Метод криса гетина и его диета
Иногда приходит время задуматься над своей фигурой, даже мужчинам. И пусть только некоторые говорят, что они крайне невнимательны в плане спорта. Наоборот, большинство уважающих себя представителей мужского пола вполне могут сидеть на диете и одновременно заниматься прокачкой мышц в спортзале. Другое дело, что каждый из них делает это по какой-то конкретной программе. Например, прекрасно зарекомендовал себя метод Криса Гетина. К слову, по нему могут тренироваться и женщины. Подробнее о нем и поговорим далее.
Пара штрихов к портрету автора
Крис Гетин является генеральным директором известной иностранной компании Kaged Muscle, специализирующейся на производстве спортивного питания. Помимо своей головокружительной карьеры, он известен как автор огромного числа книг, посвященных бодибилдингу. Одновременно с этим Крис был квалифицирован как прекрасный спортивный терапевт и тренер, ударно поработавший над рельефным преображением многих звезд Боливуда.
Однако большую популярность ему принесла одна из разработанных им программ, более известная как метод Криса Гетина.
В чем суть метода?
Суть методики заключается в правильно составленной программе, включающей в себя следующие элементы:
- употребление конкретных продуктов (расписывается количество и их состав на каждый день);
- соблюдение диеты;
- выполнение специальных упражнений;
- соблюдение определенного распорядка дня.
Все тренировки по методу Криса Гетина направлены не только на снижение массы тела, но и на наращивание всех групп мышц. При правильном соблюдении методики происходит снижение общего процента жира в организме и увеличивается число мышечной массы. Говоря на языке бодибилдеров, осуществляется сушка тела и создается эффектный рельеф. Причем все это делается за 12 недель.
Что нужно перед началом тренировки?
Для начала сам автор метода рекомендует набраться терпения. По его словам, его программа способна кардинально изменить жизнь людей, которые по ней занимаются. Однако он сразу же говорит о тех сложностях, с которыми им придется столкнуться. Например, заниматься по методу Криса Гетина будет сложно тем атлетам, которые уже имеют определенную мышечную массу и желают придать форму только ногам и ягодицам. Поскольку большинство упражнений имеют короткие переходы (всего по 40-45 минут отдыха), таким людям будет очень трудно дышать.
Также он рассказывает о необходимом пересмотре своего рациона и использовании определенных спортивных добавок, помогающих избавиться от ненужных болевых ощущений, снять усталость с суставов и ускорить наращивание мышц. Одним словом, всем желающим следует воспитать в себе выносливость и настойчивость.
Диета и питание во время тренировок
Как мы уже и говорили, метод Криса Гетина и его диета связаны. Именно питание, по словам автора программы, играет одну из главных ролей в гонке за идеальными формами тела. Например, с первого дня работы над собой Крис рекомендует не пропускать завтрак. Во время него можно употреблять яичные белки, овсяные хлопья и кофе. В качестве альтернативного варианта подойдет своеобразный омлет, приготовленный из белков, белого куриного мяса и щепотки овсянки.
На второй завтрак Крис советует съесть постный стейк и коричневый рис. Примерно через 3 часа после этого есть смысл подкрепиться сладким картофелем, вареной курицей и брокколи (эту же последовательность блюд рекомендуется повторять спустя 3 часа после обеда). Далее вас ждет отварная или приготовленная на гриле рыба, коричневый рис и брокколи.
Непосредственно перед тренировкой в дневное время метод Криса Гетина предлагает съесть немного рыбы (филе тилапии), коричневого риса и выпить кофе. После занятий спортом рекомендуется выпить протеиновую смесь витарго, креатина и глютамина. На ужин, по советам автора, необходимо употребить брокколи и постный стейк. А любителям поесть в ночное время Крис рекомендует заменять пищу цельнозерновым снэком.
Несколько полезных рекомендаций
В течение дня нужно выпивать не менее 1-2 л воды. Чтобы было проще контролировать эту дозировку, лучше всего завести личную питьевую бутылочку. Для того чтобы строго следовать установленному графику приема пищи, нужно готовить все блюда заранее (за день до их употребления). Для удобства приготовленную еду можно помещать в пищевые контейнеры. Дозировать же порции стоит на основании своего кулака (содержимое тарелки не должно превышать его размеры). Дабы разнообразить пресность употребляемой пищи, дополните ее полезными приправами из имбиря, корицы или черного перца. Допускается небольшое количество соли.
Добавки из спортивного питания: что они дадут
Метод Криса Гетина предполагает использование определенных спортивных добавок. Например, занимаясь по его программе, следует употреблять протеиновый порошок. Именно он поможет восстанавливать и питать мышцы после сложной силовой тренировки.
Похожими свойствами обладает и креатин моногидрат. Он позволяет компенсировать запасы креатина, увеличит силу и выносливость организма. Также, по словам тренера, не обойтись без синтетических аминокислот. Как известно, они играют важную роль в строительстве мышечной ткани.
План тренировок от Криса: первая неделя
Перед тем как начать воплощать в жизнь этот универсальный метод Криса Гетина (12 недель – именно столько он длится), следует ознакомиться с его подробным планом. Например, первая неделя занятий по методике автора выглядит следующим образом:
- тренировка ног;
- работа над трицепсами и грудью;
- отдых;
- работа над бицепсами и спиной;
- упражнения на пресс и плечи;
- отдых;
- занятия на мышцы ног.
Тренировки по плану: вторая неделя
На второй неделе следует выполнить упражнения на следующие группы мышц:
- трицепс и грудь;
- отдых;
- плечи;
- пресс и икроножная область;
- бицепсы и спина;
- отдых;
- ноги.
Вот так выглядит короткий двухнедельный план занятий, который включает в себя метод Криса Гетина. На русском его можно найти на многих сайтах для бодибилдеров.
Тренировки на третьей и четвертой неделе
На третьей неделе следует уделить внимание трицепсам и груди (понедельник), спине и бицепсам (вторник), плечам (пятница) и ногам (суббота). А в среду, четверг и воскресенье рекомендуется сделать передышку и отдохнуть от изнуряющих занятий в спортзале.
Четвертая неделя начнется с выходного. Затем вас ждет нагрузка на спину и трицепсы (вторник), плечи (среда), грудь (четверг) и ноги (воскресенье). В пятницу и субботу сделайте выходной.
План по занятиям на пятой и шестой неделе
Пятая неделя позволяет досконально поработать над трицепсами и прессом (понедельник), плечами (четверг), грудью и трицепсами (пятница), ногами (суббота), спиной и бицепсами (воскресенье). Вторник и среда в данном цикле предполагают отдых.
На шестой неделе вас ждут сразу два дня выходных, а потом усиленная тренировка мышц груди, трицепсов, икр, плеч, ног, спины и бицепсов.
Седьмая, восьмая и девятая неделя занятий
На седьмой неделе большое внимание уделяется плечам и икрам, трицепсам и груди, ногам, спине и бицепсам. Восьмая неделя помогает прорабатывать икры и плечи, ноги, спину и грудь, а также бицепсы и спину. Девятая же неделя дает возможность вам как следует прокачать ноги, плечи и икры, спину и грудь, трицепсы и бицепсы.
Десятая, одиннадцатая и двенадцатая неделя
Десятая неделя включает уже стандартные упражнения на ноги, трицепсы и грудь, совмещающиеся с движениями из йоги. Они помогают хорошо растянуть мышцы плеч и ног, подтянуть пресс, икры и укрепить руки, спину.
Одиннадцатая неделя направлена на проработку ног, спины и груди, икр и плеч.
Заключительная же двенадцатая неделя предполагает интенсивные занятия с утяжелением на ноги, спину и грудь, плечи и икры, бицепсы и трицепсы.
Метод Криса Гетина: отзывы
О данной методике можно услышать самые разные отзывы. Например, одни из них рассказывают о невероятной сложности программы. По словам молодых людей, такая тренировка чрезвычайно выматывающая, но весьма эффективная. Другим не нравится список рекомендуемых продуктов. Так, некоторые не любят брокколи. Третьи делятся своими фото «до» и «после», наглядно демонстрируя изменения, которые произошли с ними после личной апробации метода.
Реальный пример из практики автора
Ярким примером эффективности методики Криса является необычайное преображение Патрика Магно – обычного соцработника из Калифорнии. Несмотря на свой сравнительно небольшой возраст (на момент эксперимента ему исполнилось 29 лет), он не мог похвастаться стройной и статной фигурой. Поскольку его еда состояла в основном из фаст-фуда, нетрудно было догадаться, что Патрик страдал от избыточных жировых отложений.
Однако объявление о конкурсе с довольно привлекательным денежным призом заставило его кардинально изменить свою жизнь. Задавшись целью, Магно упорно занимался по методу Криса Гетина. И соблюдая его диету, в итоге он смог пне только охудеть, снизив процент жира с 24 до 6, но и сделать свою фигуру просто идеальной. И, конечно, такие труды не могли не оценить члены жюри. Так, Патрик Магно получил главный приз, улучшил здоровье и приобрел привлекательный мышечный рельеф.
Одним словом, методика работает. Для ее реализации необходимо привыкнуть к особому распорядку дня и набраться терпения.
Источник
Это самая безжалостная тренировка ног из всех возможных. Вы считаете, что достаточно хороши, чтобы справиться с сумасшедшей нагрузкой? Тогда преодолейте страх, отбросьте в сторону сомнения, забудьте о гордости и начинайте адскую тренировку!
Автор: Крис Гетин
Если вы действительно хотите стать самым крутым парнем в тренажерном зале, вам следует делать то, что вас по-настоящему пугает, и не бояться того, что вы делаете. Если вас пугают изматывающие упражнения для ног, беритесь именно за эти упражнения. Это единственный путь к успеху, другой дороги нет. Лично мне уже надоело смотреть на парней, которые накачали верхнюю часть тела и водрузили могучий торс на слабые и тощие ноги. И если вы хотите иметь сильные и крепкие ноги с рельефной мускулатурой, вам придется тренироваться вместе с атлетами из высшей лиги.
Я в этом бизнесе давно. Долгие годы я тренировался, прислушивался к советам других и отбирал все самое лучшее. Пройдя через пот, боль и кровь я создал самый сложный тренировочный комплекс для мышц ног. Так что соберите волю в кулак, попрощайтесь с ленью и тренировками спустя рукава. Мы начинаем!
Экстремальный тренинг Криса Гетина для квадрицепсов
Этот экстремальный комплекс – результат четырнадцати лет упорных тренировок. Все это время я искал новые идеи и следил за тем, чтобы каждая часть тела получала адекватную нагрузку. Труднее всего было проработать мышцы ног, и для этого мне пришлось пойти на радикальные меры. Я взял часть собственных наработок в области тренинга для ног и добавил к ним опыт людей, вместе с которыми тренировался (а это такие легенды, как Дориан Йейтс, Брэнч Уоррен, Гари Стридом, Нил Хилл и «Флекс» Льюис). Так что, выполняя эти упражнения, вы окунетесь в историю и на своем опыте почувствуете, как тренировались величайшие представители мира бодибилдинга.
Поскольку мы имеем дело с высокоинтенсивным тренингом, я не рекомендую возвращаться к нему каждую неделю. Лично я использую его примерно один раз в восемь недель, чтобы встряхнуть организм и внести шокирующее разнообразие в тренировочный процесс. Поверьте, этого достаточно, ведь даже для меня эта тренировка – самая сложная в мире. Если и вы готовы испытать свой организм на прочность и нарушить законы природы, тогда по коням. Добро пожаловать в царство боли!
Суперсет
Суперсет
Суперсет
Суперсет
Несмотря на то, что объем выполняемых нагрузок большой, перед вами не тренировка на выносливость. Максимально интенсивным и сложным этот комплекс делают короткие паузы между подходами: для отдыха у вас будет только 45 секунд. Так что придется отчаянно глотать кислород, особенно тем, кто обладает внушительной мышечной массой.
Предлагаемый тренинг не только проверит вашу функциональную готовность, но и прожжет каждое мышечное волокно в нижней части тела, независимо от его типа. Кроме того, придется потрудиться и показать себя во всей красе и центральной нервной системе. Словом, ваше тело и ваша голова получат хорошую трепку, а если вы этого не почувствуете, значит, вы просто плохо стараетесь.
Суперсет 1
Разгибания ног в тренажере / Частичные разгибания
(1 дроп-сет из 100 повторений, 1 дроп-сет из 60 повторений)
Разгибания ног в тренажере
Закатывайте рукава, вас ждет грязная работенка. Начинайте с максимального рабочего веса, который вы можете поднять примерно 20-30 раз. Как только вы добрались до отказа, сбрасывайте вес. После первого уменьшения рабочего веса, я стараюсь делать по 10 повторений на каждое снижение веса. И так пока не сделаю в общей сложности 100 повторений.
Добравшись до сотни, я возвращаюсь к большому весу и начинаю неполные повторения, амплитуда движений в которых не превышает 10 сантиметров. Вы заметите, как сильно они прорабатывают нижнюю часть квадрицепсов около коленного сустава. Убедитесь в том, что вы работаете с небольшим наклоном туловища вперед, а не назад, и нагружаете именно квадрицепсы, а не сгибатели бедра. Перед тем, как сбросить вес, вы должны выполнить 15-20 повторений, после чего продолжайте дроп-сеты из 15-20 разгибаний, пока не доберетесь до шестидесяти повторений.
Частичные разгибания ног
Определенные трудности вызывает подбор оптимального рабочего веса, и тут легко ошибиться. Если до полного отказа вы выполняете заметно меньше десяти повторений, вам надо снизить вес. Если в каждом сете вы делаете намного больше 20 разгибаний, вам пора добавить несколько килограмм.
Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.
Суперсет 2
Жим ногами / Сисси-приседания с гантелями
(2 подхода по 56 повторений / 2 дроп-сета по 40 повторений)
Жим ногами
Приступая к жиму ногами, поставьте ноги на основание платформы так, чтобы расстояние между ними было примерно с кулак, стопы слегка развернуты наружу. Выполняете 14 повторений и отдыхаете в течение 5 секунд. Во время отдыха я не фиксирую платформу, потому что стараюсь сохранять ментальную фокусировку и заодно держу мышцы в напряженном состоянии.
Отдохнув в течение пяти секунд, вы должны сделать 12 повторений и отдохнуть еще 5 секунд. Продолжайте в том же духе, уменьшая количество повторений по схеме 10-8-6-4-2. По завершении подхода сразу же переходите к сисси-приседаниям.
Сисси приседания с гантелями
Во время сисси-приседаний гантели играют роль противовеса, благодаря которому вы можете опускаться ниже условной линии, параллельной полу. При этом старайтесь приседать не до конца, чтобы постоянно держать мышцы в напряжении. Закончив 20 повторений, уменьшите вес, возьмите легкие гантели и выполните еще 20 приседаний. Если вы добрались до отказа раньше, сделайте паузу и отдохните, пока не сможете выполнить нужное количество повторений. Вы должны почувствовать, что в ваших мышцах уже не осталось горючего, и в этот самый момент следует вернуться к жиму ногами.
Приступая ко второму подходу, поставьте ноги на вершину платформы на ширине плеч. Делайте жим ногами по той же схеме, что и в первом подходе. Закончив упражнение, сделайте пару глубоких вдохов и переходите к сисси-приседаниям. Во время сисси-приседаний ноги также ставьте чуть шире, чем в первом подходе.
Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.
Суперсет 3
Приседания на одной ноге / Сгибания одной ноги в тренажере
(3 подхода по 20 повторений на каждую ногу / 3 подхода по 15 повторений)
Приседания на одной ноге
Традиционные приседания с по-настоящему большими весами доставляли мне немало проблем со спиной, так что пришлось освоить приседания на одной ноге. Это упражнение мне показал Нил Хилл, так что я называю его «Приседания Хилла». Приседания на одной ноге помогают мне убивать квадрицепсы без избыточной нагрузки на спину. Конечно, я все еще приседаю и вам также рекомендую приседать, но я уже не считаю это упражнение обязательным элементом еженедельной тренировочной программы.
Итак, начинаем приседать на одной ноге, блин удерживаем в руках. Закончив 20 повторений, сразу же идем к тренажеру и делаем 15 сгибаний той же ногой. Выполнив сгибания одной ногой, возвращаемся к первой части суперсета и приседаем 20 раз на другой ноге. Затем снова идем к тренажеру и выполняем еще 15 сгибаний одной ногой. Ходим туда-сюда пока не закончим три подхода для каждой ноги.
Чтобы правильно выполнять «Приседания Хилла», опускайтесь максимально глубоко, а поднимайтесь только на 75%. Постоянно держите в напряжении мышцы, а не связки, сухожилия и суставы. Свободная нога должна располагаться на скамейке или подставке примерно на уровне колена. Если высота скамьи будет меньше, вы не сможете выполнить движение в полном объеме; если больше, вы не сможете опуститься достаточно глубоко или будете провоцировать повышенную нагрузку на свободную ногу.
Сгибание ног в тренажере лежа
Сгибания я предлагаю выполнять не так, как вы привыкли, а немного иначе. Свободная нога должна располагаться высоко: чтобы движение в рабочей ноге было максимально изолированным и продуктивным, стопу свободной ноги ставим на уровне бедра. Туловище вытянуто в струну, руки выпрямлены и упираются в скамью. Учтите, во время этого упражнения вы не сможете поднять большой вес, и это нормально. Также следует заметить, что амплитуда движений не должна быть максимальной. Не выпрямляйте ногу полностью, вместо этого стремитесь держать мышцы в напряжении, и вы значительно раньше доберетесь до отказа.
Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.
Суперсет 4
Разгибания ног в тренажере / Частичные разгибания
(1 дроп-сет из 100 повторений, 1 дроп-сет из 60 повторений)
Чтобы добиться невероятных результатов, нам придется делать невероятные вещи. Поэтому мы собираемся вернуться к разгибаниям ног. После приседаний на одной ноге и сгибаний в тренажере мои ягодичные и икроножные мышцы полностью истощены, но я хочу сделать контрольный выстрел по квадрицепсам. Для этого возвращаемся к первому суперсету, делаем то же, что и в первый раз, и начинаем с максимального рабочего веса.
Вы не обязаны делать 20 или 30 повторений, как вначале тренировки, но вы должны разогнуть ноги как минимум десять раз. Вы почувствуете, что сил у вас не осталось вовсе. Возможно, позднее вам придется вытаскивать свое тело из тренажерного зала за волосы, но вы должны добить эти 100 разгибаний ног в последнем суперсете.
Частичные разгибания, поскольку вы опять вынуждены начинать с максимального веса, добьют вас окончательно и выжмут последнюю каплю сил. Представьте, что вас отправили в нокаут, а теперь кто-то бьет вас по лицу и пытается привести в чувства. Примерно такие же ощущения будут у вас в конце этой тренировочной сессии.
Но не бойтесь этого комплекса. Распахните перед ним свои объятия!
Рекомендуемое спортивное питание
Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!
Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!
Уникальный предтренировочный комплекс. Повышает выносливость, расширяет сосуды и выводит продуктивность тренировок на новый уровень!
Читайте также
- Как накачать ноги. Руководство для начинающих
- Как накачать крепкие бедра!
- Сильные ноги от сильных стоп
Источник