Меню в жару и диеты
СодержаниеПравило 1: Меньше значит лучшеПравило 2: Решительное «Нет!» кофеПравило 3: Только сбалансированная пищаПравило 4: Еще больше водыПравило 5: «Да!» витаминам и антиоксидантамПравило 6: Минимум алкоголяПравило 7: Больше продуктов с SPFПравило 8: Все самое свежееПравило 9: Разгрузочный день раз в неделюПравило 10: Интуитивное питание
Правильное питание, по мнению врачей и диетологов, позволит чувствовать себя отлично даже в самый сильный зной. В какой пище искать силы для летних свершений и побед?
Правило 1: Меньше значит лучше
Во время жары нас как магнитом тянет к холодильнику — ведь там так холодно! А если открыли дверцу, не уходить же с пустыми руками? А между тем, есть в жару нужно меньше чем обычно. Как раз по этой причине многие люди летом теряют аппетит — наш организм сам подсказывает, что делать, чтобы стало лучше.
Выбирая блюда, нужно отдавать предпочтение легкоусвояемой пище. «Тяжелая» еда вынуждает организм бросать все силы на ее переваривание — как здесь чувствовать себя хорошо? Поэтому красное мясо, которое переваривается 5-7 часов, лучше заменить белым. Идеально — курицей, которая переваривается 3-4 часа. Колбасы, сосиски, котлеты, пельмени и другие виды фастфуда лучше исключить вовсе, делая упор на натуральную пищу!
Факт!
Переедание — всегда стресс для организма, оно приводит к проблемам в работе пищеварительной системы. К тому же, лишние калории оседают на талии и боках. Летом нужно стараться придерживаться пятиразового питания — из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов. Причем, вставать со стола нужно с легким чувством голода. Кстати, именно это — один из главных секретов стройности и долголетия жителей Японии.
Правило 2: Решительное «Нет!» кофе
Именно летом, когда температура на градуснике редко опускается ниже плюс двадцати, причиной обезвоживания могут стать… напитки. Например, кофе. Он обладает мочегонными свойствами, стимулируя потерю влаги организмом. Как раз по этой причине в ресторанах Греции и Турции к чашечке кофе обязательно подадут чашку воды.
Не мыслите свою жизнь без этого бодрящего напитка? Попробуйте ограничиться одной-двумя чашками в сутки, делая выбор в пользу зеленого чая, напитка из цикория, морса, компота или кваса. Это не менее вкусно!
А вы знали?
От обезвоживания в первую очередь страдают мозг и сердце, появляется чувство слабости, возникает апатия, нарушаются мыслительные процессы.
Правило 3: Только сбалансированная пища
Не только летом, но и в любое другое время года, меню человека должно быть сбалансированным. 15% от общего количества пищи должно приходиться на белки (мясо, рыба, бобы, молочные продукты), 12% — на полезные жиры (растительное и сливочное масло, продукты животноводства), и оставшиеся 73% — на углеводы. Причем, выбирать стоит не простые, а сложные углеводы. Вместо вредного и калорийного сладкого и мучного введите в рацион полезные каши, свежие фрукты и овощи.
На заметку!
Доктор медицины Шерри Росс рекомендует каждый день употреблять горсть орехов — миндаль, кешью, арахис. Они помогут восполнить суточную норму моно— и полиненасыщенных жиров, которые благотворно влияют на организм, способствуя снижению уровня холестерина в крови и нормализации кровяного давления.
Правило 4: Еще больше воды
Когда солнце нещадно печет, потребность в воде возрастает. По подсчетам врачей, пить нужно в 1,5-2 раза больше чем обычно. Помимо объективных причин, это связано с тем, что летом мы носим более открытые наряды, следовательно, увеличивается площадь испарения жидкости из организма.
На каждый килограмм массы тела человека следует пить 30 мл воды. Нетрудно подсчитать свою дневную норму!
Осторожно!
Диетолог Керри Торренс рассказывает, что употребление большого количества воды «за один присест» опасно: «Это может привести к тому, что почки не смогут поддерживать электролитный баланс, кровь станет слишком „разбавленной“. В свою очередь, это отразится на функционировании всего организма, может спровоцировать проблемы с кровяным давлением.
Правило 5: „Да!“ витаминам и антиоксидантам
Ягоды и фрукты, которыми охотно делится с нами лето, призваны стать важной частью меню. В них множество витаминов и антиоксидантов, флавоноидов и минеральных веществ. К тому же, они отлично утоляют жажду!
А вы знали?
20-30% необходимой для здоровья жидкости мы получаем не из воды и напитков, а из продуктов питания. Диетологи причисляют к „увлажняющим“ продуктам клубнику, дыню, арбуз, апельсины, нектарины и абрикосы, огурцы, кабачки, цуккини, сельдерей и латук. Позаботьтесь о том, чтобы их было как можно больше в вашем меню.
Правило 6: Минимум алкоголя
Помимо того, что спиртные напитки оказывают вредное влияние на печень, летом они способствуют обезвоживанию и вызывают тяжелый „туман“ в голове. Поэтому их лучше совсем не пить или, по крайней мере, соблюдать меру, откладывая праздничные посиделки на прохладный вечер.
А вы знали?
Холодная газировка, вкусное мороженое или бокал ледяного шампанского могут показаться заманчивым выбором, если хочется „охладиться“, однако они принесут больше вреда, чем пользы — уверены эксперты. „Холодная еда и напитки могут дать только первоначальный эффект охлаждения, но он недолговечен, — рассказывает диетолог Керри Торренс, — Это потому, что усвоение холодной пищи требует от организма повышения температуры, поскольку процесс переваривания пищи является тепловыделяющим. После употребления такой еды вы можете почувствовать жар. Выходом из ситуации может стать употребление горячих напитков. Чай или какао стимулируют потоотделение, которое и оказывает охлаждающее действие.
Правило 7: Больше продуктов с SPF
Некоторые продукты питания, например, цитрусовые, могут помочь организму противостоять вредному ультрафиолетовому излучению и сыграть важную роль в профилактике рака кожи. Ведь именно в солнечное время года погода нещадно „печет“, а значит, нужно больше включать продуктов с SPF в свое меню!
На заметку!
Защитить кожу от УФ-излучения могут томаты, болгарский перец, зеленый чай, арбуз, какао, виноград, морковь, гранат, красное вино, сыр тофу и фиолетовые ягоды. Все они содержат вещества, которые нейтрализуют действие свободных радикалов и помогают сохранить здоровье и молодость кожи.
Правило 8: Все самое свежее
Летом любой продукт, который мы приобрели в магазине, начинает портиться уже по дороге домой. В первую очередь речь идет о скоропортящейся еде — яйцах, свежем мясе и рыбе, молочной продукции, соусах и готовой пище.
Категорически запрещено в жаркую погоду есть салаты с майонезом — это прямой путь к отравлению. Лучше отказаться от употребления вчерашней еды и продуктов, которые долго хранились. Готовьте свежее и понемногу! И самое главное — мойте продукты перед приготовлением, а руки — перед едой.
Совет!
Никогда не покупайте продукты, которые реализуются в опасной близости от дорог. Такие собирают в себя пыль и грязь, выхлопы от автомобилей. Пользы организму они не принесут, а вот подорвать здоровье могут запросто.
Правило 9: Разгрузочный день раз в неделю
В солнечное время года, когда аппетит и так снижается, 1-2 раза в неделю полезно устраивать разгрузочные дни. Такая привычка понравится тем, кто на диете. Идеально, если „разгрузка“ будет припадать на выходные — когда не нужна высокая концентрация внимания и нет тяжелых физических нагрузок.
В разгрузочный день ешьте больше фруктов и овощей в любом виде, запекайте их в духовке или готовьте на гриле. В качестве альтернативы можно устраивать „разгрузку“ на молочных продуктах.
На заметку!
“Разгрузку» можно назвать выходным днем для организма. Она дарит отличное настроение и небывалую легкость в теле. Если вы любите монодни, попробуйте «разгрузиться» на огурцах, томатах, твороге или кефире, кабачках, дыне или малине. Продолжительность разгрузки не должна быть больше одного дня подряд.
Правило 10: Интуитивное питание
Главная опасность летом — обострение хронических заболеваний из-за неправильного питания и образа жизни. Старайтесь сохранить активность, гуляя на свежем воздухе рано утром или в вечернее время, не отказывайтесь от купания в водоемах. Питайтесь сбалансировано, прислушивайтесь к организму, и он обязательно даст подсказки, как пережить лето именно вам.
Осторожно!
Основные летние риски — это обезвоживание (из-за недостатка воды), перегрев (опасно для людей с заболеваниями сердца и дыхательной системы) и тепловой удар. Следует быть предельно внимательными к своему здоровью:
— пожилым людям, в особенности, старше 75 лет,
— маленьким детям,
— людям с хроническими заболеваниями и перенесшим инсульт,
— пациентам, принимающим лекарственные препараты, которые влияют на потоотделение или вызывают повышение температуры,
— людям, употребляющим алкоголь,
— спортсменам, а также всем, кто занимается тяжелым физическим трудом.
Комментарий экспертаАнна Чайкина, врач-диетолог, специалист по снижению веса
Жара уменьшает аппетит и иногда есть совсем не хочется. Но это рискованно. Вы можете начать «кусочничать», перекусы выбирать не всегда верные и полезные. Чаще всего — это быстрые углеводы: конфеты, снэки, сладкая вода или соки. К вечеру накапливается чувство голода, и когда спадает жара, начинается так называемый «вечерний жор», когда вы сметаете из холодильника все.
Чтобы этого не случалось, соблюдайте следующие правила:
1. Ешьте регулярно, каждые 3 часа и небольшими порциями.
2. Выбирайте диетические сорта мяса: кролика, индейку, курицу, телятину.
3. Ешьте рыбу и морепродукты. Но людям, склонным к отекам, налегать на рыбу не стоит, она задерживает влагу в организме.
4. Включайте в рацион легкий белок: творог, яйца, кефир.
5. В день вы должны съедать 200-300 г мяса, творога и яиц.
6. В каждый прием пищи включайте свежие овощи, фрукты, ягоды. 200 г в прием пищи — это норма. Больший объем свежих овощей будет давать чувство насыщения и сытости, но тяжести не будет. Сезонные фрукты и ягоды ешьте на десерт, а не как основное блюдо. Фрукты и ягоды богаты сахарами, если увлекаться ими, могут возникнуть проблемы с лишним весом и уровнем сахара в крови.
7. Сделайте акцент на холодных супах: гаспачо, щавелевый, окрошка. Но старайтесь есть их с мясом или яйцами. Это даст чувство сытости и восполнит запас белка в организме.
8. Следите за питьевым режимом. Выпивайте от 1,5 л чистой воды в день. Носите с собой бутылочку с водой. Пейте по желанию. Гипертоникам не стоит употреблять большое количество воды, это может привести к отечности и повышению давления.
9. Исключите в жару алкоголь. Он приводит к спазмированию сосудов и повышению давления.
Комментарий экспертаРухшана Валерьевна Неупокоева, врач-диетолог, кардиолог, врач высшей категории
В жаркую погоду с нашим организмом происходит ряд изменений. А именно — увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему и почки. Также увеличивается потеря важных микроэлементов с потом, и может возникнуть электролитный дисбаланс. Поэтому люди с хроническими заболеваниями, беременные и дети наиболее тяжело переносят жару. Как же уменьшить негативное влияние жары на организм?
В этом помогает правильное питание.
1. Достаточный питьевой режим. В качестве источника утоления жажды всегда выбирать чистую питьевую воду. Необходимо увеличить свою дневную норму на 300-500 мл. Исключите сладкие газированные напитки, кофе и квас.
2. Уменьшите употребление соли и продуктов, которые содержат ее избыток, чтобы не усиливать обезвоживание организма.
3. Откажитесь от любых спиртных напитков, т.к. в жару токсическое действие алкоголя усиливается во много раз.
4. Уменьшите очень сладкие десерты и лакомства. При избытке сахара, особенно в жару, снижается иммунитет, в кишечнике увеличивается количество вредных бактерий, это увеличивает риск возникновения аллергии и заболеваний органов пищеварения.
5. Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам. Это прекрасное восполнение микроэлементов и необходимых витаминов.
6. Молочные продукты, творог и сыр желательно употреблять до ужина. На ужин выбирайте нежирное мясо, птицу, рыбу или морепродукты с овощами. Это поможет спокойно уснуть душной ночью и улучшить здоровье.
7. Регулярная еда 3-4 раза в день умеренными порциями, т. к. переедание в жару может привести к резкому ухудшению самочувствия: повышению или понижению давления, резким скачкам сахара крови; тошноте, боли в животе и т. д.
Комментарий экспертаЭмилия Викторовна Цыбикова, кандидат медицинских наук, врач клиники тибетской медицины в г. Москва
Врач тибетской медицины всегда диетолог, потому что правильное питание — важная и обязательная часть профилактики и лечения болезней. И наоборот, неправильное питание — одна из главных причин заболеваний. Так считает тибетская медицина. Корректируя питание, врач устраняет эту причину, и здоровье возвращается в норму.
Каждое время года, дождливая, сухая, ветреная, жаркая или холодная погода предъявляет свои требования к питанию. Летняя жара — это время убывания Слизи и активизации Ветра. Кроме того, жаркая погода усиливает Желчь. Ветер, Желчь, Слизь — это три основы организма и одновременно три регулирующие системы. Слизь — тяжелая, холодная, Ветер — холодная, легкая, Желчь — горячая. Исходя из этого, тибетская медицина формулирует правила питания для жары.
Чтобы успокоить Ветер, воспрепятствовать нервным расстройствам и развитию сердечно-сосудистых заболеваний, пища в жару должна быть легкой, сладкой, маслянистой. Нежелательны острые, соленые, кислые продукты, в том числе соленья, маринады, копчености, консервы.
Для профилактики болезней желчевыводящих путей и других заболеваний Желчи в жаркую погоду полезно употреблять охлаждающие продукты. В первую очередь, это капуста (цветная, белокочанная), огурцы, помидоры, сладкий перец, зеленый горошек, свекла, пекинская капуста, картофель, морковь. Эти продукты не только охлаждают, но и имеют сладкий вкус (в тибетской медицине к сладкому относится нейтральный вкус овощей). Из зелени полезны шпинат, салат, петрушка, сельдерей. Укроп оказывает согревающее действие, поэтому жарким летом менее полезен, чем петрушка.
Идеальным сочетанием свойств обладает рис — легкий, прохладный, маслянистый продукт, который прекрасно подходит для питания летом. Полезно также пшено (прохладное, тяжелое) и гречка (холодная, легкая).
Для России жара — это настоящий подарок. В это время можно есть те продукты, которые вредны в другое время года. Например, без опаски можно употреблять любые макаронные изделия, белый хлеб, пироги, булки.
К сладким продуктам, рекомендуемым в жаркое время, относятся сливочное и топленое масло, творог, сыр, молоко, простокваша, кефир. Эти продукты оказывают охлаждающее действие. Тибетские врачи называют их «белой пищей». Летом их можно употреблять без ограничений, в отличие от «красной пищи» — мяса.
Количество мясной пищи следует ограничить, при этом свинина предпочтительнее говядины и баранины. Единственное требование — она не должна быть жирной, поскольку жирная пища возбуждает Желчь, которая и без того нагружена жарой. Маслянистая пища — совсем не то же самое, что жирная!
Из молока самое полезное летом — козье, поскольку оно обладает максимальным охлаждающим действием. Также полезны козлятина и козьи сыры. По тому же принципу из растительных масел самое полезное летом — оливковое. Менее полезно кукурузное или рапсовое, еще менее — подсолнечное. Кунжутное масло употреблять в это время года нежелательно.
И наконец, сладости. Летняя жара — золотое время для сладкоежек. В такую погоду сахар, который обычно вреден из-за его сильного охлаждающего действия, становится полезным продуктом. К тому же он обладает сладким вкусом, который препятствует нервным расстройствам.
Другие охлаждающие продукты, рекомендуемые в жару, — цитрусовые, фрукты, бахчевые (арбузы, дыни), ягоды. Количество соли летом следует ограничить, как и количество пряностей. От имбиря лучше отказаться, поскольку он может привести к перегреву тела. То же относится к луку, чесноку. А рыбу, хотя она и обладает согревающим действием, можно есть сколько угодно. Но предпочтительно в отварном, запеченном, паровом или тушеном виде. Копченой, жареной, консервированной, соленой, вяленой рыбы желательно избегать.
Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания? Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Источник
В жару хочется только окрошки или легкого салата. Но насколько полезно так питаться? Не слишком ли мы налегаем на сезонные овощи и фрукты, которые, несомненно, нужно включать в рацион, но в каких количествах? Какие ошибки мы совершаем при питании летом и как их избежать, рассказала Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза национальной ассоциации клинического питания.
Общие рекомендации
В жаркую погоду мы больше потеем, теряем много жидкости, поэтому важно пить больше воды и есть меньше соленого. Оно усиливает жажду, становится жарче. Лучше употреблять простую воду или же минеральную, но перед употреблением газацию лучше убрать, потрясти бутылку и потихоньку выпустить газ или же купить слабогазированную или минерализованную воду.
Если вы активно занимаетесь спортом, например, бегаете, то неплохо употреблять дополнительный комплекс витаминов и минералов.
В жару мы теряем больше магния, калия и натрия, их недостаток стоит восполнять. С помощью каких продуктов мы можем это сделать? С натрием понятно, он содержится в соли и попадает к нам с пищей. А калий, например, можно получить из фундука. Достаточно в день съедать небольшую горсточку, 8-10 штук. Кстати, орехи могут стать отличным перекусом, если их дополнить сезонными ягодами и фруктами. Сейчас пойдут клубника и малина, потом — яблоки. Или можно дополнить дроблеными орехами овощной салат.
Магний также можно получить из продуктов. Или пропить минеральную добавку с ним. Магний лучше употреблять в вечернее время, он работает как легкое слабительное, поэтому норму надо подбирать индивидуально, смотреть за своей реакцией. У некоторых от двух таблеток может начаться диарея, а некоторые выпивают три — и все отлично. К тому же магний успокаивает, расслабляет мышцы, нервную систему, готовит нас ко сну.
В жару не тянет на что-то жирное, горячее, очень сытное. Это еда для холода, для того чтобы согреться. Она поднимает температуру тела. Сейчас же нам это не нужно. Поэтому хочется есть что-то легкое. Можно вообще устроить себе три месяца легкого рациона, основываясь на овощах и фруктах, легких салатах и супах, яйцах, рыбе, морепродуктах, птице. Лучше ограничить выпечку, белый хлеб, кремовые торты и пирожные. Предпочесть стоит легкие на укус сладости — зефир, пастилу, мороженое-сорбет — или же сезонные ягоды и фрукты. Лучше ограничить колбасы, копчености, все жирное и соленое. Тем более что на жаре все это портится достаточно быстро.
Для жары часто рекомендуют охлаждающие продукты, те, что содержат много влаги. Это огурцы, кабачки, с минимальной термической обработкой, приготовленные на пару или тушеные. Это стебель сельдерея. Это брокколи и цветная капуста, которые также можно приготовить на пару или бланшировать.
Отлично освежает кефир. Он еще и насыщает, если взять не обезжиренный, а 3,2%. Добавить в него травы, пряности, и получится отличный перекус или легкое блюдо.
Несмотря на то, что питание в жару во многом основывается на наших желаниях, — нам больше хочется легких салатов и холодных супов — бывает, что стремление охладиться приводит к ошибкам в питании, которыми мы можем нанести себе вред.
Ошибка № 1. Только холодные блюда
Постоянно питаться только холодными блюдами, салатами и окрошками не очень хорошо. Особенно для тех, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, гастрит, язвенные заболевания. В этом случае обязательно в течение дня 1-2 приема пищи делать теплыми. Для тех, у кого нет таких заболеваний, теплая еда не строго обязательна, но желательна. Дело в том, что она очень важна для желчного пузыря, только при наличии теплой еды он будет работать правильно.
Причем тут не идет речь о горячих и сытных блюдах, достаточно легкого овощного супа, теплого салата: просто добавить к холодным овощам горячее яйцо или же горячую крупу (киноа, булгур, даже гречку) — и ваше блюдо уже теплое.
Люди, живущие в жарких странах, никогда не питаются только холодными блюдами, у них всегда есть на столе блюда горячие, часто с большим количеством специй (тут вмешивается потребность в дезинфекции).
К тому же, если мы будем есть только холодные блюда, то организму со временем будет сложнее вернуться к обычному питанию, характерному для прохладной погоды.
Ошибка № 2. Одни овощи
Если овощная диета продлится недолго, вы не приобретете особых проблем. Но если вы хотите питаться овощами в течение нескольких недель, то тут необходима консультация с врачом, который скорректирует меню и пропишет витаминные препараты. За долгое время на растительной диете мы можем начать ощущать дефицит витаминов (в первую очередь — группы B), обеднение белка, так как растительные белки усваиваются хуже, чем протеины из животной пищи.
Если вы хотите провести больше дней на веганской пище, то можно попробовать такой вариант: 3 дня есть только фрукты и овощи, 3 дня — добавлять к ним молочные продукты, рыбу, птицу. Так вы не нанесете вред организму.
Отмечу, что если долго отказываться от продуктов животного происхождения, то это приведет к нарушениям работы желчного пузыря, потому что он реагирует на жиры. И потом, когда вы будете включать животные продукты в рацион, может появиться тошнота, диарея, слабость.
Ошибка № 3. Очень много фруктов
Переедание плохо для любого продукта. Особенно оно опасно в отношении сезонных продуктов, которые появляются на нашем столе ненадолго. Как с мандаринами на Новый год, так и с клубникой и черешней в начале летнего сезона можно легко переборщить. От мандаринов могут начаться высыпания, черешня даст метеоризм, вздутия.
Ошибка № 4. Из морозилки
Часто в жару люди пьют много холодной воды, едят ледяное мороженое в больших количествах.
Но если вы будете есть много мороженого, то можете легко простудиться. Тут важно соблюдать меру.
А теплой водой вы утолите жажду быстрее, чем холодной.
Есть мнение, что холодные напитки ускоряют пищеварение. Я бы отметила, что холодные напитки ускоряют прохождение пищи по пищеварительному тракту, поэтому вы быстрее почувствуете себя голодным, если пили во время еды ледяной напиток. К тому же за 30 минут до еды пить вообще нежелательно. Если у вас есть отклонения в работе желудочно-кишечного тракта (а они сейчас есть почти у всех), то холодными напитками вы их лишь усугубите.
Ошибка № 5. Слишком много кваса
Если вы пьете натуральный квас, это полезно. Квас — продукт брожения, в нем есть витамины группы B, витамин E.
Но нужно помнить о мере: не больше 2 стаканов кваса в день. Если вы выпьете слишком много кваса, то это может вызвать вздутие, даже диарею. К тому же в квасе есть небольшой процент алкоголя. Он не рекомендуется людям с болезнями печени, проблемами с сосудами, гипертоникам, не советуют употреблять квас также тем, кто страдает сахарным диабетом.
В магазинном квасе может содержаться слишком много сахара, могут быть консерванты.
Ошибка № 6. Плотный ужин
Часто в жару мы обходимся очень легкими перекусами в течение дня, так как есть совсем не хочется. Когда стемнело и стало прохладнее, аппетит появляется, мы плотно ужинаем. Это не очень хорошо, потому что вы утяжеляете свой отход ко сну, к тому же надо учитывать, что активная деятельность организма завершается часам к 7 вечера, плотный прием пищи после этого времени создаст дополнительную нагрузку, еда плохо переварится.
Так что лучше последний прием пищи сделать легким и распределять приемы пищи в течение дня более равномерно. Или же сделать более плотным завтрак, чтобы на ужин не приходилось много сытных блюд.
Источник