Можно ли есть кимчи на диете
Многие ферментированные блюда, в особенности кимчи (вкуснейший гарнир, родом из корейской кухни), грубо недооценены и часто упускаются из виду, но на самом деле они являются одними из самых полезных продуктов питания, которые нужно включать в свой повседневный рацион.
Кимчи – это древнее блюдо из квашеной капусты, которое обладает приятным остро-сладким вкусом. Богатый множеством элементов, таких как пробиотики, клетчатка, витамины и антиоксиданты, а также с чрезвычайно низким содержанием жира и сахара, кимчи обладает уникальными питательными свойствами. Кроме того, кимчи, как было обнаружено, улучшает здоровье и помогает предотвратить некоторые заболевания, такие как диабет и гипертония, среди многих других. Узнайте больше о пользе для здоровья этого удивительного блюда из Кореи.
Что такое кимчи?
Кимчи является неотъемлемым элементом корейской кухни. Он может выступать в качестве ингредиента в рецепте, но чаще всего его подают как гарнир к трапезе. Готовят это блюдо из пекинской капусты, которую оставляют некоторое время кваситься с острыми ингредиентами.
Существует множество рецептов кимчи, и поэтому, они могут выглядеть по-разному. На сегодняшний день кимчи является широко распространенным блюдом по всему миру. Его можно приобрести во многих супермаркетах и специализированных азиатских магазинах, где продают готовое кимчи.
Тем не менее большинство корейцев предпочитают готовить это вкуснейшее блюдо в домашних условиях. Это настоящий семейный ритуал, когда корейские хозяйки собираются вместе и квасят капусту на год вперед.
Преимущество приготовления собственного кимчи состоит в том, что вы можете подстроить вкус под себя, и, как правило, самому готовить намного дешевле, чем покупать в магазине. Мы рекомендуем вам узнать о его питательных свойствах и пользе для здоровья.
Питательная ценность
Кимчи – это невероятно полезная, низкокалорийная пища, богатая клетчаткой, витамином А, витамином С, а также необходимыми для здоровья пробиотиками и антиоксидантами. Как мы уже упоминали выше, в ней совсем нет жира и белков. Стоит отметить,что кимчи довольно соленый, поэтому не рекомендуется съедать больше одной порции в день. Но поскольку его обычно употребляют как гарнир, большинство людей все равно не едят слишком много.
Зачастую, кимчи делают острым, как и многие блюда в Корее. Вы можете сами регулировать остроту, чтобы вам было комфортно есть.
Из-за высокого содержания антиоксидантов и пробиотиков кимчи – это невероятно полезное для здоровья блюдо. Употребление квашеной корейской капусты способствует очищению кожи, укреплению иммунной системы и снижению уровня холестерина в крови.
1. Понижает уровень холестерина
Как было обнаружено в одном корейском исследовании, кимчи обладает свойством снижать уровень общего холестерина и в частности ЛПНП (плохого). Исследователи пришли к выводу, что регулярное употребление кимчи может помочь нормализовать состав крови, улучшить состояние сосудов и даже уменьшить риск развития атеросклероза.
Ученые предполагают, что аллицин – соединение, содержащееся в чесноке, который является одним из ингредиентов кимчи – может способствовать снижению уровня холестерина. Немаловажен и тот факт, что в рассоле содержится огромное количество полезных для здоровья ферментов, выделяющихся в процессе квашения.
2. Уменьшает резистентность к инсулину
Доказано, что у пациентов с преддиабетом, которые употребляли кимчи каждый день, было меньше всплесков сахара и лучший показатель анализов глюкозы натощак, чем у тех, кто не принимал кимчи в течение того же экспериментального месяца. Положительные изменения были особенно замечены среди тех пациентов, которые придерживались диеты с низким или умеренным содержанием жира. Ученые пришли к выводу, что ежедневное потребление кимчи может облегчить симптомы диабета.
3. Укрепляет иммунную систему
Поскольку кимчи – это сложная и ферментированная пища, которая зачастую содержит такие острые и полезные ингредиенты, как имбирь, чеснок и перец, она «заимствует» их свойства. Комбинация антиоксидантов и витамина С гарантирует укрепление иммунитета после употребления порции кимчи, особенно во время сезона гриппа.
4. Способствует пищеварению
Кимчи помогает избавиться от запоров и, если его регулярно употреблять, нормализует процессы пищеварения, в основном по той причине, что он богат клетчаткой и ферментированными ингредиентами. Говоря о брожении, кимчи может также способствовать росту полезных бактерий в кишечнике, поскольку он вводит бактерии Lactobacillus в кишечник.
Как утверждают специалисты, здоровая кишечная флора необходима не только для пищеварения, но и для здоровья кожи и, вероятно, для головного мозга и психического здоровья.
5. Способствует потере веса
Кимчи богата клетчаткой и содержит очень мало калорий, поэтому это отличная еда, если вы хотите чувствовать себя более сытым долгое время и заодно сбросить вес. Ферментированные ингредиенты и противодиабетический эффект могут подавить аппетит и заставить вас есть меньше сладких продуктов.
Эффект потери веса при употреблении кимчи был подтвержден в исследовании, которое показало, что ИМТ пациентов, которые ели острую квашеную капусту в течение месяца, был ниже, в отличие от тех, кто не употреблял кимчи.
6. Может снизить кровяное давление
В том же исследовании, в котором рассматривался антидиабетический эффект кимчи, было обнаружено, что артериальное давление участников упало после месяца употребления корейского блюда. Хотя, конечно, следует провести дополнительные исследования, касающиеся влияния кимчи на людей, страдающих гипертонией, совершенно ясно, что данная пища теоретически может помочь контролировать артериальное давление.
7. Предотвращает старение кожи
Корейские женщины славятся тем, что сохраняют цветущий вид долгие годы. Недавнее исследование подтвердило, что это связано с системой питания. Исследователи считают, что кимчи уменьшает окислительный процесс в клетках и оказывает противовоспалительное действие на организм. Эти результаты, помимо прочего, не ограничиваются тканями кожи, поэтому кимчи может даже оказывать общее омолаживающее воздействие на организм.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Источник
1. Богато питательными веществами
Кимчи богато питательными веществами, но содержит малое количество калорий.
Сама по себе пекинская капуста – один из основных ингредиентов кимчи – может похвастаться витаминами A и C, как минимум 10 различными минералами и более чем 34 аминокислотами (3).
Поскольку кимчи может сильно различаться добавляемыми в него ингредиентами, его точный профиль питательных веществ может также сильно различается. Тем не менее в 150-граммовой порции приблизительно содержится (4, 5):
- Калории: 23 ккал
- Углеводы: 4 грамма
- Белок: 2 грамма
- Жир: менее 1 грамма
- Клетчатка: 2 грамма
- Натрий: 747 мг
- Витамин B6: 19% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Витамин C: 22% от РСНП
- Витамин K: 55% от РСНП
- Фолат: 20% от РСНП
- Железо: 21% от РСНП
- Ниацин: 10% от РСНП
- Рибофлавин: 24% от РСНП
Многие зеленые овощи являются хорошими источниками питательных веществ, таких как витамин K и рибофлавин. Поскольку кимчи часто содержит несколько зеленых овощей, таких как капуста, сельдерей и шпинат, оно, как правило, является отличным источником этих питательных веществ.
Витамин K играет важную роль во многих функциях организма, включая метаболизм костей и свертывание крови, а рибофлавин помогает регулировать выработку энергии, рост клеток и обмен веществ (6, 7).
Более того, в процессе ферментации могут вырабатываться дополнительные питательные вещества, которые легче усваиваются вашим организмом (8, 9, 10).
Вывод:
Кимчи обладает отличным профилем питательных веществ. Это блюдо низкокалорийно, но содержит такие питательные вещества, как железо, фолат и витамины B6 и K.
2. Содержит пробиотики
Процесс лактоферментации, который проходит кимчи, делает его особенно уникальным. Ферментированные продукты имеют не только увеличенный срок хранения, но также улучшенный вкус и аромат (11).
Ферментация происходит, когда крахмал или сахар превращаются в спирт или кислоту такими организмами, как дрожжи, плесень или бактерии.
Лактоферментация использует бактерию Lactobacillus для расщепления сахаров на молочную кислоту, которая придает кимчи характерную кислость.
При использовании в качестве добавки данная бактерия может приносить разностороннюю пользу вашему здоровью, включая лечение таких состояний, как сенная лихорадка и некоторые виды диареи (12, 13, 14, 15).
Ферментация также создает среду, которая позволяет другим дружественным бактериям процветать и размножаться. К ним относятся пробиотики – живые микроорганизмы, которые приносят пользу здоровью при потреблении в больших количествах (16, 17).
Фактически, они связаны с защитой или улучшениями при нескольких заболеваниях и состояниях, включая:
- некоторые виды рака (18, 19, 20)
- простуда (21)
- запор (22)
- улучшение здоровья желудочно-кишечного тракта (11, 23, 24, 25, 26)
- здоровье сердца (27)
- психическое здоровье (28)
- заболевания кожи (29, 30, 31, 32)
Имейте в виду, что многие из этих результатов относятся к пробиотическим добавкам в высоких дозах, а не к количествам, которые содержатся в обычной порции кимчи.
Считается, что пробиотики в кимчи отвечают за многие из его полезных свойств. Тем не менее необходимы дополнительные исследования специфических эффектов пробиотиков из ферментированных пищевых продуктов (9, 33, 34).
Вывод:
Ферментированные продукты, такие как кимчи, содержат пробиотики, которые могут помочь предотвратить и лечить несколько заболеваний и состояний.
3. Может укрепить вашу иммунную систему
Бактерия Lactobacillus в кимчи может укрепить вашу иммунную систему.
В исследовании на мышах, у тех, кому вводили Lactobacillus plantarum – специфический штамм, который распространен в кимчи и других ферментированных продуктах – имели более низкий уровень воспалительного маркера под названием фактор некроза опухоли-альфа (ФНО-альфа), чем в контрольной группе (35).
Поскольку уровни ФНО-альфа часто повышаются во время инфекции и заболевания, снижение указывает на то, что иммунная система работает эффективно (36, 37).
Исследование в пробирке, в котором из кимчи был выделен Lactobacillus plantarum, также продемонстрировало, что эта бактерия оказывает иммуностимулирующее действие (38).
Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы исследования на людях.
Вывод:
Определенный штамм Lactobacillus, обнаруженный в кимчи, может укрепить вашу иммунную систему, хотя необходимы дальнейшие исследования.
4. Может уменьшить воспаление
Пробиотики и активные вещества в кимчи и других ферментированных продуктах могут помочь в борьбе с воспалением (39, 40).
Например, исследование на мышах показало, что HDMPPA – одно из основных соединений кимчи – улучшает здоровье кровеносных сосудов, подавляя воспаление (41).
В другом исследовании на мышах экстракт кимчи в количестве 200 мг на кг массы тела, вводимый ежедневно в течение 2 недель, снижал уровни связанных с воспалением ферментов (42).
Между тем, исследование в пробирке подтвердило, что HDMPPA проявляет противовоспалительные свойства, блокируя и подавляя высвобождение воспалительных соединений (43).
Тем не менее исследования на людях отсутствуют.
Вывод:
HDMPPA – активное соединение в кимчи – может играть большую роль в уменьшении воспаления.
5. Может замедлить старение
Хроническое воспаление не только связано с многочисленными заболеваниями, но и ускоряет процесс старения.
Тем не менее кимчи, возможно, продлевает жизнь клеток, замедляя этот процесс.
В исследовании в пробирке клетки человека, обработанные кимчи, продемонстрировали увеличение жизнеспособности, которая измеряет общее состояние клеток, и показали увеличенную продолжительность жизни независимо от их возраста (44).
Тем не менее в целом исследования отсутствуют. Прежде чем кимчи можно будет рекомендовать в качестве антивозрастного средства необходимо провести еще много исследований.
Вывод:
Исследование в пробирке показывает, что кимчи может замедлить процесс старения, хотя необходимы дополнительные исследования.
6. Может предотвратить дрожжевые инфекции
Пробиотики и полезные бактерии кимчи могут помочь предотвратить дрожжевые инфекции.
Влагалищные дрожжевые инфекции возникают, когда грибок Candida, который обычно безвреден, быстро размножается во влагалище.
Поскольку у этого гриба может развиться устойчивость к антибиотикам, многие исследователи ищут естественные методы лечения.
Исследования в пробирке и на животных показывают, что некоторые штаммы Lactobacillus борются с Candida. Одно исследование в пробирке даже показало, что несколько штаммов, выделенных из кимчи, показали противомикробную активность против этого гриба (45, 46, 47).
В любом случае, необходимы дальнейшие исследования.
Вывод:
Продукты, богатые пробиотиками, такие как кимчи, могут помочь предотвратить дрожжевые инфекции, хотя исследования находятся на ранних стадиях.
7. Может помочь похудеть
Свежие и ферментированные кимчи содержат мало калорий и могут способствовать снижению веса (48).
4-недельное исследование с участием 22 человек с избыточным весом показало, что употребление в пищу свежих или ферментированных кимчи помогло снизить массу тела, индекс массы тела (ИМТ) и жировые отложения. Кроме того, ферментированный сорт снижал уровень сахара в крови (49).
Имейте в виду, что те, кто ел ферментированное кимчи, продемонстрировали значительно большее улучшение кровяного давления и процентного содержания жира на теле, чем те, кто ел свежее блюдо (49).
Неясно, какие свойства кимчи ответственны за эффект снижения массы тела – хотя его низкая калорийность, высокий уровень содержания пищевых волокон и пробиотиков могут сыграть свою роль.
Вывод:
Хотя конкретный механизм неизвестен, кимчи может помочь снизить массу тела, уменьшить жировые отложения и даже уровень артериального давления и сахара в крови.
8. Может поддерживать здоровье сердца
Исследования показывают, что кимчи может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (50).
Это может быть связано с его противовоспалительными свойствами, поскольку последние данные свидетельствуют о том, что воспаление может быть основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний (51, 52, 53).
В 8-недельном исследовании у мышей, получавших пищу с высоким содержанием холестерина и экстракт кимчи, уровни жира в крови и печени были ниже, чем у мышей в контрольной группе. Кроме того, экстракт кимчи, по-видимому, подавляет рост жировой ткани (54).
Это важно, потому что накопление жира в этих областях может способствовать развитию заболеваний сердца.
Между тем, недельное исследование, проведенное с участием 100 человек, показало, что употребление 15–210 граммов кимчи в день значительно снижает уровень сахара в крови, общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) – все это факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (55).
Тем не менее необходимо провести больше исследований на людях.
Вывод:
Кимчи может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет уменьшения воспаления, подавления роста жировой ткани и снижения уровня холестерина.
Кимчи легко приготовить дома
Хотя приготовление ферментированных продуктов может показаться сложной задачей, приготовить кимчи в домашних условиях довольно просто, если придерживаться следующих шагов (3):
- Соберите ингредиенты по вашему выбору, такие как пекинская капуста и другие свежие овощи, такие как морковь, редис и лук, а также имбирь, чеснок, сахар, соль, рисовая мука, масло чили, порошок или хлопья чили, рыбный соус и чоткаль (ферментированные креветки).
- Порежьте и вымойте свежие овощи вместе с имбирем и чесноком.
- Распределите соль между слоями листьев капусты и оставьте на 2–3 часа. Переворачивайте капусту каждые 30 минут, чтобы равномерно распределить соль. Используйте соотношение 70 грамм соли на каждые 2,7 кг капусты.
- Чтобы удалить избыток соли, промойте капусту водой и слейте в дуршлаг или ситечко.
- Смешивайте рисовую муку, сахар, имбирь, чеснок, масло чили, порошок или хлопья чили, рыбный соус и чоткаль до получения однородной пасты, добавив при необходимости воду. Вы можете использовать больше или меньше этих ингредиентов в зависимости от того, насколько выраженный вкус кимчи вы хотели бы получить.
- Бросьте свежие овощи, включая капусту, в пасту, пока все овощи не будут полностью покрыты.
- Упакуйте смесь в большую емкость или банку для хранения, убедившись, что она плотно закрыта.
- Пусть кимчи сквашивается не менее 3 дней при комнатной температуре или до 3 недель при температуре 4°C.
Чтобы сделать версию, подходящую для вегетарианцев и веганов, просто не используйте рыбный соус и чоткаль.
Если вы предпочитаете свежее, а не ферментированное кимчи, просто остановитесь после шага №6.
Если вы выберете ферментацию, вы будете знать, что оно готово к употреблению, как только оно начнет пахнуть и иметь кислый вкус – или, когда маленькие пузырьки начнут проходить через банку.
После ферментации вы можете хранить кимчи в холодильнике до 1 года. Оно будет продолжать бродить, но медленнее из-за прохладной температуры.
Пузырьки, набухание, кислый вкус и размягчение капусты – все это совершенно нормально для кимчи. Однако, если вы заметите неприятный запах или какие-либо следы плесени, такие как белая пленка поверх еды, ваше блюдо испортилось и должно быть выброшено.
Вывод:
Кимчи можно приготовить дома, используя несколько простых шагов. Как правило, оно должно ферментироваться 3–21 день в зависимости от температуры окружающей среды.
Есть ли у кимчи недостатки?
Вообще, самая большая проблема, которая может возникнуть при употреблении кимчи – пищевое отравление (3).
Недавно это блюдо было связано со вспышками кишечной палочки и норовируса (56, 57).
Несмотря на то, что ферментированные продукты обычно не содержат пищевых патогенов, ингредиенты кимчи и способность к адаптации патогенных микроорганизмов могут способствовать болезням пищевого происхождения.
Таким образом, люди с ослабленной иммунной системой могут захотеть соблюдать осторожность с кимчи.
Хотя люди с высоким кровяным давлением могут испытывать беспокойство по поводу высокого содержания натрия в этом блюде, исследование, проведенное с участием 114 человек с этим состоянием, не выявило значительной связи между потреблением кимчи и высоким кровяным давлением (58).
Вывод:
Существует очень мало рисков, связанных с употреблением кимчи. Тем не менее это блюдо было связано со вспышками пищевых отравлений, поэтому люди с ослабленной иммунной системой могут захотеть проявить особую осторожность.
Подведем итог
Кимчи – кислое корейское блюдо, которое часто готовят из пекинской капусты и других овощей. Поскольку это ферментированная пища, в ней много пробиотиков.
Эти дружественные микроорганизмы делают кимчи полезным для здоровья. Они могут помочь регулировать вашу иммунную систему, способствовать снижению веса, бороться с воспалением и даже замедлить процесс старения.
Если вам нравится готовить, вы можете приготовить кимчи в домашних условиях.
Источник