Можно ли делать перерыв в диете

Почему организм не сжигает жир?

Садясь на диету (уменьшая потребление пищи и калорий) вы думаете, что сразу же заставляете тело получать недостаток энергии из жира, что приведет к похудению. На самом деле чем активнее вы ограничиваете организм, тем сильнее он сопротивляется этому. Для ускорения метаболизма нужна другая стратегия.

Жир для нашего тела – вовсе не отвратительная мягкая субстанция, а резервный источник энергии. Как только приток калорий снижается, организм включает тревогу и активизирует накопление запасов, чтобы пережить надвигающийся голод.

Почему люди толстеют?

Формировавшиеся тысячелетиями механизмы невозможно изменить сотней лет неправильного пищевого поведения: упрощая можно сказать, что чем здоровее человек, тем активнее он будет набирать запасы подкожного жира при избыточной калорийности питания.

Очевидно, что организм наших предков специально запасал жир, чтобы пережить долгую зиму, когда пищи не хватало. Не имеющие подкожного жира люди просто не смогли бы пережить многомесячный период ограниченного питания, и умерли бы от голода.

Как быстро вернется идеальный вес?

Большинство людей мечтает похудеть резко и сразу: отпуск скоро, а на пляже появляться стыдно. Но важно помнить, что те 3-4 кг, которые вы сбросите за неделю, будут всего лишь излишками воды или даже мышцами, но за жир организм серьезно не возьмется.

Для того, чтобы действительно похудеть, вы должны находиться на диете месяцами: учитывая то, что тело может сжигать максимум 400-700 г жировой ткани в неделю(1), рассчитайте сами, сколько недель понадобится вам для возвращения идеального веса и нормального индекса массы тела.

Почему строгие диеты опасны?

Исследования показывают, что чем строже диета, чем сильнее проявляется процесс возврата к изначальному весу(2). Для того, чтобы не только похудеть, но и сохранить вес, важно худеть медленно и постепенно, делая периодические восстановления от диеты.

Представьте, что организм не получает достаточное количество энергии несколько месяцев: обменные процессы будут максимально замедлены, а каждый грамм лишнего жира будет цениться на вес золота. Тело будет делать все, чтобы сохранить этот жир.

Гормональные изменения на диете

При постоянном недостатке калорий уменьшается выработка лептина и тиреоидных гормонов T3 и T4. Благодаря лептину приходит чувство насыщения, и организм понимает, что съедено достаточно, а гормоны Т3 и Т4 отвечают за расщепление подкожного жира(3).

«Отключением» этих гормонов организм пытается не дать себе умереть от голода: низкий уровень лептина снижает насыщение от пищи и заставляет есть больше, а снижение уровней Т3 и Т4 ограничивает сжигание жира для сохранения экстренных запасов.

Как восстановить метаболизм?

Примерно раз в 10-14 дней нахождения на диете нужен один день нормального питания. Естественно, это не означает, что вы можете есть что угодно и сколько угодно: важно сохранять дневную норму калорийности, но потреблять как минимум 150 г углеводов.

Если же вы находитесь на диете несколько месяцев, то раз в 4-6 недель вы должны отказываться от нее на неделю, и питаться в рамках дневной калорийности. Помните, что без таких передышек вы существенно усложняете и замедляете процесс похудения.

Почему перерывы от диеты работают?

По сути, вы сбиваете организм с толку: он не успевает подстроиться, и включить режим накопления «голодных» запасов. Правильным кардио и снижением дневной калорийности не более чем на 20% вы заставляете тело плавно и верно сжигать жир.

Кроме того, считается, что дни передышки помогают и на психологическом уровне: зная, что можно позволить себе один день «отдыха», в который разрешается менее серьезно относиться к калориям, проще находиться на диете все остальное время(4). Именно поэтому интервальное голодание и диета 16/8 обычно более эффективно.

***

Для того чтобы процесс сжигания жира не останавливался, с определенной периодичностью необходимы дни, в которые потребляется обычная норма калорий. Таким образом нормализуется гормональный фон и снимается психологическое напряжение от диеты.

Источники:

1. Adjusting the Diet, Lyle McDonald, source
2. Wing RR and RW Jeffrey. Prescribed ‘Breaks’ as a means to disrupt weight control efforts. Obes Res (2003) 11: 287-291.
3. The Rapid Fat Loss Handbook, Lyle McDonald, source
4. The Full Diet Break, Lyle McDonald, source

ЗАПЛАНИРОВАННЫЙ ПОЛНЫЙ КРАТКОСРОЧНЫЙ ПЕРЕРЫВ В ДИЕТЕ

Большинство людей сидит на диете слишком долго, и это вызывает больше проблем, чем решает. И “разбавление” диеты контролируемой стратегией с применением запланированных полных краткосрочных (не менее 14 дней) перерывов в диете, в соответствии с процентом жира в вашем теле, будет являться достаточно эффективным инструментом. А если что то, позволит вам более эффективно управлять диетой, и к тому же будет являться очередным кирпичиком, в основы и понимание принципов построения сбалансированного рациона, которого можно придерживаться всю жизнь и корректировать согласно вашим текущим целям (похудение, поддержание веса, набор мышечной массы), то почему бы этим инструментом и не воспользоваться(?).

Прежде всего, что стоит иметь ввиду в течение полного перерыва вес тела с большей долей вероятности увеличится на кило-полтора. Особенно если в диете присутствовало достаточно мало углеводов, и они стали (и должны) появляться во время перерыва. Хотя это может случиться и после умеренно углеводной или высокоуглеводной диеты. Но это не та проблема о которой стоит беспокоится, это всего-навсего гликоген (углеводы, запасенные в мышцах) и вода (углеводы хранятся в организме в мокром виде, связывая воду). Ну и возросшее количество еды тоже сколько-то весит, занимая место в организме в процессе переработки.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНО ДЕЛАТЬ ПЕРЕРЫВ(?)

Перерыв в диете нужен для достижения как психологических, так и физиологических целей.

Психологические цели: разделяя диету на много маленьких этапов, поддерживая при этом контроль питания в долгосрочной перспективе, меньше вероятность, что вы утратите контроль и забросите диету, т.е. вы повышаете свои шансы на долговременный успех.

Физиологических цели: даже при условии включения в диету свободных приемов пищи (читмилов) и структурированных рефидов, тело все равно адаптируется и наступает момент, когда снижение веса практически останавливается. Это происходит в результате взаимодействия таких факторов, как лептин и прочие гормоны (инсулин, гормоны щитовидной железы, и активность нервной системы и пр.), которые сигнализируют в мозг, что надо бы замедлить сжигание жира, воздействуют на щитовидную железу, активность нервной системы и так далее. И «перезагрузка» всех этих гормонов (в той или иной степени), по сути, является одной из ГЛАВНЫХ целей полного краткосрочного перерыва в диете, так как позволяет попытаться скорректировать сокращение потребности в калориях, вызванное адаптацией. Все это сделает вашу диету более эффективной после того, как вы снова сократите калорийность рациона.

Но, не забываем, что цель перерыва в том, чтобы наладить метаболизм и при этом не набрать все утраченное, а то и больше («пара» килограмм о которых говорилось выше, не в счет, к тому же, если это небольшое кол-во килограмм, позволить вам с большей скоростью сжигать жир после возвращения к диете).

КАК ЧАСТО НУЖНО ДЕЛАТЬ ПЕРЕРЫВ(?)

P.S. про диетические категории худеющих смотрим в первом посте темы

Указанные в таблице сроки, это по сути конечно лишь рекомендации, не нужно воспринимать это как непреложную и абсолютную истину. Так кто то (неважно насколько низок их % жира), может придерживаться диеты, продолжая вполне успешно сжигать жир, более длительное время, в то время как у других, уже через короткое время на диете, начинаются проблемы. В общем смотрите по себе, но на практике, указанный график перерывов скорее больше похож на правду, чем на вымысел (имхо).

МАКРОС ПОДДЕРЖИВАЮЩЕЙ ДИЕТЫ

КАЛОРИЙНОСТЬ:
на уровне минус 10% от калорийности поддержки от текущего веса, или минус 2 ккал/кг от вашего обычного уровня поддерживающей калорийности исходя из 1 килограмма веса. Т.е. если вы обычно используете для своего уровня поддержки 33 ккал/ кг, то Вам необходимо выбрать 30 ккал/ кг (33 ккал минус 2 ккал). И нет, нет никакого особо смысла, в постепенном увеличении калорийности в этот краткосрочный период (по принципу т.н. “реверс-диеты”). Банально вы просто не дадите своему организму возможности восстановится должным образом на дефицитной калорийности, и толку от такого перерыва будет не много.
БЕЛОК: не опускайте ниже того уровня что у вас был на диете (2.3 – 2.8 гр/ кг ТЕКУЩЕГО ВЕСА ТЕЛА).
УГЛЕВОДЫ: не менее 100 гр/ день (определяющее значение для восстановления и нормальной регуляции уровней тироидных и прочих гормонов). Идеальным вариантом в плане углеводов будет значение – 2,2 гр/ кг. Но опять же углеводами добираем свою целевую поддерживающую калорийность.
ЖИРЫ: 0,9 – 1 гр/ кг

ТРЕНИРОВКИ:
Смысл перерыва именно в отдыхе – отдыхе психологическом и физиологическом, поэтому не нужно пытаться выполнить как можно больший объем, в страхе, что если объем тренинга будет слишком мал, то вы непременно зажиреете.

К примеру можете использовать комбинацию натягового тренинга с метаболическим (одно натяговое упражнение, после одно метаболическое на 12-15 повторов). Но тренинг – без фанатизма, легкий – 2 раза в неделю на каждую группу мышц (хватит по 4 подхода на каждую большую мышечную группу и, по 2 подхода на более мелкие мышцы … можно вполне взять за основу тренинг по типу того, что описан в Базизсной программе Макдональда на набор мышечной массы.), т.к. для следующего рывка нужны силы, т.е. увеличение силовых показателей, не является целью данного периода, хотя может и быть приятным побочным эффектом.

КАРДИО
2,5-3 часа низкоинтенсивного кардио в неделю, или 3 раза в неделю по 45-60 минут.

БАДы
1) Поливитаминный комплекс.
2) 1.8-3 гр EPA/DHA, что в переводе на нормальный язык означает в среднем около 6-10 гр рыбного жира, или 6-10 одно граммовых капсул рыбного жира (ну или смотрите на концентрацию EPA/DHA в вашем рыбном жире).
3) Для восполнения электролитного баланса рекомендуется дополнить свой ежедневный рацион [38, 39, 40]:
– 3-5 граммами хлорида натрия (соль пищевая);
– 1 граммом калия;
– 300 миллиграммами магния (Магний, помимо указанного, по словам Лайла Макдональда, может помочь в обуздании тяги к шоколаду, особенно у женщин).
4) естественные адаптогены: самое простое сделать смесь (по одной чайной ложке) из аптечных средств: элеутерококк, лимонник китайский, женьшень, родиола. Заливается хорошим количеством воды, принимается 1 раз в день (желательно перед едой, т.к., например тот же лимонник, усиливает секрецию желудочного сока).
Если нет желания морочиться с “хендмейдом”, можно купить специальные адаптогеновые витаминные комплексы, например такой [iHerb].

В качестве дополнительных добавок, можно, но не обязательно, использовать:
5) 5-гидрокситриптофан (5-HTP или 5-гидрокси-L-триптофан) – это аминокислота, которая в головном мозге преобразуется в химическое соединение серотонин, может повысить уровень серотонина в мозге и может поднять настроение.
6) Гинкго билоба (также помогает функции памяти и мозга).
7) Зверобой (помогает поднять уровень настроения / серотонина).
8 ) Витамины В-3 и B-6 (хотя лучше не превышать их норму и если они идут в составе вашего мультивитаминного комплекса, то скорее всего дополнительный прием этих витаминов, не нужен)
9) САМе (SAMe) – S-аденозил-L-метионин. Активный метаболит аминокислоты метионина – мощный гепатопротектор с выраженной антидепрессивной активностью.
10) L-глютамин (аминокислота), по словам Jeff Behar может помочь обуздать тягу к сладкому.
11) L-таурин (аминокислота), может выступить дополнением для устранения мышечных спазмов.

——————–

12) допустимо 20 мг эфедрина (20 мл бронхолитина) и 200 мг кофеина – 1 раз в день (опять же если данные препараты получены вами законным путем и после консультации у врача, я не даю вам рекомендаций использовать эти препараты самостоятельно, т.к. все их вклад в общее дело не та и велик, порядка 5-10%). Это позволит сохранить большую метаболическую активность. Хотя сам факт увеличения калорийности уже и так сам по себе улучшает внетренировочную и общую метаболическую активность. Но все же эффект некоторого замедления метаболизма после диеты имеет место быть (собственно поэтому, и существует рекомендация по несколько сниженному кол-ву калорий на этом этапе диеты).

PS: Отдельно про жировые блокаторы (например орлистат, хитозан). Общий смысл, что их прием, отчасти позволяет уменьшить всасывание насыщенных жиров в жкт, но в целом эти добавки не оказывают никакого влияния на потерю веса или существенную экскрецию жира (хоть при этом и наблюдается определенное выведение жира с калом).

Дополнительные материалы:
[Lyle McDonald]- A Guide to Flexible Dieting
[Lyle McDonald] – ULTIMATE DIET 2.0 addenum 2014
Постсоревновательный зажор: причины, стратегия управления … vol.03
Про метаболизм похудевшего “толстяка”
Худеть быстро – лучше чем медлено?
Низкокалорийная диета и гормональные механизмы.
Реверс-диета и “раскрутка метаболизма”.
Коротко про МЕТФОРМИН (он же ГЛЮКОФАЖ, он же СИОФОР)

© Znatok Ne | Дмитрий Пикуль
https://vk.com/id3065546
https://znatok-ne.livejournal.com

Сегодня мы познакомимся со следующим методом гибкого подхода к диете

Автор Lyle McDonald

Введение

Здесь я хотел бы рассмотреть разные, но все же родственные концепции – это полный перерыв в диете и переход с диеты на поддерживающий режим после ее завершения. По большому счету, единственное различие между ними – это продолжительность. Полный перерыв в диете – это короткий период, обычно 14 дней, тогда как поддерживающий режим питания – штука долговременная, по сути, это сохранение хороших привычек в питании навсегда. Так что, когда бы я ни говорил о полном перерыве в диете, имейте в виду, что все это годится и для перехода в поддерживающий режим после завершения диеты. А когда между ними будут различия, я это уточню.

Во-первых, хочу сразу обратить ваше внимание, что в течение полного перерыва вес нередко подскакивает на кило-полтора. Особенно если после низкоуглеводной диеты начать вводить в рацион углеводы. Хотя это может случиться и после умеренно углеводной (типа Zone) или высокоуглеводной диеты. Небольшое увеличение веса – не повод для беспокойства, это всего-навсего гликоген (углеводы, запасенные в мышцах) и вода (углеводы хранятся в организме в мокром виде, связывая воду). Ну и возросшее количество еды тоже сколько-то весит, занимая место в организме в процессе переработки.

Хочу также сказать, что многое зависит от типа диеты, которой вы придерживались. Выходить из низкоуглеводной диеты следует совсем иначе, чем из диет с умеренным или высоким содержанием углеводов. Так что не удивляйтесь, что некоторые мои рекомендации будут казаться слегка нечеткими, хотя я все же постараюсь дать представление о разных вариантах.

Запланированный и незапланированный перерыв

Время от времени неизбежно возникают моменты, когда становится попросту невозможно придерживаться диеты. Назовем это, достаточно логично, незапланированным перерывом. Например, один парень с моего форума оказался в ситуации, когда ему надо было ехать кататься на сноуборде на 10 дней – когда он был ровно в середине своей диеты.

Он хотел знать, как ему придерживаться диеты в течение отдыха, и мы все сказали ему, чтобы он не маялся дурью, а просто перешел к контролю порций, делая лучшее, что возможно в данных обстоятельствах. Это один из примеров, когда приходится делать незапланированный перерыв в диете, и я уверен, что вы можете придумать множество других.

Но есть также ситуации, когда следует целенаправленно прервать диету на некоторое время, и это то, что я хочу назвать запланированным перерывом в диете. Тут может возникнуть вопрос, зачем кому-то, у кого не было никаких проблем с соблюдением диеты, париться с какими-то перерывами. Мы вернемся к этому попозже, когда будем обсуждать смысл и цель перерыва в диете.

Пока же я просто хотел бы уточнить, как долго должна длиться диета до момента, когда следует сделать перерыв (конечно, если у вас не возникает ситуация незапланированного перерыва). Как обычно, основным критерием будет ваш процент жира, чем вы стройнее, тем меньше вам следует придерживаться диеты без перерыва.

Диетическая категория и продолжительность диеты без перерыва

Как и в случае с рефидами, пожалуйста, примите во внимание, что это довольно усредненные рекомендации, и здесь могут быть кое-какие флуктуации. Некоторые, неважно насколько низок их % жира, могут длительное время придерживаться диеты, продолжая вполне успешно сжигать жир, в то время как другие обнаруживают, что уже через короткое время на диете их метаболизм и все прочее начинает барахлить. Как всегда, примите все вышесказанное как рекомендации; не нужно воспринимать это как непреложную и абсолютную истину.

Контролируемый и неконтролируемый перерыв

Насколько я знаю, в том исследовании, о котором я упоминал ранее (перевод  ссыль на пабмед  ) , исследуемым не было предписано, что именно и сколько есть во время запланированного перерыва в диете. В любом случае, что что бы они там не делали, но они не набрали много (если вообще сколько-то) веса и не утратили целиком и полностью контроль над потреблением пищи. Я уже упоминал некоторые причины, почему, как мне кажется, так произошло, и не собираюсь снова мусолить это вопрос

А вспомнил я это потому, что многие, кто оказывается в ситуации, когда приходится сделать перерыв, попадают в ту ловушку, о которой говорилось в части про свободные приемы пищи и рефиды, они скачут из одной крайности (строжайшая диета) в другую (проверяя, как много всякой фигни они могут  затолкать в желудок). Это очень похоже на то, как большинство людей действует по завершении диеты. Решив, что диета закончена, они возвращаются к старым (обычно скверным) пищевым привычкам и немедленно снова набирают весь утраченный вес и, может быть, еще чуть-чуть. В общем, если вас не беспокоит возможность набрать за перерыв (или по окончании диеты) тонну (или весь) сброшенный вес или жир, я, конечно же, не могу вам воспрепятствовать. Но хочу вас заверить, что такой подход не является моим любимым методом организации перерывов в диете.

Перерыв может быть организован как антикризисные меры, нежесткий контроль, при котором вы приблизительно следуете своей текущей диете, но без тотальной одержимости. Даже если вы едите «как следует» (то есть так, как предписано вашей текущей диетой) большую часть дня, а вечером у вас что-то вроде ежедневного свободного приема пищи, вы все равно будете в гораздо более выигрышной ситуации, чем те, кто ест что попало на завтрак, обед и ужин. Это вполне приличная опция, и многие вполне способны с успехом это проделать.

Повторюсь, такой подход требует фундаментального пересмотра вашего отношения к диете. Если вы принадлежите к типу людей, которые считают, что нужно придерживаться диеты на 100%, а все, что меньше 100% означает, что вы обжираетесь джанк-фудом, то, пожалуй, пора уже понять, насколько разрушительно такое отношение. Если можете, внедряйте такой образ мыслей, при котором вы делаете все возможное, и этого достаточно, даже если жизнь не позволяет достичь совершенства; так вы выиграете в долговременной перспективе.

Но я основываюсь на предпосылке, что не каждому подойдет такой «свободный» стиль гибкого подхода к диете; некоторым нужна более структурированная свобода (как бы противоречиво это не звучало). Так что тем, кто хотел бы больше контроля, я предлагаю определенные рекомендации по организации полного перерыва и переходу в поддерживающий режим после завершения диеты.

Взаимодействие запланированного/незапланированного и контролируемого/неконтролируемого перерывов

Пожалуй надо сказать, сам факт того, запланирован перерыв в диете или нет, может определить, будет ли он контролируемым или неконтролируемым. Например, вспомните моего сноубордиста с форума: высоки шансы на то, что во время своего отпуска он вряд ли сумеет сколько-нибудь прилично контролировать питание. То же самое относится к любому отпуску или к выходным, с вечеринками и тому подобными ситуациями, которые возникают постоянно. Такие ситуации не слишком-то хороши для того, чтобы контролировать питание, хотя информацию, которую я здесь изложу, можно использовать для того чтобы попытаться ограничить негативные последствия. Конечно, самый важный аспект в этом всем то, что рано или поздно ситуация, приведшая к незапланированному перерыву в диете, закончится. Не теряя долговременную перспективу, вполне можно вернуться к диете, сбросить набранный за период отдыха вес, и продолжить движение к цели.

А если сделать запланированный перерыв в диете частью всего процесса, то велик шанс, что вам будет проще контролировать потребление пищи, так как вы в этот момент, скорее всего не будете в отпуске или на выходных.

Так зачем вообще делать перерыв в диете?

Если забыть, что деление на психологию и физиологию довольно условно, то можно сказать, что перерыв в диете нужен для достижения как психологических, так и физиологических целей. Психологические довольно просто понять: разделяя диету на много маленьких этапов, поддерживая при этом контроль питания в долгосрочной перспективе, меньше вероятность, что вы утратите контроль и забросите диету. Это связано с нашей основной предпосылкой – развивая более гибкий подход к питанию и видение перспективы в вопросах снижения веса, вы повышаете свои шансы на долговременный успех.

Что же касается физиологических причин, то даже с самой наилучшая диетой, включением в график свободных приемов пищи и структурированных рефидов, тело все равно адаптируется и наступает момент, когда снижение веса практически останавливается. Это происходит в результате взаимодействия таких факторов, как лептин и прочие гормоны, которые сигнализируют в мозг, что надо бы замедлить сжигание жира, воздействуют на щитовидную железу, активность нервной системы и так далее.

Повышая калорийность, мы поднимаем уровень лептина (и нормализуем остальные гормоны) и метаболизм начинает восстанавливаться, что способствует повышению эффективности следующей фазы диеты. Но, опять же, цель в том, чтобы наладить метаболизм и при этом не набрать все утраченное, а то и больше. Впрочем, пусть даже, вы наберете, скажем, кило за время двухнедельного перерыва в диете. По сравнению с тем, что вы должны были сбросить за время диеты, это капля в море. К тому же, если этот килограмм позволить вам с большей скоростью сжигать жир после возвращения к диете, то оно того более чем стоило.

Небольшое отступление по поводу замедления скорости обмена веществ

Есть множество причин, почему метаболизм на диете замедляется, на одни из них мы можем воздействовать, на другие нет. Фактор, на который абсолютно невозможно повлиять – это само по себе уменьшение веса. Легкое тело сжигает меньше калорий, как во время отдыха, так и во время дневной активности и тренировок, так что снижение веса – один из основных факторов, ответственных за сокращение ежедневной потребности в калориях. Вы ничего не можете сделать по этому поводу, кроме как набрать вес обратно.

Хотя есть один вполне идиотский способ (странно, что никто раньше о нем упомянул) – носить жилет с утяжелителями или нагруженный рюкзак, чтобы немного скомпенсировать снижение веса. Это не повлияет на сжигание калорий в состоянии покоя, но вы будет тратить больше калорий в процессе дневной активности и, наверно, это поможет частично компенсировать сокращение потребности в калориях из-за снижения веса тела.

Но есть дополнительный фактор, который вносит вклад в замедление метаболизма, это – адаптация. Она вызывает большее замедление обмена, чем должно было бы вызывать простое снижение веса. Скажем, мы рассчитываем, что скорость метаболизма упадет на 150 калорий с каждыми 5 кило сброшенного веса. Но когда мы измеряем фактическую скорость обмена веществ, то оказывается, что она изменилась на 250 калорий в день. Эти дополнительные 100 калорий появляются из-за той самой адаптации. Чем же она вызвана? По большей части – гормональными изменениями, которые возникают в процессе диеты: уровень лептина, инсулина, гормонов щитовидной железы и активности нервной системы. Одной из основных целей полного перерыва в диете и является «перезагрузка» всех этих гормонов (в той или иной степени), чтобы попытаться скорректировать сокращение потребности в калориях, вызванное адаптацией. Это сделает вашу диету более эффективной после того, как вы снова сократите калорийность рациона.