Можно есть печенье во время диеты
Может показаться, что такой продукт, как печенье, не относится к здоровому питанию. Большинство людей исключает его из рациона при соблюдении диеты для похудения. Но разнообразное питание основывается, прежде всего, на правильном выборе пищи, а не на строгом исключении целой продуктовой группы. Поэтому печенье с подходящим составом, богатое клетчаткой, станет практичной закуской, поселившейся в вашей сумочке. Давайте узнаем, какое печенье можно есть при похудении без вреда для фигуры.
Диета доктора Сигала
Эта пищевая схема отвечает на вопрос, можно ли есть печенье на диете. Диетическая программа д-ра Стэнфорда Сигала предполагает потребление печенья каждые 2 часа, максимум 9 штук. Изделие должно содержать вещества, подавляющие голод (белок, клетчатку). Кроме того, допускается одно блюдо на выбор, содержащее 500–700 ккал.
Такой метод потребления печенья при похудении чревато расстройствами желудка из-за недостатка витаминов, минералов.
Что обещает диета д-ра Сигала:
- Потерю веса до 7 кг в месяц.
- Ежедневное потребление энергии в пределах 800–1200 ккал.
- Замену большинства ежедневных приемов пищи специальным диетическим печеньем.
- Утоление постоянной тяги к сладкому.
Программа предназначена для людей, не представляющих себе необходимость отказа от сладкой пищи во время соблюдения классических диет для похудения.
Разрешенные продукты:
- специальное диетическое печенье;
- на обед или ужин: салат из курицы, индейки, рыбы с овощами.
Запрещенная еда:
- обычные кондитерские изделия;
- молочные продукты;
- сладости;
- хлеб;
- макароны;
- картофель;
- рис.
Как выбрать печенье без вреда для фигуры?
Клетчатка — это проблемная область в сфере питания, поэтому важно включать ее в рацион с различными продуктами. Источником клетчатки в меню может быть не только цельнозерновой хлеб, овсянка, фрукты, овощи, но также перекусы, в частности, печенье.
Неправильный выбор при покупке — распространенная ошибка, вследствие которой продукт дает телу только «пустую энергию», состоящую из большого процента сахара, нежелательного жира. Поэтому именно состав, пищевая ценность предполагает, какое печенье можно есть на диете.
Какие печенья можно есть при диете?
Утренняя закуска, послеобеденный кофе или чай — это приятная релаксация. Этот момент отдыха, восстановления энергии нельзя представить без сладости. Идеальный вариант — печенье. Одни люди считают его убийственным пороком, портящим фигуру. Другие потребляют его упаковками. Где правда? Можно ли есть печенье при похудении?
Даже придерживаясь диеты для снижения веса тела, от лакомства отказываться не стоит. Но важно выбрать правильный продукт. Например, без нарушения правил здорового питания можно потреблять пищу на основе овсяных хлопьев.
Самый простой состав
Чем меньше ингредиентов используется при приготовлении, тем лучше. Компонент, находящийся первым в списке, представлен в наибольшем количестве. В этом отношении первенство занимают галетные и овсяные изделия.
Высокое содержание клетчатки
Считаете, что печенье не может быть полезным для здоровья? Может. В частности, из-за содержания клетчатки. Чтобы квалифицировать продукт как «источник пищевого волокна», он должен содержать не менее 3 г клетчатки/100 г. Пища, содержащая более 6 г клетчатки/100 г, считается продуктом с «высоким содержанием клетчатки».
Высокое содержание белка
Белки хорошо насыщают, а вместе с клетчаткой предотвращают неприятные колебания уровня сахара в крови. Цельнозерновые продукты содержат высокий процент белка (в среднем 7,5–9,8 г/100 г).
Низкое содержание сахара
Для достижения желаемого вкуса продукт не нужно подслащивать. Сахар из сухофруктов также учитывается. Простое руководство, как не купить подслащенный продукт — обратите внимание на соотношение между общим содержанием углеводов и сахара. В идеале содержание сахара составляет не более 1/3 от общего содержания углеводов. Пример: продукт, содержащий 60 г углеводов и 20 г сахара, подходит для диетического рациона.
Низкое содержание соли
Соль в сладком печенье? Да, многие производители повышают вкусовые качества, добавляя значительное количество соли. В частности, популярные кукурузные хлопья содержат процент соли, сопоставимый с ее содержанием в плавленом сыре. Изделие, содержащее менее 0,2 г соли/100 г, считается продуктом с низким содержанием соли.
Контроль потребления соли особенно важен для предотвращения развития высокого кровяного давления, следовательно, заболеваний сердца, сосудов.
Низкое содержание насыщенных жирных кислот
У многих людей насыщенные жирные кислоты ассоциируются только с животными жирами, а все растительные жиры и масла считаются благоприятными. Но есть исключения. Например, пальмовый или кокосовый жир содержит насыщенные жирные кислоты. Поэтому решая вопрос, какое печенье можно есть на диете, отдайте предпочтение продукту с содержанием рапсового масла с благоприятной пропорцией жирных кислот.
Выбирайте изделия без шоколадной глазури — они имеют плохой состав, способствуют увеличению потребления насыщенных, трансжирных кислот.
Следующий важный пункт в вопросе, какое печенье можно есть при диете — различение терминов «печенье» и «вафля». Вафли — это продукты, содержащие начинки. Обычно они изготавливаются из растительных жиров с неподходящим составом жирных кислот. Поэтому среди вафель подходящую диетическую закуску не ищите.
Таблица пищевой ценности вафель и печенья (значения на 100 г продукта):
Пищевая ценность | Энергия, ккал | Белок, г | Жиры, г | Углеводы, г | Насыщенные жирные кислоты, г | Сахара, г | Клетчатка, г |
Вафля | 540 | 7 | 31 | 57 | 17 | 37 | 3 |
Сахарное печенье | 549 | 7 | 34 | 52 | 21 | 39 | 5 |
«Disco» | 470 | 5 | 22 | 62 | 11 | 30 | 4 |
«Oreo» | 480 | 5 | 20 | 71 | 8 | 35 | 20 |
В поиске здоровой закуски отдайте предпочтение печенью без начинки. Также обратите внимание на состав, выбирайте продукты, содержащие разумное количество сахара, изготовленные из цельнозерновой муки, высококачественного жира. Кроме необходимой энергии, постепенно выделяющейся из-за низкого гликемического индекса, такая пища снабдит тело полезными питательными веществами. Это ее отличие от классических вафель с начинками, которые не принесут пользы, не насытят.
Но не все цельнозерновые продукты, представленные на рынке, характеризующиеся высоким процентом клетчатки, полезны. Они также требуют тщательного выбора. От конкретного состава зависит, можно ли есть галеты при похудении, не повредит ли мюсли-батончик.
Таблица пищевой ценности наиболее известных видов «полезных» лакомств (значения указаны на 100 г продукта):
Пищевая ценность | Энергия, ккал | Белок, г | Жиры, г | Углеводы, г | Насыщенные жирные кислоты, г | Сахара, г | Клетчатка, г |
«Belvita», в среднем | 444 | 8 | 15 | 67 | 4 | 26 | 5 |
«Belvita» с йогуртом | 453 | 7 | 16 | 68 | 3 | 27 | 3 |
«Belvita» с шоколадом | 406 | 6 | 15 | 61 | 3 | 21 | 7 |
Мюсли-батончики | 470 | 8 | 21 | 58 | 9 | 31 | 7 |
Галетное | 441 | 6 | 17 | 68 | 2 | 0 | 9 |
«Milka Choco Grains» с овсяными хлопьями | 500 | 8 | 24 | 60 | 12 | 31 | 5 |
Галетное печенье при диете
Речь идет о несладком сухом печенье, приготовленном из теста слоеной текстуры. Но можно ли есть галетное печенье при похудении? Ответ кроется в составе, указанном в таблице выше. Основные компоненты продукта — мука + вода. Т. е. отсутствуют вредные жиры, сахара. Стоит внимания также низкая калорийность галет. Можно ли есть их во время диеты? Ввиду отсутствия неблагоприятных для фигуры веществ и низкой энергетической ценности (примерно 12 ккал на 1 печенюшку), галеты при похудении не только не добавят лишнего веса, но также надолго насытят.
Рассмотрим отдельные группы людей, задающихся вопросом, можно ли на диете галетное печенье. Сюда относятся беременные, кормящие женщины, дети. Хотя в это время целенаправленное похудение без присмотра врача не рекомендуется, галеты станут здоровой сытной закуской, утоляющей чувство голода. Это печенье подходит для диабетиков, людей, страдающих аллергией на ряд пищевых ингредиентов.
Витамины группы В, содержащиеся в нем, благоприятно воздействуют на нервную систему, улучшают состояние кожи.
Овсяное печенье при диете
Почему овсяное печенье относится к здоровым продуктам? Кроме простоты в приготовлении, оно содержит ряд витаминов, минералов, омега-3 жирные кислоты. Также оно подходит в качестве компонента питания профессиональных спортсменов.
Наши предки понятия не имели о чудесных эффектах этого злака. Они считали его сорняком. Его полезные свойства открыли славяне, и этот секрет передавался из поколения в поколение.
Сегодня в Европе выращивается около 50 видов овса. Его целебные свойства используются людьми, интересующимися здоровым питанием, желающими похудеть, набрать мышечную массу. Это качественная, здоровая, диетическая пища, придающая сил, заряжающая тело энергией.
Полезно ли овсяное печенье для здоровья?
Есть ряд причин, по которым рекомендуется потреблять овсяное печенье при диете для похудения. Оно полезно для здоровья, содержит витамины, минералы, пантотеновую и фолиевую кислоты, важные омега-3 жирные кислоты. В его составе присутствует высокий процент клетчатки, обеспечивающей правильное функционирование кишечника, естественным образом очищающей ЖКТ.
Овсяные лакомства также подходят для потребления в рамках диеты не только из-за удовлетворительного соотношения важных питательных веществ (66% углеводов, 16% белков, 7% высококачественных жиров, 12% клетчатки). Важный фактор при похудении — низкий гликемический индекс продукта (49). Благодаря этому показателю энергия поступает в тело постепенно, обеспечивается насыщенность, отсутствие чувства голода. Кроме того, овсяное печенье уравновешивает уровень сахара в крови, предотвращая тягу к сладкой пище.
10 причин съесть овсяное печенье:
- Борьба с высоким уровнем холестерина.
- Уменьшение высокого кровяного давления.
- Поддержка правильного пищеварения.
- Регулирование деятельности щитовидной железы.
- Профилактика сердечно-сосудистых болезней.
- Борьба с остеопорозом.
- Укрепление иммунитета.
- Поддержка стабильного уровня сахара в крови.
- Улучшение концентрации, повышение внимания.
- Уменьшение негативного воздействия стресса, улучшение настроения.
Готовим печенье для похудения дома
Вы любите овсяное печенье, но не хотите покупать его из-за лишнего сахара, избытка жиров? Приготовьте его дома, например, с бананом, корицей, черносливом.
Этот домашний продукт содержит клетчатку не только из овсяных хлопьев, но и из семян чиа, сушеного инжира, банана, орехов.
В нем отсутствует сахар, другие подсластители, но содержится высокий процент белка. Белок с клетчаткой важен для здоровой потери веса. Кроме того, домашнее печенье вкусное.
Чтобы приготовить 100% безглютеновый продукт, выберите овсянку, сертифицированную как безглютеновую. Другие компоненты клейковину не содержат.
Домашнее овсяное печенье с черносливом
Ингредиенты для 6 больших печений:
- 100 г овсянки;
- 2 ч. л. (10 г) семян чиа;
- 100 г греческого йогурта с 5% жира;
- 1 большой или 2 меньших чернослива;
- 25 г соленых жареных орехов;
- 100 г перезрелого банана (1 средний фрукт);
- ¼ ч. л. корицы;
- 2 яичных белка.
При отсутствии соленых орехов используйте любые другие. Обжарьте их на сковороде, а затем добавьте щепотку соли в тесто.
Приготовление:
- В миске смешайте овсянку, семена чиа, корицу.
- Разомните банан вилкой, смешайте с йогуртом. Добавьте бананово-йогуртовую смесь к овсянке, перемешайте.
- Поставьте в холодильник на 2 часа, чтобы хлопья и чиа впитали жидкость, размягчились.
- Разогрейте духовку до 175ºС, выложите противень бумагой для выпечки.
- Взбейте яичные белки.
- Нарежьте орехи, инжир.
- Смешайте орехи и инжир с овсянкой.
- Все перемешайте.
- Сформируйте печенье, выпекайте.
Овсяное печенье на белках по диете доктора Сигала
Ингредиенты:
- 2 ст. л. сахара;
- 4 шт. яичных белков;
- 1 ч. л. молотой корицы;
- 1 лимон;
- 100 г овсяных хлопьев;
- для украшения — шоколадная стружка.
Приготовление:
- Овсяные хлопья насухо обжарьте.
- Помойте лимон, натрите цедру.
- Взбейте яичные белки с сахаром на водяной бане до загустения. Смешайте их с цедрой лимона, корицей, обжаренными хлопьями.
- Формируйте печенье, выкладывайте на противень.
- Выпекайте в духовке при температуре 150°C 30 минут.
- Готовое овсяное печенье еще горячим посыпьте шоколадной стружкой.
«Юбилейное» печенье: калорийность и особенности рецептуры
Жир — это один из 3-х основных питательных веществ. Это не только источник жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), но и важный энергетический пищевой компонент. Жиры имеют высокую калорийность — около 10 ккал/г. Это более чем вдвое превышает калорийность белков, углеводов. Кроме того, они недостаточно насыщают.
Но жиры важны для правильного функционирования организма, они необходимы мозгу, сердцу, клеткам, гормонам. Некоторые из них также являются источником незаменимых жирных кислот, ценных для человеческого организма.
Важно понимать, что кроме прямых жиров (намазанных на хлеб, используемых для жарки, добавляемых в салаты), мы также потребляем скрытые жиры (содержащиеся в мясе, выпечке, колбасах или даже сладостях).
Масло присутствует в меню большинства людей несколько раз в день. Оно намазывается на хлеб, используется для приготовления блюд, в частности, выпечки. Именно жир в виде масла обеспечивает вкус, аромат. Поэтому оно так востребовано при приготовлении сладких десертов, а продукты с его содержанием нравятся всем. Применяется оно и при приготовлении «Юбилейного» печенья.
Но можно ли кушать это печенье при диете? Назвать его диетическим нельзя. Но оно вкусное. Поэтому небольшие количества этого продукта допускаются и при похудении. Жиры, сахар обеспечат хорошее настроение, правильную работу мозга, ряда органов.
Для приготовления здорового печенья при выборе важно сосредоточиться на качестве масла. Только из качественного сырья можно получить вкусное полезное печенье, рецепт которого находится ниже.
Пищевая ценность (100 г):
- энергия – 1862 кДж (445 ккал);
- белок – 4 г;
- углеводы – 58 г;
- жиры – 21 г;
- клетчатка – 2 г.
Ингредиенты:
- 350 г муки;
- 150 г сахара;
- 150 г сливочного масла;
- 2 яйца;
- 1 ч. л. ванильной эссенции;
- 1 ч.л. лимонной цедры.
Приготовление:
- Смешайте все ингредиенты, замесите гладкое тесто.
- Во время приготовления масло размягчается, поэтому необходимо дать тесту «отдохнуть», затвердеть (либо традиционно около 2 часов в холодильнике, либо «ускоренным методом» в морозилке около 30 минут).
- Из готового теста раскатайте лист толщиной около 3 мм. Нарежьте печенье, выложите его на противень с бумагой для выпечки.
- Выпекайте в духовке при 160ºС 12 минут.
- Оставьте печенье немного остыть на тарелке (горячие изделия хрупкие).
Совет. Можно приготовить глазурь из горячего шоколада и масла, макнуть в нее печенье после охлаждения, оставить глазурь застыть.
Плюсы и минусы диеты на печенье Сигала
Преимущества:
- Относительно быстрая потеря веса за короткое время.
- Диета нетребовательна к приготовлению блюд.
- Пищевая программа удобна даже для занятых людей.
- Нет необходимости в приготовлении диетической пищи, покупке специального сырья.
Недостатки:
- Отсутствие навыков здорового питания.
- Риск эффекта йо-йо после диеты.
- Недостаток некоторых важных питательных веществ.
Предупреждение
Диета на печенье может быть быстрым, простым решением для похудения до бального платья или купальника. Но эксперты предупреждают, что ее нельзя соблюдать самостоятельно, без консультации с врачом. Она работает по принципу, аналогичному другим низкоэнергетическим диетам, в рамках которых основные блюда заменяются коктейлями, супами, батончиками. При неправильном составлении питания, ненадлежащей осведомленности о том, какое печенье можно при диете, есть риск нехватки витаминов, минералов, незаменимых кислот, быстрого восстановления первоначального веса после выхода из диеты.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Источник
Общие правила
Если во время пребывания на диете, трудно отказаться от мучного, в таком случае подойдет диета на печенье. Это не значит, что можно питаться одним печеньем — достаточно съедать 5-6 штук в день и лучше в первой половине дня. Нужно понимать, любое печенье, даже полезное, не обладает эффектом жиросжигания. Употребление его поможет «не сорваться» во время диеты. Если вы хотите снизить вес, необходимо следить за калорийностью питания и увеличить физические нагрузки.
Данную диету часто сравнивают с бисквит-диетой доктора Сигала, в которой нежирная выпечка заменяет почти все приемы пищи (кроме ужина, когда разрешается не более 100 г мяса или рыбы с овощным гарниром или крупами). Порция бисквита содержит не более 3 г жира, а сахар в них отсутствует.
Бисквиты обогащены пищевыми волокнами и белком. За день можно съесть 6 бисквитов, они разнообразные по вкусу (шоколадные, банановые, ягодные) и прекрасно насыщают. Рацион состоит их 1000 кал и рассчитан на 10 дней. За рубежом диетические бисквиты реализуются через магазины здорового питания. Приобрести их в России не представляется возможным.
Поэтому, находят выход из этого положения, приспосабливаются к нашим условиям и предлагают использовать доступное для всех печенье или выпекать его самим. Как бы там ни было, любая выпечка предполагает использование муки, калорийность которой достаточно высокая: 334 ккал (пшеничная), 298 ккал (ржаная), 330-340 ккал (кукурузная), 367 ккал (гречневая), 369 ккал (овсяная). Поэтому калорийность готового изделия не может быть ниже 334 ккал. Дальнейшая «судьба» калорийности зависит от состава: сахар, жиры, всевозможные наполнители.
Например, песочное печенье содержит много жиров, сахара и является очень калорийным (даже самое простое содержит 385 ккал в 100 г). Наполнители в виде шоколада, сахарной или молочной глазури, сгущенного молока, арахиса, цукатов, кокосовой и вафельной стружки, какао еще больше увеличивают калорийность готового продукта. Она может достигать 480-500 ккал.
Безусловно, доступно и можно купить диетическое или печенье для спортивного питания. Последнее включает повышенное количество белка (пшеничный и сывороточный), фруктозу и клетчатку, которая относится к элементам здорового питания. Кроме того, оно часто обогащается витаминами. Диетическое печенье выпускается под торговыми марками Energy Diet Smart (198 ккал в 100 г), Fitness cookies (70 ккал в одном печенье), но по достаточно высокой цене.
Такую продукцию не каждый может себе позволить. Какое печенье можно есть на диете и какое лучше выбрать из более доступного по цене? Следующие виды печенья отличаются наименьшей калорийностью, поэтому их можно использовать во время диеты:
- Диетические галеты с отрубной мукой и без жиров — не более 330 ккал.
- Овсяное, приготовленное в домашних условиях. Готовое овсяное, приготовленное по госту, содержит 436 ккал.
- Печенье «мария» 400 ккал.
- Печенье для диабетиков 430 ккал.
- Из цельнозерновой муки, приготовленное в домашних условиях — 420 ккал.
Если делать выпечку самим, можно точно знать состав. Прежде всего, вы исключите вредные кондитерские жиры, которые всегда присутствуют в выпечке, консерванты, стабилизаторы и усилители вкуса. Кроме того, состав можно будет корректировать, взяв, например, нежирное молоко или кефир, или вовсе заменить их на воду. Вкус станет несколько хуже, но вы выиграете на конечной калорийности готового продукта. Также вы сможете регулировать количество сахара или заменить его на фруктозу или другой заменитель сахара.
В готовое овсяное печенье по ГОСТу входит 14% овсяной муки (хлопьев), 40% сахара и 25% жира, что сказывается на его калорийности (436). Несмотря на высокую калорийность овсяной муки, она относится к диетическим продуктам. В ней содержатся легкоусвояемые белки, необходимая организму клетчатка и углеводы. Если из нее самостоятельно готовить диетическое печенье, то можно свести к минимуму составляющие, например, совсем исключить жиры, а количество сахара уменьшить и (или) заменить его на стевию или кленовый сироп. Не желательно использовать мед, поскольку он теряет полезные свойства при тепловой обработке. Можно добавить имбирь и корицу, усиливающие обменные процессы.
Можно ли галетное печенье «Мария» при диете? Да этот вид печенья допускается, несмотря на то, что содержит много углеводов и имеет повышенную калорийность. По крайней мере оно полезнее других видов, которые мы покупаем в магазине.
Галетное печенье «Мария» — это умеренно сладкое сухое печенье. Для его приготовления используется пшеничная мука (или смесь разных видов муки), разрыхлитель, сахар, крахмал, молоко и растительное масло. Калорийность готовой продукции 366-400 ккал. Данный вид печенья можно отнести к гипоаллергенным в виду отсутствия добавок. Оно не будет вызывать метеоризм, так как не содержит дрожжи и минимум сахара. При приготовлении в домашних условиях, можно внести коррективу в рецепт: исключить масло, а молоко заменить на воду. Печенье, не содержащее жира, может длительно храниться.
Галеты без сахара и жира называют крекеры — это одновременно закуска и заменитель хлеба, который подходит для тех, кто сидит на диете. К сожалению, производители добавляют консерванты, ароматизаторы и прочие добавки. Если вы заботитесь о своем здоровом питании, их тоже можно приготовить в домашних условиях. Калорийность печенья галетного, приготовленного с фруктозой и добавлением на воды — 300 ккал. Легкие и вкусные — они дают ощущение сытости, но не перегружают желудок, удовлетворяют тягу к калорийной выпечке в виде булочек и сдобных пирожков.
Печенье для диабетиков чаще всего готовится на фруктозе, которая имеет низкий гликемический индекс (32, а сахар 87) и обезжиренного молока. Выпечка на фруктозе незначительно повлияет на уровень глюкозы крови и для ее усвоения не требуется инсулин. Если готовите выпечку дома, вместо сахара можно использовать и другие его заменители, которые обладают сладким вкусом, но в организме медленно превращаются в глюкозу или почти не превращаются. Это могут быть сорбит, ксилит, цикломат или аспартам.
Последние два вещества имеют нулевую калорийность. Однако все эти вещества отрицательно влияют на почки и печень, поэтому употребляться должны с ограничением: аспартам — 6 таблеток, а сахарин — 3 таблетки в день. Чтобы быть уверенным в составе, можно научиться готовить выпечку самостоятельно.
Печенье из цельнозерновой муки трудно найти в магазинах, а испечь его самостоятельно, при этом добавив отруби и увеличив, тем самым, его пользу, вполне возможно. Для сладости использовать фрукты или ягоды, заменитель сахара. Цельнозерновая мука, несмотря на такую же калорийность, как и рафинированная, сохраняет витамины и микроэлементы. Это лучший источник железа и цинка, витамина Е и группы В.
Но самым главным преимуществом является то, что она не лишена оболочки зерна, являющегося поставщиком клетчатки. Клетчатка относится к сложным углеводам, которые при употреблении не вызывают резких скачков сахара в крови, что важно при похудении. Она сорбирует и выводит излишки холестерина, токсичные соединения и тяжелые металлы. Клетчатка создает длительное чувство насыщения. Кроме того, необходима для роста и размножения кишечных бактерий, от которых зависит состояние здоровья и иммунная защита организма.
Мука высших сортов при обработке (многочисленном просеивании) теряет оболочку и зерновой зародыш, а значит витамины, минералы и ненасыщенные жирные кислоты. В остатке только крахмал — легкоусвояемые углеводы. С точки зрения биологической ценности в такой муке нет ничего полезного, а энергетическая составляющая высокая.
Диета на печенье предполагает употребление его в первой половине дня с кофе, чаем или кефиром. Для диеты все же лучше выбрать домашнее овсяное или цельнозерновое. Из готовых видов — диабетическое или для спортивного питания. Другими продуктами питания, преимущественно белковыми (отварное мясо, нежирный творог, тофу, йогурт, кефир, яйца) и овощными, вы можете дополнить рацион.
В рационе должны быть продукты, содержащие клетчатку, поэтому в течение дня нужно обязательно съедать две порции разных овощей на обед и ужин. Даже, если общая калорийность будет составлять 1300 ккал, выбудете снижать вес. Такой калорийности рациона достаточно для лиц, ведущих преимущественно сидячий образ жизни с умеренной активностью. При активных занятиях спортом нужно ввести еще один белковый прием пищи.
Правила диеты
- Дробное питание небольшими порциями.
- Употребление до 1,5 литров воды между приемами пищи, включение в рацион несладкого зеленого или имбирного чая.
- Употребление углеводной пищи в первой половине дня.
- Легкий белковый ужин за 3 часа до сна.
- Продолжительность диеты до 2-х недель и использование ее как подготовительного этапа перед более строгой диетой.
Разрешенные продукты
Помимо основного продукта можно употреблять:
- Говядину, куриное филе или филе индейки. Их употребляют в отварном или запеченном виде без соли или с небольшим ее количеством. При приготовлении используют лавровый лист и репчатый лук.
- Нежирную рыбу.
- Не крахмалистые овощи: болгарский перец, зелень, огурцы, томаты, все виды капусты в сыром или тушеном виде. При тушении используется минимум растительного масла и соли.
- Кефир 1%, нежирный творог и йогурт.
- Растительное масло и сок лимона для заправки овощных салатов.
- Зеленый и травяной чай без сахара, отвар шиповника.
- Негазированную воду.
Таблица разрешенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
капуста савойская | 1,2 | 0,1 | 6,0 | 28 |
капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
Фрукты | ||||
яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Кондитерские изделия | ||||
печенье крекер | 11,3 | 13,4 | 67,1 | 352 |
печенье мария | 8,7 | 8,8 | 70,9 | 400 |
печенье овсяное | 6,5 | 14,4 | 71,8 | 437 |
Мясные продукты | ||||
говядина вареная | 25,8 | 16,8 | 0,0 | 254 |
телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
Птица | ||||
куриная грудка вареная | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
индейки филе отварное | 25,0 | 1,0 | – | 130 |
Рыба и морепродукты | ||||
рыба отварная | 17,3 | 5,0 | 0,0 | 116 |
кальмары отварные | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
креветки отварные | 18,9 | 2,2 | 0,0 | 95 |
мидии отварные | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
минтай отварной | 17,6 | 1,0 | 0,0 | 79 |
окунь морской отварной | 19,9 | 3,6 | 0,0 | 112 |
Напитки безалкогольные | ||||
вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
чай каркаде | 0,3 | 0,0 | 0,6 | 5 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Полностью или частично ограниченные продукты
- Животные жиры.
- Жирное мясо, рыба и молочные продукты.
- Фастфуд, копчености мясные и рыбные, колбасы.
- Любые сладости: шоколад, конфеты, сахар, сдобная выпечка, торты, пирожное.
Таблица запрещенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
редька белая | 1,4 | 0,0 | 4,1 | 21 |
редька красная | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 20 |
редька черная | 1,9 | 0,2 | 6,7 | 35 |
шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 19 |
Фрукты | ||||
бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
Ягоды | ||||
виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Грибы | ||||
грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Орехи и сухофрукты | ||||
изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
Крупы и каши | ||||
манная крупа | 10,3 | 1,0 | 73,3 | 328 |
рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Кондитерские изделия | ||||
варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
крем кондитерский | 0,2 | 26,0 | 16,5 | 300 |
печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
Мороженое | ||||
мороженое | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
Торты | ||||
торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
горчица | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
Молочные продукты | ||||
молоко 3.6% | 2,8 | 3,6 | 4,7 | 62 |
молоко 4.5% | 3,1 | 4,5 | 4,7 | 72 |
сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
сметана 25% (классическая) | 2,6 | 25,0 | 2,5 | 248 |
Сыры и творог | ||||
сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
творог 11% | 16,0 | 11,0 | 1,0 | 170 |
творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
свиная печень | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
свиные почки | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
говяжья печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
говяжьи почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
говяжьи мозги | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
Колбасные изделия | ||||
колбаса п/копченая | 16,2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица | ||||
курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
утка копченая | 19,0 | 28,4 | 0,0 | 337 |
гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты | ||||
рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
икра красная | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
икра черная | 28,0 | 9,7 | 0,0 | 203 |
рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
треска (печень в масле) | 4,2 | 65,7 | 1,2 | 613 |
Масла и жиры | ||||
жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки безалкогольные | ||||
кофе растворимый сухой | 15,0 | 3,5 | 0,0 | 94 |
чай черный | 20,0 | 5,1 | 6,9 | 152 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Меню (Режим питания)
Меню свободное и составляется самостоятельно с учетом общей калорийности рациона (не более 1300 ккал).
Завтрак. От трех до четырех штук домашнего овсяного печенья с несладким чаем, кофе или нежирным молоком. Это количество заменяет порцию овсяной каши на молоке калорийностью 300-400 ккал. Ощущение сытости будет присутствовать 4 часа.
Второй завтрак (перекус). Разрешается съесть 1-2 печенья с кефиром (молоком).
Обед. Нежирные овощной суп, отварное мясо (рыба) с сырыми или тушеными овощами.
Полдник. Овсяное печенье (1-2 шт.), чай, нежирное молоко, кефир или кофе.
Ужин. Порция отварного мяса (рыбы) с овощами. Другой вариант — нежирный творог с йогуртом.
Рецепты диетического печенья
Как приготовить диетическое печенье и полезные галеты в домашних условиях? Прежде всего, выпечка должна содержать минимум жиров, поэтому чаще всего готовится на воде или обезжиренном молоке. В состав может входить только белок яиц, калорийность которого 44 ккал, поскольку он не содержит жира по сравнению с желтком. Калорийность желтка — 352 ккал.
В составе обязательно должна присутствовать клетчатка (отруби, овсяные хлопья, цельнозерновая мука, семена льна или кунжута), которая замедляет всасывание простых углеводов (тростниковый сахар, кленовый сироп, фруктоза или другой заменитель сахара). Используя заменители сахара, выпечка будет сладкой, но гликемический индекс ее будет намного ниже, чем при использовании меда или обычного белого сахара.
Тростниковый сахар полезнее рафинированного из-за присутствия в нем витаминов группы B, калия, магния и железа. Калорийность его на 10 ккал меньше, чем обычного сахара, также меньше гликемический индекс (55). Кленовый сироп — нерафинированный натуральный подсластитель. Он содержат больше полезных веществ и антиоксидантов, чем столовый сахар и имеет меньший гликемический индекс (54 против 70 сахара). Исходя из этого, полезнее использовать в выпечке тростниковый сахар или кленовый сироп.
Ниже приводятся несколько вариантов диетического печенья, рецепты с фото.
Овсяное печенье на белках
Состав продуктов: стакан овсяных хлопьев или овсяной крупы, 0,5 стакана нежирного молока, 0,25 ч. л. соды, сок лимона, белки 5-6 яиц, 1 ст. л. меда или 1 ст. л. тростникового сахара, соль. Сладость можно придать, используя банан или изюм, но тогда калорийность будет выше.
Овсяную крупу измельчить в блендере до состояния муки. Если вы берете хлопья, то их измельчать не обязательно. Добавить молоко и соду, погашенную соком лимона. Отдельно взбить шесть яичных белков и ввести в них подсластитель, который вы взяли. В мучную смесь осторожно ввести белковую. Получается не очень густое тесто, которое выкладывают ложкой на противень с пергаментной бумагой. Выпекать 30 минут при 1800.
Овсяная выпечка на фруктозе
Состав продуктов: полстакана овсяных хлопьев, 100 г муки (цельнозерновая или смесь ржаной и гречневой), 150 мл воды, 0,25 ч. л. соды, 1 десертная ложка фруктозы, ванилин.
Смешать все сухие ингредиенты и добавить воду. Замесить тесто и дать ему отстояться 20-30 минут. Выложить на противень, смазанный маслом, небольшие изделия. Если теста выкладывать больше и придавать форму шариков, получатся диетические пряники. Выпекать при 190-2000 до зарумянивания.
Овсяная выпечка на кефире
Сост