Меню углеводной диеты для похудения на каждый день в домашних

Меню углеводной диеты для похудения на каждый день в домашних thumbnail

Большинство диетологов считает, что для похудения необходимо увеличение употребления белков и ограничение углеводов. Но существует и другой подход, согласно которому похудеть можно на сложных углеводах. Такая диета подходит для тех людей, которые не могут потреблять большое количество белков из-за проблем со здоровьем (например, при заболеваниях почек).

Углеводная диета для похудения считается одной из самых простых. Ее суть сводится к тому, что нужно потреблять сложные углеводы, а в дополнение к ним — небольшое количество жиров и белков. На таких принципах строится система правильного питания.

Особенности углеводной диеты

К простым углеводам относятся сахар, мед, сладкие фрукты, различные кондитерские изделия, белый хлеб и выпечка. Они быстро усваиваются и вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. В большинстве случаев у неактивных людей это приводит к появлению жировых отложений. Чувство сытости при употреблении таких продуктов приходит быстро, как и уходит. Такие углеводы требуется ограничить в питании.

Полисахариды, содержащиеся в сложных углеводах — крупах, злаках, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы, некоторых фруктах и овощах — усваиваются в течение длительного времени, и, следовательно, не приводят к преобразованию излишка углеводов в жир. Именно такие продукты необходимо включать в рацион. На такой еде и основывается углеводная диета.

Основные правила сводятся к следующему:

  1. Соблюдать индивидуальные нормы употребления углеводов в сутки. Для этого необходимо 3 г умножить на каждый килограмм веса человека. Количество жиров в сутки – до 80 г, а белки не ограничиваются.
  2. Суточная калорийность – до 1800 ккал.
  3. Делать 5-6 приемов пищи, но порции должны быть маленькими.
  4. Больше всего углеводов нужно употребить утром. В остальное время нужно комбинировать их с протеинами. А вот во время ужина от углеводов лучше отказаться.
  5. Следить за питьевым режимом – употреблять минимум 1,5 л воды в день.
  6. Ограничить количество используемой соли.

Углеводная диета подходит не всем. Запрещено прибегать к такому способу похудения при сахарном диабете. К противопоказаниям также относятся патологии пищеварительного тракта, сердца и кровеносных сосудов, болезни инфекционного происхождения.

Во время беременности и при кормлении грудью лучше отказаться от идеи низкоуглеводной диеты. То же касается детей и пожилых людей.

Разрешенные и запрещенные продукты

Основой рациона во время углеводной диеты являются каши. Лучше всего подойдет рис, пшеница, гречка, овсянка. Их нужно готовить на воде. В рацион необходимо включать и бобовые культуры: горох, чечевицу, фасоль, нут. Разрешаются изделия из цельных зерен: например, хлеб, макароны и прочее.

Источниками углеводов являются и овощи. Рекомендуется капуста, картофель, морковь, томаты, огурцы, кабачки, баклажаны. Фрукты, особенно богатые клетчаткой, тоже пойдут на пользу.

Можно употреблять и нежирные молочные продукты: кефир, молоко, ряженку, йогурт, сыр и творог.

Не стоит отказываться от белковой еды. Лучше готовить диетическое мясо: курицу, индейку, телятину, кролика. Что касается масел, то разрешается любое растительное и немного сливочного. В рацион следует включать рыбу, грибы и яйца.

Готовить блюда можно только диетическими способами, то есть допускается варка, запекание в духовке, тушение и использование пароварки.

В промежутках между приемами пищи необходимо пить чистую негазированную воду (1,5 — 3 литра в день в зависимости от веса и температуры воздуха, в жару требуется больше воды).

Меню углеводной диеты для похудения на каждый день в домашних

Во время углеводной диеты придется отказаться от:

  • сахара, шоколада, меда и различных сладостей: халвы, печенья, варенья, сгущенного молока;
  • сухофруктов;
  • кондитерских изделий;
  • сухариков, белого хлеба;
  • манной каши;
  • жирного мяса, рыбы;
  • молочных продуктов с высокой жирностью;
  • копченостей;
  • маринадов;
  • фастфуда;
  • полуфабрикатов;
  • всего жареного;
  • газированных напитков и спиртного;
  • инжира и винограда.

Выход из углеводной диеты нужно осуществлять плавно. Порции следует постепенно увеличивать до желаемого объема, но по-прежнему не допускать переедания. Привычные продукты, от которых приходилось отказываться во время диеты, нужно вводить постепенно. Но все жирное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты лучше не возвращать в меню.

Примерное меню

Существует несколько разновидностей углеводной диеты.

Классический вариант

Углеводная диета классического типа рассчитана на 2 недели. В первое время происходит потеря веса, а потом закрепляется результат. В итоге можно сбросить 6-8 кг. Ниже представлен пример меню на каждый день:

День недели

Меню

Понедельник

  • Завтрак: гречневая каша и 250 мл кефира.
  • Перекус – 2 апельсина.
  • Обед: рагу из фасоли, помидоров и моркови.
  • Перекус: огуречный салат.
  • Ужин: овсяная каша с добавлением ягод, фруктов.
  • Перекус: стакан кефира

Вторник

  • Завтрак: овсянка с фруктами.
  • Перекус: смузи из яблок.
  • Обед: салат из креветок и яиц.
  • Перекус: коктейль из молока и клубники.
  • Ужин: тушеная капуста и куриная грудка.
  • Перекус: кисель

Среда

  • Завтрак: бутерброды с арахисовым маслом.
  • Перекус: 1 груша.
  • Обед: суп из овощей.
  • Перекус: свежевыжатый сок.
  • Ужин: рыба, запеченная в духовке с овощами.
  • Перекус: кефир

Четверг

  • Завтрак: творожная масса с ягодами.
  • Перекус: бутерброд с мясом и овощами.
  • Обед: борщ.
  • Перекус: 1 грейпфрут.
  • Ужин: фаршированный сладкий перец.
  • Перекус: кисель

Пятница

  • Завтрак: салат из тертой моркови.
  • Перекус: 2 киви.
  • Обед: суп из овощей и фасоли.
  • Перекус: йогурт.
  • Ужин: тушеные грибы с рисом.
  • Перекус: чай

Суббота

  • Завтрак: перловая каша.
  • Перекус: какао.
  • Обед: уха.
  • Перекус: фруктовое желе.
  • Ужин: рис и овощи.
  • Перекус: коктейль из молока и банана

Воскресенье

  • Завтрак: творожная масса с фруктами.
  • Перекус: 2 мандарина.
  • Обед: запеченный в духовке картофель с рыбой.
  • Перекус: отварная и измельченная на терке свекла.
  • Ужин: макароны с грибами.
  • Перекус: простокваша

Легкий вариант

Легкая углеводная диета используется, если период похудения будет долгим. В течение каждой недели можно сбросить 1 — 2 кг, зато потерянные килограммы не вернутся.

При легком типе углеводной диеты требуется отказаться только от белой муки и сахара. Остальные продукты можно есть.

Строгий вариант

Строгая углеводная диета предполагает жесткие ограничения. Она длится неделю, после чего постепенно возвращается обычный рацион. Сладкое, жирное и мучное желательно ограничить и после выхода из диеты. За неделю можно будет сбросить до 8 кг.

Меню на неделю:

День недели

Что разрешено съесть за день?

Понедельник

410 г запеченной в духовке картошки, немного зелени и 0,5 л кефира

Вторник

410 г творога и 0,5 л кефира

Среда

410 г любых фруктов и 0,5 л кисломолочного напитка

Четверг

410 г вареной куриной грудки и 0,5 л кисломолочного напитка

Пятница

Повторить рацион среды, но выбрать другие фрукты или ягоды

Суббота

Разгрузочный день. Разрешена только минеральная негазированная вода – 1,5 — 3 л. Еда запрещена

Воскресенье

410 г любых овощей и 0,5 л кисломолочного напитка

Проводить подобную жесткую диету разрешается не более 1 раза в месяц.

Для наращивания мышечной массы

Мужчины и женщины, которые стараются избавиться от жировых отложений и одновременно нарастить мышечную массу, занимаясь спортом, тоже могут воспользоваться углеводной диетой.

Меню углеводной диеты для похудения на каждый день в домашних

До обеда полагается употреблять больше еды, богатой на углеводы, а во второй половине дня — белки. Курс длится примерно месяц.

Примерное меню на день следующее:

  1. Завтрак – гречка с грибами и 2 отварных яйца.
  2. Перекус – злаковый батончик.
  3. Обед – куриная грудка, запеченная с овощами.
  4. Перекус – банан и протеиновый коктейль.
  5. Ужин – запеченная рыба, салат с морепродуктами и овощами.
  6. Перекус – творог с добавлением ягод или протеиновый коктейль (казеиновый).

Эктоморфам рекомендуется употреблять как можно больше углеводов как быстрого, так и медленного типа. Также можно быстро набрать мышечную массу, если пить гейнер с высоким содержанием углеводов.

Во время беременности

Если представительница прекрасного пола беременна, то рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы самочувствие женщины было хорошим, а плод развивался правильно. Удельный вес белков, жиров и углеводов должен быть таким – 25, 15 и 60% соответственно.

Примерное меню на день для беременной женщины следующее:

  1. Завтрак – каша на выбор (готовить на воде с молоком – оба компонента брать равными частями), 1 отварное яйцо, сыр, цельнозерновой хлеб.
  2. Перекус – творог с фруктами.
  3. Обед – борщ со сметаной, тушеная говядина с овощами.
  4. Перекус – фрукты или ягоды.
  5. Ужин – рыба, приготовленная в пароварке, салат с морепродуктами.
  6. Перекус — йогурт или кефир.

Предварительно обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Рецепты

Разнообразить меню можно различными блюдами. Известно множество рецептов, которые задействуют продукты со сложными углеводами. К примеру, можно приготовить следующее.

Суп с курицей и горохом

Меню углеводной диеты для похудения на каждый день в домашних

Понадобится:

  • горох – 1,5 стакана;
  • куриная грудка – 310 г;
  • морковь – 1 шт.;
  • картофель – 2 шт.;
  • луковица – 1 шт.;
  • куркума, перец, соль и растительное масло – по вкусу.

Для приготовления супа требуется:

  1. Сначала замочить горох в холодной воде. Достаточно часа.
  2. В это время куриное филе промыть и порезать.
  3. Варить мясо и горох в воде час. Пенку убирать.
  4. Добавить порезанный картофель, морковь, лук и специи.
  5. Варить до полного приготовления около 20 минут.
  6. В конце присыпать зеленью.

Рагу с куриным мясом, фасолью и томатами

Меню углеводной диеты для похудения на каждый день в домашних

Понадобятся:

  • куриное филе – 300 г;
  • фасоль стручковая – 300 г;
  • шпинат — 150 г;
  • томаты черри – 10 шт.;
  • масло растительное – 20 мл;
  • соль и специи – по вкусу.

Приготовление:

  1. Мясо порезать кубиками и обжарить в течение 10 мин, помешивая.
  2. Посолить, добавить специи (например, хмели-сунели).
  3. Добавить нарезанную фасоль, тушить около 5 минут.
  4. Нарезать томаты черри половинками, добавить вместе со шпинатом к другим ингредиентам. Тушить еще 5 минут.

Рис, тушенный с грибами

Меню углеводной диеты для похудения на каждый день в домашних

Понадобятся:

  • рис – 1,5 ст.;
  • вода — 2,5 ст.;
  • шампиньоны – 300 г;
  • лук – 1 головка;
  • подсолнечное масло – 10 мл;
  • соль и специи – по вкусу.

Приготовление:

  1. Рис замочить в воде.
  2. Лук мелко порезать и обжарить на масле в течение 3 минут, постоянно помешивая.
  3. Грибы промыть и порезать, смешать с луком, слегка обжарить.
  4. Досыпать рис и перемешать.
  5. Сразу влить воду.
  6. Добавить соль и специи. Тушить 15 минут.

Салат с креветками

Меню углеводной диеты для похудения на каждый день в домашних

Необходимо:

  • яйца перепелиные – 8 шт.;
  • креветки (очищенные) – 200 г;
  • помидоры черри — 10 шт.;
  • салат листовой;
  • сыр твердый — 50 г;
  • лимонный сок — 1 ст. л.;
  • майонез, соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Отварить яйца, разрезать на половинки.
  2. Отварить креветки в течение 2 минут.
  3. Помыть помидоры и разрезать на половинки.
  4. Промыть салат и крупно его порвать.
  5. Все смешать, сбрызнуть лимонным соком.
  6. По желанию заправить легким майонезом.
  7. Положить сверху натертый сыр.

Гречневая каша

Меню углеводной диеты для похудения на каждый день в домашних

Ингредиенты:

  • гречка — 1,5 стакан;
  • вода — 2,5 стакана;
  • соль — по вкусу.

Приготовление:

  1. Гречку промыть, залить кипятком.
  2. Посолить по вкусу.
  3. Закрыть крышкой и готовить на медленном огне 15 — 20 минут, пока вода полностью не впитается.

Источник

Самая эффективная углеводная диета для похудения с меню на каждый день, которая позволяет сбросить за 2 недели от 3 до 10 кг лишнего веса. Обо всех плюсах и минусах углеводной диеты читайте в данной статье!

Некоторые программы для похудения подразумевают полный или частичный отказ от углеводов. Однако эти вещества способны положительно повлиять на вес и избавить от нежелательных килограммов. Тому, кто хочет воспользоваться углеводной диетой, стоит заранее продумать ежедневное меню на неделю.

Главные принципы

Углеводная диета для похудения: меню на каждый день

Углеводная диета становится все более популярной. Она основана на употреблении продуктов, которые выступают важными источниками энергии. Существует 2 типа углеводов:

  • медленные;
  • быстро усваивающиеся.

Второй вид веществ перерабатывается в жир и не слишком полезен для организма. Постоянное употребление быстрых углеводов способствует резкому набору килограммов.

Второй тип придает чувство сытости и усваивается медленнее. Такая пища не провоцирует отложения жира. Именно она должна присутствовать в рационе худеющего.

Есть у углеводной диеты несколько важных правил:

диета, похудение

  • Надо контролировать размер и калорийность блюд.
  • За день нужно выпивать 1,5 л воды и питаться 6 раз.
  • Ужин нельзя устраивать позднее 7 вечера.
  • Оптимальный объем порции не должен превышать 100 г (в первые 7 дней).
  • Еду запекают в духовке, тушат или готовят в пароварке.
  • Физические нагрузки нужно постепенно увеличивать. Рекомендовано сочетать диету с фитнесом, бегом или утренней зарядкой.
  • Советуют делать обертывания и посещать сеансы массажа.

Помимо правил рекомендуем вам воспользоваться калькулятором калорий, белков, жиров и углеводов, который поможет вам вычислить вашу персональную норму.

С учетом результатов калькулятора вы может корректировать свое меню для наиболее эффективного похудения. Чтобы составить рацион, вы можете воспользоваться таблицей калорийности готовых блюд и продуктов.

Средняя продолжительность диеты – 2 недели. Активный сброс килограммов происходит в первые 7 дней. Вторая неделя закрепляет результат.

Плюсы и минусы углеводного способа

Большинство строгих экспресс-диет вызывают у организма стресс. На состоянии внешнего вида сказывается исключение из меню витаминов и минералов. Обычно агрессивные методы приводят к возвращению сброшенных килограммов.

Диета «Любимая» на 7 дней: меню, отзывы

Углеводная диета постоянно подпитывает клетки организма энергией. Белки в ней полностью не исключаются. Заниматься спортом не составит труда. За счет употребления пищи маленькими порциями поддерживается работа желудка. Разрешенные продукты содержат все необходимые вещества для правильной работы мозга.

Углеводная диета для похудения: меню на каждый день

У углеводной диеты есть масса преимуществ:

  • дает возможность сбросить 3-10 кг за 2 недели;
  • не снижает работоспособность;
  • разнообразие и доступность продуктов;
  • улучшает общее самочувствие;
  • без вреда для здоровья.

Единственный недостаток диеты – наличие противопоказаний. Углеводная программа считается низкокалорийной. К такому способу похудения нельзя прибегать людям с хроническими патологиями.

В случае строгого варианта углеводной диеты довольно сложно переносится разгрузочный день. Также первые 3-4 дня организму тяжело подстроиться под новый режим. Как таковых побочных эффектов у диеты нет. Редко она вызывает повышенную утомляемость. Некоторым людям тяжело перестроиться на новый режим психологически.

Список разрешенных продуктов

Большую часть рациона составляют каши. Лучше выбирать гречку, овсянку, пшенку и рис. Их готовят на воде. Важно включить в меню и другие продукты:

Углеводная диета для похудения: меню на каждый день

  • макароны;
  • бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут);
  • хлеб;
  • овощи (морковь, помидор, картошка, капуста, огурец, кабачок, баклажан);
  • молочные (молоко, ряженка, сыр, йогурт, кефир, творог).

На пользу пойдут фрукты, богатые клетчаткой. Полностью отказываться от белка не стоит. Допустимо кушать диетическое мясо. Из масел подойдет растительное. Обязательно нужно включить в рацион яйца, грибы и рыбу.

Список запрещенных продуктов

Во время углеводной диеты нужно отказаться от следующих продуктов:

Углеводная диета для похудения: меню на каждый день

  • сухофруктов;
  • сладостей;
  • маринадов;
  • копченых блюд;
  • полуфабрикатов;
  • жареных блюд;
  • гамбургеров;
  • газировки;
  • манки;
  • белого хлеба;
  • молочных напитков с высокой жирностью.

Запрещены к употреблению спиртные напитки.

Пример недельного меню

Меню классической углеводной диеты может выглядеть так:

ДеньС утраПерекусВ обедПерекусУжинПеред сном
ПнКаша из гречихи и кружка кефираАпельсинТоматно-фасолевое рагу с морковьюОгуречная нарезкаОвсянка с ягодами и фруктамиПорция кефира
ВтГеркулесовая каша с фруктамиЯблочный смузиСалат яичный с креветкамиМолочно-клубничный коктейльТушеная капуста и грудка курицыКисель
СрСендвич с арахисовым маслом и чайГрушаОвощной супСвежий сокРыба с овощами на грилеЧашка кефира
ЧтТворог с ягодамиОвощная нарезкаПостный борщГрейпфрутНачиненный болгарский перецКружка киселя
ПтМорковный салатКивиФасолевый суп на водеЙогуртРис с грибной подливойЧай
СбПерловкаКакаоУхаФруктовое желеРис с овощамиМолочно-банановый коктейль
ВсТворожная масса с ягодамиМандаринКартофель с рыбой из духовкиСвекла отварнаяМакароны с грибамиПростокваша

Строгий вариант

Существует строгий вариант углеводной диеты на 1 неделю, который предполагает употребление следующих продуктов:

День7-3010-0012-3014-0016-3019-00
Пн400 г картофеля из духовки и пол-литра нежирного кефира
Вт0,4 кг творога низкой жирности и 0,5 л кефира
Ср400 г фруктов и пол-литра кефира нежирного
Чт0,4 кг куриной грудки бланшированной и 500 мл кефира
Пт400 г фруктов и 0,5 л кефира
СбРазрешено пить только воду
Вс0,4 кг фруктов и пол-литра кефира обезжиренного

Этот метод показан при болезнях желудка, гастрите, заболеваниях сосудов. Однако самолечением заниматься не стоит.

Случайные перекусы нужно исключить. Питаются в одно и то же время. Предложенное количество продуктов нужно распределить на весь день. Обычно к такому рациону прибегают перед праздниками или по предписанию врача. Повторять диету можно максимум 2 раза в год.

Как правильно выйти из диеты

Важно грамотно выйти из углеводной диеты. В первые 15-20 дней необходимо употреблять низкокалорийную пищу. Важно исключить сладкое и жирное.

Новые продукты вводятся постепенно и в минимальном количестве. Только так можно закрепить результат диеты. В первый день выхода меню может выглядеть следующим образом:

похудение, диета

  • завтрак – каша с чечевицей, пюре яблочное;
  • перекус – цитрусовый фреш;
  • обед – овощное рагу, салат с томатами, курицей и фасолью;
  • ужин – отварной рис и ломтик рыбы;
  • перед сном – стакан кефира.

Такой рацион позволит поддерживать вес долгое время.

Популярные рецепты

Идеальным вариантом для углеводной диеты станут рецепты овощного рагу с курицей и тушеного риса с грибами.

Рагу из фасоли и томатов с курицей

Для блюда понадобятся следующие ингредиенты:

Углеводная диета для похудения: меню на каждый день

  • 500 г куриного филе;
  • 150 г фасоли;
  • 2 моркови;
  • 2 томата;
  • 1 луковица;
  • зубчик чеснока;
  • 2 ст. л. растительного масла.

Ход приготовления:

  • Фасоль замачивают в холодной воде на 2 часа, затем отваривают до готовности.
  • Филе курицы нарезают в форме кубиков.
  • Немного обжаривают мясо на масле и перекладывают в сотейник.
  • Добавляют морковную соломку и нашинкованный лук.
  • Тушат 15 минут.
  • Бросают фасоль, нарезанные томаты, тертый чеснок.
  • Тушат до готовности.

При желании можно добавить укроп и лавровый лист.

Рис с грибами

Для приготовления потребуются следующие продукты:

Углеводная диета для похудения: меню на каждый день

  • 200 г риса;
  • 400 г свежих грибов;
  • 1 луковица;
  • масло для жарки;
  • специи и зелень по вкусу.

Рецепт:

  • Крупу замачивают в холодной воде.
  • Грибы промывают и нарезают кубиками.
  • Смешивают их с нашинкованным луком и обжаривают на огне.
  • С риса сливают воду и добавляют его к грибам.
  • Медленно вливают столько воды, чтобы скрылись крупинки.
  • Убавляют огонь до минимума и тушат под крышкой 20-25 минут.
  • За 2 минуты до окончания приготовления добавляют специи.

После готовности блюдо нужно перемешать.

Отзывы худеющих

Согласно отзывам в сети интернет, углеводная диета позволяет сбалансировать рацион в правильную сторону. Этот метод дает возможность сбросить ненужный вес и пересмотреть свое питание, сделав его более здоровым. Некоторые девушки чередуют белковые и углеводные дни. Подобную диету они повторяют каждые 3 месяца для поддержания формы.

Если речь идет об ожирении, то потери в весе будут существенными. Мужчины худеют на углеводной диете медленнее, чем представительницы прекрасного пола. Зато результат закрепляется надолго. Иногда в последние дни возвращается около 1 кг. Не стоит из-за этого расстраиваться. При правильном питании и дополнительных нагрузках вес обязательно стабилизируется.

Для некоторых девушек проблемой стал отказ от сладостей. Здесь лучше руководствоваться правилом «все хорошо в меру». После активной прогулки в парке или пробежки допустимо немного подсластить чай или съесть кусочек горького шоколада.

Источник