Можно ли чечевицу на диете дюкана

13-08-18

Разрабатывать свою диеты Пьер Дюкан начал еще в 1975 году. Именно тогда он принял решение отказаться от традиционного способа снижения веса при помощи уменьшения количества потребляемых калорий. Диета Дюкана стала первой на свете белковой диетой, которая бы не только способствовала снижению веса, но и помогала надолго сохранить полученный результат. На сегодняшний день доктор Дюкан является одним из популярнейших диетологов во все мире, а его диета одной из наиболее эффективных и популярных диет. Его книга продавалась миллионными тиражами, а по его методике худели не только француженки, но также и многие селебрити, среди которых Дженнифер Лопес, Жизель Бундхен и некоторые другие.

Все популярные диеты нацелены именно на сниджение веса, но очень редко включают в себя мера по закреплению результата. Очень трудно не поддаваться соблазну, когда тебя окружает такое невероятное изобилие ненатуральной пищи. Именно по этой причине качественное и долгосрочное снижение веса для многих женщин так и остается неосуществимой мечтой. Диета Дюкана предлагает вернуться к первоистокам и обратиться к способу питания древних людей. Во времена активного развития таких способов пропитания, как охота и собирательство, наши предки употребляли в пищу овощи, белки и животные продукты.

Девиз диеты Дюкана гласит: «Ешь, сколько хочешь». Эта популярная диета была разделена на четыре периода, каждый из которых преследует свою собственную цель.

1. Небольшая фаза «Атака» нацелена на быстрое получение результатов. Поэтому в течение данной фазы следует принимать в пищу только продукты, характеризующиеся высоким содержанием белка. Это будет способствовать быстрому снижению веса.

2. Фаза «Круиз» нацелена на достижение стабильного и наиболее оптимального веса. Теперь белковые дни будут разбавляться с белково-овощными днями.

3. Фаза «Консолидация» способствует возвращению к здоровому и правильному питанию. Данная фаза не имеет четких границ. Ее длительность будет напрямую зависеть от того, насколько эффективно вы похудели за первые две стадии . Даная стадия нацелена на закрепление результата. Она подразумевает постепенное возвращение в рацион привычных и любимых продуктов.

4. Последняя фаза называется «Стабилизация» базируется на простых правилах. С одной стороны данный этап может оказаться для вас наиболее простым, но он же является самым важным, так как именно данный этап нацелен на то, чтобы лишние килограммы больше не возвращались.

Далее хотелось бы немного подробнее остановиться на каждой из фаз диеты Дюкана.

I. ФАЗА «АТАКА»

Началом диеты Дюкана служит острая и короткая «Атака». Во время этой фазы можно есть только белковые продукты, такие как: рыба, яйка и обезжиренные молочные и кисломолочные продукты. Данная фаза может длиться от двух до десяти дней. Но только не более десяти!. Максимальная потеря веса на данном периоде может составлять до шести килограммов. Если ваш избыточный вес составляет меньше пяти килограммов, то вам требуется не более двух дней «Атаки», если до десяти килограммов — от трех до пяти дней. Если ваш избыточный вес превышает десять килограммов, то вам требуется от недели до десяти дней данной фазы.

Далее мы приведем список продуктов, которые разрешается употреблять во время первой фазы популярной диеты Дюкана.

Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты (жирность составляет 0%): творог, молоко, сухое молоко (не более трех столовых ложек в день), натуральные йогурты.
Потроха: кончик говяжьего языка, почки и печень говядины, телятины и домашней птицы.
Рыба: свежая, копченая, консервированная, в собственном соку, сушеная.
Птица: за исключением пород с плоским клювом, таких как гусь и утка. Кожу употреблять запрещается.
Постное мясо, приготовленное без масла: кролик, телятина, конина, говядина (за исключением антрекота и филейной части). Запрещается употреблять баранину и свинину!!
Постная ветчина без свиной кожи
Любые моллюски и ракообразные.
Яйца. В день разрешается употреблять не более двух желтков, но белки можно есть неограниченно. При повышенном холестерине можно употреблять в день до четырех желтков в неделю.

Все продукты обязательно должны быть приготовлены без добавления масла или жира. И не нужно считать калории, ешьте, когда хотите, в любое время суток.

В разумных количествах можно употреблять таких пищевые добавки, как:

Чай, кофе
Уксус, соевый соус
Лимон в качестве приправы. Запрещается употреблять его как фрукт и пить лимонад.
Дрожжи, разрыхлитель для выпечки, желатин, агар-агар.
Заменители сахара за исключением фруктозы, сорита и глюкозы
Диетическая Кола и прочие подобные диетические напитки
Соль и горчица в самый малых дозах. Они провоцируют задержание воды в организме.
Лук, тмин, петрушка и иные подобные специи
Крабовые палочки. Можно съедать в день не более четырех штук.

10. Парафиновое масло. Используется для заправки салатов. Не использовать для жарки, не нагревать и желательно разбавлять газированной водой.

11. Корнишоны могут использоваться в качестве приправы к некоторым блюдам в количестве не более двух штук в день в зависимости от размера.

Первая фаза может сопровождаться такими симптомами как неприятное дыхание или сухость во рту и постоянная жажда. Будьте уверены, что вы двигаетесь в правильном направлении и процесс снижения веса начался.

Не забывайте ежедневно съедать по полторы столовых ложки овсяных отрубей и выпивать не менее двух литров воды.

II. ФАЗА «КРУИЗ»

Данная фаза направлена на достижение оптимального веса. Она длится в среднем от двух месяцев до полугода. И во время нее требуется чередовать чисто белковые дни и белково-овощные дни. Вы вправе самостоятельно выбрать для себя схему чередования. Это может быть чередоваие через день: день чистых белков, затем день смеси. Можно составлять схемы два через два и три через три, как вам удобнее. Однако Пьер Дюкан наиболее оптимальной считает все же схему ежедневного чередования. Вы вправе продолжить употреблять все продукты из предыдущей фазы, дополняя их овощами. Исключение составляют крахмалосодержащие овощи. Они запрещены.

Разрешены: огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, шпинат, сельдерей, эндивий, салат, грибы, все виды капусты, тыква, соя, редис, спаржа, перец, фасоль стручковая, фенхель. Салаты разрешается заправлять обезжиренными соусами. Морковь и свеклу есть в малых количествах из-за содержания в них сахара.

Запрещены: все виды круп и макарон, оливки и маслины, кукуруза, горошек, авокадо, горох, бобы, фасоль, чечевица, картофель. Что касается артишоков, то он находится на самой границе, поэтому, если решите его употреблять, не забывайте о разумных количествах.

Если вам требуется как-то разнообразить питание во время второй фазы, то вы можете себе позволить следующее одну столовую ложку кетчупа, соевые йогурт натуральный или обезжиренный йогурт с фруктами. Из них в день вы можете выбрать только что-то одно.

В процессе приготовления пищи допустимыми являются кофе, желатин, разрыхлитель для выпечки, агар-агар, дрожжи, обзжиренный бульонный кубик, соевый соус, парафиновое масло, лимон и цедра цитрусовых, горчица и соль, сухое обезжиренное молоко, зелень, уксус, специи и соленые корнишоны.

Во время протекания второй фазы увеличьте употребление отрубей до двух столовых ложек, продолжайте пить не менее двух литров воды в день, увеличьте ежедневную прогулку до получаса, а также контролируйте потребление молочных продуктов.

Не стоит пугаться того, что добавление в рацион овощей замедлит стремительное снижение веса. На самом же деле просто из организма ушла лишняя вода, а овощи помогают закрепить результат. Вода постепенно будет возвращаться, и этот период покажется вам застойным, однако поводов переживать нет. Снижение веса не прекращается, просто вода нормализует свою работу в организме. Не стоит забывать, что литр воды все-таки эквивалентен одному килограмму.

III. ФАЗА «КОНСОЛИДАЦИЯ»

Данная фаза нацелена на постепенное возвращение к нормальной жизни и на закрепление полученного результата. Продолжительность данной фазы зависит от достигнутого результата. На каждый потерянный килограмм приходится десять дней фазы. То есть если вы сбросили пять килограммов, то фаза Консолидации будет для вас длиться 50 дней.

Во время протекания данной фазы в рацион можно добавить продукты:

I. Одну порцию фруктов в день. Можно съесть в день один фрукт размером с яблоко или апельсин. Также разрешается небольшая чашка ягод или один ломтик дыни или арбуза. Не реконмедуется употребление инжира, черешен, вишен, винограда и бананов, так как они содержат сахар.

Два 50 граммовых ломтика цельнозернового хлеба

III. Можно расширить ассортимент мясных блюд, раз в неделю добавив бекон и жареную свинину.

IV. В день можно съедать до сорока граммов твердого сыра, избегая при этом сыра с плесенью, сыра из козьего молока, а также мягкого сыра. При выборе, обязательно смотрите на жирность. Запрещается превышать жирность 40%. Если же вы нашли менее жирный сор, то и съесть в день вы можете немного больше.

Кроме того фаза консолидации порадует ваш организм еще двумя достаточно приятными нововведениями. Теперь можно позволить себе порций продуктов, содержащих крахмал, а также устраивать себе праздник живота, то есть день, когда все запреты на продукты будут полностью и безоговорочно сняты.

Подсчитайте сколько дней лично для вас продлится третья фаза и разделите это количество ровно пополам. На протяжении первого периода фазы вы можете себе позволить одну порцию продуктов, которые в своем составе содержат крахмал в неделю, а также один «праздник живота» в неделю. На протяжении второго периода фазы вы уже будете иметь право на два праздника в неделю и две порции крахмалосодержащих продуктов, однако нельзя, чтобы это происходило два дня подряд в неделю. Или, скажем, четыре дня подряд на стыке недель. Этим вы обманете только саму себя.

Приведем конкретный пример, чтобы стало немного понятнее. Если в течение первых двух фаз вы потеряли десять килограммов, то фаза Консолидации лично для вас должна протекать сто дней. Если разделить это количество дней пополам, то получится два периода по пятьдесят дней. На протяжении первых пятидесяти дней вы можете употреблять только одну порцию продуктов, содержащих крахмал, в неделю и раз в неделю устраивать себе пир на весь мир. Когда первые пятьдесят дней истекут, то еще столько же вы можете, не мучаясь угрызениями совести, устраивать себе два «праздника живота» в неделю и дважды в неделю употреблять по одной порции крахмалосодержащих продуктов.

Что же мы имеем в виду, говоря о крахмалосодержащих продуктах?

1. Рис и картофель годны к употреблению на данном этапе, однако они не должны стать основным блюдом, а имеют право проскальзывать лишь в эпизодических ролях. Если говорить о порции, то она не должна превышать ста граммов вареного белого риса или 220 граммов цельнозернового риса. Картофель нельзя варить очищенным. Его можно приготовить в мундире или завернутым в фольгу. Порция составляет одну-две небольшие картофелины.

2. Чечевица является достаточно подходящим для данного этапа диеты Дюкана продуктом. Чечевица содержит медленные углеводы, поэтому является очень питательной, а также способствует закреплению веса. Одна порция чечевица должна составлять от 150 до 220 граммов.

3. Все виды макаронных изделий являются оптимальным крахмалосодержащим продуктов для данной фазы диеты Дюкана. Конечно, очень сложно сложить ассоциативный ряд, который бы связал такие понятия как макароны и диета. Однако макароны сами по себе достаточно сытные. Разрешается съедать за раз до 220 граммов готовых макарон без добавления масла. Для заправки данного блюда гораздо лучше подойдут сыр Пармезан, томатный соус с луком или консервированные помидоры.

Цельная пшеница, кус-кус, полента и пшеничный будгур допускаются в объеме не более двухсот граммов.
Не стоит обходить внимание также и иные виды бобовых, которые разрешаются только при условии отсутствия жира. Нут, горох и фасоль являются превосходными по своей питательности продуктами.

Праздники

Во время праздничных приемов пищи очень сложно удержаться от соблазна. Однако, соблюдая несколько несложных правил доктора Дюкана, вы сможете удержать себя в руках.

Итак, никогда в гостях не просите добавки и не берите, если вам ее предлагают, каким бы вкусным ни было блюдо. Никогда не устраивайте праздничные трапезы два дня подряд, а также не съедайте сверх правил приличия. Во время праздника вы имеете право на одну небольшую порцию первого блюда, одну — второго, и один маленький десерт или аперитив.

Последнее правило третьей фазы заключается в том, что именно в этот период вы должны выбрать себе день, который до конца вашей жизни останется для вас белковым днем. Доктор Дюкан рекомендует для этих целей четверг. Это будет ваша мини-атака, мини-страховка от лишних килограммов.

Не забывайте про ежедневную прогулку на свежем воздухе не менее получаса в день. Также количество употребляемых в пищу отрубей нужно увеличить до двух с половиной ложек ежедневно.

IV. ФАЗА «СТАБИЛИЗАЦИЯ»

Эта фаза является завершающей и следует сразу после завершения фазы Консолидации. К моменту наступления этой фазы ваш организм уже научится извлекаться и использовать каждую калорию и всего вами потребляемого, а обмен веществ будет находиться в норме. Только не стоит гордиться и радоваться раньше времени, так как все еще остается вероятность того, что ушедшие килограммы могут вернуться вновь. Впрочем, если вы останетесь верны привычкам, приобретенным во время диеты Дюкана, ваша фигура будет продолжать радовать своей стройностью..

Продолжайте пить не менее двух литров воды в день
Совершайте ежедневные прогулки на свежем воздухе не менее получаса
Выберите один из дней недели, в который вы будете употреблять только белковые продукты, разрешенные в фазе «Атака». Такой хитрый прием позволит вам есть обычные для вас продукты в другие дни и не набирать вес.

Всегда поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком. Это поможет расходовать дополнительные калории.

Ежедневно съедайте три столовые ложки овсяных отрубей до конца своей жизни без праздников и выходных.

Постепенно возвращайтесь к нормальному режиму питания, однако не забывайте о золотых правилах консолидации. Белок и овощи можно есть в неограниченных количествах, фрукты можно есть порционно один раз в день. Также раз в день позволяется кусочек сыра, два ломтика зернового хлеба, а также порция крахмалосодержащих продуктов.

И не забывайте о том, что только постоянное движение, активный образ жизни и любовь к спорту станут вашими товарищами и помощниками на пути к идеальному тему. Чем большую спортивную активность вы проявляете, тем меньше ограничений по питанию на вам накладывается. Скажем, если вы совершили лишнюю получасовую прогулку, вы компенсировали съеденную плитку шоколада или бокал вина. Во-первых, вы нейтрализуете или хотя бы уменьшите их усваиваемость, а во-вторых, избавитесь от чувства вины. Активность и удовольствие от сжигания калорий — самый верный способ закрепить полученный результат и не разрешить потерянным килограммам вернуться вновь.

Срыв

Если вы в какой-то момент не смогли удержаться от соблазна и поддались искушению, то не стоит отчаиваться. Несколько ближайших дней сделайте полностью белковыми, как в фазе Атака. Если вы сорвались на второй фазе, то продлите ее на несколько дней. В течение ближайшей недели гуляйте не менее часа, больше спите, ограничьте употребление соли, но повысьте употребление воды на пол-литра в день.

И напоследок хочется привести три золотых правила доктора Пьера Дюкана, которые помогут вам есть и не поправляться.

Во время приема пищи тщательно и медленно пережевывайте пищу, не глотайте на ходу. Есть нужно неторопливо. Чем быстрее человек заглатывает еду, тем больше он успеет съесть до того, как организм поймет, что он уже сыт. Это обосновано тем, что у нашего организма существует два вида насыщения: механическое и подлинное. Механическое насыщение свидетельствует о наполнении желудка пищей, а подлинное заключается в том, что продукты питания уже начали перевариваться и желудок посылает в мозг сигнал о насыщении. Получается, что люли, которые едят в спешке и на ходу, занимаются тем, что растягивают свой желудок, насыщаясь. Те же, кто ест не торопясь, тщательно пережевывая пищу, снабжают вой организм большим количеством питательных веществ, насыщаясь гораздо меньшим количеством пищи. То есть они съедают только то, что нужно для насыщения, просто не доходя то того, что потом могло бы отложиться в жировую ткань. И не стоит бояться, что есть медленно при вашем режиме дня достаточно проблематично. Если вы пару дней будете помнить об этом, эта привычка после уже будет неискоренима.
Пейте как можно больше воды. Пейте во время завтрака, во время обеда, во время ужина, пейте просто так. Чем более серьезны ваши проблемы с весом, тем больше воды пейте. Она способна заполнить некоторые место в желудке, вызвав чувство временной сытости. Это поможет избежать лишних перекусов в середине дня. К тому же прохладная вода способствует понижению температуры пищи непосредственно в желудке, нормализуя ее до состояния, необходимого для всасывания. И в-третьих, вода провоцирует торможение поглощения твердой пищи, вызывая скорейшее чувство насыщения. Так что возьмите в привычку выпивать один большой стакан воды перед каждый приемом пищи, стакан во время приема пищи, а также стакан после еды, но до того, как вы встанете из-за стола.
Если вы хотите закрепить полученный результат, и думать забудьте о добавках. Даже на фазе Консолидации, когда вам будет разрешено устраивать себе два «праздника живота» в неделю, никогда не берите добавки, то есть вторые порции того же самого блюда. Особенно важно придерживаться этого правила тем, кто даже на фазе Стабилизации никак не может установить оптимальный вес, тем, у кого вес по жизни является колеблющимся.

Итоги

Ваш вес будет равномерно и постепенно снижаться, если вы полюбите простые физические нагрузки (например, подъемы и спуски по лестнице), ходьбу и холод.
Нет ничего полезнее, чем обильное питье до, во время и после каждого приема пищи.
Если вы подвержены каким-либо пагубным привычкам, то отказ от них только ускорит стабилизацию вашего веса.

Удачи, на пути к фигуре вашей мечты. Многие женщины уже прошли этот путь и счастливы в своем новом стройном и здоровом теле.

Источник

Диета – это известное всем понятие, которое у 90 % населения ассоциируется с определенными ограничениями в режиме питания на конкретный промежуток времени с целью нормализации веса. Однако это понятие имеет более широкий смысл и в дословном переводе с греческого языка обозначает «режим питания». Проще говоря, это образ жизни, пищевые привычки и пищевой рацион, которому человек или нация следует в течение жизни.

Помимо общего понятия, существуют различные виды питания, такие как рациональная, лечебная диеты, вегетарианство, веганство, сыроедение, халяль, кошер и другие типы, при которых в рационе ограничивается или исключается определенная пища.

Насколько безопасны диеты?

Безусловно, предпочтения в еде и выбор определенного типа питания влияет на здоровье человека. Что касается временных диет, которые предполагают переход на пропагандируемый режим питания – они также оказывают влияние на здоровье, и порой не самое лучшее. Особенно опасно резкое похудение сразу после родов. Казалось бы, это временные ограничения, почему они опасны для организма?

Стресс для организма

Новый режим питания, нарушение пищеварения и обмена веществ, разрушение жировой ткани являются настоящим стрессом для организма, который пытается приспособиться к новым условиям существования, отдавая все силы на поддержание жизненно важных функций. Особенный вред в данном случае приносят методики, предполагающие резкий, а не постепенный отказ от определенных продуктов. В другом случае в стрессовое состояние свой организм загоняют себя «решительные» дамы, которые с завтрашнего дня питаются яблоком и водой, но еще сегодня балуют себя шашлыком с лавашем.

Непереносимость организмом

Это основной недостаток большинства диет. Редко худеющие задумываются о возможных противопоказаниях к выбранному способу похудения, опираясь на мнение подруг, знакомых, которым она помогла и сам процесс потери веса проходил легко. Ухудшение самочувствия и внешнего вида является ничем иным, как дисфункцией пищеварительной, мочевыделительной и других систем организма, тогда как в источниках диеты все эти негативные явления именуются «перестройкой организма», «реакцией на разрушение жировой ткани» и т.д.

Недостаток жизненно важных веществ в организме

Некоторое время вещества, необходимые для жизнедеятельности, но уже не поступающие с пищей или поступающие в малом количестве, будут забираться из депо в организме. Однако этот период недолог, и витаминно-минеральная или нутриентная недостаточность скажется как на обмене веществ, так и на работе внутренних органов, не говоря о внешности.

Депрессия

Психологическая сторона – одна из основных при соблюдении ограниченного режима питания. Первичная эйфория и вера в результат через 3-5 дней соблюдения диеты сменяются на подавленное настроение, апатию и могут закончиться нервным срывом.

Потеря мышечной массы

Один из негативных эффектов, но весьма вероятных при низкокалорийных диетах, поскольку уменьшается не только жировая ткань, но и мышечная, что негативно сказывается и на здоровье, и на внешности.

Обезвоживание

Это явление характерно для бессолевых диет, поскольку полное исключение соли из рациона приводит в потере жидкости из тканей, последующему накоплению токсических продуктов обмена веществ и нарушению всех биохимических процессов в организме.

Снижение иммунитета

Несбалансированное питание, стресс и замедление обменных процессов снижают сопротивляемость организма к инфекциям.

Интоксикация организма

Ускоренный распад жировой ткани приводит к образованию токсических продуктов обмена веществ. При этом дефицит питательных веществ приводит к защитному замедлению всех процессов метаболизма, включая дезинтоксикационную функцию печени. Продукты обмена накапливаются в организме и отравляют его.

Изменение внешности

Казалось бы – это итог всех диет, и к этому стремятся. Но изменение внешности может быть совсем не таким, как ожидалось. Обвисшая, дряблая и тусклая кожа, постаревшее лицо, ломкие волосы и ногти, потерявшая форму грудь и ягодицы, запавшие глаза – далеко не полный перечень всех перемен, которые происходят в процессе похудения.

Резкое повышение риска любых заболеваний и активация дремлющих патологий

Организм, ослабленный диетами – идеальная среда для развития любого инфекционного процесса, включая активацию собственной условно патогенной микрофлоры, а также обострения хронических патологий. С большой долей вероятности через некоторое время манифестируют заболевания той системы организма, которая подверглась наибольшему изменению во время диеты. Также на фоне нарушенного обмена веществ и гормонального фона возрастает риск онкозаболеваний.

Помимо проблем со здоровьем, большинство людей сталкиваются с эмоциональной зависимостью от диеты после ее отмены. Страх набрать лишние кило усиливается теми жертвами, на которые пришлось пойти во время похудения. Все это приводит к неприятию организмом «запрещенных» продуктов, развитию депрессии и крайних состояний в виде анорексии или булимии.

Белковая диета Дюкана – суть методики похудения

Автором методики является французский врач Пьер Дюкан. С момента своего появления метод Дюкана приобрел огромное распространение благодаря тому, что исключается жесткое ограничение в рационе. «Ешь столько, сколько хочется», — говорит П. Дюкан.

Своему инновационному способу похудения врач посвятил 19 книг. Сам ученый придерживается диеты уже более 40 лет и, как утверждает он сам, никаких проблем со здоровьем не испытывает. По утверждению автора, методика позволяет потерять лишний вес, закрепить и стабилизировать полученный результат без строгого голодания и невыносимых тренировок.

Диета по Дюкану относится к малоуглеводным, белковым диетам:

Практически отсутствуют ограничения по объему употребляемой пищи из категории разрешенных;
Существует четкий список запрещенных и разрешенных продуктов;
Основу питания составляет белковая пища;
Значительно ограничиваются углеводы и практически исключаются жиры;
Минимизируется количество соли, которая задерживает воду в организме;
Полностью исключается алкоголь. На последнем этапе разрешается использование белого вина для приготовления блюд;
Обязательный элемент питания – овсяные отруби, которыми заменяется один из приемов пищи в течение дня. Отруби притупляют голод, нормализуют пищеварение и выводят продукты обмена веществ;
Важно пить достаточное количество воды, 2 литра в день, необходимой для уменьшения чувства голода и эффективного выведения продуктов обмена. Пить можно в любое время;
Категорически запрещено пропускать завтрак;
Необходимо вести активный образ жизни для предупреждения проблем с почками.

Почему можно похудеть без риска снова набрать вес, питаясь белковой пищей?

Переваривание белков сопровождается большей потерей калорий, нежели тратится на метаболизм жиров и углеводов;
Белок в чистом виде значительно уменьшают чувство голода и не задерживает воду в организме;
Белковая пища повышает сопротивляемость организма к инфекциям;
Белок не позволяет мышцам «худеть», поддерживая их в тонусе, а значит исключает и дряблость кожи.

Этапы, меню

Методика Дюкана состоит из 4, сменяющих друг друга этапов. Два первых этапа позволяют сбросить вес, а два последних – закрепить и стабилизировать достигнутый результат. Каждый этап имеет специфическое название и список продуктов, которые можно кушать. Самое важное для худеющих – не нужно считать калории, кушая столько, сколько хочется из списка разрешенных. Для достижения результата нельзя соблюдать диету наполовину, добившись потери веса, но не закрепив полученный результат.

Диета Дюкана: первая фаза «Атака»

Самый короткий и самый значимый этап в плане потери веса. Разрешено питаться только белковой пищей. В среднем дни атаки соблюдаются 5 дней, колеблясь от 2 до 10 дней, и зависят от излишка массы тела. Рассчитать вес можно по простой формуле: М = Р — 100, где М — масса в кило; Р — рост в см.

Количество килограмм выше нормы	Длительность Атаки (дни)	Потеря веса за дни Атаки (килограммы)
≤ 5 кг	1	≈ 1
≤ 10 кг	3	1 – 2,5
11 – 19 кг	5	от 3
≥ 20 кг	7-10	от 5

Приемы пищи должны быть регулярными.
Кушать можно столько, сколько хочется.
На данном этапе запрещены сильные физические нагрузки, достаточно 20-минутной ходьбы в день.

Перечень продуктов, которые можно кушать в любом количестве, комбинации и любое время суток:	Перечень запрещенных продуктов:
Говядина (за исключением ребер и антрекота); Конина (кроме нижней части живота); Телятина; Субпродукты (печень, язык); Птица без кожи (за исключением утки и гуся); Кролик; Свиная, куриная, индюшиная ветчина жирностью 2-4 %; Свежая рыба (белая и красная); Копченая рыба жирностью до 10 %; Консервированная рыба в собственном соку, без масла; Крабовые палочки; Морепродукты любые; Белок яйца в любом виде, без добавления масла. Иногда можно и желток; Молочные продукты обезжиренные (0 % жирности); Полторы столовые ложки овсяных отрубей ежедневно (не больше и не меньше), добавляя в молочные продукты или в виде лепешки; Несладкие напитки: кофе, чай, травяной чай, газировка без сахара (1.5-2 л в день). Специи: уксус, тмин, чеснок, лук, горчица, петрушка, перец.	Свинина; Баранина; Сахар; Растительные и животные масла; Кетчуп, майонез, сметана.
	Способы приготовления:
	На гриле; В пароварке; В духовке; Отваривание; Без масел и жира; Можно комбинировать продукты друг с другом.

Второй этап «Чередование»

На данном этапе происходит основная потеря веса. Она не будет такой резкой, как во время дней атаки — около 1 кг в неделю. Длительность данного этапа зависит от того, до каких цифр на весах необходимо похудеть. Т.е. при достижении желаемого веса следует переходить к следующему этапу.

Белковые дни чередуются с белково-овощными. Это означает, что в белковые дни можно кушать то же, что и на первом этапе, а в белково-овощные дни – к белку добавляются приготовленные или сырые овощи, но основу рациона все же составляют белки.
Схема чередования подбирается индивидуально. Например, 5 через 5 дней, или 1 через 1.
Овощи нельзя заправлять маслом, но можно 0% йогуртом, бальзамическим уксусом, чесноком.
Способы приготовления овощей: гриль, на пару, отваривание, тушение, запекание в духовке.
Обязательно ежедневно потреблять 2 столовые ложки овсяных отрубей.
Необходимо пить не менее 1,5-2 л жидкости в день.
Из физических нагрузок рекомендуется ходьба не менее полчаса в день.

Разрешенные овощи:	Запрещенные овощи:
Огурцы; Помидоры; Редис; Шпинат; Спаржа; Спаржевая фасоль; Капуста; Сельдерей; Лук-порей; Укроп; Листовые салаты любые; Баклажаны; Кабачки; Грибы; Перец; Изредка допускается свекла и морковь.	Горох; Чечевица; Фасоль белая и красная; Бобы; Картофель; Кукуруза.
	Особенности этапа:
	Первые 2 недели вес останавливается – это нормально; После того, как пройдет 2 месяца с начала диеты, вес также начинает теряться медленнее вследствие включения защитных механизмов организма (1,5-2 кг в месяц). Некоторые худеющие сдаются, не замечая значительных сдвигов на весах.

Третий этап диеты — фаза «Закрепление»

На данном этапе вес уже не теряется, но организм приучается к новому режиму питания для стабилизации веса. Самый сложный с психологической точки зрения этап, связанный с наличием ряда ограничений в питании. Длительность рассчитывается по следующей схеме – по 10 дней на каждый потерянный кило:

Потерянные кило, кг	Длительность этапа, дни
5	50-60
10	100
20	200

Меню расширяется новыми, вкусными продуктами, но устанавливаются строгие правила их потребления;
Этап разбивается на 2 равных половины;
6 дней в неделю следует питаться белково-овощной пищей (как в белково-овощные дни этапа «Чередования»);
1 день в неделю (четверг) должен быть чисто белковым (как дни этапа «Атака»);
Каждый день следует употреблять 2 ст.л. овсяных отрубей;
Следует пить не менее 1,5-2 л жидкости в день;
Физическая нагрузка – ходьба пешком около 25 мин в день.

В первую половину этапа, помимо овощей, можно добавлять следующие продукты:	Пояснения по новым продуктам:
2 кусочка белково-отрубного, цельнозернового хлеба/день; 1 порция фруктов в день; 1 порция крахмалосодержащих продуктов в неделю; 40 гр сыра в день; Ветчина обычная, жаркое свиное, окорок ягненка – 1 либо 2 раза в неделю; 1 праздничная трапеза в неделю.	Фрукты – любые, кроме бананов, вишни, винограда, сухофруктов, а также орехов; 1 порция фруктов = 1 штука для крупных и 2 штуки для мелких фруктов; Сыры – твердые, жирностью 15-17 %, 60 гр в день. Исключение – козий сыр и сыры типа Рокфор; Крахмалосодержащие продукты: макароны из твердых сортов зерна (наиболее предпочтителен), пшеничный булгур, кускус, полента, пшеница, чечевица, бобовые, рис и картошка (наименее предпочтительны); Трапеза – праздничная, любимая пища 1 раз в день. Не важно, шоколадный торт или копченая курица. Изначально можно накладывать большую порцию, кушать медленно, смакуя продукт, но не брать добавку.
Во второй половине этапа дополнительно разрешены:
1 порция крахмалосодержащей пищи в неделю (итого 2); 1 праздничная трапеза в неделю (итого 2, но не 2 дня подряд).

Четвертый этап – «Стабилизация»

На данном этапе происходит окончательная стабилизация веса благодаря формированию защитных механизмов, которые придется соблюдать в течение всей жизни! Диета позиционируется ее создателем как правильное, полезное питание, поэтому на этом этапе уже не рассматривается как мера для сохранения стройности фигуры, а как здоровый образ жизни.

Основу питания составляют правила, приведенные на этапе «Закрепление».
Основной рацион будут составлять овощи и белки.
1 исключительно белковый день также остается (четверг).
Ежедневно следует потреблять 3 ст.л. овсяных отрубей.
Нельзя забывать о соблюдении питьевого режима – 1,5 л в день.
Необходимо делать ежедневные пешие прогулки, 20 мин в день.

Изменения в меню, касающиеся белкового дня:

Ограничивается потребление красной рыбы: не более 150 гр копченой и не более 200 гр сырой. Количество белой рыбы и морепродуктов не ограничивается;
При употреблении курицы запрещены крылья, бедрышки и копчик. Мяса индейки данные ограничения не касаются;
Из молочных продуктов с 0 % жирности следует отдавать предпочтение тем, которые содержат меньше лактозы;
Потребление соли в этот день снижается до минимума.

Приведенные правила следует соблюдать неукоснительно, не давая себе слабину, иначе произойдет срыв и организм начнет возвращать прежний вес!

Некоторые рецепты по Дюкану

Существует множество простых и доступных рецептов, которые предполагают использование разрешенных продуктов. Однако все они актуальны уже на последнем, пожизненном этапе. На первых этапах рекомендуется выбирать простые сочетания продуктов и диетические способы приготовления без специй (на пару, отваривание), что способствует лучшей усвояемости пищи и скорейшему ее перевариванию.

Домашняя колбаса

1 кг домашнего фарша из куриной грудки и бедрышек индейки без кожи;
1 зубчик чеснока;
черный перец;
немного соли;
1 стакан обезжиренного молока.

Ингредиенты хорошенько вымешать и дать постоять пару часов в холодильнике. Натуральную или искусственную оболочку наполнить фаршем и сформировать колбаски. Способ приготовления – на пару, на гриле. Употреблять оболочку нельзя!

Пицца

Тесто: 1 качан цветной капусты на мелкую терку, 1 ст.л. овсяных отрубей, 2 белка яиц, специи.
Начинка: сыр моцарелла 7 %, помидоры черри, ломтики отварной говядины.
Вымесить тесто, выложить его в форму на пергамент, поверх уложить тонкие куски говядины, помидоры и кружочки моцареллы. Выпекать при 180 С 20 минут.

Печенье

2 ст. л. овсяных отрубей;
1 ст.л. крахмала кукурузного;
2 ст.л. обезжиренного молока;
2 белка яиц;
3 ст.л. обезжиренного творога;
сахарозаменитель.

Вымесить тесто и сформировать печеньки, выложить их на пергамент и выпекать при 180 С 20 минут.