Можно ли есть салаку при диете

Салака — это разновидность атлантической сельди из семейства сельдевых. Рыба водится в Балтийском море, в пресных озёрах Швеции, Калининградском и Куршском заливах, Керченском проливе. По основному месту обитания получила второе название — балтийская сельдь.

Салака имеет небольшие размеры — 12–20 см в длину при массе 25–50 г. По строению тела и окрасу напоминает крупных атлантических собратьев (см. фото). Живёт рыба до 11 лет. Питается мелкими ракообразными, мальками, сама становится объектом охоты крупных водоплавающих.

Различают две расы салаки: весеннюю и осеннюю. Группировка связана со временем нереста. Первая мечет икру с мая по июнь, вторая — с августа по сентябрь. Выделяют гигантскую салаку, которая достигает длины 37 см. В этой рыбе почти нет мелких костей. Как и другие атлантические сельди, она может быть жирной или содержать мало калорий. Наиболее питательные экземпляры вылавливают зимой.

Основной поставщик салаки в СНГ — страны Прибалтики. В искусственных водоёмах рыбу не выращивают. Более половины улова идёт на изготовление консервов и засолку. Продукт является сырьём для производства шпротов, паштетов. Салака подходит для любого типа термической обработки. У неё сладковатый привкус и морской аромат. Регулярное употребление рыбы может обеспечить человеку запас минералов и витаминов, необходимых для строения тканей, предотвращения хронических патологий, избавления от инфекций.

Полезные свойства для организма

Рыба обеспечивает человека легкоусвояемым белком, 100 г морепродукта даёт 96% суточной нормы омега-3 жирных кислот.

Здоровому человеку можно употреблять 2–3 раза в неделю по 200 г отварной, приготовленной на пару, запечённой, тушёной салаки. Суточная норма для слабосолёной рыбы — 100 грамм. Есть её разрешено 2 раза в неделю.

Противопоказания, возможный вред

От салаки следует отказаться людям с непереносимостью компонентов, входящих в её состав, и аллергией на рыбу семейства сельдевых. Продукт противопоказан при таких патологиях:

Солёная рыба провоцирует задержку жидкости и повышение давления, может осложнить функционирование мочевыделительной системы. Злоупотребление салакой приводит к перенасыщению организма кобальтом и хромом. В небольших количествах эти элементы оказывают пользу, но в случае передозировки провоцируют такие побочные действия:

• повреждение слизистых;
• тошноту, рвоту;
• сыпь на коже;
• нарушение функций кишечника.

Беременным и кормящим

При беременности полезна отварная, запечённая, приготовленная на пару салаку. Рыба помогает предотвратить анемию, снабжает необходимыми для формирования плода витаминами, поддерживает эластичность тканей. Употреблять продукт 2 раза в неделю. От копчёной, жареной и солёной салаки нужно отказаться, так как эти продукты провоцируют отёки, нарушение пищеварения.

Есть рыбу можно через месяц с момента родов. Салака способствует усилению лактации, поддержанию нормального психологического состояния матери, насыщает молоко витаминами и минералами, необходимыми для укрепления здоровья малыша.

Можно ли детям

Салаку вводят в детский рацион с 3-х лет. Рыба умеренно жирная, но в раннем возрасте поджелудочная железа ребёнка может не справиться с расщеплением большого количества липидов. Опасность продукта для малышей заключается и в вероятности появления аллергии. Рыба не костлявая, но детям лучше готовить блюда из филе. Полезна варёная, тушёная, запечённая салака.

Плюсы продукта:

• предотвращение рахита, укрепление костей;
• улучшение памяти и способности к восприятию новой информации;
• снижение риска появления осложнений при простуде, инфекционных заболеваний;
• нормализация работы ЖКТ.

До 6 лет продукт следует давать 1 раз в неделю по 100 г. Далее порции можно постепенно увеличивать. Слабосолёную салаку вводят в меню с 5–6 лет.

Рекомендации диетологов при похудении

Рыба не сжигает жиры, но, по мнению диетологов, помогает худеть. Салака способствует нормализации метаболизма, предотвращает скопление шлаков, быстро утоляет голод, не снабжая человека углеводами. Продукт относится к категории среднежирных, есть его можно 2–3 раза по 200 г.

Для похудения советуют на протяжении 1–3 суток употреблять только рыбу, далее расширить рацион, но оставить её в меню 2 раза в неделю.

Чтобы терять килограммы, нужно учитывать особенности приготовления балтийской сельди:

• варить, запекать, тушить с овощами;
• отказаться от добавления в блюда соли и острых приправ;
• не соединять рыбу с калорийными соусами и гарнирами.

Химический состав, калорийность

При изучении состава салаки было обнаружено, что она содержит незаменимые и заменимые аминокислоты, в числе которых:

• аргинин;
• лейцин;
• лизин;
• гистидин;
• метионин;
• триптофан;
• глицин;
• тирозин;
• аланин.

В 100 г свежей рыбы находятся такие витамины:

• ретинол (А) — 0,03 мг;
• тиамин (В1) — 0,12 мг;
• рибофлавин (В2) — 0,15 мг;
• пиридоксин (В6) — 0,25 мг;
• фолаты (В9) — 9 мкг;
• аскорбиновая кислота (С) — 0,4 мг;
• альфа токоферол (Е) — 0,7 мг;
• витамин РР — 4,8 мг;
• ниацин — 1,7 мг.

Количество микро и макроэлементов в 100 г салаки:

• фосфор — 220 мг;
• калий — 210 мг;
• хлор — 165 мг;
• сера — 150 мг;
• натрий — 70 мг;
• кальций — 20 мг;
• магний — 20 мг;
• цинк — 1,35 мг;
• железо — 1 мг;
• фтор — 430 мкг;
• медь — 160 мкг;
• марганец — 90 мкг;
• хром — 55 мкг;
• йод — 50 мкг;
• кобальт — 25 мкг;
• никель — 6 мкг;
• молибден — 4 мкг.

Калорийность свежей салаки зависит от времени вылова — 93–143 ккал. Количество жира — 6–8,3%, белка — 17–20%, углеводов — 0%.

Энергетическая ценность рыбы при различных методах приготовления:

Таблица калорийности

Способ приготовления	Ккал в 100 г
Варка	151
На пару	126–147
Запекание	140
Жарка с маслом	210
Соление	128
Горячее копчение	152
Холодное копчение	162–170
Вяление	274
Консервы с маслом	165–238
Консервы в томатном соусе	89–127
Шпроты в масле	356

Отличия от других рыб

В мясе, икре, печени и молоках морских и речных рыб находятся полезные жирные кислоты, витамины и минералы. Однако среда обитания и предпочтения в питании сказываются на их лечебных свойствах.

Отличия салаки от других рыб:

1. Килька. Калорийнее, лучше насыщена микро и макроэлементами. Содержит больше витаминов группы В, А. Но склонна к накапливанию ртути.
2. Сельдь. Превосходит по количеству кальция и витамина D. Оказывает большее воздействие на кости, но уступает салаке по концентрации йода и цинка. Селёдка приносит меньше пользы при нормализации гормонального фона.
3. Мойва. Содержит меньше белка, больше жиров. Опережает по количеству витамина А в 2 раза, эффективнее для поддержания остроты зрения. Салака в 2,5 раза больше насыщена железом, быстрее помогает устранить анемию.
4. Сайра. Превосходит по калорийности, содержанию жиров, витаминов В12. Лучше воздействует на активность головного мозга, но менее эффективна при дефиците железа.

Польза и вред при различных заболеваниях

Насыщенность витаминами, минералами и жирными кислотами придаёт салаке целебные свойства. Но при патологиях рыба оказывает пользу только при соблюдении правил употребления и приготовления.

Особенности влияния продукта:

1. Диабет. Салака способна предотвратить заболевание и облегчить его течение. Для снижения уровня сахара и холестерина в крови полезна варёная и запечённая рыба 2 раза в неделю по 200 г. Если патология не осложнена нарушениями в работе сердца, сосудов, почек, разрешено 1 раз в 7 дней употреблять также 100 г слабосолёного продукта.
2. Гастрит. Рыба способна ускорить восстановление слизистой, снизить вероятность активизации воспалительных процессов. Салаку можно есть в отварном, запечённом, тушёном виде в период стойкой ремиссии по 150 г 2 раза в неделю. При пониженной кислотности также 1 раз в 7–10 дней разрешают малосольный продукт. В период обострения салака запрещена: можно спровоцировать усиление болей, ухудшение работы ЖКТ.
3. Подагра. При заболевании рыба высокой и средней жирности вредна. Несоблюдение ограничений провоцирует усугубление патологии вследствие переизбытка пуринов в организме. Для насыщения омега-3 жирными кислотами и другими веществами, содержащимися в морепродуктах, лучше использовать витамины и биодобавки из аптеки.
4. Гипертония. Продукт способствует улучшению состояния сосудов, разжижению крови, помогает нормализовать давление. Пользу приносит только варёная, тушёная, запечённая салака, приготовленная без консервантов, масла и соли. Её можно употреблять 3 раза в неделю по 200 г.
5. Импотенция. Дневная порция рыбы способна обеспечить 25% суточной нормы цинка, необходимого для выработки тестостерона и нормализации функций половой системы. Мужчинам полезна слабосолёная, варёная, тушёная, запечённая, приготовленную на пару и гриле салака 2–3 раза в неделю.
6. Йододефицит. Рыба помогает восполнить запасы недостающего элемента. Для предотвращения патологии есть малосольный, варёный, запечённый продукт до 3-х раз в неделю.

В каком виде продаётся, как выбрать

В магазинах можно встретить такие типы салаки:

1. Свежемороженая. При выборе такого продукта нужно обратить внимание на слой льда и внешний вид тушек. Качественная салака ровная, не имеет цветных потёков на тушке и повреждений кожицы, покрыта тонким слоем глазури.
2. Охлаждённая. Встречается в районах вылова. Хорошая рыба обладает такими признаками: целое неповреждённое тело, упругое мясо, незамутнённые глаза, красные жабры без липкого налёта, морской аромат. Если тушка без головы, лучше отказаться от покупки. Часто верхнюю часть рыбки удаляют, чтобы скрыть признаки порчи.
3. Копчёная салака на развес или упакованная в коробки. При покупке следует обратить внимание на кожицу и запах. Рыба должна быть золотистого оттенка, не выглядеть пересушенной, иметь лёгкий аромат древесных опилок.
4. Консервированная рыба. В магазинах предлагают натуральный, обжаренный, копчёный продукт в масле, салаку в томатном соусе, шпроты, паштет с килькой. Рыбу производят под торговыми марками «Морская держава», «Рыбный стандартъ», «Фрегат», «Креон», «5 морей», «The best of Riga», «От Иваныча», «РМ», «Кублей», «Беринг», «Aro». При покупке консервов лучше выбирать продукты, сделанные в районах вылова салаки.
5. Тушки пряного посола, слабосолёные, солёные. Хорошие рыбины не выглядят заветренными, без повреждений кожи, имеют аромат морской воды и специй. На картинке можно рассмотреть варианты засоленной рыбы.

Контрольная закупка, салака холодного копчения

На «Первом канале» вышел выпуск передачи «Контрольная закупка», посвящённый проверке качества салаки холодного копчения.

В программе оценивался продукт таких торговых марок:

• «Aro»;
• «Каждый День»;
• «Мореслав»;
• «Меридиан»;
• «Томилинская».

Победителя выбирали по нескольким критериям:

1. Вкус, внешний вид, аромат. Оценку проводили посетители торгового центра. По их мнению, лучшей оказалась копчёная салака от ТМ «Томилинская».
2. Соответствие фактического состава заявленному на упаковке. По ГОСТу при изготовлении рыбы допускается использование консервантов. Их наличие должно быть указано на коробке. Лабораторное исследование выявило, что состав 4 образцов совпадает с информацией на упаковке, кроме продукта под ТМ «Каждый день». Производитель отметил наличие консервантов, но по факту их не обнаружили.
3. Массовая доля жира в продукте. Лидером по этому показателю признана рыба от ТМ «Aro».

По результатам проверки рейтинг участников выглядит так:

1. «Aro» — победитель.
2. «Томилинская».
3. «Каждый День».
4. «Мореслав» и «Меридиан».

Вред копчёной и консервированной салаки

Минусы копчёной рыбы для организма связаны с процессом приготовления. При производстве классическим холодным способом салаку до 45 суток подвергают воздействию дыма, при использовании горячего метода — нагревают и одновременно обрабатывают дымом от 2 до 24 суток. За это время рыба пропитывается канцерогенами, выделяемыми при горении.

При использовании классических методов приготовления уровень вредных веществ не превышает допустимые показатели, поэтому рыбу разрешают употреблять 1 раз в неделю. Но для ускорения производства салаку вместо обычного продукта горения подвергают обработке искусственным жидким дымом. В его составе количество вредных фенолов и канцерогенов в несколько раз выше нормы.

Ещё более опасной для здоровья салаку делают консерванты, которыми обрабатывают продукт для увеличения сроков годности. В сочетании с канцерогенами эти вещества провоцируют:

• онкологию;
• образование холестериновых бляшек;
• увеличение уровня сахара в крови;
• нарушение работы желудка и кишечника;
• разрушение клеток печени.

Консервы привлекают насыщенным вкусом и простотой использования. Но при обработке рыбы и длительном хранении в банках салака теряет полезные свойства. Причины:

1. Тушки подвергаются длительному нагреву. При этом разрушаются сложные соединения, простые элементы образуют другие группы, часть из которых вредна для организма.
2. Для увеличения сроков хранения и улучшения вкуса продукт насыщают жирами, кислотами, солью. Компоненты делают консервы калорийными, провоцируют задержку жидкости в организме, раздражают слизистые желудка и кишечника.
3. С целью предотвращения быстрой порчи в банки с рыбой добавляют консерванты. Эти вещества убивают вредные микроорганизмы, но и уничтожают витамины, омега-3 жирные кислоты. Некоторые из них стимулируют мутации человеческих клеток, провоцируют рак, аллергическую реакцию.
4. Отдельные производители обрабатывают жестяные банки веществами, предназначенными для предотвращения разрушения тары. Эти элементы обладают токсическим эффектом: вызывают опухоли, проблемы с сердцем и сосудами, бесплодие, расстройства нервной системы.

С какими продуктами сочетается

Салаку часто готовят с овощами, гарнирами, соусами. При сочетании продуктов нужно учитывать не только вкусовые качества, но и влияние блюда на организм. При неправильной компоновке могут возникнуть:

1. Нарушение работы ЖКТ. Если элементы блюда перевариваются с разной скоростью, одни усваиваются, а другие задерживаются и начинают разлагаться внутри желудка. В результате возникает диарея, газообразование, тошнота.
2. Замедление усвоения полезных веществ. Некоторые продукты способны обволакивать стенки пищеварительных органов, препятствуют всасыванию активных элементов пищи.
3. Нейтрализация витаминов. Например, кофеин разрушает аскорбиновую кислоту, поэтому пищу нельзя употреблять одновременно с тонизирующими напитками.

Таблица сочетаемости с другими продуктами

Хорошо	Масло топленое, молочная сыворотка, зелень, капуста, морковь, свекла, соленые огурцы, зеленые овощи
Допустимо	Рис, гречка, лимон, киноа, помидоры, масло сливочное, масло растительное, тыква, баклажан, кабачок
Плохо	Мясо, птица, яйца, грибы, сливки, сметана, сало, орехи, семечки, картофель, кисломолочные продукты, сыры, брынза, пшеница, рожь, овёс, хлеб, горох, нут, маш, фасоль, бобы, чечевица,

Популярные, классические рецепты

Самыми вкусными блюдами из салаки считают рыбу пряного посола, тушёную с томатами и другими овощами, обжаренную в кляре. В местах вылова морепродуктов популярно блюдо шкара, которое готовят из мелких экземпляров. Хорошо получается запечённый и отваренный со специями продукт, паштет из филе, домашние шпроты, котлеты из крупных тушек. Популярные рецепты.

В духовке с картошкой и яйцом
Ингредиенты:

• 600 г салаки;
• 2 луковицы;
• 700 г картофеля;
• 2 куриных яйца;
• стакан молока или 2 столовые ложки сметаны;
• 20 мл растительного масла;
• соль, молотый чёрный перец по вкусу.

Приготовление:

1. Салаку разделываем на филе, промываем проточной водой.
2. Картошку отвариваем с кожурой, чистим, нарезаем кружочками.
3. Укладываем корнеплод в глубокий смазанный маслом противень. Солим, перчим.
4. Лук очищаем, нарезаем колечками, кладём на картофель.
5. Взбиваем яйца с молоком или сметаной, добавляем перец и соль.
6. Рыбу выкладываем сверху овощей, поливаем яично-молочной смесью.
7. Ставим заготовку в духовку, выпекаем при 180 градусах 25–30 минут.

На сковороде
Компоненты:

• 300 г салаки;
• соль, перец по вкусу;
• по 0,5 чайной ложки прованских трав и паприки;
• 3 столовые ложки муки;
• растительное масло для жарки.

Приготовление:

1. Извлекаем из рыбы внутренности, отрезаем головы, промываем тушки.
2. Посыпаем салаку перцем и солью, оставляем мариноваться на 25 минут.
3. Муку смешиваем с пряностями.
4. Каждую рыбку обваливаем в пряной смеси.
5. Обжариваем салаку на разогретой сковороде с маслом по 3 минуты с каждой стороны.

В мультиварке
Ингредиенты:

• 500 г выпотрошенной рыбы;
• 1 крупная морковь;
• 50 г томатной пасты;
• 0,5 литра воды;
• 2 лавровых листа;
• 1 столовая ложка соли;
• 3 горошины душистого перца;
• щепотка молотого перца.

Приготовление:

1. Овощи чистим, лук нарезаем кубиками, морковь натираем на крупной тёрке.
2. Половину тушек рыбы укладываем на дно мультиварки, солим.
3. Сверху посыпаем ½ частью овощей.
4. Далее укладываем оставшиеся тушки, овощи.
5. Добавляем специи и томатную пасту, разведённую в воде.
6. Готовим в режиме «Тушение» 3–3,5 часа.

В коптильне
Компоненты:

• 1 кг салаки без голов и внутренностей;
• 40 г соли;
• по 1 столовой ложке прованских трав, кориандра, смеси перцев;
• 60 г растительного масла.

Приготовление:

1. Все ингредиенты смешиваем, маринуем 3 часа.
2. Разогреваем коптильню, помещаем в неё рыбу.
3. Готовим 25 минут после появления дыма.

На гриле
Компоненты:

• 1 кг крупных тушек;
• по 1 столовой ложке растительного масла и лимонного сока;
• соль, молотый перец по вкусу.

Приготовление:

1. Салаку потрошим, отрезаем головы, промываем.
2. Кладём заготовки в большую ёмкость, добавляем цитрусовый сок, масло, специи, соль.
3. Маринуем 90 минут.
4. Раскладываем рыбу на решётке, обжариваем с каждой стороны по 5–7 минут.

Как солить в домашних условиях

При приготовлении салаки в домашних условиях лучше выбирать продукт слабого посола. Рецепты:

1. Слабосолёная. Готовим так: 1 кг рыбы промываем под водой, укладываем в банку. Делаем рассол из 1 столовой ложки сахара, 2 столовых ложек соли, 1 литра воды. Заливаем жидкостью салаку, убираем в холодильник, держим 12 часов.
2. Солёная. Делаем так: 1 кг рыбы, моем, выкладываем в глубокую миску. Засыпаем 2,5 столовой ложки соли, 1 чайной ложки сахара, перемешиваем. Ставим под гнёт на 15 часов. Для получения пряной рыбки к заготовке можно добавить 10 г душистого перца, по щепотке имбиря и кориандра, 4 бутона гвоздики, 5 листиков лавра, 6 горошин душистого перца.

Краткий вывод