Меню по средиземноморской диете
Продукты, входящие в Средиземноморскую диету
Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах, которые привыкли есть жители таких стран, как Италия и Греция. Впервые о Средиземноморской диета заговорили еще в 1960 году, поэтому перечень продуктов в диете относится именно к этому времени.
Еще тогда ученые отметили, что жители Средиземноморья были исключительно здоровыми по сравнению с американцами и имели низкий риск многих заболеваний. А дальнейшие многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета способна помочь похудению, предотвратить сердечные приступы, инсульты, диабет 2-го типа и снизить риск преждевременной смерти.
Средиземноморская диета признана самой здоровой диетой в мире.
Не существует ни одного правильного перечня продуктов для Средиземноморской диете, так как вокруг Средиземного моря расположено много стран, и люди в этих разных странах могут есть разные продукты.
Считайте, что в этой статье написано общее руководство, а не то, что выгравировано на камне. План может быть скорректирован с учетом ваших индивидуальных потребностей и состояния здоровья.
Основы
- Ешьте много: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельные злаки, хлеб, зелень, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло первого отжима
- Ешьте умеренно: птицу, яйца, твердый сыр и йогурт (кефир)
- Ешьте только изредка: красное мясо
- Не ешьте: подслащенные напитки, продукты с добавлением сахара, обработанное мясо, рафинированные зерна, рафинированные масла и другие продукты с высокой степенью переработки (печенье, торты, фаст-фуд)
Избегайте эти нездоровые продукты
- Еда с добавлением сахара: сладкая газированная вода, конфеты, мороженое, столовый сахар и многое другое.
- Очищенные зерна: белый хлеб, макаронные изделия сделанные с ультра-перемолотой пшеницей.
- Трансжиры: содержится в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах (фаст-фуд на первом месте).
- Рафинированные масла: соевое масло, рапсовое масло, хлопковое масло.
- Обработанное мясо: сосиски, колбаса, беконы и т.д.
- Продукты с высокой степенью переработки: все, что помечено как “низкожировые” или “диетические” или что выглядит так, как будто его долго перерабатывали на заводе.
Пирамида Средиземноморской диеты (образа жизни). Разработана учеными как рекомендация для продления жизни.
Какие продукты есть
Вопрос о том, какие именно продукты относятся к Средиземноморской диете, является спорным, отчасти потому, что существуют различия между питанием в разных странах.
Рацион питания, который изучался большинством исследований, содержал большое количество растительных продуктов и относительно низкое число продуктов животного происхождения.
Однако есть рыбу и морепродукты рекомендуется не реже 2-х раз в неделю.
Средиземноморский образ жизни также включает в себя регулярную физическую активность, совместный прием пищи с другими людьми и наслаждение жизнью.
Вы должны основывать свой рацион питания на этих здоровых и необработанных продуктах Средиземноморья:
- Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы и др.
- Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики и др.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии, фундук, кешью, семена подсолнечника, семена тыквы и др.
- Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут и др.
- Клубни: картофель, сладкий картофель, репа, батат и др.
- Цельные зерна (не раздавленные, не пропаренные, с оболочкой): овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречиха, пшеница, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия твердых сортов.
- Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии и др.
- Птица: курица, утка, индейка и др.
- Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца.
- Молочные продукты: твердый сыр, йогурт, кефир, греческий йогурт.
- Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец и др.
- Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.
Что же пить
Вода должна быть вашим любимым напитком при соблюдении Средиземноморской диеты.
Эта диета также включает в себя умеренное количество красного вина – около 1 стакана в день (лучше в обед). Однако это совершенно необязательно, и вина должны избегать все, кто страдает алкоголизмом или проблемами, когда запрещено принимать алкоголь.
Кофе и чайтакже полностью приемлемы, но вы должны избегать подслащенных сахаром напитков и фруктовых соков, которые содержать огромное количество сахара.
Так выглядит тарелка при Средиземноморской диете
Средиземноморское меню на 1 неделю
Ниже представлено примерное меню Средиземноморской диеты на одну неделю. Вы можете спокойно корректировать порции и выбор блюд, исходя из ваших собственных потребностей, возможностей и вкуса.
Понедельник
- Завтрак: греческий йогурт с клубникой и варенным овсом.
- Обед: бутерброд с хлебом и овощами.
- Ужин: салат из тунца, заправленный оливковым маслом. Кусочек фрукта на десерт.
Вторник
- Завтрак: овес с изюмом (не “Геркулес”, которые раздавлен и распарен)
- Обед: оставшийся с вечера салат из тунца.
- Ужин: салат с помидорами, оливками и сыром фета.
Среда
- Завтрак: омлет с овощами, помидорами и луком. Кусочек фрукта.
- Обед: бутерброд с хлебом, с сыром и свежими овощами.
- Ужин: средиземноморская лазанья.
Четверг
- Завтрак: йогурт с нарезанными фруктами и орехами.
- Обед: остатки лазаньи со вчерашнего вечера.
- Ужин: жареный лосось, подается с коричневым рисом и овощами.
Пятница
- Завтрак: жаренные яйца и овощи, после политые оливковым маслом.
- Обед: греческий йогурт с клубникой, овсом и орехами.
- Ужин: баранина на гриле, с салатом и печеным картофелем.
Суббота
- Завтрак: овес с изюмом, орехами и яблоком.
- Обед: бутерброд с хлебом из цельного зерна с овощами.
- Ужин: средиземноморская пицца, приготовленная из цельной пшеницы, посыпанная твердым сыром, овощами и оливками.
Воскресенье
- Завтрак: омлет с овощами и оливками.
- Обед: остатки пиццы со вчерашнего вечера.
- Ужин: курица-гриль, с овощами и картофелем. Фрукты на десерт.
————————————————————————————————–
Средиземноморская диета помогает сохранить объемы мозга в старости
Оливковое масло: польза для здоровья и как выбрать лучшее
Какая диета самая здоровая?
————————————————————————————————–
Источник
На жителей средиземного моря, в частности Испании, Италии, Греции, Португалии, Марокко, и т.д. всегда было приятно посмотреть. Это выносливые и атлетически сложенные люди, которые не знают, что такое ожирение или проблемы с сердцем или кровеносными сосудами. Все это благодаря диете средиземноморской. План рациона одобрен ЮНЕСКО. Это уникальный шанс приобрести стройную и атлетически сложенную фигуру.
Особенность среднеземноморской диеты
Рацион
средиземноморского региона отличается от других диет тем, что здесь можно не
ограничиваться постными блюдами или нежирным мясом. Греция, Франция и Италия
всегда славились своими сытными сырами, которые они употребляли с вином.
Корсика до сих пор продает свои знаменитые колбасы, а в любом ресторане можно
заказать блюда из рыбы или морепродуктов.
Понятно,
что в подобных блюдах больше холестерина, чем витаминов. Но самая большая
проблема северных регионов – это несбалансированное питание. Если есть одну
жирную пищу – это жир потом будет вылезать изо всех щелей. Меню должно быть
разнообразным.
Как известно жители средиземноморья употребляют очень много овощей и фруктов, которые растут у них круглый год. Но при этом они не прочь полакомиться и мясом.
Туристы удивляются, что эти блюда не просто сытные, но еще и особенные. В них идет очень много специй, некоторые блюда заливаются красным вином, для посетителей предлагают сыры с высоким содержанием жира. Но местные жители едят и не толстеют. Так в чем же секрет?
Основные разрешенные продукты
Средиземноморская диета предполагает использование разнообразных продуктов питания. Их очень много, но среди самых основных относят следующие виды.
- Сезонные
овощи и фрукты – в них содержится множество витаминов и
минералов. Их можно смело кушать хоть каждый день. - Кисломолочные
продукты лучше готовить самому. Или покупать низкокалорийные
продукты. К ним относят сыр, простоквашу, йогурт, кефир, ряженку. - Зелень
свежая. Ее кладут в различные блюда. К ней относят чеснок,
листья салата, зеленый и репчатый лук, различные пряные травы (базилик,
розмарин и т.д.). - Оливковое
масло – это, можно сказать, основа всех блюд. Благодаря
оливковому маслу мы видим жителей средиземноморья такими, какие они есть. - Морепродкуты,
в том числе и нежирная рыба. Эти блюда можно есть каждый день. К ним относят:
форель, палтус, семгу, тунца и т.д. - Белое
мясо рекомендуется употреблять немного. Где-то 4 р. в
неделю (не больше 100 гр.). - Красное
мясо следует ограничить до 4 р. в месяц по 100 гр. - Яйца можно кушать не больше одного в день.
- Макаронные
изделия следует покупать только из твердых сортов (бобовые
сорта, рис необработанный, перловая каша, гречка). - Красное
вино используют как аперитив. Но не больше 3-х бокалов для мужского пола и 2 бокала
для женщин. - Орехи,
цельные семечки и сухофрукты не чаще, чем 1 р. за
неделю.
ВНИМАНИЕ! Жидкости нужно пить много. Около 1,5 л. в день.
Что запрещено
Из
рациона следует исключить следующие виды продуктов:
- ароматизаторы;
- жирное мясо в большом количестве;
- сало и копчения;
- мучное;
- кондитерские изделия;
- шоколад и конфеты;
- мороженое.
Режим питания
Чтобы диета прошла продуктивно, необходимо употреблять продукты в особом режиме.
Ежедневно
Для
ежедневного употребления используют следующие продукты:
- как свежие, так и замороженные овощи, и
фрукты в любом виде; - хлебобулочные изделия (без использования
дрожжевого теста и сахара); - различные крупы, злаки и различные макаронные
изделия; - картофельные клубни;
- бобовые, (в частности соя);
- натуральные травяные, без глутамината,
пряные специи; - нежирная рыба;
- жир животного происхождения;
- мягкие сыры;
- оливковое масло.
2 раза в неделю
Некоторые
блюда можно употреблять, но не так часто:
- мясо птицы;
- допускаются паштеты;
- различные колбасы.
1 раз в неделю
- твердые сыры;
- яйца;
- говядина;
- свинина;
- баранина;
- кисломолочные продукты.
ВНИМАНИЕ! Диетологи допускают в некоторых случаях такие продукты, как шоколад, сливочное масло или мучное. Но их надо употреблять с осторожностью и очень редко, не чаще 1 месяца.
Рекомендуемый объем продуктов
Диетологи
рекомендуют использовать следующий набор ингредиентов за один прием (измеряется
в стаканах):
- свежие сезонные или замороженные овощи –
1; - овощи в любых вариациях (допускается
тушение и приготовление на пару) – 1/2; - бобовые и соевые продукты – 1;
- молочка – 1;
- картофель – 1;
- свежие сезонные или замороженные фрукты –
1 шт. за 1 прием; - яйцо в любых вариациях – 1 шт. ежедневно;
- орехи и сухофрукты – 30 гр.;
- белое мясо или нежирная рыба – не больше
100 гр.
Диета средиземноморская меню на каждый день
Современное меню
Чтобы
упростить задачу составления меню, предлагаем готовое меню на каждый день.
Диетологи допускают небольшие отклонения от графика. Эта схема разработана,
согласно современным нормам.
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| Понедельник | Утро должно начинаться с легких круп. Можно овсяную натуральную кашу заправить домашним фруктовым йогуртом из натуральных ягод. | На первое готовим сливочный суп-пюре настоянный на цветной капусте. На второе кушаем салат с любой нежирной рыбой. И на десерт съедаем один фрукт (любой). | К овощному салату подаем хлеб с добавлением отрубей. |
| Вторник | Утро начинается с йогурта с любыми злаками и добавлением свежих ягод. | Кушаем на первое легкий нежирный суп с чечевицей. На второе подаем горячие гренки со свежими натуральными помидорами и твердым сыром. | На выбор готовим рыбу, запеченную в духовке со сметаной с добавлением натуральных пряностей. |
| Среда | С утра жарим омлет с помидорами и добавляем пряность в виде базилика. | На первое съесть суп, приготовленный на овощном бульоне с добавлением стручковой фасоли. На второе приготовить лазаьнью с овощами. | Сварить свежие креветки и сделать из них салат с добавлением оливкового масла. |
| Четверг | Смешиваем йогурт домашний с орехами по вкусу. | На первое подаем суп из свежей рыбы. На второе запекаем в духовке или мультиварке картофель с томатами. | Делаем салат. Тщательно смешиваем свежие или замороженные овощи, отварные яйца, лимонный свежевыжатый фреш-сок и оливковое масло. |
| Пятница | Овсянку смешиваем с любыми орехами. | На первое готовим шпинатный сытный суп-крем с добавлением сметаны. Вместо сметаны можно использовать греческий йогурт или натуральные сливки. На второе отвариваем лосося и добавляем гарнир — отваренный необработанный рис. | На ужин готовим пиццу. Тесто замешивается из особой муки грубого помола, а в качестве начинки используют тертый сыр и небольшие кусочки свежих томатов. Сверху пицца украшается оливками без косточек. |
| Суббота | Утром надо немного пожалеть желудок и приготовить яичницу со свежей зеленью. | На первое — капустный суп, а на второе запекаем жаркое с мясом. | Готовим баклажаны с фетой и закусываем бутербродом с обычным твердым сыром. |
| Воскресенье | Йогурт с любой ягодной начинкой. | На первое подаем минестроне. На второе запекаем в духовке курицу с чесноком. | Готовим жареный коричневый рис вместе с овощами и морепродуктами. |
Меню, которое следует традициям средиземноморья
Предлагаем
схему, которой следуют жители средиземноморья на протяжении длительного
времени.
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| Понедельник | Утро начинается с яичницы и тертого сыра. | На первое готовим суп со свежим или мороженным капустным набором. На второе кушаем салат из нежирной морской рыбы. | Разрешается поужинать домашней колбасой, салатом из свежих овощей и бутербродами с порезанным пластинками сыром. |
ВНИМАНИЕ! Летом между обедом и поздним ужином разрешается съесть одно мороженое.
| Вторник | На завтрак кушаем греческий особый йогурт и орехи в любом виде (по вкусу). Их можно смешать с йогуртом или есть отдельно. Кому как нравиться. | На первое готовим суп с фасолью и беконом. На второе отвариваем куриную грудку с помидорами. | Любая нежирная жареная или запеченная в духовке рыба. |
| Среда | Готовим овсяную кашу со свежей малиной и заправляем сливочным маслом. | На первое – суп на жирном бульоне. Для второго блюда подойдет лазанья из мяса. | Готовим салат. Режем овощи, морскую рыбу тунец, морепродукты и заправляем все это оливковым маслом. |
| Четверг | 2 обыкновенных яйца варим всмятку. К ним подаем 2 небольших кусочка брынзы. | На первое подается обычная уха, а на второе – жаркое из курицы. | Зажариваем свежие кабачки на металлическом гриле и намазываем хлеб мясным паштетом. |
| Пятница | Варим овсянку с миндальными орехами и кешью. | На первое подаем легкий суп из шпината и капусты брокколи. На второе запекаем в духовке семгу и подаем ее с рисом и греческим салатом. | В конце недели можно себя побаловать карбонарой, приготовленной из твердых сортов сыра. |
| Суббота | Готовим вкусный омлет со шпинатной пастой. Добавляем плод авокадо и натуральные травы. | На первое готовим суп с брюссельской свежей или мороженной капустой. На второе подаем жаркое, запечённую в духовке из постной баранины. | Вино. К вину подойдет свежий из грубой муки хлеб, твердый сыр, вяленое любое мясо, сыр фета и жареные баклажаны. |
| Воскресенье | Настраиваемся на понедельник. На хлеб намазываем мягкий сыр и посыпаем семечками, укропом и черным перцем. | На первое подаем суп гаспачо. На второе готовим каннелони с соусом песто. На десерт допускается съесть сладкий йогурт и добавить туда немного фркутов. | Готовим разнообразные салаты и смешиваем их. К салату подаем морепродукты. |
ВНИМАНИЕ! Средиземноморский климат намного мягче, чем у нас, поэтому там нет проблем со свежими овощами и зеленью. Но их всегда можно заморозить в специальной морозильной камере для овощей. Некоторые холодильники оборудованы подобной камерой.
Отличительные особенности средиземноморской диеты от других систем питания
Обратите
внимание, что эта диета отличается от других систем тем, что кушать можно не по
6 р. в день, а полноценно питаться на завтрак, обед или ужин. Поэтому ни в коем
случае не перекусывайте между приемами пищи. Лучше пейте много жидкости или
травяные настои (без сахара).
Но
если совсем хочется кушать, система допускает такие виды перекусов, как:
- орехи;
- свежая морковка;
- натуральные ягоды;
- йогурт;
- порезанные кусочками фрукты;
- виноград (если он есть по сезону).
Рецепты
Любая
диета должна быть не только полезной, но еще и вкусной. Зачем себя мучать, если
не получаешь от этого удовольствие.
Ризотто с овощами
Для
приготовления блюда понадобиться:
- 1 крупный мелко порезанный репчатый лук;
- 2 зубца чеснока (так же мелко
нарезанного); - 1 небольшой кабачок (режут кубиками);
- 1 крупный баклажан (режут кубиками);
- 1 порезанный красный перец;
- рис (около 300 гр.);
- в качестве пряностей используют базилик и
сушеные травы (по 2 ч.л. каждой пряности); - 1,5 л. нежирного бульона из овощей или
обычная фильтрованная или отстоянная вода; - оливковое масло.
Духовку
разогревают до 200оС. Заранее противень смазывают оливковым маслом.
На него по очереди выкладывают заранее порезанные овощи:
- баклажан;
- кабачок;
- красный перец.
Овощная
смесь запекается 20 мин. Пока идет этот процесс, достаем сковородку и делаем
зажарку. Лук и чеснок жарим на сковороде с оливковым маслом около 2-х мин,
периодически помешивая. Затем к зажарке добавляем промытый рис. Необходимо его
тщательно перемешать с луком и чесноком таким образом, чтобы все зерна были в
масле. Когда весь рис будет перемешан, добавляем осторожно воду. Не больше
одного стакана за раз. После каждого стакана перемешиваем зажарку. Делаем это
до тех пор, пока весь рис не окажется под водой.
Как
только рис будет готов, вынимаем овощи из духовки. Все тщательно смешиваем,
добавляем натуральные пряности. Блюдо готово.
Салат с курицей
В качестве ингредиентов выступают:
- куриная грудка отварная – 150 гр.;
- свежие персики – 2 шт.;
- ананасы консервированные – 50 гр.
Для заправки используют:
- нежирный йогурт домашнего приготовления;
- мята;
- лимонная цедра;
- корица.
Куриную
грудку, ананасы и персики режут кубиками. Листья необходимо неравномерно
порвать руками. Смешивают тщательно вначале мясо курицы, порезанные фрукты и
сельдерей.
Заправка
смешивается отдельно. Затем полученную смесь добавляют в салат и опять
перемешивают. Все – готово.
Заключение
Благодаря средиземноморской диете, можноне только худеть, но еще и вкусно питаться. Это наследие досталось от жителей тех регионов. В XXI век система немного изменилась.
Но если вы приверженцы традиционной кухни, можно следовать основной системе. Главное – проконсультироваться со своим диетологом.
Источник
Интересные факты о диете
Специалисты по питанию и ведущие диетологи рекомендуют эту диету людям с лишним весом, диабетикам и всем, у кого повышенный сахар или холестерин. Позже к ним присоединилась и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), назвав диету хорошо сбалансированной.
В результате многочисленных ислледований в области диетологии, ученые вывели несколько фактов:
- Вероятность развития болезней сердца снижается на 30%
- Риски развития рака снижаются на 25%
- Жители Средиземноморского региона болеют почти в 2 раза реже, нежели в центральной части континента
- Беременные женщины, использующие Средиземноморскую диету как основной режим питания, имеют гораздо меньший шанс родить ребенка с патологией, нежели другие. Тоже самое касается наследственных болезней и аллергий.
Запрещенные продукты
- Сладкая выпечка, пирожные
- Газировка, сода, консервированные соки, нектары
- Консервы: тушенка, рыба, готовые блюда
- Крупы и бобовые: овсянка, крупы быстрого приготовления, манная крупа, пшенка, горох, бобы
- Алкоголь (за исключением небольшого количества сухого вина)
- Магазинные соусы, кетчупы и майонезы
- Фастфуд и полуфабрикаты
- Снеки, чипсы, палочки, энергетические батончик
Разрешенные продукты
- Гречка, рис, пшеничная каша, ячневая каша
- Овощи, фрукты, ягоды
- Морепродукты: свежая рыба, креветки, устрицы, мидии,
- Горький шоколад
- Сухофрукты, орехи, семечки
- Молочная продукция: натуральный йогурт, молоко, ряженка, сметана, сыры, кефир, творог
- Грибы
- Оливковое и ореховое масла
- Зелень: листья салата, петрушка, укроп, руккола и другие
- Соя
Меню питания на 7 дней
Недельный рацион питания включает в себя 5-разовое питание: 3 основных приёма пищи и 2 пеерекуса. Просто старайтесь придерживаться этого списка и вес вскоре придёт в норму. В дальнейшем вы сможете самостоятельно составлять меню питания используя накопленный опыт и привычки.
Понедельник
- Завтрак: омлет с кусочком белой рыбы; апельсиновый сок
- Ланч: курага и чай
- Обед: рис с грибами и овощи на пару; томатный сок
- Полдник: йогурт с черникой
- Ужин: суп с курицей
Вторник
- Завтрак: картофельное пюре с тушеной говядиной; бокал сухого красного вина
- Ланч: творог с мёдом
- Обед: суп с креветками; салат из сладкого перца, помидоров и лука
- Полдник: нарезка фруктов
- Ужин: салат с оливками и сыром; чай
Среда
- Завтрак: обжаренные овощи и 2 вареных яйца; кофе и бутерброд с сыром
- Ланч: сухофрукты и стакан молока
- Обед: гречка с капустой брокколи и курицей, яблочный сок
- Полдник: бананы и йогурт
- Ужин: борщ с грибами
Четверг
- Завтрак: чечевица с белой рыбой
- Ланч: Чай, орешки и 2 яблока
- Обед: куриный бульон с луком и морковью
- Полдник: стакан кефира и сезонные фрукты
- Ужин: рис с овощами и креветками
Пятница
- Завтрак: пшеничная каша с отварной свининой
- Ланч: кофе и ржаной тост с маслом и сыром
- Обед: уха с зеленью; салат с моцареллой и овощами
- Полдник: фруктовый смузи
- Ужин: рагу с индейкой и овощами
Суббота
- Завтрак: гречка с грибами и куриными котлетами
- Ланч: веточка винограда
- Обед: паста со шпинатом и помидорами, тушеная говядина
- Полдник: 3 киви и стакан кефира
- Ужин: салат с овощами и стейк лосося
Воскресенье
- Завтрак: мюсли с ягодами и яблоко
- Ланч: половина плитки горького шоколада и йогурт
- Обед: рыбный суп с креветками и мидиями; салат с брокколи
- Полдник: чай с сухофруктами; два банана
- Ужин: творожный пирог с яблоками и какао
Заключение
Средиземноморская диета любима многими за здоровое и легкое для желудка меню. Она дает хороший запас энергии, который как нельзя кстати пригодится в тренажёрном зале или спортивной активности на свежем воздухе. Вы быстро привыкнете к новому меню, а ваше тело скажет «Большое спасибо!». Желаем успехов в борьбе с лишним весом и крепкого здоровья!
Источник