Меню при волюметрической диете
Кандидат наук, практикующий диетолог Барбара Роллс считает, что проблема лишнего веса заключается в употреблении малых порций слишком калорийных продуктов. Именно этот метод похудения позволяет питаться большими порциями, практически без ограничений, но исключительно легкими, малокалорийными продуктами.
Учитывая тот факт, что меню будет скорректировано в пользу малокалорийных блюд и продуктов, то можно надеяться на положительные результаты. Конечно, понадобится заниматься спортом. Но основ и правил системы понадобится соблюдать несколько лет. Дополнительным бонусом станет поддержка и укрепление сердечно-сосудистой системы.
Волюметрическая диета не имеет противопоказаний.
Барбара Роллс разделила все продукты питания на 4 основные категории:
- Жидкие первые блюда, фрукты и овощи с минимальным содержанием или полным отсутствием в составе крахмала – их можно употреблять в неограниченных количествах и в любое время суток.
- Крупы (цельнозерновые), мясо и рыба нежирных сортов, фрукты, любые овощи (в том числе и крахмалистые), морепродукты, молоко и его производные – эти продукты разрешено есть в больших количествах.
- Мясо жирное, сыры и хлеб – разрешены, но в крайне малых количествах.
- Орехи, все жиры, сладости и жареные блюда – от этого лучше вовсе отказаться, либо максимально ограничить их количество.
Продукты и блюда из категории 1 и 2 можно смело включать в ежедневное меню, ими же заменяют те, которые относятся к 3 и 4 категории. Например, вместо обычной жареной картошки стоит употребить батат (сладкий картофель), обжаренный на гриле. Список продуктов строго запрещенных к употреблению вообще отсутствует, нужно просто научиться их заменять. Например, сладкое нежелательно, можно его заменить пастилой, зефирой или мармеладом, свежими фруктами, но не сухофруктами.
Основное меню на волюметрической диете отличается разнообразием, пример одного дня:
- завтрак – омлет с нежирной моцареллой и овощами + 100 г свежей дыни или цитрусовых + 150 мл молока;
- обед – суп из тыквы + запеченное или отварное мясо + 1 любой цитрусовый фрукт + 50 г пудинга из какао;
- ужин – салат из шпината + фрукты + отварной или запеченный лосось с укропом + 50 г отварного риса + брокколи.
В качестве второго завтрака и полдника можно употреблять 200 мл нежирного натурального йогурта со свежими ягодами или фруктами.
Спорт во время волюметрической диеты нужны. Барбара Роллс рекомендует больше ходить. Нужно ежедневно совершать прогулки в течение минимум 1 часа – максимально быстрый шаг, ровное дыхание. В первые дни можно ограничиться и 10 – 15 минутами активной ходьбы.
Рекомендации автора системы:
- употреблять в пищу много клетчатки, считать употребляемые калории, в среднем человеку нужно употреблять не более 1800 Ккал в сутки, при похудении сократить до 1600 Ккал;
- питание должно быть дробным;
- из меню нельзя исключать молоко и молочные продукты, в сутки должно поступать 1200 мг этого микроэлемента – это 1 литр нежирного кефира или 200 г творога;
- питаться длительное время продуктами только из 1 и 2 категории не удастся, обязательно в меню должны присутствовать и жиры, и сладости, но в ограниченных количествах.
Волюметрическая диета Барбары Роллс позволяет терять до 30-40 кг за год, то есть по 1 кг в неделю.
Читайте подробнее в нашей статье о волюметрической диете, ее особенностях и нюансах.
Основы волюметрической диеты Барбары Роллс
Кандидат наук, практикующий диетолог Барбара Роллс считает, что проблема лишнего веса заключается в употреблении малых порций слишком калорийных продуктов. Например, съев 100 г черного шоколада, в которых содержится 300 Ккал человек вряд ли купирует чувство голода – он будет вынужден съесть еще порцию сладости или терпеть дискомфорт, что может закончиться гастрономическим срывом.
Зато если употребить 300 г греческого салата, то ощущение сытости наступит без дополнительных продуктов и минимум на 2 часа, а ведь в такой порции тоже содержится 300 Ккал.
Волюметрическая диета – это понимание того факта, что чувство насыщения наступает не от калорийности пищи, а от его объема. Автор предлагает заменять малые порции плотной пищи на большие легкой. Если говорить совсем просто, то именно этот метод похудения позволяет питаться большими порциями, практически без ограничений, но исключительно легкими, малокалорийными продуктами.
Действительно ли помогает похудению
Учитывая тот факт, что меню будет скорректировано в пользу малокалорийных блюд и продуктов, то можно надеяться на положительные результаты. Конечно, понадобится заниматься спортом – без физических нагрузок даже небольшое количество калорий могут отложиться на боках и животе.
Были проведены научные исследования, которые подтвердили эффективность волюметрической диеты, но нужно настроиться на то, что похудение будет протекать медленно, основ и правил системы понадобится соблюдать несколько лет. Дополнительным бонусом станет поддержка и укрепление сердечно-сосудистой системы – в меню отсутствуют насыщенные жиры, зато в большом количестве имеются овощи, фрукты, которые несомненно будут полезны.
Волюметрическая диета не имеет противопоказаний, поэтому ее можно соблюдать даже при сахарном диабете, заболеваниях щитовидной железы и других патологиях внутренних органов и систем.
Рекомендуем прочитать о диете Хейли Помрой. Из статьи вы узнаете о принципах диеты, ее достоинствах и недостатках, разрешенных и запрещенных продуктах питания, меню и рецептах.
А здесь подробнее о диете ведущего Соловьева.
Разрешенные и запрещенные продукты
Барбара Роллс разделила все продукты питания на 4 основные категории:
- Жидкие первые блюда, фрукты и овощи с минимальным содержанием или полным отсутствием в составе крахмала – их можно употреблять в неограниченных количествах и в любое время суток.
- Крупы (цельнозерновые), мясо и рыба нежирных сортов, фрукты, любые овощи (в том числе и крахмалистые), морепродукты, молоко и его производные – эти продукты разрешено есть в больших количествах.
- Мясо жирное, сыры и хлеб (из любой муки, с любыми добавками) – разрешены, но в крайне малых количествах.
- Орехи, все жиры, сладости и жареные блюда – от этого лучше вовсе отказаться, либо максимально ограничить их количество.
Продукты и блюда из категории 1 и 2 можно смело включать в ежедневное меню, ими же заменяют те, которые относятся к 3 и 4 категории. Например, вместо обычной жареной картошки стоит употребить батат (сладкий картофель), обжаренный на гриле.
В принципе, список продуктов строго запрещенных к употреблению вообще отсутствует – нужно просто научиться их заменять. Например, сладкое нежелательно, но шоколадные конфеты и торты не захочется съесть, если «под рукой» всегда будет пастила, зефир или мармелад, свежие фрукты, но не сухофрукты.
Основное меню
Рацион питания на волюметрической диете отличается разнообразием, ведь рецептов приготовления блюд из продуктов 1 и 2 категории очень много. Вот каким может быть меню одного дня:
- завтрак – омлет с нежирной моцареллой и овощами + 100 г свежей дыни или цитрусовых + 150 мл молока;
- обед – суп из тыквы + запеченное или отварное мясо + 1 любой цитрусовый фрукт + 50 г пудинга из какао;
- ужин – салат из шпината + фрукты + отварной или запеченный лосось с укропом + 50 г отварного риса + брокколи.
В качестве второго завтрака и полдника можно употреблять 200 мл нежирного натурального йогурта со свежими ягодами или фруктами.
Спорт во время волюметрической диеты
Физические нагрузки в любом случае нужны, поэтому отказываться от них стоит. Можно заниматься любым видом спорта, но если человек слишком полный, то многие занятия ему будут недоступны. Барбара Роллс рекомендует больше ходить! Нужно ежедневно совершать прогулки в течение минимум 1 часа – максимально быстрый шаг, ровное дыхание. Конечно, сначала будет очень тяжело, поэтому в первые дни можно ограничиться и 10 – 15 минутами активной ходьбы.
Рекомендации автора системы
Чтобы волюметрическая диета Барбары Роллс действительно «сработала», нужно соблюдать следующие простые правила:
- Употреблять в пищу много клетчатки – она должна быть основой меню. Это позволит надолго утолить чувство голода, не добавить организму лишних калорий и очистить кишечник от различных отложений, нормализовать его работу. Наиболее полезными продуктами с высоким уровнем клетчатки в отношении похудения являются миндаль, батат, отруби, арахис, хлеб из цельнозерновой муки, яблоки, чечевица, капуста и все водянистые овощи (огурцы, томаты, кабачок).
- Считать употребляемые калории – это сделать не трудно, если еще с вечера составлять меню. В среднем человеку нужно употреблять не более 1800 Ккал в сутки, если же стоит цель похудения, то это количество снижается до 1600 Ккал. И если питаться на этот показатель только «легкими» продуктами, то это будут просто огромные порции.
- Питание должно быть дробным – это один из «гарантов» снижения массы тела. Частое употребление пищи, полное отсутствие чувства голода ускоряет процесс обмена веществ вообще и жиросжигания в частности.
- Из меню нельзя исключать молоко и молочные продукты – в них содержится кальций, недостаток которого часто наблюдается во время похудения. И именно кальций принимает активное участие в процессе похудения, поэтому в сутки должно поступать 1200 мг этого микроэлемента. Такое количество – это 1 литр нежирного кефира или 200 г творога.
- Питаться длительное время продуктами только из 1 и 2 категории не удастся – организм буквально взбунтуется, появится чувство острого голода. Обязательно в меню должны присутствовать и жиры, и сладости, но в ограниченных количествах.
Волюметрическая диета Барбары Роллс позволяет терять до 30-40 кг за год, то есть по 1 кг в неделю. Конечно, это слишком приблизительный «график» похудения – у всех разные обменные процессы, исходный вес и образ жизни. Но то, что коррекция рациона питания по такой системе будет полезна, доказано официальной медициной. Учитывая, что похудение протекает медленно, правильно, вес не возвращается длительное время даже при будущих срывах и нарушениях.
Полезное видео
Смотрите в этом видео о том, как похудеть без срывов:
Источник
Эта диета входит в число лучших программ похудения. Употреблять большое количество пищи без сокращения привычного рациона или даже его увеличения, и терять лишний вес! Похоже на неправдоподобную программу похудения, не так ли?
К счастью, не так все хорошо, чтобы быть неправдой. Система питания была разработана Барбарой Роллс, профессором наук и исследователем проблем питания. После тщательного изучения волюметрическая диета названа второй лучшей диетой для похудения. Она получила высокие оценки от диетологов за безопасность, эффективность и устойчивость в долгосрочной перспективе.
Диета основывается на одной довольно простой идее: насыщение небольшим количеством калорий. «Главным требованием и предпосылкой для эффективного действия волюметрической диеты является сытость», — утверждает специалист по питанию.
Основной упор делается на употребление продуктов с естественно низким содержанием калорий, которые насыщены клетчаткой или водой (фрукты, овощи, супы и т.д.). «Поскольку в углеводах и белках содержится 4 калории на грамм, а в жирах 9, человек может потреблять их в большем количестве без лишних калорий», — поясняет автор идеи, отмечая, что люди, придерживающиеся волюметрической диеты, могут сбросить около 0,5 кг в неделю.
Безусловно, как и со многими вещами в жизни, «Волюметрикс» имеет гораздо больше нюансов, которые могут привлечь внимание. Несколько сертифицированных диетологов поделились более подробной информацией об этом подходе к питанию.
Меню диеты «Волюметрикс»
Если диеты со строгими правилами и ограничениями могут свести с ума, этот план питания дает повод порадоваться, поскольку больше не нужно считать калории, взвешивать пищу или соблюдать определенные интервалы в диете. Волюметрикс – это не точно прописанный план питания, а концепция и общий подход к питанию.
На диете «Волюметрикс» продукты питания подразделяются на 4 группы. Цель: употреблять больше продуктов из группы один и два, быть внимательным к размерам порций из третьей и минимизировать выбор из группы 4. Однако нет ничего полностью запрещенного.
- Первая группа: овощи и фрукты, обезжиренное молоко и суп на бульоне.
- Вторая группа: крахмалистые фрукты и овощи, зерно, хлопья, нежирное мясо, бобовые, нежирные смешанные блюда, такие как спагетти.
- Третья группа: мясо, сыр, пицца, жареный картофель, майонез, хлеб, крендели, мороженое и торт.
- Четвертая группа: крекеры, чипсы, шоколадные конфеты, печенье, орехи, сливочное и растительное масло.
Ниже приведен возможный дневной рацион:
- Завтрак: овощной омлет с тостами из цельной пшеницы
- Перекус: нежирный йогурт с фруктами
- Обед: нежирное мясо с фасолью и овощами
- Полдник: попкорн (без масла) со стаканом молока
- Ужин: рыба, овощи на пару
На сколько диета эффективна
Длительные научные исследования, включая мета-анализ – 13 исследований 2016 года, которые доказали наличие взаимосвязи между продуктами с низкой плотностью и похудением, подтвердили эффективность диеты. «Одной из главных причин, по которым люди бросают здоровое питание, является голод», — рассказывает диетолог. Волюметрическая диета позволяет избежать этого излишнего чувства голода, поскольку, согласно ей, можно употреблять большое количество пищи.
Сотни других исследований в области питания подтверждают этот факт. В опубликованном исследовании 2007 года, ученые случайным образом распределили 97 женщин, страдающих ожирением, на группы, которые придерживались разных методик:
- с низким уровнем жиров и с низкой энергетической плотностью;
- низкокалорийной диете, основанной на употреблении овощей и фруктов.
Спустя год обе группы похудели, но те, что соблюдали овощную диету, сбросили больше веса – 6,5 кг по сравнению с 5 кг. Эксперты утверждают: питание с низкой энергетической плотностью – эффективный способ сбросить лишний вес и удерживать его.
Согласно исследованию, опубликованному в 2005 году, диета, насыщенная продуктами с низкой энергетической плотностью и включающая в рацион супы, которые являются основными составляющими программы похудения «Волюметрикс», ведет к значительной потере веса. Другое исследование обнаружило, что сокращение энергетической плотности – хороший способ предотвратить увеличение веса, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Еще одно преимущество волюметрической диеты заключается в том, что большинство низкокалорийных, сложнокомпонентных продуктов богаты питательными веществами, поэтому они оказывают положительное воздействие на здоровье.
Какие недостатки
Как уже было упомянуто, не все высококалорийные продукты — «плохие». На самом деле, множество жирных продуктов, с высоким содержанием калорий, имеют большое значение для поддержания хорошего здоровья. К ним относятся орехи, семечки, авокадо и жирная рыба.
Один из потенциальных недостатков этой диеты заключается в том, что она не предполагает употребления большого количества орехов и семечек (поскольку они калорийно-плотные). «Орехи и семечки содержат мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3, которые полезны, как для сердечно-сосудистой системы, так и когнитивного здоровья», — поясняет эксперт.
Кроме того, волюметрическая диета, как и многие другие диеты, вызывает сложности при желании покушать вне дома, так как большинство ресторанов готовят высококалорийную пищу с высоким содержанием сливочных и растительных жиров. Однако эта программа похудения не имеет ни одного продукта, запрещенного на 100%. Все дело в претворении принципов в действительность.
С чего начать
Во-первых, следует перечитать книгу автора диеты «Волюметрикс». Затем, можно переходить к подготовке: закупить все необходимые продукты и приготовить их за выходные. Возможно, следует изучить различные рецепты супов. «Супы на бульоне имеют низкую энергетическую плотность, поэтому их употребление перед основным блюдом позволит съесть меньше», — говорит автор.
«Составление собственного рациона на неделю вперед имеет решающее значение», — добавляют диетологи. «Нужно попытаться сохранить в нем сложнокомпонентные продукты, а также свежие фрукты и обезжиренные молочные продукты. По возвращению из магазина приготовление пищи должно стоять в приоритете, чтобы исключить необходимость размышлять об этом, когда захочется кушать. Все, что останется сделать – разогреть и поесть!».
Наконец, хотя это не является обязательным условием, диета «Волюметрикс» поощряет физическую активность. В ней не прописана строгая программа упражнений, но желательно постепенно увеличивать количество шагов, пройденных за день, чтобы в результате их количество достигало 10000.
Какой вывод? Если мысль о приготовлении и употреблении пищи с низкой энергетической плотностью без необходимости подсчета калорий, а также увеличение активности кажется выполнимой, тогда волюметрическая диета – идеальный вариант, который стоит попробовать.
Источник
Можно ли есть сколько хочешь и при этом худеть? Да, если понять основной принцип волюметрической, или объемной диеты.
На какой бы диете мы ни сидели, суть всегда одна: создать дефицит калорий. Вес снижается, когда мы потребляем меньше калорий, чем тратим. Казалось бы, что проще? Можно вообще никаких продуктов себе не запрещать (тем более что именно запретного больше всего и хочется), только считать калории. Но тут есть свои подводные камни.
Считалка не работает
Допустим, наш расход в день составляет 1800 ккал. Мы увеличиваем физическую нагрузку на 200 ккал, сокращаем рацион на 300 – и на образовавшейся разнице между приходом и расходом начинаем худеть с приятной скоростью 0,5-1 кг в неделю. Но как быть, например, если все дозволенные калории съедены уже на стадии обеда? Голодать до следующего дня?
И что делать, если определить количество калорий на глаз не представляется возможным? Простая, доступная и вроде бы мягкая система контроля при столкновении с реальностью мгновенно демонстрирует все свои слабые места. Есть ли выход? Да! Один из наиболее эффективных вариантов решения «калорийной проблемы» предлагает американский диетолог Барбара Роллс, автор так называемой волюметрической (объемной) диеты. Эта сравнительно новая система питания уже завоевала популярность в Америке и Европе.
Плотность еды
Основная идея диеты очень проста. Дело в том, что чувство насыщения зависит не только от калорийности, но и – даже в большей степени – от объема поступающей в организм пищи.
Например, в 2 ст. л. растительного масла содержится 270 ккал, в порции овсянки на нежирном молоке тоже 270 ккал. При этом овсянка даст вам чувство сытости на два-три часа, а чистое масло не насытит вовсе, поскольку не заполнит желудок. Барбара Роллс уверена: разгадка в объеме!
Объемная пища насыщает лучше, чем компактная. И здесь будет полезно ввести понятие энергетической плотности, то есть количества калорий на заданный объем пищи. У одних продуктов (таких, как масло, сахар, шоколад, жирное мясо) энергетическая плотность очень велика: на небольшой объем приходится много калорий.
У других (овощи, фрукты, вода, отруби, нежирный творог) энергетическая плотность ниже. Отсюда вывод: чтобы перехитрить систему счета калорий, не переедая, и худеть без чувства голода, нужно по возможности выбирать продукты с меньшей энергетической плотностью и за счет этого снижать калорийность всего рациона. То есть основная задача – вместить в заданный объем еды как можно меньше калорий.
Кому она подходит?
По мнению специалистов, волюметрическая диета на сегодняшний день является одной из самых мягких и одновременно полезных для здоровья.
Вы не только похудеете, но и за счет уменьшения доли насыщенного жира в рационе снизите уровень «плохого» холестерина в крови, а значит, защитите себя от сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря сбалансированности и отсутствию строгого списка продуктов у диеты нет никаких противопоказаний: она подойдет людям любого возраста и при любом состоянии здоровья.
И если учесть простоту применения, легкую переносимость и отсутствие временных ограничений – хоть всю жизнь сиди, – то получается, что волюметрическая диета представляет собой одну из оптимальных на сегодняшний день стратегий похудения.
4 категории продуктов
Для простоты доктор Роллс разбивает все продукты на четыре категории:
1. То, что можно есть без ограничений: свежие фрукты, некрахмалистые овощи, грибы, супы на нежирном овощном бульоне. Все это «не считается».
2. То, что можно есть в разумных количествах: гарниры из цельных злаков (бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы), мясо и рыба низкой жирности, бобовые, маложирные молочные продукты.
З. То, что можно есть малыми порциями: хлеб, нежирные десерты, сыр, жирное мясо.
4. То, что можно есть по чуть-чуть или изредка: жареное, жирное, классическая выпечка, орехи, масло. Алкоголь не запрещается. Но помните: его энергетическая плотность высока, а сытости он не дает.
Стратегия в пяти пунктах
Как реализовать принципы диеты на практике? Очень просто.
1. Строить рацион на основе продуктов 1-й и 2-й категории.
2. Регулярно готовить супы на овощном или нежирном мясном бульоне.
3. Перекусывать свежими фруктами, содержащими максимум влаги. Идеальный выбор – арбуз или грейпфрут: в них воды 90%.
4. «Разбавлять» стандартные блюда компонентами минимальной энергетической плотности. Хотите пасты? Смешайте ее с тушеными овощами вместо сыра. Печете кекс? Замените часть муки овсяными хлопьями, а часть масла – йогуртом или яблочным пюре. Омлет? Вместо двух целых яиц возьмите три яичных белка. Все эти приемы позволят вам снизить количество калорий на грамм.
5. Помнить: если в порции блюда калорий меньше, чем граммов, оно совершенно точно не нанесет вреда фигуре!
Примерный рацион
Если вы выбрали для себя волюметрическую диету, ваш дневной рацион будет выглядеть примерно так:
На завтрак – порция каши на нежирном молоке, крупное яблоко или апельсин, чай или кофе.
На обед – кусок пиццы с нежирным наполнителем (овощи, грибы, перцы, куриное филе) и большая порция (два стакана) овощного супа.
На ужин – большая тарелка салата из шпината с грибами, фасолью, апельсинами и сыром фета, кусок цельнозернового хлеба.
На перекус – сочные фрукты.
И всегда – больше воды или чая без сахара. Вода – идеальный волюметрический продукт: ноль калорий в любом объеме.
Советы эксперта
Эта диета учитывает важный аспект насыщения: при определенной степени наполнения желудка его рецепторы отсылают сигнал в головной мозг: все в порядке, еды достаточно. Но позже может оказаться, что вещества получены не те, не в том соотношении, что необходимо для пищеварения и поддержания определенного уровня сахара в крови, от которого зависит наше самочувствие. Результатом могут стать скачки настроения, проблемы с менструациями, ломкость волос и ногтей и т.д.
Поэтому перекос в сторону объемных низкокалорийных продуктов недопустим. Во всем нужен баланс. И еще хотелось бы обратить внимание читателей на отруби. Стоит иметь в виду, что их нельзя включать в рацион при гастритах и язвенной болезни.
Источник
Источник