Может девушкам не сидеть на диете

С приближением пляжного сезона люди все чаще задумываются о том, что нужно сесть на диету. Каждый думает о том, как привести себя в порядок и наслаждаться своим видом в зеркале.

К сожалению,

диета редко приводит к стойкому избавлению от лишнего веса.

Более того, она имеет ряд побочных эффектов.

Еще в далеком 1945 году ученые выяснили, что ограничение рациона и строгие диеты приводят к серьезным изменениям в отношении человека к тому, что он ест, и эти изменения значительно затрудняют процесс долгосрочного похудения.

С тех пор ученые провели множество исследований, которые подтверждают, что ограничение калоража не дает результатов в долгосрочной перспективе, однако посыл «Меньше ешь, больше двигайся» все еще остается на пике популярности.

Данная статья поможет вам понять, почему диета – это не выход, и как другими способами можно добиться стойких результатов в жиросжигании.

Сначала о причинах.

1. Чередование периодов строгой диеты и нормального питания ухудшает композицию тела и общее здоровье.

Несколько исследований показали, что диета является предвестником набора веса в будущем. Как это возможно?

Задумайтесь над тем, что обычно происходит в организме, когда вы садитесь на диету: вы ограничиваете потребление калорий и увеличиваете физическую активность на какой-то период времени.

Это заставляет вас чувствовать себя лишенными привычных радостей и постоянно испытывать чувство голода. Более того, вы начинаете терять мышечную массу так же быстро, как и жир.

В этом случае резко падает скорость метаболизма, поэтому сразу,

как только вы увеличите потребление калорий или уменьшите физическую активность, вес снова вернется к вам в виде жира, но не мышц.

Вы не только наберете больше жира, чем у вас было в начале диеты, но и рискуете заработать воспаление и подхватить парочку заболеваний.

Люди, которые пытались сидеть на диетах, имеют более высокий риск развития диабета и сердечных заболеваний, чем те, кто не менял питание, не тренировался и оставался при своем весе.

2. Диета не поможет решить проблемы с фигурой

То, как люди относятся к своей фигуре, показывает их отношение к себе в целом. Внешний вид и уверенность в себе – тесно взаимосвязанные понятия.

Но диета и избавление от лишнего веса не смогут решить всех проблем в этих сложных взаимоотношениях.

Привычка сидеть на диете, особенно если диета подразумевает ограничение калорий, обычно связана с депрессией, расстройством настроения и негативным самовосприятием. Эти когнитивные расстройства не будут устранены даже в том случае, если вам удастся избавиться от лишнего веса и достичь желаемого результата.

Негативное восприятие собственной фигуры не исчезнет вместе с жиром.

3. Диеты увеличивают склонность к диетарным расстройствам

Пугающий факт: диетарные расстройства – это психические заболевания с высоким процентом смертности.

Постоянные диеты значительно увеличивают ваши шансы заработать полноценное расстройство пищеварения. Наиболее высокому риску подвержены определенные группы населения, например, студенты или спортсменки.

Ученые все еще пытаются выяснить, каким именно образом диеты приводят к диетарным расстройствам. Мы осознаем, что ограничение калорий является основным стрессовым фактором, который приводит к неврологическим изменениям в работе мозга и чрезмерной озабоченности вопросами питания.

Наряду с выработкой привычек, связанных с ограничением потребления пищи или исключением из рациона того или иного продукта, любители диет часто рискуют приобрести патологические привычки, которые могут перерасти в настоящее заболевание.

4. Диеты вырабатывают бескомпромиссный подход к еде – «все или ничего»

Поднимите руку, если вы садились на диету, желая стать идеальными, а затем срывались и съедали все, что могли найти в холодильнике, обещая себе, что начнете заново с завтрашнего дня.

Подобное происходит и в том случае, когда люди начинают делить все продукты на хорошие и плохие, прилагая максимальные усилия к тому, чтобы потреблять исключительно полезную пищу.

Оба подхода приводят к появлению чувства вины в том случае, если люди нарушают данную себе установку.

Они вгоняют себя в депрессию и испытывают тревожность. Такой подход нельзя назвать полезным и состоятельным.

5. Из-за диет мы перестаем чувствовать связь с собственным организмом

Из-за диеты вы вынуждены игнорировать чувство голода и абстрагироваться от естественных сигналов, которые тело посылает мозгу.

Со временем диета приводит к снижению чувствительности мозга к лептину

– гормону, который способствует подавлению чувства голода и обеспечивает чувство насыщения после еды.

Если люди теряют чувствительность к лептину, то восстановить ее бывает крайне сложно, а значит, сложно держать под контролем чувство голода.

Это одна из причин, по которой люди часто поглощают огромное количество еды, наедая тысячи калорий, и при этом продолжают испытывать чувство голода.

6. Диеты способствуют усилению стресса и увеличению уровня кортизола

Чтобы начать снижать вес, необходимо достичь энергетического дефицита (сжигать калорий больше, чем потреблять). Каждый раз, когда вы достигаете такого дефицита, уровень кортизола начинает расти, так как организм начинает сжигать жир для получения необходимой энергии.

Если организм нормально реагирует на стресс, то никаких проблем не возникнет: вам удастся избавиться от лишнего жира.

Диеты, особенно подразумевающие подсчет калорий, ввергают организм в психологически стрессовую ситуацию, заставляя его чувствовать угрозу.

Это приводит к повышению уровня стресса и, соответственно, к увеличению выработки кортизола.

В итоге получается замкнутый круг: высокий уровень кортизола «подпитывает» состояние тревожности и усугубляет наше недовольство самим собой. Все это также может способствовать усилению озабоченности питанием и развитию вредных привычек, приводящих к диетарным расстройствам.

7. Диета дарит ложные надежды

Существует множество доказательств, подтверждающих, что диеты не дают результатов.

Целых 97% людей, сидевших на диете, снова набирают тот вес, от которого им удалось избавиться, иногда даже больше.
Менее 20% людей удается сохранить хотя бы 10-процентное снижение веса в долгосрочной перспективе.

Несмотря на все это, нам все еще пытаются внушить мысль о том, что нужно меньше есть и больше двигаться, чтобы избавиться от жира.

Спросите любого человека на улице, как избавиться от лишнего веса, и он скажет, что нужно сидеть на диете и заниматься спортом.

Даже большинство врачей считает, что придерживаться этого принципа – это именно тот совет, который мы так от них ждем.

Прочитайте: Пять вещей, о которых вам не расскажет ни один диетолог

Проблема в том, что каждый считает себя исключением из правил.

Несмотря на все это, мотивация не заставляет себя ждать: нет ничего более желанного для большинства людей, чем избавление от лишнего веса.

Исходя из данных ограниченного количества исследований, известных большинству людей, диета должна давать результаты.

К сожалению, человеческий организм устроен намного сложнее, чем думает большинство людей и даже врачей. Главная идея должна заключаться в том, что для стойкого избавления от лишнего жира вам необходимо выработать такие привычки, которые не заставляют вас рвать на себе волосы.

Что же стоит попробовать вместо диеты?

Об этом читайте в следующей статье: список из пяти пунктов.

Перевод: Виктор Трибунский
Источники

1. Каждый день не бывает “особенным”

Офисные перекусы, красивая еда в ресторане, торт на вечеринке по случаю дня рождения друга. Все эти события случаются так регулярно, что любой день для себя можно определить как достойный счастья. “В то время как случайные угощения являются обязательными и от них, как правило, сложно отказаться, следует помнить, что ваша диета – это ваше питание в целом, т.е. то, что удерживает ваш вес на одном уровне”, – говорит Хейзер. Поэтому выбирайте свое удовольствие мудро и убирайте из рациона все ненужное. Если все-таки захотелось сладенького, можно поделиться десертом с вашим мужем, парнем, подружкой, ну и не забыть есть меньше перекусов в течение следующего дня. И еще! Празднуйте тортом свой день рождения, а не всех ваших знакомых!

2. Больше говорите за столом

Да, вы за столом, чтобы есть, но также в кафе или ресторан вы пришли, чтобы пообщаться с друзьями. Поэтому станьте звездой вечера. Разговор может увлечь вас, поэтому вы, естественно, съедите меньше. В одном из исследований «Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism» ученые попросили людей съесть миску с мороженым за 5 и 30 минут. Те, кто наслаждался десертом медленно, сообщили о чувстве насыщения, не доев порцию. Это объясняется тем, то кишечник выделяет больше гормона, который посылает в мозг сигнал «прекратить есть», а называется он пептидом YY. Так что наслаждайтесь лазаньей, но общение любите еще больше.

3. Не тратьте время на выбор диетических продуктов

Продукты с низким содержанием жиров и другими “низкокалорийными” этикетками хорошо звучат в теории. Проблема в том, что они часто чрезмерно обрабатываются и содержат большое количество углеводов. «Они преобразуются в сахар в вашем теле, что может способствовать увеличению веса», – говорит Хейзер. Более того, компании улучшают эти продукты после удаления жира, закачивая их сахаром, солью и другими добавками.

4. “Плохой” еды нет

Не стоит думать, что печенье это «плохая», а салат – «хорошая» еда. В исследовании Университета Торонто женщины, которые были лишены шоколада в течение недели, испытывали больше тяги и были более склоны к потреблению его большего количества. В более позднем исследовании 2010 года это результаты были подтверждены: если вы говорите себе, что не можете есть шоколад и не хотите думать о шоколаде, вы одержимы … шоколадом. Да! А потом, опомнившись, вам только и остается выбросить пустую обертку от Сникерса в мусор. Это связано с мыслью о том, что вы страдаете от диеты, и это заставляет вас чувствовать себя виноватым и в результате переедать. Для более счастливых отношений с едой, уберите слово «плохо» из вашего словаря.

5. Обязательно отдыхайте

Когда на работе очередной аврал, первое, что попадает под удар, – это сон. Однако, исследования показывают, если вы хотите поддерживать здоровый ИМТ, сон должен занимать первостепенное значение. Фактически, в дни, когда вы лишены сна, и вам нужно выбирать между дополнительным часом сна или ранним пробуждением, чтобы поработать, доктора предлагают хотя бы подремать, поскольку отсутствие сна имеет гормональные эффекты, которые создают прибавку в весе и меняют аппетит в пользу высококалорийных продуктов. Кроме того, у вас не будет энергии, чтобы эффективно работать и тренироваться.

6. Позвольте себе слезть с крючка

Вы только что съели чизбургер и любимую картошку. Даже если это не является целью вашего здорового питания, простите себя и двигайтесь дальше, пообещав себе есть правильнее в следующий прием пищи. “Самосознание может привести к улучшению отношений с едой и здоровым ИМТ”, – говорит новое исследование Университета Ватерлоо в Канаде. Низкая самооценка может привести к беспорядочной еде, что вызывает увеличение веса. Балуйте себя так, как вы относитесь к любимому человеку: с поощрением и твердостью.

7. Откажитесь от диетической соды

Искусственные подсластители являются спорным вопросом. В то время как некоторые исследования показывают, что они не влияют на вес, другие исследования говорят, что напитки без калорий могут вызвать увеличение веса, стимулируя голод. Некоторые доктора советуют полностью их избегать, утверждая, что диетическая сода дает установку мозгу на поиск большего количества сахара, и многие люди пристрастились к этим напитками. Кроме того, если вы заказываете диетическую соду, то считаете, что можете съесть бургер или макароны с сыром вместо салата, а это в корне неправильно.

8. Экспериментируйте на кухне

“Здоровое питание никогда не бывает скучным, если вы придадите еде яркости с помощью трав и специй. Они усиливают вкус любого блюда и заменяют жир, сохраняя при этом возможность получить удовольствие от пищи”, – говорит исследование Университета Колорадо в Денвере. И добавление специй, таких как красный перец хлопьями или кайенский перец, как было показано, повышает метаболизм, помогая вам сжечь несколько лишних калорий из вашего блюда. Так что добавьте в вашу брокколи на пару щепотку копченой паприки вместо масла. Вместо обычной жареной куриной грудки, посыпьте ее различными сушеными травами, чесночным порошком и хлопьями чили. Приятного аппетита!

9. Не считайте калории

Существует огромная разница между тем, как ваше тело использует 1000 калорий нездоровой пищи и 1000 калорий цельной еды. Подсчет калорий может заставить вас отказаться от плотных, но питательных продуктов, таких как жирная рыба, авокадо, масла, такие как оливковое и кокосовое, орехи и темный шоколад. Сосредоточьтесь на заполнении своей тарелки настоящими продуктами с акцентом на белке (рыба, курица, тофу), овощах и источнике здорового жира. Такие блюда в сочетании с вниманием к голодным сигналам вашего тела могут держать вас в здоровом весе.

10. Ешьте сахар по-умному

Сахар просто не годится для тех, кто борется с лишним весом. Ваше тело может обрабатывать столько всего за один раз, но если вы переусердствуете, получите результат в виде сохранённого в организме жира. Однако это не значит, что вы должны полностью отказаться от сахара. Слушайте свое тело и анализируйте, сможет ли оно переварить дополнительный десерт. Вы чувствуете усталость и вздутие после нескольких печенек? Тогда – зря вы их съели. Основываясь на вашей реакции, вы узнаете, нужно ли вам сокращать количество сахара. В конце концов, еда должна заставить вас чувствовать себя прекрасно, и любая стройная женщина, которая не знает диет, в курсе этого.

Источник

Не для ленивых!
Если вы поместите девушку, у которой якобы «запрограммирован» большой вес, в условия, где она вынуждена будет каждый день выполнять тяжелую работу и еды будет мало, она ни за что не растолстеет. Окружающая среда просто не позволит этому случиться – слишком ограничены ресурсы. И напротив, поместите ее в современную развитую западную страну, где постоянно доступна вкусная, высококалорийная пища и практически не требуется выполнять какую-либо физическую работу и девушка легко наберет лишний жир. Конечный результат всегда определяют как генетика, так и окружающая среда.
Известно, что люди могут снижать вес и успешно его удерживать.

– Мучает ли их голод?
– Скорей всего да.
– Замедляет ли их организм обмен веществ?
– Конечно.
Но они просто игнорируют эти сигналы, контролируют свой рацион и увеличивают активность. Они снижают вес и успешно его удерживают, вопреки биологии, которая пытается заставить их вернуться к прежнему весу. Как они это делают? Они делают это, изменяя свое поведение навсегда.
Из-за довольно унылой статистики успеха диет, некоторые могли прийти к заключению, что «диеты не работают». Но стоит задаться вопросом, диеты ли не эффективны или у людей не хватает самодисциплины?

На самом деле любая диета работает, если ее придерживаться.

Вопрос только в том, почему нам так сложно придерживаться диеты в долгосрочной перспективе.
Речь пойдет не только о монодиетах (гречневая, кефирная и т.д.) и низкокалорийных диетах (на 700-1100 ккал), а в целом о том, почему не получается придерживаться диеты даже если она полностью соответствует вашим потребностям.

Давайте обсудим пару способов, при помощи которых люди обычно склонны сами портить результаты своих усилий в попытках придерживаться диеты.

Эти два способа – перфекционизм и неумение мыслить в долгосрочной перспективе.
Все мы знаем таких людей или бывали такими сами: в минуту слабости или просто случайно съедена одна конфетка, нас преследует чувство вины, и остаток пачки с конфетами исчезает. Психологи говорят, что такие люди отличаются слишком строгим подходом, в том числе и к диете, они видят мир только в черно-белом цвете. Они на диете и тогда ожидается 100% соблюдение всех правил, или они не на диете и поглощают всякую гадость и в больших количествах. Скорей всего такое отношение не ограничивается диетой, они кидаются из крайности в крайность в любых других делах.

Такое же отношение можно часто видеть в тренировках. Первые пару недель все идет просто отлично, но потом вы случайно пропускаете единственную тренировку… И тут вы решаете, что все было напрасно, из-за одного пропуска, все ваши достижения исчезли, и вы перестаете регулярно проводить тренировки или вообще не возвращаетесь в зал.

Основная мысль в том, что бывают моменты, когда перфекционизм становится реальным источником и причиной провала. Конечно, если перфекционизм ведет вас к улучшению результатов – нет проблем. Но только до тех пор, пока вы, в конце концов, не оступитесь. В большинстве случаев, это вопрос «когда», а не «если» вы нарушите диету. Если вы решаете, что все, что не выполняется на 100% — это провал, вы с самого начала напрашиваетесь на неудачу. По этому поводу психологи часто ссылаются на принцип 80/20, который означает, что если вы делаете то, что нужно 80% времени, остальные 20% особой роли не играют. Хотя здесь, конечно, бывают исключения, но в подавляющем большинстве случаев этот принцип работает в отношении диеты и тренировок (я бы сказала 90/10, вместо 80/20). Если вы твердо соблюдаете план диеты и свою тренировочную программу 90% времени, остальные 10% — не проблема, до тех пор, пока вы ее таковой не сделаете. Исключение составляют те люди, которые очень ограничены по времени и просто не имеют права на неудачу (профессиональные спортсмены). Для всех остальных попытка добиться абсолютного совершенства неизбежно приводит к поражению.

Вторая основная причина, почему диеты так часто заканчиваются неудачей – это неумение думать в долгосрочной перспективе. Не обращайте внимание на обещания разных диет помочь вам легко и быстро сбросить огромное количество килограмм. В плане реального уменьшения количества жира вы можете надеяться на 0,5 – 1 килограмм в неделю (люди с большим лишним весом поначалу будут терять больше). Вы можете сбросить гораздо больше веса, если вам все равно, что это за вес – вода, мышцы или другие ткани. Небольшие девушки будут худеть со скоростью меньше чем 0,5 килограмм в неделю. Вес редко снижается линейно, и неизбежно будут плато и остановки. С учетом реальной ситуации, вам может потребоваться достаточно много времени на изменение своего привычного питания и активности дня, чтобы достичь своей цели. Если у вас большой лишний вес, вам надо научиться планировать в долгосрочной перспективе, вам придется изменить привычные стереотипы питания, активности и придерживаться новых принципов долгое время.

Те, кто пытаются сидеть на разных диетах, часто думают, что после того, как они похудеют, они могут вернуться к своим прежним привычкам, а вес останется неизменными. Они резко меняют образ жизни, худеют (если все-таки повезет) и затем возвращаются к тому самому образу жизни, который и привел их к лишнему весу.

К их искреннему удивлению, они снова толстеют. Если вы вернетесь к тому образу жизни, который привел к набору лишнего веса, вы снова приобретете лишний вес. Эти соображения могут стать сильным аргументом в пользу постепенного внедрения маленьких, легко переносимых изменений в ваше привычное питание и уровень активности. Именно поэтому я всегда ориентирую план питания под вкусовые предпочтения каждой девушки и даю максимум свободы, вместо того, чтобы шаблонными методами – исключать сладкое, мучное, жаренное для понижения калорийности рациона.

Рекомендую вам избегать крайностей:

– «голодаю» или «ем без меры»,

– «тренируюсь ежедневно» или «вообще не тренируюсь»,

– «не ем сладкое, мучное» или «ем все без разбора».

Причина банальна и проста – небольшие изменения легче поддерживать в долгосрочной перспективе, пусть они и не дают настолько быстрых результатов, как жесткие диеты. И тут надо искать какой-то компромисс – золотую середину для себя. В конце концов, жестокая реальность такова, что все, кто хочет сбросить лишний вес должны смириться с тем, что единственный способ расстаться с лишним весом и сохранить свои достижения надолго – это в дальнейшем придерживаться новых привычек в питании, которые помогли вам добиться результата. Стратегии для снижения веса и поддержания веса должны различаться. Диета, которая помогла вам сбросить вес, не обязательно должна совпадать с той, которой вы будете придерживаться для сохранения достигнутого. Во-первых, вы будете просто есть больше, когда перейдете к этапу поддержания веса, а во-вторых изменятся типы продуктов, которые вы сможете себе позволить.

В общем, не столько сами по себе диеты неэффективны, а скорей правильнее сказать – неэффективны диеты, которым вы следуете недостаточно долго.

Тело действительно хорошо запасает поступающие калории после периода ограничений, так что если вы вернетесь к своим старым диетическим привычкам, вы сможете наблюдать, как килограммы возвращаются к вам со скоростью света. Поэтому следуйте всем советам выше и помните, что диета должна соответствовать вашим потребностям, вкусовым предпочтениям, параметрам.

Неприменимо никакое черно-белое мышление и фокусирование лишь на краткосрочном периоде времени – всего этого следует, насколько возможно, избегать.

Во-первых, вам следует избавиться от перфекционизма, хоть это и нелегко.

Во-вторых, вам надо продумать долгосрочные изменения, как вашего образа жизни, так и осознать всю продолжительность процесса.

Если вы не планируете поддерживать хотя бы некоторые из изменений вашего образа жизни на протяжении длительного времени, с таким же успехом вы можете не беспокоиться вовсе.