Моя диета после 40 лет

Похудеть после 40 уже несколько сложнее, поскольку обмен веществ замедляется – на 1,5% каждые 10 лет, согласно данным американского Комитета по физической культуре. Если не учитывать этот факт и питаться так же, как в более молодом возрасте, ожирение не заставит себя ждать. В среднем, женщины набирают до 10 кг за последующие 10 лет.

Дробная диета

Суть дробного питания – употребление пищи часто, но небольшими порциями. За раз можно съедать не более 200-250 г.

Когда между приемами пищи слишком большой разрыв, человек начинает заполнять его мелкими и чаще нездоровыми перекусами. При замедленных метаболических процессах это приводит к накоплению жировых отложений.

Обратите внимание, что такое разделение приемов пищи в течение дня, наоборот, помогает разогнать обмен веществ. Это особенно важно женщинам после 40 лет. Придерживаться правил такой диеты можно сколько угодно, поскольку она максимально приближена к правильному питанию, почему и считается лучшей. Для похудения на дробном питании необходимо:

Питаться каждые 3-4 ч: 3-4 основных приема пищи и 2-3 перекуса с учетом объема рекомендуемой порции. Ее часто рекомендуют измерять собственной ладошкой – сколько туда помещает пищи, столько и есть.
Пить достаточное количество жидкости – 30 мл на 1 кг массы тела в сутки.
Есть каждый день в одно и то же время.
Утром сразу после пробуждения натощак выпивать 200 мл воды.
Отказаться от всего вредного: жареного, жирного, слишком соленых и копченых блюд, алкоголя, острых специй.

Дробная диета

Примерное меню

При построении меню важно учитывать соотношение БЖУ. Для женщин со средней физической нагрузкой в день необходимо около 75 г белков, 92 г углеводов и 41 г жиров. От последних ни в коем случае нельзя отказываться. Без жиров у женщины нарушается гормональный фон, что после 40 лет только усугубит состояние организма.

Углеводы должны быть только сложные. Их лучше съедать в первой половине дня, а белки – оставить на обед и ужин. С учетом этих принципов можно составить меню на несколько дней:

Прием пищи	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Завтрак	цитрусовый фрукт – 1 шт.; кисломолочный продукт с низкой жирностью – 200 мл.	овсяные хлопья с медом или сухофруктами – 150 грамм; кусочек хлеба с сыром.	омлет из 2 яиц с беконом; отварная брокколи – 100 грамм.
Перекус	Хлопья овсяные с фруктами – 150 грамм.	Любой фрукт – 1 шт.	зеленый чай; кусочек шоколада – 30 грамм.
Обед	суп на нежирном бульоне – 200 грамм; паровая котлета с овощами – 150 грамм.	филе рыбы в духовке – 150 грамм; овощной гарнир – 100 грамм.	рис бурый – 100 г; рагу из грибов – 150 грамм.
Полдник	Творог с изюмом – 150 грамм.	Горсть ягод – 150 грамм.	сок – 1 ст.; печенье овсяное – 2 шт.
Ужин	отварная рыба – 150 грамм; рис – 100 грамм.	Суп-пюре из курицы – 150 грамм.	запеченная семга – 150 грамм; овощи – 100 грамм.

Диета Хорвата

Другое название этой диеты – Чешская, поскольку разработавший ее диетолог Хорват был из Чехии.

Суть похудения – уменьшение порций и калорийности блюд.

Основной упор диета делает на сбалансированность рациона и его питательную ценность. Ее длительность – около 1-3 недель. За данное время можно сбросить около 2-4 кг.

Такое постепенное снижение веса – лучший метод похудения для организма, при котором он не будет испытывать стресс. Питание женщины после 40 лет по этой методике строится с учетом следующих принципов:

Только полезная термическая обработка: запекание, тушение, варка, готовка на пару. Обжаривание тоже возможно, но только без жира, на сухой сковородке или гриле.
В случае срыва диету начинают с самого начала.
Если размер порции в меню не указан, то он может быть любым, главное – нельзя переедать.
На протяжении суток должно быть 3 основных приема пищи и 2 перекуса с равными промежутками между ними и в одно и то же время дня.
Количество выпиваемой за день воды – 1,5 л.

Диета Хорвата

Примерное меню

Методика Хорвата может входить в 3 лучших диеты для женщин после 40 лет, потому как она имеет минимум противопоказаний. На ней не стоит худеть только при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта и почек. Список разрешенных диетой продуктов включает:

соки натуральные;
компоты;
чай;
кофе;
сливочное масло;
мясо и мясные продукты с низкой жирностью;
яйца;
сухари;
овощи;
фрукты;
ягоды;
молоко и кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
грибы;
рыба нежирных сортов.

Все, что не входит в этот список, попадает под абсолютный запрет. Если женщине трудно отказаться от сахара, нужно заменить его на природные аналоги: стевию, ксилит. Лучшие примеры меню для диеты Хорвата:

Прием пищи	Вариант 1	Вариант 2
Завтрак	яйцо всмятку; сухарик; кофе или чай.	плавленый сыр – 50 г; сухарики – 20 г; чай.
Перекус	Яблоки – 100 грамм.	Грейпфрут – 150 г.
Обед	отварная говядина – 100 грамм; отварной картофель – 100 грамм; салат из овощей – 200 грамм; черный кофе.	филе куриное – 150 г; отварной картофель – 100 г; салат из огурцов – 150 грамм.
Полдник	чай; фрукты – 100 г.	Сок томатный – 200 мл.
Ужин	ветчина – 80 г; овощи – 100 г; яйцо – 1 шт.; сок; сливочное масло – 10 г.	фасоль тушеная – 200 г; рыбное филе – 150 г; шпинат – 150 г.

Греческая диета

Правильное питание после 40 лет для женщин может строиться и по принципам греческой диеты. Придерживаться ее допускается любое количество времени, почему эта методика и попала в список лучших.

Вес уходит постепенно – по 2 кг еженедельно.

Основные правила диеты:

Размер одной порции не должен превышать 250 г, а для перекуса – 100 г.
Всего за сутки должно быть 3 основных приема пищи и 2 дополнительных.
В день нужно выпивать не менее 8 стаканов чистой воды.
Ужин должен быть не позднее 3 ч до отхода ко сну.
На завтрак принимают самую калорийную пищу, на ужин – легкую.

Греческая диета

Примерное меню

Греческая диета делает основной упор на овощи и фрукты, поскольку они богаты клетчаткой и витаминами. В ежедневном рационе практически отсутствует мясо. Примеры меню, составленного с учетом таких принципов:

Прием пищи	Вариант 1	Вариант 2
Завтрак	груша – 1 шт.; апельсин – 1 шт.; яблоко – 1 шт.	ломтик поджаренного хлеба; кусочек брынзы; чашка кофе без сахара.
Перекус	Йогурт натуральный – 1 ст.	Любой фрукт.
Обед	тушеная рыба – 150 г; салат овощной – 100 г.	куриная грудка – 150 г; салат из болгарского перца, зелени и красного лука – 100 г.
Полдник	нежирный творог – 150 г; кофе.	Йогурт натуральный с добавлением ложечки меда – 1 ст.
Ужин	Отварные овощи – 200 г.	рыба на гриле – 150 г; салат овощной – 100 г; чай зеленый.

Видео

Источник

15.01.2018 Питание полезное

Моя диета после 40 лет

Внешний вид женщины всегда будет оставаться ее эталоном. В мире нет той, которая хотела бы выглядеть плохо. И зачем? Свежесть, красота и здоровье напрямую зависят от питания в любом возрасте, но с годами необходимо внимательнее относится к рациону и тщательно подбирать продукты для питания.

После 40 лет организм женщины начинает изменяться. Гормональный фон переносит некоторые метаморфозы: яичники больше не работают в активном режиме и могут давать некоторые сбои, уровень эстрогенов снижается, а также падает работоспособность щитовидной железы. В комбинации с нарушением обмена веществ, стрессами, нервными срывами и частой усталостью, кожа может быстро терять свою эластичность, а организм чувствовать частую усталость. Может резко возрасти вес, даже если женщина питается умеренно.

Помните! Если вы питаетесь довольно скромно, но при этом хаотично и неправильно, то лишний вес не заставит себя ждать. Вредная пища влечет за собой проблемы с кожей, волосами, ногтями и даже половыми органами. Правильное питание после 40 лет для женщины — залог свежего и ухоженного вида.

Продукты, необходимые женщине после 40

С годами в организме женщины иссякает запас эстрогена, поэтому важно добавить в рацион растительную пищу, которая содержит этот компонент в своем составе. Его часто называют фитоэстрогеном. Употребляя продукты, содержащие данный компонент, женщина обеспечивает полноценную работу многих систем организма.

Наиболее насыщенное фитоэстрогеном растение — лен. Для употребления в пищу подойдет и льняное масло и, также, семечки льна. Вы можете заваривать отвар из льняных семян или же добавлять чистые семена в каши. Очень часто можно встретить лен во многих рецептах народной медицины. Например, его используют для лечения воспаление желудка или кишки.

Правильно питание после 40 лет для женщин также должно включать сою: в ней также находятся фитоэстрогены. Их можно обнаружить во всех продуктах, производных от сои. Соевые соусы можно добавлять в салаты, каши, первые блюда. Употребление сои помогает сохранить молодость и здоровый вид кожи.

Что обязательно нужно исключить из рациона женщин после 40

Отказываться от любимых вкусных сладостей или вредной пищи никому не хочется, но чем больше возраст, тем меньше вредной еды можно человеку. Особенно, когда речь идет о женщине, для которой внешность играет большую роль. Если вы хотите сохранить стройность и румяный цвет лица стоит уменьшить потребление сахара и соли. Так как обмен веществ у женщины после 40 резко замедляется, то должны и меняться пищевые привычки. Даже чашка чая выпитая на ночь может дать о себе знать отеками по утрам. Однако существует процент женщин, которые прекрасно продолжают питаться вредными продуктами и не замечают набора лишних килограмм, но их количество достаточно невелико и даже, если в 40 они могут себе позволить такие нарушения питания, то с годами, это преимущество также уйдет.

питание_для_женщины_после_40

Откажитесь от соленых блюд. Соль задерживает воду в организме. Чем больше жидкости останется в организме, тем больше будут отеки. Также не налегайте на сладкое. Сахар играет с углеводным обменом в опасную игру. Он никогда не переваривается полность, обязательно часть сахара отложится в жировые запасы. Приложите усилия, чтобы вычеркнуть из рациона пирожные, конфеты и печенье.

Контролируйте употребление супов и мяса. Наваристые бульоны могут спровоцировать рост холестерина в организме, лучше всего заменить супы на жирном мясе на постные аналоги с курицей, индейкой. Добавляйте больше рыбы в свое меню.

Как должно выглядеть меню на день

Лучший вариант для завтрака — каша из цельного зерна с добавлением орехов, фруктов или сухофруктов. Грубая пища переваривается долго. Добавляйте свой рацион как можно больше свежих овощей, фруктов. салатов из них. Особое внимание уделите морской капусте, яблокам, сельдерею. Как источники белка используйте яйца, куриное филе, рыбу и творог. Составляя питание после 40 чтобы не поправится, женщина должно внести в него обилие молочной продукции низкой жирности. Стакан молочного продукта (кефир, ряженка, молоко, йогурт) необходимо выпивать каждый день любой женщине. Диетологи также рекомендуют проводить очищающие дни на гречке, кефире и яблоках.

Чтобы улучшить состояние и вид кожи необходимо увеличить потребление насыщенных жиров и кислот Омега — 3. Их можно получить из любых морепродуктов: креветок, а также морской капусты, рыбы речной и морской. Употребление этих продуктов — отличная профилактика остеопороза, так как морские продукты богаты кальцием и фосфором.

Очень важно поддерживать количество витамина С в организме на высоком уровне, ведь именно он работает против атеросклероза. Как известно, его содержат все кислые ягоды, яблоки, цитрусовые. Сердце нуждается в дополнительном питании. Особенно полезны курага, инжир, чернослив. В сухофруктах находится достаточное количество магния и железа, что помогает сердцу работать дольше и качественнее. Для того, чтобы достигнуть максимального эффекта к правильному питания необходимо добавить активный образ жизни, спорт, полноценный сон и время на отдых.

Спортивные тренировки — отличный вариант того, чем дополнить питание после 40 лет, чтобы не поправиться.

Диетологи установили список самых полезных продуктов для здоровья женского организма. Правильное питание для женщина после 40 лет обязательно должно содержать:

Помидоры черри. Эти маленькие овощи оказались на первом месте, так как богаты ликопином. Это вещество несет в себе актиоксилантные свойства. Регулярное употребление маленьких томатных помогает снижать риск заболеваний рака груди и шейки матки. А также, защищает сердца от сердцечно- сосудистых заболеваний.
Льняные семена. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега 4 , а также, лигнин, которые помогает уменьшить уровень “плохого” холестерина . В соответствии с данными экспериментов, которые провели в Германии, даже 40 грамм льняного семени могут избавить женщин от плохого самочувствия при климаксе и защищает от появления рака груди.
Листья капусты. Они попали в этот список не случайно, ведь именно в них содержится белок лютеин, который помогает сохранить зрение, витамин С, занимающийся укреплением иммунной системы человека, а также калий и витамин К, помогающие укреплять кости и делать их выносливее. Остеопороз не страшен, если Вы регулярно употребляете в своем рационе капустные листы.
Рыба ( лосось, семга, горбуша). Вы подумайте, почему именно эти три вида, ведь вся рыба полезна? Однако, проведенные исследования показали, что только рыба семейства лососевых эффективна при борьбе с послеродовой депрессией и нервными срывами. Она помогает привести состояние нервной системы в норму и поддерживать его в гармонии. Также, после 40 лет заметно снижается уровень эстрогена, а в рыбе содержаться компоненты, помогающие его восстановить.
Клюквенный сок. Эта разновидность ягодных соков очень богата витамином С и антиоксидантами. которые способствуют общему укреплению иммунной системы. Кроме того, употребление клюквенного сока способствует защите мочевых путей от инфекций. Танины, содержащиеся в соке, отвергают бактерии, тем самым не давая им попадать в клетки. Часто врачи назначают употребление клюквенного сока при лечении антибиотиками, так как он усиливает их действие.
Грецкие орехи. Они всегда были знамениты своей пользой для профилактики рака молочной железы и груди. Доказано, что 50 грамм грецких орехов в день помогают снизить риск появления онкологических заболеваний. Орехи часто применяются как средство при проблемах с работой желудочного тракта.
Греческий йогурт. Речь идет лишь про натуральный йогурт, который не содержит добавок и красителей, вредных для здоровья. Настоящий греческий йогурт делается из овечьего молока, которое богато на белки и минералы. Поскольку йогурт не содержит сахара, то он крайне полезен диабетикам и пожилым людям. Греческий йогурт способен приостановить процессы старения и укрепляет мышечную ткань. Кроме того, он успокаивающе действует на нервную систему и помогает справиться со строчками. И как любой другой молочный продукт, улучшает работу желудка.

Как заявили ученые, данные продукты помогут предупредить развитие самых распространенных заболеваний зрелого возраста. В частности, правильный набор продуктов питания оградит от остеопороза, сердечных болезней, рака груди и поможет избежать неприятных ощущений, возникающих при наступлении климакса.

Можно ли пить вино за ужином ?

Моя диета после 40 лет Вопрос об употреблении алкоголя для женщин старше 40 очень активно обсуждался. Ученые Гарварда провели ряд исследований и доказали, что вино полезно для женщин. Как выяснилось, женщины среднего возраста должны выпивать по 1-2 бокала вина каждый день, чтобы избежать болезни сердца и онкологии. Исследования доказывают, что вино делает тело более подтянутым, а нервную систему — стойкой.

Сотрудники Гарварда решили привлечь к исследованию около 12 тысяч медсестер. Их возраст был от 40 лет и старше. Оказалось, что из всех испытуемых 11 % регулярно выпивали по небольшой порции алкоголя. Как результат, в свои года они избежали развития нескольких основных заболеваний, среди которых онкология, сердечные проблемы, диабет и инсульт. Женщины лучше справлялись с тестами на выявление болезни Альцгеймера и легче переносили физические нагрузки.

После этих тестов и исследований, ученые пришли к выводу, что если каждый день выпивать по 15-30 грамм алкоголя, можно повысить шансы иметь хорошее самочувствие на 30%. Также было установлено, что лучше пить по бокалу вина в день, чем реже, но в больших количествах.

Как видите, правильное питание после 40 лет для женщин не должно быть слишком строгим и кардинально отличаться от питания в юношеском возрасте, однако оно должно стать более осознанным и контролируемым.

Правильное питания после 40 лет для женщины, чтобы не поправиться

Завтрак:

творог обезжиренный – 150 грамм;
сметана нежирная – 15 грамм;
половинка апельсина,
ржаной хлеб – 100 грамм;
чай без сахара – 200 мл.(на выбор)

Второй завтрак:

йогурт фруктовый – 350 мл;

Обед:

гречневая каша – 150 грамм;
отварная куриная грудка – 200 грамм;
ржаной хлеб – 100 грамм;
кофе с молоком – 200 мл.

Полдник:

яблоко – 1 шт.

Ужин:

овощной салат — 150 грамм,
рыба, запеченная в духовке — 100 грамм,

За 1 час до сна:

кефир или простокваша – 200 мл.

Диета для женщин среднего возраста

Те, кто опробовал эту методику хвастаются грандиозными результатами, вплоть до 7 кг за неделю.

Первый день

Завтрак:

овсяная каша –100 грамм;
яблоко – 1 шт.

Второй завтрак:

нежирный творог – 100 грамм;
половина апельсина

Обед:

филе куриное — 150 грамм;
салат из огурца и помидора, заправленный маслом — 100 грамм.

Полдник:

запеченная в духовке рыба – 150 грамм;
ржаной хлеб – кусок.

Ужин:

яичный омлет из 2 яиц — 1 порция;
овощной салат – 150 грамм.

Второй день

Завтрак:

любые свежие овощи – 130 грамм;
вареное яйцо– 2 шт.;
ржаной хлеб – 20 грамм.

Второй завтрак:

йогурт нежирный – 250 мл;

Обед:

вегетарианский суп – 250 мл;
отварное мясо индейки – 100 грамм;
овощной салат – 140 грамм;

Полдник:

нежирный творог – 100 грамм.

Ужин:

салат из огурцов – 140 грамм;
хлеб с отрубями – 25 грамм;
зеленый чай – 300 мл.

Третий день

Завтрак:

овсяная каша на воде– 100 грамм;
фрукт по выбору – 1 шт;
чай с сахаром – 200 мл.

Второй завтрак:

йогурт – 200 мл.

Обед:

вегетарианские щи – 250 мл;
отварная брокколи– 200 грамм;
чай с сахаром – 250 мл.

Полдник:

сухофрукты– 100 грамм;
натуральный сок – 200 мл.

Ужин:

нежирное отварное мясо – 150 грамм;
баклажаны, запеченные в духовке – 100 грамм;
чай с сахаром – 200 мл.

Четвертый день

Завтрак:

обезжиренный творог – 200 грамм;
банан – 1 шт;
чай с сахаром – 200 мл.

Второй завтрак:

овощной салат

Обед:

овощной суп – 250 мл;
твердый сыр – 150 грамм;
чай – 200 мл.

Полдник:

кефир – 250 мл.

Ужин:

геркулесовая каша – 200 грамм;
чай с сахаром – 200 мл;
яблоко – 1 шт.

Пятый день

Завтрак:

творог нежирный – 150 грамм
зеленый чай – 250 мл.

Второй завтрак:

натуральный сок – 200 мл.

Обед:

отварные креветки – 100 г;
огурцы – 2 шт;
ржаной хлеб – 1 ломтик.

Полдник:

травяной чай – 250 мл;
яблоко.

Ужин:

вареная куриная грудка;
брокколи;
пару ломтиков сыра.

Шестой день

Завтрак:

вареное яйцо – 2 шт;
яблоко;
кофе – 200 мл.

Второй завтрак:

йогурт – 200 мл.

Обед:

овсяная каша – 200 грамм;
отварное мясо – 100 грамм;
ржаной хлеб – 1 ломтик.

Полдник:

овощной суп – 250 мл.

Ужин:

отварное мясо индейки – 100 грамм;
свежие овощи – 200 грамм;
чай с сахаром – 200 мл.

Седьмой день

Завтрак:

овсяная каша с орехами – 100 грамм;
травяной чай – 200 мл.

Второй завтрак:

натуральный сок – 200 мл.

Обед:

пшенная каша – 200 грамм;
салат из свежих помидоров – 100 грамм;
ржаной хлеб – 1 ломтик;
чай – 200 мл.

Полдник:

банан — 1 шт.

Ужин:

отварное мясо курицы – 100 грамм;
тушеная капуста – 200 грамм;
чай – 200 мл.

Чтобы достичь максимального эффекта от диеты, нужно отказаться от добавления соли в блюда. Если вам не хватает вкуса, то используйте приправы и травы, которые не содержат соли, но придадут вкус и аромат блюдам. Тогда питание после 40 лет, чтобы не поправиться, будет максимально эффективным.

Диетологи советуют при следовании этой диете, совершать 1 разгрузочный день в неделю. Это может быть любой день на ваше усмотрение.

3 самых популярных и действенных разгрузочных дня

яблочный, когда в течение дня необходимо съесть 1,5 кг яблок;
огуречный, когда съедается 10—12 огурцов;
молочный, когда следует выпить 1 л молока или кефира;
эффективная разгрузка с молокочаем.

Диетологи советуют сидеть на диетах в летний и осенний периоды, в которые нет нужды переживать о фруктах и овощах, ведь организму всегда нужны витамины. В зимний период стоит лишь выбрать правильное питание после 40 лет для женщин и Вы все будете в форме!

И помните, что правильное питание после 40, чтобы не поправится должно быть грамотно продуманным и взвешенным. Если Вы желаете похудеть, то не бросайтесь на первую попавшуюся диету из интернета. При возможности проведите консультацию с врачом, ведь со здоровьем не шутят. А как Вы могли узнать из данной статьи с возрастом иммунитет и сила организма значительно опускаются по своим показателям. Поэтому всегда думайте перед тем как изменить свое питание, но никогда не забывайте, что правильное питание после 40 лет для женщин приносит реальные результаты и длительный эффект! Желаем Вам успехов и здоровья!

Оцените

Правильное питание после 40 лет для женщин

Источник