Можно ли есть консервированные сардины на диете

рыбные консервы

Рыба включена в меню для похудения в самых разнообразных вариантах. Этот продукт насыщает организм витаминами, минералами, добавляет энергии и утоляет голод даже при употреблении небольших порций еды. Некоторые худеющие заменяют свежую рыбу консервами из нее – это дешевле и практичнее, диетологи совсем не против такого решения, но предупреждают, что нужно грамотно выбирать и употреблять подобную продукцию.

Можно ли есть рыбные консервы при похудении

Продукт отличается низкой калорийностью, быстрой усвояемостью и отсутствием ощущения тяжести в желудке. Вот, что утверждают врачи:

На 100 г продукта приходится лишь 88 Ккал. Такие показатели калорийности присущи только продукции, приготовленной без добавления масла, томата, овощей (так называемые рыбные рагу).
В составе присутствуют только соль и специи. Крайне редко производитель добавляет вредные консерваторы, но технология изготовления позволяет обходиться без них – обработка продукта при высоких температурах «дарит» ему долгий срок хранения.
Рыбные консервы не могут быть основой рациона питания, они пригодятся для разнообразия. Из них готовят салаты, котлеты и супы – при добавлении «правильных» компонентов готовые блюда будут вкусными, но малокалорийными.
В консервах содержатся кальций, фосфор и калий, а вот витамины практически отсутствуют – они «убиваются» высоким температурным режимом при приготовлении. Поэтому в меню должны быть включены свежие овощи и фрукты, которые являются и источником клетчатки.

Если обобщить все данные, то можно утверждать, что рыбные консервы при похудении не только можно есть, но нужно вводить в меню – полезно для здоровья, безопасно для фигуры. Противопоказаны они только некоторым категориям людей с ожирением – например, при заболеваниях печени и почек, аллергии и язвенной болезни желудка/двенадцатиперстной кишки.

Рекомендуем прочитать о диете Усама Хамдий. Вы узнаете об особенностях химической диеты, разрешенных продуктах питания, меню, правилах выхода из диеты, результатах.

А здесь подробнее о безуглеводной диете для похудения.

Правила выбора продукта

Существует 3 основных правила выбора рыбной консервы, которыми нужно руководствоваться тем, кто находится на диете:

На банке должно быть указано, что рыба приготовлена «в собственном соку». Даже рафинированное подсолнечное масло в консервах делает их очень калорийными.
Для примера: сардина или скумбрия в собственном соку содержит 129 Ккал на 100 г, но если она приготовлена с добавлением масла, то калорийность автоматически повышается до 249 Ккал, а если в блюде присутствует томат, то до 300 Ккал!
Предпочтение нужно отдавать нежирным сортам рыбы – сазан, тунец, горбуша, щука, сардина. Еще лучше – из банки перед употреблением слить жидкость, даже если консервы приготовлены без добавления масла. Обязательно изучайте этикетку – на ней будет указано, из какого сырья приготовлен продукт. Естественно, более полезной будет свежая рыба, а не ее замороженные «сородичи».
Нужно приобретать консервы с минимальным количеством соли – просто сравниваются продукты от разных производителей и выбирается более подходящий вариант. Впрочем, снизить этот показатель можно гарниром, приготовленным без добавления соли.

О том, как выбрать рыбные консервы, смотрите в этом видео:

Диетические блюда с рыбными консервами

Самое популярное и простое в приготовлении блюдо из рыбных консервов – суп. Он готовится по следующему рецепту:

налить в кастрюлю 1,5 литра воды и поставить на огонь;
почистить 1 среднюю морковь, 1 маленькую луковицу – все нарезать соломкой;
как только вода закипит, добавить в нее овощи и 2 столовые ложки риса;
через 20 минут варки овощей и крупы выложить в кастрюлю консервированную рыбу, через 10 минут выключить.

Обязательно нужно украсить блюдо свежей зеленью (укроп, петрушка), а вот соль можно не добавлять – ее более чем достаточно в основном продукте. По рецепту картофель в супе отсутствует, но его можно добавлять в минимальном количестве – например, чтобы сделать блюдо более сытным.

Из рыбных консервов можно приготовить и котлеты! Для них нужно взять 1 банку основного продукта, слить жидкость и размять содержимое вилкой. К полученной массе добавляют 2 столовые ложки отварного риса, пучок измельченной зелени (перо лука и укроп) и 1 свежее куриное яйцо. Полученный фарш формируют в котлеты, обваливают в панировочных сухарях и жарят на растительном масле с двух сторон.

Это блюдо можно сделать более диетическим: готовую смесь выкладывают в силиконовые формы для маленьких кексов и запекают в духовке – получится практически обезжиренный продукт.

Похудение совсем не означает, что нужно отказываться абсолютно от всех гастрономических радостей. Из рыбных консервов можно приготовить печеные пирожки из слоеного бездрожжевого теста. В начинке будут присутствовать основной продукт, размятый вилкой, отварной рис (половина от количества первого компонента) и зеленый лук.

Такие пирожки достаточно калорийные, поэтому в день можно съесть не более 2 штук, но это отлично разнообразит рацион и сделает не такой сильной тягу к выпечке, сладкому.

О том, как приготовить рис с рыбными консервами, смотрите в этом видео:

Помогут ли рыбные консервы похудеть

Да, рассматриваемый продукт достаточно диетический, но даже если ежедневно питаться только им, снизить вес не удастся, и этому есть несколько причин:

без дополнительной клетчатки организм не сможет очиститься от шлаков, токсинов, нормализовать работу кишечника – свежие овощи и фрукты обязательно должны стать большей частью меню;
в рыбных консервах содержится много соли, поэтому все другие компоненты блюда не должны ее содержать;
обязательно нужно соблюдать питьевой режим – рассматриваемый продукт повышает чувство жажды, организму необходимо не менее 2 литров воды в день;
нельзя отказываться от каш, мясо и молока – углеводы и белки все-таки необходимы для нормальной жизнедеятельности организма.

Никто не отменяет и физические нагрузки – они обязательны для получения хороших результатов при любой диете.

Рекомендуем прочитать о диете без мяса для похудения. Вы узнаете о плюсах и минусах диеты без мяса, меню диеты на 7 и 9 дней, диетических рецептах, результатах похудения.

А здесь подробнее о кремлевской диете.

Рыбные консервы – полезный продукт даже во время похудения. Нужно только научиться его выбирать и использовать для приготовления блюд, чтобы разнообразить диетический рацион.

Источник

Практически во всех меню, которые рекомендуются при избавлении от лишнего веса, присутствует рыба. И это не удивительно, ведь при том, что рыба обладает относительно небольшой калорийностью, в ней содержится огромное количество полезных для организма микроэлементов. Но некоторые люди ленятся готовить рыбу и заменяют ее рыбными консервами. Насколько это правильно и можно ли вообще есть рыбные консервы при похудении – расскажем на hudeem-bez-problem.ru.

Качественные консервы из рыбы отличаются низкой калорийностью. Ведь в них по ГОСТу не должно добавляться ничего, кроме самой рыбы, соли и специй. В среднем в 100 граммах рыбных консервов содержится 88 ккал. Это очень низкий показатель. Но это только в тех консервах из рыбы, в которых не содержится масла или овощей.

Перед покупкой внимательно изучайте состав.

Не все производители используют такую технологию изготовления консервов, которая позволяет обходиться без вредных консервантов.

И если в качестве консервантов используются сахара, то поправиться от таких консервов вполне реально.

Можно ли есть консервированные сардины на диете Включайте консервы в рацион, но помните что питание должно быть сбалансировано

Диетологи не рекомендуют делать консервы из рыбы основой своего рациона. Содержащаяся в них соль будет замедлять процесс похудения. Да и любому человеку необходимо разнообразие в питании, иначе после моно диеты можно набрать килограммы обратно. Но вот варить супы из консервов или делать котлетки диетологи очень даже рекомендуют. И в диете Дюкана рыбные консервы можно начинать употреблять уже со стадии Атаки. А эта стадия является самой первой и наиболее сложной.

Как выбирать нежирную и полезную рыбу >>

Не забывайте, что качественные консервы делаются без консервантов, но при этом подвергаются обработке при высоких температурах. Поэтому в них практически не остается витаминов. А значит, желательно употреблять такую консервированную рыбу в сочетании со свежими овощами. Тогда от такой еды будет максимальная польза, а вот калории таки останутся небольшими.

Все диетологи отвечают на вопрос, можно ли при похудении есть рыбные консервы положительно. Но не вся консервированная рыба одинаково полезна. Вообще рыбные консервы подразделяются на несколько разновидностей:

в собственном соку,
натуральные с добавлением масла,
в масле,
рыбно-овощные,
в томатном соусе,
паштеты,
пасты,
суфле.

Все они имеет разную калорийность и набор микроэлементов. Отдельно выделяют пресервы – при таком способе консервации рыба не подвергается термической обработке. Для сохранности продукта применяется засолка или используются антисептики. Это позволяет сохранить рыбу в съедобном состоянии и не допустить появления бактерий и другой микрофлоры. Срок хранения пресервов небольшой, до 4 месяцев.

Можно ли есть консервированные сардины на диете Выбор консервов велик, важно качество и состав

Консервы изготавливаются из речной и морской рыбы. При похудении лучше выбирать такие, которые изготовлены из маложирной рыбы. Существует классификация, по которой к маложирным относятся виды рыб, в которых жирность менее 4%.

Контролирующие органы обязывают производителей писать калорийность продукта на упаковке. Поэтому в магазине вы всегда можете перед покупкой узнать, насколько калорийна тот или другой продукт. Но иногда калорийность хочется узнать заранее, чтобы еще дома определиться, какое блюдо вы будете готовить из консервированной рыбы, и какие дополнительные ингредиенты требуется докупить.

Наименьшую калорийность имеет скумбрия в собственном соку или с овощами. Это примерно 75–80 ккал на 100 грамм. Бычки и камбала в томате около 90 ккал. Примерно столько же у белуги и тунца в собственном соку. Кета, лещ и горбуша имеют калорийность около 130 ккал на 100 грамм. А вся остальная рыба является более калорийной. Максимальная калорийность у всем известных шпрот – 360 ккал. Связано это со способом их изготовления.

Можно ли есть консервированные сардины на диете Калорийность рыбных консервов

Выбрать подходящие консервы не так уж сложно. Существует 3 основных момента, на которые следует обратить внимание.

На банке обязательно должна быть надпись «в собственном соку». Иначе рыба приготовлена с добавлением масла, а это сделает такие консервы очень калорийными. Если же вы не нашли такую надпись или просто сомневаетесь, то изучите состав.
Также в баночке не должно содержаться томатов, моркови или других овощей. Казалось бы – диетологи рекомендуют употреблять рыбные консервы с овощами, почему бы не съесть скумбрию в томате? Но добавление томата при консервации сразу же повышает калорийность той самой скумбрии на 50 ккал в каждых 100 граммах. А уж если с томатом, да еще и в масле, то калорийность увеличится более чем в 2 раза.

Но при этом консервы с овощами все-таки можно употреблять во время диеты, если очень хочется, ведь 50 ккал не такое большое количество, если не злоупотреблять этим постоянно.

Как и в случае со свежей рыбой, предпочтение следует отдавать нежирным сортам. Это сардина, тунец, горбуша, сазан, щука. Жидкость из баночки лучше будет слить, даже если в составе нет масла. Иначе вы употребите лишние бесполезные калории.

Можно ли есть консервированные сардины на диете Выбирайте тщательно консервы, которые будете есть

Чем меньше содержание соли, тем лучше. Соль задерживает жидкость в организме и замедляет процесс похудения. Достаточно будет в магазине сравнить баночки разных производителей и выбрать ту, где содержание соли будет меньше. Если вы хотите еще уменьшить потребление соли, то приготовьте такой гарнир, в котором вообще не будет содержаться соль.

Все эти рекомендации полезны для людей, у которых нет проблем с пищеварительным трактом и внутренними органами.

Дело в том, что любые консервы, в том числе и вышеописанные, не рекомендуются при некоторых заболеваниях почек, печени, язвах и некоторых разновидностях аллергии.

Диетических блюд, которые можно приготовить из консервированной рыбы, не так уж и много. Но у каждого из таких блюд есть различные вариации, поэтому экспериментировать можно почти бесконечно.

Суп

Это одно из самых популярных и диетических блюд. Для приготовления налейте в кастрюлю 1,5 литра чистой воды и поставьте ее кипятиться. Пока вода нагревается, почистите 1 морковку и 1 луковицу, порежьте их, как вам больше нравится. После того как вода в кастрюле закипит, закиньте туда порезанные овощи и 2 столовые ложки риса. Варить все это требуется 20 минут, затем закидываете помятую вилкой консервацию и варите еще 10 минут.

Солить такой суп не обязательно, так как в консервах уже присутствует некоторое количество соли. А вот украшение супа перед подачей свежей зеленью очень даже приветствуется. В диетическом рецепте нет картофеля, фасоли и других калорийных компонентов. Но некоторые женщины в своих отзывах пишут, что добавляют эти ингредиенты, чтобы сделать суп более сытным.

Можно ли есть консервированные сардины на диете Суп — одно из популярных диетических блюд

Котлеты

Для приготовления берется одна банка консервированной рыбы, оттуда сливается жидкость, а сама рыба разминается вилкой. К размятой массе добавляются 2 ложки отваренного риса, немного измельченной зелени и сырое яйцо. Все перемешивают, из получившейся массы лепят котлетки, обваливают их в панировочных сухарях и жарят на небольшом количестве растительного масла.

Это блюдо более калорийно, чем суп. Но можно сделать его диетическим, если не обжаривать котлеты, а запечь их. Для этого сформированные котлеты укладываются в формы для кексов и убираются в духовку.

Можно ли есть консервированные сардины на диете Котлеты лучше всего запечь в духовке

Также на основе консервированной рыбы можно делать огромное количество салатов. Лучше всего рыба сочетается с рисом и вареным яйцом, но вы можете миксовать различные компоненты по своему желанию. Из зелени рыба хорошо сочетается с пекинской капустой и зеленым луком. Некоторые делают что-то типа домашних паштетов и употребляют их с огурцами. Это достаточно низкокалорийно, вкусно и полезно.

Рыбные консервы являются разрешенным продуктом при похудении. Только обращайте внимание на состав и калорийность продукта. А затем вы можете готовить простые блюда, которые будут являться низкокалорийными и разнообразят ваш рацион. Также в консервированной рыбе содержится большое количество полезных элементов, а вот витаминов там очень мало, поэтому их недостаток придется восполнять другими способами. И помните, что чем разнообразнее ваше меню при диете, тем легче вам будет избавиться от лишних килограммов.

Автор статьи — Мосалова Юлия Игоревна, специалист по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Загрузка…

Источник

Сардины

Почему мы худеем

Мы знаем, что вы сейчас думаете. Сардины? Нет, спасибо! Но не спешите переходить к следующему разделу, по крайней мере узнайте, что эти мощные борцы с лишним жиром могут для вас сделать (немало, поверьте), и подумайте, какими удивительно вкусными они могут быть, если их правильно приготовить. (Мы клянемся в этом!) Очевидно, убедить человека есть сардины непросто, и мы не стали бы включать их в список суперпродуктов для похудения без серьезнейших оснований – то есть если бы в них не было по-настоящему мощного сочетания веществ, способствующих сжиганию жира, и других полезных качеств: с ними вы получите омега-3 жирные кислоты, белок, кальций и витамин D (все это помогает сбросить вес). К тому же эта небольшая рыбка стоит относительно недорого, устойчива к воздействию окружающей среды и накапливает в себе меньше вредных веществ, чем те, кто находится выше нее в морской пищевой цепочке.

Вы, вероятно, уже знаете, что омега-3 жирные кислоты очень полезны для здоровья сердца. Кроме того, они полезны для областей ниже сердца – то есть для живота и других мест, где любит откладываться жир. Исследования позволяют предположить, что омега-3 «включают» в организме ферменты, которые дают команду сжигать жир, и «выключают» те, что способствуют выработке и откладыванию жира в запас. Занятия физкультурой, судя по всему, усиливают результат и, возможно, даже запускают процесс, но и без них эти жирные кислоты способны предотвратить набор веса; так, высокий уровень получаемых с пищей омега-3 ученые связывают с низким уровнем жира в организме. Кроме того, омега-3 повышают чувствительность к инсулину, способствуют уменьшению жировой подушки на животе и, возможно, повышают уровень адипонектина – гормона, который производят жировые клетки; он ускоряет обмен веществ и сжигание жира, а также подавляет аппетит. Омега-3, помимо всего прочего, помогает поддерживать сухую мышечную массу, без которой сжигание жира идет вяло.

Высококачественный белок сардин обеспечивает вас материалом для строительства сухих мышц; на его переваривание вы тратите вдвое больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Белок чрезвычайно питателен, что помогает сдерживать голод. Содержащийся в сардинах кальций снижает содержание ферментов, имеющих отношение к откладыванию жира, и может ускорить расщепление жиров. Достаточное количество кальция в организме помогает сдерживать уровень кортизола – гормона стресса, связанного с откладыванием жира. Что касается витамина D, то исследования показывают, что низкий уровень его в крови в начале диеты может снизить скорость потери веса.

Итог: полезные свойства напиханы в сардины, как сельди в бочку. Стоит, по крайней мере, попробовать!

Поразительные доказательства

• В группе диабетиков, страдающих лишним весом, у тех, кто ежедневно получал богатый омега-3 рыбий жир (примерно столько, сколько приходится на 170 г сардин), через два месяца наблюдалось заметное снижение массы жира и меньшие размеры жировых клеток по сравнению с теми, кто получал плацебо, пишет American Journal of Clinical Nutrition.

• Чем больше кальция получает с пищей женщина, тем стройнее она в среднем оказывается, говорится в журнале American Journal of Clinical Nutrition. Женщины, получающие кальция больше других (1000 мг в день или больше), весят значительно меньше, имеют в организме меньше жира и более стройную талию, чем те, кто съедает этого минерала меньше. Но даже те, кто получает 600–1000 мг кальция в сутки, стройнее тех, кто ест его меньше.

• Испытуемые, получавшие 25 % калорий в виде белка, сбросили за шесть месяцев такой диеты на 59 % больше веса (более 10 кг), чем те, кто получал в виде белка лишь 12 % калорий, утверждают исследователи Отделения питания человека Королевского университета ветеринарии и сельского хозяйства (Дания). Через год у членов группы высокобелкового питания в среднем было на 10 % меньше жира в области живота.

Еще четыре причины есть сардины

1. Они завоевывают сердца и умы. Хорошо известно, что жирная рыба вроде сардин помогает сохранить здоровье сердца. Врачи рекомендуют есть их не реже двух раз в неделю. Главный фактор здесь – омега-3: они повышают эластичность артерий, снижают уровень триглицеридов, поднимают уровень «хорошего» холестерина и помогают справиться с воспалением, которое может нанести сердцу серьезный вред. Кроме того, омега-3 способны снизить тревожность и улучшить работу сердца.

2. Сардины – идеальный морепродукт. Противовоспалительное действие омега-3 может защитить вас от потери зрения в старости; одна из этих жирных кислот, DHA, играет важную роль в структуре сетчатки. У женщин, съедавших по одной порции рыбы в неделю, риск развития возрастной дегенерации сетчатки снижался на 42 %, по данным Гарвардского университета.

3. Строят кости и защищают суставы. Кальций в рыбе работает на усиление костей, а омега-3 жирные кислоты сглаживают связанное с артритом воспаление, помогая снизить болезненность и чувствительность суставов, а также утреннюю скованность. Кальций поступает из маленьких и мягких костей сардины. Даже в консервированных сардинах, обозначенных как «бескостные», содержится много кальция.

4. Кожа станет более мягкой и гладкой. Омега-3 увлажняют кожу изнутри; они помогают удержать в клетках кожи воду и снять воспаление, возникающее от сухости. Их противовоспалительное действие устраняет и свободные радикалы, способствующие возникновению морщин.

ВОТ ЭТО ДА! САРДИНЫ – ЭКОЛОГИЧЕСКИ ЧИСТЫЙ СУПЕРПРОДУКТ

Как будто недостаточно того, что сардины обладают невероятными возможностями по борьбе с жиром и необычайно полезны для здоровья! Сардины – один из наименее загрязненных морепродуктов. Особенной экологичностью отличаются сардины, выловленные в Тихом и Индийском океанах. Дело в том, что сардины очень быстро растут, размножаются по несколько раз в год, живут относительно недолго и питаются планктоном (то есть морскими микроорганизмами, а не другой рыбой). Поэтому они не так сильно подвержены действию ртути и других загрязнителей (таких как промышленные химикаты), как, например, крупные морские обитатели вроде тунца или меч-рыбы.

Три этапа чистки сардин

1. Удалите чешую. Поместите рыбину в миску с холодной водой и мягко потрите кончиками пальцев, чешуя легко сойдет.

2. Выпотрошите. Разрежьте рыбину вдоль брюшка, выньте и выбросьте внутренности. Тщательно промойте внутри холодной водой. Кости сардины съедобны и являются основным источником кальция, поэтому удалять их нет необходимости.

3. Подготовьте тушки. Сардины – рыбки небольшие и нежные, поэтому не стоит отрезать голову и пытаться приготовить из них филе. Помните, голова и кожа тоже съедобны! Смажьте оливковым маслом, сдобрите солью и перцем – и можно жарить сардины на рашпере, открытом огне и сковороде или запекать их.

Полюбите сардины

Как свежие, так и консервированные сардины помогают избавиться от лишнего веса. Не пропустите! Забудьте все, что вы раньше думали о сардинах, и читайте дальше.

Зачем есть консервированные сардины

• Их вкус может оказаться менее резким. Да, на вкус и запах консервированные сардины часто больше похожи на… ну, на рыбу, что ли, чем многие другие морепродукты, к которым вы привыкли, но все же рыбой они пахнут куда менее резко, чем можно ожидать. Откройте банку сардин в собственном соку (рыбный запах у них выражен слабее всего) и понюхайте сами! Если вкус и аромат все же покажутся вам отталкивающими, вымочите сардины в молоке в течение часа.

• Это полезная для фигуры альтернатива тунцу. Консервированные сардины готовы к употреблению и не слишком отличаются от прочих сортов консервированной рыбы. Ополосните их холодной водой (чтобы избавиться от лишней соли), смешайте с рубленым репчатым луком и сладким перцем; в таком виде сардины можно есть с цельнозерновыми крекерами или намазывать на цельнозерновой хлеб. А можно добавить кусочек сыра чеддер и обжарить все вместе. Можно также добавить сардины в соус маринара. По вкусу они удивительно напоминают тунца.

• Они неподражаемы по цене. Учитывая полезность, питательную ценность, экологичность и невысокую стоимость сардин, можно считать, что именно они во всем супермаркете принесут вашему здоровью наибольшую пользу.

• И, конечно, удобство. Консервированные сардины долго хранятся, так что если держать несколько баночек в шкафчике, то у вас всегда будет наготове способствующее сжиганию жира блюдо.

? Совет для стройности. Выбирайте сардины в собственном соку, а не в масле, чтобы ограничить калорийность; ищите те, где меньше натрия (сполоснуть перед употреблением все равно не помешает).

Почему вам понравятся свежие сардины

• В них нет ничего «рыбного». По-настоящему свежая рыба, в том числе и сардины, пахнет совсем не так, как рыбные причалы после жаркого дня; свежая рыба слегка пахнет морем, и все. Так что если «свежая» рыба сильно пахнет, не берите ее. И хотя сардины действительно пахнут резче и сильнее, чем многие другие сорта рыбы, вкус у них на удивление мягкий.

• Это выгодно. Свежая рыба обойдется дороже консервированной, но по сравнению с другими предложениями рыбного рынка сардины чрезвычайно дешевы. Не бойтесь покупать непотрошеную рыбу; почистить ее несложно.

ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ САРДИН?

Используйте консервированные сардины во всех рецептах, где присутствуют анчоусы. Или сделайте бутерброд с сардинами вместо тунца. Попробуйте следующий простой рецепт: смешайте банку сардин (слив предварительно жидкость), по 1 ст.л. мелко нарезанной зелени сельдерея, мелко нарезанной морковки и низкокалорийного майонеза, 2 ч.л. мелко нарезанной свежей петрушки и 1 ч.л. дижонской горчицы. Подавайте между двумя кусочками цельнозернового хлеба.

НЕ ЛЮБИТЕ САРДИНЫ?

Мелко нарезанные сардины хорошо прячутся среди других резких рыбных запахов – в густой похлебке из рыбы или морепродуктов, в остром томатном соусе к макаронам.

• Сардины готовятся быстро. Выпотрошив тушки, полностью смажьте их оливковым маслом, сдобрите солью и перцем – и жарить, в духовку, на сковородку или решетку. Сардины можно есть целиком, а можно отделить мясо от костей и смешать с помидорами-черри, рубленым луком, оливками и петрушкой, добавив немного оливкового масла. Кроме того, сардины могут придать вкус простым цельнозерновым макаронам: сделайте из них подливку с чесноком, оливковым маслом и вашими любимыми овощами.

? Совет для стройности. Посмотрите сардине «в глаза». Если они мутные, тусклые и ввалившиеся, то рыба, скорее всего, нехороша. Глаза должны быть ясными, кожа блестящей, а тельце плотным.

Питательная ценность сардин в цифрах

На 100-граммовую баночку консервированных сардин в собственном соку приходится: 140 ккал

20 % суточной нормы кальция (около 200 мг)

23 г белка; 8 г жира (из них 5,5 г ненасыщенного)

1 г омега-3 жирных кислот

БЕЛОК: СУПЕРНУТРИЕНТ, ПОДСТЕГИВАЮЩИЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ И УКРОЩАЮЩИЙ АППЕТИТ

При словах «белковая диета» перед мысленным взором появляется обвитый мышцами бодибилдер или, может быть, то время, когда вы пытались обходиться в своем рационе без углеводов (мороз по коже). Но более точной была бы другая картинка: вы, но более легкая и подтянутая, и перед вами тарелка, полная яиц, рыбы, нежирной говядины и бобовых в сопровождении цельнозерновых макарон, коричневого риса и овощей. В реальном мире «белковая» диета означает получение 20–30 % суточной калорийности за счет белка (или 80–120 г в день при общей калорийности 1600 ккал); это количество белка, как показывают исследования, способно запустить процесс потери веса и всерьез помочь вам в деле избавления от лишнего жира. Дело в том, что белок невероятно мощно работает на избавление от лишних килограммов.

Вот на что он способен:

• Сжигать лишние 100 ккал в сутки. При расщеплении аминокислот, содержащихся в белковой пище, ваш организм сжигает примерно вдвое больше калорий, чем уходит на переваривание жиров и углеводов. Ученые из Университета штата Аризона в Месе выяснили, что женщины, в питании которых белок составлял 30 %, сжигали после еды примерно по 22 ккал в час против 10–15 ккал, сжигаемых женщинами на малобелковой диете (измерения проводились через 2,5 часа после еды). Может показаться, что разница не так уж велика, но за полный день наберется в среднем около 100 лишних ккал – или примерно 0,5 кг в месяц.

• Поддерживать мышцы, обеспечивающие активный обмен веществ. Когда вы худеете, уходит не только жир (хорошо бы!). Около 40 % потери веса приходится на сухие ткани, в том числе и мышцы. Но мышцы, между прочим, обеспечивают активный обмен – в состоянии покоя они сжигают больше калорий, чем жировая ткань. Добавление белка в рацион во время диеты помогает поддерживать огонь в печи, день и ночь занятой сжиганием жира. А если добавить к этому пару силовых занятий в неделю, пламя в ней еще усилится. (Идеи и предложения на эту тему можно поискать в Главе 3).

• Дезактивировать «датчик» голода. В сравнении с жирами и углеводами белок занимает первое место по способности подавлять голод. Он способен усиливать действие лептина – гормона, помогающего организму регистрировать сытость. Начните вводить белок в каждую трапезу и каждый перекус, и вам удастся прожить день, не испытывая мук голода.

• Предотвращать откладывание жира в области живота. Употребляя быстро переваривающиеся углеводы, вы получаете резкий скачок уровней глюкозы и инсулина в крови; это, в свою очередь, способствует откладыванию жира, особенно в области талии. Белок, съеденный вместе с углеводами, сглаживает эту реакцию и стабилизирует уровни глюкозы и инсулина, а также выработку энергии.

Как подпитать диету белком

• Вводите белок в каждый кусочек. Не важно, перекусываете вы на ходу или садитесь обедать, – включайте в трапезу по крайней мере один белковый продукт. Добавляйте в салат или суп белки сваренных вкрутую яиц, какие-нибудь бобовые или эдамаме. Если вы собираетесь просто перекусить овощами и фруктами, добавьте к ним несколько орехов, кусочек волокнистого сыра низкой жирности или немного йогурта; можно также приготовить богатый белком соус для макания, взбив миндальную пасту с йогуртом.

• Но не перегибайте палку. Первые съеденные 30 г белка, превращаются в мышцы, но дальше все меняется и остальной белок вполне может в конце концов пополнить ваш жировой запас. Поэтому, наполняя тарелку, позаботьтесь о том, чтобы получить из нее также пищевые волокна (из фруктов и овощей) и сложные углеводы, а также некоторое количество ненасыщенных жиров. Эта табличка поможет вам сориентироваться.

• Ограничивайте количество жира. Выбирайте такие основные источники белка, чтобы жира в них было поменьше. Морепродукты, нежирная говядина (см. с. 159), белое мясо куриной и индюшиной грудки без кожи, яйца и яичные белки, бобы и чечевица, эдамаме и тофу, а также обезжиренные молочные продукты (творог, йогурт и молоко).

• Делайте запасы заранее. Позаботьтесь о том, чтобы на вашей кухне всегда имелись различные источники белка, из которых в любой момент можно было бы что-нибудь выбрать. Рыба, птица и говядина хорошо хранятся в замороженном виде, а зеленые соевые бобы (эдамаме), как правило, продаются только замороженными. Яйца можно хранить в холодильнике по крайней мере три недели. Консервированный морской (дикий) лосось, консервированные бобы и кинва – тоже хорошие варианты. В некоторых магазинах продается также готовая чечевица в вакуумной упаковке. Все это позволяет без малейшего труда вводить в каждую трапезу богатые белком продукты. с. 157.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Следующая глава >