Можно ли есть сало на кето диете
За время самоизоляции мы все или почти все дружно пересели с правильного питания на высококалорийные продукты. Но как оказалось, даже на такой жирной диете можно худеть. Просто нужно знать, как. Об этом мы и попросили рассказать человека, который не понаслышке знает о кетодиете.
Олена Исламкин, автор блога Сilantro и сертифицированный кетокоуч: «Пара полосок бекона, три яйца, гора шпината, горка кимчи. Кофе или какао с щедрой порцией сливочного и кокосового масла. Тушеная печень с пюре из цветной капусты (пачка сливочного масла на стандартный кочан), бочковой огурец, ложка пасты из миндаля. Так выглядит мое обычное «диетическое» меню на день.
На такой диете я похудела на 8 кг и поддерживаю стабильный вес уже много лет. Я не «возвращалась в форму» после родов, потому что все 39 недель уминала стейки со сливочным маслом, сало, авокадо, жирные бульоны и семгу в сливках.
Моя маленькая дочь не подозревает о существовании каш и печенья «Малютка». Зато она уже пробовала желток, печень, авокадо, паштет из языка и пюре из цветной капусты — то самое, щедро сдобренное сливочным маслом.
Такой стиль питания называется кетодиетой, и у классических диетологов случается изжога только при упоминании ее. «Кетодиета опасна для жизни», «На кеторационе можно быстро похудеть, но килограммы все равно вернутся», «Мозгу нужны углеводы» — как сторонники теории плоской Земли, они с жаром отстаивают устаревшие и опровергнутые наукой убеждения.
Кеторацион, или кетогенная диета, — это питание, в котором преобладают жиры (примерно 70–80% дневной калорийности) и сильно ограничиваются углеводы. Другое название — бантинг — в честь толстяка-гробовщика Уильяма Бантинга, который сам чуть не сыграл в ящик от ожирения. Излечила его диета из мяса, бекона, яиц, паштета и сливочного масла. Бантинг прожил стройным и здоровым почти 20 лет и умер в возрасте 81 года.
Меня кетодиета вылечила от мигрени, аллергии на котов, кофе и помаду, сделала бодрой и энергичной. Как и похоронный воротила Бантинг, я думала, что дни мои если не сочтены, то уж точно лучше не станут. Годы берут свое, мне почти 30, думала я в начале 2012 года. Я закидывалась таблетками как конфетками, постоянно чувствовала себя уставшей и разбитой. Никакой фитнес не помогал: несколько упорных килограммов отказывались покидать мое тело, несмотря на абонемент в World Class, модные кроссовочки и прочие очень необходимые для похудения атрибуты.
Кето я «изобрела» сама: я начала есть «белок и овощи», то есть исключила все крупы, сахар, хлеб, картошку, майонез, масло. А затем начала делать себе поблажки. Жирная баранина, сало, выдержанные сыры — для меня это были читмилы. И вдруг что-то произошло. Килограммы сгорели с молниеносной скоростью. Кожа стала чище. Я избавилась от таблеток. Головокружение от успехов было таким, что я поехала в Нью-Йорк без единой таблетки (я, человек-аптечка, не взяла в двухнедельную поездку ни-че-го) и заболела там ангиной с температурой под 40. Что не помешало мне исследовать Манхэттен. Я думала, все дело в энергии города. Оказалось, в энергии кетонов.
В русском языке слово «диета» имеет негативную коннотацию, это похудение, а не способ улучшить здоровье. Поэтому мне нравится «рацион» или «система питания». Кето — это не про КБЖУ 15–80–5%, это про осознанное отношение к пище. Можно есть свинину под майонезом с огурцами с утра до вечера. Формально это кето и поможет сбросить вес. Но для меня кеторацион — это мощный инструмент, с помощью которого можно вывести организм на новый уровень производительности, прокачать тело и разум. Представьте, что вы всю жизнь разжигали костер веточками, а тут вам не просто угля подвезли — провели газопровод.
И да, если вы снова начнете есть овсяночку и обезжиренный творожок с медом, килограммы вернутся. Как если вы перестанете стричь ногти, они вырастут как у Круэллы Де Виль. Но на кето вы будете чувствовать столько бодрости, что вам не захочется возвращаться к тому, что называют правильным питанием».
Принципы кето
«Сведите углеводы к минимуму. Кето — это рацион, при котором источником энергии становятся кетоны (они образуются из жирных кислот). Чтобы это произошло, нужно сильно ограничить количество углеводов — до 20–30 г в сутки. В моем меню нет риса, овсянки, гречки, модных киноа и булгура — никаких круп, цельнозернового хлеба, пасты (даже из твердых сортов пшеницы), картошки.
К минимуму, но не к нулю. Часто низкоуглеводное питание называют безуглеводным. Хотя «20 г углеводов» звучит тревожно, это целый килограмм шпината. Конечно, его я тоже не ем килограммами. Но овощей в моем рационе много — тех, что растут над поверхностью земли. А еще ягоды и орехи — в них тоже некоторое количество углеводов.
Выбирайте цельные натуральные продукты. Я ем рыбу, мясо, птицу и яйца — кажется, аппетит нашей семьи обеспечивает работой целую птицеферму. У меня на кухне всегда есть сливочное, топленое, кокосовое и оливковое масло. Я собираю жир из-под утки и жарю на нем овощи и пританцовываю от восторга, когда мне удается найти бекон без сахара. Если этикетка на продукте содержит больше трех ингредиентов и их еще и надо гуглить, есть его я не буду.
Ешьте, когда голодны, до ощущения сытости. Кеторацион дает невероятную свободу. Я не знаю, как выживают адепты ПП, которые едят 5–6 раз в сутки. Это ж сколько времени у людей: сначала это все приготовить, а потом употребить, помыть 33 контейнера с едой. При этом они постоянно голодны и думают о следующем перекусе. На кето едят один-два раза в сутки — с чувством, с толком, с расстановкой. Разве можно спешить, если у тебя стейк с кусочком сливочного масла с розмарином и теплый салат из кейла с авокадо?»
Три мифа о похудении, в которые вы по-прежнему верите
«Мозгу нужна глюкоза, любят ввернуть граждане, когда узнают, что я на низкоуглеводной высокожировой кетодиете. Более продвинутый собеседник добавит, что «жиры сгорают в пламени углеводов». На самом деле большинство органов, включая мозг, прекрасно работают на жирах, а необходимое (небольшое) количество глюкозы организм может синтезировать самостоятельно. Глюкоза и кетоны — два вида топлива, в процессе эволюции мы выработали разные способы получения энергии. Если бы мозгу нужен был «сникерс», чтобы работать, шансов выжить и стать доминирующим видом на планете у человека бы не было.
Хочешь похудеть, больше двигайся и меньше ешь. Вклад тренировок в дневной расход энергии довольно небольшой. Фитнес полезен для здоровья и улучшает чувствительность к инсулину (что способствует похудению), но без изменения рациона можно оставаться очень даже спортивным толстяком. А теория калорийности не выдержала проверку наукой. «Большие исследования», которые находят доказательства тому, что мало есть и много двигаться — секрет хорошей фигуры, спонсируются производителями сладкого. У Coca-Cola даже был свой Beverage Institute for Health and Wellness.
Чтобы похудеть, ешьте часто и по чуть-чуть, а длительные периоды без еды тормозят метаболизм. Наш организм может быть в двух состояниях: режиме потребления и запасания пищи и режиме сжигания. Это как узкая однополосная дорога, на которой стоит регулировщик и пропускает машины то с одной, то с другой стороны. Пока вы едите, вырабатывается инсулин, гормон жирозапасания. Чтобы начать сбрасывать вес, надо создать окно голода, проще говоря, перестать есть. Именно поэтому на дробном питании невероятно сложно похудеть даже при минимальных порциях и крошечной калорийности. Если вы едите часто и понемногу, то можете голодать и жиреть одновременно. Несправедливо, но это так. Голодание же, напротив, не только мощнейший инструмент для утилизации лишних жировых запасов, это еще и способ перезагрузки всего организма, когда он избавляется от всего клеточного мусора и обновляется. Традиция отказа от пищи есть у многих народов. Сегодня огромное количество исследований подтверждает, что голодание не только не тормозит метаболизм, но и значительно улучшает общий уровень здоровья. И оно не стоит ни копеечки. Какому классическому диетологу такое понравится?!»
Читайте также: Фастинг: плюсы и минусы интервального голодания
Источник
C маслицем
Кето-диета — насмехательство над теми, кто месяцами жует листики салата и куриные грудки, но похудеть никак не может. Если верить многочисленным блогам, питание с высоким содержанием жиров помогает похудеть без мучительного чувства голода, причем быстро и навсегда.
В основе популярной системы питания лежит принцип Low carbs high fats (мало углеводов — много жиров) и физиологический процесс, получивший название кетоз.
Суть в том, что организм работает на глюкозе, получая ее из углеводов. Если их недостаточно, пищеварительная система будет извлекать глюкозу из белков.
При дефиците белков организм начнет тратить собственные жировые запасы, а печень перестроится на производство кетонов — веществ, которые не хуже глюкозы снабжают энергией и при этом исключают сбой в выработке инсулина.
Кетозом обычно сопровождаются многие диеты, но внимание на нем почти никто не акцентировал. Сейчас же маркетологи активно взялись за его популяризацию, параллельно выпуская книги и приложения с «жирными» рецептами.
Чтобы запустить сложный механизм, достаточно перекроить рацион, исходя из следующих пропорций: 60–75% должно приходиться на жиры, 15–30% — белки и незначительные 5-10% — на углеводы.
Хорошо забытое старое
Прототип кетогенной диеты науке известен давно. В 1920-х годах века модной новинкой ее никто не считал. Меню, ограничивающее углеводы и делающее упор на жиры, просто использовали в лечении больных эпилепсией.
По разным данным, диета действительно уменьшает или вовсе прекращает приступы у людей с фармакорезистентным течением болезни. Примерно у 10–15% фиксируется полная ремиссия. Обосновать феномен врачи не могут до сих пор.
В других исследованиях отмечается успех в борьбе с ожирением, а главное — стабилизация веса. Минус 10 кг за два с половиной цикла кето-диеты — впечатляет.
Долгосрочное воздействие — это снижение холестерина низкой плотности («плохого») и повышение высокой плотности, т.е. «хорошего», благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, нормализация обмена веществ и даже практика в лечении онкологических больных — подтвержденные заслуги делали кетогенной диете честь, но внимание общественности до поры до времени не привлекали.
Новую жизнь лечебному режиму питания дал режиссер Джим Абрахамс. Создатель таких комедий, как «Горячие головы» и «Голый пистолет» в 1997 году снял реалистичную и трогательную драму «Не навреди».
В основу сценария Абрахамс положил личный опыт борьбы с детской эпилепсией. У его сына была крайне тяжелая форма, он плохо реагировал на медикаментозное лечение. Только с помощью диеты болезнь удалось взять под контроль. А благодарные зрители понесли методику в массы.
Исключай и здравствуй
Отказаться придется от круп, хлебобулочных изделий, макарон, картошки, молочных продуктов, крахмалистых овощей и любых фруктов. Карт-бланш выдается на продукты, которые раньше считались главными врагами стройности — бекон, грудинку, сало, масло, сыры, яйца, жирную рыбу, морепродукты, авокадо.
«Упор делается на мясо, яйца, птицу, иногда требуется добавление растительного масла или шариков сливочного. Диета характеризуется низким содержанием витаминов, минералов и питательных веществ, поэтому их следует дополнительно вводить в рацион», — поясняет доктор Л. Тейлор, директор Центра диабета в Mercy Medical Center в Балтиморе.
Авторы кето- книг и приверженцы высокожировой диеты уверены: в состоянии кетоза можно прожить всю жизнь, не теряя при этом тонуса и не тоскуя по углеводам. В блогах кето-адептов можно встретить массу авторитетных упоминаний, что мозг и нервная система могут функционировать за счет кетонов. Углеводы же — легко доступная энергия, запасы которой приводят к целому ряду заболеваний.
«Количество потребляемых углеводов за последние десятилетия резко возросло. Мы все должны есть меньше. Меньше всего. Но особенно — углеводов», — категорично заявляет Л. Тейлор.
Главное — пить много воды, включая кофе и чай. Ведь кетоновые тела (продукты обмена веществ, образующиеся в печени) выводятся в первую очередь с мочой и только потом — с дыханием. К слову, неприятный запах изо рта — следствие процессов, бурлящих в печени.
Расплата за жир
Кетоз — процесс очень тонкий, отследить который может только диетолог или нутрициолог. Помимо этого диета подразумевает несколько этапов: избавление от запасов глюкозы в первые сутки, потребление исключительно белков и жиров в следующие 3 дня, постепенное введение овощей и других продуктов, закрытие и повторение цикла.
Система рассчитывается строго индивидуально, исходя из соотношения мышечной и жировой массы, телосложения, возраста, образа жизни, сопутствующих заболеваний и многих других параметров. И сделать это может только врач, а не он-лайн калькулятор.
«Диета может принести больше вреда, чем пользы, — предостерегает Франсин Блинтен, диетолог и консультант по вопросам здравоохранения в Старом Гринвиче, штат Коннектикут. —Такой опыт, вероятно, закончится повреждением сердца, которое также является мышцей».
Любая самодеятельность грозит кетоацидозом — опасным метаболическим сбоем, связанным с нарушением углеводного обмена.
Также врачи отмечают ряд побочных эффектов — обезвоживание, запоры, камни в почках, нарушение менструального цикла, воспаление поджелудочной железы, вымывание кальция.
Специалисты сходятся во мнении: необходимы дополнительные исследования, прежде чем кетогенную диету можно будет рекомендовать большинству людей.
Любая диета — это не волшебная таблетка, она работает только в краткосрочной перспективе. Невозможно всю жизнь ограничивать себя в ряде продуктов.
Здоровому человеку без медицинских показаний необходимо придерживаться принципов здорового питания, а не бросаться из крайности в крайность, из диеты в диету, напоминает специалист.
К тому же не стоит забывать — в диетических рамках мало кому удается жить здорово и счастливо.
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
К жирам на кето-диете нужно относиться очень внимательно. С одной стороны, они – наш главный источник энергии. Но с другой, если ваша цель на кето – похудение, а вы будете перебирать с жирами, вес не тронется с места.
Недавно я рассказала о том, как можно рассчитать вашу личную норму белка на кето-питании. Сегодня поговорим о жире: какие можно есть, от каких лучше отказаться. Также поделюсь опытом, по какой формуле я рассчитала норму потребления жиров на кето (и у вас тоже получится!).
Итак, правильные жиры на кето – это:
- хорошее сливочное масло (лучше 82,5 % жирности или выше, если найдёте);
- свиное сало, бекон;
- любой нутряной животный жир (бараний, говяжий, гусиный, куриный и пр.);
- рыбий жир (обычно принимается в виде капсул омега 3)
- кокосовое масло;
- ГХИ (топлёное масло);
- оливковое масло Extra Virgin;
- масло авокадо, масло какао;
- майонез (лучше всего – домашнего приготовления);
- масло МСТ (об этом интересном продукте я расскажу чуть позже отдельно).
Кроме того, источниками жира на кето являются некоторые молочные продукты (жирные 33% сливки, самые жирные сметана, творог и сыр). А вот обезжиренные продукты – наш злейший враг, в них много углеводов. Молоко, кефир, йогурты, творожки с наполнителями – тоже убираем из рациона, они недостаточно жирны и богаты углеводами.
Мы также едим орехи, богатые жирными кислотами. Однако с орехами стоит быть аккуратнее, особенно если вы только-только переходите на кето-питание: с ними, увы, тоже легко перебрать по углеводам. Съесть несколько орехов после основного приёма пищи, на десерт, – можно, истреблять кулёк орехов за один присест – не стоит)).
Каких жиров следует избегать?
- маргарины, растительные спреды, как бы имитирующие сливочное масло;
- любые рафинированные, дезодорированные растительные масла – они содержат вредные транс-жиры, которые провоцируют воспаления, ускоряют старение и вообще, несут массу проблем. Да-да, в том числе масло №1 на кухнях россиян – подсолнечное масло. Убираем его с глаз долой!
- модные сейчас “альтернативные” масла типа льняного, рапсового, хлопкового, пальмового и пр. Почему – расскажу потом.
- крайне осторожно нужно относиться к промышленной пищевой продукции, содержащей масла: это, скорее всего, вредные транс-жиры. Например, салями, ветчина, плавленые сыры. Плюсом, там наверняка куча всяких “Е”, крахмал и пр. Наш выбор – цельные, натуральные, здоровые продукты с ближайшего рынка.
Как рассчитать свою норму жира?
Это очень просто! Берём вашу суточную норму белка в граммах и умножаем её на 1,2.
Например, моя норма белка – 102 г в сутки.
102 х 1,2 = 122,4 г
Это и есть то количество жира, которое мне в идеале нужно употреблять на кето в день. Разумеется, у вас эта цифра может быть другой, в зависимости от ваших параметров. Тут ключевую роль играет соотношение белков и жиров на вашей тарелке – 1:1,2.
Вашу норму жира, как и с случае с белком, следует разделить на три (три приёма пищи в день). Итого, в моём случае это около 40 г жира на тарелке. А теперь – внимание, вопрос: много это или мало? Я уже писала о том, что “страшно жирное кето” – это всего лишь миф. А сегодня специально посчитала жиры в своём завтраке (при помощи мобильного приложения “фатсикрет”):
Итак, чтобы приготовить свой классический кето-завтрак, я беру примерно с чайную ложку топлёного масла ГХИ (10 г) и кладу на сковородку. Это уже 9,9 г жира. Пока оно плавится, добавляю на сковородку несколько кусочков белорусского сала, порезанного (по весу всего 30 г) – они содержат 14,1 г жира. Когда сало подрумянивается, я заливаю его тремя яйцами. В трёх яйцах – 13,12 г жира.
Итого: 9,9 + 14,1 + 13,12 = 37,12 г.
То есть фактически, свою норму жира я уже набрала. Можно добавить еще немного жирных сливок в мой кофе – и будет идеально. “Жирно” ли это? Вовсе нет! Зато вкусно и очень сытно, поверьте! Особенно, если добавить в яичницу зелени и подавать с томатным соусом (разумеется, специальным, низкоуглеводным)). Съев такой завтра, я не буду испытывать чувства голода до самого обеда, а скорее всего – до ужина (тогда обед я просто пропущу, и это будет только на пользу, поверьте).
P.S. На первых порах, если вы еще не адаптировались к кето, жира можно есть и больше, главное – вы должны почувствовать сытость, вставая из-за стола. Количество жира можно увеличить и в том случае, если вы уже скинули лишние килограммы и больше худеть не планируете. В общем, если вы немного переберете жира, ничего страшного не случится, главное – не заработать расстройство желудка)). Если вы недоберете жира – тоже не критично, организм возьмёт его из ваших запасов. Самое страшное, что с вами может произойти – вы проголодаетесь )). Запомните, главное на кето – это свести к минимуму углеводы на вашей тарелке. Совсем скоро расскажу, как это удалось сделать лично мне. Подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить полезную для вас информацию!
С любовью, Ваша Золотая Рыбка.
Источник