Можно ли есть вешенки при диете
Обыкновенная вешенка – самый доступный в продаже гриб. Совершенно не обязательно отправляться в лес на «тихую охоту», чтобы полакомиться порцией грибного блюда. Вешенки прекрасно культивируются человеком, относительно недорого стоят, сочетаются с большинством овощей, зелени и блюд из крупы, и помогают разнообразить рацион. Правда, дискуссии о пользе и месте грибов в здоровом меню не утихают. Находятся и люди, которые их не переносят и испытывают от их употребления больше проблем, чем выгод. Однако не все так грустно.
Содержание статьи:
- Полезные свойства
- Как выращивать в домашних условиях
- Как приготовить
- Рецепты
- Вред
- Калорийность, витамины и минералы
- Видео о пользе вешенки, как их выращивать в домашних условиях
Полезные свойства вешенки
Как и другие виды грибов, вешенка является источником растительного белка. Протеины, полученные из растительных источников, носят «дополнительный» характер в здоровом питании, ведь они не содержат полного набора всех необходимых человеку аминокислот. Однако то, что грибы могут дать организму, скажем так, ничуть не хуже, чем аналогичные аминокислоты из других источников. Вешенки поставляют некоторое количество белка, и позволяют ускорить восстановительные процессы в организме. Их употребление способствует укреплению иммунной системы, адекватной реакции тела на физические нагрузки.
При всем этом вешенки низкокалорийны. Это делает их незаменимым компонентом любой диеты для похудения. Люди часто не могут набрать суточную норму белка просто потому, что избегают есть его высококалорийные источники, например, мясо. Грибы в этом отношении очень помогают. Простое блюдо, скажем, с тушеной брокколи и вешенками на пару, приправленное любым здоровым маслом будет содержать меньше калорий, и существенное количество белка. А если добавить к такому блюду яичные белки без желтков, можно полностью решить проблему – вы получите горячую пищу, содержащую минимум калорий и максимум белка. Такие омлеты удобно, вопреки обычной традиции, готовить не на завтрак, а на ужин. Вешенки можно не обваривать, процесс приготовления занимает не более 20 минут.
Вешенки содержат некоторое количество клетчатки. Этот компонент здорового питания часто недооценивают, между тем, именно его дефицит и вызывает приступы голода, на которые жалуются люди, сидящие на диете. Классический рацион исключительно беден клетчаткой, а 1 порция вешенок содержит треть суточной нормы для худеющего человека. Потому-то грибные блюда и насыщают, даже если не обжаривать грибы в литре масла с килограммом панировочных сухарей.
Грибы можно использовать, если вы стремитесь поддерживать нормальный объем порций, но хотите при этом снизить количество калорий. Часто худеющим советуют готовить, например, макароны и коричневый рис именно с грибами и томатами, а не с классическими мясными и сырными соусами. Так можно сэкономить до 20% калорий по сравнению с классическими рецептами.
Грибы полезны и при сахарном диабете. Их употребление позволяет сбалансировать реакцию организма на пищу. Грибы имеют низкий гликемический индекс и блюда с ними, а например, не с белыми макаронами и белым же рисом, более полезны.
Вешенки – неплохой продукт для всех, кто стремится к снижению уровня холестерина в крови, и хочет сохранить здоровье сосудов. Грибные блюда в недельном рационе способны скорректировать количество «плохого» холестерина. Все просто – вы заменяете ими жирную свинину и баранину, и общее количество «твердых» животных жиров в рационе уменьшается. Это способно улучшить и здоровье сердца в долгосрочной перспективе. Высокое содержание в грибах калия позволяет им приносить еще больше пользы сердечно-сосудистой системе человека.
Вешенки богаты рибофлавином, что позволяет им считаться самыми полезными грибами для сохранения остроты зрения. Они содержат большое количество железа, фосфора и цинка. Потому вешенки называют незаменимым компонентом вегетарианского питания. В какой-то степени, они способны заменить животные источники фосфора, цинка и железа.
Препараты на основе вешенок используются для лечения и профилактики возникновения опухолей. В целом, регулярное употребление таких грибов улучшает иммунитет.
Кроме того, вешенки отлично заменяют в кулинарии более дорогие и трудонодоступные лесные грибы.
Как выращивать вешенки в домашних условиях
Вырастить вешенки в домашних условиях можно двумя способами. Первый и самый легкий заключается в том, что вы приобретаете готовые контейнеры с пророщенным мицелием. Тогда вам остается только подготовить помещение для вешенок. Обычно это погреб или сарай, где легко можно поддерживать температуру от 10 до 12 градусов и высокую влажность. В таком помещении постоянно опрыскивают стены водой, чтобы вода испарялась в воздух, но сами грибы не поливают. Контейнеры подвешивают к потолку, и ждут, пока не покажутся белковые тела грибов. Урожай собирают острым ножом, с одного контейнера, подготовленного в промышленных условиях можно набрать до 4 кг вешенок.
Однако такой способ является, в чем-то, более сложным — вам придется искать поставщика, и заказывать доставку так, чтобы продукт не испортился. Проще в этом отношении людям, живущим в 2-3 часах езды от крупных городов. А как быть всем остальным? Есть более сложный и долгий способ вырастить вешенки. Его обычно и имеют ввиду, когда пытаются нам продать различные «домашние бизнесы без вложений».
Продавцы лукавят — на обустройство подвала или гаража для вешенок и покупку мицелия придется потратить около 10 тысяч рублей. Мицелий приобретается, что называется «на развес», то есть на килограммы. Для создания одного контейнера достаточно 3-4 кг мицелия.
Вешенки растут в так называемом субстрате. Это аналог грунта для грибов, чтобы его сделать, потребуется солома, гречневая шелуха или шкурки от подсолнечных семечек. Для дезинфекции этот продукт кипятят полчаса в обычной воде, остужают и помещают в два пластиковых пакета с прорезанными отверстиями для белковых тел. Пакеты обычно тоже ошпаривают кипятком перед началом процедуры. В этот «контейнер» и помещают мицелий.
В специально подготовленном помещении при температуре 18 градусов грибы «проращивают». В это время субстрат может нагреваться до очень высокой температуры, что следует предотвращать. Потому в помещении для разведения вешенок устанавливают мощные вентиляторы, которые и направляют на грибы. Как только появились белые «нити» грибницы, следует выключить вентиляторы, и перейти ко второму температурному режиму — снизить температуру в помещении до 10-12 градусов и начать разбрызгивать воду на стены.
Просто это или сложно? На сайтах для садоводов-огородников пишут, что процедура простейшая. Но в условиях городской квартиры надо очень любить вешенки, чтобы этим всем заниматься.
Как приготовить вешенки
В обычной не диетической кулинарии вешенки, в основном, обжаривают в масле. Бытует мнение, что раз грибы выросли «дома» или «в теплице» их совершенно не обязательно обваривать, как то делают с другими представителями этого царства. Обычно вешенки просто бросают на сковородку с маслом и луком, и радостно едят через минут так 20. Но этот вариант совершенно не подойдет вам, если вы на диете. Причина проста — грибы богаты клетчаткой, и впитывают масло практически моментально. Они увеличивают свою калорийность в 10 раз, если хорошенько прогреть их на сковороде с маслом или кулинарным жиром. Да и сами масла, разогретые на сковороде, далеко не самый полезный источник жиров.
В общем, для нужд диеты вешенки лучше запекать. Чтобы грибы не получились резиновыми, их обычно сначала обваривают. Помещают в холодную воду, доводят до кипения, и варят 5 минут. После этого вылавливают шумовкой, и используют для приготовления различных блюд.
Рецепты с вешенками
Суп-грибная лапша
400 г вешенок, сырых, свежих, луковица, немного корня сельдерея, стеклянная лапша или ширатаки, если ограничиваете углеводы, морковь, приправы для мисо или концентрат мисо-супа без добавления консервантов, либо просто ложка соевого соуса.
Грибы нарезать полосками, плеснуть ложку соуса в сковороду, и быстро потушить полоски до полуготовности. Остальные овощи нарезать как нравится, концентрат мисо-супа развести водой так, чтобы получился литр бульона. Разбавить 3 л воды, сложить все ингредиенты в кастрюлю и варить, постоянно помешивая в течение 20-30 минут.
Перец, фаршированный с грибами и луком
2-3 белых сладких луковицы, около половины килограмма вешенок, 4 столовые ложки отварного коричневого риса, 1 морковь, приправы для фаршированного перца или котлет, 5-6 крупных красных болгарских перца, ложка сметаны или нежирного йогурта без добавок, пучок укропа для соуса, 1 л бульона из сельдерея, либо любого другого овощного.
Измельчить в мясорубке грибы, лук, морковь. Добавить приправы. Можно, по желанию, обжарить, но лучше поместить в половину бульона и припустить в течение 15 минут. Смешать горячую начинку с рисом, добавить приправы, начинить перцы, предварительно очищенные. Выложить перец в силиконовую форму, долить остальной бульон, накрыть фольгой, надрезанной ножом для того, чтобы выходил пар. Запекать в духовке при температуре 180 градусов около 30 минут. Готовый перец подать с соусом из йогурта и зелени, можно чуть его присолить.
Овощная запеканка
400 г вешенок, по 200 г кабачков, перца, помидоров, ложка сметаны или йогурта, твердый сыр низкой жирности для посыпки.
Грибы обварить, овощи нарезать, все вместе сложить в форму для пирога или запеканки, добавить йогурт или сметану, и немного воды, и приготовить в духовке при температуре 180 градусов, в течение 40 минут. Готовое блюдо можно сверху посыпать сыром.
Вред вешенки
Правильно приготовленные вешенки безвредны для здорового человека. Хоть грибы и выращиваются в искусственных условиях, и, как правило, не содержат никаких вредных веществ, которые препятствовали бы употреблению продукта в сыром виде, но все-таки, в салат «как есть» их лучше не добавлять. Все дело – в хитине, которым богаты грибы. Он практически не переваривается, и включение его в рацион в сыром виде, может вызвать расстройство кишечника. Иногда это называют «отравлением хитином» что не совсем правильно.
Термическая обработка, к сожалению, не способна сильно улучшить качество продукта, если в нем содержатся соли тяжелых металлов, нитраты, и следы синтетических веществ, используемых для борьбы с паразитами. Потому приобретать вешенки лучше в «проверенных» местах, где присутствует контроль качества продукции.
Классическая диетология рекомендует исключить вешенки, если имеется нарушение работы ЖКТ, заболевание поджелудочной железы, почек, печени и сердца. Это связано с тем, что богатые клетчаткой грибы достаточно сложно перевариваются и усваиваются, и это не всегда идет на пользу больным. Тем же, у кого заболевания сердца, чаще всего запрещают есть грибы, опасаясь риска вздутия, которое может механически усложнить работу органа.
В природе встречается и аллергия на грибы. Она обычно напоминает обычный весенний поллиноз, в тяжелых формах протекает с отеками носоглотки.
Обычно рекомендуют граничить грибы в рационе после отравления. Это обусловлено недостаточно восстановившейся секреторной активностью ЖКТ.
В целом же, польза вешенок сильно зависит от способа их приготовления. Если грибы варятся с большим количеством соли, заливаются маслом и уксусом или обжариваются, относиться к ним надо как к вкусной закуске, употребление которой следует дозировать, а не как к полезному для здоровья блюду.
Калорийность вешенки 43 ккал
Энергетическая ценность вешенки (соотношение белков, жиров и углеводов):
Белки: 3.31 г. (13 ккал)
Жиры: 0.41 г. (4 ккал)
Углеводы: 4.17 г. (17 ккал)
Энергетическое соотношение (БЖУ): 3%/9%/39%
Витамины и минералы, содержащиеся в вешенке
Витамины:
холин – 48.7 мг, PP – 4.956 мг, B9 – 27 мкг, B6 – 0.11 мг, B5 – 1.294 мг, B2 – 0.349 мг, B1 – 0.125 мг, A – 2 мкг, бэта-каротин – 0.029 мг.
Минералы:
селен – 2.6 мкг, марганец – 0.113 мг, медь – 244 мг, цинк – 0.77 мг, железо – 1.33 мг, фосфор – 120 мг, калий – 420 мг, натрий – 18 мг, магний – 18 мг, кальций – 3 мг.
Почитайте о полезную информацию о других грибах:
Рыжики
Белый гриб
Морские грибы
Мухомор
Трутовик
Чайный гриб
Трюфель
Груздь
Гриб Рейши
Лисички
Шиитаке
Видео о пользе вешенки, как их выращивать в домашних условиях
Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова
Источник
Загрузка…
Грибы имеют множество полезных свойств, но из-за невзрачного цвета их часто недооценивают. Дело в том, что диетологи обычно рекомендуют диету, основанную на разноцветных фруктах и овощах, и все худеющие знают, что нужно стараться класть в свою тарелку продукты самых разных оттенков.
Однако бледный цвет грибов вовсе не означает, что они не несут в себе никакой питательной ценности. Грибы отличаются низкой калорийностью и высоким содержанием белков. Кроме того, это прекрасный источник клетчатки и многих других ценных веществ. Именно поэтому грибы являются полезным продуктом для тех, кто хочет избавиться от нежелательного веса.
Впервые о диетических свойствах грибов заговорили после того, как некоторые знаменитости стали придерживаться грибной диеты под названием «М-Plan». Такая программа питания включает различные блюда из грибов, и те из звёзд, кто попробовал подобную диету, утверждают, что она помогла им успешно похудеть.
Тем не менее, специалисты в области питания считают, что грибы вовсе не являются каким-то чудодейственным продуктом для снижения веса. Они во многом похожи на овощи, но обладают большей питательностью, потому некоторые специалисты рекомендуют употреблять грибы при похудении.
Меньше жиров, больше белков и клетчатки
В 100 граммах грибов содержится 50 ккал, менее 1 гр. жира и всего 7 гр. углеводов. При этом в такой порции присутствует около 4 гр. клетчатки и примерно 1,5 гр. белков.
Грибы полезны для похудения, добавляя их к каждому приёму пищи, вы сможете дольше ощущать чувство сытости, поскольку этот продукт богат клетчаткой. Тем не менее, в грибах содержится мало калорий, поэтому они не способны придать организму большой заряд энергии.
Ценные витамины и минералы
В 100-граммовой порции грибов присутствует 500 мг калия, что соответствует 15% суточной нормы. Получая с пищей достаточное количество этого микроэлемента, мы помогаем своему организму решать ряд важнейших задач, одна из которых – поддержание кровяного давления на оптимальном уровне. Большинство взрослых людей потребляют меньше калия, чем им требуется, и эту проблему можно решить, сделав грибы частью своего ежедневного рациона.
Грибы также богаты таким минералом как селен, который почти не встречается во фруктах и овощах. Селен отвечает за выведение токсинов, укрепляет иммунитет, обладает противовоспалительным действием и помогает бороться с раковыми клетками.
По теме: Сауна для похудения
Ещё один ценный элемент, который содержится в грибах, – это витамин D; его тоже практически невозможно встретить в других продуктах. Кроме того, в грибах также присутствуют витамины группы В и железо.
Грибы для похудения
Могут ли грибы помочь нам сбросить лишний вес?
Помимо наличия многих полезных микроэлементов, клетчатки и белка, грибы несут в себе и другие свойства, способствующие снижению веса. Тем не менее, на данный момент учёным пока не удалось установить точную взаимосвязь между употреблением в пищу грибов и похудением.
В 2015 году было проведено исследование, предметом которого стал традиционный китайский гриб Ganoderma lucidum (его ещё называют рейши). Экстракт этого гриба давали мышам, которых предварительно посадили на диету с высоким содержанием жиров. Исследователи обнаружили, что грибной экстракт изменил кишечную микрофлору мышей, а это может означать, что грибы потенциально способны бороться с ожирением.
Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес
Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!
Другое недавнее исследование показало, что регулирование массы тела может зависеть от конкретного типа бактерий, населяющих наш кишечник. В свою очередь, состав микрофлоры во многом определяется тем, какой диеты мы придерживаемся. Таким образом, для успешного похудения необходимо устранить из пищеварительного тракта бактерии, отвечающие за набор веса, и в этом нам, вероятно, могут помочь грибы.
Исследователи пришли к выводу, что экстракт гриба Ganoderma lucidum может сжигать жир не только у мышей, но и у человека. Тем не менее, эту гипотезу ещё предстоит изучить более детально. Также не до конца понятно, обладают ли такими свойствами другие виды грибов, и будут ли они оказывать похожий эффект на человеческий организм.
Какой должна быть грибная диета?
«M-Plan» (или грибная диета) помогла сбросить лишний вес многим известным людям, включая американскую певицу Кэти Перри. Главное правило грибной диеты заключается в том, чтобы ежедневно в качестве одного или двух приёмов пищи съедать какие-либо грибное блюдо. Если следовать такой диете в течение 2 недель, то вес может снизиться.
Грибная диета имеет следующий принцип действия. За счёт высокого содержания клетчатки, грибы усиливают ощущение сытости и потому могут заменять собой другие, более калорийные продукты. Таким образом, добавив в своё меню грибы, вы автоматически сократите ежедневную калорийность рациона.
Существует также мнение, что «M-Plan» помогает уменьшить объёмы в конкретных частях тела. Тем не менее, вы должны понимать, что грибы не в состоянии сделать вас стройнее в каком-то определённом месте; ни это не способен ни один продукт.
Почему грибы нужно есть с осторожностью
Если вы нашли в лесу грибы и хотите употребить их в пищу, обязательно посоветуйтесь с опытным грибником. Некоторые виды грибов могут вызвать ряд негативных последствий, вплоть до летального исхода.
По теме: Перловая диета для похудения
Если же вы хотите начать принимать пищевую добавку, основанную на экстракте грибов, рекомендуем предварительно посетить лечащего врача, особенно если вы в данный момент принимаете какие-либо другие лекарства. Любые биологически активные добавки могут оказать влияние на ход лечения.
Как и с чем есть грибы
Существует множество разновидностей грибов; они отличаются по размеру, форме, плотности и вкусовым качествам. Все мы знаем такие лесные грибы как белые, подосиновики, подберёзовики, сыроежки, опята и лисички; они прекрасно подходят для приготовления супов и омлетов.
Но есть и другие, менее распространённые виды грибов. Давайте посмотрим, что это за продукты, и какими полезными свойствами с точки зрения похудения они обладают:
- Шампиньоны. Самые популярные грибы, которые можно купить в любом супермаркете. Они способствуют сжиганию жировых отложений и оздоровлению тканей тела.
- Вешенки. Обладают иммуномодулирующими свойствами, нормализуют работу ЖКТ и регулируют обмен веществ. Отличаются деликатным вкусом и ароматом.
- Шитаки. Японский гриб, который содержит множество полисахаридов, позволяющих облегчать процесс похудения. Шитаки имеют лёгкий древесный аромат.
- Чайный гриб. Его второе название – комбуча. Представляет собой симбиоз дрожжей и уксуснокислых бактерий. Чайный гриб нормализует пищеварение и метаболизм, укрепляет иммунитет.
- Молочный гриб. Это микроорганизм, возникающий в результате взаимодействия кисломолочных бактерий и дрожжевых грибов. Его также называют тибетским и кефирным грибом. Способствует выведению токсинов, препятствует дисбактериозу и эффективно убирает жировые отложения.
Существуют так же такие древесные грибы как трутовик и чага. Гриб-трутовик обладает мочегонным и желчегонным действием и укрепляет иммунитет, а чага улучшает кишечную микрофлору и устраняет метеоризм и запоры. Единственный минус заключается в том, что такие грибы трудно найти в продаже.
Грибы можно готовить множеством различных способов. Шампиньоны прекрасно подойдут для фаршировки овощами и зеленью, для добавления в сыром виде в салаты и для использования в качестве замены мясу. Вешенки и шитаки можно добавлять в рагу и омлеты, а также тушить их с крупами (гречка, рис или перловка). Из грибов рейши получается отличный чай, имеющий терпкий, слегка горьковатый вкус, а чайный и молочный грибы подойдут для приготовления в домашних условиях прохладительного чайного кваса и кефира.
Важно знать, что в сырых грибах содержится меньше калорий, чем в приготовленных. Если вы всё же предпочитаете подвергать этот продукт термической обработке, то старайтесь тушить или запекать грибы с небольшим количеством масла, чтобы не сильно повышать калорийность готового блюда. Например, классическое блюдо «жареная картошка с грибами» не подойдёт для тех, кто хочет похудеть. Кроме того, для сохранения диетических свойств грибов откажитесь от жирных соусов и других «вредных» добавок.
Что касается маринованных грибов, то в очень умеренных количествах их можно употреблять в пищу во время диеты, но только в том случае, если у вас нет заболеваний ЖКТ. Также помните, что эта закуска повышает аппетит, поэтому обязательно следите за объёмом и калорийностью своего рациона.
Несмотря на то, что грибы действительно несут в себе пользу для здоровья, не стоит забывать и о других овощах и фруктах, ведь они тоже очень полезны. Лучше всего увеличить потребление грибов, не исключая при этом из своего рациона другие продукты растительного происхождения.
Заключение
Итак, сегодня мы узнали следующее:
- Грибы обладают множеством полезных свойств: они богаты клетчаткой и белками, а также являются источником калия, селена и витамина D.
- За счёт высокого содержания клетчатки грибы могут помочь в борьбе с лишним весом, поскольку они дарят чувство насыщения, но при этом несут в себе небольшой заряд энергии.
- Некоторые диетологи утверждают, что грибы – это настоящая находка для худеющих, однако не стоит обольщаться. Грибная диета (как и любая другая) не поможет вам в одночасье избавиться от нежелательных жировых складок. Для этого требуется время, терпение и правильное питание.
Тем не менее, грибы однозначно полезны, и если вы пытаетесь сбросить вес, то стоит включить этот продукт в ваш рацион. Вкупе с остальными правилами похудения грибная диета способна принести желаемый результат!
Тест проверь себя:
правда или вымысел?
Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.
Правильно!
Не верно!
Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.
Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.
Правильно!
Не верно!
Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.
Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.
Правильно!
Не верно!
Вне зависимости от того, когда вы едите, лишние калории используются в анаболических реакциях, преобразуются в жир или гликоген, и откладываются. Если вы едите меньше калорий, чем вам нужно, катаболические реакции будут происходить в организме чаще и, соответственно, будут расщепляться триглицериды.
Источник