Меню спортивной диеты для мужчины
Не только девушки хотят быть подтянутыми и привлекательными. Представители сильного пола тоже ждут восхищенных взглядов.
Каждый мужчина тратит в несколько раз больше калорий за сутки чем женщина, а если говорить о спортсменах, то этот показатель возрастает еще в несколько раз.
Спортивная диета для мужчин необходима, чтобы уменьшить жировые запасы, при этом не уменьшая мышечную массу, что так необходимо любому спортсмену.
Суть данного рациона заключается в исключении жирной пищи, сладкого и алкоголя. В день у спортсмена должно быть 5-6 приемов пищи. Наиболее обильные по калориям блюда нужно употреблять в первой половине дня.
Соблюдая достаточно простые рекомендации диетологов, можно убрать лишний вес, улучшить самочувствие и приобрести спортивную форму.
Специфика
Не стоит думать, что похудение – это практически полный отказ от пищи. Правильные методики, составленные диетологами или нутрициологами, исключают вредные продукты, заменяя их полезными: овощами, фруктами, белковой пищей.
Суть спортивной диеты для похудения для мужчин, заключается в том, чтобы потребляемых калорий было меньше, чем затрачиваемых, иначе спортивные упражнения и питание не принесут результата.
Кроме правильного питания, нужно помнить об умеренных физических нагрузках. Только так можно быстро справиться с лишним весом, придать мышцам нужный рельеф и улучшить выносливость.
Важно! Для составления правильного рациона питания, нужно предварительно сдать анализы, так как диета должна составляться индивидуально, в зависимости от особенностей организма.
Помните о том, что неправильно составленная диета может повлечь за собой немало неприятностей, навредить здоровью.
Суть
Суть спортивной диеты для мужчин заключается в том, чтобы снизить потребляемые калории, заменив их правильной белковой и углеводной пищей.
Для некоторых мужчин достаточно придерживаться только правильного рациона питания, чтобы получить желаемые формы. Для малоподвижных мужчин, и тех, кто хочет не просто убрать рыхлый живот, но и заполучить рельефный пресс и мускулы – физические нагрузки обязательны. При этом нужно исключить употребление алкогольных напитков.
Обычно спортивная диета для мужчин при похудении занимает от 1 до 3 месяцев. Однако, если ощутимо серьезное ухудшение самочувствия, лучше прекратить диету и обратиться к доктору.
Рацион
Меню спортивной диеты для похудения для мужчин должно содержать:
-
правильное количество углеводов. Норма: от 5 до 10 г. на килограмм веса тела. На количество влияет также используемая физическая нагрузка; - белок, для улучшения эластичности мышц. Нормой считается: 0,5-1,1 г. на килограмм массы тела. Если используются силовые упражнения, эту норму увеличивают;
- жиры, но не больше 20% от общих калорий в сутки. Жиры необходимы, для лучшего усвоения витаминов;
- воду, не менее 2 литров в день, для поддержания правильного водного баланса;
- витаминные добавки, а также микроэлементы. Стоит дополнительно включить в свой рацион витаминный курс рекомендованный терапевтом.
Внимание! Принимать витаминные добавки нужно только по согласованию с врачом.
Очень важно соблюдать соотношение БЖУ в рационе. В частности, для похудения показатели должны быть следующими:
- Белки – 40-45%;
- Жиры – 15-20%;
- Углеводы – 30-40%.
Формула похудения очень проста. Для вычисления оптимального количества ккал. берем желаемый вес (кг) и умножаем на 24. Только тут обязательным условием является наличие лишнего веса не больше 10 кг. Например, мужчина весит 95 кг и хочет похудеть до 85 кг. Рассчитываем калорийность рациона согласно формуле: 85 х 24 = 2040 ккал. Как видите, все просто!
Варианты меню
Вариант№1
Завтрак
- Творожный сыр + овощи + вареное яйцо или глазунья.
- Салат из помидоров и огурцов + хлеб с отрубями.
- Чай или кофе без сахара.
Перекус
- Печеное яблоко.
- Нежирный кефир.
Обед
- Овощной суп или борщ на нежирном бульоне.
- Овощной салат.
- Чай или сок + зефир или овсяное печенье.
Перекус
- Нежирный творог с клюквой и изюмом.
- Яблоко или апельсин.
Ужин
- Рыба на пару со специями без соли + овощи.
- Бурый рис.
- Салат из помидоров и огурцов + сыр фета или брынза.
Вариант №2
Завтрак
- Овощное соте + яйцо пашот.
- Хлебцы с отрубями или рисовые галеты.
- Чай или кофе без сахара.
Перекус
- Сливы /абрикосы/груши. Можно фруктовый салат заправленный йогуртом или кефиром. Без сахара.
- Нежирный йогурт. Без сахара.
Обед
- Овощной суп или рассольник. На овощном бульоне.
- Салат из квашеной капусты без масла.
- Отвар шиповника.
Перекус
- Фруктовый салат или нежирный творог.
Ужин
- Креветки на пару с овощами или запеченное куриное филе с овощами.
- Рис белый без масла.
- Салат капрезе с моцареллой и оливками.
При перетасовке блюд, подобное меню спортивной диеты для мужчин можно использовать на протяжении недели. В этом меню можно заменять некоторые продукты, но содержание жиров не должно превышать 20% от общего калоража в день.
Показания и противопоказания
Многие мужчины задаются вопросом, есть ли противопоказания, которые могут повлиять на состояние здоровья во время диеты.
Безусловно, имеется ряд противопоказаний, при которых запрещено соблюдение спортивной диеты:
- возраст до 16 лет;
- сахарный диабет;
- хронические заболевания ЖКТ, почек, печени, сердечно-сосудистой системы.
Что касается показаний к применению, то тут все просто. Спортивный рацион питания рекомендуется людям, желающим уменьшить жировой запас, но при этом не снизить мышечную массу. Преимущественно такую диету выбирают люди, не привыкшие сидеть на “голодном пайке”. Основное преимущество – это частое питание небольшими порциями на протяжении дня. Человека не покидает чувство сытости, поэтому данный рацион смело можно назвать наиболее оптимальным для тех, кто не может переносить чувство голода.
Что можно и нельзя
- Нельзя смешивать такую диету с любой другой.
- Нужно питаться нужно небольшими порциями 5-6 раз в день. При этом тщательно пережевывая пищу.
- Нельзя пропускать завтрак. За 30 минут до еды нужно выпивать стакан теплой воды, это ускорит обмен веществ.
- Необходимо регулярное выполнение физических упражнений.
- Важно отказаться от алкоголя и курения.
- Снижать калории нужно постепенно.
- После физических нагрузок нужно принимать только легкую пищу, и лучше делать это через 1,5 – 2 часа.
- Необходимо соблюдать режим сна. Полноценный отдых придаст организму бодрости и сил.
Польза и вред
Если придерживаться диеты и соблюдать все рекомендации, польза от диеты будет проявляться в снижении веса и улучшении самочувствия.
Однако, при резком переходе от обычного питания на диетическое, может ухудшиться самочувствие, также могут проявиться скрытые заболевания и усугубится хронические.
В таком случае нужно правильно и постепенно переходить на не диетический рацион питания. Также резкий отказ от курения и переход на диету может спровоцировать ухудшение здоровья.
Ожидаемый эффект
Большинство мужчин, которые использовали такую диету, говорят о быстром и положительном результате. Вы можете сесть на спортивную диету для мужчин буквально на неделю, и уже в этот период заметите потерю веса. За 2 месяца можно избавиться от 5-8 килограмм, при этом улучшить состояние организма, обзавестись мышцами и прессом.
Мужчины отмечают то, что быстро исчезает обвисший живот, а также улучшается состояние кожи. Диета благотворно влияет на состояние кровеносной системы, улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
Советы и рекомендации
Чтобы устранение лишнего веса было эффективным не стоит переходить на диетическое питание резко. В большинстве случаев, люди срываются, и диета длится не более 2 недель. Постепенное исключение вредных продуктов ускорит процесс похудения.
Меню спортивной диеты для мужчин способствует сжиганию жира, но помните о том, что порции должны быть небольшими, а приемы пищи частыми. При этом покупая продукты, нужно внимательно изучать состав, ведь сахар и сахарозаменители, вредные для здоровья есть в составе большого количества продуктов.
Физические нагрузки также должны быть в меру. Не нужно тренироваться каждый день. Достаточно 3-4 активных занятий в неделю.
Очень важно соблюдать водный баланс. Обезвоживание будет влиять на самочувствие, а вес не будет уходить.
Отзывы
Денис, 32 года: «Мне нравится соблюдение здорового рациона, так как это не только позволяет избавиться от лишнего веса, но и способствует поддержке и улучшению тонуса всего организма. Я уже через неделю наблюдал улучшение обмена веществ, повышение иммунитета. Благодаря подобному рациону питания уже через две недели пропадает желание использовать вредные продукты в рационе питания.»
Олег, 40 лет: «Не увидел никаких преимуществ от использования такой диеты. Такой метод похудения обернется только лишними килограммами через небольшой промежуток времени.»
Выводы
Сбросить вес мужчине намного легче, чем женщине, но придерживаться диеты ему бывает сложнее. Белки и углеводы с небольшим количеством жиров способны быстро вернуть форму, и убрать лишние килограммы.
Любую диету лучше согласовать со специалистом и придерживаться рекомендаций. На время использования диеты лучше наблюдаться у врача. Только так процесс похудения принесет положительные результаты.
История читательницы “Как я сбросила 18 кг за 2,5 месяца”
Я всю жизнь была толстой, страдала из-за лишнего веса. В магазинах одежды выбирала размер L , который к 25 годам превратился в XL и продолжал расти. Я могу долго рассказывать, как пыталась бороться со своими 30-35 лишними килограммами: и диеты, и голодовка, и физические нагрузки, даже таблетки и какие-то заговоры. Эффект был кратковременный, либо отсутствовал вообще. Короче, отчаяние, депрессия и практически смирение со своим огромным весом. Но однажды я наткнулась на… шоколадку, которая помогает худеть! Попробовать ее мне ничего не стоило – шоколадки я люблю. Заказала, съела. И вес пополз вниз!! Это похоже на мистику, но это так. Я стала изучать вопрос, и поняла, как это все работает. Девчонки, попробуйте! Я уже 18 кг скинула за 2,5 месяца. И продолжаю. Дело ваше, но вы ничего не теряете, кроме веса, разумеется.
Попробовать шоколад Choco Burn для похудения за 147 рублей.
Источник
Главная
Диеты
Диеты для мужчин
Спортивная диета для мужчин
27 февраля 2016
Часто при диетах вместе с жиром уходят и мышцы. Чтобы избежать этого рекомендуется не забывать про физические нагрузки. Но помимо этого существует специальная диета, рассчитанная как на рост мышечной массы, так и на сжигание жира.
Особенности спортивной диеты для мужчин
Мужская спортивная диета нацелена на сохранение и рост мышечной массы и, в то же время, на сжигание жира. Однако, не забывайте, что мышцы не будут расти от одних продуктов, поэтому физическую нагрузку исключать нельзя.
Вообще, спортивная диета для мужчин очень похожа на белковую, но все же ей не является. Существует несколько правил, соблюдение которых и обеспечит вам ожидаемый результат.
• Зарядка каждое утро. Как только проснулись, до первого приема пищи обязательно сделайте несколько упражнений. Они будут быть простыми, например, отжимания и пресс, но помогут разогнать ваш метаболизм и «запустить» организм;
• Выпивайте минимум два литра воды в день. Она помогает вывести шлаки из организма, и убить чувство голода. Наш организм обманщик и часто обычную жажду принимает за желание что-нибудь съесть. Поэтому, за 20 минут до каждого приема пищи выпивайте стакан воды;
• Для поддержания кислотно-щелочного баланса также пейте достаточное количество молока;
• Для поддержания работоспособности организма употребляйте жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, оливковом масле;
• Протеин – царь вашего стола. Он должен быть в каждом приеме пищи. Оптимальный вариант на спортивной диете, употреблять 2 грамма белка на один килограмм веса. Эту норму следует распределить на весь день;
• Во избежание проблем с пищеварением из-за большого количества белка, в дневной рацион следует включить 25-30 г клетчатки;
• Исключите сахар и потребляйте сложные углеводы в виде каш, бобовых, фруктов и ягод;
• В день у вас должно быть не менее 4 приемов пищи, лучше разбить на 5-6 приемов. Это позволит избежать чувства голода;
• Очень важно употреблять куриные яйца, они содержат большое количество полезных веществ;
• Раз в неделю можно съесть блюдо высокой калорийности;
• После занятий спортом не употребляйте в пищу желатин и блюда, его содержащие.
В зависимости от вашей физической нагрузки калорийность меню спортивной диеты может увеличиваться или уменьшаться. Главное, чтобы тренировки обязательно присутствовали в вашей жизни, даже если это пешие прогулки.
Меню спортивной диеты для мужчин
Мужская спортивная диета имеет в меню пять супер-продуктов, которые нужно обязательно включить в свое меню для улучшения здоровья и повышения производительности.
Первый продукт – помидоры. Этот продукт хорошо влияет на работу предстательной железы и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, томаты можно добавлять практически в любое блюдо и они не потеряют своих свойств даже при различной термической обработке.
Второй продукт нашего списка – грецкие орехи. Источник жирных кислот омега-3 прекрасно восполняет энергетические запасы. Помимо этого, орехи снижают уровень холестерина, обеспечивают организм витаминами В и Е, магнием и белком. Однако, это достаточно калорийный продукт, и увлекаться им не стоит. Употребляйте максимум 8-10 орехов в день.
Третий супер-продукт – брокколи. По своим полезным свойствам они похожи на томаты, но являются одним из самых низкокалорийных продуктов.
Четвертые в списке – устрицы. Не самый доступный, но один из самых полезных продуктов. Известные всем своими свойствами афродизиака, устрицы богаты цинком, повышающим уровень мужского гормона в организме.
Пятый продуктом является… арбуз. Эта большая полосатая ягода содержит большое количество калия, способного нормализовать артериальное давление.
Некоторые рекомендуют также раз в неделю выпивать бокал красного сухого вина, которое улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Меню спортивной диеты для мужчин на неделю
День 1
Завтрак – два вареных яйца, овсяная каша (100 г), нежирный творог (50 г), стакан свежего апельсинового сока.
Второй завтрак – фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.
Обед – салат из свежих овощей, отварная курица (100 г) с рисом.
Перекус – нежирный творог.
Ужин – овощной салат, тушеная рыба (200 г), яблоко.
День 2
Завтрак – два вареных яйца, мюсли с молоком, фрукт.
Второй завтрак – нежирный творог (50 г ), морковный сок.
Обед – одна вареная картофелина, отварная курица (200 г), яблоко.
Перекус – натуральный йогурт с фруктами.
Ужин – запеченная в фольге рыба, отварная фасоль, салат из свежих овощей.
День 3
Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух белков.
Второй завтрак – нежирный творог (100 г) с бананом.
Обед – рыба на пару, отварный бурый рис, салат из зелени.
Перекус – стакан кефира и фрукт.
Ужин – отварная курица (100 г), салат из свежих овощей, вареная кукуруза.
День 4
Завтрак – геркулесовая каша на воде, грейпфрут, стакан молока.
Второй завтрак – нежирный творог с бананом.
Обед – отварная курица (100 г) с рисом.
Перекус – овощной сок с отрубям.
Ужин – нежирная говядина и отварная кукуруза.
День 5
Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух яиц, кофе без сахара.
Второй завтрак – отварной рис и овощной сок.
Обед – отварная курица (200 г), яблоко.
Перекус – нежирный творог с огурцом и зеленью.
Ужин – индейка на пару и овощной салат.
День 6
Завтрак – глазунья из двух яиц, гречка, яблоко.
Второй завтрак – нежирный творог с бананом.
Обед – отварной рис и запеченная в фольге рыба, салат из зелени.
Перекус – печеная картошка и натуральный йогурт.
Ужин – салат из свежих овощей с креветками.
День 7
Завтрак – омлет из двух белков, овсянка, свежий апельсиновый сок.
Второй завтрак – нежирный творог с персиком.
Обед – отварная говядина, салат из теплых овощей.
Перекус – отварной рис и натуральный йогурт.
Ужин – отварная курица, салат из свежих овощей.
Данная диета достаточно сытная и калорийная, поэтому, чтобы скинуть вес, а не набрать его, обязательно занимайтесь физическими нагрузками! Тогда вы сохраните мышечную массу и избавитесь от лишнего жира.
Новости:
03 июня 2019
Воздушные приседания: техника выполнения
Воздушные приседы – популярное кроссфит упражнение, которое не требует дополнительного веса. Такой тренинг несет в себе массу плюсов, о которых мы сегодня вам расскажем, а также научим правильно выполнять данное упражнение.
20 мая 2019
5 Очищающих блюд
Сегодня мы подготовили для вас рецепты приготовления блюд, которые помогут организму избавиться от вредных веществ.
13 июля 2017
Потеть во время тренировок – плохо или хорошо?
Человеческий организм устроен так, что при любых физических нагрузках выделяет пот, которые в свою очередь служит телу как кондиционер, то есть охлаждает его. Данный процесс естественен и указывает на правильную работу потовых желез. На вопрос: хорошо ли потеть во время тренировки, можно с точностью ответить – Да.
20 февраля 2017
Эффективная растяжка для продольного шпагата от Светланы Рей
Растягиваемся вместе с инструктором по растяжке и фитнесу Светланой Рей. Давайте не откладывать на завтра то, что можно начать делать сегодня!
26 августа 2019
Ученые из США назвали лучший метод похудения
Американские ученые утверждают, что наилучшим способом борьбы с ожирением, является естественное укрепление мышц всего тела. Хотите быть стройной и здоровой? – Тогда просто начните давать хорошую нагрузку своим мышцам.
22 апреля 2019
Французский жим стоя
Французский жим стоя делает руки мощными и рельефными. Трицепс занимает большую часть руки, поэтому используя данную технику, происходит проработка всего трицепса, за счет чего рука увеличивается в объеме. Разгибание рук с гантелью или штангой стоя, задействует медиальную, длинную и латеральную головку.
06 декабря 2017
ПП салаты с курицей рецепты
Салаты с курицей – одно из самых популярных блюд для похудения. Если вы хотите худеть правильно, не нанося вред своему здоровью, то диетические блюда с курицей – именно то, что необходимо для идеального сочетания пользы и вкуса.
21 мая 2018
Как быстро убрать большой живот
Самая распространенная причина появления большого живота у женщин – потребление вредной пищи в больших количествах и отсутствие физической нагрузки – вот и весь секрет. Набрать вес намного проще, чем его сбросить, поэтому прежде чем скушать двойную порцию жареного картофеля, подумайте о последствиях перееданий (ухудшение внешнего вида, проблемы со здоровьем, появление дефектов кожи после процесса похудения и так далее).
15 января 2019
Суп-пюре для похудения: рецепты
А вы знали, что кушая суп-пюре, вы будете худеть намного быстрее, нежели употребляя данное блюдо в обычном, непротертом виде? Если нет, то рассказываем: канадские диетологи, на протяжении долгих лет проводили исследования, которые показали, что суп-пюре лучше насыщает организм, нежели обычный.
23 апреля 2018
Продукты для здоровой печени
Человек – уникальное создание, которое состоит из множества неотъемлемых элементов, играющих важную роль в жизни. Если что-то выйдет из строя – это сразу же отразится на организме в целом. Сегодня мы поговорим о таком важном органе, как печень, узнаем, что она любит, а от чего страдает.
19 февраля 2018
7 продуктов, повышающих работоспособность
Человеку постоянно требуется энергия, которая содержится в продуктах. Конечно, чтобы повысить работоспособность нужно точно знать, какие продукты содержат необходимые компоненты для поддержания активности на целый день.
21 сентября 2020
Какие мышцы работают во время езды на велосипеде
Велосипед – лучший друг человека, и это не шутка. Дело в том, что езда на велосипеде приносит только пользу, поэтому проведенное время на двухколесном друге можно смело считать приятным и полезным для здоровья, а не впустую потраченным. Вместо того, чтобы сидеть на диване и смотреть телевизор под различные вкусняшки, обсуждая происходящее, берите своего верного друга и отправляйтесь на полезную и очень приятную прогулку, которая между прочем укрепляет нервную систему и позволяет избавиться от психологических проблем.
Источник