтрака запас глюкозы, полученной из утренних блюд, истечет, и организм станет растрачивать собственные запасы гликогена.
- Второй этап. Полное исключение глюкозы, поступающей с пищей. Для выработки энергии используется гликоген из мышечных клеток и печени. Через 2-3 дня организм ощущает постоянный недостаток углеводов и начинает «искать» альтернативу для добычи энергии.
- Третий этап наступает через 3-4 дня с начала диеты. Гликогена в клетках организма почти нет. Активизируется сжигание жира, но для обеспечения тела энергией организм прибегает к белкам. В первую неделю вам нужно будет съедать больше белковой пищи, чем в последующие, чтобы компенсировать повысившийся расход протеина.
- Четвёртый этап. Запускается кетоз. Начинается распад жировых клеток для выработки энергии.
Виды безуглеводной диеты
Практикуется несколько разновидностей этой программы питания: постоянная, круговая и силовая. Каждая из них имеет свои особенности.
Силовая
Подходит только профессиональным спортсменам. Суть ее в приеме углеводов перед тренировкой, чтобы были силы для полноценной работы с большой физической нагрузкой. Такой подход оправдан только при интенсивной тренировочной программе. В противном случае вы не растратите полученные углеводы в полном объеме и не будете сбрасывать вес.
Постоянная
Вы потребляете не больше 20 г углеводов в день с клетчаткой. Акцент в рационе питания на белки и растительные жиры. Полностью отказываясь от углеводов, вы рискуете столкнуться с психомоторной заторможенностью, рассеянностью, снижением скорости мышления и восприятия.
Круговая
Такой подход заключается в сокращении употребления углеводов до 30-40 г в составе овощей и круп. Ограничение длится 6 дней. На седьмой день происходит полноценная углеводная «загрузка». Разрешено съесть кашу, овощи, макароны, пару фруктов.
Загрузка дает старт продуцированию ферментов, стимулирует обменные процессы и обогащает мышечные клетки гликогеном. Практикуя такой подход, вы будете полноценно работать, превосходно себя чувствовать и избежите всех негативных проявлений исключения углеводов.
Список разрешенных продуктов
К разрешенным продуктам во время безулеводки относятся отварная или запеченная рыба, отварное красное мясо (крольчатина, говядина), филе птицы отварное или в паровых котлетах, молочные продукты с белковой долей не более 5%.
Овощи
Допускаются зеленые овощи: салат, огурец, кинза, петрушка, капуста белокочанная, укроп и некоторые фрукты: кислые зеленые яблоки, кокос, цитрусовые, персики.
Орехи
Рекомендовано есть орехи. Это источник жиров. Несколько раз в течение недели старайтесь съедать по горстке арахиса, фундука и любых других орехов.
Крупы
Дополняйте свой рацион гречкой, пшеном. Разрешено употреблять гарниры из тушеных на медленном огне или запеченных кабачков, спаржи, баклажан.
Таблица разрешенных продуктов
Список продуктов, показанных к употреблению, обширен. Используйте его как основу для своего низкоуглеводного рациона. Калорийность каждого вида продуктов указана из расчета на 100 грамм.
Таблица разрешенных продуктов во время безуглеводной диеты:
Продукты | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | Калории, Ккал |
Овощи и зелень | ||||
баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
горох | 6 | – | 9 | 60 |
кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
капуста брокколи | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
капуста пекинская | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
кинза | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
лук-порей | 2 | – | 8,2 | 33 |
лук репчатый | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
оливки | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
патиссоны | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
перец сладкий зеленый | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
петрушка | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Фрукты | ||||
апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
лайм | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
лимоны | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
помело | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
свити | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Орехи и сухофрукты | ||||
кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
кокосовые орехи | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
миндаль | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
фисташки | 20 | 50 | 7 | 556 |
фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
Крупы и каши | ||||
гречневая каша | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
киноа | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
Молочные продукты | ||||
молоко обезжиренное | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
кефир 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
сметана 10% (нежирная) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
ряженка 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
творог 0% (обезжиренный) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
Мясные продукты | ||||
свинина | 16 | 21,6 | – | 259 |
свиная печень | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
говядина | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
говяжья печень | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
говяжьи почки | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
говяжье сердце | 15 | 3 | – | 87 |
говяжий язык | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
говяжьи мозги | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
телятина | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
баранина | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
кролик | 21 | 8 | – | 156 |
оленина | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
конина | 20,2 | 7 | – | 187 |
бекон | 23 | 45 | – | 500 |
ветчина | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
котлеты | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
бифштекс | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
тефтели свиные | 7 | 10 | 12 | 172 |
Птица | ||||
курица | 16 | 14 | – | 190 |
индейка | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
утка | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
Яйца | ||||
омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
яйца куриные | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
яйца перепелиные | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Рыба и морепродукты | ||||
камбала | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
лосось | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
макрель | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
сельдь | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
треска | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
тунец | 23 | 1 | – | 101 |
форель | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
Масла и жиры | ||||
масло растительное | – | 99 | – | 899 |
Напитки безалкогольные | ||||
морс брусничный | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
чай зеленый | – | – | – | – |
Скачайте таблицу разрешенных на безуглеводной диете тут, чтоб она всегда была у вас под руками.
Частично ограниченные и запрещенные продукты
Хотя эта программа питания разнообразна и не считается слишком строгой, от некоторых продуктов все же придется отказаться. Первыми под запрет подпадают пакетированные соки, морсы, газированная вода. Нельзя употреблять свежие крахмалосодержащие продукты: картофель, свеклу, морковь и кукурузу. Также стоит отказаться от продуктов с пометкой «малокалорийный», «обезжиренный», «легкий», «диетический».
Самый строгий запрет касается алкогольных напитков и блюд из фаст-фуда, а также всевозможных тортов, пирожных и сладостей из супермаркета. Также к числу запрещенных «угощений» относятся копчености: колбасы, копченая курица, копченая рыба. Частичный запрет касается замороженных продуктов: зеленые замороженные овощи допускается использовать для приготовления гарнира. Запрещены к употреблению мучные изделия (хлеб), включая домашнюю выпечку. Исключение составляют только макароны, которые нужно варить дольше 5 минут.
Таблица продуктов, которые запрещены на безуглеводной диете:
Продукты | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | Калории, Ккал | ||||
Овощи и зелень | ||||||||
кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
Фрукты | ||||||||
бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
хурма | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
Ягоды | ||||||||
виноград | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
Крупы и каши | ||||||||
манная каша | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
Мука и макаронные изделия | ||||||||
мука пшеничная | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
блины | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
пельмени | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
Хлебобулочные изделия | ||||||||
батон нарезной | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
Кондитерские изделия | ||||||||
конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
Сырье и приправы | ||||||||
сахар | – | – | 99,6 | 398 | ||||
Сыры и творог | ||||||||
творожная масса с изюмом | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
Колбасные изделия | ||||||||
колбаса вареная докторская | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
Напитки алкогольные | ||||||||
пиво | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
Напитки безалкогольные | ||||||||
кола | – | – | 10,4 | 42 | ||||
энергетический напиток | – | – | 11,3 | 45 |
Скачать список запрещенных на безуглеводной диете продуктов можно тут. Так он всегда будет у вас под рукой.
Меню безуглеводной диеты для похудения на неделю
- Допускается употребление баранины, свинины, курицы, телятины, крольчатины – всё это, разумеется, в допустимых пределах.
- Второй обязательный продукт рациона – яичные белки. С ними можно делать легкий салат, готовить омлет или просто есть отварными.
- Еще один важный ингредиент меню – кисломолочные продукты. Перекусы из йогурта, кефира, ряженки помогут справиться с голодом между утренними, обеденными и вечерними приемами пищи.
Представляем вашему вниманию меню на безуглеводке на семь дней. На его основе вы без труда составите свою программу питания на месяц. Просто меняйте дни местами или дополняйте его продуктами из разрешенного списка.
Старайтесь много пить воды и как можно меньше употреблять соли.
Меню на каждый день на безуглеводной диете для похудения может выглядеть следующим образом:
День недели | Дневной рацион |
Понедельник | Утро: стакан однопроцентного кефира, 200 г бурого риса и стакан несладкого чая. Перекус: порция отварной свеклы с оливковым маслом, пара грецких орехов. День: отварное куриное мясо с салатом из огурца, капусты, лука и перца. Перекус: три отварных яичных белка с кусочком твердого сыра. Вечер: отварная рыба, сто грамм творога, зеленый несладкий чай или яблоко. |
Вторник | Утро: стакан йогурта без наполнителя, 4 грецких ореха. Перекус: зеленое яблоко. День: суп с курицей и овощами, 200-граммовый кусочек отварной телятины. Перекус: стакан однопроцентного кефира, 2 кусочка сыра. Вечер: отварной белок от 3 яиц с салатом из морепродуктов. |
Среда | Утро: 150-200 г отварной овсянки Перекус: грейпфрут или помело. День: суп из индейки и стручковой фасоли, стакан нежирного кефира, 200 г отварной индейки. Перекус: салат из капусты и огурца с оливковым маслом. Вечер: отварной свинины 200 г, 2 огурца и помидор. |
Четверг | Утро: омлет трех яичных белков и 1 желтка, 2 кусочка ветчины, несладкий зеленый или травяной чай. Перекус: стакан несладкого йогурта и яблоко. День: 200 г отварной рыбы и гарнир из тушеных овощей. Перекус: обезжиренный творог 100 г. Вечер: 200 г отварного мяса и столько же салата из свежих овощей. |
Пятница | Утро: стакан кефира с отрубями, горсть любых орехов. Перекус: 2 яблока или персика. День: бульон из баранины, отварная баранина, винегрет. Перекус: любой овощной салат и пара яичных белков. Вечер: 200 г отварной рыбы, 100 г творога, нежирный кефир. |
Суббота | Утро: гречневая каша + пара черносливов, кружечка кофе без подсластителей. Перекус: 100 г творога с отрубями. День: борщ без картофеля, 200 г отварного мяса. Перекус: салат из свежей капусты и огурца, с оливковым маслом. Вечер: овощной салат с морепродуктами, 2 кусочка твердого сыра, стакан однопроцентного кефира. |
Воскресенье | Утро: омлет из трех белков, пара кусочков отварной рыбы, кусочек цельнозернового хлеба и несладкий зеленый чай. Перекус: однопроцентный кефир. День: говядина 200 г и 100 г бурого риса. Перекус: обезжиренный творог или салат из свежих овощей. Вечер: отварная курица 200 г и 100 г гречки. |
Сохраните себе таблицу примерного меню, скачав его тут, чтоб оно всегда было под рукой.
Как вести себя при срыве?
Даже при самом разнообразном и богатом меню возможны срывы, когда вы соблазнились «вкусностями» на празднике, вечеринке или купили в супермаркете что-то из запрещенного списка. Будет срыв или нет, зависит от того, как вы относитесь к диете: как к средству, которое поможет вам стать стройнее и красивее, или как к очередному «диетическому» испытанию. Начинайте диету с позитивным настроением, и вам будет легче придерживаться ограничений. Вы не заметите, как пролетит время, которое вы собираетесь сидеть на диете.
Если вы все-таки позволили себе бутерброд с колбасой или фаст-фуд, но намерены продолжать диету, не ругайте себе. Лишнее самоедство только испортит настроение. Проанализируйте причину срыва и старайтесь впредь не допускать таких ситуаций. Не ходите за покупками на голодный желудок и всегда составляйте список продуктов, чтобы не соблазняться на разные «вредности».
Как выйти из безуглеводной диеты?
Учитывая, что жестких ограничений, кроме сокращения потребления углеводов до 30-40 г в день, эта диета не предусматривает, понятие выхода из нее условно.
Под выходом понимается лишь незначительное увеличение потребления углеводов в сутки. По рекомендации медиков придерживаться их сниженного содержания в пище желательно всю жизнь, если к этому нет противопоказаний из-за состояния вашего здоровья.
Норма потребления углеводов после этой диеты поднимается до 50-60 г: вы плавно переходите в постоянный низкоуглеводный режим питания.
Противопоказания
Безуглеводная диета для похудения запрещена, если у вас:
- сахарный диабет;
- почечная недостаточность;
- болезни сердца и сосудистой системы;
- язва желудка, энтероколит и болезни кишечника;
- нестабильность психоэмоционального фона, депрессия, стрессовые состояния.
Также абсолютными противопоказаниями считаются период вынашивания плода и лактация.
Советы
Несколько полезных рекомендаций:
- Не переживайте, если после первой недели диеты вы не начали сбрасывать вес. За это время ваш организм только привыкает к новому режиму питания.
- В первую неделю сведите прием углеводов до 20 г, а в последующие недели увеличьте это количество вдвое. Это необходимо, чтобы запустился кетоз.
- Не голодайте, чтобы ускорить результат. Это только ухудшит общее самочувствие. Приемы пищи в утреннее, обеденное и вечернее время, а также перекусы обязательны.
- Не пробуйте на себе строгое воздержание от углеводов, если вы не профессиональный спортсмен.
- Распечатайте перечень продуктов, которые разрешены для употребления, и носите его с собой, когда идете в супермаркет.
Заключение
Этот тип диеты не требует чрезмерных затрат: вы будете покупать в супермаркете обычные продукты, только содержащие минимум углеводов. Основа питания – блюда из мяса, продукты на основе молока, зеленые овощи. Диета универсальна и подходит большинству худеющих при отсутствии противопоказаний к ее применению.
За время безуглеводной программы питания вы легко привыкнете к ней и едва ли захотите возвращаться к прежним гастрономическим привычкам. Ваше решение подкрепит посвежевший вид, здоровая кожа, красивые волосы и стройная фигура.
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция cross.expert
Источник
Что такое низкоуглеводная диета?
Низкоуглеводная диета — это сокращение углеводов в питании с целью снижения веса или при наличии диабета. Главным отличием низкоуглеводной диеты от похожих систем питания является то, что ее можно придерживаться длительное время — в отличие от кетоновой диеты, подразумевающей практически полное исключение углеводов из рациона. Напомним, что кето диета для похудения может соблюдаться не более 6-12 месяцев.
Низкоуглеводная диета допускает ежесуточное употребление порядка 100-150 г углеводов с низким гликемическим индексом. Вам не придется питаться одними лишь белковыми продуктами (мясом, рыбой, яйцами, грибами, орехами) — вы сможете использовать различные овощи, овсянку, гречку, киноа, булгур и прочие крупы. Также допустимы низкоуглеводные фрукты — например, дыня и киви.
Логика низкоуглеводной диеты строится на том, что умеренное количество углеводов в питании необходимо для жизнедеятельности и для выполнения физических упражнений (особенно, для мужчин-спортсменов). При этом для похудения не обязательно полностью отказываться от углеводов (как это рекомендует безуглеводная диета) — достаточно лишь контролировать их качество и количество.
Почему на диете без углеводов худеют?
Основными питательными веществами для организма человека являются белки, жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий подъем энергии и вызывая выброс гормона инсулина. Когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод.
Хронически высокий уровень инсулина постепенно блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива. Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения. В свою очередь, низкоуглеводная диета помогает нормализовать уровень инсулина.
Низкоуглеводная диета для диабетиков
Сахарный диабет 2 типа — это заболевание, связанное с нарушением способности организма регулировать уровень сахара в крови. Подавляющее количество случаев развития этого типа диабета связано с питанием, богатым простыми углеводами. Также одним из факторов риска является малоподвижный образ жизни. В результате этого заболевания развивается инсулинорезистентность, ведущая к опасному повышению глюкозы.
Питание при сахарном диабете 2 типа подразумевает полное исключение быстрых углеводов из рациона и переход на низкоуглеводные продукты. В частности, может использоваться низкоуглеводная диета. Она помогает снизить уровень сахара в крови, нормализуя естественную выработку инсулина. В случае с предиабетом эта диета может остановить дальнейшее развитие заболевания.
Низкоуглеводная диета: что можно есть?
Главная цель низкоуглеводной диеты — исключение простых углеводов и пустых калорий, плюс акцент на полноценных питательных веществах. Прежде всего, нужно полностью отказаться от сладкого и мучного (начиная от сладких газированных напитков, соков, морсов, заканчивая пирожками, сладкой выпечкой и тортами), а также убрать из рациона чрезмерно крахмальные продукты (прежде всего, картофель и белый рис).
Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). При этом смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а хотя бы в примерном понимании того, каковая суммарная гликемическая нагрузка еды, которую вы съедаете за день.
Что нельзя есть:
- продукты с простыми углеводами
- сахар, мучное и сладкое
- белый хлеб
- высококрахмальные продукты
Низкоуглеводное питание: таблица продуктов
Низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) любые продукты из категории высокоуглеводных. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в умеренном количестве. Безуглеводные продукты можно употреблять без контроля (но в адекватных объемах). Отметим, что для похудения или при питании с целью нормализации уровня инсулина суммарная гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.
Высокоуглеводные продукты:
- картофель, макароны, белый рис
- газированные напитки, соки
- выпечка, сладости
- сахар, мед
- сухофрукты
- сладкие фрукты (манго, банан, ананас)
Среднеуглеводные продукты:
- цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур)
- овсяные хлопья грубого помола
- несладкие фрукты (апельсин, дыня, киви)
- ягоды
- зеленые овощи
- сладкий картофель (батат)
- бурый рис (в умеренном количестве)
Безуглеводные продукты:
- мясо, рыба, яйца
- творог и сыр
- сушеные грибы
- орехи
- авокадо
Низкоуглеводная диета для мужчин
Фитсевен уже рассказывал о том, что мужчинам для похудения обычно достаточно соблюдать простую низкоуглеводную диету — в большинстве случаев набор лишнего веса связан вовсе не с недостатком физической активности, а с перееданием и обилием неправильной пищи. При этом женщинам для похудения и для жиросжигания необходимо совмещать как диету, так и аэробные (или кардио) тренировки.
Другими словами, поскольку низкоуглеводная диета не ограничивает калорийность рациона, женщинам на ней худеть сложнее, чем на полностью безуглеводной. Мужчины, обладая более высокими энергозатратами и потребностями в калориях, смогут снижать вес и на низкоуглеводных продуктах. Однако, опять же, речь идет об избавлении от висцерального жира, а вовсе не о прорисовке рельефа кубиков пресса.
Тренировки на низкоглеводном питании
Поскольку низкоуглеводная диета не обозначает четких рекомендаций и требований по КБЖУ рациона, она не может являться полноценной диетой на сушку. Кроме этого, она не подходит и при тренировках с целью набора мышц — в этом случае мужчинам необходимо употреблять не менее 300 г углеводных продуктов в сутки. Подробнее о БЖУ для набора массы мы также рассказывали ранее.
По сути, низкоуглеводное питание подходит в качестве вводного этапа полноценной безуглеводной диеты, а также в качестве повседневной диеты по окончанию кето фазы. Несмотря на то, что на низкоуглеводная диета может помочь похудеть людям с наличием ожирения и с высоким ИМТ, результат достигается скорее за счет общей нормализации рациона, а не за счет самой диеты. При диабете соблюдение подобной диеты обязательно.
***
Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий сокращение углеводных продуктов до 100-150 г в сутки. Несмотря на то, что в интернете можно найти подробные списки продуктов, которые можно и которые нельзя есть на низкоуглеводной диете, ее логика заключается вовсе не в выборе еды из списка, а в соблюдении вышеуказанной нормы употребления углеводов (либо в контроле за суммарной гликемической нагрузкой).
Источник