Методу криса гетина и соблюдая его диету

Питание на наборе массы — это не просто кушать все подряд и идти тренироваться. Это систематичный подход благодаря которому вы добьетесь успеха! Вот ваш план.

Часто кажется что все хотят набрать машечной массы, но никто не хочет систематически относиться к этому. Чтобы постоянно набирать массу не получится кушать и тренироваться когда и как хочется.

Чем больше вы планируете свой успех, тем больше вы добиваетесь успеха.

Чтобы вам не тратить кучу драгоценного времени на поиски, я составил свой лучший план питания и в дополнение план тренировок.

Этот подход также помог миллионам людей во всем мире быстро нарастить мышцы, параллельно сжигая жир.

Построение мышц — это перевод количества в качество. В моем плане питания вы будете иметь избыток каллорий. Но это не подход когда можно кушать всю обработанную еду — так вы обрастете жиром и станете толстым. Хорошенько подготовьтесь и тогда вы начнете расти.

Питание во время дня тренировок

В тренировочный день у вас будет интенсивные занятия, которые потребуют от вашего организма повышенного потребления углеводов для восстановления сил.

Углеводы — это то, что питает мышцы, повышает силу и работоспособность. В углеводах также содержится приличное кол-во белка, а это означает что они будут помогать сохранить от разрушения вашу мышечную ткань. Вот почему они составляют половину ежедневного потребления калорий.

Распределение по нутриентам в тренировочный день:

• 30% белок
• 20% жиры
• 50% углеводы

Питание в обычный день

В день отдыха вам требуется меньше каллорий, поэтому кол-во углеводов будет меньше.

Кол-ва белка увеличивается, потому что белков из углеводов стало меньше.
Более высокое потребление жира имеет важное значение в дни отдыха, так как помогает гормональной системе, восстанавливать и растить мышцы.
Распределение по нутриентам в обычный день:

• 40% белок
• 30% жиры
• 30% углеводы

План питания

Вам нужно питаться маленькими и частыми приемами еды, будет получаться около 6 раз в день. Было доказано что деление белковой еды на несколько блюд, а не впихивание в себя за пару раз — увеличивает мышечный рост.

Вам нужно разобраться сколько белков, жиров и углеводов потреблять в каждом приеме пищи.

Воспользуйтесь одним из калькуляторов калорий в интернете чтобы узнать сколько вам нужно кушать для поддержания вашей ежедневной нормы калорий. После этого разделите общее число калорий на каждый % группы нутриентов.

Например ваша суточная норма 1800 ккал. в обычный день вы должны получать:
— из белков 720 ккал
— из жиров 540 ккал
— из углеводов 540 ккал

При подсчете не забывайте разницу соотношений в обычный и тренировочный день — это важно!

Если у вас очень быстрый метаболизм (сколько бы вы не ели — всегда худые), то имеет смысл добавить еще 100-500 ккал к вашему текущей ежедневной норме калорий в виде углеводов в тренировочный день.

Ниже приведен список продуктов, который вы можете использовать для вашего питания.

Не отходите далеко от этого списка. Вы нуждаетесь в чистой, здоровое еде, которая питает ваше тело. Здесь нет места для «грязной», «читерской» пище (имеется виду чит-милы: бургеры, торты, сладости, пиццы и тд).

Список полезных продуктов богатых белками:

• говядина
• лосось
• курица
• индейка
• рыба
• яйца
• творог
• тофу
• натуральный йогурт
• протеин
• казеин

Список полезных продуктов богатых жирами:

• орехи (кешью, фундук, бразильский)
• арахисовое масло
• миндальное масло
• авокадо
• яйца
• какосовое масло
• рыба
• красное мясо

Список полезных продуктов богатых углеводами:

• рис
• гречка
• овсянка
• картофель

Овощи (клетчатка):

• брокколи
• кабачки
• шпинат
• спаржа
• любые другие зеленые овощи

Создайте свои блюда используя продукты выше из списка, они отвечают требованиям ежедневных потребностей, кушать необходимо 6 раз в день, примерно через каждые 3 часа.

Корректировка вашей диеты

Так как вы добавляете мышечную массу и ваши суточные потребности в энергии возрастают, то и  потреблять пищи нужно будет больше, соответсвенно диета не может остаться прежней, ее нужно время от времени корректировать.

Когда вы следуете интенсивному набору массы по плану, вам необходимо добавлять каждую неделю по 100 калорий в день. То есть, если у вас раньше было в день 1700 калорий, через неделю в день вы должны потреблять уже 1800 ккал, еще через неделю 1900 ккал.

В тренировочные дни чтобы этого добиться используйте углеводы. В обычные дни используйте жиры. Каждый месяц пересчитывайте сколько и чего вам нужно кушать используя калькулятор калорий и те данные что мы дали выше. Это обеспечит необходимое кол-во потребляемых калорий вашим потребностям организма в энергии.

В итоге:

Если вы будете следовать этому плану без нарушений, используя мое руководство по регулированию питанию для вашего прогресса, я уверен вы добьетесь больших успехов!

Все в равной степени важно: питание, тренировки, отдых. Примите эти правила и тогда вы не ошибетесь, добьетесь ваших целей в наборе массы.

Иногда приходит время задуматься над своей фигурой, даже мужчинам. И пусть только некоторые говорят, что они крайне невнимательны в плане спорта. Наоборот, большинство уважающих себя представителей мужского пола вполне могут сидеть на диете и одновременно заниматься прокачкой мышц в спортзале. Другое дело, что каждый из них делает это по какой-то конкретной программе. Например, прекрасно зарекомендовал себя метод Криса Гетина. К слову, по нему могут тренироваться и женщины. Подробнее о нем и поговорим далее.

Пара штрихов к портрету автора

Крис Гетин является генеральным директором известной иностранной компании Kaged Muscle, специализирующейся на производстве спортивного питания. Помимо своей головокружительной карьеры, он известен как автор огромного числа книг, посвященных бодибилдингу. Одновременно с этим Крис был квалифицирован как прекрасный спортивный терапевт и тренер, ударно поработавший над рельефным преображением многих звезд Боливуда.

Однако большую популярность ему принесла одна из разработанных им программ, более известная как метод Криса Гетина.

В чем суть метода?

Суть методики заключается в правильно составленной программе, включающей в себя следующие элементы:

• употребление конкретных продуктов (расписывается количество и их состав на каждый день);
• соблюдение диеты;
• выполнение специальных упражнений;
• соблюдение определенного распорядка дня.

Все тренировки по методу Криса Гетина направлены не только на снижение массы тела, но и на наращивание всех групп мышц. При правильном соблюдении методики происходит снижение общего процента жира в организме и увеличивается число мышечной массы. Говоря на языке бодибилдеров, осуществляется сушка тела и создается эффектный рельеф. Причем все это делается за 12 недель.

Что нужно перед началом тренировки?

Для начала сам автор метода рекомендует набраться терпения. По его словам, его программа способна кардинально изменить жизнь людей, которые по ней занимаются. Однако он сразу же говорит о тех сложностях, с которыми им придется столкнуться. Например, заниматься по методу Криса Гетина будет сложно тем атлетам, которые уже имеют определенную мышечную массу и желают придать форму только ногам и ягодицам. Поскольку большинство упражнений имеют короткие переходы (всего по 40-45 минут отдыха), таким людям будет очень трудно дышать.

Также он рассказывает о необходимом пересмотре своего рациона и использовании определенных спортивных добавок, помогающих избавиться от ненужных болевых ощущений, снять усталость с суставов и ускорить наращивание мышц. Одним словом, всем желающим следует воспитать в себе выносливость и настойчивость.

Диета и питание во время тренировок

Как мы уже и говорили, метод Криса Гетина и его диета связаны. Именно питание, по словам автора программы, играет одну из главных ролей в гонке за идеальными формами тела. Например, с первого дня работы над собой Крис рекомендует не пропускать завтрак. Во время него можно употреблять яичные белки, овсяные хлопья и кофе. В качестве альтернативного варианта подойдет своеобразный омлет, приготовленный из белков, белого куриного мяса и щепотки овсянки.

На второй завтрак Крис советует съесть постный стейк и коричневый рис. Примерно через 3 часа после этого есть смысл подкрепиться сладким картофелем, вареной курицей и брокколи (эту же последовательность блюд рекомендуется повторять спустя 3 часа после обеда). Далее вас ждет отварная или приготовленная на гриле рыба, коричневый рис и брокколи.

Непосредственно перед тренировкой в дневное время метод Криса Гетина предлагает съесть немного рыбы (филе тилапии), коричневого риса и выпить кофе. После занятий спортом рекомендуется выпить протеиновую смесь витарго, креатина и глютамина. На ужин, по советам автора, необходимо употребить брокколи и постный стейк. А любителям поесть в ночное время Крис рекомендует заменять пищу цельнозерновым снэком.

Несколько полезных рекомендаций

В течение дня нужно выпивать не менее 1-2 л воды. Чтобы было проще контролировать эту дозировку, лучше всего завести личную питьевую бутылочку. Для того чтобы строго следовать установленному графику приема пищи, нужно готовить все блюда заранее (за день до их употребления). Для удобства приготовленную еду можно помещать в пищевые контейнеры. Дозировать же порции стоит на основании своего кулака (содержимое тарелки не должно превышать его размеры). Дабы разнообразить пресность употребляемой пищи, дополните ее полезными приправами из имбиря, корицы или черного перца. Допускается небольшое количество соли.

Добавки из спортивного питания: что они дадут

Метод Криса Гетина предполагает использование определенных спортивных добавок. Например, занимаясь по его программе, следует употреблять протеиновый порошок. Именно он поможет восстанавливать и питать мышцы после сложной силовой тренировки.

Похожими свойствами обладает и креатин моногидрат. Он позволяет компенсировать запасы креатина, увеличит силу и выносливость организма. Также, по словам тренера, не обойтись без синтетических аминокислот. Как известно, они играют важную роль в строительстве мышечной ткани.

План тренировок от Криса: первая неделя

Перед тем как начать воплощать в жизнь этот универсальный метод Криса Гетина (12 недель – именно столько он длится), следует ознакомиться с его подробным планом. Например, первая неделя занятий по методике автора выглядит следующим образом:

• тренировка ног;
• работа над трицепсами и грудью;
• отдых;
• работа над бицепсами и спиной;
• упражнения на пресс и плечи;
• отдых;
• занятия на мышцы ног.

Тренировки по плану: вторая неделя

На второй неделе следует выполнить упражнения на следующие группы мышц:

• трицепс и грудь;
• отдых;
• плечи;
• пресс и икроножная область;
• бицепсы и спина;
• отдых;
• ноги.

Вот так выглядит короткий двухнедельный план занятий, который включает в себя метод Криса Гетина. На русском его можно найти на многих сайтах для бодибилдеров.

Тренировки на третьей и четвертой неделе

На третьей неделе следует уделить внимание трицепсам и груди (понедельник), спине и бицепсам (вторник), плечам (пятница) и ногам (суббота). А в среду, четверг и воскресенье рекомендуется сделать передышку и отдохнуть от изнуряющих занятий в спортзале.

Четвертая неделя начнется с выходного. Затем вас ждет нагрузка на спину и трицепсы (вторник), плечи (среда), грудь (четверг) и ноги (воскресенье). В пятницу и субботу сделайте выходной.

План по занятиям на пятой и шестой неделе

Пятая неделя позволяет досконально поработать над трицепсами и прессом (понедельник), плечами (четверг), грудью и трицепсами (пятница), ногами (суббота), спиной и бицепсами (воскресенье). Вторник и среда в данном цикле предполагают отдых.

На шестой неделе вас ждут сразу два дня выходных, а потом усиленная тренировка мышц груди, трицепсов, икр, плеч, ног, спины и бицепсов.

Седьмая, восьмая и девятая неделя занятий

На седьмой неделе большое внимание уделяется плечам и икрам, трицепсам и груди, ногам, спине и бицепсам. Восьмая неделя помогает прорабатывать икры и плечи, ноги, спину и грудь, а также бицепсы и спину. Девятая же неделя дает возможность вам как следует прокачать ноги, плечи и икры, спину и грудь, трицепсы и бицепсы.

Десятая, одиннадцатая и двенадцатая неделя

Десятая неделя включает уже стандартные упражнения на ноги, трицепсы и грудь, совмещающиеся с движениями из йоги. Они помогают хорошо растянуть мышцы плеч и ног, подтянуть пресс, икры и укрепить руки, спину.

Одиннадцатая неделя направлена на проработку ног, спины и груди, икр и плеч.

Заключительная же двенадцатая неделя предполагает интенсивные занятия с утяжелением на ноги, спину и грудь, плечи и икры, бицепсы и трицепсы.

Метод Криса Гетина: отзывы

О данной методике можно услышать самые разные отзывы. Например, одни из них рассказывают о невероятной сложности программы. По словам молодых людей, такая тренировка чрезвычайно выматывающая, но весьма эффективная. Другим не нравится список рекомендуемых продуктов. Так, некоторые не любят брокколи. Третьи делятся своими фото «до» и «после», наглядно демонстрируя изменения, которые произошли с ними после личной апробации метода.

Реальный пример из практики автора

Ярким примером эффективности методики Криса является необычайное преображение Патрика Магно – обычного соцработника из Калифорнии. Несмотря на свой сравнительно небольшой возраст (на момент эксперимента ему исполнилось 29 лет), он не мог похвастаться стройной и статной фигурой. Поскольку его еда состояла в основном из фаст-фуда, нетрудно было догадаться, что Патрик страдал от избыточных жировых отложений.

Однако объявление о конкурсе с довольно привлекательным денежным призом заставило его кардинально изменить свою жизнь. Задавшись целью, Магно упорно занимался по методу Криса Гетина. И соблюдая его диету, в итоге он смог пне только охудеть, снизив процент жира с 24 до 6, но и сделать свою фигуру просто идеальной. И, конечно, такие труды не могли не оценить члены жюри. Так, Патрик Магно получил главный приз, улучшил здоровье и приобрел привлекательный мышечный рельеф.

Одним словом, методика работает. Для ее реализации необходимо привыкнуть к особому распорядку дня и набраться терпения.